高效學習，從來都不靠熬

對抗拖延——用微小的行動打破“萬事開頭難”的壁壘，用及時獎勵強化學習的正向反饋，用科學的記憶方法代替死記硬背，這些技巧，學習不是靠“熬”出來的，而是靠“巧”出來的，那些看似輕鬆的學霸，背後都藏着一套適合自己的高效體系，他們不是比誰更能熬，而是比誰更懂如何讓學習事半功倍。

這本書的核心觀點很直白：學得好不好，跟花多少時間死磕沒關係。作者認爲，真正的效率來自於方法和心態，而不是熬夜和硬扛。 書裏提到幾個關鍵點：一是學習前先明確目標，別盲目開始；二是要會抓重點，把力氣用在刀刃上；三是保持專注，學的時候就認真學，玩的時候就痛快玩。它反對那種“看起來很努力”的自我感動。

如何高效率學習？ 這是個經典好問題。 不少學子困在熬夜苦讀卻收效甚微的窘境裏，這本書跳出耗時間拼體力的誤區，從自控、記憶、思維三個維度搭建完整的高效學習體系。 作者結合延遲滿足、微習慣等實用理論，搭配情景記憶、思維導圖、深度思辨等落地技巧，拆解低效學習的癥結。 全書不講大道理，卻是把各類學習工具揉進日常備考場景，幫讀者告別疲勞內卷，用科學方法實現事半功倍的無痛學習。

