能量飲食

本書提出疲勞的核心原因在於線粒體功能障礙。主要內容有: 一.線粒體的基本功能以及影響因素。 1.線粒體是呼吸作用生成ATP的場所，是細胞的供電站。線粒體還參與細胞防禦，通過啓動細胞危險反應（CDR )，在保護細胞免受傷害方面發揮着核心作用。 但能量產生和細胞防禦這兩個功能是互斥的。爲了應對壓力或危險信號，身體通過調節開關來降低能量生成，將資源轉向細胞防禦，從而可以更好地生存。當生病或處於過度勞累的狀態時，疲勞並不是病態的，這是身體努力將重心轉移到治癒和再生，以恢復健康的自然結果。 能量水平最終反映的是線粒體感知到的所處環境，就像煤礦裏的金絲雀對威脅、危險等應激源都異常敏感。所有應激源在人體內都會轉化爲：炎性細胞因子水平增加、氧化應激增加，或是細胞損傷標誌物顯現。線粒體因此會讓自己更接近防禦模式，並減少能量生成，這是你疲勞的根本原因。而戰勝疲勞和恢復能量的中心目標是傳遞給線粒體正確的信號，從而重新開始生成能量。 2.影響線粒體功能的基本因素。 ①晝夜節律失調和睡眠不佳。 大腦時鐘與身體時鐘不匹配導致晝夜節律失常，從而引起: a. 線粒體減弱。線粒體自噬發生在睡眠期間，如果沒有足夠的睡眠，身體就無法擺脫受損的線粒體。 b. 褪黑素減少。褪黑素是線粒體真正的靶向抗氧化劑。 c. 阻礙大腦中有毒物質的清除。這些毒素會在大腦中積累，從而導致神經炎症，這是導致長期能量水平低下的已知原因。毒素也會直接或間接地降低線粒體能量生成。 晝夜節律重啓需要有意識地控制周遭環境和行爲方式，使得大腦時鐘和身體時鐘同步，並儘可能接近自然的24小時光/暗週期。營養行爲建議如下: a.進食時間窗口。較長的進食時間窗口意味着人的器官、組織和肌肉中的生物鐘不斷得到保持活躍和消化食物的信號，大腦時鐘也會得到身體需要保持清醒的信號。推薦限時進食，將每天的進食時間窗口縮短到10h或更少，在下次進食之前，禁食至少14h。 b. 進食時間。代謝健康和能量水平取決於胃腸道信號節律。喫得越晚，身體時鐘和大腦時鐘就會不一致，睡眠也因此受到影響。 c. 在一天的早些時候攝入熱量佔比更高的食物。晚上喫太多會降低能量水平，早餐和午餐時攝入一天所需的大部分食物，則有可能在身體能量層面帶來益處，比如改善代謝靈活性。 d. 進食一致性。晝夜節律能夠預測事件，並相應地調整代謝反應。經常喫早餐的人如果不喫早餐，午餐時的血糖控制會更差，而習慣不喫早餐的人則沒有這方面的代謝困擾。 e. 針對性營養組合。高碳水傾向於將慢波睡眠轉向快速眼動睡眠，並減少入睡所需時間。與4h前攝入碳水相比，睡前1h攝入碳水更會擾亂睡眠。高蛋白飲食減少夜間醒來的頻次。不喫晚餐不會對睡眠產生負面影響。 f. 擺脫對咖啡因的依賴。大腦中的腺苷與腺苷受體結合傳遞嗜睡信號讓人感到疲勞，咖啡因競爭性結合腺苷受體，讓人清醒警覺。咖啡因在人體內保持活性的時間因人而異，從3.5小時到8小時不等，只需要幾天的攝入就能讓人對其效果產生耐受性，睡眠越差，建議越早停止攝入咖啡因。 ②體脂過多，肌肉量太少。 當體內脂肪過多，脂肪細胞就會不堪重負、功能失調，引發慢性炎症，並通過改變大腦神經遞質和獎勵途徑、導致線粒體功能障礙以及擾亂睡眠和晝夜節律引發疲勞。 太瘦以及肌肉量太少同樣會對身體和能量造成損害。當BMI低於20時，死亡風險會增加至與BMI高於30時相同。