一日兩餐

╭ ❤❀是不是總想喫東西，喫完又累又困？ 其實不是意志力不夠，而是激素失衡了！ 馬克·西森的《一日兩餐》顛覆認知，教我們擺脫對碳水的依賴，重啓身體自愈力。 讓你身體不發炎、血糖不動盪，體重自然下降。 一天兩餐的最佳時間通常建議將進食窗口壓縮在6-8小時內，常見的組合是早餐和午餐或午餐和晚餐，具體時間需根據個人生活習慣和身體反應調整。 1. 常見時間組合 🌱· 早餐 + 午餐：早餐在7-8點，午餐在13-14點，兩餐間隔約6小時，適合活動量較大、白天消耗多的人羣。 🌱· 午餐 + 晚餐：午餐在12-13點，晚餐在18-19點，兩餐間隔約6小時，適合活動量較小或夜間休息早的人羣。 2. 核心原則 🌻· 縮短進食窗口：非進食時間只喝水或無糖飲品，幫助身體啓動代謝靈活性和細胞自噬。 🌻· 食物結構優先：減少精製碳水（如白米飯、白麪包），增加蛋白質、健康脂肪和蔬菜，穩定血糖，避免飢餓感。 🌻· 漸進調整：從推遲早餐或提前晚餐開始，逐步適應，避免一開始就過度飢餓。3. 重要提示 🌻· 一日兩餐並非適合所有人，孕婦、青少年、運動員或有特定健康問題者需謹慎，建議諮詢專業人士。 🌻· 若出現頭暈、乏力等不適，應立即恢復一日三餐，確保營養均衡。 書中提到的“一日兩餐”旨在通過間歇性斷食重啓身體代謝，但需結合科學方法，避免極端節食。

出乎意料的是一本好書，不僅是關於怎麼喫，而是關於健康的生活方式，涵蓋心態、睡眠、飲食、運動。健康不僅僅是關於怎麼喫和怎麼運動，而是關於激素的調節與平衡，幸福也是。 1. 不喫糖、種子油、精緻碳水，多喫蔬菜、蛋白質、優質脂肪。 2. 不餓不喫，摒棄把食物當作燃料的看法，增強代謝的靈活性。認真對待每一餐，喫營養豐富的食物。 3. 運動最大心率不超過MAF心率，即180-年齡。 4. 不要過度運動、過度節食，因爲身體有自發的調節和補償機制。 5. 充足睡眠，充足休息。 6. 放下自限性的思維。不要認爲自己不配獲得幸福、健康、財富，列下自己的自限性思維，並且一個個的打破他，撰寫一份改變宣言。 7. 最喜歡第四章，我看了兩遍。

