腸活生活

1，喫的過程中一定要細嚼慢嚥，一直嚼到感覺食物在嘴裏已經化成了液體再吞嚥下去，這樣食物中的營養才能最大限度的被小腸吸收，化作人體所需要的精氣血。 2，少喫加工食品 3，腸道有害菌釋放的毒素過多，會導致高血壓、糖尿病、動脈硬化等慢性疾病，如果我們置之不理，可能發展成威脅生命的重症。醫學家已經判明，導致大腸癌的直接原因是腸道慢性炎症，而這種慢性炎症正是腸道有害菌作惡的結果。 4，要想讓自己的腸道保持良好的狀態，其實不必勉強自己去做一個素食主義者，只要適當少喫肉類，多從魚類和大豆等食物中獲取蛋白質，並注意各種營養均衡搭配，就可以打造一個健康的腸道環境 5，增強腸道活力＝促進腸道蠕動+改善飲食結構。 6，在晨光中做幾組深呼吸，儘量拉長呼氣的時間，可以讓副交感神經處於優勢地位，從而促進腸道蠕動。如果還能輔以輕鬆的運動就更加完美了 7，如果我們喫得太多的話，把食物變成容易吸收的形態就需要花很長的時間，而且需要大量的消化酶。如果飯後感覺很撐，或胃部出現垂墜感，就說明消化流程出現了問題，身體在向我們發報警信號。而且，喫得太多還會影響胃腸的蠕動，要知道，胃腸蠕動是消化器官保持健康、消化流程順利進行的保障，因此，我建議大家平時要有意識地控制飲食，每餐只喫八分飽就可以了。 8，要想將胃和小腸清空，不進食的時間至少要有8小時。因此，白天不會發生腸道大蠕動，因爲早、中、晚飯三餐的間隔不會超過8小時。但晚飯和第二天早飯之間能夠確保8小時的間隔，因爲我們要睡覺。這也是爲什麼早晨我們一喫早餐，就容易出現便意的原因。因爲空腹進餐，引發胃-結腸反射，造成大蠕動，於是便意就來了。​起牀後也可以喝一杯涼開水 9，便祕的一個重要原因是腸道蠕動弱，腸道蠕動弱說明交感神經處於優勢地位，而副交感神經無法正常工作。可是，爲什麼交感神經會一直處於優勢地位呢？ 這個問題的原因有很多，但正因爲我們的身體存在腦-腸軸的機制，才讓交感神經長時間處於優勢地位成爲可能。 10，富含可溶性膳食纖維的食物 穀物 大麥、燕麥、黑麥、 蕎麥、豆類（大豆、黃豆） 蔬菜 牛蒡、胡蘿蔔、 捲心菜、芹菜、藠頭、 蔥、蘿蔔乾、木耳 水果 蘋果、西梅、 無花果、草莓、鱷梨

《腸活生活》讀書筆記 2025.4.11       我曾經爲孩子莫名其妙的腹瀉而焦慮，也對老人嚴重的便祕而心有餘悸，要是早點看到這本書就好了。    書名翻譯一下就是“腸道有活力的生活”，作者想要告訴我們：“腸道有活力，生活纔有活力！”     這是日本消化科醫生寫的書，圖文並茂，不光道理講的明明白白的，還推薦了簡單易行的操作方法。     總結乾貨劃重點：   ✅   腸道都有哪些小祕密呢？      🌸 腸道是免疫的最前線，小腸和大腸裏集中了人體大約70%的免疫細胞。俗話說病從口入，可能是由於這個原因，免疫細胞集中在腸道才能最高效地發揮免疫作用。     🌸 腸道中有大約1000種腸道細菌，總量能達100萬億個，主要集中在大腸裏，我們與腸道菌羣是共生關係。腸道中的有益菌能促進異物排出體外，防止免疫細胞失控，促進能讓人舒服愉悅的“血清素”的分泌。而有害菌則會使人皮膚粗糙，過敏，肥胖，疲勞，體臭，還跟高血壓、糖尿病甚至癌症相關。 🌸 酸奶中的益生菌絕大多數會被在胃中胃酸殺死，即使少量的到達腸道，也不會起啥大的作用，1到2天后就被排除體外。不過，這些益生菌的屍體會成爲腸道原有有益菌的食物，因此也不是完全沒有意義，只是應該警惕商家過於誇張的宣傳。     🌸 腦—腸軸”，腦和腸的聯動系統被稱爲“腦腸軸”。自主神經系統從腦出發，通過背部的脊髓分別通向不同器官，這些神經也以網絡的形式將腸道包裹起來，作用是調節激素等生理活性物質的分泌，還負責控制腸道蠕動。交感神經和副交感神經是自主神經系統的兩個分支，共同調控內臟活動，交感神經主導應激反應（如戰鬥或逃跑），副交感神經負責放鬆修復（如消化、休息）     🌸 我們的腦和腸道確實會互傳信息，人在精神緊張時也會出現腹脹、便祕、腹瀉之類的不適，反過來腸道中有害菌引發感染，信號也會傳到大腦引起情緒不穩定。腸道中集中着大量神經細胞，是全身神經細胞第二多的器官，僅次於腦，因此腸道也被稱爲“第二腦”。      🌸 我們喫下的食物，從吸收到變成大便排出體外，大約要12–24小時。將食物消化吸收的主要場所是小腸。     🌸 爲了維持生命，人體必不可少的3大營養物質是：碳水化物、蛋白質、脂肪。其中肉類的構成物質蛋白質和脂肪都是人體必需的營養物質，而喫下的肉幾乎能被人體完全消化、吸收，從這個角度說，肉是一種完全不會浪費的食物。     🌸 製造大便的器官是大腸，位於小腸後面，大腸開始於我們腹部的右下方，然後以肚臍爲中心，盤踞成一個大問號的形狀。沒被消化、吸收的膳食纖維、水以及腸道細菌的屍體在大腸中逐漸混合在一起，並硬化成爲大便排出。