呼吸療愈：激活身體自愈力，找回內心平靜

《呼吸療愈》讀書筆記 一、核心價值 這本書是一本實操性極強的呼吸療愈指南，它打破了“呼吸只是維持生命”的認知，讓我們明白有意識地調控呼吸，是連接身體與心靈、實現自我療愈的關鍵途徑。通過20個呼吸療愈實踐、80個高效呼吸練習和12個呼吸場景應用，爲我們提供了一套系統且易操作的“呼吸療愈工具箱”。 二、主要知識點 （一）呼吸療愈的底層邏輯 呼吸是身體與情緒的“橋樑”。當我們焦慮、緊張時，呼吸會變得淺且快；而通過主動調整呼吸模式，可以向身體發送“放鬆信號”，進而調節自主神經系統，讓交感神經（興奮）和副交感神經（放鬆）達到平衡，最終實現身心的平靜。 （二）經典呼吸練習分類 1. 基礎調節類 - 腹式呼吸：這是最基礎的呼吸練習。步驟爲：坐姿或躺姿，一手放腹部，一手放胸部；吸氣時腹部隆起，胸部儘量不動；呼氣時腹部收縮，緩慢將氣呼出。它能快速激活副交感神經，緩解日常疲勞與輕度焦慮。 - 4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。這種有節律的呼吸能有效延長呼氣時間，降低心率，幫助快速入眠或從情緒激動中平復。 2. 場景應用類 - 職場壓力場景：可採用“交替鼻孔呼吸法”，用手指堵住一側鼻孔，緩慢用另一側吸氣，再換另一側呼氣，循環數次。能快速理清思緒，提升專注力，緩解工作中的煩躁感。 - 運動後恢復場景：“分段式呼吸法”很實用，將一次呼吸拆分爲幾次小的吸氣和呼氣，幫助身體快速排出乳酸，恢復體能。 - 情緒失控場景：“獅子式呼吸法”，張大嘴巴，伸出舌頭，用力呼氣，像獅子吼叫一樣。這種誇張的呼吸方式能快速釋放壓抑的情緒，打破情緒的“惡性循環”。 3. 進階療愈類 書中還介紹了一些結合冥想、身體感知的呼吸療愈法，比如“呼吸與身體掃描結合法”，在呼吸的同時，將注意力從頭部到腳部逐部位掃描，感知身體的緊張點，通過呼吸將其釋放。 （三）關鍵認知刷新 - 呼吸不是“自然發生就好”，有意識地練習呼吸是一種可習得的自我關懷技能，就像鍛鍊身體一樣，需要刻意練習才能掌握並受益。 - 不同的呼吸模式（頻率、深度、節律）對應不同的身心狀態，我們可以根據自己的需求“定製”呼吸方式，成爲自己的“呼吸療愈師”。 三、實踐感悟 讀完這本書後，嘗試將“腹式呼吸”融入日常，比如在工作間隙花5分鐘練習，明顯感覺緊繃的肩頸得到放鬆，思緒也更清晰了。它讓我意識到，原來不需要複雜的設備或冗長的時間，僅僅通過調整呼吸，就能在快節奏的生活中爲自己開闢一片“平靜綠洲”。

事實上，那些能夠通過“呼吸”而“療愈”自己的，只是因爲他們已經開始了……開始了改變的行動，這纔是最重要的。 所謂入深山冥想，不過是一種自我強制措施，或者也可以說是一種認知誤區。只有那種不脫離日常生活而達到的身心愉悅，纔是我們真正想過的生活！ 這本書講了很多掌握調節心靈與情緒的藝術，試圖幫助讀者向內探索、解決生活中各種情緒問題以及由此而導致的身體問題，看上去講得很系統很細緻其實也還挺嘮叨，但也確實向那些還沒有開始改變還沒有行動起來的人提供了簡單易行的啓動方法——瞭解自身的呼吸機制。想起武俠小說裏常有的一句：ta……退出戰團，調勻呼吸……再戰…… 微信讀書的三檔點評真是簡單粗暴，還是選“推薦”吧，猜想着畢竟尋找並翻開這本書的人，應該是想開始行動的吧？ 而對於已經具有良好鍛鍊習慣的人，我認爲是不需要這本書的。掌握了一個腹式呼吸方法即可，隨時隨地可用，全文那些絮絮叨叨的，其實只是靈活運用腹式呼吸方法的各種場景而已。

