運動飲食1：9（全新修訂版）

最近減肥成功的我讀完此書，發現作者的觀點和我此次減肥的心得體會有不少貼合的地方，有一種他鄉遇故知的感覺！在此把我的減肥心得也分享一下哈哈(〃'▽'〃) ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊打工人3個月瘦10斤 減肥真是太難啦，要克服種種美食誘惑，要忍受枯燥的鍛鍊ಥ◡ಥ 回想過去減肥的3個月，特別是在瘦的比較多的7月份，我主要有以下改變： 1⃣️每天起牀後、睡覺前稱體重，做好體重的SPC監控 2⃣️不管是通過少喫，還是多動，儘量達到睡前有輕微飢餓感的狀態，這樣第2天早上稱體重一定有驚喜😍 3⃣️瞭解一些食物的營養學知識，通過使用薄荷健康app等途徑知道常喫、愛喫食物的熱量，然後就會發現很多愛喫的食物不能隨意喫，因爲熱量很高，是垃圾食品🙂慢慢地就會變成一個“挑食”的人。我胖起來是有原因的，主要是上班壓力大，總想着要喫點喜歡的東西解解壓纔行，所以喫的太快樂了😷總之，改變飲食習慣，朝着簡單、健康、營養的方向走，獲得一種新的飲食快樂😆 4⃣️如果是不利於減肥的食物，可以喫，但要注意量，別太壓抑自己了。我的一個總結是，按最小單位喫❗❗❗舉個例子，有一小袋餅乾，裏面有幾塊，那就喫一塊好了，剩的就分給其他人喫或者存起來下次喫，以此類推😂 5⃣️和朋友聚餐大喫後要起碼餓一天，那一天要喫的格外注意，最終達到睡前有輕微飢餓感的狀態。 6⃣️減肥還是要靠少喫，減少不必要能量的輸入，運動只能算輔助。因爲工作忙碌，自身的懶惰等，長期高強度運動還是很難的，進行爬山、快走、跑步、跳操等自己喜歡的運動就挺好。深圳有很多山可以爬，減肥期間爬了梧桐山、馬巒山、梅沙尖，後面有時間把剩下沒爬過的山都爬一遍。另外推薦jo姐的操，簡單易做，課程多，容易堅持。 以上就是全部心得，路過的朋友們有啥經驗也歡迎留下(*´・ｖ・)起初減肥是因爲BMI偏高，體脂率偏高，已經是不健康體重了，一些衣服也穿不下了……所以開始了認真的減肥。25歲後的身體代謝會更慢，一不小心就胖了🥲爲了健康，體重管理是一輩子的事情，後面繼續努力吧！

20年加入書架的，今天用了2個小時讀完了 整本書讀下來，確實對我的減肥還是很有幫助的，特別是讓我對於減肥必須運動的執念大大減少，最後我把書中一些好的觀念和對我有幫助的單獨整理成了11條，具體如下： 1、能夠一直保持理想的身材不反彈的人，都是能夠認識到自己過去觀念上的錯誤，並且根據自己的性格做出了一些改變的人。 2、減肥的關鍵還是在於改變飲食習慣。當然，能夠支撐你做到這一點的意志力也是非常重要的。 3、運動帶來的安心感和成就感會增強你的食慾，於是你爲了瘦下來而壓抑的食慾就這樣被解放了出來。 4、最新的研究數據表明，肌肉消耗的基礎代謝量只有18%。也就是說內臟消耗的基礎代謝量高達80%，肝臟、大腦以及心臟等內臟的代謝，佔基礎代謝的絕大部分。 本來增加肌肉就是非常困難的。即便是非常優秀的健身教練，要想純粹地增加1-2千克的肌肉，據說也需要1年的時間。 而且這麼辛苦地增加1千克肌肉，隨之增加的基礎代謝量卻只有15-45千卡的程度，僅此而已。 5、深加工食物，即使GI值低也應避免攝入 6、攝入反式脂肪酸，等同於喫塑料 7、只有“不再像從前那樣看到什麼都想喫”纔是減肥成功的標誌。 8、首先，讓我們來看一看含有豐富維生素和礦物營養素的綠色蔬菜。 