大腦喜歡這樣工作：從此告別憂鬱星期一

懂點腦科學，挖掘你的超能力。 > 如果你事先了解一點兒腦科學，就可以提高低摩擦成功的概率，創造持久的行爲改變。 我對腦科學特別感興趣，能精準的找到適配我的腦科學方法，大腦的運作規律都摸透了，很多情緒、行爲上的困擾都能找到解決辦法，不是靠硬抗或者空想，而是用科學的方法順着人性去調整，自然事倍功半，所以，不少人覺得很難的問題對我來說so easy。 不是因爲我比別人聰明，而是我更懂自己的大腦，我不喜歡強迫自己和別人，我喜歡借力，藉助大腦、環境、科學的力量解決問題，這是屬於我的超能力。 🍀簡單是本質的簡潔，容易是執行的省力 > 因爲簡單並不代表容易。 道理越接近本質越簡單，但越接近本質反而越難做到。 例如減肥就是管住嘴邁開腿，這是簡單的。 但減肥是難的，是不容易的，不是因爲不知道方法，而是要對抗十幾年甚至幾十年的生活習慣。 很多人的痛苦源自把簡單等同於容易。要警惕那些簡單的大道理，只給最簡結論，卻從不提背後要扛的代價。 🍀執行力=情緒調節x認知控制 > 執行功能通常被粗略地定義爲一種讓人能夠完成一些事情的行爲。用更科學的術語來說，執行功能包含了兩套行爲。第一套行爲是情緒調節(emotional regulation)，包括像衝動控制這樣的行爲。第二套行爲是認知控制(cognitive control)，包括設定目標、獨立計劃某事的能力，並能在缺少他人協助的情況下提供一個行爲框架。認知控制還包括專注，以及在分心狀態下重新專注起來的能力。 我終於知道爲什麼我執行力差了，我認知控制很強，但情緒調節差。 具體表現在，當我情緒不好、狀態不好，內心評估做這事沒意義，我沒辦法硬着頭皮做一些沒意思但必須做的事。 我的情緒調節差，不是哭鬧情緒失控，而是對無意義的容忍度極低。 所以，想提高執行力有幾個辦法 1不追求意義，只做一分鐘，不想做了就不做 2重構意義，把這件事本身的意義替換爲做這件事會讓我恢復掌控感 3轉移注意力，暫時做點其他事情放鬆 4接受無意義，有些事情就是無意義的 🍀人需要專屬空間與清晰的工作生活心理界限 > 爲什麼需要專屬空間呢？很多關於家庭辦公的文章會強調創造一個心理界限的重要性。這是因爲我們在一個地方進行的活動種類越多，這些活動之間的界限就越有可能消解。而研究表明，這種情況會給人帶來心理上的問題。在平衡工作與生活的戰鬥中，最大的傷亡是停戰協議遭到破壞，這主要與一個叫作自我複雜性理論(self-complexity theory)的概念有關。 現代人的幸福感爲什麼沒有以前高了，明明生活條件變好了。其中最重要的一點就是模糊了生活和工作的邊界。 以前，下班就是下班，你回到家，世界就清淨了。而現在，手機裏永遠有未讀消息，郵件隨時會彈出來，你的大腦處於24小時待命的狀態，你人在家裏，而心還留在工作上，你不過是在工作的間隙喘口氣。 原本的生活被工作切割的支離破碎，碎片化的生活是無法產生心流的，你無法深入任何事情，所有的都浮於表面，而這種漂泊無依的感受就是疲憊感的來源。 以前下班不工作理所當然，而現在即時你暫時屏蔽了工作，你也會因爲愧疚感，思考要不要先回復，不回覆會不會耽誤事，會不會給同事增加工作量，身體屏蔽了工作，但大腦和精神還在加班。 幸福感的來源從來都不是物質本身，而是掌控感，工作讓我們失去了掌控感。 我們需要一塊完整的、不被切割的時間，去喫飯、去發呆、去愛、去活着。 