在日常生活中，我們常常會忽略呼吸這一與生俱來、時刻相伴的天賦。《呼吸療愈》提醒我們，讓呼吸從無意識的生理本能，轉變成能夠觸及和釋放內在智慧與力量的有力工具。 這本書由英國領先的呼吸教練麗貝卡·丹尼斯精心撰寫，兼具專業性與實用性。作者立足當下，敏銳地捕捉到無論是在古老的聖人和瑜伽大師所強調的傳統認知裏，還是在如今科學界逐漸認可推崇的觀點中，呼吸與情緒之間有着千絲萬縷且至關重要的聯繫。這一緊密關聯的揭示，讓讀者深刻意識到呼吸絕非簡單的氣體交換，而是關乎身心健康的關鍵要素，尤其在面對壓力引發的諸如焦慮、消化不良以及免疫系統功能下降等諸多問題時，呼吸所扮演的角色更是不容忽視，其與體內酸性物質增加、炎症反應增多等現象相互交織，共同影響着我們的身體狀態。 這本書凝聚了作者 20 多年整體療法與替代療法實踐經驗的精華，爲讀者呈現了 80 個簡單有效的呼吸練習。這些練習涵蓋範圍廣泛，不僅能助力讀者妥善應對壓力、焦慮、創傷等常見困擾，更爲人們找尋快樂、收穫自信、提升專注力、保持精力充沛、進入深度睡眠、增強免疫力、延緩衰老以及強化復原力等提供了切實可行的方法。無論生活處於高潮或低谷，是平淡如水還是充滿挑戰，呼吸始終是不離不棄的忠實伴侶，而通過書中教授的方法，我們能借助呼吸改變自身感受與思考方式，讓生活質量得以提升。同時，它打破了以往人們對於通過呼吸獲得身心益處的固有認知侷限，過去似乎只有富者、聖者或大師才能企及的通過呼吸達到極樂、開悟狀態，如今藉助本書通俗易懂卻又深入透徹地對呼吸原理和機制的講解，普通大衆也能在每一次的呼吸練習嘗試中收穫實際成效，向着那些看似遙不可及的目標逐步邁進，激活身體的自愈力，找回內心的平靜💐💐💐

202604 📖《呼吸療愈：激活身體自愈力，找回內心平靜》 因爲讀《95%的不舒服，呼吸能解決》《學會呼吸：重新掌握天生本能》，又看了這本書，同樣也是關於呼吸的。 作者麗貝卡·丹尼斯是英國領先的呼吸教練，書中介紹了80種簡單有效的呼吸練習。 當人們試圖按照既定方式行事或遵循特定的社會期望時，自身施加的壓力有時會導致自信心的缺失，使人感覺自己不合羣或不如他人。 你可能會感到自己的言論和行爲沒有得到應有的重視。在生活中，不斷尋求他人的認可，當你清晰地認識到這些思維模式時，你會發現，自己可以選擇活在當下。 分享其中一個章節， 🔆成爲一棵樹 樹木從不相互評判，人們也很少對一棵樹有所評價。它們以其靜謐的存在提醒我們，要腳踏實地，不忘根本，吸收所需的養分，並對自身的獨特性感到滿足，同時享受周圍的風景。 🌈你可以嘗試問自己以下問題： “除了身份和工作之外，我是誰？” “我最欣賞自己的哪三個特質？” 找回自己。 🌈寫在最後 這是一本呼吸指南。呼吸和生命是一件平常，而又非凡和神聖的事。如果你也有興趣瞭解呼吸訓練，不妨先從這本書開始。

爲了幫助自己和身邊的朋友療愈身心，我最近在想，能不能通過一種極其簡潔又和生命密切相關的活動，讓大家發生不那麼費力又確實有效的改變？所以，我開始研究呼吸和行走，我想，我們的基因在上億年的進化過程中，一定在基本生存技能方面投入了最多的能量和精力。比起我看完的其他與呼吸相關的書，這本書，將理論和實踐緊密結合，系統化、條理化地加深了我對呼吸的認知，更強調了如何通過呼吸練習調控日常生活中的各種情緒應激，尤其是傾聽自己內心的聲音，陪自己度過艱難時刻。感謝作者的傾囊相授，讓我更加堅定了通過呼吸可以打通身心健康的美妙通道，我也將選擇性地應用本書中的呼吸練習，與我的行走研究結合起來，在關愛照顧自己以及親人朋友的健康福祉的道路上，不斷精進。

