重啓吧！我的健康人生

有沒有這樣一種懶人，看到雞湯大保健的書基本都繞着走，一想到不僅要讀完密密麻麻的幾萬字，還要照着做，就幻想找個代讀、代練、代實現的肉替，好讓本尊的肉身就只管擺爛……爛……海枯石爛的爛😆 哈哈哈哈哈 這是一本給懶人寫得書，當然，關鍵這是一篇懶人寫得總結。她說：懶也是有技巧的，要懂得四兩撥千斤，瞎懶可不行，容易幹得更多😏 《重啓吧！我的健康人生》核心在於將健康從“被動治療”轉爲“主動防禦”​，從醫療費的角度來看就省去一大截，減少開支相當於帶薪度假；少生病相當於少喫苦，這一進一出，真是懶人必備。 這本書還有一堆碎片化的微習慣設計，讓大家在高壓生活中重建健康平衡。下面就打開這個絲滑養生，輕鬆躺賺的懶人大禮包，理一下里面有啥 √懶得有理√懶出健康√懶成習慣 一、用最短距離讀完本書要點——懶得有理 👉該書的底層邏輯是將複雜醫學問題轉化爲可操作的生活習慣，通過動態調整四大支柱的協同關係，激活人體自愈力，實現“健康是生活方式的自然結果，而非刻意追求的目標。” 1.休息→壓力管理與心理修復 慢性壓力是代謝疾病與免疫失衡的根源，需通過主動干預恢復心理平衡。 每日5分鐘靜息練習以激活副交感神經； 睡前寫感恩日記，提升次日情緒狀態； 家庭共餐時間作爲情感聯結的“平靜錨點”。 2.​飲食→個性化營養與腸道健康 不存在萬能飲食公式，需根據基因、代謝狀態（如胰島素抵抗）調整。 每日攝入5種顏色蔬菜，提升腸道菌羣多樣性； 12小時輕斷食（如10:00-18:00進食），改善血糖與代謝靈活性； 避免含5種以上成分的加工食品，優先選擇天然發酵食物（如泡菜、酸奶） 3.​運動→功能性訓練與碎片化激活 打破久坐狀態比高強度訓練更關鍵，需融入日常生活場景。 每小時2分鐘快走，降低甘油三酯12%； 廚房5分鐘鍛鍊（如深蹲、弓箭步）提升代謝效率； 家庭運動角設計（如跳繩、瑜伽墊），鼓勵全家參與。 4.​睡眠→晝夜節律與深度修復 ​睡眠質量直接影響代謝、免疫與認知功能，需優先於時長。 固定作息時間（誤差≤30分鐘），穩定生物鐘； 睡前90分鐘禁用電子設備，或佩戴琥珀色眼鏡過濾藍光。 🌱要有動態系統觀，將休息、飲食、運動、睡眠視爲相互聯動的四大支柱搭配組合，夢幻聯動，例如，壓力管理（休息）可降低皮質醇水平，間接提升胰島素敏感性（飲食維度關聯）。 二、懶出結果 限時進食實驗：12周後腰圍減少6.2cm，胰島素敏感性提升25% 碎片化運動研究：每日6次2分鐘快走，認知反應速度提高15% 腸道菌羣干預：高纖維飲食使內臟脂肪減少11% 三、懶人健康習慣養成 ​最小啓動單元提出“15分鐘每日健康清單”（5分鐘運動+5分鐘冥想+5分鐘備餐），設計“零失敗”動作，如穿運動鞋站立30秒，餐前喝水300ml，降低暴食率降73%等。 😏這些微不足道的變化會逐漸成爲新的習慣，而新的習慣註定會成就我們的健康福祉。如果你覺得10分鐘的冥想有點困難，那麼不妨從一分鐘開始。如果你覺得減少糖分攝入量難以忍受，就從可以接受的方面入手。 😆資深懶人不會以戰術上的勤奮，掩蓋戰略上的懶惰。在生活上，他們不會爲了證明自己而佯裝勤快，不會因不夠完美就焦慮失眠。他們會把有限的精力構建出契合自身的可持續系統，然後安然享受生命，擁抱健康與長樂。