膳食纖維和腸道蠕動二者齊備的時候，我們才能順暢地排便。     🌸 有人以爲只要把腹肌練強，最好練出八塊腹肌，就能增強腸道蠕動的力度。非常遺憾，腸道蠕動是靠腸壁肌肉發動的，腹肌的強度和腸道蠕動關係不大，因爲腸道蠕動的強度還是由自主神經控制的，   ✅  怎麼纔算腸道有活力？     🌸 腸道環境好→腸道功能正常運轉、蠕動有活力→喫飯、排便順利進行，好激素大量分泌→我們身心更健康。   ✅  增加腸道活力有哪些好辦法？     🌸 喫什麼有益腸道？多喫富含膳食纖維的食物。膳食纖維的定義是，人體消化酶無法消化的食物中“難消化性成分”的總稱。膳食纖維被當作“緩解便祕的救世主”，它們是大腸內有益菌愛喫的食物。  富含可溶性膳食纖維的食物有 •  穀物：大麥、燕麥、蕎麥 •  豆類：大豆、黃豆 •  蔬菜：牛蒡、胡蘿蔔、捲心菜、芹菜、藠頭、蔥、木耳 •  水果：蘋果、西梅、無花果、草莓、鱷梨    口感黏糊糊的食材，也富含可溶性膳食纖維。這類食材黏糊糊的口感大多來自它們的黏液，這種黏液的成分統稱爲黏蛋白，它具有較強的保水能力，進入大腸後可以使大便變軟。黏蛋白也是腸道有益菌喜歡的食物，還能夠提高人體免疫力。 • 口感黏糊糊的蔬菜:山藥、秋葵、落葵、海帶、裙帶菜     🌸 怎樣激發大蠕動？大蠕動不同於普通的腸道蠕動，是強力催促排便的腸道運動。只有當胃和小腸裏沒有食物的時候，我們再喫食物時（食物進入胃裏）纔會引發胃-結腸反射，從而發生大蠕動。舉個例子，讓兩頓飯的間隔保持在8小時以上，清空胃和小腸，然後再進食，引發大蠕動，就是非常有效的方法，所以喫早飯會令排便更順暢。     🌸 爲啥要喫八分飽？喫得太多導致腸道塞滿了食物就會影響腸道蠕動，正常的消化、吸收也難進行，沒有來得及在小腸消化的蛋白質會進入大腸，成爲有害菌喜歡的食物，產生對身體不好的毒素。所以要有意識地控制飲食，每餐只喫八分飽就可以了。     🌸 經常便祕怎麼辦？除了多喫菜多運動外，要想法促進大腸的蠕動。腸道蠕動弱說明交感神經處於優勢地位，而副交感神經無法正常工作。當人感受到強烈的精神壓力時，交感神經就會興奮起來，從而讓我們的身體緊張起來以便隨時準備戰鬥。如果長期緊張焦慮就容易便祕，所以關鍵就在於如何激活副交感神經，讓它們占上優勢地位，因爲副交感神經是促進腸道蠕動的自主神經。所以，要想促進腸道運動的話，最重要的還是想辦法讓自主神經不要紊亂，讓交感神經和副交感神經可以正常切換。    睡眠負債會打亂腸道運轉節奏。所以要提高夜間睡眠質量，睡前的冥想、泡澡之類放鬆，都會讓副交感神經系統好好工作。    🌸 經常腹瀉怎麼辦？腹瀉主要是由細菌、病毒等異物入侵對腸黏膜造成刺激引發的。腹瀉的目的也是爲了把入侵的異物迅速排出體外。另外我們的大腦突然感受到強烈的精神壓力，也可能引起劇烈的腸道蠕動，從而出現腹瀉症狀。 預防措施： • 首先，我們要從食物的種類和衛生方面多加註意，以防止細菌、病毒隨食物一起進入體內。 • 跟自己體質、腸道環境不適合的異物進入體內，同樣有可能引起腹瀉，乳糖不耐受的人喫了乳製品之後，就容易鬧肚子。如果不清楚自己對哪種食物不耐受，可以在日常生活中多留心觀察。如果喫某種食物後經常鬧肚子，那就可以去醫院有針對性地檢查一下，看自己是否對那種食物中的成分不耐受。 • 消化不良也可能引起腹瀉，所以，對腸胃比較弱的朋友來說，喫飯的時候一定要細嚼慢嚥。 • 腸道菌羣比例的失衡也是原因之一，某些重大疾病可能併發便祕、腹瀉，或者多種原因疊加在一起，也可能引起便祕、腹瀉。腸道有益菌喜歡的食物是膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維更好。每天有意識地多攝入一些可溶性膳食纖維，對改善腸道菌羣比例有好處。 • 便祕、腹瀉二者也有共通的地方。那就是當自主神經紊亂時，特別是交感神經一直處於優勢地位，副交感神經無法替代交感神經佔據優勢地位的時候，既容易引起便祕，也可能造成腹瀉。所以長期受困擾的朋友，首先應該做的就是調整生活習慣，讓自主神經的運轉恢復正常。 • 腹瀉的時候，溫暖腸道，可以抑制過度劇烈的腸道蠕動，有緩解腹痛的效果。通過物理升溫使腸道得到溫暖，首先可以消除身心的緊張感，隨後便可以讓副交感神經佔據優勢地位，從而促進腸道正常蠕動。在實際臨牀工作中，對於自述腹痛的患者，不管是便祕還是腹瀉，醫生一般都會先給患者的腹部保暖加溫。醫院在爲患者治療腸胃不適的時候，也會用到薄荷油熱敷法。方法很簡單，將薄荷油滴到熱水中，再將毛巾浸溼，放在腹部熱敷。   🌸 對腸道蠕動有益的運動方式： • 俯臥，人在俯臥的時候，腸道受到的壓迫大於平時，暫時會讓腸道蠕動受到抑制，腸道受到的壓力能夠刺激副交感神經。早晨醒來，先在牀上趴一會兒，保持10分鐘左右即可。腸道受到的壓力一解除，蠕動就會活躍起來，從而起到促進排便的作用。 • 按摩，俯臥時用雙手在腰背部按摩20~30次。