與其整天讓“心態上的偏頗”控制自己的情緒，倒不如用生產力建造出能夠讓自己保持平靜、保持積極向上的環境。因此，一個人行走於世間時，其不開心的狀態遠多於開心的狀態。這是非常正常的，因爲很多人都難以避免這種心態上的偏頗。但如果連續的壞運氣呢？隨着壞運氣接二連三地到來，每一次的壞運氣對我們心態的破壞力都會遞增，而不是遞減。它們疊加在一起，很容易對一個人的積極性造成毀滅性打擊，直至讓他懷疑人生，不願再向前。壞運氣比好運氣更容易引起我們激烈的情緒波動。也就是說，我們一旦決定做某件事，就應該知道並願意承擔相應的代價。因爲在做事的過程中，我看清楚了做這件事的代價，所以能拎得清——在這個“局”中，什麼值得我關注，什麼可以淡然處之。這樣一來，內耗驟減，效率大大提升。我要想打造我的個人影響力，做出有深度、坦誠的內容，找到意趣相投、欣賞我的觀衆，我就應該歡迎合理的結果——有人不喜歡我、討厭我，甚至憎恨我。但是，一旦選擇了做某件事，從那一瞬間起，你就要承擔做這件事的代價。不可能既佔了便宜還無須付出代價。凡事皆有代價毛毛躁躁的人，我希望你成爲一個將才，一個從容不迫、善於解決問題，且歡迎合理的結果的人。”這世上大部分人都期待超常的結果，而難以接受合理的結果。如果你不接受被敵人發現、偷襲，那麼你就不是一位合格的將軍，任何風吹草動都會讓你驚慌失措，這樣無論多少兵力在你手上，你都難以取勝。不會就是不會，情緒再怎麼波動也不能讓你把題做好，反而可能讓你做錯本該做對的題。這世上很多人的痛苦源於總是期盼一個不合理的結果。他們明明能力不足，卻不實事求是，不願意接受合理的結果，所以經常會很痛苦。

今天讀這本呼吸療法的書，真的特別喜歡。練了這麼多年瑜伽，我太清楚呼吸的重要性了——瑜伽裏，呼吸和體式本就是相輔相成的。書裏這80個簡單練習，感覺剛好能和我平時的瑜伽練習結合起來，幫我在呼吸這塊瞭解得更深。 而且作者實戰經驗這麼豐富，還跟不少大機構合作過，內容更細緻。正好能通過這些練習，把之前的體驗延續下去，甚至再加強些。之後堅持練，應該能讓身心更寧靜。