🍀你到底通過拖延在抗拒什麼 > 我們可以將拖延視爲一場戰爭，一場在生產力戰場上發生的戰爭，一場我們需要做的事情和我們想做的事情之間的戰爭。這場戰爭的不同尋常之處在於結局幾乎總是生產力的陣地失守。 每次我拖延症的時候，我都會問自己一個問題，你到底在抗拒什麼。 表面上我在推遲任務，實際上，我的潛意識在表達，我不想做這件事，但我又不能直接拒絕，所以我用不做來被動攻擊，表達抗拒。 而我抗拒的往往是這些 - 被控制，任務不是我自己選的，是別人強加給我的，我通過拖延多會控制權，我偏不按照你的節奏來--》轉換思路，假設是爲我自己做，那麼如何做 - 無意義，我內心評估這件事不值得做，做了也沒什麼用，我在抗議，爲什麼要浪費時間--》我能從中榨取什麼價值，哪怕是爲了證明我很厲害，我能做到 - 不完美，我害怕達不到自己的標準，我在逃避失敗的可能--》降低門檻，先製造出一堆垃圾，然後再從垃圾堆裏找有價值的 - 不舒服，任務本身枯燥、無聊、困難、令人焦慮--》做5分鐘就好，5分鐘後隨時喊停 - 成功，有點匪夷所思是不是，居然有人會害怕成功，不是害怕成功本身，而是害怕成功後帶來的高期待、高壓力以及不自由--》先成功了再說，不要預設困難 - 完成後的空虛，我是一個害怕結束的人，無論是HE、OE還是BE，因爲完成後，我會失去目標，失去錨點，失去一部分自我認同--》規劃下一個 🍀有人和我一樣喜歡發呆放空嗎 > 平靜放鬆時，默認網絡會把你帶入一種被稱爲間接注意(indirect attention)的狀態，這是一種低喚醒狀態，也被稱爲軟入迷(soft fascination)。當你看着慢慢飄過天空的雲朵或凝視水族館裏的游魚時，就會有這種軟入迷的慵懶感覺。你可能熟悉的是它更爲人所知的名稱——“心智遊移”​。 原來盯着天空的雲朵，凝視魚缸裏的游魚時的慵懶感叫軟入迷，也就是心智遊移。 我以前一直不知道如何描述這種狀態，我都統稱爲發呆時刻。 我不是單純的看雲，而是成爲了雲本身，我的意識從我這個沉重的容器中溢出，暫時寄居在輕盈的、流動的、柔軟的、無目的的他者身上，那一刻，我丟掉了社會屬性，我不是女兒，不是員工，不是任何人，我只是漂浮的雲，遊動的魚，流動的水，以另一種形態安靜地存在。 這種在心理學上叫自我客體化，融合體驗，一般深度冥想、藝術創作和強烈的審美體驗的時候會出現，我可以隨時隨地進入這種狀態，這種發呆會讓我恢復注意力。 🍀創造力=新穎x有用 > 創造力提煉爲兩個“概念錨”​，即新穎性和有用性 光有新穎但無用，不產生創造力；反過來，光有用但不新穎，也沒有創造力 不少人有新穎的點子，但無法落地無法執行，這些想法就變成一紙空談。 我目前的困境就是這樣的，有不少好想法，但無法落地，直到某一天別人完成了我的想法，並取得了不錯的結果。一方面確定我的想法確實不錯，另一方面有點遺憾。 常見的卡點 - 完美主義，總覺得自己的想法不夠成熟，想完善一點再動手，結果永遠沒開始 - 動力衰減，想象階段特別興奮，但到執行階段就感覺枯燥、重複讓人失去熱情 - 資源不足，需要技術資金團隊時間 - 想法過於抽象，自己知道抽象所以壓根就沒開始 🍀對於生命中的每一天，我都是一種感恩心。 > 研究人員還發現，感恩對健康的人也有非凡的好處，這些好處直接影響其領導能力。例如，感恩增強了人們感同身受的能力，同時減少了人們的嫉妒、怨恨和攻擊性行爲。此外，當人們對感知到的敵人做出反應時，感恩能顯著降低人們的報復欲。 又發現我很少嫉妒和報復的原因，我是個容易感恩的人。 