給國人的醫學減重指南

如果能早點讀一本這樣系統講減肥的書，我的減肥之路可能不會這麼艱難和漫長…… 這本書把我這些年踩的坑、學的減肥知識都講到了，這裏結合着自己的經歷做個總結。相信還是有借鑑意義的。 最重到過117，最輕到過69，直到現在穩定回85上下，我整整用了7年。 期間經歷了數不清次數的節食→瘦→暴食→復胖。看了好多減肥相關的視頻、博主，踩了很多坑。我這七年的血淚史，讓我也變成半個專家了，現在看見一個食物，我幾乎就能估算出它的熱量和升糖指數😂 以下是一些乾貨…… 🍉 科學飲食 【1】高蛋白膳食：試過，在同等熱量下，你喫蛋白質和喫碳水，蛋白質一定比碳水效果好，我試過一段時間大量喫的是雞蛋和牛奶，是會瘦但是不多，畢竟沒捱餓（冬天有一個很好喫的喫法是 牛奶煮沸，雞蛋打散倒入蛋液，加零卡糖，加燕麥片，也可以再加點酒釀，味道和我在青海喫的雞蛋牛奶醪糟特別像，而且這樣喫我還瘦了😄）。 【2】限能量膳食：試過，有效，而且你能量限的越多越有效，我比較激進的時候，每天控制在500卡以內，優點是見效快，準確來說每次能成功都是靠這個；缺點是有平臺期和愛反彈，只要到了平臺期，你就必須得再把熱量降一個量級才能繼續瘦。 【3】低碳水化合物飲食：我的經驗是碳水喫多了的確會胖，同等熱量下不喫碳水的確會比喫碳水效果好 【4】間歇性斷食（輕斷食）：試過，而且也是我現在能夠維持在90的主要方法，如果超了，我就會用一天， 【5】低GI飲食：應該是有效果吧，但是我沒有做定量實驗 🍅 挑選食物 【1】選擇富含“鉀”的排水食材，可幫助減輕“水腫”：菠菜、冬瓜、海帶梗 【2】膳食纖維多的食材，改善便祕、增加飽腹感：洋菜、奇亞籽（試過好像沒啥效果，不太好喫，熱量也不低，買回來放過期了）、紫菜 【3】有刺激性的食材，有效加速血液循環：青蔥、大蒜、洋蔥（試過一次喫了一天洋蔥，掉了1斤多，不過不太好喫） 【4】富含蛋白質的食材，提高代謝能力，幫助燃脂：豆漿/豆奶、毛豆/黑豆、雞蛋 【5】需久咀嚼的食材，讓大腦發出飽腹感的信號：堅果（低鹽免油）、牛肉乾（低鹽免油）、澱粉類食材（全穀物餅乾、磨牙棒）、 【6】菌菇類 📝 書裏不推薦的但是我已經試過的減肥法： 【1】多喫脂肪多喫肉，不喫主食：我覺得這個還是有效果的，但是書裏列了一大堆危害 【2】過午不食”減肥法：輕斷食的時候會使用，但也做不到完全不喫，現在對自己要求也沒那麼嚴了。書裏說：長期堅持“過午不食”的做法對降低體重以及增加機體能量消耗的效果可能並不顯著，反而會給人體帶來很多負面影響。 【3】多喝咖啡減肥：喝咖啡倒也不純是爲了減肥，但是我喝咖啡有一個作用是有助於上廁所😂，書裏說：一天攝入300毫克咖啡因，僅能額外帶來79千卡的能量消耗 【4】“馬拉松式”減肥：爲了減肥，我是可以一次跑20公里的，但是書裏說：跑步的減重效果與跑步時長不一定成正比，在不限制能量攝入的條件下每週進行中等強度運動150分鐘或馬拉松式長跑均可能出現體重不變甚至反升的現象😂😂 📝 一些Tips隨記 1、生米生面都是50克，但50克大米做熟的米飯約是130克，50克麪粉做成饅頭約是75克 2、身體每天對鈉的需求量僅爲1500毫克 3、每人每天的烹調用油量是25~30克 4、糖可分成單糖、雙糖、多糖。