我頭痛你的頭痛

迄今爲止，針對頭痛還沒有根治性的治療方法。嚴格意義上來說，不能指望像治癒傷口一樣治療頭痛，至少在目前的臨牀治療中如此。頭痛患者多年來可能一直在與頻繁發作、治療效果不佳的頭痛難題鬥爭，設法讓頭痛遠離他們的生活。不過，無論能否從這個“慢性”的狀態中徹底恢復過來，書中提供了一些小辦法讓大家收穫一定的幸福感，享受放鬆狀態。 一.關注飲食 1.注意血糖波動 我們應該多喫一些低GI食物，它們也被稱爲“緩慢釋放能量食物”，會讓血糖緩慢上升並更持久地釋放能量來爲身體提供燃料。低GI食物包括蔬菜、漿果類水果、全麥類、豆類和高纖維食物。 2.儘量不喫的食物 2.1 3 C食物，“3C”是三種食品的英文首字母，它們分別是奶酪(cheese)、巧克力(chocolate)和柑橘類食物(citrus fruit)。這些食物都含酪氨酸，會造成血管收縮、痙攣，從而引發頭痛問題。 2.2含有亞硝酸鹽的加工食品 亞硝酸鹽被攝入人體之後便會加速全身的血液循環，並影響血管擴張和收縮狀態，因此容易導致頭痛。 2.3酒精 在酒中的乙醇、雜醇與另外一種重要物質——酪胺的共同作用下，頭痛幾乎就成了不可避免的事。喝酒前先喫點食物，喝酒時也可以喫些綠葉蔬菜及豆製品。如果不想喫東西，可以喝一杯牛奶，使其在胃壁上形成一層保護層。控制喝酒的速度，酒與水間隔着喝。飲酒後可以多喝些果汁或蜂蜜水，其中的果糖可以加速酒精的代謝，以緩解頭暈、噁心等症狀。 3.維生素與礦物質 對頭痛患者友好的維生素和礦物質包含鎂、鈣、維生素B族。鎂可以調節人體的神經作用，幫助調節血流和放鬆肌肉，含鎂的食物有腰果、杏仁與香蕉等。含鈣的食物也能緩解頭痛，比如小魚乾、黑芝麻、牛奶等。 此外，維生素B族、魚油等也對頭痛預防有着較好的效果，天然食材的選擇上則可以考慮深海魚類如三文魚、沙丁魚和金槍魚等，它們均含有ω—3脂肪酸，能促進腦部循環、降低血壓、抗炎。其他一些食物如菠菜、燕麥、全穀類等也富含維生素B族。 二.有氧運動 有氧運動已經被證明可以預防疼痛。一般能夠緩解頭痛的通用運動處方包括步行、慢跑、騎行、游泳、舞蹈、某些球類運動。 1.有氧舞蹈 15分鐘熱身；20分鐘中等強度運動；5分鐘拉伸恢復。 2.快走、跑步和室內騎行交叉訓練 10分鐘熱身；20分鐘中等強度運動；5分鐘拉伸恢復。 3.游泳訓練 5分鐘熱身；30分鐘中等強度運動；5分鐘拉伸恢復。 如果患者的身體沒有其他大礙，一般推薦的練習次數爲：30～60分鐘×3～5次/周×12周。 如果頭痛患者自身體重基數較大，可以逐漸增加運動量（達到每週250分鐘）來保持健康的體重。減重計劃是16周內減重≥體重的7%，並配合標準熱量補給和限制脂肪攝入。或者可以動員身邊的人一起鍛鍊（50分鐘每次，5次每週），來養成運動習慣。 三.按摩與舒緩 1.交替呼吸法 ①以一個舒服、穩定的姿勢坐下。 ②右手掌向上伸出。 ③中間三根手指朝掌心收回。 ④徹底呼氣後，把右手大拇指輕輕放在右鼻孔處，將其堵住，並通過左鼻孔吸氣。 ⑤吸氣到極限時，把右手小指放在左鼻孔處，通過右鼻孔緩慢呼氣。 ⑥再開始時，手勢不變，通過右鼻孔吸氣。 ⑦然後鬆開小指並用大拇指堵住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。 ⑧練習5分鐘，最後放下手，以一個深呼吸結束。 2.激活喚醒 ①以一個舒服、穩定的姿勢坐下。 ②吸氣並聳肩，同時繃緊上半身的肌肉。 ③呼氣，放鬆下來。 ④動作緩慢而有力，重複3次。 ⑤注意保持脊柱穩定，不要塌腰或弓背；也可以用環繞肩膀來代替活動，同時配合呼吸節奏。 3.頸部扭轉 ①坐立，雙手自然放在雙腿上。 ②吸氣，延展脊柱，挺直背部。 ③呼氣，頭朝右後方扭轉，過程中頭部保持平直移動，不抬頭也不低頭。 ④再次吸氣時頭部位置回正，動作保持緩慢。 ⑤再次呼氣，換至朝左後方扭轉頭部，左右爲1組，重複3組。 4.頸部拉伸動作一 ①以一個舒服、穩定的姿勢坐下，最好盤坐。 ②雙手交叉放於頭頂後側，手與後腦勺要有相互對抗的力量。 ③吸氣時打開胸腔，抬頭向後，伸展身體前側。 ④呼氣時手肘朝內，弓背低頭，伸展頸部後側。 ⑤動作緩慢，配合呼吸節奏，重複3～5次。頸部拉伸動作二 5.