我的感恩不僅僅侷限於某個具體的人，範圍會更大，我會感恩一切美好的事物，陽光空氣，星辰大海，時間空間。 嫉妒的反義詞不是大度，是滿足。 當人是滿足狀態時，別人多賺點錢、多買套房、多拿個獎，在我眼裏這是錦上添花，不是搶奪我的資源。我不需要嫉妒，因爲我的世界本來就是豐盈的。 報復的反義詞不是原諒，而是不值得。 我選擇不報復，不是因爲我善良大度選擇原諒，實際上我是不原諒的，但我認爲不值得把我珍貴的能量投注在傷害我的人身上。 我感恩今天的好天氣，感恩一頓熱飯，感恩我還能思考，感恩還有明天，我有那麼多值得投入的事，哪裏有空去恨一個人。 我的感恩是泛化的，也因此是任何人都不能剝奪的，我的感恩不依賴他人對我好，我也不需要回報誰，很純粹的一種感受，活着真好。 也基於這種心態，任何額外的善良和美好（朋友的關心、陌生人的善意、工作上的小成就）都是驚喜，任何失去也只是迴歸常態。

1 閱讀可以讓大腦進行聯結，形成知識體系。或者觸類旁通產生新的想法。但被動聽書很難做到。 2 視頻會議給大腦創造了一個耗能的環境，它需要同時處理視覺數據和弄清如何進行社交活動。所以大腦討厭視頻會議。 3 人們允許在連續失敗之間間隔的時間越短，未來成功的機會就會越大。反之，拖延的時間越長就越有可能繼續失敗。從失敗中學習是一件好事，但更重要的是儘快重新上馬 再次嘗試。只有當人們感到可以自由的失敗時，這種快速再次嘗試纔會發生。 4 三步：奔向失敗。評估情況。採取行動解決問題。 5 感激之情中難以實現的認識是發現美好的事物來源於自身以外，比如你的球隊贏得了比賽，但踢出自勝球的是你的隊友而不是你但你還是爲這個結果感到高興並且欣賞隊友的努力那麼溫暖的感覺會隨之而來。減少以自我爲中心。隨之而來的積極情緒是更難能可貴的。 6 如果讓你在蘋果這樣的健康食品和爆米花這樣的垃圾食品作出選擇，你會是哪一種呢？實際上你的選擇取決於哪一種離你更近。

本來以爲這本書寫的是大腦的各部分如何作用的，結果寫的是“在工作/職場”這個場景下大腦的喜好，觀點大部分之前都看過，不過還是有一些些小啓發： 一、大腦的核心運作原理：節能 · 大腦是耗能大戶，也是節能好手： 大腦僅佔體重的2%，卻消耗了全身20%的能量。因此，節能是其首要任務，它會本能地尋求捷徑以減少能量消耗。 · 能量決定行爲： 你做的每一個選擇，本質上都是大腦在覈算能量投入產出後的經濟決策。拖延、難以改變等許多行爲，都源於大腦想節省能量。 二、團隊合作與人際互動 · 高效團隊的特徵： 團隊合作通常比單打獨鬥更能提升生產力。高效的團隊需要：高社交敏感度的成員、能確保輪流發言的溝通機制，以及女性成員（研究表明女性在社交敏感度上往往得分更高）。 · 信任的化學基礎： 信任感與激素催產素密切相關。壓力會抑制催產素的分泌，從而破壞團隊的信任感。 · 團隊規模： 小於5人的小團隊更容易產生顛覆性創新，而大團隊則更擅長將已有想法進行擴展和深化。 三、壓力、情緒與心理健康 · 壓力的核心是失控： 真正造成傷害的不是壓力事件本身，而是你感覺自己無法控制它。失控的壓力會嚴重損害工作記憶、情緒控制和解決問題的能力。 · 心理倦怠與角色超載： 當任務多到永遠無法完成時，就會導致“角色超載”，其長期後果就是“心理倦怠”。 · 工作與生活界限模糊： 這是最大的壓力源之一，因爲同一個大腦被迫在兩個領域裏持續運轉，無法休息。 四、失敗、創造力和學習 · 正視失敗： 成功者會主動奔向失敗、審視失敗，並儘快從中吸取教訓。