真正對減肥有效的綠色蔬菜，指的是胡蘿蔔、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。 接下來是裙帶菜、海帶、羊棲菜等海藻類和芝麻、核桃等種子類食物。 日式料理中的傳統食物蘑菇和芋頭類也非常推薦。 豆類和魚類中含有大量的蛋白質。 豆類除了納豆、味噌湯、豆腐等大豆製品外，毛豆和蠶豆也十分推薦。 9、購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率 10、斷食的最終目的是排毒，也就是齋戒 11、散步和倒立是最值得推薦、效果最佳的減肥運動。 無法滿足每天步數的人，可以每週找兩天，每天走30-60分鐘左右，地點可以選擇在家附近，這樣不用花錢就能夠鍛鍊身體。

我們所有人都以爲超重和肥胖的人羣是因爲營養過剩，今天來幫大家糾正一下，超重和肥胖是因爲營養嚴重失衡，攝入的熱量小於消耗的熱量，從中醫角度來看，再加上大部分人的脾胃是寒涼的，喫進去的食物根本不能充分吸收營養，給大家舉個例子，爲什麼脾胃寒涼的人，消化會不好？舉例一下用冷水洗衣服，我們問大家平時用冷水洗衣服時，我們放洗衣粉，冷水融化的充分一點還是熱水融化的充分一點？用冷水洗衣服乾淨一點還是用熱水？同樣的道理，脾胃寒涼，他的運行機制下降，那麼消化液在消化食物的時候，是不是也會變慢？其實這裏足以見得溫度的重要性，溫度解百病，所以，我們還有一句話就是減肥不僅是提升基礎代謝，還要均衡營養，還要給身體（五臟六腑）排寒排溼，提升身體溫度，加速血液循環，提升基礎代謝！ 看看上面，脾胃消化不充分那這部分沒有被吸收的營養就堆積起來，形成過剩熱量！7700大卡的熱量等於一公斤的脂肪，我的實戰經驗是十個胖子九個溼，打比方，我給他測的身體數據顯示的是基礎代謝不達標，正常應該是1500大卡是標準，但是他基礎代謝低爲1400大卡，那他每天身體喫進去的熱量就有100大卡甚至以上是堆積在身體裏的，如果不提高基礎代謝，那麼每天堆積一點，日積月累，只會越來越胖！ 我們人體每日所需的七大類營養素是蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水、膳食纖維、碳水化合物！ 如果我們每天的餐盤裏，一半是主食，1/4是肉蛋奶，1/4是蔬菜水果，再加上一點點油和兩大瓶水，這樣營養素的配比就剛剛好，身體就會像加滿油的汽車，才能跑得又快又穩！ 但是，習慣了現代飲食生活的我們，經常攝取沒有營養的食物，而且往往容易攝入過量的鹽分、碳水化合物、脂肪，這樣很容易使飲食營養失衡。並且再加上我們現在又吹空調、熬夜、喝冷飲喫冰淇淋、不喫早餐、不按時喫飯、抽菸喝酒、喫宵夜、重油重鹽重口味，喫零食喫精緻碳水、喫添加劑、缺乏運動、喫後天合成的肉類和其他的東西，農藥殘留、壓力大焦慮各種情緒壓力、沒有健康自我意識……身體越來越亞健康，這上面的各種習慣，隨便一種習慣都是對健康致命的影響，於是各種的不僅僅只是超重和肥胖在等着我們，還有抑鬱，焦慮，內耗，身體不舒服，全身乏力，眼睛疲勞，身體疲勞，激素分泌紊亂，不育不孕，氣血虧虛，人心力不足，陽氣缺失！ 這些症狀和現象都是可以從中醫，西醫，營養學，營養醫學的角度去綜合解釋的！ 