今晚好眠：你應該知道的睡眠常識

比較實用。 拋開理論知識，我可以爲改善睡眠做到的實踐有： 睡前： 1. 睡前90分鐘泡澡，降低深度體溫。 2. 睡前三小時做運動，也能幫助降低深度體溫。 3. 建立記憶香氛，例如在臥室用甜橙或薰衣草香氛幫助睡眠。 4. 在臥室用暖光燈，避免在牀上做和睡眠不相關的事。 5. 嘗試做一些枯燥的事吧（這個有點難想啊哈哈） 起牀後： 1.立刻沐浴日光（沒有日光也許可以用日光燈代替） 2.用冷水洗漱，激活提升深度體溫。 3. 喫早餐，用咀嚼喚醒自己。 4.設置兩個間隔20分鐘的鬧鐘，讓自己在淺睡眠期清醒。 其他： 如果晚上不得不工作的話，可以在傍晚後開始感覺困的時候抓緊時間睡100分鐘（最初的睡眠週期：黃金90分鐘）

只要不被打擾，可以一直睡到自然醒。

走出睡眠誤區，不是睡得越久越好，平時欠下的睡眠債，週末也不能補回來，不執着於每天睡夠8小時，基因不同，年齡不同，環境不同，睡眠時間因人而異。 睡眠不好的幾大誘因，睡前想太多，開心的事兒不開心的事兒，刷手機，藍光會抑制褪黑素的分泌，缺乏鍛鍊，焦慮抑鬱，緊張的神經沒有得到釋放，起牀太晚，會影響第二天的入睡時間。 認清睡不好的危害，長期睡眠虧欠，會降低免疫力、記憶力下降、容易發胖，影響學習和精神狀態。 入睡最初的90分鐘是睡眠黃金期，決定睡眠的質量，把身體調理到最舒服的狀態，調整溫度、溼度、光線，改善入睡前、起牀的習慣，重視睡覺質量。

