分心不是我的錯

雖然早就打開過這本書的舊版，但是根本沒有讀下去。終於，我努力養成了把一本書讀完的習慣後這本書又出新版了。於是就毫不猶豫地讀了。 比起舊版，新版除了分析，還增加了藍圖和測試部分，是很不錯的。不過，我還是希望自己可以把舊版也讀一遍😊 分心不是我的錯，就這一句話，就可以放下心中的包袱。 任何事都有正反面，而我要做的就是揚長避短。 而且，分心的人通常很聰明、活力充沛、直覺強、創造力強，但他們無法在任何一件事情上持續專心。分心的人熱情、率真，但容易衝動，經常把周圍人惹毛。 分心，屬於注意力缺失。（典型的注意力缺失症有三個特徵：衝動、分心、多動。） 💖未經診療的分心者所面對的最大危機就是自我形象低落。不論這些人具有什麼才能，往往發揮不出來，因爲他們早已失去自信，覺得茫然，並放棄努力。 💖分心的真相 ·別把分心看成人格的一部分，順其自然的態度是不對的。 ·有分心的人通常很聰明，他們活力充沛、直覺強、創造力強，但無法在任何一件事情上持續專心。他們不斷地經歷着失敗、被誤解以及其他情緒上的打擊，所以他們往往自尊心低落。 ·分心不只會傷害分心者的學習和工作，也會給他們的人際交往造成困擾。 💖分心的真相 ·注意力缺失症患者很適合從事需要創意的工作，比如藝術家、演員、作家，以及從事具有高度結構性的工作，比如當科學家，以及需要高度活力和有高度危險性的工作。 ·我們每個人的生活都需要結構--可預期性、慣例、規律，但注意力缺失症患者更需要。他們缺乏自發性的結構，所以更需要外在結構。 注意⚠️⚠️⚠️ ⚠️由於不斷的失敗、被誤解、被貼上標籤以及其他情緒上的打擊，分心者往往會形成自我形象受損和自尊感低的問題。 ⚠️他們追求刺激、活力充沛、任何時刻都動個不停；他們常常有好幾個計劃同時進行；他們總在忙，卻很難真正完成任何事，因爲他們很會拖延；他們經常情緒不穩定，可以沒有任何原因地在瞬間從極高昂變得極低落；他們很容易生氣，尤其是被打斷或遇到改變的時候；他們的記憶有很多的漏洞；他們喜歡作很多白日夢、喜歡高度刺激、喜歡行動和新奇的事物。 我要做的是:自信，記錄當時的心情，事後覆盤分析，我可以在哪些方面做出小小的不費力的改變！

案例細緻入微，建議行之有效，作爲科普書非常好讀。以下是書中關於注意力障礙的幾件比較反直覺的事。 1.注意力障礙患者不是無法集中注意力，而是不太會注意力“轉換”，表現爲有時候會過度集中注意力停不下來，有時候啓動困難沒辦法把注意力集中到該做的事上。 2.注意力障礙≠多動。多動不是注意力障礙的核心判斷條件。女性注意力患者更不容易有多動的症狀，所以不容易被發現。 3.注意力障礙與多巴胺。注意力障礙患者不是因爲多巴胺太多了才停不下來，相反通常是因爲多巴胺水平過低。專注達和抗抑鬱藥作爲治療注意力障礙的有效藥品，原理都是抑制多巴胺的再攝取，增加大腦中的多巴胺存量。 4.注意力障礙患者會有哪些優點？有的姐妹有的。善良（主要指利他性很強）、正義敏感、直覺強烈、創造力強。 5.注意力障礙與運動。大量的運動能讓注意力障礙患者的大腦平靜下來，對集中注意力很有幫助，也能提升精力值。運動中產生的內啡肽也能幫助注意力障礙患者思考。 找到一項自己喜愛的運動長期堅持也可以成爲“結構”的一部分，對改善注意力障礙對生活帶來的影響有很大幫助。 6.注意力障礙與心理治療。作者在案例中指出，如果是一般心理疾病患者，在來訪者發散話題時不加干預更能減輕對方的控制感，找到事情的真相，但對於注意力障礙患者不是這樣的。及時拉回話題，讓諮詢聚焦到他真正的問題上，而不是說到一半突然討論起醫院的電梯會對他更有幫助。 7.注意力障礙患者更適合團體治療。和有一樣問題的人討論、分享會對自己的病情瞭解很有幫助。 8.我已經成人了，確不確診是不是不太重要了？不是的，任何怪獸在迷霧中沒有名字是無法打倒的，對很多人來說，僅僅知道自己原來是患有注意力障礙這件事，就已經是治癒了。 總體來說這本書偏簡單，希望今後能有更多深入研究注意力障礙的書出版。