人到中年，養生的覺醒就在一念之間。因爲某一天，似乎身體的各部位開始各自爲政，有些關於皮膚、頭髮、體力的感覺量變到質變，那種不能再放肆的感覺，會突然讓人心頭一顫，再不保養，真得就老了～ 《重啓吧！我的健康人生》這本書名就挺符合我的心境。一口氣讀完，我打算聽從作者查特吉博士建議，在日常生活中圍繞休息、飲食、運動和睡眠開展微小的可實現的改變： 1每天至少15分鐘或者儘可能久地放下手裏的所有事，把這段時間完全留給自己，完全遠離智能手機、平板電腦或計算機。 2每週日關閉所有智能電子設備，讓自己遠離網絡（可以接電話，不上網）。 3每天晚上入睡之前，寫一份清單，列出當天發生的所有順心的事情以及值得感激的事情。 4每頓飯中都加入適量的蛋白質，包括肉、魚肉、雞蛋、堅果或米粒。 5每天至少喫 5 份蔬菜，最好是不同顏色的蔬菜。 6養成在 12 小時內進食完畢的習慣。 7在進食時間段外，除了水、涼茶、紅茶和咖啡，不要食用任何東西。 8每天喝 8 小杯水，約 1.2 升。 9扔掉家裏所有的精加工食品。 10確保家中始終儲備有健康的蛋白質來源，如魚或雞蛋。 11每天的步行目標是至少 10 000 步。 12每週進行兩次特定形式的力量訓練。 13嚴格劃定日程界限，晚10點後不接受任何“打擾” 14避免在睡前三小時進行劇烈運動。

本文從四個維度講解養生： 一、休息 二、飲食 三、運動 四、睡眠 其實道理大家都懂，做起來比較難。作者說要做到的是一種平衡，這四個維度不需要你樣樣拔尖，但至少做到中等，那麼身體自然就好。 以往我的身體很健康，在四個維度裏休息沒有很好的關注。 以下幾方面堅持得比較好： 1.休息方面：只是偶爾睡前寫感恩日記，或者寫上今天開心的三件事。 2.飲食上選擇顏色豐富的食材，儘量用最原始的烹飪方式，刺激性佐料少用，很少在外就餐（聚餐除外），工作10來年了也沒有點外賣，這樣的生活方式杜絕了深加工食品，在外飲食，相當一部分的餐食都是重口味深加工食品。不喝奶茶飲料咖啡等飲品，僅僅喝純淨水， 3.運動上每週至少3次的運動，以跳操跑步有氧運動爲主，最近2年跑步後膝蓋會痛，就以跳操爲主要運動方式，因其不受場地的限制，辦公室家裏陽臺隨時可以運動。我的運動已經堅持7年了，從最初的每天泡在健身房，到跟跑團跑步，口罩後堅持在家跳操。 4.睡眠方面，以早起倒逼早睡，自己睡眠質量也很不錯。若做不到早睡，那麼給自己規劃早起運動，一定會早睡的。堅持4年早睡早起，每天精神狀態很不錯。 經幾年實踐我身體上的收穫： 1、幾年沒喫過感冒藥，至少4年了，之前雖然運動，但是沒堅持早睡早起，休息不規律，所以會感冒。口罩至今3次陽過，第一次2顆退燒藥解決，第二次一顆退燒藥解決，沒有咳嗽鼻涕等症狀，僅僅發燒。 2、懷孕（雙胎）產檢一路綠燈，身體無任何不適，上班到34周，36周因胎盤植入提前剖，母嬰同室。孕期無孕反，無水腫，無任何疼痛狀況。 3、生產過程有出血並輸血，產後一切恢復比較好（目前月子中），也沒有抑鬱發生。 4、產前體檢檢測身體年齡比實際年齡小4歲。 生產導致氣血不足、孕期10個月至今未運動、產後睡眠不足、高齡產婦、每3小時起來一次、目前開始脫髮等等狀況，現目前感覺身體是在下滑的。通過閱讀本書，2024年下半年從以下幾點進行健康狀況的改變，從最需要改變的點排序寫上 1.每日網絡戒斷1小時，每週一天網絡戒斷（週日） 2.每天給自己15分鐘時間（冥想） 3.每天寫感恩日記 4.每天至少8杯水1.5—2L 5.保持月子餐的習慣，清淡飲食，基本不喫精加工食品（以往偶爾喫的點心等也開始戒除） 6.保持高蛋白低脂肪多蔬菜（每日至少5種顏色）的飲食。 7.進行力量訓練，臀橋靜蹲腹直肌盆底機修復（跟keep練）每週5次 8.堅持寫每日待辦清單及每日覆盤 9.體驗心流，做事專注，喫飯就是喫飯，看書就是看書，不能三心二意、既要又要。試着把讀完的書寫上自己的見解。 10.每日梳頭100下，護理頭皮。 2024年12月31日來此條評論下對標檢查看看做到與否。