與過瘦相關的風險來自肌肉量、力量和身體功能的缺乏，增加了對受傷和死亡的易感性，而非來自體內脂肪較少，這就可以解釋爲什麼健康的運動員和靈活好動的成年人體脂水平較低。 重點是減脂增肌，建議: a.攝入足夠的蛋白質。蛋白質是唯一支持肌肉生長、維持和修復的營養物質。並且相對於蛋白質所提供的能量，在三大營養物質中消化蛋白質需要消耗最多的熱量，可減脂。 b.每餐都有蛋白質。每餐都攝入蛋白質刺激肌肉蛋白質合成(MPS)，用於修復組織損傷，從而使肌肉更強壯精瘦。至少0.4～0.6克/千克，年齡越長，越需增加攝入。 大多數植物性蛋白質，如豆類和穀物，提供蛋白質的同時也提供了相當多的熱量。人體消化動物蛋白高於90%，而最好的植物蛋白（豆類和穀物）消化率只有60%～80%，原因是抗營養物質，如胰蛋白酶抑制劑、植酸和單寧阻止了蛋白質的消化和吸收。用於製造植物蛋白粉的加工方法會破壞抗營養物質，將植物蛋白的生物利用度提高到動物蛋白的水平。 c.多喫高纖維蔬菜和天然全食。 d.停止少食多餐。 e.增加能量流(Energy Flux)。多喫多動對減脂有神奇作用，能提高靜息代謝率(RMR)，降低食慾，減少過度進食的概率。 ③腸道和微生物羣不健康。 慢性疲勞困擾的人一般: a.微生物羣多樣性較低。 b.能夠產生短鏈脂肪酸(SCFAs)等有益代謝物的細菌較少，而這些有益代謝物是製造ATP所必需的。 c.已知能釋放有害的炎症代謝物的細菌更多，如內毒素(Endotoxins)。 腸漏是慢性輕度炎症的重要原因，從而破壞線粒體，導致功能障礙和能量生成減少。腸漏還會導致自身免疫性疾病，如克羅恩病、潰瘍性結腸炎、1型糖尿病、乳糜瀉、多發性硬化症以及橋本甲狀腺炎等。 腸道屏障最重要的組成部分是一層厚厚的黏液，其富含免疫細胞和抗菌肽，用於抵禦細菌、真菌、病毒和寄生蟲，防止促炎內毒素和抗原的吸收失控。腸道黏膜層的正常發育依賴腸道微生物，當體內微生物羣不平衡時，或沒有喫正確的食物來有效維持微生物羣時，就會導致腸道炎症和腸漏，還會減少建設強大粘液層的雙歧桿菌等細菌的數量。 飲食建議: a.多喫纖維，尤其是富含益生元的纖維。 纖維會刺激特定有益菌的生長、增殖，而這些有益菌可以產生能提升能量的短鏈脂肪酸(SCFAs)，以及對線粒體健康至關重要的其他分子，如尿石素A。 最好的富含益生元的纖維之一是能抵抗消化的抗性澱粉，比如生燕麥、生土豆、綠香蕉和冷飯。抗性澱粉與腸中微生物多樣性有關，它可以促進丁酸鹽的生成，並改善腸道功能。針對患有炎症性腸病的動物和人類研究進行的一項薈萃分析表明，使用抗性澱粉的膳食補充劑可以顯著提升腸道功能的完整性，並降低臨牀症狀的嚴重程度。 b.多喫發酵食品。通過發酵食品和飲品，如酸奶、奶酪、泡菜和酸菜等，將各種有益微生物引入腸道中，這些細菌定植於腸道，生成短鏈脂肪酸，阻止有害致病菌接近，並與免疫系統相互作用，增強抗感染的能力。 ④血糖失調。參考《控糖革命》。 ⑤營養毒性。 當血腦屏障滲漏時，人的大腦就會受到雙重打擊：①神經毒性分子進入大腦，引起神經炎症和神經元損傷；②清除代謝廢物和有毒廢物的功能受損，加劇對大腦的傷害。當遭受創傷，或有炎症因子時，就會出現疾病行爲，大腦接收信號，意識到身體需要休息和恢復，所以減少能量生成 ，讓你慢下來。 ⑥神經遞質和激素失衡。 