還可以用雙手抓按側腹部的肉，重複多次。也可以激活副交感神經，讓腸道處於放鬆狀態，進而促進腸道健康蠕動。 • 畫圈，仰臥時以肚臍爲圓心，從肚臍下方開始，用手指在肚臍周圍畫一個圓圈進行按摩。按摩的時候，雙手手指併攏，對腹部施加適度的壓力，按壓的時候讓腹部凹下去1~2厘米最合適，按摩10圈就可以了。    🌸 排便順暢小技巧？可以練兩個動作：坐在馬桶上，雙臂上舉與肩同寬，做投降的姿勢。也可以將上半身稍微後仰，做一個拉伸的動作。同時緩慢呼吸4~5次。接下來模仿羅丹著名雕塑《思想者》的姿勢。上半身略微前傾，將單側的肘關節支在單側的膝蓋上。同時緩慢呼吸4~5次。   最後，說一下我最大的收穫，對於腸道健康，以前我只關注到飲食均衡，三餐規律，而忽視了來自精神上壓力導致的胃腸不適。好好睡覺，適度運動，親近大自然，學習積極樂觀，冥想、正念的練習，都有助於緩解緊張壓力，不僅對胃腸道好，對我們的健康更是有益。

⛺夾克貓讀書筆記   🧭一般來說，大便的顏色呈鮮豔的茶色、土黃色，形狀像香蕉一樣，就是很好的狀態。而且，如果腸道比較健康的話，大便的氣味也不會很濃。   🧭您可以喫一些含有烏賊墨汁的意大利麪，然後觀察自己在多長時間之後排出黑色的大便。烏賊墨汁中的黑色素無法被我們的身體吸收，會隨大便排出體外，讓大便呈現黑色。利用這種方法可以檢查喫進去的食物在身體裏經過多長時間排出體外，也可以藉此確認腸道的蠕動狀況。   🧭我們90%的身心健康，都掌握在腸道手中。從這個角度來看，爲了健康地生活下去，“腸活”是我們能做的保健方法中最有意義的一種。   🧭腸道細菌主要分爲3種類型：有益菌、有害菌和中性菌。在理想的腸道環境中，上述3種細菌的比例應該是“有益菌2：有害菌1：中性菌7”。   🧭腸道中有益菌的典型代表有雙歧桿菌、乳酸菌、丁酸梭菌等，這些細菌中只有很少一部分存在於小腸內，其餘絕大部分存在於大腸內。   🧭上述有益菌的食物是蔬菜、水果所含的可溶性膳食纖維。它們喫掉可溶性膳食纖維，隨後將代謝物排出。各種有益菌都會把可溶性膳食纖維當作食物，可以說可溶性膳食纖維是效率很高的一種“飼料”。要想通過食物改善腸道環境，可溶性膳食纖維絕對是首選。   🧭以上述有益菌爲首的一些腸道細菌排出的代謝物，對我們的身體有各種各樣的好處。這種有益的代謝物叫作短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸不僅對腸道有益，對全身的健康都有良性影響。從這個角度來說，短鏈脂肪酸簡直就是讓身體保持健康狀態的萬能藥。   🧭如果體內缺乏血清素的話，人就容易陷入憤怒、焦慮、精神恍惚等情緒不穩定狀態。血清素不僅具有上述精神層面的作用，它還有一個更加令人驚喜的作用——抑制食慾！也就是說，體內血清素分泌得多，人就不容易感覺餓。爲什麼會這樣呢？因爲體內血清素水平提高的話，多巴胺的分泌就會減少。通常情況下，當人感受到精神壓力的時候，就會促進多巴胺的分泌。而多巴胺具有刺激攝食中樞，增進食慾的作用。所以很多人在精神壓力很大的時候會暴飲暴食。當血清素大量分泌的時候，就可以抑制多巴胺的分泌，因此可以降低暴飲暴食的可能性。而且，血清素還具有促進腸道蠕動的作用。腸道蠕動對於食物的消化、吸收起着至關重要的作用。血清素如此重要，它是我們身體的哪個部位製造的呢？實際上正是小腸和大腸。因此可以說，血清素和我們的腸道存在着剪也剪不斷的關係。腸道黏膜中有一種細胞叫作腸嗜鉻細胞，血清素就是它們製造的。腸嗜鉻細胞與自主神經相連，它們可以直接作用於自主神經，還能將血清素輸送到大腦以及身體的其他器官。當人腦內分泌血清素後，我們也會產生幸福感和積極向上的情緒，並且讓我們的精神保持穩定。   🧭經常有人說，早晨醒來後，首先應該拉開窗簾，讓身體沐浴在朝陽之中，這將給我們開啓一個完美的早晨。這種說法其實也和血清素有關。早晨，我們的身體接受朝陽的沐浴，其實相當於得到了一把鑰匙——開始讓腦內分泌血清素的鑰匙。   🧭腸道環境惡化致使血清素分泌減少→褪黑素減少→引起睡眠障礙→腸道蠕動變弱→腸道環境進一步惡化→出現便祕、皮膚粗糙甚至抑鬱等症狀。   🧭薄荷油熱敷法有促進腸道蠕動的功效。先向臉盆中加入熱水，再滴入兩三滴薄荷精油，攪勻。將毛巾浸入熱水中，撈出擰乾，在腹部熱敷10分鐘左右。   🧭當下流行的斷糖減肥法認爲，喫肉不會發胖，所以很多用這種方法減肥的朋友會攝入過多的肉類。尤其是喜歡喫香腸、培根等加工肉類食品和喜歡油炸肉類食品的朋友，一定要重視起來，這些食物中難以被小腸分解、吸收的蛋白質進入大腸後，將會導致有害菌的增殖。   🧭進入大腸的肉類殘渣中所含的蛋白質是有害菌非常喜歡的食物。有害菌喫下這些蛋白質後，就會在大腸內釋放腐敗氣體。這些腐敗氣體正是屁、大便很臭，以及產生體臭的原因。如果您因爲自己的屁或大便的氣味感到難堪，說明腸道內的有害菌已經很多了。  