《重啓吧！我的健康人生》蘭根·查特吉 - “我拿出記事本，寫了三件事：每天留出完全屬於自己的15分鐘；每天早晨外出散步；每週找出至少兩件你喜歡且只爲自己做的事情。” - 我每天都處於一種非常忙碌的狀態，總有很多想做的事情。每次列完計劃表，我又會想着提高其他技能或挑戰新目標，結果陷入了忙碌的怪圈。前兩天洗澡時，我甚至感到一陣暈眩，因爲每天過得太緊張了。我不敢停下來，可能是因爲在河北上學的四年讓我習慣了緊繃的狀態，總覺得在和“自己”較勁——那個不斷批判我、覺得我不夠好、不夠完美的“我”。於是，我不斷給自己增加任務量，很難停下來。 - 有一段時間，我甚至在學習如何休息，因爲休息時我會感到罪惡。我總想，爲什麼不用這些時間去提升自己？爲什麼要把時間花在散步或做與主目標無關的事情上？這種想法讓我陷入強烈的內耗，即使在看喜歡的電影時，我也會焦慮，覺得應該用這個時間去學習或做其他事。後來我開始思考，人到底該怎麼休息？因爲不敢休息，我的壓力越來越大，總覺得自己還有很多事沒做完。但事實上，事情是做不完的，人的精力也是有限的。 - 我看過一些書，提到每天最重要的事只有三件，甚至一件。這和我之前讀的極簡類書籍有相似之處，都在強調要清楚自己每天該做什麼。高中時，尤其是疫情期間，我曾一天列了20多項任務，但後來發現，即使最努力也只能完成10項左右。這種未完成的感覺讓我很壓抑，覺得自己永遠做不完，於是更加拼命地做事。但這樣做有個弊端：我沒有時間停下來思考自己是否偏離了主方向。我只是機械地做事，不去想對不對，只反思今天完成了多少，爲什麼沒做完更多。但這種反思並不完全正確。我突然意識到，反思應該是階段性的，比如半個月或一個月一次，看看自己是否走在主線上。這一點很重要，而我之前只關注每天做得不夠好、沒完成更多任務，結果讓自己特別累，晚上也睡不好。 - 看到作者提到的“每天休息15分鐘”，我很有感觸。人真的需要休息。我想，每天15分鐘總能抽出來吧？於是我開始用這15分鐘做自己喜歡的事，比如做饅頭或散步。這些事輕鬆愉快，也不會佔用太多時間。沉浸在自己喜歡的事情中，真的能讓人感受到樂趣。高中時，我學得特別壓抑，老師曾告訴我，每天花30分鐘做自己喜歡的事，想幹嘛就幹嘛，開心最重要。但當時我不敢休息，總覺得浪費時間。現在看到作者的15分鐘建議，我覺得這不算什麼，完全可以試試。慢慢地，我調整了心態，意識到簡單的休息不會對人生造成重大影響。人生這麼長，花15分鐘休息一下，別人都休息那麼多，我爲什麼不行？有時候進入休息狀態，我還可以多休息一會兒。 - 人不是機器，我也不可能永遠保持100%的電量。我也需要充電，需要偶爾停下來，成爲一個會休息的“小機器人”。

最近一直都不太健康，尤其是腸胃，讀完後瞬間感覺很明晰，有了接下來調整的計劃。 本文分成了四個部分：休息、飲食、運動和睡眠。 休息： 1.即便是在忙碌的上班時間，依然可以給自己擠出固定的時間進行休息，休息的活動不能是看電子產品，倒是可以進行散步，尤其是戶外散步，感受充分的陽光。 2.呼吸冥想非常重要，我希望自己開始堅持。 3.每週有一天網絡戒斷。 4.睡前感恩日記，可以去想想今天做了什麼讓別人開心的事情？別人又做了什麼讓我開心的事情？從這些事情裏學到了什麼？每日回答三個問題。 飲食： 4.喫飯的時候不看電視劇，而是專注於和家人的對話溝通。 5.戒糖和垃圾食品。同時也不喫5種以上成分高度加工的食品，尤其比如說高密度的碳水（麪包、蛋糕），還有漢堡、預製菜、炸雞炸串，多喫紅薯胡蘿蔔等天然的食品。 6.每天喫5種顏色不同的蔬菜。 7.多喝水。茶裏面含有茶多酚，也是可以喝的，多酚也促消化。 運動： 8.每日步數超過10000步。 9.增加力量訓練，目前的力量訓練就是練習普拉提和瑜伽，當然可以增加睡前的拉伸。 10.高強度的鍛鍊10分鐘勝過低強度鍛鍊1小時，所以我可以嘗試短跑，每天哪怕只是跑20分鐘，也是好的。一週進行兩次左右的高強度鍛鍊。 11.進行臀部的鍛鍊。另外，還要防止久坐，可以計時提醒自己不要久坐。 睡眠： 12.睡眠最爲講究的就是控制電子產品，學會控制自己的睡前電子產品使用，睡前不爭辯，不遊戲，也不查存款。儘量也不處理工作。早上起來沐浴陽光，也可以幫助我們更好地睡眠。

