睡眠七處方：七天得到更好的放鬆、休息與修復

推薦失眠的人讀這本書，書裏介紹了切實可行的策略，都去試試，身體力行，一定會有效果： #《睡眠七處方》#微信讀書筆記 1、每天固定一個時間起牀，即便是偶爾有一天，晚上沒睡好，也不要刻意地到白天補覺 2、每天寫睡眠日記，書後有模版 3、睡眠不好會影響人的生活狀態，會更容易感受到壓力，與親近的人關係變差，更容易吵架 4、睡眠不足會影響人的認知、記憶力，和對世界的理解和態度 5、失眠的人白天不要小睡，要把睡覺積攢到晚上 6、咖啡因半衰期是6小時，完全失效是10小時，所以中午以後不要喝咖啡 7、下午犯困時，嘗試一些新鮮的事，同樣可以喚醒自己：繞着街區走一走，到花園裏除草，放點音樂，整理書架。 8、下午犯困的時候，一頭扎進冰箱裏吧！可以調動激素，促進細胞的代謝，具有療愈和益壽的功效 9、避免反覆回味過去， • 把那些事當成一片雲，然後自己看着雲彩飄走 • 在大腦中構建出一個令人身心放鬆、精神愉悅的地方。讓自己身上每一處肌肉徹底放鬆，想象愉悅場景時專注於各種感官體驗，讓自己沒有精力去反芻消極的事情 10、人非電腦，不能立即關機，睡前兩個小時不要處理工作了，開始放鬆 11、不困不上牀，睡不着就起來，要把牀和睏意形成條件反射般的聯繫。這樣一上牀就會困 12、熬夜，來增加你的睡眠壓力。睡眠限制積累你的睡眠債，堅持一週後，睡眠效率達到90%後，一點一點地把晚睡時間提前。 13、睡眠效率=真正睡眠時長/睡眠機會時長

我非常喜歡這本書，很實用。 1.書中講述我們不應該什麼事情都在牀上完成，而是應該與牀建立鏈接，讓身體習慣躺上牀等於睡覺。 2.睡前要有兩個小時準備放鬆身心，不要做過於沉迷其中的事情，儘量不要工作後直接睡覺，而是要有放鬆身心的機會。看到書中又再一次提到了冥想、正念的積極作用，我想我還是要繼續堅持。 3.少玩手機。 4.睡不好也沒關係，晚上突然間醒了也沒關係，這都很正常，沒有完美的睡眠。睡不好其實也不會影響什麼，我們照樣能應對生活中的困難（當然事實上睡不好還是會有不好的影響），但仍然要積極面對生活呀！化壓力爲挑戰，而非威脅。睡不好的日子終究會彌補到下一天，積累我的疲憊值，會讓我下一天睡得更好。 5.睡眠日記值得去寫，尤其是睡眠機會這個概念我覺得很有用。

【AI總結，僅供參考】 《睡眠七處方：七天得到更好的放鬆、休息與修復》是一部面向失眠或睡眠質量不佳人羣的實踐指南。作者艾瑞克·帕瑟結合加州大學舊金山分校睡眠診所的臨牀經驗，把改善睡眠的關鍵策略拆解成 ​​7 個“處方”​​，分別對應 7 天的練習： 1. ​​讓生物鐘叫醒你​​——固定起牀時間，藉助自然光和日常作息重置體內時鐘； 2. ​​減壓小憩​​——在白天安排短暫放鬆或冥想，降低交感神經興奮； 3. ​​犯困時的做法很關鍵​​——利用“焦慮時間”把擔憂寫下來，避免夜間翻來覆去； 4. ​​停車場訓練​​——在入睡前 30 分鐘離開臥室進行輕度活動，把大腦從“清醒模式”切換到“睡眠模式”； 5. ​​留出睡前緩重時間​​——用溫熱腳、拉伸或閱讀等低強度活動，給身體一個“減速帶”； 6. ​​把牀變成睡眠觸發器​​——只在有明顯睡意時才上牀，通過多次短睡把“牀＝睡眠”條件反射重新綁定； 7. ​​用熬夜治療失眠​​——在週末或假期進行一次“睡眠債償還”，快速恢復晝夜節律。 書中強調，這 7 個步驟不需要昂貴設備或專業環境，而是利用身體原本就懂得的生理規律與條件反射。作者同時解釋了壓力、晝夜節律、免疫系統、飲食和情緒對睡眠的雙向影響，提醒讀者在調整作息的同時做好日常壓力管理與睡眠環境優化。 簡言之，本書既給出“7 天行動清單”，又提供背後的科學原理與注意事項，幫助讀者循序漸進地打破失眠循環，恢復身心修復功能。