🧭 如果您經常便祕的話，腸道內的有害菌就不能及時排出體外，久而久之在腸道內越積越多。而這些有害菌不停地釋放腐敗氣體、製造毒素，結果進一步導致有害菌增殖，於是陷入了一種惡性循環。   🧭如果腸道菌羣比例失衡，且腸道蠕動不順暢的話，血清素分泌量就會減少。血清素分泌量不足，人就容易感覺焦躁、疲憊，缺乏幹勁，甚至有可能陷入抑鬱狀態。   🧭腸道有益菌喜歡喫的食物 1）富含可溶性膳食纖維的食物 穀物:大麥、燕麥、黑麥、蕎麥、豆類（大豆、黃豆） 2）蔬菜:牛蒡、胡蘿蔔、捲心菜、芹菜、藠頭、蔥、蘿蔔乾、木耳 3）水果:蘋果、西梅、 無花果、草莓、鱷梨   🧭B族維生素中的一員——泛酸。泛酸是腸道細菌能夠製造的維生素之一，它具有促進腸道蠕動、幫助消化、助力排便的功效。有便祕傾向的朋友，腸道蠕動應該是比較弱的，所以泛酸絕對是這些朋友的好幫手。腸道蠕動比較活躍的話，腸壁就會分泌黏蛋白，黏蛋白作爲食物可以滋養大量的有益菌。另外，泛酸還有一個討人喜歡的作用——幫助代謝糖和脂肪。當您感覺自己腸胃狀態不太好的時候，就應該有意識地多攝取含有可溶性膳食纖維和泛酸的食物。 富含泛酸的食材: 肉、魚、蛋 肝臟（雞、豬、牛）、 雞胸肉、雞蛋（蛋黃）、鱈魚子、魚的所有部位 蔬菜 花椰菜、西藍花、甘薯、山藥、幹香菇 其他 納豆、年糕、牛奶、辣椒 常喝咖啡和飲酒的朋友，體內泛酸消耗量比較大，更應該有意識地補充泛酸！   🧭最近，市面上有很多食品的廣告都宣傳“有益菌可以活着抵達腸道”。但是，隨食物攝入的有益菌即使真的能活着抵達腸道，也只不過是“過客”而已，不會在我們的腸道中定居下來。   🧭那麼爲什麼還要說發酵食品對身體有益呢？因爲發酵食品中的有益菌即使活不到大腸，它們的屍體也是有意義的。這些有益菌的屍體會成爲腸道中原有的有益菌的食物。另外，幸運地活着來到大腸的有益菌，雖然它們無法在腸道里定居下來，但在大腸裏生活的1~2天時間裏，也算增加了腸道有益菌的數量和種類。    🧭最近的研究顯示，酸奶等發酵食品中所含的乳酸菌，與人體的適合程度也是因人而異的。所以，我們喫酸奶也可能攝入與自己身體不適合的乳酸菌。如果2周連續喫一種酸奶，身體狀況沒有任何改變的話，那很可能是因爲這種酸奶中所含的乳酸菌與自己的身體不匹配。攝入與自己身體不匹配的乳酸菌，不但不能增加腸道有益菌的數量和種類，就連它們的屍體也不會被原有的有益菌當食物。   🧭因爲在現代人的生活習慣中，更容易喫到有害菌喜歡的食物。我們的腸道容積是有限的，如果進入腸道的都是有害菌喜歡的食物，那麼有益菌就沒有食物了。經過一段時間之後，有害菌勢必會佔據優勢地位。我們要逐漸適應和以往不同的飲食習慣，並藉此使腸道菌羣達到一個健康的平衡比例，大約需要堅持1~2個月。  🧭 對現代人來說，恐怕飲食過度的人更多一些。因爲物質生活的豐富，現代人除了喫得多、喝得多，還常會攝入辛辣、冷、燙等刺激性強的食物和飲料。這樣的飲食習慣，已經讓現代人的腸胃疲憊不堪。要想讓腸道出現良性的“大蠕動”，一個重要條件是要有8小時的進餐間隔。但現在的很多人根本做不到這一點。對這樣的朋友來說，可以在週末用1天或2天進行輕斷食，或者把1日3餐偶爾改爲1日2餐，甚至1日1餐。如此拉長空腹時間，反而可以讓疲憊的腸胃得到適當休息。而且，在空腹的時間段裏，還有可能減緩有害菌增殖的速度。不過我要強調一下，對於平時就能保持健康飲食、腸道菌羣比較平衡、肚子沒有什麼問題的朋友，沒有必要特意進行斷食。   🧭有的人去外地旅行的過程中總是便祕，有的人遇到緊張的場面就會肚子疼、拉肚子。這些問題都是自主神經紊亂造成的麻煩。   🧭早晨，讓身體沐浴在晨光中，可以打開腦內血清素的分泌開關。這樣一來，我們的身體和精神都能從睡眠狀態徹底清醒過來，還有助於促進早晨的腸道大蠕動。另外，在晨光中做幾組深呼吸，儘量拉長呼氣的時間，可以讓副交感神經處於優勢地位，從而促進腸道蠕動。如果還能輔以輕鬆的運動就更加完美了。   🧭有條件的朋友，早晨可以在家附近進行輕快的散步。散步是有氧運動，剛開始的時候交感神經處於優勢地位，但持續一段時間後，副交感神經就會佔據優勢地位。沒有條件散步的朋友，起牀後可以拉開窗簾，在牀邊沐浴着晨光原地踏步5分鐘，也是不錯的運動。早晨趕地鐵上班的朋友，我推薦您提前一站下車，然後走路去公司，通勤鍛鍊兩不誤。   🧭早晨起牀之後，距離昨天喫晚飯已經超過8小時，胃裏基本上空了，這時如果有食物進入胃裏，就會引起大蠕動。所以，與不喫早飯相比，喫早飯更能促進排便。另外，咀嚼食物的動作也是調整自主神經的有效活動，所以早飯一定要細嚼慢嚥，藉此來調整自己的自主神經。我知道有不少朋友因爲忙碌不喫早飯，而其中不少人受到便祕的困擾。我建議這些朋友把早飯喫起來，哪怕只喫點水果、喝點酸奶，也可以促進腸胃蠕動，有助於排便。   