如果對呼吸和健康本身感興趣的人，這本書是一本很好的答疑解惑書，它不僅告訴你訓練方法，還會清楚的告訴你爲什麼這麼做，這麼做背後的原理是什麼，很有意思。

非常好的呼吸指南書📚，推薦！ 之前有看過幾本關於呼吸的書，感覺本書介紹的呼吸知識、練習方法均比較全面，內容言之有理，且可操作性強，可以讓身心受益，特別是關於下頜放鬆、水平呼吸與垂直呼吸，值得重視。😊 摘錄—— ✨🌹下頜的重要性 在嬰兒時期，人們本能地使用頜肌進行吮吸、情緒表達和與他人交流。頜肌不僅是表達情緒的主要部位，也是壓力的主要表露點，儲存着多年累積的記憶。當個體經歷難以言說的痛苦時，下頜可能會變得緊繃，發出咔嚓聲，感到痠痛，或在夜間出現緊扣和磨牙的現象。如果此時你正在呼吸，請嘗試放鬆下頜，讓上下牙齒微微分開。通過鼻孔進行吸氣和呼氣，舌尖輕觸上顎，保持下顎放鬆。 ✨放鬆下頜練習 在教授呼吸練習和釋放點的基礎課程時，我通常從下頜開始。在使用口腔呼吸時，輕度的指壓法可以有效緩解下頜的壓力。 1.使用食指和中指輕輕按摩上頜骨與下頜骨交會處的肌肉。你也可以通過打哈欠、嘆氣或進行大幅度的口部運動來深度緩解這一區域的壓力。 2.洗淨雙手並修剪指甲，在口腔內進行按摩，特別是後部那些負責開合下頜的大塊肌肉。你可能會驚訝地發現這些肌肉非常緊繃，按摩時請保持輕柔的力度，以緩解肌肉的緊張。 通過放鬆下頜，可以使得橫膈膜放鬆，呼吸更加順暢。下頜與骨盆在生理上相互聯繫，一方的調整和放鬆會對另一方產生顯著影響。頜肌是一種信號肌肉，當下頜放鬆時，其他部位的肌肉也會隨之放鬆，包括脖頸、額頭、顱底、喉嚨和雙肩。採用腹式呼吸，你還可以學會如何放鬆下巴。一旦下巴放鬆，身體大部分肌肉也會得到放鬆。 ✨🌹水平呼吸與垂直呼吸 這兩種呼吸方式的不同之處在於，一種是我們與生俱來的，而另一種是後天形成的。現在，請進行一次深呼吸，並注意整個過程是如何運作的。呼吸運動會不斷牽扯到肩部、胸部及頸部的肌肉，導致肩部累積壓力。 你可能會發現，在深呼吸時，你的肩膀會向耳朵方向抬起，隨後胸腔中的氣體被排出，而腹部區域的動作並不明顯。中間位置或許有些許動作，但胸部緊繃，小腹的動作更不明顯。這就是所謂的鎖骨呼吸或垂直呼吸。如果你經常感到肩頸痠痛，那麼這很可能是由垂直呼吸引起的。垂直呼吸會導致肩部及頸部肌肉的過度使用，造成不必要的壓力。加之現代人久坐不動的生活方式，問題會更加嚴重。 呼吸不應僅僅是上下運動，而應更多地關注和感受吸氣與呼氣的過程。吸氣時，注意讓腹部、後腰和肋骨擴張；呼氣時，這些部位收縮。我觀察到許多人的呼吸都是上下直動的，我總是鼓勵他們嘗試練習更具擴張性的水平呼吸，將吸氣與呼氣的動作想象成拉動手風琴或泵動風箱。 ✨擴張（水平）呼吸練習 擴張呼吸可以更好地促進你與橫膈膜之間的溝通與聯繫，使你更有效地使用主要呼吸肌。你可以在任何地方進行這項練習。 1.放鬆兩肩，注意不要向內扣肩，閉上雙眼。 2.用鼻孔深吸氣，再通過鼻孔呼氣。 3.重複2至3次，吸氣後呼氣。 4.接着，雙手在下胸腔部位交叉環繞，彷彿給自己一個擁抱。用雙手感受呼吸時的動作。 5.用鼻孔吸氣和呼氣。想象呼吸過程是在一個倒三角形的空間中進行的，從倒三角的最低點開始，逐漸向上移動。 6.注意呼吸時動作明顯的部位，將其想象爲從內向外擴張的過程，而非簡單的上下運動。保持兩肩放鬆，確保呼吸是從內向外擴張的，感受呼吸帶動腹部與胸廓運動的感覺。🌈

【推薦評論贈書】 靜下來，過有“呼吸感”的生活 11大療愈主題|20多年整體療法與替代療法實踐|80個簡單有效的呼吸練習 英國廣播公司（BBC）、《GQ雜誌》、Vogue聯袂推薦 呼出煩惱，吸入平靜。本書是適合每個人的呼吸指南，爲解決壓力、焦慮等問題提供可實踐的有力支持，幫助解決壓力和焦慮的必備手冊，讓每個人的日常生活更加輕鬆。 麗貝卡·丹尼斯是英國領先的呼吸教練，擁有超過15年的經驗，她專注於使用呼吸療法治療特定問題和疾病。書中的每一部分都簡單易行，能立竿見影地幫助解決焦慮、壓力和創傷等問題，同時找到快樂、自信、專注力、精力充沛、深度睡眠、增強免疫力、延緩衰老以及增強復原力的方法，還有適合家庭的練習，對孩子和父母都有幫助。 【活動參與方式】 推薦並評論本書，截圖發給派醬，將隨機抽取3名幸運讀者，各贈送一本《重啓吧！我的健康人生》。 【活動截止日期】 9月27日24:00截止！9月28日公佈中獎信息！5個工作日內郵寄贈書！