這本書值得多讀幾遍，作者寫了好多高效學習方法，只有用心學習才能理解，希望看到我推薦的書友可以去用心讀一下。

我們在學習的過程中，總會遇到一些攔路虎，它們“狡猾”、“頑固”、“兇悍”。比如拖延、記不住、想不通。作者把祕法寫在這本書上，助我們逐一擊敗它們。 在第一座名爲拖延的山頭，有兩個boss，一個叫“短期快感成癮”，另一個叫“懶病”。它倆通力合作，把人們留在拖延的大山裏。短期快感成癮——它的招數是釋放多巴胺，讓你產生興奮感，期待即將到來的獎勵；當獎勵來臨後，多巴胺迅速回落，想維持這種興奮感，必須接觸更強的刺激。它手下常見的馬子就是短視頻、遊戲、短劇等等。當我們拿起手機，看到相關app，馬子就開始引誘你，boss則使用它的招數，讓你陷入其中。久而久之，你的身心健康、認知能力、執行力都會受到影響。懶病——它的招數是恐嚇你，告訴你任務太難、目標太大，你完成不了，不如躺着休息會。它的馬子就是各種輕鬆的活兒，一旦你面對自己定下計劃， 它就開始恐嚇你，然後讓它的馬子轉移你的注意力，讓你陷入其中。然後你壓力更大了，焦慮隨之而來，進一步把你打垮。 面對這兩個boss，祕籍在於:①延期滿足；②0+1+N行動法則；③小課時法則；④甘特圖。 ①延期滿足:每個人心裏都有個衝動小人，想要立馬得到想要的快樂。這時候我們應該讓理智小人出來跟它battle，爲了更好的自己，先把暫時的慾望放一放吧。當然有時候衝動小人會異常強大，會把理智小人打倒，我們要貫徹的是有節制地滿足自己的慾望，不讓理智小人徹底退場。 ②0+1+N行動法則:既然“懶病”就是用恐嚇這一招，我們就設置最小行動量，一天背50個單詞嚇到你了，那一天背一個呢？這時候“懶病”就成了個三歲小孩，拿捏它還不是手拿把掐。有了開始，就可以逐漸加量，0→1→N。 ③小課時法則:任務量太大滋養了“懶病”，讓你轉向輕鬆簡單的短視頻、短劇，然後“短期快感成癮”又釋放它的招數，讓你難以招架。那麼就把任務訂少點，先來個半小時，定個具體任務，寫出執行步驟，幹個半小時就休息。這樣它們的力量就會大大減弱，你就可以打敗它們了。 ④甘特圖:將你的時間規劃好，然後記錄起來，用可視化的積累感對抗“懶病”。 這四招合起來一起，形成一個組合技，就可以擊敗這兩個boss，走出拖延大山。祕籍的關鍵之處在於，先讓理智小人知道自己的長遠的目標，知道自己要做什麼。然後每天定下最小行動量，讓自己無痛開始。不要渴望自己一開始就做到盡善盡美，雖然我們老容易高估自己。一做不好挫敗感就來了，然後就放棄了。生活不是一定要做二分法，不是隻有100分和0分；給自己定了100分的任務，一做不到，那就乾脆拿0分。不是這樣的，應該是容許自己拿1分然後繼續幹，往100分前進。人的潛力又是那麼不可思議，當你以爲100分已經很棒的時候，沒想到你把附加題也做了，你拿到了120分。總之，不要輕易放棄，先每天拿好那1分，然後繼續前行，奔現100分。另外記得記錄自己每天花的時間，這樣當你覺得累沒動力的時候，你回頭看，看見自己其實走了很遠的一段路了。過去的成功經歷會激勵你，給你信心和勇氣繼續走下去。同時，記錄讓你改進做得不足的地方，讓你知道你把時間花在了哪裏。你的每一次選擇和行動，都會被基底核記錄，它會讓你形成習慣，以後就不用前額皮層那麼費力就能執行學習的任務了。 最後一套內功心法助力你學習執行力更強。 ①小週期正反饋，訂小週期目標，讓成果快速看得見。 ②設置獎勵，達到目標獎勵自己。 ③讓努力可視化，記錄自己的每一次努力。 ④增加學習新鮮感。 ⑤“曬出”努力，將自己的努力曬出來。 總結:小成功正反饋，獎勵自己，持續努力，記錄自己的努力，就是這樣。 第二座山頭是記不住。裏面有6個頭目，分別是①成癮行爲；②長期睡眠不足，缺乏運動；③長期壓力大，焦慮；④缺乏積極性；⑤知識儲備少；⑥不良思考習慣。這六個頭目並沒有很難打敗，養成良好的生活規律，就贏了一大半了。關鍵是這座記不住的大山不好走。 我們先看看這座山——“記不住”。先了解它的本質——記憶，可以分拆成“記”和“憶”；即信息的識記、保持和再現、再認。書中將瞬時記憶中的信息進行加工的這部分記憶叫短時記憶，短時記憶加工好的信息進入長時記憶儲存起來。短時記憶加工的過程叫做編碼，有兩種編碼方式，分別是語義編碼和表象編碼。語義編碼是根據意義將零散信息組合起來記憶；表象編碼是通過視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等感官進行記憶。我們接下來用到方法就從這兩種編碼方式出發，有些方法會同時用到兩種編碼。 ①給大腦下達明確指令:就像搭出租車，不告訴司機目的地的話，司機也不知道該怎麼走。告訴大腦你的問題，大腦會集中注意力幫你找問題的答案，這樣大腦在處理信息的時候會更高效。 ②框架、理解+記憶細節和⑥思維導圖:兩者都是從上至下記憶，先有框架→分類→補充細節。主要用到語義編碼，將信息根據意義聯繫串在一起成組塊。 ③鏈接+④情景化+⑧全感官記憶:聯想發散與知識點相關的信息，將知識點與場景故事聯繫起來，裏面最好融合各種畫面，聲音，感覺等。這是將語義編碼和表象編碼一起使用，記憶更深刻。 ⑤諧音:諧音和順口溜都是增加學習樂趣的工具，我們編成諧音時，通常會伴隨着畫面，給大腦多一層記憶線索。此時注意力也會更加集中，有利於記憶。 ⑨講課式記憶法:將所學內容歸納總結複述給別人聽。 ⑦間隔重複:這是非常重要的記憶方法，即隔一段時間複習所學內容，對抗遺忘的利器。 記憶的方法就是找到所學知識跟你已知的信息之間的聯繫，創建越多聯繫，往往越容易記住。同時要時常去複習，每一次複習都是在鞏固神經迴路。 第三個山頭是想不通。學而不思則罔，“罔”是迷惑、茫然無所得。思考的越深，收穫自然就越多。要走過這個山頭，首先是養成思考的習慣。遇到問題，先來個黃金三問:是什麼、爲什麼、怎麼辦。對一個問題和觀點進行深度探究，追問爲什麼會這樣，瞭解其前因後果。 書中還給到思考模式，SCQA模型、MECE分析法、SWOT分析法、5W1H分析法、SMART法則，學習分析法，從不同角度去看待問題，對一個問題會有更加全面的瞭解。 《禮記.學記》中有段話:“是故學然後知不足，教然後知困。知不足，然後能自反也；知困，然後能自強也。故曰：教學相長也。”在教授別人的過程可以發現自己的困惑，知道困惑後解決困惑，所以叫教學相長。教別人也是自己學習理解知識的好方法，怎麼教別人呢？套用書中的模式:概念+打比方+舉例子。先用自己的話講清概念，再找個類似的比喻，最後舉個例子，你就大概算是全面瞭解了這個知識點了。 學習離不開記憶，離不開理解，離不開應用。更重要的是，你要開始去學。

