喫出代謝力

《喫出代謝力》是威廉・李（William W. Li, MD）教授繼《喫出自愈力》的姊妹篇。從後記中看到，立即開讀。已經購買紙質書以便認真研讀，爭取多吸收些有助於健康的知識。 開卷有益，在第二章中，第一次知道了原來脂肪會分泌激素，而且脂肪是人體最大的腺體！有利的，有害的；第一次知道正常人體內也存在棕色脂肪，而且棕色脂肪是對人體代謝有利的特殊脂肪，棕色脂肪活躍時，會燃燒有害的白色脂肪，從而起到降血脂和減肥的作用。 下面，把書摘整理出我認爲需要重點注意的、適合國人的內容分享給大家。 一、怎樣趨利避害，管控飲食。 ㈠倡導一天喫兩餐。儘量把每天不進餐間隔（前一天晚餐至次日早餐的間隔）延長到12小時以上。 ㈡慢慢喫，不要喫得太飽。因爲進餐開始後20分鐘左右，胃才能向大腦發出信號，停止分泌飢餓激素。當你感到滿足時就停止進食，不要喫得過飽。喫的過飽不僅會影響胰島素代謝從而影響血糖和容易引起肥胖，還會影響心臟功能，尤其是在中老年人。 ㈢儘量不喫對身體有害的食物，不喝對身體有害的飲品。例如： 1.停止攝入對健康無益的飲料是解決這個問題的第一步。這些飲料包括碳酸飲料和其他“含糖飲料”，範圍涵蓋運動飲料、能量飲料以及瓶裝茶和咖啡飲料。此外，大多數碳酸飲料中還添加了人工香料、人工色素、防腐劑和其他添加劑，因此你攝入的液體不僅充滿了無用的熱量，還含有逐漸削弱你新陳代謝和健康防禦系統的化學物質。 2.無糖食物、飲料中糖的替代品會帶來一系列潛在的健康風險。關於阿斯巴甜、三氯蔗糖甚至甜菊糖等非營養性甜味劑的實驗室研究表明，它們會導致腸道菌羣失衡，對你的新陳代謝、免疫力、炎症水平和其他關鍵健康因素都會產生有害影響。 英國諾丁漢大學和伊朗德黑蘭醫科大學的研究人員調查那些正在減肥的人從飲用無糖飲料改爲喝水後會有什麼變化。12個月後，飲用水的女性比飲用無糖飲料的女性多減輕了17倍體重（前者3.74磅，後者0.2磅）。此外，飲用水的女性在進食後的血糖水平也更加穩定。上述結果表明，與喝無糖飲料相比，喝水有助於改善新陳代謝。 3.避免喫超加工食品。這些食品通常裝在盒子、罐頭、塑料包裝或罐子裏，並添加了人工防腐劑、色素、香料和其他化學物質，包括添加糖、鹽和氫化（飽和）脂肪。大多數方便食品，包括冷凍食品、零食、盒裝麥片和快餐，都是超加工食品。它們會減慢你的新陳代謝。 4.遠離油炸食品。雖然它們酥脆的口感很誘人，但油炸食品的熱量很高，因爲它們會吸收油炸過程中的脂肪。不要用這種方法烹飪任何食物，即使是健康的食材。 ㈣限制外出就餐，少喫不喫零食。原因無需贅言。 當然了，不吸菸、不喝酒（尤其是白酒）永遠是排在注意事項首位的。 二、合理安排飲食，注意選擇那些有益於人體正常代謝的食物、果蔬。也就是喫什麼。 主要推薦兩個方面的食物和果蔬： 一是可以刺激棕色脂肪細胞產生更多作用類似於火花塞的UCP1（解偶聯蛋白 1），從而啓動人體（線粒體→棕色脂肪）產熱作用。這樣一來，產熱就開始了。身體的加熱器被打開，新陳代謝加快，多餘脂肪作爲燃料被燃燒，有害的白色脂肪就會減少。 這一類的食物和果蔬有： （一）辛辣類食材：辣椒、黑胡椒（胡椒鹼）、花椒、姜（薑辣素）、薑黃等辛辣食物中的辣椒素等。一項爲期9年的流行病學研究對生活在中國9個省份的12 970人進行了調查。記錄了每個人每年的辣椒食用量。辣椒攝入量與超重或肥胖的風險之間存在關聯。與不喫辣椒的人相比，每天食用少量辣椒的人在9年內超重或肥胖的可能性降低了19%。喫中等量辣椒的人出現體重問題的可能性降低了23%，而喫大量辣椒的人出現體重問題的可能性降低了27%。這種趨勢表明，攝入的辛辣食物越多，帶來的益處越大。 （二）綠茶、烏龍茶、普洱茶、紅茶。茶葉中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）可直接激活棕色脂肪線粒體的 UCP1 蛋白，促進脂肪酸氧化。研究表明，每日飲用 3-4 杯綠茶可使基礎代謝率提升 4-5%，並減少內臟脂肪堆積。烏龍茶中的茶黃素則通過抑制脂肪合成酶活性。 （三）蔬菜。西蘭花、羽衣甘藍、胡蘿蔔、菠菜、莧菜等。圓蔥對於恢復肝臟健康具有積極作用。 （四）水果。藍莓、蔓越莓、葡萄、蘋果、橙子、葡萄柚、櫻桃、檸檬。 各種堅果堅果含有豐富的抗脂肪、促進健康的化合物，流行病學研究表明，食用樹堅果有助於降低癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖風險。 第二、富含ω-3脂肪酸的食物。如各種海鮮（魚類，鯷魚、沙丁魚和三文魚等均富含ω-3脂肪酸）、海藻（海帶、海茸、裙帶菜等富含ω-3脂肪酸），海鮮中的ω-3就像一把瑞士軍刀：它具有多種生物功能。它能夠促使有害的白色脂肪轉化爲有益的棕色脂肪。此外，還能激活棕色脂肪細胞的產熱作用，通過燃燒有害的白色脂肪來增加新陳代謝。 第三、食物類。 各種豆類可以減脂降體重，也可以預防癌症。馬來西亞一項研究證明，飲用豆漿是爲數不多的能夠降低肥胖風險的因素之一。飲用豆漿的人的肥胖風險降低了55％。 大麥、蕎麥利降脂。 第四、油脂類。亞麻籽、奇亞籽及製品，可誘導白色脂肪棕色化。且能提高棕色脂肪活性，改善胰島素敏感性。 特級初榨橄欖油(EVOO)是橄欖油的最佳形式。“特級初榨”表示油沒有經過精煉，因此油裏含有成熟橄欖中的微小顆粒。這些顆粒是強效多酚的來源，如羥基酪醇。這種生物活性物質可以激活你的健康防禦系統，還能阻止前脂肪幹細胞產生更多脂肪，從而起到對抗脂肪的作用。同時，羥基酪醇還可以減少由過量脂肪引起的炎症。 綜上，請注意常喫這些有益於燃燒有害脂肪的果蔬、食物、飲品吧。 希望我能作爲一位這些健康知識的傳播者。