失敗後拖延越久，再次嘗試的時間越長，未來成功的可能性就越低。 · 領導者的態度至關重要： 管理者對失敗的反應會通過“被動轉移”影響整個團隊。領導者需要創造一種允許失敗、期待失敗（視其爲學習機會）的氛圍。 · 武器專注： 當你對下屬大聲呵斥（言語攻擊）時，對方的注意力會完全鎖定在你的“攻擊”上，從而無法關注錯誤本身，這阻礙了學習。 五、領導力與權力 · 好老闆的兩個特質： 一是注重結果（能完成任務），二是擁有良好的社交技能（能與員工有效溝通和共情）。 · 權力的陷阱： 當人們初次掌握權力時，共情能力往往會下降，而自己卻意識不到，需要有意識地去避免。 · 支配 vs. 聲望： 在複雜、有威脅的環境下，人們更需要能果斷決策的領導者（支配），而非僅僅富有洞察力和同情心的領導者。 六、習慣的改變與養成 · 改變爲什麼難： 因爲改變意味着可能失去對未來的控制權。大腦習慣用“心理時間旅行”來預測未來，而“新的”往往意味着不確定和風險，相比之下，“現在的”是可控和舒適的。 · 意志力的侷限： 意志力只適合短期衝刺，不適合長期堅持。長期改變的關鍵不在於意志力，而在於重新設計環境。 · 養成習慣的核心公式： · 培養好習慣： 減少“環境摩擦”，讓好事做起來更方便；並立即給予即時、不確定的獎賞（利用多巴胺的“超級膠水”作用）。 · 戒除壞習慣： 增加“環境摩擦”，讓壞事做起來非常不方便。 · 獎賞原則： 獎賞必須是即時的（延遲不能超過一分鐘）、不確定的（驚喜效果更好）、內在的（比外在獎賞更持久）。 七、提升工作效率的實用技巧 · 對抗拖延症： 下午3點左右是精力低谷，更容易因處理負面情緒而拖延。儘量把易引發負面情緒的任務安排在精力好的時候。 · 遠程辦公： 要克服遠程會議的弊端，需要制定嚴格日程，並安排短時運動、短暫小睡和處理短小任務。核心是“更聰明地工作，而不是更努力地工作”，這意味着花更少的時間工作。 · 休息節奏： 大腦大約每隔90分鐘就需要幾分鐘的休息時間，最好能在室外（親近自然的環境）休息。

1.心理推測能力是一種理解他人心理、意圖和動機的能力。這一能力最核心的部分是發現隱藏在他人內心世界的獎罰規則，進而構建出一套關於他人內心的“理論”。心理推測能力的培養可通過讀文學作品以及跟不同階層的人相處交談。 2.提高工作效率的方法：把任務分爲一個個小任務，甚至是碎片化的任務；每隔90min就需要休息一下，最好在大自然中曬太陽；運動30min和小睡30min有利於提高工作效率。 3.PPT演講：每10min有一個鉤子，演示中每隔10s就要有視覺變化（圖片）；鉤子最好通過故事講述。 4.化解衝突的3個步驟：1、換位思考，感知對方內心心情2、識別對方當下的情緒3、控制自己的情緒。事後，以中立的第三方的角度回憶衝突，用20分鐘把對方和你有意義的事情寫下來（消極情緒是大多數衝突的主要障礙） 5.習慣培養-在原有習慣上建立新的行爲（疊加），把原有的行爲換成新的行爲（交換） 6.你必須創造一種不容易讓自己碰到誘惑的生活環境 這本書還提及“認知行爲療法”，可是不是很詳盡，後面希望繼續學習……