學習的本質就是對認知能力的訓練。自律的人利用習慣的力量做事，懶惰的人利用意志力做事。什麼是自律呢？認清自我的兩個“小人”，不縱容“衝動小人”，讓“理性小人”能夠正常工作。 在學習的過程中，不能盲目跟風，也不能急於求成。我們要循序漸進的從意志力、專注力到記憶力入手，從理解、歸納總結到應用，從深度思考到表達。 如何做呢？我們可以從概念解釋+打比方+舉個例子開始。把聽到的、讀到的、看到的，轉化成我們自己的，然後講出來。

這本書字數不多但基本都是乾貨。 文章主要分爲兩部分，第一部分是提高記憶力，第二部分是提高思考能力 一.記憶力 1.學習新知識時要通過目錄確定要點信息，可以設立一個目標學會了有什麼好處 2.整理框架進行信息分類，更方便記憶 3.創造要點鏈接主動尋找相關知識點 利用知識點解決不同的問題 以知識點爲索引，鏈接更多知識點 4.把知識點帶入的具體情景，將知識可視化（舉例子） 5.利用諧音方便記憶 6.做思維導圖，鏈接知識 7.經常複習，可利用艾賓浩斯遺忘曲線 8.全感官學習（聽讀寫看） 9.知識輸出（講課） 理解-歸納-提煉-複述 10.“六環法” 概念-問題-回答-案例-應用-心得-輸出 二，提高思考能力 1.遇到問題用“黃金三問”:是什麼-爲什麼-怎麼做 2.刷短視頻時，多探索主動思考，擴展知識面 ①寫下想要了解的知識關鍵詞 ②探索方向（原因，背景，方法，結果） ③利用網絡尋找答案 ④理解素材並記錄 3.感到迷茫時，要發現問題的本質 利用“5個爲什麼”方法 4.如何學會真正的知識 ①概念解釋②打比方③案例分析④有效理解 5.鍛鍊思維的有序性-SCQA模型（背景，矛盾，問題，答案） 6.每天頭腦風暴，思考某現象的原理 7.如何讀課外書 ①帶着問題去讀，尋找方向，再獲得靈感，最後深入思考 ②學完後對空氣講一遍 ③輸出知識並使用（文字行動雙輸出）