這本書太過於簡單大白話，他提到只單純的提高基礎代謝，並不能達到一個減肥的作用，這裏它其實想表達的意思就是減肥並不是單一因素決定的，真正科學健康的體重管理是均衡營養、控制熱量，如果要從中醫的角度，那就是強健脾胃，驅寒祛溼，提升代謝，提升溫度，加速血液循環！ 其實健康標準的體重/健康就是你做到了健康的生活方式的自然而然的附帶值！ 最後，給大家推薦幾本書對健康，營養，體重管理的書籍《你是你喫出來的》《失傳的營養學》《營養革命》《運動改造大腦》《從頭到腳要美麗》《人體使用手冊》《身體救命語言信號》《皇帝內經》…… 一起成長！ 深度朋友圈，歡迎交流討論：Z11056329

在兩個多小時的飛機上很快瀏覽了這本書，恰好我從8月中旬開始減肥，到今天快3個月，從130斤減到118，整整12斤。說說我的心得吧。 第一階段，純運動不節食。首先，我是喜歡運動的，但由於膝蓋前幾年受傷中斷跑步後，一直沒有找到合適又喜歡的鍛鍊方式。今年8月，覺得自己的體重實在超標了（身高162），更重要的是，40歲過後，代謝變慢，我擔心父母都高的血壓會降臨到我身上。第一個月的運動是早上快走40分鐘大約4公里，偶爾晚上壺鈴（大約每週2-3次）。不刻意節食，遇到接待、聚餐也會放開喫。瘦了不到4斤。 第二階段，9月中旬開始，我覺得減重速度不太理想，開始在運動的同時實施5+2輕斷食。5天正常喫，2天（週一和週四）控制熱量攝入在500卡左右。到10月初，儘管國慶假期大餐不斷，依然在中旬時減到了120斤。 10月中旬到11月初這半個月，因爲外出出差，應酬沒法控制，加上回家後太久沒見到孩子太久沒喫到燒烤開心之下喫了很多燒烤，只減了2斤。 個人經驗: 一，爲了健康，找到適合自己的運動很有必要。這本書的作者一開始就否認運動，給人的感覺是運動對於減肥是沒什麼益處的。確實，僅從減重數字看的話，我純運動期間減肥效果並不是很好。但我有兩個巨大的收穫:一是愉悅和控制感，當看到力量訓練帶來的肚子上隱隱的線條時，成就感也很大啊。二是腳不再冰涼。這次出差剛好趕上北京降溫，同伴一直講她晚上腳一動就冰涼，但我每天晚上都覺得很暖和。要知道我是此前一到冬天就手腳冰涼的人，當然現在手涼並沒有多少改善。 二，控制飲食+運動事半功倍。因爲工作時間，加之我很喜歡晚上和家人一邊喫飯一邊閒聊那種氛圍，所以我做不到16+8，選擇了我更喜歡的5+2模式。 斷食日，早上一個水煮雞蛋+200毫升純牛奶+水煮菜200克以內。其實我日常也基本上這麼喫，快速省事且營養。 中午:100克雞胸肉，加點黃瓜絲，或者蘑菇之類很低卡的蔬菜，拌着喫。或者一個200克以內的蘋果加一個100克左右的橘子。（喫雞胸肉飽腹感更好，水果更省事） 晚上:家裏做啥喫啥，只喫一點瘦肉和蔬菜。 不算很嚴格的500卡，但勝在不麻煩、不太餓、好堅持。上班本來就辛苦，太累了實在不好堅持。 我代謝差，基本上斷食日減一斤左右。我看到有的會有兩斤左右，個人體質差異吧。 斷食日可以不運動。 三，閱讀健康類書籍，讓健康理念和知識內化於心。我會時不時閱讀一些健康類書籍，哪些食物升血糖快，哪些食物營養卻升糖低，肉類怎麼選擇，蛋白碳水脂肪怎麼搭配……慢慢地，我對我面前的菜有更清晰的瞭解，雖然不健康的我也戒不了，但腦子中有一根弦，會告訴我——少喫點。時間長了，垃圾食品自然慢慢喫得少了，而且腸胃慢慢習慣了更健康的飲食，像我昨晚喫了燒烤，半夜就醒了肚子也不舒服。我想我至少三個月之內不會再喫這個東西了。 