☜評價：兩顆星 ☜內容： 以許多案例講述了作者在從醫過程中發現的注意障礙患者的典型特徵，包括： 　　很難開始一件事； 　　拖延，做事容易分心； 　　做事有頭沒尾； 　　有閱讀障礙/學習障礙，讀書經常跳行； 　　情緒容易激動； 　　小動作多； 　　尋求刺激等。 　　強調注意障礙患者在發現存在上述特徵後應當及時就醫，以確定是否存在注意障礙。 　　注意缺陷患者需要改善自己的心態，主動減輕對自己的責備（因爲患者往往在外界的指責下會產生一系列心理問題，如對自己的指責強烈，甚至有抑鬱症等症狀發生），認識到注意障礙和近視類似，近視時若無眼鏡幫助是無法僅憑自身的努力改善的，因此患者也應當尋求外界的幫助。 　　同時，本書也講述了一些可供選擇的改善方式，包括： 　　服用藥物； 　　參加或組織一個支持/交流團體（獲得歸屬感/減輕自責感）； 　　利用外界的結構（清單、筆記本等；將大計劃拆解成小計劃分步完成，減少恐懼感）組織自己的生活； 　　一次性處理完文件； 　　瞭解情緒變化並進行管理（嘗試去追溯源頭，而不是沉溺其中）； 　　選擇好的東西上癮； 　　學會說出自己的感受，爲自己辯護（維持自己的正向心態）； 　　做大量運動等。 ☜優缺點： 　　大致的告訴你注意缺陷是個什麼玩意兒，至少在你一昧責備自己之前打了個黃燈——我做不到某件事到底真的是因爲我懶，還是我大腦的生理結構上就是存在一些bug讓我無法幹這件事兒呢？如果是這樣，我又該怎麼用一些方法去修正這個bug？在這兩點的解讀方面，還是有點內容的 　　但本書的缺點太明顯了，廢話太多，給出的實踐方法太淺顯。 　　我真的很少去用“廢話多”去評價一本科普書，因爲有些專業內容就是需要用大量實例/證據的敘述才能讓大衆理解產生某種現象的原因，對這些內容進行解釋/解讀是必要的。但是，一本書的8個章節，有5個章節都至少有90%在進行案例陳述和個案的生活介紹是不是有些太過分了？何況很多地方都過於重複，案例的症狀可以很明顯的抽象出幾個共同點（包括拖延、情緒失控、思維天馬行空等），堆這麼多我只想說我不是來看小說的。何況作者在前5章剩餘10%的解釋說明中使用的重複文字真的會讓我聯想到高中議論文實在憋不到800字時只得進行的循環論述（到此時本書評有879字），15.5W字至少可以過濾掉一半的重複內容。 　　另外一半最大的問題是，指導方法太過老生常談了。如果是案例過多/過於重複說到底還能加深讀者對於該障礙行爲狀態的理解，但是每個案例後的“最後通過藥物治療和心理干預讓患者的症狀有所改善”，好，我相信肯定會有人因此對於解決方案產生好奇。但最後列舉的五十條推薦做法中幾乎每一個都是淺嘗輒止，有一些甚至一句話帶過就完事兒了，感覺其用心程度沒有高過介紹藥物利他林多好多好上。exm？我在看藥物推銷廣告嗎。不如向《認知覺醒》那本書一樣抓幾個重點論述一下方法，其他內容圍繞着這一個中心進行補充，總歸會比一堆泛泛而談讓人印象深刻的多。 ↑爲什麼我會有以上這些想法，說到底看完本書之後多少意識到了自己可能存在注意障礙，而我相信存在注意障礙的人真的很容易意識到這一點。如果注意障礙患者本就很容易在閱讀中分心了，大量零散的內容不是更不利於他們對於該知識的掌控嗎？退一步說，本書的受衆還有非注意障礙但對此有興趣/注意到身邊存在該現象而希望對此進行了解的讀者，太過表面的內容帶來的效果難道真的是加深理解而不是加深刻板印象了嗎？ 　　以上是一個感覺自己有注意障礙的讀者，在看到“任務拆解”建議後將其與《認知覺醒》中克服“拖延”的方法進行結合寫的，確實“大事化小小事化了”的操作很有用處。 總之，建議前五章節每章看完第一小節後直接跳到該章節的最後一節看總結，剩下的678還是值得全部看看的（