睡覺是天下第一重要的事 最近一直頭疼，連續十多天，不知道爲什麼。前幾天寫一篇書評，想法很多，寫了大概三四個小時，沒寫完就開始頭疼。之前抄寫東西，抄了大概七八頁，也是花了不少時間，然後頭疼。想起這兩件事，頭疼的原因好像找到了，就是連續做一件事太久，沒休息好。好像總是有做不完的事，想閱讀想練字，閱讀有文學有書法有圍棋，書法有軟筆有硬筆。下班的時候本來就很累了，又給自己安排做不完的事，休息不好，難怪頭疼。頭疼這多天告訴我說，要做事，也要休息。 之前做完一件事接着就做下一件事，好像上課，這節課上完上下一節課，沒有課間休息時間。好像是一個無情險惡的資本家，對大腦員工沒有一絲憐憫之心，做事做事做事，不給休息，結果呢，大腦罷工了。休息不止是晚上睡覺才叫休息，白天也要休息，特別是做需要動腦的事情的時候。什麼都不做，閉着眼睛什麼都不想的躺幾分鐘，效果不錯。 頭疼的那段時間一直失眠，在牀上翻來翻去的睡不着覺。都說喝酒不好，我也是這樣認爲的，但是第二天八九點要起來上班，三四點還在實在睡不着，勉強睡着好像也和醒着一樣，不防還是喝點酒吧。好的習慣短時間也不能培養出來，現在能做的就是知道什麼是正確的方法然後去刻意練習。不要總是我想着我以爲不應該這樣啊什麼的，自己想的總是容易缺乏科學依據不那麼正確，接受人家的觀點，多學習多實踐。比如說閱讀這本書我就知道，睡不着就起來，不要硬睡了。人好像總有逆反心理，我說我要睡覺我要睡覺，偏偏睡不着。我說我不能睡我不能睡，怎麼睡着的都不知道。所以睡不着就起來吧，起來閱讀起來練字都可以。 人家說小娃娃睡覺是需要哄的，不然他不會睡覺。是我說成年人睡覺也是要哄的，不然也睡不着。怎麼哄呢，就是做事。覺得有睏意了準備躺着，不要什麼都不做就想直接睡着，我覺得不大可能。要想着老子不是來睡覺的，我還有很多事情要做，做完再睡覺，大腦一聽，麼麼三，你這是要我的小腦命啊，一被嚇，很快就睡着了。做什麼事，可以是觀呼吸，先定個七分鐘的鬧鐘，吸氣呼氣呼氣吸氣，別的什麼都不要想，就觀呼吸。當然什麼都不想也不容易，這時候最容易出現亂七八糟的想法了，不要慌，出現就出現吧！好像我不是我，只是暫時擁這件身體，看看他哦豁又有一個想法冒出來了，不管他，隨他去吧，重新觀呼吸。還可以做什麼事，可以聽書，最近在聽喻大華教授的百家講壇，笑死勞資。不能笑不能笑，我要睡覺來着。做什麼事都好，最好做點需要點時間的，不要碎片化的做完這樣做那樣。比如想事情，要想就好好想，系統的想全面的想有深度的想。不要想七八件事，就好好想一件，大腦一看，阿麼，你是一點也不放過我啊，又趕緊嚇得睡着了。 要想學會睡覺不刻意練習一段時間也是不容易做到的，知道什麼是正確的方法，多去實踐吧！