多糖就是我們所說的糧食；雙糖就是日常生活喫的綿白糖、牛奶中的乳糖等；而單糖就是血液中的葡萄糖，還有一部分是果糖，比如水果中的單糖成分。 5、一般把單糖和雙糖稱爲精製糖，這些糖對於減重大業來說是大忌，因爲其吸收效率非常快，如果無法消耗，很容易造成脂肪蓄積 6、喫火鍋給減重帶來的最大不利因素是“燙”！因爲燙，人們的進食速度就很快，不知不覺就喫了很多食物，即便是素菜喫多了也容易能量超標 7、每天每千克體重攝入1毫克咖啡因相比，每天攝入2毫克咖啡因者的體重將多減少22%，BMI多減少17%，體脂多減少28%

終於在2月結束前看完了這本書。 這本書也是我從看到微信讀書推薦就毫不猶豫馬上開始讀的書。 · 這本書標誌着我的減重之路正式開始。 先記錄看書這一週多來我的實際行動。 截至寫書評時： 🗒已堅持寫減重日誌：7天 🛏已堅持23點前睡覺：5天 🥗已堅持低鹽低油均衡飲食：4天 🚶已堅持飯後站立/散步/曬太陽：4天 💧已堅持喝白水2000ml+：2個月 ✅最近一週體重變化：-0.5kg · 再回顧下看書前我的狀態。 其實在過去的很長一段時間裏，我並不知道自己爲什麼長胖，我也覺得我一直喫得挺健康的，不愛喫油炸食品、甜食和零食。 我也沒什麼持久的減重動力。很少有人說我胖，有時有人說，我也無所謂；去實體店買衣服基本都穿不上，有那麼一瞬想瘦點，後面就轉向網上買衣服了；有人說瘦點才能被更多人喜歡，我也不在意。 直到近年來，我發現自己體重半年猛漲6斤，一年猛漲12斤，走路久一點就會累會喘，我纔開始正視肥胖的問題。 當我發現我的BMI值超過28，從以前的超重步入肥胖行列，我開始重視起來，不能再胖下去了，因爲肥胖是慢性代謝疾病，會增加很多患病風險，我不想生病。 · 如今我減重最大的動力是保持健康，遠離疾病。 我的目標是，6個月減重12kg，以每週0.5kg的速度健康減重。 最近一週已達成減重0.5kg的初步目標，雖然減的可能基本是水分，但至少前進了一小步，繼續加油繼續堅持！ · 結合本書分析我長胖的原因： 總的原因是能量攝入過多，能量消耗偏少 1.口味：我飲食經常重油重鹽，過多鹽分會導致身體水瀦留，過多油會囤積起來形成脂肪； 2.飲食：我飲食非常不規律，經常不喫早飯，有時不喫晚飯，沒有規律的飲食，就算喫得少也容易長胖。我猜可能身體也不知道下一頓什麼時候能喫上，就儘可能吸收每一頓熱量，囤積成脂肪，爲可能的飢餓做準備； 3.偏好：我不怎麼喫雜糧和水果，膳食纖維攝入少；以前也不愛喝水，身體常年缺水；我還愛喝飲料，飲料能量更高； 4.運動：我幾乎不運動，工作日久坐辦公桌前，休息日整天躺在牀上，幾乎除了基礎代謝率之外，身體沒有消耗其他能量。而且隨着年紀增長，基礎代謝會降低，更容易胖了； 5.睡眠：我應該有長達十多年的熬夜史，經常凌晨二三四五六點睡覺甚至通宵。如果把睡眠比喻成身體廢料的清潔工，那我讓這位“清潔工”被迫嚴重遲到早退十多年，可想而知身體囤積了多少多餘的能量。 以上，這樣的生活方式不胖真的很難。 