四，總有一款適合你。運動如此，飲食也如此。如果你一點不運動，不管你多瘦，也算不上很健康。跑步、快走、游泳、瑜伽、健美操、跳繩……我不信你找不到一種適合你的運動，就算是坐地鐵，在車廂裏有意識踮腳也是有益的。爲了健康，我還是建議找到能給自己帶來快樂和成就感的運動方式，堅持下去。飲食也是如此，天南地北五花八門的飲食習慣，沒有一本書能列出所有地域的食材，但在你的餐桌上，一定會有健康的營養的食材和食物，喫飯的時候，儘量關注它們，多多選擇他們。 五，食物秤。它的意義在於讓你對重量有更清醒的認識。我家附近有一家饅頭特別好喫，加上很多減肥博主都說白饅頭是很好的主食。但是，那個饅頭單個重量居然有180多克！我再也不敢喫整個了！！用了秤之後，你會發現你以爲的100克和真正的100克差距還蠻大的。 如果你能做到，堅持每餐記錄也是很棒的方法。我做得不好，喫得少的時候就乖乖記錄，喫大餐就不記（假裝沒超標，自欺欺人）～～～ 好啦，既然睡不着，我起牀鍛鍊啦，祝大家都健康又美！

書中的方法，是作者結合工作經歷總結的經驗之談，只能說看看就行了。就記住一點，要想減肥，不管什麼食物，控制量的攝入最重要。 還有就是，書中有些方法真的不能照着做。特別是最後作者配的食譜，真的有點兒離譜。誰家減肥，會把水果當早餐啊？空腹喫水果，血糖升的非常快。前面還說，血糖升的非常快的時候，身體會分泌大量胰島素，引發低血糖。結果最後的食譜，早餐給配了水果。這不是前後矛盾嗎？ 整本書，很多都是道聽途說——用了好幾個“據說”，這是寫書的作者該用的詞兒嗎？現在寫文章都不需要數據支撐了嗎？邏輯也比較混亂，想減肥的書友看看就得了。 如果書友們真的想健康減肥，推薦去看另外一本書——《控糖革命》。看完《控糖革命》，再看這本書，那感覺就像是降維打擊。

這本書關於減肥提出了非常新穎的觀點。想要減肥，運動起的作用不大，最重要的是改變飲食習慣。 減肥，需要的是做"減法"（消除致胖因素），而不是做"加法"（一味增加運動量，增加難度）。 一、運動：一週兩次即可。最省事的運動方法就是散步，每天走路保證8000+步，其中一週有兩次走路持續半小時，可以在周圍選個喜歡的路線散散步走走路。 二、飲食： 1.儘量不喫零食，不喫垃圾食品，少喫甜食。不買零食，家裏不囤積零食。 2.儘量只喫天然食物，少喫加工過的食物，尤其是少喫深加工、添加了很多化合物的食物。 3.喜歡的食物，儘量買貴的，少而精，這樣就既品質好，也會因爲貴，購買且食用的份量會少一點，達到美味健康又少喫的效果。

一、核心觀點 1. 身材管理權重：運動佔1成，飲食佔9成。 2. 拒絕極端節食、捱餓、斷碳水，通過調整食材種類、進餐順序、三餐結構實現減脂塑形。 3. 飲食搭配原則：優先高蛋白、複合碳水、少油優質脂肪，搭配大量蔬菜。 4. 減肥飲食需貼合生活化、可長期堅持，僅靠短期自律易反彈。 二、普通人瘦不下來的根本原因 1. 過度依賴運動減肥，高估運動熱量消耗，低估日常飲食熱量攝入。 2. 運動後食慾暴漲，隨意加餐、飲用甜飲料、喫宵夜、三餐作息紊亂，直接抵消運動效果。 三、飲食認知核心糾正 減脂關鍵在於喫對食材種類、喫對三餐結構、喫對進食順序。 四、三餐標準喫法 1. 早餐：必須喫，以蛋白質+粗糧爲主。 2. 午餐：正常就餐，減少主食量、多喫蔬菜、保證足量蛋白質。 3. 晚餐：減少主食攝入，多喫蔬菜和蛋白質，儘量提早就餐，杜絕宵夜。 