書中主要是圍繞重建睡眠節律、減少干擾、調節身心三大主線展開，具體可分爲以下七個實操要點（個人覺得開始可以從①、④、⑤開始）： ①固定起牀時間，白天不補覺。 這是全書的核心原則之一。不管前一晚熬到幾點、睡了幾個小時，第二天都要在同一個時間點起牀，哪怕週末、節假日也不例外。白天再困也別補覺、小睡，把睡眠的“需求感”全部攢到晚上，讓身體形成穩定的生物鐘記憶。下午三四點犯困時，別往沙發或牀上躺，越躺越打亂睡眠節奏。可以做些簡單的新鮮事：繞着街區走5分鐘、整理書架、給花草澆水，甚至把頭伸進冰箱裏（書中提到的趣味方法），通過調動感官和身體，讓自己清醒過來，避免白天睡眠擠佔夜間需求。 ②用睡眠日記盯緊睡眠效率 按照書後附贈的模板記錄睡眠：比如幾點上牀、幾點睡着、夜裏醒了幾次、幾點起牀。通過公式睡眠效率=實際睡眠時長÷在牀上的總時間計算，目標是把效率提到90%以上，以此判斷自己的睡眠問題到底出在“入睡難”還是“睡眠淺”上。 ③午後杜絕咖啡因 書中明確咖啡因的半衰期是6小時、完全失效要10小時，所以中午12點後就別碰咖啡、濃茶、功能飲料了，哪怕是下午喝的一杯淡茶，也可能讓你夜裏大腦興奮，遲遲睡不着。 ④睡前2小時“強制下班”，且不再碰電子產品，徹底放鬆下來。 人不是電腦不能說關就關，書中強調睡前2小時要停止處理工作、回覆消息、刷社交軟件等費腦的事。可以做些低刺激的事：泡個腳、翻幾頁輕鬆的書、聽舒緩的音樂，不再觸碰手機電腦電子產品，讓大腦和身體從“工作模式”切換到“放鬆模式”。 ⑤牀只留給睡覺 這是改善入睡難的關鍵，不困絕對不上牀，如果上牀後躺了20分鐘還沒睡着，就立刻起身到客廳坐會兒，看看紙質書（別碰手機、平板），等有睏意了再回牀上。反覆這樣做，讓身體記住“牀=睡覺”，而不是“牀=翻來覆去失眠”。 ⑥用“睡眠限制法”治熬夜失眠 針對長期熬夜、睡眠效率低的情況，書中提出“熬夜攢睡眠債”的方法：故意縮短在牀上的時間（比如平時躺8小時只睡4小時，就先只讓自己躺4.5小時），通過“睡眠壓力”讓自己躺下就睡。等睡眠效率穩定在90%以上後，再每天比前一天多躺15-30分鐘，逐步把入睡時間提前，慢慢恢復正常作息。 ⑦跟“胡思亂想”說再見，給大腦“換頻道” 失眠的人常躺在牀上反覆想煩心事，書中給了兩個簡單方法：一是把煩心事想象成“天上的雲”，看着它慢慢飄走，不刻意糾結；二是在腦子裏構建一個讓自己放鬆的場景（比如海邊、森林），專注感受場景裏的聲音、溫度、氣味，讓大腦沒空去想消極的事，從而快速進入放鬆狀態。

《睡眠七處方：七天得到更好的放鬆、休息與修復》是失眠患者的福音。本書闡述了人爲什麼會失眠的原因，客觀因素和個人身體隱患等等。在本書籍的指導下，我們會根據自身的心理和身體狀況做調節，有效地控制失眠障礙並進一步完善睡眠治療。

💚💛💙睡眠規律 本書強調了規律睡眠的重要性，並給出了以下具體建議： 核心原則：建立穩定節奏 規律睡眠的核心不是每天幾點睡，而是保持固定的作息時間。例如，可以是每晚10點睡、早上6點起，也可以是每晚11點睡、早上7點起，關鍵是長期保持穩定，這有助於調節生物鐘，讓入睡和醒來都更自然。 早睡早起，延長白天 尹燁博士提倡“早睡早起”，他認爲早起一個小時，可以降低10%-20%的抑鬱症發病率。但早起的前提是必須早睡，這樣才能保證睡眠總量和質量。 優化睡眠環境 控制光線： 睡前應讓環境光線變暗，因爲人體是光敏型生物，黑暗環境有助於松果體分泌褪黑素，促進睡眠。 調節溫度： 睡覺時臥室溫度冷一點、被子厚一點，更有利於進入深度睡眠。 降低噪音： 儘量減少臥室的噪音干擾，保持環境安靜。 調整睡前習慣 睡前禁用手機： 這是尹燁博士反覆強調的，睡前刷手機的藍光會抑制褪黑素分泌，嚴重影響睡眠。他建議用做點複雜的事來替代，比如背詩詞、單詞或做數學題，幫助大腦放鬆。 白天運動，睡前不練： 適當運動可以增加睡眠需求，但應避免在睡前進行劇烈運動，以免讓大腦過度興奮。 其他重要建議 保證深度睡眠： 深度睡眠時人體會分泌瘦素，有助於代謝脂肪、保持良好身材。規律作息和優化環境就是爲了提升深度睡眠質量。 因人而異的時長： 本書提到，成年人通常睡7.5小時就足夠，但這並非絕對。每個人因基因不同，所需的睡眠時間和早睡晚睡習慣都可能不同，關鍵是找到適合自己的並堅持。