中樞疲勞是一種神經遞質信號改變的狀態，這會阻礙獨立於肌肉本身狀態之外的肌肉功能。即使你的肌肉可以繼續運動，你的大腦也會說不，因爲神經遞質信號已經關閉了。 對能量水平重要的激素有5種： a.乙酰膽鹼:是大腦用來告訴身體去運動的神經遞質。參與調節心臟、血管和骨骼肌的肌肉收縮，與學習能力和記憶力相關。 b.多巴胺:激勵和獎勵，參與成癮。低水平的多巴胺會導致冷漠、缺乏動力、無法完成或遵循任務、情緒波動和成癮傾向。 c.血清素:調節人的思維和行爲，以及諸多涉及消化、呼吸、心血管功能和性功能的生理過程。調節行爲和心理反應，包括情緒、感知、獎勵、憤怒、攻擊、記憶和注意力。迷幻藥都能通過與大腦內的血清素受體結合並激活，導致意識狀態和幻覺。許多情緒障礙與血清素活性過低有關，如抑鬱症。 d.食慾肽:參與睡眠-覺醒週期。食慾肽信號傳導讓人清醒，食慾肽缺乏是嗜睡症的病因，服用抑制食慾肽信號傳導的藥物可以有效治療失眠。 e.γ-氨基丁酸:爲抑制性神經遞質，調節鎮靜行爲來幫助身心放鬆，對神經元通信、認知、情感和記憶的調節也至關重要。 DHA過少和DHA氧化都與神經炎症、神經元功能障礙和細胞凋亡水平的增加有關，從而導致大腦加速老化。 飲食建議: a.多喫海鮮（或補充DHA和EPA）。植物不含EPA或DHA，而是含它們的母源脂肪酸α-亞麻酸(ALA)，人體必須將其轉化爲EPA和DHA。當你看到亞麻籽或奇亞籽被宣傳爲含有ω-3脂肪酸時，你要知道，它們只提供α-亞麻酸，而不是EPA或DHA。α-亞麻酸不僅缺乏EPA和DHA的抗炎作用，且其轉化爲EPA和DHA的效率也很低。只有不到10%的α-亞麻酸會被轉化爲EPA，轉化爲DHA的更是不足1%。此外，進行這種轉化所需的酶是ω-3和ω-6脂肪酸共享的，所以當飲食中富含ω-6脂肪酸時，轉化率更低。 b.多喫綠葉菜。綠葉菜中的葉黃素和玉米黃質是有效抗氧化劑。葉黃素已被證明可以預防大腦中的DHA氧化，並且隨着年齡的增長，大腦中葉黃素濃度越高，認知功能保持得越好。雞蛋是葉黃素的極好來源，其生物利用度遠高於菠菜等綠葉菜。 c.多喫蛋白質。蛋白質提供多巴胺前體酪氨酸和血清素前體色氨酸。沒有足夠的蛋白質，就沒有足夠的原料來製造多巴胺或血清素，這將導致人們情緒淡漠和有疲勞感。 d.維生素B6。經常喫瘦肉、禽類和海鮮更容易獲得維生素B6。 e.鐵。血紅素鐵僅由動物性食物提供，生物利用度爲15%～35%，非血紅素鐵是鐵在植物中的存在形式，其生物利用度不到10%。 f.葉酸。合成多巴胺需要甲基葉酸。容易從高纖維蔬菜和豆類中獲取，其中45%～65%的葉酸以甲基葉酸形式存在。 g.膽鹼。雜食性飲食可以提供足夠的膽鹼，大多數肉類都是膽鹼的優質來源。即使不喫肉，每天喫3個雞蛋也能滿足需求，向日葵卵磷脂是優質的素食膽鹼來源。 h.保持水分充足。適當的水合作用會使血壓升高和動脈血管擴張，從而使流向大腦的血流量增加，向腦細胞輸送的氧氣和葡萄糖進而得到提升，情緒、能量水平和認知能力也會得到改善。衡量你需要喝多少水的最好方法是檢查你的尿液的顏色。顏色越淺，說明你體內的水分越多，而顏色越深，說明你需要喝更多的水。 二.特定的食物、補充劑和化合物用於增強線粒體功能，提高能量水平。 1.推薦國內常見的水果有石榴和藍莓，原因是含有抗氧化劑。 2.微藻。螺旋藻和小球藻。含C-藻藍蛋白，結構類似膽紅素，具有類似的作用。