做自己的海

《做自己的海》    筆記  第一部分 什麼是幸福學 無論一個人是否有宗教信仰，無論他的宗教信仰是什麼，人生的真正目標都是幸福，人的每一個舉動都是爲了獲得幸福。”  第二章 幸福就是全然爲人 從沒有痛苦到體驗快樂，從過上有意義的生活到實現個人的潛能，從修身養性到救贖靈魂，從服務他人到實現自我，不勝枚舉。 幸福是一種在愛、優雅和感激中度過每一分鐘的精神體驗。 人們雖然可能無法定義美，但在看到美時，就會知道它的含義；同樣，人們可能也無法定義幸福，但在體驗到幸福時，就會自然而然地理解它 如果不給幸福下一個明確的定義，而是僅僅滿足於模糊地體會美好生活，我們理解、追求和獲得幸福的能力就會受限 在這個定義中，我試圖將幸福所帶來的短暫的愉悅情緒融入到更深層次的生活目標和意義感中，同時，這個定義也暗示着幸福的暫時性和持久性是如何相輔相成的。 我在因我們同在，我們在故我在 “正視現實的當下，而不是它的過去或將來。”爲了更好地應對現實，你必須瞭解眼前的現實，並掌握其全貌 抑鬱、焦慮等心理疾病的嚴重程度卻在急劇上升。不能實現健康與幸福、和平與和諧，在某種程度上是因爲我們只關注了人類的某部分，而沒有將人類視爲一個整體。碎片化、不完整的現實，是不健康的現實 心理學必須像關注大腦一樣去關注整個身體，像關注情緒幸福一樣去關注精神幸福和心智幸福 醫學和心理學一樣，迫切需要整體性 想要給人們帶來健康，我們需要採用整體的、跨學科的方式，將古代和現代、肉體和精神、心靈和身軀、東方和西方融合在一起 幸福比不幸福更具傳染性，所以和幸福的朋友在一起，比遠離不幸福的朋友更重要 一個幸福的人也能感染周圍的人，甚至可以憑一己之力創造一個幸福的羣體。 稀缺不僅會讓人感到不悅和痛苦，還會導致思維受限、決策失誤。 給予，即對他人善良和慷慨，也是增加我們自己的幸福感的最佳方式之一 你爲完整而生，身體、思想、精神融爲一體，內外和諧共處，與身邊的人和自然一起，讓地獄變成天堂。 爲了修復我們自己、我們的組織、我們的國家，爲了推進心理學及醫學等複雜學科的發展，我們需要從分裂走向統一，從破碎走向癒合，從局部走向整體。這樣，我們就可以讓自己和他人邁上一個更高的臺階，變得更加健康幸福，從而治癒這個世界。  第三章 SPIRE幸福模型 · 提升幸福感可以改善生活中和職場中的人際關係。· 幸福能增強免疫系統，幸福的人更加長壽。· 幸福與友善緊密相關：幸福使人們表現得更加慷慨友善，而慷慨和友善又會給人們帶來幸福。· 在工作場所，幸福感的增強可以提升員工的留任率和工作投入度，激發創新行爲，減少工作倦怠，從而提高員工的生產力和組織績效 重視幸福還是不重視幸福，這是個問題！解決這個悖論的關鍵在於，我們需要去重視（並追求）那些能間接帶來幸福的要素 · 精神幸福(Spiritual wellbeing)· 身體幸福(Physical wellbeing)· 心智幸福(Intellectual wellbeing)· 關係幸福(Relational wellbeing)· 情緒幸福(Emotional wellbeing) SPIRE模型每個要素的簡要描述： ·精神幸福： 大多數人將精神與宗教，特別是對上帝的信仰，聯繫在一起。雖然精神幸福確實可以在宗教中找到，但我們也可以走一條獨立於宗教的精神幸福之路。精神幸福強調找到目標感和人生意義感的重要性，以及通過正念將平凡的經歷提升到非凡的境界。·身體幸福： 在西方，人們往往會受到二元論的影響，無法理解“身心相連”這個概念，而這對人們獲取身體幸福恰恰是至關重要的。身和心並不是兩個獨立的實體，而是相互關聯、相互依存的；幸福不取決於身或心中的任何一個，而取決於兩者的結合。想要實現“全然爲人”的潛能，我們需要鍛鍊身體，保證充足的營養和睡眠，維持充滿愛意的肢體接觸。·心智幸福： 儘管智力與幸福之間的關係不明確，但如何運用我們的智力與幸福是密切相關的。許多教育者和家長認爲，優異的成績和進入頂級大學會爲孩子的幸福鋪平道路，其實不然。好奇心和開放性以及深度學習纔是我們獲得心智幸福的基石，也是“全然爲人”的延伸。·關係幸福： 幸福的首要預測因素既不是金錢或聲望，也不是成功或榮譽，而是與我們關心的人以及關心我們的人共度的時光及其品質。健康的人際關係是充實生活的核心，但這並不意味着只有與朋友、家人或同事建立關係纔是重要的，如果我們想要享受與他人的健康關係，培養與自己的健康關係也必不可少。·情緒幸福： 情緒在幸福的整體體驗中起着重要的作用。它影響着我們的思想和行爲，也是我們思想和行爲的產物。情緒幸福取決於我們能否培養愉悅的情緒，如喜悅和感激，以及我們能否以健康的方式處理痛苦的情緒，如嫉妒和悲傷。 SPIRE模型的每個要素都會間接地讓我們的生活更加幸福  第四章 幸福的十二條準則 “全然爲人”取向的十二條準則 全然爲人1(W1)生活的目標是，且應該是，全人幸福。 全然爲人2(W2)世間萬物相互關聯。 ／ 精神幸福1(S1)精神幸福源於有意義的生活。 精神幸福2(S2)正念——化平凡爲非凡。 ／ 身體幸福1(P1)身心相連。 身體幸福2(P2)擁有健康的生活需要遵循我們的天性。 ／ 心智幸福1(I1)保持好奇和開放，就可以充分利用生活所賦予的一切。 心智幸福2(I2)深度學習——充分發揮人類作爲理性動物的潛能。 ／ 關係幸福1(R1)要想生活充實美滿，人際關係至關重要。 關係幸福2(R2)自愛是與他人建立健康關係的基礎。 ／ 情緒幸福1(E1)所有情緒都是合理的、可接受的，是人類存在的一部分。 情緒幸福2(E2)情緒，既是思想和行爲的產物，又影響着思想和行爲。 ∥ 生活的目標是，且應該是，全人幸福  第八章 幸福引爆點 不與他人分享的快樂幾乎不能叫作快樂，那是索然無味的。——夏洛蒂·勃朗特  第九章 通向幸福之路 人們有多少自由，取決於他們爲之付出多少智慧和勇氣。——埃瑪·戈爾德曼   希望長着羽毛， 棲身在靈魂裏， 唱無詞的歌， 永遠不會停息。 ——艾米莉·狄金森

