控糖革命

這本書寫得比較囉嗦，有大量案例，要講的東西其實很簡單，總結一下（順便說一句，總結的目的不是爲了讓大家不看書，只是單純的總結一下而已，想看書的自己去看）： 碳水化合物=澱粉+纖維+糖類（葡萄糖、果糖、蔗糖），其中 1. 澱粉：植物通過酶把葡萄糖聚集生成澱粉，澱粉又可以通過酶的作用分解成葡萄糖。澱粉主要存在於植物塊根和種子中。 2. 纖維：纖維主要存在於植物的莖、葉和花中。纖維不能重新變回葡萄糖，它還會減緩人體對葡萄糖的吸收。 3. 糖：其中葡萄糖爲身體提供燃料但也並非越多越好，而果糖和蔗糖則會完全成爲負擔（如脂肪、糖化、炎症及衆多疾病）。 葡萄糖峯值能被動態血糖檢測儀檢測到，但果糖不能。且衆所周知後者的害處比前者多很多，這裏不贅述。 我們能做的： 1. 改變喫飯順序，先喫纖維，然後喫蛋白質和脂肪，最後喫澱粉和糖類。因爲纖維可以減緩之後食物被分解和吸收的速度，使我們的血糖曲線平穩化。 2. 逐漸減少澱粉類零食和甜食的攝入量。 3. 停止計算熱量，而是關注食物種類。健康和減肥主要取決於我們的身體所吸收的物質種類，而不是我們所食用的食物熱量。 4. 避免早餐攝入過多碳水化合物。它會造成葡萄糖峯值，峯值越高下降幅度越大，越餓，且讓人疲憊不堪。 5. 不要喝果汁（水果去除纖維後就是糖），而應該喫水果。 6. 不要喝脫脂酸奶。很多不含脂肪的加工類食物實際含有大量的蔗糖，這些果糖將最終轉換爲脂肪。 7. 最好選擇漿果、柑橘類水果或者又小又酸的蘋果。熱帶水果和葡萄含糖太高。 8. 糖沒有好壞之分，不管它來自哪種植物。 9. 不要因爲是人工甜味劑就隨便喫。對葡萄糖沒有副作用的甜味劑有阿洛酮糖、羅漢果、甜葉菊、赤蘚糖醇。要避免阿斯巴甜、麥芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。 10. 實在想喫甜食應該放在飯後。 11. 餐前或餐中可以加點醋。但注意，它能調節葡萄糖峯值，但不是消除。 12. 餐後運動，如散步20分鐘。 13. 學會看配料表（原料通常是降序排列的），如果糖在前五位那就說明有很多糖。

一位書友推薦的，看完本書，滿腦子都是先喫青菜先喫青菜先喫青菜（重要的事情說三遍🤣）我這個記性不太好的人看完書也記住了幾點，注意飲食順序，纖維—蛋白質脂肪—澱粉糖，一定要在喫水果之前先喫點兒別的東西（能喫水果儘量不要喝果汁）。餐前喝醋汁，餐後多運動。（喝醋儘量用吸管，或者喝完要漱口） 控糖小竅門✅ 竅門1⃣正確的飲食順序 先喫纖維（蔬菜），然後喫蛋白質和脂肪，最後喫澱粉和糖類。 竅門2⃣ 在每餐前增加一道綠色開胃菜 我們可以選擇任何一種蔬菜作爲開胃菜，包括胡蘿蔔等非綠色蔬菜。我們也可以在蔬菜中添加一些豆類食品，如鷹嘴豆泥或小扁豆等，它們也富含纖維。⚠️這些蔬菜既可以生喫也可以煮熟之後喫。但是，請不要榨成汁或者搗成泥，這樣會導致纖維流失（榨成果汁），或者使纖維被搗得過碎（搗成泥）❎ 竅門3⃣停止計算熱量 竅門4⃣平穩早餐後的血糖曲線 竅門5⃣ 喫自己喜歡的糖，因爲所有糖都一樣 竅門6⃣ 選擇餐後甜點而不是甜甜的零食 不管是水果、奶昔、糖果棒還是餅乾，如果你想喫的話，一定要在飯後喫。 竅門7⃣喫飯之前喝點兒醋 建議大家用吸管來喝。不建議患胃病的人使用該竅門。 竅門8⃣飯後動起來 可以選擇餐後70分鐘內的任一時間段運動。 竅門9⃣ 如果一定要喫零食，就喫鹹香美味的零食。 如果你想補充能量，那麼請跳過甜食，不要選擇糖果或者能量棒，而要選擇一些鹹香美味的小喫。並且，也不要選擇澱粉類的食物，因爲澱粉也會轉化爲葡萄糖。拋棄糖果或者能量棒，改喫胡蘿蔔、黃瓜和花生醬。 竅門🔟爲你攝入的碳水化合物“穿上外衣” 當你享用碳水化合物的時候，切記加點兒纖維、蛋白質或者脂肪，並將這種做法變成習慣。 甜棗是水果王國中最大的葡萄糖炸彈，即使給它“穿上外衣”，它也能夠使我們的血糖飆升。 ❗️請牢牢記住：越餓的時候，你的胃就越空，純碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峯值（這就是爲什麼讓早餐後的血糖曲線平穩是十分必要的）。 ‼️請記住：即使不能一直堅持下去也沒有關係，在自己方便的時候使用其中的竅門，都將有助於你的健康。 ⚠️啤酒含有很多碳水化合物，所以會造成高的葡萄糖峯值。（如果想喝酒，葡萄酒是比雞尾酒更好的選擇。） ⚠️如果可以的話，儘量不喫薯片，因爲薯片會導致高的葡萄糖峯值。 ⚠️怎樣發現包裝上的葡萄糖峯值？第一個要看的地方就是配料表。配料會按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就說明這種產品中有很大一部分都是糖，如柔軟的白麪包或是番茄醬，這些都會導致高的葡萄糖峯值。 配料表中有許多不同名字的糖。（只要水果被改變了形態或者被加工，其中的纖維就會被破壞，水果就變成了和其他糖類一樣的糖） ⚠️“素食”並不意味着健康。它只說明這種食物不含動物製品。和無麩質食物一樣，這些食物也可以含有大量的澱粉和“糖”。素年糕也能引起高葡萄糖峯值 ⚠️“有機”並不意味着健康。有機食物仍然可以含有大量的澱粉和“糖”。 🔚總結：在用餐前加一份綠色開胃菜，並且最後喫碳水化合物。不管你是誰，這樣做總能夠讓你的血糖曲線變得平穩。一頓鹹香美味的早餐是最好的選擇。醋和運動能夠讓你在喫到蛋糕的同時，還能夠保持健康。