與其他同類型的健康飲食書籍相比，不是一上來就介紹怎麼喫，而且從脂肪細胞開始介紹，說明它的作用原理，這一部分還是比較新鮮的。 如果對相關的健康食物有所瞭解的話，其實可以不必要看這本書的後半部分，都還是一些比較大衆認知裏的健康食物、超級食物，深海魚堅果蔬菜飲料這些。

主旨就是喫天然食物，不喫或少喫深加工食物，零食，高油高糖食物。並且適當禁食，一天兩餐就夠了，隨便少哪一餐都可以，每餐都不用喫飽，七分飽即可，少喫健康且代謝高。 抓住這個主旨就可以了，其他很多內容有堆砌嫌疑，泛善可陳，快速略過。

核心觀點： ①攝入正確的食物可以改善和提高新陳代謝，擺脫多餘的身體脂肪，同時提升個人健康水平。➡要有選擇有目的地進食 ②過度飲食是強行讓過多的能量進入身體，使身體的燃料過載，於健康不益。➡適量進食，每週少進食2-3次，製造禁食窗口 推薦食物： 水果（蘋果，梨，李子，柑橘類，莓類，檸檬，櫻桃，石榴..） 蔬菜（西蘭花，胡蘿蔔，蘑菇，綠葉菜，紫薯，紫玉米..） 飲品（水，綠茶，咖啡，肉桂，抹茶，可可，鮮榨果汁，蘋果醋等..） 發酵食品（酸奶，開菲爾，奶酪，泡菜，酸菜，味增，豆豉..） 植物種子（大豆，芝麻，南瓜子，葵花籽..） 穀物（燕麥，大麥..） 調味（辣椒，大蒜，薄荷，各種醋類，橄欖油，薑黃，人蔘..） 堅果（核桃，夏威夷果..）

