喫的勇氣：365天告別飲食內耗，與食物和解

願我們無條件地自尊自愛 願我們身心安然 願我們一直都能感受人間美味裏的樂趣 願我們每天都多一點點快樂的甜 ………… ∥ 《喫的勇氣：365天告別飲食內耗，與食物和解》 筆記 ◆ 直覺性進食是一條培養個人與食物、心靈和身體之間健康關係的道路。 ◆ 直覺性進食的十大原則 ◆ 直覺性進食法是一種富有同情心、自我照顧的飲食框架，它以有尊嚴和尊重的態度對待我們的身體。它是思想、情感和本能之間的相互作用，它的根基在於傾聽身體的感受，是一種被稱爲“內感意識”的過程 ◆ 原則1 拒絕節食的心態 放下那些爲你提供快速、輕鬆、永久減肥的、虛假的節食計劃和文章，對宣傳減肥的節食文化和謊言應當嗤之以鼻。當這些總是欺騙你並導致你每次新的節食方法不再奏效且體重反彈時，你總會因此覺得自己是個失敗者。如果你心中還抱有一絲希望，期待新的、更好的節食方法或飲食計劃可能馬上到來，那這將阻止你自由地重新發現直覺性進食的能力。 ◆ 原則2 尊重你的飢餓感 爲身體補充足夠的能量和碳水化合物，以滿足生理的需求；否則，你可能會觸發一種原始的過度進食的衝動。一旦你達到極度飢餓的時刻，所有適度、有意識進食的能力就都會變得不易把握和不再奏效。學會尊重這一生理信號，這是重建對自身和食物信任的基礎。 ◆ 原則3 與食物和解 停止與食物的戰爭！無條件地允許自己進食。如果你告訴自己你不能或不應該喫某種特定的食物，就可能會產生強烈的被剝奪感，進而演變成無法控制的渴望，結果通常會是暴飲暴食。當你最終“屈服”於你的禁忌食物時，進食會變得如此強烈，通常會導致像末日大餐一樣過度進食併產生難以忍受的負罪感。 ◆ 原則4 挑戰食物警察 大聲對腦子裏那些宣稱你喫了最少卡路里的食物是“好”的、喫了一塊巧克力蛋糕是“壞”的想法大聲喊“不”。食物警察監管着節食文化所制定的不合理規則，它們深藏在你的心靈深處。它們的擴音器大聲喊出負面的諷刺、絕望的短語和令人自責的控訴。趕走食物警察是回到直覺性進食的關鍵一步。 ◆ 原則5 發現滿足因子 日本人有智慧地將快樂作爲他們健康生活目標之一。在我們急於遵從節食文化的過程中，往往忽略了這其中存在的最基本禮物之一——在進食體驗中獲得的快樂和滿足感。當你在一個誘人的環境中喫到你真正想喫的東西時，你所獲得的快樂將是一股強大的力量，能使你感到心滿意足。 ◆ 原則6 感受飽足感 爲了尊重自己的飽足感，你需要相信你會喫自己真正渴望的食物。傾聽那些告訴你不再飢餓的身體信號。留意那些讓你感到舒適地喫飽的跡象。喫到一半時停下來，問問自己食物的味道如何，以及自己目前的飢餓程度是怎樣的。 ◆ 原則7 善待自己的情緒 認識到對食物的限制，無論是身體上還是心理上都可能引發失控，這可能感覺像情緒性進食。請找到溫柔的方式來安慰、安撫、分散注意力並解決問題。焦慮、孤獨、無聊和憤怒是我們在生活中都會經歷的情緒。每種情緒都有自己的觸發因素，也都有自己的安撫方式。食物並不能解決任何這些感覺，它可能在短期內提供安慰，分散痛苦甚至使你麻木，但食物始終不會解決問題。如果有什麼不同的話，從長遠來看，因爲情緒飢餓而進食只會讓你感覺更糟。你最終還是要解決情緒的根源問題。 ◆ 原則8 尊重你的身體 接受你的基因藍圖。就像一個穿38碼鞋的人不會實際期望自己能擠進36碼的鞋子一樣，對體型抱有類似的期望同樣是徒勞的（且讓人不舒服的）。但最重要的是，尊重你的身體，這樣你才能對自己有更好的感覺。如果你對自己的體型或身材仍抱有不切實際的苛求，就很難摒棄節食的心態。所有的身體都應該有尊嚴。 ◆ 原則9 運動以感受差異 忘掉激烈的運動。 只需多活躍起來，就能感受到不同。將注意力轉移到身體鍛鍊的感受上，而不是卡路里燃燒效果上。如果你專注於鍛鍊後的感覺上（如精力充沛），那麼這可能會決定你是選擇早晨起牀後快步走還是按下鬧鈴繼續貪睡。 ◆ 原則10 用溫和的營養呵護你的健康 在選擇食物時，既要尊重自己的健康和味蕾，又要讓自己感覺良好。請記住，你不是要喫得完美才能健康。你也不會因爲一份零食、一餐飯或一天的飲食就突然營養不良或變得不健康。重要的是你長期一貫的飲食。進步纔是最重要的，而不是完美。 - - -