所幸我的身體目前還算健康，我還可以努力挽救下，在變得更胖離疾病更近之前。 · 接下來我具體的行動： 總的來說，在保證健康的基礎上，減少能量攝入，增加能量消耗，養成健康的生活習慣 1.喫飯順序：先蔬菜-再肉類-後碳水，細嚼慢嚥，通過營造飽腹感避免過度攝入能量 2.飲食規律：三餐儘可能定時定點喫，避免飲食不規律增重 3.營養均衡：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素要均衡攝入，哪一樣攝入過少或過多，都容易生病。比如碳水化合物是大腦唯一能吸收能量的，少喫碳水，大腦就會罷工 4.睡眠充足：儘可能每天23點前睡，保證8h充足睡眠，讓睡眠充分發揮作用 5.多多喝水：每天至少2000ml水，加速體內水循環，讓身體排廢料時有足夠的水承載 6.多多運動：我很不愛運動，但我會從久坐不超過1小時、飯後散步、多走路開始慢慢動起來，多增加能量消耗 7.低油低鹽：減少高鹽高油飲食攝入，因爲鹽分過多會讓人食慾大開，會喫更多食物，攝入更多能量，就像平時喫火鍋攝入食物份量其實會比平時多很多 8.心態放好：不因哪一頓喫多了而有負罪感，減重是個長期的事。瘦人有時也會喫多，但並不影響她們大多數時候還是瘦的。身體是有一定容錯率的，偶爾喫多和偶爾喫少不會帶來非常顯著的變化。 · 最重要的還是養成長期的健康的生活習慣，去覆蓋和代替過往導致體重增加的壞習慣。 體重是個很好的量化指標，衡量生活方式的健康程度。 我相信，有一天我完全養成了健康的生活習慣，我的體重也終會迴歸健康。 · 說了很多自身的感受和經驗，還沒怎麼提及本書，我有這麼多思考和收穫正說明——這本書非常值得一看！ 這是一本專業醫生撰寫的減重百科全書，非常全面和專業，涵蓋了肥胖的因素、減重的原理措施、減重避坑、不同人羣減重建議側重、以及如何長期保持減重效果不反彈等等！ 可以說這本書除了沒法教3天減17斤的“速成式減重法”，其他都講了。減重這件事速成也會速胖傷害身體，每週0.5kg~2kg的減重速度相對纔是健康的。 等我健康減重成功再回來分享！ —— 最後附記錄我之前看過的健康類書籍： 1.《微習慣·瘦身篇》：變瘦先從建立微習慣開始，喫未加工的全食，少喫超加工的食品 2.《我們爲什麼要睡覺》：睡眠的重要性，涵蓋了大量的睡眠研究，睡眠不足不只變胖這一危害還有很多 3.《大病預防先除溼》：溼氣的危害，對於肥胖的影響 4.《水是最好的藥》：缺水脫水的危害，會導致肥胖等各種疾病 5.《重啓吧！我的健康人生》：從休息、睡眠、運動、飲食等方面打造健康生活，壓力也是致胖因素之一 · 以上，祝我們健康減重成功，重啓健康生活！

斷斷續續的減肥了好幾年 基本每年夏天下百後過個冬又回到108左右 以前會焦慮 會盯着那個數字在意 今年情況卻不一樣了 突然明白減肥並不是凸顯自律或者意志力 而是培養一種理念 真正健康的 對花樣味道低慾望的理念 於是喫得越來越清淡 對科技加工產品自然的冷淡 明白飲食搭配及其背後的營養原理 然後這幾天在運動的時候聽着這本書 感覺挺好 是這麼回事～ 哈哈哈 今年體脂率的螺旋目標 12月到16% 目前19% 好喫好睡好心情 ✌️