膽紅素是一種強效的抗氧化和抗炎分子，可用於預防代謝綜合徵、糖尿病、心血管疾病等。 3.配菜。十字花科蔬菜，大蒜和生薑。經常食用十字花科蔬菜（如西藍花芽苗）的人有更強的解毒能力。 4.堅果和高脂水果。巴旦木和牛油果。 5.高纖維蔬菜。番茄，甜菜和蘑菇。 6.動物蛋白。雞蛋、牛肝和牡蠣。 7.全穀物。粗粒燕麥片或粗壓燕麥。是複合碳水的極好來源，含有β-葡聚糖纖維以及許多礦物質，如錳、鎂、鐵、硒、鋅和銅。 8.豆類。大豆和衆多（但不是全部）由大豆製成的產品都是高質量蛋白質和大量纖維的豐富的植物來源。 9.前7名補充劑: ①複合維生素和礦物質。 ②甲基B族維生素。 ③NTFactor磷脂複合物。 ④乙酰左旋肉鹼。 ⑤水肌酸。 ⑥牛磺酸。 ⑦蝦青素。 10.更多的線粒體和能量增強補充劑。 ①α-硫辛酸(ALA)是一種線粒體分子，參與能量代謝和抗氧化系統運作。 ②丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，對人的健康很重要，尤其是對腸道和大腦健康。雖然丁酸鹽主要來源於腸道微生物對益生元的發酵，但並非攝入大量的益生元就可以生成足量的丁酸鹽，具體要看個人情況和身體敏感性。 ③輔酶Q10是線粒體電子傳遞鏈的重要組成部分，通過傳遞鏈線粒體產生能量。輔酶Q10具有雙重作用：作爲鏈內的抗氧化劑，和作爲能量傳遞分子。 ④薑黃素是薑黃中的黃色色素和主要生物活性物質，具有強大的抗炎和抗氧化特性，可保護和穩定線粒體膜，並幫助身體制造更多的線粒體。 ⑤D-核糖是一種天然存在的糖分子，是ATP、DNA和RNA的必要組成部分，有助於細胞能量生成。 ⑥綠茶兒茶素包括4種植物化學分子，其中最有效的是表沒食子兒茶素沒食子酸酯。

【自查】2025.7.6 保持統一的進食時間。 不規律的、過分自由的進食時間肯定會導致血糖波動、胰島素抵抗，以及一整天的能量水平低下 每餐最後攝入高碳水化合物可以顯著降低餐後血糖水平以及全天血糖波動 先喫蛋白質食物和高纖維蔬菜，再喫易消化的碳水化合物食物。“碳水化合物”，它是人體重要的供能物質，常見的碳水化合物食物主要分爲以下幾類： - 穀物類：大米、小麥、玉米、燕麥、高粱等，比如米飯、饅頭、麪條等主食。 - 薯類：土豆、紅薯、山藥、芋頭等，可蒸、煮或做成薯條、薯片等。 - 豆類：綠豆、紅豆、黃豆等，除了煮成粥，也能做成豆沙、豆腐等。 - 水果類：香蕉、蘋果、葡萄、橙子等，含有果糖等碳水化合物。 - 部分蔬菜：比如胡蘿蔔、南瓜、蓮藕等，也含有一定量的碳水化合物。- 劇烈運動：需更注重運動中能量補給（尤其是長時間訓練），運動後蛋白質需求更高（每公斤體重1.2-1.7g蛋白），以修復肌肉； - 正念呼吸：緊張時用“478呼吸法”（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒），快速平復焦慮 - 學生黨做法： - 晨跑15分鐘（配音樂更輕鬆） - 上下學路上快走代替慢走（比平時快30%步頻） - 晨起運動：早上7-9點運動，血清素提升效果比下午高30%（適合晨跑/跳繩） - 考試前救急：考前10分鐘做10個深蹲+高抬腿，快速緩解緊張情緒 MIND飲食是一種結合地中海飲食和DASH飲食的飲食模式，旨在通過特定的食物選擇來保護大腦健康，從而延緩認知衰退和預防阿爾茨海默病。 