4. 固定進食順序：先喫蔬菜→再喫蛋白質→最後喫主食，自然控制進食量。 五、運動精準定位 1. 無需高強度、長時間超負荷訓練。 2. 日常少量走動+簡單徒手力量訓練即可；運動作用是塑形、提升基礎代謝，體重高低由飲食決定。 六、外食、外賣、零食專屬方案 （一）外賣喫法 1. 優先選擇：輕食、雜糧飯、清蒸、水煮、涼拌類。 2. 堅決避開：炒飯、炒麪、炸雞、披薩、奶茶、濃醬拌飯。 （二）聚餐外食喫法 1. 多選清蒸、白灼、清炒菜品。 2. 少喫紅燒、油炸、乾鍋、勾芡類菜品。 3. 遵循標準進食順序，不跟風暴飲暴食。 （三）零食食用原則 只選擇低熱量、高纖維、少糖品類，嚴格控制分量，杜絕邊玩手機無意識亂喫。

📚書中指出，減肥並非僅僅依賴於運動，而更多的是需要飲食控制。作者認爲，運動並不是萬能的，沒喫對纔是導致肥胖的根本原因。 🥰我們以爲有氧運動做得越多就會變得越瘦。但實際上，我們通過有氧運動消耗的體脂量，要比我們所喫食物轉化的體脂量低得多。 變胖的首要原因在於飲食習慣有問題，想僅憑運動來消耗掉攝入的熱量，基本是不可能的。 🥰如果我們對飲食不加以節制，隨心所欲地想喫就喫，誰都有可能患上糖尿病。 那些號稱低卡路里、均衡營養餐的減肥食品，爲了彌補口感上的欠缺，大多都會在加工過程中添加反式脂肪酸或者人工甜味劑。 🥰所謂的濃縮蔬果汁其實是一種含有豐富果糖的高糖飲料。 反思自己在減肥時做錯了什麼，很少有人會意識到自己總是戒不掉零食，或者每天晚上都要小酌一杯的習慣，會讓減肥功敗垂成。 🥰總的來說，你現在的身體狀態，是你選擇攝取、吸收的食物所表現出的結果。所以，如果不改變現有的飲食習慣，想借助其他方法改變身材是極其困難的。 🥰B族維生素攝入不足時，容易引起疲勞、浮腫、肩部僵硬、口腔潰瘍、皮膚粗糙等問題。 機械化大生產的過程中，食品添加劑是不可避免的。大規模生產必定會產生大規模庫存，生產商爲了保持食物的風味，同時降低成本，會使用化學合成的調味料和防腐劑，爲了讓食物看上去更美味，甚至會添加人工染色劑。 🥰從長期的減肥效果來看，最好戒掉那些不良的生活習慣，採用均衡的飲食方案，同時堅持適量運動，這纔是最不容易反彈的減肥之道。 那些靠“喫”來減壓的人，往往會在暴飲暴食之後，十分後悔這種行爲，甚至會對沒有自控力的自己產生強烈的厭惡情緒，這些反而會使壓力暴增。 🥰只有認真對待飲食的人，才知道該如何滿足自己的味覺。

七月第三本 “超市，是爲了隨時爲我們提供食物——讓我們隨時都能喫到東西。（一種違背生理規律不正常的需求）” 見縫插針讀的小書，主要最緊飲食運動和之前相比都有了比較大的改變，尤其是在飲食上，所以想借着這本書看下是否還有哪裏的知識盲區，主要的知識收穫： 1. 飲食核心：在每天攝入能量有限的情況下，要儘可能選擇營養豐富的食物（有豐富的營養素和礦物質）。碳水：粗糧、紅薯、芋頭、山藥。蛋白質：優先豆類和魚類（小魚）。脂肪：減少紅肉，優先不飽和脂肪酸、堅果、魚油等。蔬菜：深色蔬菜：青椒、菠菜、胡蘿蔔、南瓜、海帶菜、裙帶菜等。 2. 營養素的重要性： 1）鎂：幫助抗壓 2）B族維生素：促進糖分和脂肪代謝 缺少這兩種，容易疲勞、抑鬱。 3. 糖化作用：血糖與蛋白質結合得到AGEs, 會加速細胞衰老 4. 血糖降低會直接影響人的食慾、心情、注意力：高GI食物讓人血糖快速上升，快速大量分泌的胰島素又讓人血糖急速下降，所以人會想喫的更多。 