非常好的書，而且嚴謹實用，包括如何避坑等方面 只要你家有體重超重，高血壓，高血脂 或者你想保持身材，減重塑形 都可以系統性的認識到 如何“好好喫飯”這是系統學習，不是隨心而行一通胡喫海喝，也是需要日積月累的堅持下去 這書真好，讓你充分的瞭解自己身體狀況 我給到夯，建議人人都可以看，不只是減肥 我準備每段時間都拿出來重新學習📑 紙質版我也買了

自從考取了公共營養師證書，打算做大健康這個行業深耕以後，一直在看相關的書籍，關於科學減重的，調理慢病的等等，在微信讀書發現這個本書以後很興奮，因爲之前在抖音視頻裏面經常會刷到陳偉醫生，知道他的專業度以及科學性，果不其然，裏面提到了針對各類不同人羣、不同的生理階段的減重方案，實用性很強，對我們在觀念和行爲上都有很大的幫助。也告訴了我們網上的一些“神話”是否真實有效以及減重目標達到後如何能一直保持不反彈等等，所以我覺得很值得一看。

因爲喫抗抑鬱藥胖了三十斤，健身兩個月毫無變化，我一直很焦慮我到底是哪裏做錯了？堅持執行16+8，每天都自己煮飯做菜，一週鍛鍊5天，每天一個半小時，關於那個長胖抗抑鬱藥已經停了，換成其他藥代替。 看了這本書我發現確實有些點是我的問題，所以毫無變化。 1.避免重油重鹽 之前在北京工作，點外賣基本都是重油種鹽重辣，沒時間自己去做飯，壓力大就喝碳酸飲料。 修正： 要保持地中海飲食，每天膳食來源包括谷薯類，蔬菜水果類，禽畜肉蛋奶類，大豆堅果類，健康油脂（比如橄欖油）等食物，一週至少喫兩次魚類和海鮮，少喫紅肉和甜食。 平均每天喫12種，每週喫25種以上蔬菜水果。 2.進餐有順序 從蔬菜開始，蔬菜菌類等食物能量低，第二階段，蔬菜，肉類，豆製品三者可以一塊喫，第三節階段，以主食爲主，蔬菜爲輔。 3.用食量小的餐具 不喫桌上剩餘食物，不喫零食，喫完就刷牙，讓自己遠離食物。 4.細嚼慢嚥，減緩進食進度 醫學研究發現每口食物嚼二十多次是最理想的減肥方法。 5.堅持每天稱體重 清醒，空腹，排空大小便，固定時間固定體重秤上去秤體重。 6.多飲水 每天要飲用2000ml水，喫飯之前喝一大杯水，有利於少喫。

1.儘量多運動（找到適合自己的，規律化）+ 儘量多喫（健康的食物，多樣化飲食，三餐按時喫） 2.健康第一（平時多積累醫學營養學的常識），減脂增肌是爲了有更好的狀態，有更充沛的精力去投入生活。 3.長期主義，有規劃去做事情，不要急於求成。

刻度之上，被體重困住的少年 16歲的小賢又一次站上人體成分分析儀。屏幕上的數據並不樂觀，一旁的媽媽皺起眉頭。在很多肥胖孩子的記憶裏，青春彷彿一直卡在體重的數據旋渦中。 在上海市第十人民醫院虯江路院區，肥胖門診開設一年，接診量高達1.5萬人次，其中近兩成是正值青春期的孩子。這個夏天，十院醫學減重營首次開營。記者近日實地探訪發現，和市面上那些追求“極速蛻變”的減肥營不同，這裏沒有嚴苛的節食和魔鬼訓練，醫生們想做的，是從根源上鬆動那些困住孩子的結。 反反覆覆地減重，不如不減 “從小胖到大。”小賢的語氣裏帶着一種早已習慣的無所謂。