書中如何定義‘海’隱喻自我探索？ 在本書中，“海”被塑造成一條清晰的隱喻：​**​先把自己修煉成一座穩固的“山”——擁有清晰的自我認同、情緒韌性和利他能力；在此基礎上，再去尋找並航行於更廣闊的“海”——世界、事業、關係與公共貢獻）。 1. ​​山與海的先後次序​​ • ​​成爲山​​：夯實自我，解決內在衝突，建立自愛與自尊。只有當內心有了穩固的錨點，個體才能真正向外探索而不被外界浪潮輕易推倒。 • ​​找海​​：一旦“山”體堅實，個人便能像船隻離開港口般，駛向更宏大的水域——投身工作、社區與全球議題，在實踐中持續擴展自我邊界。 2. ​​海的廣闊意味着什麼​​ • ​​無限可能​​：海平面無邊無際，象徵着外部世界的多樣機遇與挑戰。它提醒我們，真正的自我探索從來不是封閉的，而是與他人、與社會、與自然相互依存、共同成長的過程。 • ​​波動與風暴​​：海面時而平靜、時而激浪，對應人生難免遭遇的不確定與逆境。通過在“海上”航行，我們檢驗並強化內在的韌性與適應力，這是單純停留在“山”上無法獲得的體驗。 3. ​​爲什麼是“做自己的海”​​ • ​​自我作爲中心​​：山再高、海再闊，都必須由“我”來掌舵。作者強調“全然爲人”取向——把自我滋養、關懷他人和社會責任三條航線系在同一艘船上，讓個人發展與公共利益相互促進。 • ​​從內到外的循環​​：航行得越遠，海風與浪花越能映照出船艙的舒適度；每一次返航都會帶來新的視角，再次加固“山”的根基，如此循環，自我與世界共同迭代。 因此，“海”並非單純的外部目標，而是​​自我探索旅程的整體隱喻​​：在人生的不同階段，我們既是掌舵者，也是航船本身；通過不斷向更開闊水域進發，在風暴與晴空之間反覆淬鍊，才能真正“做自己的海”，既遼闊又自洽。