各種營養學觀點堆砌，不知所以然。 “一天三頓飽飯”是一個完全現代的概念，與人類的進化經驗完全不同。現代人因爲過度食用高碳水、含糖飲料、加工食品和不健康的種子油，健康嚴重受損，並且喪失了代謝靈活性，一頓不喫就會“怒餓”。 通過戒掉高碳水、高胰島素刺激的食物，選擇最有營養和最有飽腹感的食物，就可以減少進食頻率，阻斷胰島素抵抗和高血糖的惡性循環，並激活長期處於休眠狀態的燃脂基因，燃燒多餘的身體脂肪和避免慢性疾病。 現代三大有害食品是糖、穀物和精煉種子油。如果無法從飲食中抹去這三大巨頭，你將永遠被困在碳水化合物依賴中，無法有效燃燒已儲存的身體脂肪。 放棄精製糖、精製穀物和精煉種子油；少喫正餐和零食；多動、多睡，活出精彩！ 只要你不喫早餐就行，就這麼簡單。讓你維持儘可能長的禁食狀態，以此來提升你的代謝、免疫和認知功能，同時與你失聯已久、早就被暴飲暴食破壞了的飢餓和飽腹信號重新建立連接。 與你在生活中接觸到的其他任何飲食方式都不同，“一日兩餐”把重點放在了禁食，而非某些特定食物、宏量營養素比例或膳食結構上。禁食具有顯著的抗炎和增強免疫的效果。禁食可以刺激體內抗氧化劑的產生，諸如被稱爲“抗氧化劑之王”的谷胱甘肽；它可以對內部細胞的解毒過程（也就是“自噬”）進行優化；它能提振對你來說至關重要的線粒體的健康狀況；它還能讓你的大腦和身體燃燒脂肪和酮類物質。酮類物質這一燃料來源，比高碳水化合物飲食所燃燒的葡萄糖要清潔得多。在這些方面，禁食帶來的好處一騎絕塵，它比一切超級食物奶昔、神奇叢林漿果、異國鮮榨果汁，或昂貴的排毒粉末或藥片都強。 改掉喫零食或少喫多餐這一破壞性習慣。喫零食會阻礙脂肪燃燒，增加胰島素的波動，還會增加每日的總熱量攝入。始終關注你自己的飢餓和飽腹信號。日兩餐就是一個良好的開始，當你在這段旅程中積累前行動力時，這份指導方針將告訴你最高用餐頻率，而非最低或平均頻率。跳脫出死板的膳食文化規範時，能感到自信和舒適，並且很快能靠這種隨意和自發的飲食模式（基本上一天不超過兩餐，偶爾比這還少）讓狀態變得越來越好，自然地實現飢餓、情緒、能量和飽腹感之間的平穩。 過量的熱量攝入和長期的高胰島素水平也會向你的細胞發出“加速分裂”的遺傳信號。細胞加速分裂在生命的特定生長階段是常見且必要的，如孕期、嬰兒期和青春期（如一名青少年爲了參加高中體育運動，試圖增加自己的肌肉）。但是，以胰島素樣生長因子1(IGF-1)和哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)等生長因子的過度刺激爲標誌的細胞分裂加速，會導致衰老加速。 大腦細胞對氧化、炎症和糖化最爲敏感，如今，令人不安的認知疾病發病率的增長也越來越多地與營養不足、高胰島素飲食相關聯。阿爾茨海默病的老年斑和神經元纖維纏結都是由糖化引起的。癡呆從根本上說是一種代謝性疾病，其特徵是大腦中的葡萄糖代謝受損，“其分子和生化特性與糖尿病一致。”鑑於二者之間的強關聯，德拉蒙特博士的團隊創造了一個被廣泛使用的術語“3型糖尿病”。 除非實在沒有其他選擇，否則別用塑料瓶喝水。越來越多的證據表明，塑料包裝、個人護理和家庭清潔產品，以及我們的食物來源中的環境雌激素（工業來源的非天然雌激素化合物）會帶來損害。最後一點，不要讓你的食物或飲品接觸到塑料。用玻璃或不鏽鋼容器來取代塑料碟子、杯子、水瓶和食物儲存容器。

1.忙碌會引發人們對碳水化合物的渴望，這與“戰逃”交感神經系統的支配有關。相反地，脂肪燃燒與副交感神經“休息和消化”支配相關。 2.鍛鍊中消耗掉的熱量會被相應增加的食慾和有所降低的日常熱量消耗所抵消。 3.放棄加工食品並降低進食頻次，可以減少胰島素，並激活長期處於休眠狀態的燃脂基因。 4.現代三大有害食品是糖、穀物（穀物片、玉米、意大利麪、大米和小麥；麪粉製品；小米）和精煉種子油（造成脂肪代謝短路，喫橄欖油、牛油果油或椰子油）。 少喫脫脂和低脂牛奶、酸奶；其他所有低脂、高碳水化合物的乳製品；所有非有機的乳製品；打折商品（含有防腐劑）；快餐；加工食品；大多數養殖魚（特別是鮭魚）和進口魚，掠食性魚類；谷飼肉 喫海產品，如油性冷水魚類（包括沙丁魚、鯖魚、鯷魚、野外捕獲的鮭魚和鯡魚，其ω-3脂肪酸含量最高），海藻（海帶、大型褐藻、海苔和裙帶菜），肝，有色土豆（不是白色土豆），綠色香蕉（抗性澱粉），大蒜，歐芹，菰米 5.果糖先在肝臟中被處理，然後才能被燃燒。肝臟是將多餘的葡萄糖轉化爲甘油三酯並轉化爲脂肪的地方，所以果糖最有可能被轉化爲脂肪，特別是當你攝入了許多其他類型的碳水化合物、鍛鍊量又不足以消耗掉糖原儲備時。 6.塗滿堅果醬的蔬菜、熟雞蛋、黑巧克力（可可含量在80%及以上），甚至一罐沙丁魚可以當做零食喫。 7.攝入高抗氧化性植物性食物時，植物中的抗營養素促使着肝臟產生內部抗氧化防禦反應。我們的身體會對抗這一輕微中毒現象，微調免疫系統和炎症反應，催生出一種完全正面的適應效益，或者叫“毒物興奮效應”。 8.開啓間歇性進食這一生活方式的最佳方式，就是每天等飢餓自然到來的時候纔開始進食。