162斤的她是十院醫學減重營的首批營員，這是她住進減重病房的第三天。小賢的減重經歷很豐富。14歲那年，她被媽媽送進一家封閉式運動減肥機構，工作人員信誓旦旦承諾“一個月立減10斤”。牆上的海報展示着減重前後的對比照，每位學員都笑得燦爛。可對小賢來說，那段記憶裏只有疲憊。 “每天早上6點被叫醒稱重，上午和下午各3小時不間斷跳操，晚上還要騎2小時單車。”小賢說，教練每天在旁邊喊口號、拍手、催促，她的身體在機械地動，腦子裏一片空白。二十多天是咬着牙熬過來的，她瘦了8斤，卻也熬到情緒崩潰，從訓練營逃了出來。 短暫的成效終是一場空。迴歸正常生活後，小賢的體重迅速反彈，還附帶了“債務”。檢查報告上一連串刺眼的異常：高血脂、高血糖、脂肪肝，本該朝氣蓬勃的身體，早早亮起了代謝疾病的紅燈。 媽媽並未放棄，第二年暑假又把她送去中醫院，整個假期灌滿中藥的苦味，小賢瘦了10斤。可和從前一樣，停藥、恢復飲食後，體重再度反彈。 “反反覆覆地減重，不如不減。短期集訓能讓人瘦，但沒人教他迴歸正常生活後怎麼維持。”十院肥胖與代謝綜合徵專科主任醫師卜樂曾接診過一個16歲的男孩，BMI（身體質量指數）接近40，屬於極重度肥胖，家人送他進速成訓練營高強度減脂。短短兩個月成功減重20斤，代價是雙側髕骨損傷、膝關節大量積液，正常下蹲都無法做到，只能休學治療。更遺憾的是，由於沒有任何後續生活方式管理，他的體重很快反彈了30斤。 “比起掉秤，科學減重的核心是幫減重者學會受益終身的體重管理方法。”卜樂說，這是十院開設醫學減重營的目的。 減重的“藥方”要全家一起服 前來十院虯江路院區尋求減重幫助的青少年越來越多，門診熱度持續攀升。在醫生看來，青少年減重難的從來不是身體的改變，而是家庭的改變，是親子關係的和解。 “孩子的體重從來不是一個人的問題，而是一個家庭生活習慣、餵養觀念與相處情緒的縮影。”卜樂解釋，孩子3歲前是脂肪細胞定型的關鍵期，很多長輩秉持着老觀念，追着餵飯、過度餵養。長輩眼裏滿滿的疼愛，悄悄讓孩子體內脂肪細胞數量超標，埋下肥胖的終身隱患。 小時候被過度投餵，長大後又被極致苛責，成了不少肥胖孩子的成長常態。診室裏，比起鼓勵，更常聽到的是父母的指責，“醫生，你看看他，這麼懶就是不肯動”“讓他少喫幾口也不聽”“減肥減了這麼久還是不瘦，就是不努力……” 隱藏在數落背後的，是肥胖青少年患上抑鬱、雙相情感障礙的概率高達普通孩子的三到五倍。該團隊見過最極端的案例，是長期被逼着減重的孩子情緒崩潰，一度出現自殘行爲。 打破這個循環，不能只靠孩子一個人努力，這是十院多學科團隊的共識。他們的干預方案裏有個細節頗具深意：不僅給孩子上課，也給家長佈置“作業”。減重營由多學科團隊全程陪伴，內分泌代謝科、代謝外科、兒科、婦科、皮膚科、中醫科、精神科醫生，以及營養師、運動治療師、心理諮詢師共同組成導師團隊，提供精細化代謝健康管理。 “建立積極正向的家庭減重氛圍，要從家庭共同的一張餐桌做起。”醫生反覆強調，肥胖是一場家庭病，藥方也要全家一起服。 一點點奪回身體的主動權 15歲的小姚也曾被困在體重裏，自卑了很久。