🧭現代人緊張的生活節奏，讓很多人沒有空閒來泡澡，基本上衝個淋浴就算洗澡了，但我建議大家儘量給自己創造泡澡的機會。泡澡，通過物理的方法給身體加溫，消除疲勞的效果非常好，精神也能得到放鬆，從而讓副交感神經興奮起來，處於優勢地位。 另外，泡澡使體溫適度升高後，出浴後體溫會處於一個慢慢下降的過程。在體溫下降的過程中，人更容易入睡。而睡眠質量高，又會讓副交感神經一直處於優勢地位，這樣一來，我們在睡眠中腸道也能保持蠕動。身體進入一種良性循環狀態。要想通過泡澡來放鬆身心、激活副交感神經，水的溫度控制在37~39℃爲宜，泡10分鐘以上最好。如果您覺得這個溫度不夠高的話，可以適當提高水溫，但最好不要超過40℃。泡澡水溫一旦超過42℃，交感神經就會興奮起來，反而無法讓我們放鬆下來。所以，泡澡水溫並不是越高越好。   🧭人在強光的照射下，交感神經處於優勢地位，大腦就會保持興奮狀態。夜晚，如果交感神經還處於優勢地位的話，人就不容易入睡，即使睡着也難以進入深度睡眠。因爲睡眠時長和質量與腸道蠕動息息相關，所以我們應該儘量爭取快速入睡，並保證良好的睡眠質量。爲此，晚上最好不要暴露在強光之下。隨着科技的發展，現代人工作中已經離不開各種屏幕，比如電腦屏幕、手機屏幕等。夜晚還在家裏加班的人，就暴露在屏幕的強光之下。即使上牀準備睡覺了，還有很多朋友要抱着手機玩一會兒，有時甚至不知不覺玩到很晚。這是非常不健康的生活習慣。從傍晚到夜間，是副交感神經自然進入優勢地位的時間段。在這個時間段內，家裏最好使用間接照明等較弱的照明方式。尤其是晚上10點之後，就儘可能不要再看電腦屏幕和手機屏幕了，這樣才能防止再次激活交感神經，而讓副交感神經處於優勢地位，讓我們保持放鬆狀態，爲入睡做好準備。   🧭有一點要特別注意，千萬不要依賴飲食來消除壓力。現實中很多朋友用酒精或甜品讓自己放鬆，但這些不健康的飲食反而會給腸胃造成負擔，時間一長，人的身心會越來越弱。如果我們喫得太多的話，把食物變成容易吸收的形態就需要花很長的時間，而且需要大量的消化酶。如果飯後感覺很撐，或胃部出現垂墜感，就說明消化流程出現了問題，身體在向我們發報警信號。而且，喫得太多還會影響胃腸的蠕動，要知道，胃腸蠕動是消化器官保持健康、消化流程順利進行的保障，因此，我建議大家平時要有意識地控制飲食，每餐只喫八分飽就可以了。   🧭還有的時候，即使我們不餓也會因爲嘴饞而把手伸向零食、點心等，其實這樣對腸胃非常不好。如果我們隨時喫東西的話，爲了消化、吸收這些食物，胃腸就不得不持續運轉。沒有休息的時間，它們也會感到疲憊，時間長了也會罷工。   🧭喫進去的膠原蛋白大約有75%會被排出體外。尤其是女性朋友特別在意膠原蛋白，因爲在以往的美容宣傳中，都說喫膠原蛋白對皮膚有好處。聽我說膠原蛋白有75%無法被身體吸收，可能很多朋友會大失所望。但爲什麼會這樣呢？因爲膠原蛋白只有被分解成肽或氨基酸才能被人體吸收，沒被分解的膠原蛋白最終只能排出體外。也就是說，即使我們攝入大量富含膠原蛋白的食物，最終被身體吸收的膠原蛋白也只有其中一小部分。而且，膠原蛋白即使被吸收，也不能保證最終到達皮膚組織。   🧭只有當胃和小腸裏沒有食物的時候，我們再喫食物時（食物進入胃裏）纔會引發胃-結腸反射，從而發生大蠕動。要想將胃和小腸清空，不進食的時間至少要有8小時。因此，白天不會發生腸道大蠕動，因爲早、中、晚飯三餐的間隔不會超過8小時。但晚飯和第二天早飯之間能夠確保8小時的間隔，因爲我們要睡覺。這也是爲什麼早晨我們一喫早餐，就容易出現便意的原因。因爲空腹進餐，引發胃-結腸反射，造成大蠕動，於是便意就來了。所以，晚餐我們不能喫得太晚，儘量留出足夠的時間清空胃和小腸。另外，早晨不喫早飯的話，也不容易激發胃-結腸反射，也就不容易發生腸道大蠕動。   🧭不過，早晨即使不喫早飯，也有一些方法可以刺激便意，有的朋友在日常生活中就建立了自己的條件反射。比如起牀後喝一杯涼開水，馬上就會有便意；早晨喝一杯咖啡後，上廁所排得很順暢；等等。大家也可以效仿此法，早晨給自己的生活安排固定的程序，經過某個固定的活動後，條件反射地產生便意。   🧭有的朋友早晨一起牀，還沒喫早飯，第一件事就是上廁所排大便。沒喫早飯，沒有引起胃-結腸反射就能排便，可能是由於副交感神經（見第105頁）受到過度刺激引起的。這雖然不是什麼嚴重問題，但也不是正常情況。對於不容易引發大蠕動的朋友來說，首先應該在晚飯和第二天早飯之間留夠8小時以上的時間，從而保證清空胃和小腸。其次是一定要喫早飯。   🧭對於排便時“臨門一腳”比較困難（有便意但排便困難）的朋友，我建議坐在馬桶上先做舉手投降的動作，以促進腸道蠕動，將大便送入直腸裏，然後再學《思想者》的樣子，上半身稍微前傾，就容易把大便排出來了。 1 坐在馬桶上，雙臂上舉與肩同寬，做投降的姿勢。也可以將上半身稍微後仰，做一個拉伸的動作。同時緩慢呼吸4~5次。 