頸部拉伸動作二 ①盤坐，肩膀放鬆，右手落在身體右側。 ②吸氣，左臂向頭頂方向伸展。 ③呼氣，右臂屈肘，頭轉向左側，感受身體左側的拉伸，停留5秒鐘。 ④再次吸氣，左臂放下並帶動身體回正。 ⑤左手扶頭，輕輕拉動頸部向左側伸展。 ⑥鬆開左手，換至對側練習。 6.斜方肌上束拉伸 ①將右手放在左肩外側，用力下壓。 ②頭微微倒向右側，注意不要扭頭。 ③停留3秒鐘，然後頭部回正。 ④換至對側，重複5～7次。 ⑤動作幅度不宜過大，放在肩部的手要向下、向外用力，以保證拉伸效果。 7.花生球鬆解枕下肌羣 ①需要準備一個花生球作爲鬆解工具，再準備一個瑜伽墊以躺下。 ②找準位置：雙手拿住花生球，放在腦後枕下肌羣處，頸椎要靠在花生球中間凹下去的位置。 ③使球保持第②步的位置，扶住花生球的同時躺在瑜伽墊上。 ④等到習慣之後，可以小幅度左右轉動頭部，以增加活動範圍。 ⑤動作緩慢，配合呼吸節奏，持續20～30秒。 8.筋膜球鬆解斜方肌 ①找一隻乾淨的襪子，將筋膜球套在裏面。 ②背靠牆站立，使筋膜球壓在左側斜方肌上（頸部兩側至肩部後上方的大片肌羣）。 ③左手抓住襪子，保持斜方肌壓在球上。 ④拉動襪子，讓球來回滾動，以尋找激痛點（高度敏感的壓痛部位）。 ⑤在激痛點停留3秒鐘。 9.按摩風池穴 ①伸出雙手手掌，將掌心貼向耳朵，拇指由後腦勺的髮際線向上滑動，接觸到枕骨前的凹陷處，這就是風池穴的位置。 ②使用雙手拇指按壓，或是雙手握拳用指關節按壓該穴位，直到出現酸脹感。 ③每次按3～5分鐘，每天可以做2～3次。 ④不宜過度用力，否則可能造成瘀血或皮膚受傷。 四.睡眠環境 1.溫度 臥室的溫度不能太低也不能太高，因爲身體需要降低核心體溫來啓動內部的“睡眠程序”。建議大家睡前洗個熱水澡，身體表面的血管擴張後核心體溫就會下降，更有助於進入睡眠狀態。 2.噪聲 解決辦法噪聲的辦法即換個隔音條件相對較好的房間，或者可以換個雙層玻璃窗。但是如果爲條件所限，短時間內沒法換一個隔音好的房間，只能嘗試戴上隔音耳塞。 3.牀品 其中最多的困擾來源於枕頭的高度和軟硬度，其次是牀品上殘留皮屑、毛髮和塵蟎的問題。所以，想要睡得好，選個好枕頭很重要。建議這麼選枕頭：柔軟但要有支撐性，這樣睡下去才能托起脖子；平躺時枕頭支撐頭的部分需要大約一拳高（5～7厘米），支撐脖子的部分要再高3～5厘米左右；枕頭的寬度至少爲肩寬的1.5倍，這樣翻身的時候腦袋纔不會從枕頭上落下去。 保證牀品乾淨，包括經常清掃牀鋪，勤曬枕頭、被子和牀單，或用吸塵器把牀上的皮屑、塵蟎等吸乾淨，可以有效解決因這些過敏原而造成的皮膚癢、打噴嚏等問題。 4.光線 光線是清醒和睡眠之間轉換的信號，身體會根據光線來哄你入睡或者催你醒來。如果長期處於明亮的環境，容易引起體內褪黑素等激素的變化，導致睡眠質量下降。因此，我建議大家在睡覺時儘可能“消滅”光源，如果覺得還不夠黑，不妨戴上眼罩吧，讓自己徹底陷入黑暗的夢鄉。 5.溼度和空氣質量 在我國北方生活的人早上起牀時，可能會感到鼻腔特別乾燥甚至流鼻血；在南方則容易因黏稠、悶熱的空氣難以入睡。如果覺得乾燥，那就要多補水；如果覺得潮溼，可以開啓空調除溼模式。比起一味被動等待環境改變，積極調整睡眠環境更能及早改善睡眠質量。 五.正念練習 正念體操 ①閉上雙眼，雙手自然下垂。 ②把注意力集中到呼吸上。 ③不要試圖控制你的呼吸，感受你的呼吸、空氣在你身體裏的流轉。 ④把你的全部注意力逐漸移動到腹部。深深地吸氣，感覺腹部微微隆起；再緩慢呼氣，讓腹部恢復原狀。 ⑤專注於每一次呼吸，把周遭的一切都放下。 在情緒不佳時，可以持續練習8周，在第6周左右嘗試全天靜默冥想訓練。 “借事修人，借假修真。” 這是佛經裏面的一種說法，意思是通過對肉身的磨鍊修成羅漢真身。現在常指人們藉助做一些事情，來提升自己更爲本質的能力。但是，世上很多事情並不只靠單方面的努力就可以實現，影響事物進程的東西實在多如牛毛，所以會有天時、地利、人和的說法。早悟早修之固然是好，但要知道，人生肯定是有缺憾的，什麼都完美的狀態不會一直存在，包括健康。以頭痛不適爲例，頭痛經常反覆發作，遷延不愈。所以，帶着疾病生存也許纔是一種常態。我們需要修煉的，就是一顆即使歷經種種痛苦也依舊強大如初的內心。