最胖時，她體重177斤，還有脂肪肝。外出走路跟不上朋友的腳步，合照時，永遠下意識躲在最後面。 “全家人都說我胖。”爲了變瘦，她試過網上各種速成法：極端節食、突擊運動，可體重依舊反反覆覆，越減越挫敗。 來到十院醫學減重營後，小姚第一次覺得減肥不再是被逼着完成的任務，而是一場慢慢治癒的過程。沒有嚴厲的批評，沒有硬性指標，醫生和她商量飲食規劃、運動方案。 “開營兩天，我只瘦了一斤。”體重數字幾乎沒變化，但小姚清楚她的生活已經悄悄變了模樣。告別愛喫的垃圾食品難免失落，但有人引導、有人兜底。 卜樂告訴記者，目前醫學減重營形成了“院內集中強化+院外長期隨訪”雙閉環模式：院內進行4天3晚封閉式醫學干預，不追求快速掉秤，而是糾正不良習慣，幫助減重者建立健康生活習慣；出營後進入長期隨訪管理，前三個月通過線上行爲管理課程鞏固成果，降低反彈風險，後續定期複診。“我們期待的是用一種更慢、更柔軟，也更加堅定的方式，幫這些被困在體重裏的孩子，一點點奪回身體的主動權。”卜樂說。

告別瞎折騰，科學減重才靠譜——《給國人的醫學減重指南》，被標題吸引啦！讓我想起了：更適合中國寶寶的……哈哈哈哈哈(｡>∀<｡) •市面上減肥方法五花八門，節食、代餐、偏方層出不窮，很多人折騰半天，要麼瘦不下來，要麼瘦了又反彈，還傷了身體。這本書最實在的地方，就是不搞一刀切，而是教我先認清自己的情況，告訴我怎麼判斷自己是不是真的需要減重，不同體質、不同生活習慣的人，該用什麼樣的方式減，不用盲目跟風別人的減肥法。而且專門避開了很多常見誤區，比如極端節食、只喫水煮菜、過度運動這些傷身體的做法，提醒大家減重的前提是健康，不能以犧牲身體爲代價。( 。ớ ₃ờ)ھ •飲食和運動是減重的核心，也就是老生常談的“管住嘴，邁開腿”。書裏講得挺通俗，沒有難懂的專業術語。飲食上，不是讓我們這也不喫那也不喫，而是教大家怎麼喫主食、喫肉、喫菜，怎麼搭配一日三餐，既能喫飽，又能控制熱量，還符合咱們中國人的飲食習慣，不用放棄愛喫的家常菜，還配了很多插圖，怪可愛滴~運動方面也很貼心，不要求高強度鍛鍊，而是根據普通人的日常，推薦簡單易堅持的方式，還講了怎麼避免運動受傷，新手也能輕鬆上手。੭ ᐕ)੭*⁾⁾ •書裏還有很多真實的減重案例，都是普通人的經歷，有成功的經驗，也有踩過的坑，看着特別有代入感，能學到不少實用技巧。最後還附了便攜手冊，日常喫飯、運動不知道怎麼做的時候，翻一翻就能找到參考，特別方便。(∗❛ั∀❛ั∗)✧*。 ☾總結：這不是一本讓人快速瘦下來的“速成書”，而是幫我建立健康生活習慣的實用指南，推薦推薦！(´▽｀)ノ♪

從某種程度上來說，這本書糾正了我對減肥的錯誤認知。 從某種意義上來說，這本書構建了我對減肥的正確觀念。 書裏不僅有具體的方法論，也有具體行動指南，不僅列舉了"失敗"案例及造成的不良後果，而後給出妙招及建議，用心的人一定會有收穫。 在閱讀過程中，反覆在腦海裏出現——勿以善小而不爲，勿以惡小而爲之。 減肥，初心是爲了自己的健康，無論現在還是未來，都應該堅持科學合理的生活方式——好好喫飯，好好睡覺，好好生活。 願你我都能成爲更好的自己。