休息 🍃每天 15 分鐘“自我時間” 🍃每週一天“網絡戒斷” 🍃5 分鐘靜息練習 飲食 🍃少糖 🍃每天五種顏色蔬菜 🍃12小時輕斷食 🍃多喝水 🍃不喫 5 種以上成分的高度加工食品 運動 睡眠 從四個方面介紹如何養成健康習慣。

在看這本書的過程中，我就開始嘗試書中的一些建議了，接下來會繼續嘗試： 1.休息：每天21：30後放下手機，開始“無電子設備”自我休息時間 2.飲食：少喫糖，多喝水，保證進食時間在12h內，每天儘量喫5種顏色以上的食物，儘量不喫成分超過5種以上的超加工食品 3.運動：先從每天儘量走滿10000步開始，儘量不要久坐超過1h，每天儘量多出門走走曬曬日光 4.睡眠：睡前1h放下電子設備，看紙質書，不看會引起情緒起伏的電視，不玩遊戲；慢慢養成早睡早起睡眠充足規律的習慣 · 這本書是集很多健康研究之大成者，也讓我想到了過往看到的很多書。 《微習慣·瘦身篇》寫到喫天然全食的重要性，不要喫成分超過5種的超加工食品； 《我們爲什麼要睡覺》寫到睡眠不足的嚴重危害，絲毫不亞於酒精的危害，睡眠債務也很難被清償，損傷幾乎是長期性的； 《水是最好的藥》寫到慢性脫水症的危害，以及每天喝足夠水的重要性和益處； 《無病到天年2：大病預防先除溼》寫到健康生活方式的重要性，多運動，少熬夜，健康飲食等。其中中醫理念，注重病情的根源，本書也有體現中醫的理念，而且特別值得一提的是，作者是西方生活長大的印度後裔醫生，雖學的是“治標”的西醫，但逐漸主張治本還有治未病。 …… 看的這些健康書籍也在潛移默化地影響我，讓我意識到常年糟糕的生活方式的壞處，以及對於未來惡劣的影響和風險。 在接下來的日子裏，會持續調整自己的生活方式，努力向健康靠攏。 也打算每月至少看一本健康類的書籍，繼續培養和深化我的健康生活理念。