少喫一餐，不是委屈身體，而是給代謝減負與鬆綁。我會繼續實踐一段時間看看效果。

我也在踐行一日兩餐，不論是體重、運動耐力來說都有一些改變。消化能力提升了，夜間睡眠質量也好很多，身體成份保持的也還行。 通過這本書的科普，我一直不太重視的房間光線和日常手機藍光對人都影響，我決定開始改變，把家裏的鹽燈、紅外燈好好用起來，把書房的燈換成橙色光源，臥室的窗簾不再做爲擺設了，褪黑素堅持補充，讓自己有一個高質量的睡眠，爲自己的飲食助力。 還有就是運動後的禁食是更利於身體修復，避免產生炎症，做爲健身愛好者我知道的不晚，準備立馬執行起來。 飲食的改變確實是需要循序漸進，飲食就是胳膊，身體就是大腿，胳膊拎不過大腿的。身體的基因決定儲存一定大於消耗，讓身體處於不被餓死危機。想通過熱量缺口進行減肥的人，一定會被人體基因打敗。而通過高密度營養來調空體重反而很輕鬆，但這個路可能走的時間有點長，有點辛苦，因爲是逆天改命的過程。喫了幾十年，改變豈是那麼容易？順應身體的感覺不是每個人都可以的。我想我的身體已經聽到我要改變的信號了。

最近我嘗試了一段時間一日兩餐，這可不僅僅是簡單地減少了一頓飯，它給我帶來了好多意想不到的變化。 以前一日三餐時，總感覺一天被喫飯這件事佔去不少時間。買菜、做飯、洗碗，一頓飯忙活下來，大半天就過去了。現在一日兩餐，瞬間就有了更多自由支配的時間。早上我能多睡會兒，不用急急忙忙起來準備早餐；晚上也不用拖着疲憊的身體去廚房做飯，這些節省下來的時間，我可以用來看看書、追追劇，或者出門散散步，生活好像一下子輕鬆愜意了許多。 從健康角度來講，效果也挺明顯。以前三餐規律，每餐都喫到飽，時間長了肚子上的贅肉越來越多。改成一日兩餐之後，體重慢慢降了下來，身體也感覺更輕盈。一開始，到了以往喫晚餐的點兒，肚子會咕咕叫，可堅持幾天後，身體就適應了這種節奏。而且我發現，兩餐喫得營養均衡些，一天下來精神頭也不差，頭腦反而更清醒了。 不過，一日兩餐可不是對所有人都適用。像從事重體力勞動的人，一天能量消耗大，一日兩餐肯定滿足不了需求；正在長身體的青少年，也得保證三餐規律，獲取足夠營養。但如果你和我一樣，日常體力活動少，還想在生活裏擠出更多閒暇時光，那不妨試試一日兩餐，說不定會給你帶來驚喜 。

本書作者僅憑小衆健身流派經驗，全盤否定主流營養學共識，強行將傳承已久的合理飲食理念貼上“愚昧傳統”標籤，觀點片面極端，缺乏嚴謹科研支撐。 作者一味吹捧長期禁食、隨性就餐，全盤否定早餐、三餐制度與全穀物價值，片面主張極低碳水飲食，歪曲碳水、膳食脂肪與慢病的因果關係。 書中以少數人低碳、斷食獲益的個案當作普適真理，混淆精製碳水與天然全谷、劣質油脂與天然脂肪的區別，無視兒童、孕產婦、慢病患者等羣體的身體需求，違背多國官方膳食指南與循證醫學結論。看似顛覆認知，實則爲生酮飲食造勢博眼球，內容誤導性極強，不可當作日常飲食參考。 以創新的名義洗腦希望進步的你我，太壞了太壞了

分享：二刷。又是一本被書名耽誤的好書。代謝綜合症是作者想解決的問題，除了改變飲食習慣（一日兩餐），更好的方法是建立新的正確的生活方式，從飲食、運動、睡眠、慶祝日出、日間活動等入手，並重復和持續。 特別作者提到的動態辦公模式、全身運動項目、微運動穿插、衝刺跑訓練等，很受益，並立即融入當下工作生活中踐行。 最好的運動是全面的、全身的功能性運動，它們會用到大量大肌肉羣——那些與現實生活中的身體活動相對應的肌肉羣，像深蹲、硬拉、壓腿、跳箱、俯臥撐、引體向上、過頂推舉、繩索攀爬、壺鈴擺動，以及用繩索、帶子或拉伸繩完成的橫掃動作等。 所以重要的是要明白，養成一種習慣需要我們一直認清重要性、有意識地去做，並且要重複和忍耐。

的確不錯 飲食觀點很科學，我就是用16+8飲食法減肥，現在睡眠質量非常好，感覺身體也比之前輕快了許多，最難的就是讓這種飲食習慣融入到中式飲食的傳統觀念裏，如果能讓大家都接受這種觀點，我覺得起碼血脂高的患者會大大減少