讀完之後感到這是一本溫暖而有力量的書。作者是一個溫柔堅定真誠的人。本書講了人類的大腦特性對人類商業行爲的影響。通過論述大腦十個特點來幫助人們更好的在工作中處理事務，也給出了一些實際的tips。一開篇作者說到了大腦需要定製的五指套，如果在工作中我們爲大腦量身定製適合的環境，我們就會如魚得水的進行商業活動。雖然這很難，但是人類在這條路上前進，爲了給大腦一個契合的環境，首先得知道大腦需要什麼。由此作者論述了大腦的十個特性。可以分爲喜歡和討厭兩個部分。 討厭：視頻會議、恐懼失敗、生存威脅、失控、改變 喜歡：團隊合作、待在大自然、感激之情、自我利益、故事 大腦討厭的是耗能的事，比如視頻會議消耗視覺信息；討厭失控，未來是不可控的，人容易一成不變的待在現在；討厭感受不好，害怕失敗，就是討厭失敗帶來的不良情緒。大腦喜歡不耗能、感受好、自我感強的事。 爲了使得我們能有更好的表現，我們得順着大腦來。大腦就是個控制慾極強的暴君，順它者昌，逆它者亡。既然大腦喜歡不耗能，我們就讓工作的摩擦力小一點；討厭失控，我們就制定可視的圖表讓它知道一切在掌握中。但是我們還是要顧全大局，必要時警告這位王，權力是會腐蝕你的，最好要小心喔。 愉悅是好習慣形成的主要成分。知道大腦是什麼尿性，就多哄着點兒，有我好果子喫的。但是我還是想告訴我的大腦，不能太追求不耗能了，畢竟沒有免費的午餐，能量是守恆的，消耗多，多多少少是有回收的，不消耗，就真的一點兒也得不到

這本是 John Medina《Brain Rules for Work》，中文《大腦喜歡這樣工作：從此告別憂鬱星期一》。 先給判斷 這本書比一般效率書靠譜一些，但也不是特別新的理論。 它的核心是： 現代工作方式很多時候不符合大腦的運行規律，所以人會注意力差、會議低效、壓力過載、溝通誤解、學習困難。 作者不是教你“更拼”，而是提醒： > 工作設計要順着大腦，而不是逼大腦長期反人性運轉。 英文原書簡介也說，Medina 試圖用腦科學解釋，如果 9-to-5 的工作方式更貼合大腦需求，工作會發生什麼變化。 作者背景 John Medina 是發展分子生物學家，長期關注大腦如何處理和組織信息。他是《Brain Rules》《Brain Rules for Baby》《Brain Rules for Aging Well》等書作者，也曾任華盛頓大學醫學院生物工程方向 affiliate professor。 所以他不是普通職場效率博主，而是有科學背景的大衆科普作者。 這本書主要講什麼？ 它把工作裏的常見問題，放到大腦規律裏解釋： > 爲什麼會議經常沒用？ 爲什麼人很難長時間專注？ 爲什麼多任務處理是錯覺？ 爲什麼壓力會毀掉判斷力？ 爲什麼有些演示讓人聽不進去？ 爲什麼有些領導更能激發團隊？ 爲什麼學習、記憶、溝通要重複和可視化？ Scribe 的簡介也提到，這本書用同行評議研究回答當代職場的重要問題，比如什麼樣的演示更吸引人、會議怎樣纔有用、公司如何激勵員工、誰是更有效的領導者。 它最有價值的幾個觀點 1. 大腦不適合長時間連續高強度工作 人不是機器。注意力、記憶、判斷力都會受睡眠、壓力、運動、情緒影響。 所以如果一個團隊長期靠： > 熬夜、催促、連續會議、即時響應、多任務切換 來推動工作，短期可能看起來忙，長期會犧牲判斷質量。 2. 多任務不是能力，是損耗 很多人以爲自己能同時處理很多事，但大腦在任務之間切換是有成本的。 所以真正高質量的工作，往往需要： > 少打斷； 明確優先級； 集中處理； 分塊工作； 不要讓所有事情都即時響應。 3. 會議不是越多越協同 大腦喜歡清楚目標、明確問題、可視化信息和具體決策。 所以會議要少一點“同步感”，多一點“決策感”： > 這次會議要解決什麼問題？ 會前大家需要看什麼事實？ 會中要做什麼決定？ 會後誰負責什麼動作？ 