閱讀收穫 書名：今晚好眠：你應該知道的睡眠常識-【日】西野精治 日期：2025/10/17 評分：⭐⭐⭐⭐⭐ 收穫： 1. 睡眠是預防傳染病的基礎，睡眠不足會降低我們的免疫力。 2. 睡眠不足是容易發胖的真正原因，因爲激素水平失衡會改變食慾。 3. “90分鐘倍數”的睡眠不一定是最好的，睡眠週期因人而異，根據身體狀況而變化。 4. 怎樣才能讓人神清氣爽、心情舒暢地醒來呢？睡眠狀態分爲NREM睡眠（大腦和身體都睡着的深睡眠）和REM睡眠（大腦醒着，而身體睡着的淺睡眠）。最容易起牀的時期是REM睡眠和其前後較淺的NREM睡眠。如果在NREM睡眠時被叫醒的話，頭腦會發蒙，我們會清醒得不夠徹底。在我們睡覺時，NREM睡眠和REM睡眠交替往復。睡眠週期（睡眠循環）指的就是從NREM睡眠的開始到REM睡眠的結束，其時長約爲90分鐘。 5. 成爲短睡眠者是由遺傳基因決定的。一方面，據說攜帶這類遺傳基因的人佔比不足全部人羣的1%，真正的短睡眠者可以說是相當罕見的。另一方面，以提出相對論著稱的愛因斯坦是睡眠時長超過10小時的長睡眠者，據說這種人佔全部人羣的3%～9%。由此看來，能否成爲成功人士似乎和睡眠時間沒有直接關係。 6. 睡懶覺無法消除睡眠不足，累積的“睡眠債務”不能用休息日的懶覺來償還，也不能進行睡眠存款。 7. 揹負睡眠負債時我們的判斷力和執行力會下降。 8. 睡不着的時候，人對時間流逝的感知，即本人的體感，和實際的時長是有偏差的。因難以入睡而煩惱的人自認爲的入睡潛伏期比實際時間要長。 （感覺難以入睡的人，實際上可能會比想象中更早入睡。 ） 9. 1天只能修正1小時的時差反應，通過沐浴陽光來調整時差的效果有限，所以不必在意，好好度過這段時間。 10. 如果受試者沒有留意起牀時間就睡覺，我們就觀察不到覺醒前皮質醇分泌量增加的現象，所以自我覺醒的關鍵是本人要強烈意識到計劃起牀的時間。 11. 睡眠對於健康生活是不可缺少的，特別是在以下5個方面承擔着重要職責（作用）：①讓大腦好好休息，保養身體。②調節自主神經和激素水平的平衡。③整理記憶，使之牢固。④增強免疫力，提高抵抗力。⑤清除大腦代謝物。 12. 研究表明，“每天睡6小時，持續10天，受試者的專注力和注意力跟通宵1天的狀態差不多，如果每天只睡4小時，持續2周，受試者的狀態會衰弱到和通宵3天差不多的水平”。 13. 要想睡個好覺，我們最需要注意的是入睡後的第一次NREM睡眠。剛睡着時出現的NREM睡眠，大約持續90分鐘，這類睡眠佔據了整個睡眠週期的大部分。 14. 我們起牀後可以先沐浴晨光，調整生物鐘。 15. 睡眠不足是萬病之源——肥胖、生活習慣病、癌症的發病風險增加。 16. 愛睡覺的孩子大腦發育好——大腦裏新的神經迴路是在睡眠期間構築的。 17. 晚上抓住睡意襲來的時機入睡。睡眠是由穩態和晝夜節律共同調節的。早上醒來，晚上犯困，這是非常自然的現象。 18. 讓你立刻入睡的開關：①用泡澡和穿襪子來控制深部體溫。②枯燥乏味的事可以讓大腦進入睡眠模式。 19. 讓你立刻覺醒的開關：①能將生物鐘重置的陽光沐浴着晨光（藍光），切換到活動模式。②讓深部體溫上升，擁抱神清氣爽的早晨，增加深部體溫和皮膚溫度的差值。③感覺刺激是最好的鬧鐘，給予眼睛、耳朵、皮膚覺醒刺激。④細嚼慢嚥，讓你輕鬆地醒來。充分咀嚼，晝夜更分明 20. 良好睡眠習慣的關鍵是“起牀時間”，養成“固定時間起牀”的習慣。 21. 用香氛製造睡眠空間，令人放鬆的香味能讓人做好入睡的準備。 22. 經歷了農耕生活，人在居住地“日出而作日落而息”的生活模式已經被固定下來，所以才總是在夜裏連續睡6～8小時。因此，沒有必要太在意無法連續睡覺的事，只要保證深度睡眠，進行分段睡眠也是可以的。

睡覺是人生的頭等大事，再怎麼強調也不爲過。不過在睡覺方面，我還是更推薦《我們爲什麼要睡覺？》這本書短小精悍，對於想要開始瞭解睡眠的人是一本不錯的入門讀物。不過讀完也增加了一些冷知識，比如人在很久以前應該也會冬眠；睡眠負債要大約三週左右才能消除；睡眠時長超過9小時對身體也不好；從平時入睡時間前2小時到正常入睡之間的時間段最難睡着，又被稱爲“睡眠禁區”；咀嚼和睡眠、覺醒節律和強化記憶有關；設定鬧鐘的時候可以設定20分鐘的時間間隔，也是一個“起牀窗口”，因爲如果第一次鬧鐘時處於NREM睡眠，20分鐘後進入REM睡眠的概率會更高等等，還是值得一讀。