飲食原則 - 多喫對大腦有益的食物：包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、漿果、堅果、豆類、全穀物、魚、家禽、橄欖油和葡萄酒。 - 限制對大腦有害的食物：如紅肉、黃油、奶酪、甜點、油炸食品和快餐。 具體食物建議 - 每週至少喫兩次魚：尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚。 - 每週至少喫兩次禽肉：如雞、鴨等。 - 每週至少喫四次以上含有豆類的食物：如黑豆、紅豆、綠豆等。 - 每天至少食用三份全穀物：如燕麥、糙米、藜麥。 - 每天攝入堅果和漿果：堅果每天一小把，漿果每週兩到四次。 - 橄欖油是主要的脂肪來源：用於烹飪和調味。 飲食注意事項 - 適量飲酒：每天一杯葡萄酒（約148毫升）。 - 控制分量：使用“用手測量”的方法來大致估算食物分量，以確保攝入足夠的營養成分，同時避免過量。 衡量你需要喝多少水的最好方法是檢查你的尿液的顏色。顏色越淺，說明你體內的水分越多，而顏色越深，說明你需要喝更多的水。

深入淺出地分析了疲勞的成因、原理，及其對人體各系統和健康的多維度影響，給出了從源頭上緩解、消除疲勞的方案。 分析有條理，結論有據可循，解決方案可操作性強，易於執行。一下爲內容小結。 長期慢性疲勞的成因 宏觀的（身體）能量缺乏，是微觀的（身體裏的數萬億萬億個細胞）能量不足的外在表現。 導致細胞長期能量不足的是一個複雜的級聯反應，簡單概括如下： 1 細胞遭遇物理、化學、生化威脅—— 2 細胞內線粒體壓力感受器接收到信號，啓動“細胞危險反應”—— 3 線粒體關閉產能模式—— 4 細胞可利用資源和功能輸出之間出現代謝失衡——— 5 身體進入“類冬眠”狀態，只保留足夠維持生命和基本運作的組織活動，無法以充沛的能量和活力運行。 能觸發線粒體進入應激模式的因素： 病毒、細菌感染 重金屬、殺蟲劑釋放的毒素 體脂過高 血糖失調 腸道菌羣失調 身體/組織損傷 睡眠不足 晝夜節律失調 心理和情緒壓力/創傷 不合理飲食 營養缺乏 過度勞累 過度運動 神經遞質和激素失調 疲勞是身體在惡劣環境下的一種強大的智能生存機制，細胞將大部分的能量資源調配到向外的防禦和向內的癒合、恢復、和細胞再生。 導致疲勞的因素： 晝夜節律失調和睡眠不佳 •體脂過多，肌肉量太少 •腸道和微生物羣不健康 •血糖失調 •營養毒性和缺陷 •神經遞質和激素失衡 解決方案： 通過改善睡眠質量, 重新設定你的能量時鐘。 通過運動，燃脂，增肌，提升能量。 增減膳食中的纖維和益生元，重建腸道屏障，預防疲勞。 控制血糖水平，減少峯值和波動。 改善神經介質營養，提高大腦的能量表現。 攝入供能超級食物，激活線粒體

晝夜節律(睡的好)+運動(減脂增肌)+ 修復腸道(微生物菌羣)+血糖穩定 進餐順序 蔬菜—蛋白—碳水化合物 ·在6~12小時內完成進食 ·膳食中首先喫高纖維蔬菜、攝入蛋白質，把澱粉留到最後·喫含澱粉的食物之前，先喝1~2大匙(15~30毫升醋) ·每天至少攝入5克肉桂 ·如果你患有糖尿病，並正在努力減肥，那就執行低碳飲食 ·全天攝入充足的蛋白質，如果超重或肥胖，蛋白質攝入量約爲1.1~1.6g/kg (0.5~0.7g/b),如果體重正常，攝入量約爲1.6~2.2 g/kg(0.7~1.0g/lb) ·每餐都要攝入充足的蛋白質，其中至少30克源自優質食