125項研究證實：這種"任性喫"的方法，竟能降低89%血糖失控風險。讓我們用365天一起告別節食焦慮！ 在節食文化盛行的今天，當有人告訴你：可以聽從身體的聲音，也就是聽從身體的飢餓感和飽腹感來進食，而不用在意喫什麼、什麼時候喫，你會有什麼感受？ 不瞞你說，當我在《喫的勇氣》這本書中看到這個觀點時，我是持有強烈的懷疑甚至是質疑的態度的。於是，我不想只聽從這本書的指引，而是上網開始查找相關的資料，並出乎意料地發現持這種觀點的真是大有人在，而且其益處得到了很多科學研究的證實。 首先要說明的是，以上的這個飲食規則在學術上被稱爲“直覺性進食”。迄今爲止，全球已經有125項研究證實了“直覺性飲食模型”的益處，包括：積極的自我身體意象、降低進食障礙的發生率和更高的幸福、滿足感等。 從本質上來說，直覺性進食來源於對節食文化的對抗。鑑於此，想要深入地理解直覺性進食，首先就要對節食文化有個清晰的認知。 01、節食文化，是對身體的物化和心理的劫持 在節食文化中，體型有等級之分，這就很容易使我們將自我價值包裹在身體的外表上，產生對肥胖的恐懼、對身材的羞恥甚至是自我厭惡。 殊不知，這是在潛意識裏將身體的一種物化，如果從女性的角度來說，其根源是心底裏擺脫不了的“男性凝視”。 更需要關注的是，節食文化對一個人心理健康的影響可以說是毀滅性的。 有研究表明，絕大多數人減掉的體重都會發生反彈，其中多達三分之二的人增加的體重比原來減掉的還要多。所以，每次節食，都是一次次地在破壞我們的自信，讓我們感覺自己很失敗。 另一方面，節食文化實質上是在販賣恐懼。由於它將某些食物確定爲“不好”，我們在喫這些食物時就會有一種負罪感。如果總是對喫的東西感到擔憂，這種壓力自然就會影響身心健康。 當我們沉浸在節食文化和飲食規則中時，就會傾向於關注自己能喫什麼不能喫什麼，在營養學家伊芙琳·特里波爾看來：這是一種心理劫持，至少妖魔化食物會帶走我們喫飯的樂趣。而且，長期把自己的飲食選擇交給外部的食物計劃或者專家時，就意味着我們忽略了自己的感受、需求和偏好。 不知你是否聽說過“煤氣燈效應”，它指的是一種心理操控和洗腦手段，使得被操控者逐漸喪失自尊，產生自我懷疑。而節食文化導致的就是飲食上的“煤氣燈效應”。 作爲父母更要注意，如果你們一味地向孩子傳遞節食的信息，其實就是在暗示他們身體天生就有問題。而根據美國國家進食障礙協會 (NEDA) 的說法，與體重相關的羞恥感會導致對體型的不滿，增加患進食障礙的風險。 正因如此，《喫的勇氣》這本書的觀點是：除非對食物過敏，或是患有疾病（比如乳糜瀉），否則飲食規則通常都是弊大於利的。 02、直覺性進食，培養個人與食物、心靈和身體之間健康關係的方式 直覺性進食是兩位美國註冊營養師伊芙琳·特里波爾和伊麗絲·雷施在1995年提出的。正像文章開篇所說，它是基於我們個人內在需求的一種進食方式，而不必拘泥於某些特定的食物或是卡路里的攝入量，甚至也不強調固定的進食時間。 可能你會像我之前一樣對此產生質疑：這樣任性地喫真的可以嗎？ 