練習看完書後留點啥，寫的好不好不重要，重要是開始和堅持。 本書通過4個方面重啓健康 1：休息 2：飲食 3：運動 4：睡眠 對照自己，看書前也是有重視自己的身體健康，開始培養早睡早起的習慣，但總覺得認知不夠，不知道從哪裏下手改善健康狀態。看完書後，認知上很清晰度，4個方面要均衡。 之前因爲工作太拼，在休息方面嚴重透支，現在知道了，每天要給自己15分鐘，我都是早起後下樓快走30分鐘，也沒有聽音樂，專注快走，感受抬腿及身體肌肉的發力，應該也是行走冥想吧，有時思想也會開小差，走完感覺還是非常舒服，開始覺得抬腿都很費力，現在覺得腿腳輕便了很多，再慢慢覺得力量慢慢往上走，先是小腿，然後大腿，然後到臀，目前感覺到腹部核心的發力了，一直有背痛的困擾，感覺走完有所緩解，但還不夠，應該是運動量還不夠，背部力量還不夠吧，繼續堅持。早起走路半小時，每天基本就能完成10000步了，休息跟運動相結合，一舉多得。目前還在體驗更多的運動方式，尋找自己喜歡的運動。結合感受，循序漸進。 2：冥想也是休息的一種方式。 飲食： 1：每天喝8杯水，約1.2升 基本是可以完成，除非太忙，忘記喝水。 起牀後會喝一大杯，工作停歇中也會去喝水，目前，身體也會感覺到渴。想想年輕的時候，一天不喝水都不會覺得渴。 2：不喝飲料，不喫零食，不喫外賣 奶茶飲料，咖啡我都不愛喝，只喝純牛奶和溫水，這幾天再學着喝花茶。 零食，從小沒有喫零食的習慣，也不太會買，都是陪孩子一起喫點，買給孩子喫，儘量堅果代替零食。 外賣：以前喫了太多的外賣，現在只喜歡喫家常菜，基本都是去婆婆家喫，覺得自己的口味也變得清淡了，更愛喫蔬菜，也要開始學起來自己燒，儘量清淡，利用天然的材料佐料吧。比如蔥薑蒜，炒蔬菜的時候配肉片，就很香。 戒糖，因爲爸爸有糖尿病，會遺傳，意識裏就會控糖。自我感覺目前應該蠻好。對糖不太上癮，加上不喝飲料。 高蛋白（魚，雞蛋） 低脂肪（少肉） 多蔬菜或水果（5種顏色） 運動 1：每天10000步（運動入門級） 基本能完成 2：間歇式運動訓練 （在體驗，快走的時候交替着跑） 3：避免久坐，經常起來喝水，上廁所，活動一下。 目前運動還有待摸索 睡眠 早睡早起，規律作息很重要 （每天10：30前睡覺，基本6：00醒，繼續保持） 無光睡眠，讓身體分泌褪黑素，提升睡眠質量。 我是有一點點光就睡不着的，而且還要戴眼罩。 2：用紅色的燈做夜燈。 3：睡前保持情緒平靜，不看銀行餘額，不爭執，影響情緒的事情不要安排在睡前。 我只要想煩心事，就會睡不好，不然會做夢，或者直接失眠睡不着。 4：睡前避免劇烈運動 可以拉伸，拜日瑜伽。冥想。（需要加強） 5：睡前寫感恩日記，用積極的心態暗示自己。生活很美好。（需要加強） 6：午休，半小時就好。（堅持）

當你身體感到疲憊的時候，靜息是最好的休息方式，不管是五分鐘還是十分鐘，去聆聽身體自己的聲音，學會冥想、安於靜息，把身體、眼睛從疲憊中解放出來。 把一週中的一天設置爲無手機日，儘量不去看手機和電視，把身體從電子產品中脫離出來，去爬山、做家務，又或是約見朋友，喫飯聊天，不要每天都被電子產品所綁架。 每天在睡覺前列出感恩的事情，感恩這個世界給予自己的美好。 每個人要對自己的健康負責，不然拖累別人，也痛苦了自己。

《重啓吧，我的健康人生》是一本很好的書，從飲食，休息，運動，睡眠四個角度給了實用的建議，沒有晦澀的文字以及難以執行的建議，而是用簡單的方式形成好的習慣從而開啓健康的人生，有理論有方法，易於操作。 反思自己今年在這四個方面做的還可以。 1.健康飲食後體重下降不少，精力和注意力也好轉，喫新鮮的多種蔬菜，減少精面精米的攝入，代替以粗糧，比以前喫加工食品更舒服，味蕾也很敏感。週末偶爾也喫放縱餐，但比以前去飯館次數少了很多。 2.運動方面，有氧運動，每天7000步是可以滿足的。但力量訓練做的極少，之前也有過要去健身房的念頭，但去健身房的路上，換衣服，請教練等事情花的時間與金錢也都不少，對打工人來說，有點難，還是將力量訓練融入到工作生活的間隙中更好執行一些。 3.休息方面，在去公園鍛鍊休息中獲得了內心的平靜。但工作性質的原因需要久坐，總是一天下來頸肩腰不適，有時候忙起來顧不上喝水，到下午那會真是注意力渙散，其實應該常喝水，保證飲水量，這樣去打水去洗手間的路上正好活動活動，也避免了久坐帶來的不適，實在太累的時候，就停下來走出辦公室去外邊呼吸下新鮮空氣，看看藍天白雲綠樹花朵，聽鳥鳴，徹底的放鬆後投入工作才能更高效。 ​之前早上總是急急忙忙騎車去單位，有時候坐在辦公桌前，覺得腦子還沒清醒過來，現在早出門10分鐘步行去單位，曬曬太陽，呼吸新鮮空氣，反而很清醒。 4.睡眠方面，​我自己是從來不喝咖啡奶茶的，因爲睡不着。家裏臥室的窗簾遮光性一直很好。但不帶手機去臥室很難做到，現在已經習慣晚上睡覺前看會電子書，睡前定時聽白噪音入睡。晚上8點後也不看工作羣消息了。 最後，​有了好的方法做指導，希望可以堅持獲得健康的身體，平靜的心理狀態，加油！