《今晚好眠》［日］西野精治，浙江科學技術出版社，個人推薦8.0分 西野精治，世界知名的睡眠醫學專家，目前擔任美國斯坦福大學醫學院精神科教授以及斯坦福大學睡眠生物規律研究所（SCN實驗室）的所長。他的研究領域主要集中在睡眠和睡眠障礙的生物學機制，尤其是對睡眠中的神經調節和生物鐘（晝夜節律）的研究。他還擁有醫學博士學位，並在日本的睡眠學界也有廣泛的影響力，是日本睡眠學會的成員。他寫過《斯坦福高效睡眠法》和《斯坦福熟睡習慣》在大衆中也廣受歡迎。 西野精治的這本書原名《図解 眠れなくなるほど面白い 睡眠の話》，翻譯成《今晚好眠》主要圍繞睡眠的重要性、科學原理以及改善睡眠質量的方法進行了深入淺出的講解。 1. 睡眠的基本原理 睡眠分爲兩大主要階段：快速眼動睡眠（REM） 和 非快速眼動睡眠（NREM）。這兩者在睡眠週期中交替出現，對身體恢復和大腦的記憶處理有至關重要的作用。 晝夜節律和體內生物鐘對睡眠質量影響巨大，它們幫助人體調整睡眠和清醒的時間，受光照等外界因素的調節。 2.睡眠與健康的關係 充足睡眠能夠有效提升免疫力、增強記憶力、改善情緒，甚至對控制體重和代謝健康有顯著影響。 睡眠不足會導致情緒失調、專注力下降、身體健康受損，長期缺乏優質睡眠還可能增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。 3. 改善睡眠的方法 保持規律的作息時間：每天在同一時間上牀睡覺和起牀，有助於強化生物鐘的節奏。 營造適宜的睡眠環境：保持臥室涼爽、黑暗、安靜，避免睡前使用電子設備，因爲藍光會影響褪黑素分泌。 健康的生活習慣：避免睡前飲用咖啡、酒精，白天保持適當運動，這些有助於夜間入睡。 4. 睡眠中的誤區 很多人認爲多睡才更健康，但實際上，過度睡眠也可能導致健康問題，最關鍵的是保證睡眠的質量，而非數量。 小睡（午睡）是健康生活的一部分，但過長的午睡會影響晚上的睡眠，因此建議控制在20-30分鐘左右。 5. 睡眠與大腦功能的聯繫 睡眠對大腦的記憶鞏固至關重要。在睡眠中，白天的記憶和學習內容被處理和儲存。 充足的深度睡眠能夠提升大腦的認知功能，有助於提高專注力和創造力。 對於失眠或長期睡眠困擾的人，採取科學、系統的調整方法至關重要。西野精治及許多睡眠專家提供了以下幾種有效的調整睡眠的策略，特別適合那些飽受失眠痛苦的人。 保持規律的作息時間 固定睡覺和起牀時間：每天儘量在同一時間入睡和醒來，即使在週末或假期也應保持一致。這有助於調整生物鐘，使身體逐漸適應自然的睡眠節律。 避免睡懶覺：儘量避免早上睡過久，哪怕前一晚沒睡好，也應在正常時間起牀。 優化睡眠環境 保持臥室涼爽、黑暗和安靜：溫度過高或過低都會影響入睡，建議室溫保持在18-22攝氏度。使用遮光窗簾、耳塞等來減少光線和噪音的干擾。 移除電子設備：睡前使用手機、平板或電腦會產生藍光，抑制褪黑素的分泌，影響入睡。建議至少在睡前1小時內避免電子屏幕的使用。 3. 正確的睡前習慣 建立放鬆的睡前儀式：可以進行輕度放鬆的活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或泡溫水澡，幫助身體和大腦從一天的緊張狀態中平靜下來。這個方法我自己是常用的。 避免過量飲食或劇烈運動：晚餐不要過於油膩或豐盛，睡前不要進行劇烈運動，以免刺激交感神經，讓身體難以放鬆。 調整光線暴露 早晨多接觸自然光：白天，特別是早晨儘量接觸陽光，能夠幫助調節生物鐘，增強白天的清醒感。 晚上減少光線暴露：夜間避免強光照，特別是藍光，幫助身體更快進入睡眠狀態。 限制咖啡因和酒精攝入 減少咖啡因攝入：咖啡因對人體的影響可持續數小時，建議避免在下午或晚上飲用含咖啡因的飲料，包括咖啡、茶和某些軟飲料。 避免睡前飲酒：雖然酒精能讓人迅速入睡，但它會干擾後半夜的睡眠結構，導致頻繁醒來，降低睡眠質量。 進行睡眠認知行爲療法（CBT-I） 認知行爲療法是一種被廣泛證明有效的治療失眠的方法，它主要通過改變個體對睡眠的認知和行爲來改善睡眠質量。 逐步限制牀上的時間：如果不能迅速入睡，建議下牀，做一些放鬆的活動，等有睏意時再回到牀上。這能打破焦慮和牀的負面聯繫。 控制午睡 如果感到疲倦可以適當小憩，但時間不應超過20-30分鐘，且不要在下午晚些時候進行午睡，以免干擾晚上的睡眠。 焦慮管理 放鬆訓練：比如呼吸練習、漸進性肌肉放鬆等，有助於緩解焦慮感，使身體進入準備睡覺的狀態。 記錄擔憂：如果經常在牀上胡思亂想，不妨在睡前寫下當天的焦慮事項，這樣可以清空思緒，幫助安心入睡。 避免長時間躺在牀上不睡 如果超過20分鐘還沒有入睡，不要繼續躺在牀上輾轉反側，可以起身做一些輕鬆、不會刺激大腦的活動，等感到睏意再回到牀上。 最後一步就是尋求專業人士的幫助。字數寫不開了，好睡！