這裏僅以《中華糖尿病雜誌》上的一篇文章——《直覺飲食在糖尿病患者中的研究進展》爲例。其作者爲來自北京大學第三醫院的幾位醫師，足見其權威性。他們在文中提出了以下幾個事實和觀點： 第一，一項針對巴西179例糖尿病患者的研究結果顯示，直覺飲食程度較高的患者血糖控制不佳的風險可降低約89%； 第二，增加對直覺飲食的依從性可能是妊娠期糖尿病患者在孕期及產後控制血糖的一種新方法； 第三，直覺飲食在糖尿病患者的長期隨訪中對體重維持的優勢更爲明顯，且隨訪時間越長體重維持效果越好； 第四，將直覺飲食理念中有關食物認知、自我覺察和情緒感知等理念融入治療中時，可以幫助患者建立健康的飲食-情緒穩態。 以上的例證足以讓我們相信：直覺性進食絕對一種值得信賴的飲食模式。 總之，直覺性進食原則相信我們的身體是有智慧的，更相信只有我們能成爲了解自己和自己需求的專家，因此聽從身體的飢餓感和飽腹感，纔是最明智的選擇。 03、直覺性進食，其實是一種生活方式 直覺性進食是一個自我發現和學習的旅程，它從沒有失敗一說。但是，要培養這樣一種進食模式，並非一促而就，需要我們耐心地練習和鞏固，最終讓我們成爲自己進食的專家。 《喫的勇氣》一書正是針對於此做出的設計。它包含了365個條目，讓我們從每一天、每一週的目標做起，通過與自己的感受、身體建立聯結，用一年的時間最終達成踐行直覺性進食的十大原則。其中的重點是： 第1天—42天：通過發現虛假的直覺性進食，真正地放棄節食文化； 第43天—77天：辨別身體飢餓和情緒飢餓，真誠地尊重飢餓感； 第78天—119天：列出恐懼食物清單，與食物和解； 第120天—154天：購買大量以前禁忌的食物，挑戰內在的食物警察； 第155天—189天：發現滿足因子，讓進食復甦； 第190天—224天：即使時間緊迫，用3口簽到法也能感受飽足感； 第225天—259天：善待自己的情緒，讓喫“太多”的負罪感消失； 第260天—294天：與身體和平相處，尊重身體； 第295天—329天：運動，但不以體重爲基礎的目標； 第330天—365天：用溫和的營養呵護健康，不必過於細化管控自己的飲食。 如果我們可以堅持跟着書中的指引每天打卡，在重建與食物關係時，我們會發現不只可以增添進食的樂趣，同時也會讓我們重新審視自己的生活，與自己和解，找回內心的平和與力量。 從這個角度來說，直覺性進食是一種生活的哲學。 結語 我們每個人生來就有不同的身材、長相、性別或能力。體重是由一系列超出我們意識控制的複雜的強大因素調節的，包括遺傳、生物學、腸道微生物羣、社會因素等等。 所以，想找到放之四海而皆準的一個刻板飲食規則，那是異想天開。 莫不如把它交給自己的身體。 餓了就喫，拿掉“不該喫”的限制和框架。 與食物和解。

喫是什麼？當我們需要研究這個細節的時候，說明我們在尊重自己和尊重生命！

感覺派，沒啥科學實驗數據支撐。現在不是有沒有喫的勇氣，是喫什麼纔有益健康的問題。靠節食減肥已經是過去式，肥胖的人明顯是糖和碳水攝入過多蛋白質攝入不足…

365天，從掙扎到自由，與食物和平共處的藝術，你的飲食新哲學！