富含益生元的纖維之一就是能夠抵抗消化的抗性澱粉。抗性澱粉有助於腸道菌羣的健康，能夠改善腸道的功能。 一型抗性澱粉主要來自於不加工或者烘烤的全穀物，因爲熱量和水分的結合會破壞細胞壁。例如生燕麥的抗性澱粉含量爲7%。等蒸煮過後就只剩下1%了。 三型抗性澱粉可烹飪，做法是烹飪後放在冰箱充分冷卻，就會形成抗性澱粉，也被稱爲逆行澱粉。幾乎每一種富含碳水的食物都會產生這種澱粉，比如一個煮熟並冷卻的土豆含有4~5%的抗性澱粉。 五型抗性澱粉需要與飽和脂肪酸結合，1勺椰子油加1杯大米煮熟放冰箱充分冷卻，抗性澱粉的含量會增加10倍，這種情況下，米飯的熱量差不多也減小了一半。 飯前喝點醋，醋酸會減緩消化，抑制分解澱粉和糖的消化酶的作用，這樣使得進食後的血糖上升速度趨於平緩。 另一種控制血糖的方法就是飯前先喫高纖維的蔬菜，生食最好，如果沒有就先喫蛋白質類的食物。 每天攝入3~6g的肉桂，也可以降低餐後的血糖值和提升胰島素敏感性。

【一、歸納總結增強線粒體所有方法】 1.晝夜節律一致和睡眠質量提升 2.減脂增肌 3.腸道完整性和微生物羣多樣性 4.提升血糖控制 5.改善大腦功能 【二、《能量飲食》核心思維】 轉變在細胞層面上改變身體正在發生的事情。 【三、踐行本書應保持的心態】 一是三個“尊重” 尊重重建線粒體需要時間，尊重身體的智慧，尊重身體自我治癒的速度。 二是接納“消極情緒”並相信它可以改變 如果不能很快地，或完全按照自己想象的方式實現目標，那麼你很可能會失望、沮喪、挫敗、抑鬱、焦慮，或者害怕你的能量永遠無法恢復。與其內耗，不如接納並覺察這些情緒，放在那裏，第二天重新開始就好。 也可以寫日記，寫下3～5個你可能忽略了的積極改變或每天的小勝利，每天的小勝利累積起來，就會帶來巨大的轉變。 三是找到“能堅持下去”的速度和方案 找到一個適合你的、舒適的、可以堅持的速度；選擇那些你能堅持的方案去實施。 四是玩得開心，享受過程 注意喫健康的、天然的食物，主要是植物性食物，每餐記得攝入足量蛋白質，對自己要寬容，善待自己，鼓勵自己朝着正確的方向邁出步伐。能量滿滿的那天很快就會到來。

這書總體寫的一般，但是我身爲一個養身家，面對這樣一個作者寫的書，肯定很不滿意。 作者從晝夜節律，減脂增肌，腸道健康，糖尿病，腦健康等方面談及其維護線粒體健康的措施，但是呢，前後矛盾，令人困惑，從腸道健康的角度看，既然短鏈脂肪酸對身體健康有好處，而益生菌喫了益生元后就會產生短鏈脂肪酸，那麼每天喫富含益生元的食物就是必要的，益生元包括膳食纖維，抗性澱粉，多酚和歐米伽3，主要存在於未加工植物性食物中，後面腦健康中也提及多喫漿果，堅果，全穀物和豆類對腦健康有益，但是減脂增肌這一塊卻說要增加蛋白質的攝入，每千克體重1.1-1.6克蛋白質，還說要是增肌，攝入的蛋白質更多，又說動物蛋白比植物蛋白吸收率更高，而植物蛋白還富含各種抗營養因子，喫多了不好，鼓吹多喫動物性食物，這豈不前後矛盾，難不成，忽悠我們喫蛋白粉？可是蛋白粉基本只有蛋白質，喫多了豈不缺少其他營養素？