挺實用的一本書！ 尤其是本人移居🍁國後，可以借鑑操刀改良當地的白人飯。 1.書中舉例的大部分食材易得，畢竟作者是美籍華人，長期生活在美國。 2.作者身爲醫生、科學家，寫出來的內容，有理有據，值得信任。 3.實用主義者可以跳到最後一章，直接照搬食譜和日誌等模版。（當然有興趣知其所以然，不妨從頭開始看～ 挺漲知識的）

減肥總失敗？原來我們都錯怪食物了！ 當減肥成爲一場自我折磨的苦戰 家人們，減肥是不是一直是你心中的痛？2024年，《柳葉刀》發佈的一項重磅研究讓人大喫一驚：全球肥胖人口已經突破12億大關，可讓人崩潰的是，82%的節食者在一年內體重就會反彈 。 在社交媒體上，“16+8輕斷食”“碳循環飲食”等減肥概念一波接一波，大家跟着這些方法喫，卻越來越焦慮。 有位博主就分享了自己痛苦的減肥經歷，她每天嚴格計算着300大卡的攝入量，結果把自己搞進了醫院，患上了暴食症。 這背後，其實暴露出現代營養學的一個荒誕悖論：明明我們喫得越來越“科學”，可代謝卻越來越差，這到底是爲什麼呢？ 一本用食物重啓身體智慧的“祕籍” 彆着急，今天要給大家介紹的這本《喫出代謝力》，或許能幫你找到答案。 這本書的作者是威廉•李（William Li）博士，他曾任哈佛醫學院血管生成基金會主席，首次將“代謝靈活性”這個概念推向大衆視野 。 李博士在書中提出了一個顛覆性的觀點：肥胖可不是簡單的熱量過剩，而是我們的代謝系統“死機”了。 他通過解析200+臨牀研究，構建了一個超厲害的“食物 - 基因對話”模型 ，意思就是喫對的食物能夠激活我們身體裏的抑癌基因、修復線粒體，還能重啓脂肪燃燒程序。 諾獎得主伊麗莎白·布萊克本評價這本書時說：“這本書讓‘食療’從玄學變成了精密科學。” 下面，就讓我們一起來看看這本書裏三個重塑代謝的飲食革命。 三個重塑代謝的飲食革命 亮點一：代謝靈活性的“四象限法則” - 原理：李博士把食物分成了“促炎/抗炎”“促代謝/抑代謝”四個象限，通過巧妙搭配不同象限的食物，就能調節身體的燃燒模式。 比如說三文魚，它屬於抗炎又促代謝的食物，能夠激活我們身體裏的AMPK酶，讓燃脂效率提升30% ；而精製糖就很糟糕，它既促炎又抑代謝，會導致線粒體休眠，讓我們的代謝變慢。 - 案例：曾經有糖尿病患者按照四象限飲食法喫了8周，結果胰島素敏感性提升了57% ，這個效果可比藥物對照組（提升22%）強太多了，簡直讓人驚豔！ 亮點二：腸道菌羣的“特洛伊木馬策略” - 方法論：李博士發現，篩選含特定多酚的食物，像黑巧克力、紫甘藍這些，就能誘導益生菌分泌丁酸鹽，而丁酸鹽可以直接關閉脂肪合成基因（FASN），從源頭阻止脂肪合成，這就像一個巧妙的“特洛伊木馬策略” 。 - 實證：臨牀試驗結果顯示，那些每天攝入30克85%黑巧克力的人羣，腰圍縮減速度比對照組快3倍 ，看來喫對食物真的能悄悄幫我們瘦下來。 亮點三：血管新生的“飢餓療法” - 創新點：李博士從抗癌領域借用了血管抑制理論，提出通過間歇性斷食（14小時空腹）來抑制脂肪組織血管生成，沒有了充足的血液供應，脂肪細胞就像沒了糧草的士兵，只能被“餓死”。 - 數據：根據《細胞》期刊2023年的數據，每週進行3次16小時斷食，內臟脂肪減少速度比單純控制卡路里攝入快41% ，這數據太有說服力了！ 喫是最高級的代謝手術 《喫出代謝力》這本書的價值可太大了，它打破了“卡路里暴政”，讓我們明白不能只盯着卡路里，更要關注食物與基因的深層對話機制。 就像書裏說的：“一塊黑巧克力的信息量，遠超Fitbit一年的數據。” 不管你是在減肥路上屢戰屢敗的“戰士”，還是關注抗衰、追求健康的朋友，都能從這本書裏獲得啓發。 原來，代謝力的終極密碼，就藏在我們喫的每一口有生命的食物裏 。趕緊翻開這本書，讓我們一起喫出好代謝，擁抱健康生活吧！ 如果你對這篇推文還有其他想法，比如增加更多生活場景的例子，或者調整語言風格，歡迎隨時告訴我。