5. 麪條比米飯升血糖更快、餓的更快，更容易長胖。（這是我看這本書最大的收穫了，之前都沒有意識到，仔細想想，自己人生中幾次關鍵的發胖都是短時間內頻繁攝入大量麪條，但是麪條讓血糖飆升的感覺真的很快樂哈哈哈哈） 總結：飲食上要天然、豐富、簡單烹飪，讓營養均衡，血糖穩定 雖然知識不錯，但是作爲一個敏感的女性，真的受不了作者字裏行間強調女性就是要瘦，四肢就是要纖細的刻板印象。其他的，作者是健身教練出身，知識專業性上指定要差一點，頻繁看到“據說”這樣的字眼，但是好在實操性比較強。 對自己行動的啓示： 1. 注意營養：飯後補充營養素，減少紅肉，增加豐富的魚類，在食譜裏增加蘑菇、芋頭、山藥、深色蔬菜、豆腐。 2. 注意保持血糖平穩。 （好了，要回歸到我的閱讀主線上去啦）

《運動飲食 1:9》是一本由日本健身教練森拓郎所著的關於健康減肥的書籍。 一、核心觀點 本書的核心觀點是“減肥的關鍵在於飲食，運動只起到輔助作用，比例爲 1:9”。作者認爲，單純依靠運動很難達到理想的減肥效果，而調整飲食結構纔是減肥成功的關鍵。 二、內容特點 1. 強調飲食的重要性： - 詳細分析了各種食物對身體的影響，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素的作用。作者主張減少碳水化合物的攝入，尤其是精製穀物和糖類，增加蛋白質和優質脂肪的攝入。 - 提供了具體的飲食建議，如多喫蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類等，避免高熱量、高脂肪、高糖的食物。同時，還介紹了一些飲食技巧，如控制飲食量、分餐進食、慢慢咀嚼等。 2. 弱化運動的作用： - 雖然作者認爲運動對健康有益，但他強調運動在減肥中的作用相對較小。他指出，運動消耗的熱量有限，而且很多人在運動後會因爲飢餓而攝入更多的食物，導致減肥失敗。 - 不過，作者也不是完全否定運動的價值，他建議人們進行適量的運動，如散步、瑜伽、游泳等，以增強身體的代謝功能和免疫力。 3. 案例分析與實踐指導： - 書中列舉了很多真實的案例，展示了不同人通過調整飲食結構實現減肥的過程。這些案例具有很強的說服力，讓讀者看到了減肥的可能性和可行性。 - 此外，作者還提供了一些實用的減肥計劃和食譜，幫助讀者制定適合自己的減肥方案。同時，他還強調了減肥過程中的心態調整和堅持的重要性。 三、價值與意義 1. 糾正減肥觀念： - 傳統的減肥觀念往往強調運動的重要性，而忽視了飲食的作用。本書的觀點打破了這種傳統觀念，讓人們認識到飲食纔是減肥的關鍵。這種觀念的轉變有助於人們更加科學地進行減肥，提高減肥的成功率。 2. 提供實用的減肥方法： - 書中提供的飲食建議和減肥計劃具有很強的實用性，讀者可以根據自己的情況進行調整和實施。這些方法不僅適用於減肥，也適用於長期的健康管理。 3. 促進健康生活方式的形成： - 通過調整飲食結構和適量運動，人們可以養成健康的生活方式，提高身體的健康水平。這種生活方式的改變不僅有助於減肥，還可以預防各種慢性疾病的發生。 總之，《運動飲食 1:9》是一本具有創新性和實用性的減肥書籍，它爲人們提供了一種全新的減肥思路和方法。如果你正在爲減肥而苦惱，不妨讀一讀這本書，或許會對你有所啓發。