而且糖尿病這一章提及胰島素抵抗會誘發糖尿病，病因在於脂肪，不管是肥胖還是高脂飲食都會導致糖尿病，後面卻來個了低碳飲食，低碳必定高脂高蛋白，並且作者也說低碳飲食並不能治好糖尿病，不能治好提它幹啥，而且我們知道蛋白質常和脂肪在一起，若是低脂飲食避開過多脂肪，避開糖尿病，又是低蛋白，又和增肌那一章矛盾，腦健康這一章還提及多攝入魚，海鮮等引入DHA和EPA，因爲植物不含DHA和EPA，僅含有ALA，但ALA轉換成DHA和EPA的效率很低，所以多喫海鮮，但是環境污染物的問題你是一點不提啊，而且海鮮也是動物性食物，沒有膳食纖維還富含脂肪，又和前兩章矛盾，而且後面膳食補充劑這個地方，即鼓吹膳食補充劑對身體的好處，又說低質量膳食補充劑無用，那什麼是高質量的膳食補充劑呢，也沒說清楚，而且全文沒有參加文獻，隨機雙盲安慰劑對照的實驗也很少見，不禁懷疑作者的專業性。

省流，這本書大多數內容都是老生常談沒必要細看，作者在結論那章用兩張圖片對全書做了總結，文字如下： 1晝夜節律一致和睡眠質量提升 ．每天用餐時間儘量保持一致 . 限制飲酒，每次不超過1杯 ．攝入咖啡因的時間放在早上或下午早些時候 全天攝入充足的蛋白質，如果超重或肥胖，蛋白質攝入量約爲1.1~1.6 g/kg(0.5~0.7g/lb)，如果體重正常，攝入量約爲1.6~2.2g/kg(0.7~1.0g/lb) 每餐都要攝入充足的蛋白質，其中至少30克源自優質食材，如肉類、大豆或蛋白粉 2減脂增肌 每餐以豐富的纖維蔬菜打底 . 儘可能多喫健康的、加工程度低的食品 . 不需要一整天都喫東西，可以每3~5小時喫2~4餐 每天攝入至少30克纖維，最好是富含益生元的高纖維食材．每天至少食用一次發酵食品 3腸道完整性和微生物羣多樣性 ．在飲食中添加抗性澱粉 . 在飲食中加入更多的富含益生元的蔬菜 4提升血糖控制 ．在6~12小時內完成進食 . 膳食中首先喫高纖維蔬菜、攝入蛋白質，把澱粉留到最後 . 喫含澱粉的食物之前，先喝1~2大匙（15~30毫升醋） ．每天至少攝入5克肉桂 . 如果你患有糖尿病，並正在努力減肥，那就執行低碳飲食 .減少可代謝碳水化合物的攝入 5改善大腦功能 . 儘可能多喫健康的、加工程度低的食物 . 飲食中增加魚或其他海產品 . 增加莓果的攝入量，每週定期將其納入飲食計劃中 . 每餐以高纖維蔬菜爲主 ．經常食用堅果、豆類、全穀物 改善大腦功能 ．將綠葉菜作爲主食 ．攝入足夠的EPA和DHA（每天500~1000毫克） ．攝入足夠的葉黃素（每天10毫克以上） ．攝入足夠的膽鹼、維生素B6、葉酸和鐵 ．確保你的飲食每天爲你提供了足夠的蛋白質 ．喝足量的水

你正在恢復能量的路上。注意喫健康的、天然的食物，主要是植物性食物，每餐記得攝入足量蛋白質，對自己要寬容，善待自己，鼓勵自己朝着正確的方向邁出步伐。 能量滿滿的那天很快就會到來。 無論你處在人生的哪個階段，年齡多大，在疲勞狀態下生活了多久，我知道通過重建和恢復你的線粒體，通過減少細胞危險應激源，通過利用這本書中的營養方案，你可以重獲新生。

適合用來檢視自己的生活節律，eat for energy，很棒的概念。理論和實踐建議都很簡潔、易操作，適合作爲養生新手入門。 作爲一個讀過比較多健康書的老養生人有個小建議，記得這是西方人寫的書，更對應西方人的需求，雖然現代人的生活方式越來越西化，包括健身、工作節奏等，但是儘量不要拋棄中國人本身更優良的飲食文化，用來參考和錦上添花一下ok的。 我甚至更喜歡它的心法部分。