很喜歡教授提出的幸福SPIRE模型，生活的關注點可以更聚焦在對自己更有關懷的事物上了！ 記錄一句很戳我的話：“PTSD，是人們在遭受痛苦經歷後所表現出來的消極而持久的反應。而PTG，則是一種對痛苦經歷積極且持久的反應。”特別喜歡PTG這個概念，比創傷更重要的是努力實現創傷後的成長。

這是我2026年讀完的第一本書，雖然很早就知道哈佛大學的幸福課，但從未接觸過。讀完這本就繼續開始拜讀沙哈爾教練的一系列幸福書籍。在這個時代，有這樣一位學者在孜孜不倦地傳遞關於“幸福”的祕密，實乃一件幸事。 我非常喜歡沙哈爾教授的“整體”幸福觀。幸福就是全然爲人(wholebeing)，幸福是把自己視爲一個整體，而個體的整體又是和更大的整體密切相連。 同樣非常喜歡沙哈爾教授說的，追求幸福的最佳途徑不是直接把追求的目標設爲“幸福”。幸福不能直接抵達，幸福像太陽一樣折射出了五條彩虹通路，讓我們藉由這些通路抵達幸福。 我非常愛沙哈爾教授界定的這五條通路，每條通路的建設都能讓我們的幸福大廈更加穩固健碩。每條通路的簡單闡釋又是非常清晰易懂，且深得我心。 然而這本書最深的改變我的一個思維認知是：世人不應追求成功，而應追求幸福。幸福纔是我們最底層想要的東西。 ◆ 精神幸福、身體幸福、心智幸福、關係幸福和情緒幸福纔是人類所追求的主要目標，而物質幸福只是實現這些目標的次要手段。也就是說，金錢在我們追求幸福的過程中起着支持性的作用，有可能對SPIRE模型中的每一個要素都有影響。 ◆ 在我提出的幸福理論之中，SPIRE模型的五要素作爲一種目標，就應該擁有其特殊的地位，這樣才能與其他有價值的事物——比如說金錢——相區分。雖然金錢很重要，但它只是工具而已。 這個信念在後續閱讀的《幸福的方法》裏一再被強化： 真正能夠持續的幸福感，需要我們爲了一個有意義的目標快樂地努力與奮鬥。幸福不是拼命爬到山頂，也不是在山下漫無目的地遊逛，幸福是向山頂努力攀登過程中的種種經歷和感受。 幸福是生命本身的意圖和意義，是人類存在的目標和終點。——亞里士多德 財富、聲望、地位與其他目標都不能和幸福相比，無論是物質上還是名望上的追求，其最終都是追求幸福的手段。 目標是意義，不是結局。如果想保持幸福感，就必須改變我們通常對目標的期望：與其把它當成一種結局（相信它可以使我們開心），不如把它看作意義（相信它可以加強我們旅途中的快樂感受）。當目標被認可爲意義時，它纔會幫助我們規劃旅途中的每一步；而當目標被認爲是結局時，它帶給我們的只會是無盡的困難和挑戰。 無論我們是決定原諒還是繼續追究，重點是要以幸福爲衡量標準。在這個過程中，我們所要問的問題是：“怎樣做才能帶給我更大的幸福感？” 我們其實不用去追求什麼別的東西，我們要追求的要選擇的，我們所有判斷的依據只有一個唯一的指針：這麼做會不會增加我的幸福感？ 我是否要原諒TA？我是否要把時間花在這件事情上？我是否要選擇另一個工作？我是否有在積極地投入生活？我是否有另一個視角來看待這一切？我是否擁有選擇的空間，會做出最服務於我自己和世界的選擇？ 而幸福也是取之有道： 精神幸福 Spiritual wellbeing：我是否過着有目標，有意義的生活？我是否活在當下，可以在萬物中體驗到豐盛富足喜悅？ 身體幸福 Physical wellbeing ：我是否好好睡覺好好喫飯，照顧好了自己的肉體，我是否有好好鍛鍊身體？我是否擁有足夠的肢體接觸？ 心智幸福 Intellectual wellbeing：我是否遵循本能有充分發揮自己的心智才能？是否擁有足夠的好奇心（對學習的渴望）和開放性（對行動的渴望），是否在進行某一項深度學習？ 關係幸福 Relational wellbeing：我是否足夠愛自己，擁有足夠的心理安全感，我是否擁有健康友愛的關係？ 情緒幸福 Emotional wellbeing：我是否接納和擁抱自己所有的情緒，我是否不只享受那些正面積極的情緒，還擁有轉化負面情緒的空間和能量？ 做自己的海，是譯者起的名字，好浪漫。 願我們每個人都能做自己的海，幸福觸手可得。