沒有決策的問題，不一定需要開會。 4. 學習和記憶需要重複、場景和連接 人不是聽一遍就會。 如果你希望員工理解一個方法，不能只講一次。要靠： > 重複； 案例； 練習； 反饋； 場景應用； 視覺化結構。 這對培訓、管理、銷售話術、內容方法沉澱都很重要。 對你最實用的 practice 可以做一個 “大腦友好工作檢查表”： 問題 判斷 這個任務是否有明確目的？ 不明確，大腦會亂 是否需要連續專注？ 需要，就減少打斷 是否需要團隊共識？ 需要，就先可視化信息 是否需要學習新方法？ 需要，就別隻講一次 是否處在高壓狀態？ 高壓下先降狀態再決策 會議是否必須開？ 不決策、不共創就儘量少開 尤其你現在做市場判斷、內容測試、團隊推進時，最該避免的是： > 數據本來就不確定，團隊還在高壓、打斷、混亂、會議過載裏做判斷。 這會讓本來就複雜的事情更難判斷。 它的侷限 第一，它是大衆科普，不是嚴肅神經科學教材。 第二，它很多觀點你可能聽過：睡眠、運動、專注、反多任務、壓力管理、視覺化表達。 第三，它不能替代組織管理機制。如果目標混亂、責任不清、激勵錯位，光讓大腦更舒服也不夠。 一句話總結 《大腦喜歡這樣工作》講的是：高效工作不是逼大腦硬扛，而是按照大腦的注意力、記憶、壓力和學習規律來設計任務、會議、溝通和協作。它適合用來檢查一個團隊是不是用“反大腦”的方式在工作。

很一般！就是一些碎片的知識疊加。幾乎對我沒用，特別是看過幾本高分的相關書。不過有個觀點我接下來會試試：寫感恩日記。來增加一些生活小確幸！畢竟經濟下行後，世界越來越顛越爛！

關於本文最後提到的改變， 我的拙見是提出一個問題——如何捨棄舊認知而培養新習慣？ 首先，你一定要明白你爲什麼要捨棄這個舊的認知，培養一個新的習慣，改變都是痛苦的，誰痛苦誰改變沒有強大的自驅力是無法做到的，一定要明白關鍵的痛點、問題是什麼，然後再去落實你的答案，比如說我感覺自己太無知，想通過看書來提高自己的認知，那麼看書就是我的目標， 其次，將目標分解到毫無壓力的行爲，新習慣看書，那我的第一天的目標就是看五頁，五頁對我來說毫無壓力，然後，記錄自己感覺看書好的狀態，（寫日記）並且實施正向反饋的獎勵（旅行或大餐），從而成形成正向反饋的循環系統， 最後，當你足夠想要改變自己其實一定會有辦法的，努力的克服環境等等因素，如果你做不到一定是不夠想要，時間也非常重要，第一週啓動的時候是最興致勃勃，第二週和第三週會有一點點感覺到無聊，當你感受到看書對自己帶來一點點好處的時候，其實就很好堅持，到了第四周，第五週，其實已經變成了一個習慣性的動作，習慣也像肌肉也需要鍛鍊纔有的，因人而異，每個人的體質不一樣，就像我的說法永遠過於絕對，這是我的缺點， 但其實總結將來就是明確你的動機，微習慣分解，正向反饋，階段性的堅持，利用複利思維看待進步

我覺得這本書還不錯，讀這本書的初衷就是了解人類的大腦是怎麼進化的，是怎麼思考的，有什麼優勢，有什麼弱勢。讀完之後能夠解決一部分的困惑，比如我們爲什麼不喜歡開視頻會議，以及我們在聽課，或者說是聽演講時容易走神，還有就是在團隊過程中什麼樣的領導風格有利於團隊的發展等等，總的來說，每一部分被拆解成不同的小章節，每一個小章節有例子，然後再講每個例子背後的生理學機制，未來的實踐。如果做爲認知行爲科學的初級讀物來說是挺不錯的，

這本書講的不是指大腦的物理工作原理，而是指認知、行爲等偏向觀念型的。閱讀中間斷過一次，後來補完的。感覺一般般。