書中用以下三類案例說明：​​通過專門的注意力訓練，比單純依靠意志力或外部強制，更能真正提升專注力​​。 1. ​​公交車司機吉姆的親身經歷​​ • 吉姆屢次把車開過終點站、當衆口不擇言，被誤認爲“懶惰”“故意搗亂”。經過哈洛韋爾醫生的解釋與神經心理訓練，他第一次意識到自己可能患有注意障礙，並學會利用組織化策略與情緒調節技巧來彌補缺陷。這一過程依賴​​“理解-訓練-補償”​​而非簡單斥責或強制紀律。 2. ​​ADHD兒童與平衡-小腦刺激訓練​​ • 書中引用哈佛大學關於小腦在ADHD中作用的研究：患者通過每日短時平衡訓練，增強“剎車系統”，症狀明顯緩解，注意力與情緒控制同步提升。該療法不靠藥物，而是​​強化大腦自身的調節能力​​，說明訓練勝過強行約束。 3. ​​中國學生思欣躍的案例​​ • 傑克·陳開發的“思欣躍”方案，同樣基於平衡與小腦刺激，配合認知-行爲訓練，幫助孩子在不依賴藥物的情況下提高專注力、創造力與情緒穩定。這一系列成功個案進一步證明​​“訓練-賦能”優於單純自控要求​​。 4. ​​劉薇的環境調整示例​​ • 在 《自控力讓我更出色》 中，劉薇因交友不當而學習分心。母親讓她遠離不良影響並把梳妝檯換成書桌，通過​​優化物理與社交環境​​，使她自然減少誘惑、專注學習。它展示：​​改造情境、訓練自律習慣，比一味責罵或硬性規定更有效​​。 綜上，書中從​​神經生理干預、認知-行爲訓練​​到​​日常環境設計​​多維度案例表明：​​當訓練針對注意力缺陷本身的機制時，效果更持久、更符合大腦規律，遠勝於僅靠意志或外部強制​​。

以爲是講如何不分心的方法，實際是講ADHD（注意缺陷多動障礙）及治療解決方案的介紹。這本書出版於30年前，那時對於ADHD的介紹及治療方案有限。既然講到的方法對ADHD有用，那麼對於單純注意力不集中容易分心的人更有用咯。最終跳讀了這本書，覺得於我第8章的管理和治療中的50條生活建議比較有用，其他可以不用詳細閱讀。 但書序有句話非常打動我：教育的目的是幫助每個孩子發現他有什麼樣的大腦，找到它“獨特的運行方式”。每個孩子都有天賦。這些天賦就像未拆開的禮物，要靠父母、老師、教練、醫生、長輩、親戚，甚至整個社區及國家的幫助才能一一打開。只有這樣，孩子在長大後，才知道他們擁有什麼禮物，以及如何利用它們來發揮自己的優勢，改善所處的環境，創造一個更好的世界。 方法及建議： 1、建立外在結構（結構是外在的控制，藉以補償內在缺乏的自控力；ADHD無法使用內在的自控力保持秩序），結構工具：清單、便條、筆記本、時間表等。用清單或記事本記錄需要做的重要事情並形成習慣，利用有提醒的工具，指定並查看文件。 2、文件處理：一次處理好。收到一份文件必須一次處理完畢，不可以把它放在“待處理”盒子裏。 3、建立充滿鼓勵的環境氛圍（而不是打擊）；儘量多給予誇讚和鼓勵，給予正向反饋。 4、讓孩子感受到樂趣、成就感和興奮感（而不是被失敗、挫折、無聊或恐懼包圍）。 5、把規則寫下來，張貼起來。 6、把大計劃分成許多小計劃，並給每一個小計劃設定期限，然後大計劃就能奇蹟般地完成。 7、確定事情的優先順序，不要拖延。