《喫出代謝力》系統闡釋了食物如何通過調節激素與炎症通路影響代謝健康。書中“食物即信號”的觀點，與營養功能醫學理念高度契合。它不僅是食材指南，更提供了從分子層面理解個體化飲食干預的邏輯框架，對指導減重及慢病管理極具實踐價值。

讀完威廉·李博士的《喫出代謝力》，徹底刷新了我對脂肪的認知。 原來脂肪不只是囤肉的累贅，更是人體最大的腺體，承擔着保護身體的重要作用，還分好壞——能燃脂提速代謝的棕色脂肪，纔是易瘦體質的關鍵。 全書用大量實驗數據支撐觀點，嚴謹不玄學，打破卡路里焦慮，告訴我們靠食物就能重啓代謝。雖然食譜偏西式，可核心思路很適合國人借鑑：多天然食材、少精加工、合理調整飲食結構。 不用極端節食，不必硬扛運動，喫對食物養好代謝，纔是溫和又長久的健康瘦身方式，很適合想科學管理身材的人認真讀一讀。

150種食物，讓你喫出代謝力，對抗脂肪 我小肚子上的肉肉變得越來越多了！！明明也沒喫多少，甚至還捱餓了，怎麼肉就肉眼可見的增加了，想不通，根本想不通。 直到遇到了威廉·李創作的《喫出代謝力》，我才知道，原來脂肪是有好也有壞的，需要辯證的看待，而通過喫合適的食物，能提高代謝力，對抗脂肪，脂肪控制住了，自然身材保持也就不是什麼難事了。 脂肪會損害新陳代謝，引起代謝綜合徵，怎麼知道自己是否有代謝綜合症呢？在以下的描述中，有3個及以上，就需要特別注意了。 1️⃣空腹血糖高於5.6mmol/L 2️⃣血壓高於130/85毫米汞柱 3️⃣血液中甘油三酯水平高於150毫克每分升 4️⃣有益的高密度脂蛋膽固醇水平低 5️⃣男性腰圍大於100厘米，女性腰圍大於89厘米 那麼如何通過飲食來提高代謝能力呢？ 1️⃣多喫富含生物活性的物質，如富含花青素的藍莓、黑莓、紫薯； 2️⃣多喫能激活健康防禦系統以對抗脂肪的食物，如富含辣椒素的辣椒，能提高血管生成防禦系統； 3️⃣多喫提高免疫防禦系統的食物，如柑橘、紅捲心菜、獼猴桃、藍莓、綠茶等都是免疫多面手； 4️⃣多喫能保護DNA免受過多脂肪影響的食物，如西蘭花、番茄、西瓜、紅甜椒、深色綠葉蔬菜、豆類等； 5️⃣多喫能調動你微生物對抗脂肪的食物，如石榴、蔓越莓、薑黃、綠茶、紅茶、辣椒、酸奶等； 6️⃣多喫能提高你再生防禦系統來對抗脂肪的食物，如存在於蘋果、梨、獼猴桃中的綠原酸，存在於石榴、蔓越莓、核桃、栗子裏面的鞣花酸都能起到這方面的作用。 除了上面這些舉例外，貼心的作者還整理了150種食材（我放圖片裏了），這些都是有助於對抗脂肪的食材，能提高身體新陳代謝的速度。 看完後，我恍然大悟！ 好好喫飯，真的能瘦瘦瘦！無痛瘦身的感覺，太棒了！