偏頭痛二十多年了，幾天前剛發作了一次，頭痛時徘徊在抑鬱邊緣，感覺非常孤獨。 意外發現這本書不錯，雖然並不能減輕疼痛，但這些知識讓我安心。 想到那麼多人和我一樣在和頭痛對抗，那麼多人在研究頭痛機制和治療方案，就感覺不那麼孤獨了，我並不是一個人在戰鬥，頭痛不可怕，一切終將慢慢好起來。

要知道，人生肯定是有缺憾的，什麼都完美的狀態不會一直存在，包括健康。以頭痛不適爲例，頭痛經常反覆發作，遷延不愈。所以，帶着疾病生存也許纔是一種常態。我們需要修煉的，就是一顆即使歷經種種痛苦也依舊強大如初的內心。

對於經常性頭痛患者，通過此書瞭解頭痛形成的機制，真是太好了。知道了頭痛的原因，如何應對，如何緩解，如何接受。接納頭痛，與之共存，減少對頭痛的焦慮，也就減少了疼痛。有點找到了組織的感覺終於有人關心知道我們這類人的痛苦了。哈哈。此書，頭痛患者非常推薦。感謝作者。

二十多年的頭疼困擾， 真的已經習慣了。 這本書中介紹的偏頭痛症狀我都有過。可以嘗試書裏面介紹的改善方式，通過飲食，睡眠等方面調節。感謝朋友推薦這本書給我！

偏頭痛患者可以一讀，不過久病成醫，書中涉及的理論大體上自己也都琢磨出來了（悲）

作爲一個常年被偏頭痛折磨的女性，這本書讓我瞭解到它的誘因及如何預防 我也去神經科看過，確實是疼痛導致的嘔吐太嚴重了，醫生沒有給到合適的治療方案，只讓喫布洛芬 買鋅維生素試試看！儘量避免熬夜！

感謝作者深入淺出的娓娓道來，受益匪淺，覺得您是一個特別有愛心❤️的醫生，再次感謝，我們一定會努力照顧好自己😊

很喜歡這本書，講述清晰，具有實操性，能感受到作者的人文關懷