個人總結 一、睡眠不足的壞處 1.降低免疫力，降低專注力，記憶力也會下降 2.會導致激素失衡，產生飢餓感從而變得肥胖 3.疲勞駕駛，睡眠不足會產生微睡眠，車速很快的情況下，即便一小會也會開的很遠，會導致車禍。 4.睡眠不足會導致清醒失控，會因他人微小的舉動而不舒服或者煩躁。 5.睡不好會使蛋白質代謝物堆積，產生老年癡呆，晚上沒睡好最好通過中午補覺。 二、睡眠知識 1.睡眠分爲NREM睡眠（非快速眼動），REM（快速眼動）睡眠。每個睡眠一般在90-100分鐘。人的睡眠由這兩個階段循環往復。 2.大腦一般在NREM時休息 3.睡眠的質量更重要，晚上睡眠在7-8小時，中午睡眠在半小時左右比較好。 4.睡不着不要強迫自己睡覺，想的越多壓力越大，越睡不着。 5.生物鐘會產生偏差，陽光有助於調節生物鐘。 6.光是睡眠和醒來的關鍵，早上沐浴陽光能消除睏意，晚上無光（所以睡前要少看手機）能產生褪黑素而進入睡眠。 7.睡前不要看刺激的東西，讓人心煩的事，遊戲短視頻等。看枯燥無味的東西容易睡眠，可以聽助眠的音樂。 三、斯坦福睡前建議 1.香氛有利於放鬆睡眠（薰衣草不錯） 2.睡前少量高度酒 3.強光會刺激褪黑素，睡前用溫柔的光線有助於睡眠 4.高彈透氣的牀墊與涼感貼合的好枕頭 5.兩階段性的鬧鐘，最好間隔20分鐘，第一次的音樂輕微，醒不來則爲REM時期。 6.早起咖啡 7.運動有利於睡眠，睡前三小時運動，爲小負荷有氧，不爲肌肉疼的無氧。 8.要喫晚飯，睡前不喫東西，留2-3小時消化，不然睡覺時腸胃處於活動不易睡眠，可喫易消化的。 9.午睡30分鐘左右，高了容易注意力不集中。傍晚小睡晚上容易睡不着。