《分心不是我的錯》在微信讀書有兩版，一版是2011年那時候的，還有一版就是現在這本，2024年的。 我略讀完了這本書，重點讀了第七八章，這兩章具體是關於如何判斷自己是否有注意力障礙以及如何應對注意力障礙的內容。 我自己體感是有注意障礙傾向的，但沒有到特別嚴重的程度，或者說我不是常見的那種多動的類型，我的注意障礙並不外顯，而是內在有很多很多的想法，在爭奪我的注意力。 不過我對於確診不確診這件事沒那麼在意。因爲我覺得就算確診了又怎麼樣呢？生活中的困難並不會因爲你多得到一個標籤就會解決。 當然我不是不理解爲什麼大家都想得到這樣一個標籤，是想爲自己多年來這種內心的憋屈之類的情緒找到一個出口吧，畢竟有些東西，一旦被命名了那一瞬間人就會覺得被解放。 但我覺得重心還是要放在，有這樣一種性格特質的我們，應該如何和這樣的自己相處，應該如何去處理自己的生活，過多地去傾訴自己這些年來多麼多麼的不容易，終究是一種自怨自憐的心態，也是一種沒有把注意力進行良好管控的表現（套娃了，畢竟注意力好的話就不會出現這些問題了）。 所以在我看了第一個案例之後，我觀察了目錄，發現前幾章都是案例，我就不想看了，我覺得這些案例，是給那些一直得不到安慰和理解的人看的，看到這些案例，他們可能會覺得原來我不是怪人，或者，在案例中看到自己的影子，從而得以情緒宣泄。 而我，更想知道，這樣之後要怎麼解決。所以，我建議那些已經走過了需要認同和理解階段的人，那些不想再看自怨自憐敘事的人，直接跳到第八章去看解決措施。有針對成人的，也有針對兒童的，各50條。 我記了一些對我個人很有幫助的建議。比如： ·建立外在結構。常常使用清單或者記事本，用來記錄需要做的重點事情並形成習慣，利用有提醒功能的工具（鬧鐘+備註），指定並查看文件。 ·文件處理原則：一次處理好。要麼立即作出回應，要麼是把它丟掉或者歸檔，而不是放在待處理的盒子裏，這意味着你永遠不會再去做。（照片同理。） ·記住下列循環模式： (1)某件事“震驚”到你的心理，一個改變、一件失望的事，甚至是一件成功的事，都有可能。這個導火線可以是很小的一件事，比如日常生活中的瑣事。 (2)“震驚”之後，你覺得忽然失去準繩，覺得迷失和茫然，你的世界爲之一變。 (3)這件事開始佔據你的心房，並且可以持續幾小時、幾天，甚至幾個月。 爲了打破這種負面的沉溺心理，你可以打電話和朋友聊天，看幾場好看的電影，進行一次運動，或對自己說幾句鼓勵的話，比如，​“你有過這種經驗，這是常有的情緒。它會過去的”​。 ·試着記住成功的經驗，常常回味它。你必須努力練習這一點，因爲你會很自然地忘記成功的經驗，一天到晚想的都是自己的失敗和缺點，結果人就變得很悲觀。 …… 記完之後我發現，我覺得這些建議完全不僅僅限於注意力障礙“患者”使用。其實注意力不集中的問題應該很多人都會有，區別只是有的人出現頻率高，有些人出現頻率低，所以哪怕你沒有得到醫院的診斷，只是有時候有些注意力不集中的困擾，也可以在裏面找到對應的措施，去嘗試改變。

每一個有孩子的都應該讀一讀這本書。 現在的孩子過早接觸電子產品，戶外活動和體育鍛煉嚴重不足，大腦發育環境和我們小時候截然不同，A娃的比例也大幅上升。這本書用通俗的腦科學知識，幫我們正確認識 ADHD。 A娃不是性格缺陷，更不是意志力差、不聽話，而是大腦執行功能的神經發育特點，和傳統教育的評價標準、價值取向不一致。用科學的眼光接納差異，幫他們找到適合自己的自我調節與成長方法，至關重要。 不過這本書偏認知科普，不是手把手的實操指南。想獲得更落地的啓發，建議去 B 站看看成年 ADHD、A 娃家長的真實分享視頻，會很有幫助。 除了家長，老師、甚至成年後才發現自己是 ADHD 的人，讀這本書也很有意義。