2 接下來模仿羅丹著名雕塑《思想者》的姿勢。上半身略微前傾，將單側的肘關節支在單側的膝蓋上。同時緩慢呼吸4~5次。   🧭不管是被便祕困擾，還是受腹瀉折磨的朋友，我推薦你們一個簡單的應對方法，那就是用暖寶寶溫暖腸胃。腹瀉的時候，溫暖腸道，可以抑制過度劇烈的腸道蠕動，也有緩解腹痛的效果。因爲長期便祕造成肚子硬邦邦、冷冰冰的時候，通過物理升溫使腸道得到溫暖，首先可以消除身心的緊張感，隨後便可以讓副交感神經佔據優勢地位，從而促進腸道蠕動。最終使便祕得到改善。 如果您用盡各種辦法依然無法順利排便的時候，可以嘗試薄荷油熱敷法。實際上，醫院在爲患者治療腸胃不適的時候，也會用到薄荷油熱敷法。方法很簡單，將薄荷油滴到熱水中，再將毛巾浸溼，放在腹部熱敷。   🧭有便祕問題的朋友，外出喫飯的時候，可以多喫東南亞風味的餐廳。最近，有些超市的蔬菜區也賣香草，大家可以買回來自己烹調。生薄荷葉可以拌沙拉，也可以泡薄荷茶。   🧭對腸道蠕動有益的運動方式： • 俯臥:早晨醒來，先在牀上趴一會兒，保持10分鐘左右即可。 • 按摩，俯臥時用雙手在腰背部按摩20~30次。還可以用雙手抓按側腹部的肉，重複多次。 • 畫圈，仰臥時以肚臍爲圓心，從肚臍下方開始，用手指在肚臍周圍畫一個圓圈進行按摩。按摩的時候，雙手手指併攏，對腹部施加適度的壓力，按壓的時候讓腹部凹下去1~2厘米最合適，按摩10圈就可以了。

這本書很一般，作爲醫學健康類書籍，也太不嚴謹了，有不少絕對化表述，也有過於簡潔而容易讓人誤解的表達。在這樣的情況下，我也是找出了一部分有用的知識。 腸道中，有益的代謝物叫作短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸可以阻礙脂肪細胞吸收、儲存脂肪。從另一個角度看，這促進了脂肪的燃燒，提高了脂肪的代謝，使人體不容易變胖。 進入大腸的肉類殘渣中所含的蛋白質是有害菌非常喜歡的食物。有害菌喫下這些蛋白質後，就會在大腸內釋放腐敗氣體。 增強腸道活力＝促進腸道蠕動+改善飲食結構+菌羣多樣性 人不喫東西，腸道蠕動就會變弱。 腸道蠕動一旦變弱，腸道中的新陳代謝就會減緩，從而使有害菌排出體外的速度變慢，於是也就提高了有害菌數量增加的可能性。早上喫早餐，引發胃-結腸反射，造成大蠕動，於是便意就來了。（喫早餐的重要性） 理想狀態的大便，水分含量應該在70%~80%。大腸的一個功能就是吸收水分，所以，大便滯留在大腸中的時間越長，就會有越多的水分被大腸吸收。結果，大便就會變得很乾燥、很堅硬，從而更難排出。（早上起牀要喝水） 用暖寶寶溫暖腸道，僅適用於功能性腹痛（腸易激、受寒痙攣） 腸道環境惡化致使血清素分泌減少→褪黑素減少→引起睡眠障礙→腸道蠕動變弱→腸道環境進一步惡化→出現便祕、皮膚粗糙甚至抑鬱等症狀。 腸道有益菌喜歡的食物是可溶性膳食纖維，口感黏糊糊的蔬菜，大概率含有豐富的可溶性膳食纖維。“黏糊糊=可溶纖維”在蔬菜界基本成立（如銀耳、木耳、魔芋、秋葵、山藥），但遇到主食（米、面）時必須立刻失效——因爲主食的黏稠來自糊化澱粉，不是纖維。

讀這本書的目的是想知道什麼樣纔是一個健康的腸道，而腸道不健康又會怎樣影響我們的身體，我也會經常便祕，這本書是否能解決我的問題和疑問。 以前只知道腸道不健康會腹瀉便祕或者引起一些腸道疾病。而讀了這本書後才瞭解我們和腸道菌羣是共生關係，腸道的環境好我們的免疫力就提高。如果我們腸道不健康就會引起各種疾病如：高血壓、糖尿病、抑鬱症、過敏症、皮膚粗糙、肥胖等各種問題。那如何讓我們腸道保持健康（活力）=促進腸道蠕動+改變飲食結構。 首先我們腸道菌羣分爲三種：有益菌、中性菌、有害菌，這三種菌羣比例最好控制在2：7：1。蔬菜水果中的可溶性膳食纖維是有益菌的食物，加工肉類油炸食品是有害物的食物。所以爲了讓我們有益菌保持活力（或者增加有益菌）就要多喫蔬菜水果，少喫加工食品和油炸食品。換句話說我們喫的蔬菜水果是餵給腸道的有益菌，讓它更好的分裂保持活力維持腸道健康。 那爲什麼要增加有腸道的有益菌呢，有益菌會製造短鏈脂肪酸，它不僅對腸道有益，對全身的健康都有良性影響。短鏈脂肪酸就是讓身體保持健康狀態的萬能藥。 短鏈脂肪酸能促進吸收，保持腸道活力，增強免疫力，還能促進大腸小腸分泌“幸福激素”——血清素和GLP-1 激素。一個是讓我們精神狀態保持穩定；一個是刺激胰島素分泌，同時大腦發出信號告訴我們已經喫飽了，有利於我們減肥。 可溶性膳食纖維是那些粘粘的糯糯的食物，包括秋葵、木耳、銀耳、海帶、香菇、山藥、蘋果、梨等。 如果腸道蠕動變弱了，那麼我們的消化、吸收乃至排便，都會受到很大的影響。腸道蠕動變弱抵抗力也會下降。促進腸道蠕動能讓腸道有害菌及時排出，當交感神經佔優勢地位的時候，腸道蠕動變弱。所以我們減少壓力的同時避難熬夜，每晚10點鐘就要睡覺。同時一覺醒來可以給腹部按摩、散步等方式讓副交感神經處於興奮有利於腸道蠕動。 總結：多喫可溶性膳食纖維，少喫加工肉類及油炸食品，避免熬夜9點後不玩手機，喫飯細嚼慢嚥，適量運動，保持好的心情，腸道好了我們才能好。