大多數人忙於工作、學習、情感、娛樂，處理日常的瑣事，在原本該入睡的時間選擇熬夜。我們不捨得早早睡去，有自己太多的事情想做，把睡眠當作浪費時間的一件事，實際上大錯特錯了。睡眠的重要性被大大低估，只有休息好，纔能有更好的身體、更棒的精力在白天做你想做的事。如果休息不好，白天的工作效率和生活體驗等等都會大打折扣。 書中介紹了多種改善睡眠重要的方法： 1.營造良好睡眠環境，比如關燈、溫度調到涼爽，遠離電子產品； 2.養成穩定的睡眠生物鐘、週末也不要睡懶覺； 3.白天通過小憩和冥想避免壓力累計到睡前； 4.選擇蔬菜、健康脂肪、複雜碳水化合物，少喫單一或含糖的碳水化合物； 5.心理上不要把入睡想的太難； 6.白天犯困不要睡，覺要留到晚上睡，困了可以通過咖啡因（下午不要接觸咖啡因）、運動、寒冷刺激的方式提神； 7.如果經常睡前焦慮，有心事，可以在睡前三小時找一個時間集中焦慮，想完就不要再想了； 8.睡前如果還是亂想，可以通過聯想安靜場景的方式放鬆，用這些場景擠掉令人焦慮的思想。 9.睡前放鬆，可以洗熱水澡、深呼吸，遠離酒精和手機； 10.把睡覺和牀綁定，不睡覺不上牀，如果一直睡不着就下牀，讓自己的身體習慣上牀就睡覺； 11.如果睡不着就熬夜讓自己變累，第二天也按時起牀積累疲憊感； 以上多數方法我都曾接觸過，但是熬夜法和提前焦慮法確實讓我耳目一新，感覺學到了新東西。

最近我會提前兩個小時把家裏的燈光調暗，比如只在客廳開一盞燈，臥室，廁所，廚房的燈會關掉，但家裏所有地方都能看得清，但又有些昏暗，這樣能幫助我逐漸分泌褪黑素。 且睡前2個小時，我會避免玩手機，看爽劇等等，睡前兩個小時我會選擇洗澡，做家務，睡前一個小時就什麼也不做，發呆，或者聽歌。且，下班後會有意識地避免工作，因爲我需要一個放鬆的時間。 提前營造黑暗環境、提前營造輕鬆氛圍，按時起牀，讓我的睡眠確實改善不少。昨天是週五，晚上我沒有熬夜，12:00就睡了，且早上8:00自然醒了。以後上班起牀，腦子也不會疼了。

在看這本書之前，我先看完《我們爲什麼睡覺》這本書，並把適合我提高睡眠的步驟如下。空調溫度調低，讓身體溫度降下來容易入睡②牀頭燈移到遠一點的地方，減少光線對褪黑素分泌影響③只有在睡覺時候才躺牀上，如果十幾分鍾睡不着就起牀走走，有睏意再睡。④睡前放鬆，把要做的事情記錄下來，看會書就睡覺。 所以在看這本書之前我以爲這本書學不到什麼，但看完之後我發現這本書有些方法可以在《我們爲什麼睡覺》我歸納的方法查漏補缺，例如“睡眠日記”這個方法是我看到第一眼就決定要用的。而其他的方法可以先用一部分，另一部分備用，不必一上來要做到完美。我從這本書裏學到的要做的動作突如下，①寫睡覺日記，記錄每天的睡眠情況②一天之內如果要小睡，不超過20-30分鐘一天，超過會影響晚上睡眠③設置“焦慮時間”，每天給自己留15分鐘焦慮時間，並把焦慮的問題寫下來，同時在旁邊寫出1-3個解決方法。做這一步的目的是爲了晚上焦慮時候，告訴自己現在不必焦慮，等下一個焦慮時間再說吧。你已經給自己預留了焦慮的時間，等到明天再焦慮吧。第二個目的是知道自己已經集中精神仔細思考過了，那麼晚上就不必再在同樣的問題上糾結了。④把睡眠放在首位。再重要的事情都沒有自己健康重要，把時間留給睡眠，睡醒在做。⑤重建牀和睡眠的關聯，不困就不上牀，睡不着就起來，讓身體習慣一上牀就睡覺，不要在牀上玩手機。