《喫出代謝力》 作者：美國威廉•李 一、關於脂肪 1. 慢性炎症是由過剩的身體脂肪引起的，過多的內臟脂肪也會導致身體新陳代謝紊亂。減脂有利於降低血壓，減少罹患乳腺癌、子宮內膜癌、糖尿病等等疾病的風險。 2.棕色脂肪可以幫助燃燒脂肪：低溫可以激活棕色脂肪；食物也可以激活棕色脂肪比如：辣椒，藍莓，葡萄，大豆，綠茶，蘋果，櫻桃，檸檬，薄荷，薑黃等。 3.用食物戰勝脂肪：衆所周知，腸道細菌的種類越多，腸道健康狀況就越好，作者列舉了很多對身體健康有益的食物，平價且我日常愛喫的有：蘋果，洋蔥，番茄，包菜，南瓜，芹菜，胡蘿蔔，燕麥，西蘭花，白菜，酸奶，橄欖油，核桃。 (1)富含槲皮素活性物質的食物是脂肪燃燒劑：洋蔥，紅蘋果、番茄、青蔥、大蔥、捲心菜、藍莓、黑莓和櫻桃等。 (2)木犀草素是一種抗脂肪的生物活性物質，存在於菊苣、青椒、芹菜、南瓜、紅葉生菜、朝鮮薊和苤藍菜中。 (3)綠原酸這一生物活性物質存在於胡蘿蔔、洋薊、蘋果、梨、李子、葡萄、獼猴桃、牛蒡和咖啡豆中，能夠非常有效地對抗脂肪。 (4)橙皮苷/新橙皮苷可以抑制食慾，改善血液中膽固醇的代謝：橙子、橘子、葡萄柚、檸檬、酸橙和薄荷等。 (5)β-D-葡聚糖這種生物活性物質是一種可溶性纖維，存在於蘑菇、燕麥、大麥、小麥和可食用褐藻中。β-D-葡聚糖可以減少由脂肪引起的炎症，並通過滋養微生物組來改善腸道健康。 (6)番茄紅素鮮豔的紅色提醒我們，它存在於番茄、西瓜、番石榴、木瓜、柿子、紅甜椒甚至粉紅葡萄柚中。 (7)木脂素是一個生物活性物質家族，存在於芝麻、葵花籽、南瓜子、亞麻籽和大豆等種子中。 (8)鞣花酸此類生物活性物質也存在於蔓越莓、覆盆子、石榴以及核桃、山核桃和栗子中。 (9)花青素：藍莓、黑莓、紫玉米、紫薯、野櫻莓、黑樹莓、越橘、接骨木莓和黑布侖中都含有花青素。 (10)羥基酪醇：橄欖油。 (11)ω-3多元不飽和脂肪酸是一種有益健康的生物活性物質，它存在於海鮮，尤其是像鮭魚、沙丁魚和鳳尾魚這樣的油性魚類之中。 (12)食用含有膳食纖維的益生元食物，如西蘭花、小白菜、獼猴桃、蘑菇，甚至梨，可以促進更多不同種類的細菌生長，讓你的身體狀態向苗條的人靠攏。食用益生菌食品，如酸奶、泡菜、酸菜、酸黃瓜等，能夠將更多健康的細菌直接送入你的腸道。 (13)Akk菌越少，身體脂肪就會越多。有助於Akk菌在腸道生長的食物包括石榴、蔓越莓、康科德葡萄、薑黃、綠茶、紅茶以及辣椒等。 二、健康食物（地中海亞洲飲食法） 1.水果：蘋果、梨、葡萄柚、藍莓、草莓、西瓜、牛油果、番茄。 2.蔬菜：西蘭花、大豆、胡蘿蔔、蘑菇、洋蔥、大蒜、辣椒。 3.豆類：白豆、扁豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆、大豆、綠豆等等。 4.穀物：大麥、紫玉米、蕎麥 5.堅果：核桃 6.海鮮：鱈魚、魚子、鱈魚卵、三文魚卵、海膽、魚子醬、烏魚子、帶甲殼與螯的海鮮、龍蝦、蝦、牡蠣、扇貝、海蔘、魷魚、墨魚、章魚、比目魚、海鱸魚、沙丁魚、海藻、裙帶菜、昆布、紫菜。 7.飲品：白水、綠茶、抹茶、烏龍茶、普洱茶、咖啡、純可可飲料、植物奶（豆奶）、豆漿、番茄汁、西瓜汁、石榴汁、葡萄汁、蔓越莓汁、橙汁——所有飲品避免添加糖很重要❗️ 三、飲食計劃 1.儘量實用以上提到的抗脂肪食物，減少攝入各種加工食品，油炸食品，減少外出就餐——喫適量的高質量、營養豐富的食物。你不需要計算卡路里或沉迷於數字。着眼大局，養成健康的飲食習慣，享受生活！ 2.進食窗口時間控制在12小時或者8小時內，建議起牀後兩小時開啓進食，睡覺前三小時關閉進食。禁食期間胰島素不分泌，可以給身體燃燒脂肪的時間，可以嘗試偶爾不喫早餐來縮短進食時間——減少每天進食頻率避免胰島素不停工作。 3.優化新陳代謝：12/14/16小時禁食➕ 放棄喫零食➕喫健康食物細嚼慢嚥專注飲食避免暴飲暴食➕早睡7 ～9小時的睡眠➕規律運動➕減輕壓力避免皮質醇激素上升。