我們90%的身心健康，都掌握在腸道手中。 最新的研究成果表明，腸道有害菌釋放的毒素過多，會導致高血壓、糖尿病、動脈硬化等慢性疾病，如果置之不理，可能發展成威脅生命的重症。 醫學專家已經判明，導致大腸癌的直接原因是腸道慢性炎症，而這種慢性炎症正是腸道有害菌作惡的結果。 閱讀本書，可瞭解如何打造良好的腸道環境，使身體保持全面健康。推薦！

日本消化外科專家川本徹的《腸活生活》，打破了大衆對腸道的固有認知：腸道不只是消化器官，更是人體的“第二大腦”，維繫着免疫、代謝，甚至左右人的情緒狀態。這本書跳出養生營銷的誇大說辭，依託二十餘年臨牀經驗，用通俗語言講解腦腸軸原理，告訴讀者：疲憊、腹脹、情緒低落、減肥反覆，很多亞健康問題，根源都在於腸道活力不足。 以往很多人養護腸道，陷入“應急式調理”：便祕就喫通便產品，不舒服就短期補充益生菌，症狀好轉便恢復重油重糖、久坐熬夜的舊習慣。而本書提出的“腸活”，不是一次性的清腸，而是長期的生活方式重塑。作者提出，腸道菌羣處在動態平衡之中，不必一味消滅“壞菌”，而是通過飲食、作息、簡單的身體動作，培育穩定健康的腸道微生態。書中給出的方法門檻很低，晨起俯臥操、簡易腸道清潔湯、日常飲食調整，都是普通人可以立刻落地的小改變，不需要昂貴保健品。 全書最有啓發性的，是腸道與情緒的關聯。人體絕大多數血清素（快樂激素）在腸道合成，腸道菌羣可以通過腦腸軸向大腦傳遞信號。很多莫名煩躁、持續疲憊，不全是心理問題，也可能是腸道菌羣失衡帶來的連鎖反應。這個觀點讓我重新看待身心關係：身體的內在環境，時刻影響着精神狀態，養護腸道，本質也是在安撫情緒。 當然，這不是一本包治百病的神書。作者也客觀提醒，腸活是改善亞健康的生活方案，不能替代藥物治療。它的價值，是幫我們建立一種向內觀察身體的習慣，學會讀懂身體發出的微小信號。 讀完《腸活生活》會明白，健康不在昂貴補品裏，藏在每日一餐一飯、作息習慣之中。養好腸道，便是由內而外找回輕盈有活力的自己。

如何喫？如何行動養生？ 周邊的人都會很關注養生，八段錦，敲打八虛，艾灸，泥敷等等。 這本書，說打造“善於運動的腸道”，纔是保持健康的關鍵！ 我們90%的身心健康，都掌握在腸道手中。 從這個角度來看，爲了健康地生活下去，“腸活”是我們能做的保健方法中最有意義的一種。 我們和腸道菌羣是共生關係。 腸道活力不佳或腸道菌羣異常，還可能引發水腫、皮膚粗糙和花粉症等過敏症，甚至導致動脈硬化、糖尿病等嚴重的慢性疾病。近年來，醫學家還發現，抑鬱症、癡呆、大腸癌等疾病也與腸道菌羣存在密切關聯。 很多女生會手腳冰冷，痛經，要少喫奶茶，冰品，可是這炎熱的夏日，怎麼能行呢。奶茶又是療愈生活的溫暖的手，沒有奶茶，怎麼行。 《腸活生活》裏說是腸道內有害菌，病毒等異物刺激腸黏膜，造成腸道劇烈蠕動。 女生收縮腸道和收縮子宮是同一塊肌肉。 痛經的同時會腹瀉，所以我們調理痛經，要從調理腸道健康開始。 腸道有活力，才能一直健康一直瘦！日本消化系統專業醫師帶你進行腸活力自我檢查，養出人人稱羨的易瘦體質！ 減肥失敗，可能不是我們沒有毅力，而是腸道菌羣在作怪！ 本書作者爲日本知名消化系統醫師，經多年診療實踐，發現腸活（調整腸道活力的簡稱）對身體健康的重要性—— 1.如何治療便祕、腹瀉，打造有活力的腸道？ 2.爲什麼說精神穩定和減肥成功的關鍵都在腸道？ 3.只要製造出大量的血清素，人的情緒就會變積極，還能抑制食慾！腸道有活力，才能增加代謝血糖、抑制食慾的“自助減肥荷爾蒙”！ 4.喫什麼才能瘦，怎麼喫才能健康？ 5.很多朋友纖體塑形屢屢失敗，也許並不是意志力不夠堅強的結果，很可能腸道菌羣在作怪。如何攝取蛋白質，才能防止有害菌增加？ 內容淺顯易懂，“腸道菌”陪你越有活力越享瘦！ 打造活力滿滿的腸道的難度，和改變生活習慣的難度是一致的。實踐本書的腸活方案，便可以有效改善腸道環境，保持腸道菌羣平衡，從而養出人人稱羨的易瘦體質，活得健康、長壽。

有點囉嗦，整理了一下，可以概況了。 70%的人體免疫細胞集中在腸道內！腸道細菌主要集中在大腸內。 屁或大便的氣味難堪，說明腸道內的有害菌已經很多了。 人體內將近80%的血清素是由腸道製造的！腸道環境惡化致使血清素分泌減少→褪黑素減少→引起睡眠障礙→腸道蠕動變弱→腸道環境進一步惡化→出現便祕、皮膚粗糙甚至抑鬱等症狀。 腸道是被自主神經包裹的。自主神經分爲兩種，分別是交感神經和副交感神經， 從太陽昇起的整個白天，交感神經處於優勢活躍地位，人的身體活動也是活躍的，且保持一定的緊張感，腸道蠕動變弱。從傍晚到整個夜晚，副交感神經處於優勢活躍地位，人處於放鬆狀態，就是在休息，腸道蠕動就開始活躍起來。便祕的根本原因在於交感神經處於優勢地位！