分心的真相 ●　注意障礙雖然會受環境的影響，但歸根結底是神經系統的先天異常。對於注意障礙患者來說，準確的診斷就是一種解放。同時，要教育人們不要用有色眼鏡看待注意障礙患者。 ●　治療注意障礙的重點是組織與結構。如果沒有結構，無論多有才氣，生活也只會是一團糟。團體治療也很有效，適當地加入一些支持團體會是一個安全、花費不多且非常成功的療法。 ●　治療注意障礙的藥物分成兩大類：中樞神經興奮劑和抗抑鬱藥。成人和兒童的藥物是一樣的，這些藥物對80%的注意障礙患者有效。

公號：野書房 多年前讀過舊版，如今又看到湛廬文化出品的《分心不是我的錯》出了2024新版，也正趕上其英文原著首發三十週年。       作爲被較早引進國內的ADHD領域科普書籍，它的長處不在於學術縱深和前沿展示，而在於以生動且富有人情味的醫學敘事，向公衆通俗解釋了ADHD（注意缺陷多動障礙）究竟爲何物，有哪些或隱或顯的症狀表現，爲何這種病症如此長久地被人們所忽視所誤讀，以至於衆多患者的私人史在未被歸納之前顯得如此日常和普遍，而在被揭開謎底後又迸發出如此悲辛交織的共鳴。        在作者耐心整理的大量個案的字裏行間，訴說者們在生活的混亂廢墟中、在無法消除的噪音裏、在責罵冷嘲痛斥中苦惱和飲泣着，他們的無依無助狀況，或者說代表了某種長久被漠視的疾病的狀況（與此相仿的還有阿爾茨海默病、第歐根尼綜合徵、雙相情感障礙等），甚至遠至更多不能簡單憑意志力或道德力量而改變的個體處境，都籲求着同一件事情：痛苦需要一個簡明的解釋與處理方式。       命名和定義是使痛苦清晰的開始。“患有ADHD的人根本不是注意力不足，恰恰相反，我們是注意力過剩。我們面臨的挑戰一直都是如何控制注意力。”對ADHD的認知，按作者的說法，彷彿是在觀察一幅視覺測試圖，當有人告知，紛亂的色塊中藏着一頭牛的形象時，你會突然將其從背景中撈出，從此再也無法忽視它。        爲有助於理解，作者反覆強調使用的一個比喻是，ADHD患者們“擁有跑車一樣的大腦，卻只配備了自行車的剎車片”，或者把他們比作因近視和沒有配眼鏡因而看不清遠處的人，這樣的修辭能準確地描述出ADHD患者所面臨的問題，卻不會帶來負面情緒和恥感，不再武斷讓他們揹負着“不自律”“三心二意”“不負責任”“懶惰無能”這些偏離於主流規範的烙印。矛盾和衝突在於高速思維和有效控制的錯位，在於腦神經層面的困境，而非指向態度、價值觀或道德上的缺陷，這本身就是巨大的安慰。像蘇珊·桑塔格在《疾病的隱喻》中所提示的那樣，我們有必要剝離疾病的象徵負擔和道德隱喻標籤，將其還原爲樸素的醫學和社會學問題。        按照作者的建議，要學會用智慧而非用蠻力和ADHD作鬥爭。在關鍵的認知問題解決後，鬥爭的焦點就在於重新打造合適的“剎車片”或“眼鏡”：從專業診斷到家庭心理支持，從建立與強化“結構”到謹慎的藥物干預，原書都提出了全面且各分要素相互協作的系統改善策略，而這一切，都建立在作者對患者處境的悉心洞察、頗具說服力的治療成果還有現身說法之上——作者本人雖身患ADHD，但順利完成了哈佛學業並投身醫療領域，成爲了ADHD國際研究領域的權威，以親身經歷證明了人們不但可以清晰認知和科學應對ADHD，還能與之和平共舞，進而發掘出自身與混亂衝動共生的創造性特質，藉助其在高刺激和高壓力的領域中脫穎而出。不是每個分心者都能浴火重生成爲愛迪生、莫扎特、愛因斯坦、達斯汀·霍夫曼或者羅永浩，但學會放下道德負擔、找到自己適應世界的結構與節奏，是實現最小規模自由的第一步。

體驗還不錯，讀起來不會有不舒服的感覺，雖然有效信息不那麼多但心懷感激地打個好評。學一點ADHD自我調整的方法（努力抄筆記中