本書列舉了很多人們平時做事低效的原因，手機，懶惰，完美主義…… 同時也提出了不少應對方法。讓我印象比較深刻的是作者提出，在面對手機時只想它抽象的、負面的那一面—— “手機只是通信工具，它能夠上網，提供給我很多信息，但也會佔用、浪費我大量的時間，消磨我的意志力，在無聲無息中毀掉我的前途。 我不再去想自己玩手機時的感覺和畫面，不去想手機刺激的那一面，不去用想象力感受“有了它之後”的感覺，這樣做的確會降低我使用手機的慾望。” 李笑來老師說過。現在人們新長出了一個器官，就是手機。說的貼切，因爲人們現在幾乎是手機不離手了。 而且大多數人控制不住自己的手機癮。 所以作者提出的方法很不錯，大家可以嘗試着練習一下。

收穫了一個背書方法， 把要背的內容錄音，（在理了邏輯的前提下 ）跟讀，一倍速慢慢加到1.5倍速，這個過程中還可以在紙上寫背的這段話的關鍵詞框架 最後達到可以閉着眼跟上1.5倍速 還有就是複習， 我又不想複習，又想把全部都給複習上 我感覺我做不到那麼多間隔的複習， 怎麼搞 可以設置晚上的時間點，9:00之後就是複習時間 還有就是學的時候，最後最好想一下目的，或者說讀書的時候要篩選一下要點 記憶，後面的憶記得是有兩個內涵，一個是大概就是再看能知道是這麼回事，一個是沒有提示的情況下，自己就能再次回想起來， 還有，如果回想的話，最好回想四次以上，就能變成長期記憶啦 就例如前面在看那個導數的定義，我對那個極限導數定理感覺有些太能搞得懂，聽了之後發現好像搞不懂也可以呀，其實感覺他說的就是一個函數，他在一個點續，他在那個點的導數的極限值存在，那麼那個導數在該點的紙就會存在，他敘述的時候是分了左右極限，我比較迷茫的點就是可能我不太會用這個吧，但是我感覺很有道理，應該沒有記錯 所以其實我下面就是得着重聽一下他對這些題的講解，是如何把這個給運用進去的 但是我真的很討厭重複，在想三遍？ 又熬夜了 按照作者的方法就是可以問一下自己是什麼，爲什麼怎麼做 熬夜了 睡不着，今天的學習任務也沒有完成，想着聽一下自己讀的單詞，但是又怕被自己的聲音給吵醒，最後又抱着好奇心，把那個喜馬拉雅的軟件全部給探索了一遍，發現他兒童模式做得還怪好的，就想到某種意義上它和繪本軟件也是競品呀。而且還在想喜馬拉雅他應該既不屬於騰訊，也不屬於自己跳動，然後就點開他那個用戶手冊去看確實是喜馬拉雅公司，就感覺他還挺低調的，而且就是無廣告版本的軟件真的非常得好，我當時下載了個軟件，我以爲另一個是手機版，前面好奇點開看看，裏頭還有短劇嘞，但是他的無廣告感覺就沒有，而且對於流行小說的推薦也很收斂，就覺得他很良心呀。 好吧，其實就是要背的東西也沒有背，現在的成績有點差呀，然後幹了一些無關的事兒更覺得自己浪費時間 怎麼做 如果要背東西的話，還是不要再牀上背了，牀上就是睡覺的地方，除了睡覺，什麼事都別幹了吧 ，需不需要寫個紙條提醒自己，要怎麼說呢？睡覺之地，其他物品禁止入內。不行這個一點都不溫馨。那就在牀頭貼個“只有睡眠” 這樣就可以暗示自己躺上睡眠就能得到，而且這個只有還可以就暗示自己不要把手機平板壓縮呀，帶上來呀。

《高效學習，從來都不靠熬》聚焦“如何不靠熬夜實現高質量學習”。針對“記不住、忘得快”的痛點，書中給出情景化記憶等九大提升術。它將學習拆解爲動機、記憶、思考三大模塊，用微習慣、甘特圖等實用工具代替空洞理論，引導讀者從“會學”邁向“會思”。結合延遲滿足等心理學知識，幫你建立不依賴熬夜的長期學習節奏，實現高效學習。