～～～❤️～～～ 讀書也是一個又一個相遇，就像在大海中航行，遇見一座又一座小島。 今天從路易斯·科佐裏諾（加利福尼亞大學，腦神經科學與心理學）開始檢索他的作品，不知怎麼的檢索到布賴恩·利特爾（哈佛大學，人格心理學）的作品，又檢索到泰勒·本·沙哈爾（哈佛大學，積極心理學）的作品，然後就遇見了這本書。 我還沒有讀，但是書名就讓我覺得喜歡。 做自己的海，多麼遼闊、美好又神祕莫測～ 讀的書越多，越知道自己沒讀過的書更多，往後餘生，在心理學和心理諮詢的海洋裏繼續航行吧～ 熱愛如初～ 感恩一切相遇，正是經由這些過往的提示，讓我在人生中擁有自己的方向～ ❤️

兩小時讀完的一本小書，讓我收穫了很多：看清自己其實很重視關係、意識到認知行爲療法對我的幫助並隱隱想讓更多人受惠於此、更加確信正念冥想的的積極作用。 讀的時候很有可能覺得這本書在說一些正確的廢話，但很開心能在當下這個節點讀到這本書。

正念與冥想​​ 作者引用大量實證研究證明正念練習能夠提高情緒調節能力與心理韌性，是現代人快速、可普及的幸福提升工具。 ​​教育與媒體角色​​ 教育應培養同理心與道德情感；相比之下，無節制的媒體消費被證實會削弱幸福感，因此數字素養與媒介節制也是書中關注點。

《做自己的海》一書的核心知識點包括： 幸福就是“全然爲人”，要從整體上看待幸福，將身體、精神、心智、關係、情緒融爲一體，保持自己的復原力。 SPIRE幸福模型，即精神幸福（Spiritual wellbeing）、身體幸福（Physical wellbeing）、心智幸福（Intellectual wellbeing）、關係幸福（Relational wellbeing）、情緒幸福（Emotional wellbeing）。 幸福的十二條準則，幫助人們實現精神富足、身體健康、心智活躍、關係融洽、情緒愉悅的生活目標。 如何應用幸福學，包括幸福與職場成功、學校教育等方面的實踐應用。 這些知識點構成了《做自己的海》一書的理論體系，爲讀者提供了理解和追求幸福的全新視角和方法。

《做自己的海》：解鎖幸福密碼，擁抱完整的自我 作者: 泰勒·本-沙哈爾 出版社: 中信出版集團 副標題: 寫給大家的幸福課 原作名: Happiness Studies: An Introduction 朵朵薦書：幸福在哪裏啊？幸福在哪裏？全然接納自己就是幸福。 在這個快節奏的現代社會里，我們常常被各種煩惱所困擾：工作壓力、人際關係、生活瑣事……這些似乎無處不在的難題，讓許多人感到焦慮不安，甚至失去了對幸福的感知。然而，幸福其實並不遙遠，它就在我們每個人內心深處，等待我們去發現和擁抱。泰勒·本-沙哈爾博士的《做自己的海》一書，就像一把解鎖幸福密碼的鑰匙，引領我們走向內心的平靜與完整。 沙哈爾博士，這位備受矚目的哈佛導師，以其深厚的心理學背景和對幸福的獨到見解，爲我們呈現了一部關於幸福的全新篇章。他的課程曾被譽爲“摸得着的幸福”，讓衆多企業家和高管們受益匪淺。而在這本書中，沙哈爾博士更是升級了幸福的定義，提醒我們：全然接納自己就是幸福。 他的SPIRE幸福模型和幸福的12個原則不僅具有深刻的哲學思考，也兼具實用性和可操作性。他告訴我們，幸福不是簡單的“快樂”與“意義”的疊加，而是一種內心的平靜和滿足。通過接納自己的不完美，我們可以逐漸從破碎轉向修復，從部分轉向完整，活出遼闊的自己。

這些可憐的印度人 爭論不休， 莫衷一是， 固執己見， 儘管每個人都部分正確， 但所有人都錯了！