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看這本書是一個緣分 我在睡眠質量不太好的時候刷到了。給了我不少啓發。書中配有圖片且文章短小而凝練，讓碎片化的時間可以充分利用起來。 書中詳細介紹了關於睡眠的一些常識，解釋了我曾經存在一些常識錯誤比如韓國人真是不睡覺，其實日本纔是不睡覺的過度。 文章第二章解釋睡眠對我們的好處可以讓我們身體保持健康以及充沛的精力。充分的睡眠可以讓我們增強免疫力，提高記憶能力。當然睡眠不足也會導致一些列的問題，會容易生病，身邊有睡眠不好的也可以觀察一下情緒是不是也不穩定。 當然第三章也是我最喜歡的瞭解到的睡眠知識也是最多的， 其中列幾點收益最深 1.熬夜的時候一定要一困立馬睡。而且在最好保持黃金90分鐘睡眠之後醒來，這樣也可以讓我們在短暫睡眠後保持清醒。 2.熬夜爲什麼會飢餓感很強。熬夜的時候大多數人非常亢奮精神，一般都會飢餓，因爲是促食慾素與睡眠壓力在抗衡，在搞鬼。當促食慾素超過睡眠壓力人就會清醒，這也應徵了早上起來爲什麼餓的原理，熬夜爲什麼也會餓的原因啊。 3.爲什麼老是有人說氣血不足要穿襪子睡覺。其實就是保暖嗎？其實還有爲了更好的入睡哈哈，當體內與體表的溫差減小的時候睡意就會增加。這也是爲什麼睡前洗澡如意入睡的原因。還有就是爲什麼早上醒來洗臉促清醒，就是增加體內與體表的溫差啊哈。 4.其實人的生物鐘在陽光永遠消失的深夜不斷往後移動。當然地球會晝夜更替，這也是爲什麼生物有自己的節律。也因此認識了自由震盪的名詞可以來描述我們反人類的作息就是熬夜。 5.晨起清醒的方法是什麼呢？就是利用感官刺激，給予眼睛耳朵皮膚刺激，最好放音樂，拉開窗簾，澆灌冷水哈哈。 最後一章就是列舉當代年輕人遇到的一些睡眠問題，作者也針對這些問題提出來所以然的解決辦法 讓自己能夠更好的享受睡眠。 ——這是自己分享的第二個書評 只爲記錄曾經的自己 2025.8.17記

要學會休息，該睡覺的時候睡覺，該幹活的時候幹活。最近體檢激素水平很不正常，睡覺根本睡不好，很多時候會出現要幹什麼事情但是幹着幹着一下就很累，或者到了要動腦子的時候根本就動不了，只能做做簡單重複的事，但幹久了就很煩，總感覺是自己變得越來越懶了，但後知後覺好像身體真的出問題了。學習了一下睡眠常識，包括很多知道了和不知道的，之前只知道睡覺之前不能玩手機，泡腳促進睡眠，僅此而已。 激素對人體的調節功能非常大，睡覺需要褪黑素，且褪黑素和皮質醇是你強我弱的局面。睡覺之前看手機，睡覺前高強度運動都會抑制褪黑素的分泌，不利於入眠。要乾的事情就是促進褪黑素在該分泌的時候分泌，在清晨的時候皮質醇水平會逐漸上升，然後隨着時間不斷下降，在清醒過來的第14-16小時皮質醇會非常低，褪黑素不斷提升。所以早睡的方法是早起！到了晚上十點十一點就會困了。 並且在困的時候就睡覺，因爲過了這一陣睡意可能就不會有睡意了。睡着了之後睡眠也分NREM和REM，NREM，在睡着後會有近似90min的時長（具體因人而異），這段時間最好不要醒來，是睡眠是否高質量的關鍵，這個時候副交感神經開始發力，交感神經占主導地位時，心跳和肌肉的運動變得活躍，血壓上升，大腦和身體都會處於興奮狀態。而副交感神經佔優勢時，血壓下降，心跳和呼吸也會變得平穩，有利於激素調節改善食慾（防止晚上睡覺之前很想喫東西），促進免疫力改善，提升海馬記憶力防止腦霧（因爲睡不好我感覺我也有這個症狀），然後還有REM，是醒來的最好時機。 睡覺也不是越長越好，工作日沒睡好覺的睡眠負債在一天之內是補不回來的，需要很久補回來，一天只能修正一小時誤差。還可能造成睡不着，對之後的生物鐘造成影響，所以週末午睡還是正常睡，不要睡兩三個小時，不然晚上包睡不着。 有一些助眠策略，方法主要是調節內部體溫和表面體溫之差，人的內部體溫會比表面高兩度左右，所以如果要減小溫差促進睡眠，可以穿襪子睡覺或者是泡腳，反之要清醒就用冷水洗臉刺激一下。以及晚上睡覺之前不要進行創意性的工作輸出，幹一些乏味的事情或者是看無聊的書。 差不多就這樣，睡個好覺～