越來越覺得，身體的狀態，真的會直接影響心情和生活🌿。 很多時候我們覺得疲憊、發胖、精神差、容易煩躁，不一定是單純的壓力大，更多是長期的生活小習慣，讓身體一直處在失衡的狀態。而看完《控糖革命》我才真正明白：大部分亞健康問題，都來自忽高忽低的血糖🥀。 血糖起伏不穩，人就容易累、犯困、情緒波動，和我們時好時壞的心情，真的特別像。 以前我對控糖有很大誤區，總覺得養生就是徹底戒糖、少喫主食，對自己特別苛刻。但強行自律真的很難堅持，稍微放縱一下就會暴飲暴食，然後陷入焦慮、自責、惡性循環。 這本書最治癒我的一點就是：健康不需要苦行僧式的剋制，不用完全戒糖，只要穩住血糖、減少血糖峯值就夠了✅。真正能長期堅持的養生，一定是溫和、不折磨自己的。 回頭看看自己以前的喫飯習慣，真的全是坑😮‍💨。 日常早餐經常喫包子、腸粉、米麪這類精緻碳水，還總喫得特別撐。喫完當下很飽，但一到上午十一點左右，就開始瘋狂犯困、腦子發空、精力跟不上，工作狀態特別差。 後來我試着調整，早餐少喫精米白麪，換成偏鹹味、少糖的食物，不再喫撐，整個人的精神狀態真的清爽了很多，不會動不動就疲憊乏力。 除此之外，喫飯順序真的特別重要！ 以前我都是先喫主食、再喫菜喫肉，這也是悄悄長肉、狀態不好的關鍵原因。正確的順序應該是：先喫蔬菜，再喫肉和蛋白質，最後喫米飯、麪條這類主食📊。 蔬菜裏的膳食纖維，會在腸胃形成一層保護，減緩糖分吸收。有數據可以證明，這樣喫飯，餐後血糖峯值能降73%，胰島素峯值下降48%，小腹多餘的贅肉，也會慢慢改善。 書裏還有很多特別適合普通人、超好堅持的小習慣💡： 不要空腹喫甜食，餐前喝點稀釋的醋，喫完飯簡單散步十到十五分鐘。 都是很小的動作，不用刻意自律，卻能悄悄改善身體狀態。 其實成年人的養生，真的不用大動干戈。 好好喫飯、不亂喫、不暴食、順着身體的規律生活，就是最好的自愈🌷。 身體舒服了，情緒就穩了；狀態好了，心就不慌了。 很多人生的迷茫和焦慮，有時候只是因爲身體太累、血糖太亂、生活太失控。 慢慢調整飲食，善待自己的身體。 血糖穩一點，狀態穩一點，人生自然就順一點✨。

沒想到被一本健康科普書吸引，《控糖革命》一口氣讀完，講的案例很豐富，給出的控制血糖方法也簡單易行。 不想花那麼多時間看書的，可以直接從第三部分開始，連書也不想看的可以參考一下目錄上這些方法。 我印象深刻並打算貫徹執行的方法有調整飲食順序，先喫菜再喫肉最後喫澱粉類；飯後站或者走20分鐘；飯前喝一點醋，喝不下就算了；食物喫的雜一點，不要喫“裸奔”碳水，加點蛋白質脂肪類的一起。 堅持一段時間看看有沒有什麼變化，主要的是希望能夠減輕一點體重，還有不要再長痘痘情緒更穩定一些。

很多錯誤或者有誤導的觀點，尤其是關於脂肪部分，油品的選擇讓人很迷惑