從喫下食物，到食物變成大便排出體外，需要12~24小時。大便滯留在大腸中的時間越長，越多的水分會被大腸吸收。變得很乾燥、堅硬，更難排出。要想消除便祕，關鍵就在於如何激活副交感神經，打敗交感神經。腹肌的強度和腸道蠕動關係不大，腸道蠕動的強度還是由自主神經控制的。 自主神經從腦出發，通過背部很粗的中樞神經——脊髓，分出交感神經和副交感神經，然後分別通向身體的各個器官。 裹着腸道的腸道神經中的神經細胞，就是自主神經的末端部分。 腦和腸道就是這樣相互傳遞信息，這種腦和腸道的聯動系統被稱爲腦-腸軸。 腸道集中着1億多個神經細胞，是全身神經細胞第二多的器官，僅次於腦。所以，腸道也被稱爲“第二腦”。腸道可以選擇接受腦的控制，也可以選擇不接受腦的控制而自行決定如何運轉。我們全身各個器官中，只有腸道能受到這種特殊對待。 食物經過胃的研磨，到達十二指腸，十二指腸只能吸收少量的葡萄糖，之後進入小腸，先是小腸中的空腸吸收了大部分的碳水、蛋白質、脂肪，包括維生素、礦物質，再到小腸中的迴腸，迴腸吸收B12，鐵元素，沒有迴腸就會貧血，還吸收少量的維生素、礦物質，從迴腸出來就是大腸了。 要想將胃和小腸清空，不進食的時間至少要有8小時。 因此，白天不會發生腸道大蠕動，因爲早、中、晚飯三餐的間隔不會超過8小時。 因爲空腹進餐，引發胃-結腸反射，造成大蠕動，於是便意就來了。晚餐我們不能喫得太晚，儘量留出足夠的時間清空胃和小腸。另外，早晨不喫早飯的話，也不容易激發胃-結腸反射，也就不容易發生腸道大蠕動。 對腸胃比較弱的朋友來說，喫飯的時候一定要細嚼慢嚥，在口腔中把食物嚼碎，就可以在一定程度上減輕腸胃消化的負擔。 不管便祕還是腹瀉，都推薦用暖寶寶溫暖腸道。 人體的腸道菌羣基本在少兒時期就會定型，所以在這個關鍵時期，家長一定不要給孩子喫垃圾食品，以便造成腸道有害菌的大量增殖。 1、給日常飲食加一道腸道清潔湯。 秋葵，具有軟化大便的神奇功效。另外，香菇含有豐富的泛酸（促進腸道蠕動）和維生素D（對腸黏膜細胞有益）。口感黏糊糊的食材，富含可溶性膳食纖維，比如山藥、秋葵、海帶等。 2、每餐加一款，健腸必備食材——可溶性膳食纖維。溶性膳食纖維是丁酸梭菌愛喫的食物。丁酸梭菌製造的丁酸可以修復腸道內壁黏膜的細胞，還能清除可能引發炎症的物質。 丁酸可以作用於腸嗜鉻細胞，刺激它們分泌血清素。蔬菜牛蒡、胡蘿蔔、捲心菜、芹菜、藠頭、蔥、蘿蔔乾、木耳。水果蘋果、西梅、無花果、草莓、鱷梨。 3、助力腸道蠕動的英雄——泛酸。富含泛酸的食材肉、魚、蛋肝臟（雞、豬、牛）、雞胸肉、雞蛋（蛋黃）、鱈魚子、魚的所有部位。蔬菜花椰菜、西藍花、甘薯、山藥、幹香菇其他納豆、年糕、牛奶、辣椒。 4、發酵食品可以增加腸道內的乳酸菌、丁酸梭菌，特別推薦傳統發酵食品。 如泡菜、味噌、納豆、米酒、醃鹹魚、醬油、醋等；另一類是酸奶、奶酪、椰果、葡萄酒等。 傳統泡菜、納豆中就含有豐富的丁酸梭菌。 5、以薄荷爲首的香草類蔬菜，對慢性便祕患者非常友好。薄荷可以促進膽汁分泌，從而有助於消化。其他還有香菜、香茅、蒔蘿、聖羅勒、甜羅勒、香露兜等。 6、維生素A、維生素D讓腸道黏膜恢復元氣，醋可以幫助有益菌營造良好的腸道環境。富含維生素A的食物有菠菜、胡蘿蔔、南瓜、動物肝臟、蛋黃、鰻魚、黃油等。 富含維生素D的食物有食用真菌（蘑菇）類、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鮭魚子、沙丁魚乾、鵪鶉蛋、雞蛋、豬肝、豬蹄等。 7、應該有意識地每天喫一次蘑菇，冰箱裏常備小沙丁魚乾，做菜時適量加醋調味……

《腸活生活》圍繞“腸道有活力，才能一直健康一直瘦”的核心觀點展開。作者川本徹通過多年臨牀發現：腸道菌羣的平衡不僅決定便祕或腹瀉等消化問題，更與情緒穩定、體重管理乃至血糖控制密切相關。書中主要內容包括： 1. ​​爲什麼腸道菌羣影響減肥和情緒​​ • 有害菌過多會導致代謝下降、食慾失控；通過“腸活”恢復平衡，可提高血清素水平，讓人情緒積極、抑制食慾。 2. ​​如何判斷自己的腸道狀態​​ • 書中設計了簡單的自我檢查表，幫助讀者評估便祕、腹瀉、腹脹等症狀，找到需要改善的環節。 3. ​​飲食與生活方式指南​​ • 詳細說明“喫什麼、怎麼喫”：增加富含纖維與發酵食物，適量攝入優質蛋白，避免過度精製糖； • 結合運動、作息調整，促進有益菌繁殖，提升基礎代謝。 4. ​​常見疑惑與誤區解答​​ • 例如“蛋白攝入越多越好？”——作者提醒過量蛋白可能反而助長有害菌，需把握適量與均衡。 5. ​​目標與預期​​ • 通過持續執行腸活方案，讀者可改善腸道環境、維持健康體重，並獲得更穩定的血糖與情緒狀態。 簡而言之，本書用通俗語言把複雜的腸道菌羣知識轉化爲可操作的飲食和生活策略，幫助讀者藉由“腸活”實現長期、輕鬆的健康減重與身心平衡。