喫貨科學指南

看完這本書，我第一時間推薦給我媽。原因是書中很多觀點，我們之間都有探討過，而且有些是反覆講。 對作者這句話感同身受：伴隨着知識的積累，我發現自己與父母、親戚們之間的共同語言漸漸變少，價值觀的差距反倒越來越大。 1、什麼是營養？ 我媽經常會說，專家說了：雞蛋營養好、蘋果營養好…一天喫一個雞蛋營養就夠了，每天一個蘋果抗氧化。 我認爲沒有萬能的食物，飲食需要多樣化。每人的體質不同，需要根據自身的情況，選擇適合自己的食物。彼之蜜糖，吾之砒霜。 2、拋開計量談毒性 我媽從澳洲回深圳，有段時間經常說：這個不能喫、那個不能喫。擔心中國的環境污染，焦慮中國的食品安全。 我認爲這跟媒體販賣焦慮有關，很多時候爲了吸引眼球，過分誇大了副作用。 3、警惕相關性研究 我媽喜歡上網，經常掛在嘴邊的就是專家說。本書也介紹了很多研究成果，其中不少是相關性研究，我們需要明白相關性並不能代表因果性。原因很簡單，相關性研究很容易因倖存者偏差，導致結論出錯。 4、關於轉基因食品 談及轉基因，不得不提崔永元這位反轉基因鬥士。站在新聞工作者角度，去質疑，去調查，去吶喊，我認爲都沒錯。但術業有專攻，我們要知道自己的知識盲區。袁隆平教授從來就沒有反對過轉基因，在他眼裏跟雜交技術一樣都需要用科學論證，用時間來檢驗。 可能是名字沒取好，如果不叫轉基因，而叫基因優化、基因修飾可能就不會存在這麼多誤解。 喫轉基因食品到底有沒有健康風險呢？結論是相當明確的：其風險與喫非轉基因食品的風險是一樣的。

這本書是很嚴謹的科普書，講了和喫相關的一系列話題。原本是喜馬拉雅上的有聲節目，還是付費的。以前聽過一遍，感覺很有收穫，發現實體書上線，再讀一讀，系統學習一下。 這本書從蛋白質、糖類、脂肪、維生素、微量元素等基本營養物質，到素食、油炸、飲料、保健品、益生菌等常見的生活習慣，再到食品添加劑、防腐劑、預製菜、轉基因等食品生產和加工方式。觸及了生活中和食品相關的方方面面。 不但講清楚了各種食物和生活習慣的優劣，還分析了其研究過程和科學原理。讓人知其然，還知其所以然。讓人看得清楚，喫的明白。就像這本書的有聲節目中所宣傳的那樣，讓人識破僞科學，看穿大忽悠。 重要的是，這本書寫的通俗易通，還配有許多有助於理解的圖片，雖是嚴謹的科學話題，但讀着很輕鬆，讓人一學就會，比上課輕鬆多了。 這本書全名叫《喫貨科學指南：改變一點飲食，我們就會更長壽，更健康！》，看標題很像是宣傳營銷。這一點很讓人無奈。在這個僞科學橫行的時代，就算是嚴謹的科普書，爲了讓更多的人看到，也要販賣焦慮，誘以利益，起一個很激進的標題。 然而，就這本書的內容來說，這個標題一點也不誇張。懂得了各種食物帶來的營養，以及人體對不同事物需求的比例，確實能更加健康的選擇食物。就算做不到完全健康飲食，但心裏是清楚的，可以喫的明明白白。

本書涵蓋雞蛋、牛奶、海鮮、果蔬等基礎食品的營養價值，探討糖、代糖、生酮飲食等飲食趨勢的健康影響。 深入剖析保健品、能量飲料、益生菌等食品成分的真實功效，揭示天然與人工標籤的誤導，幫助讀者識別僞科學，少交智商稅。 “蔬菜多多益善，但是水果不是” 最簡單的就是多喫蔬菜，同時碳水、脂肪、蛋白質一樣都不能少，營養均衡最重要。 “左旋肉鹼燃燒脂肪是大忽悠” 如果有人在服用含左旋肉鹼的減肥產品後發現其很有效，那就要當心了。因爲這意味着不法商家很可能在左旋肉鹼中混入了違禁的減肥藥。 關於“麩質”，《穀物大腦》這本書已經成了繼《水知道答案》後又一本知名的僞科學書籍，在科學界遭到了廣泛的批評。

喫貨科學指南 書寫的很通俗易懂，但是裏面的知識卻都是乾貨，對於成爲一個科學的、健康的喫貨很有幫助。 從科學方法來看，本書強調信源的權威性、強調證據鏈的完整性、強調相關並非因果，而非訴諸情緒、相信流言，是本正規的科普書。 本書更新了我對一些營養學上的認識。 一是脂肪和膽固醇，脂肪中最有害的是反式脂肪，主要來自於油炸食品，也包括一些添加了起酥油的食品，可惜了，我還挺喜歡喫蔥油餅的，早上烤箱烤一下，美滋滋。 二是益生菌，書中拿出的證據說明，和自體的糞菌來重建腸道相比，益生菌並沒有明顯的收益，反而常喝的味全益生菌等，含有大量的糖分，更加容易發胖。 三是水果的好處就在於含有大量的纖維素，還有很多果糖，喫起來好喫又相對健康，但是榨成果汁之後，有益得部分基本上都被去除了，只留下了易快速消化的果糖。 四是蔬菜基本上沒啥缺點，但是純素食不可以，至少搭配雞蛋、大豆、牛奶來獲取蛋白質。 另外，儘量不喫油炸食品和燒烤類食品，因爲過度加熱會存在雜環胺，這是尼古丁家族裏的一種，需要特別注意。但是說實話真的很難戒，因爲小區附近就有一家很好喫的燒烤攤子，都快每週一次了，如果燒烤難喫還好戒，但是這家真的很好喫！晚上八點營業，但凡去晚點就得排隊。 還有一種很流行的生酮飲食，作者認爲這是治療癲癇的特種飲食，需要醫生定量定性設計方案，普通人不適合，還容易搞出來二型糖尿病。減肥其實就是管住嘴，邁開腿，製造熱量差，連這兩年大火的司美格魯肽和替爾泊肽，也是在抑制食慾來管住嘴。 作者還肯定了食品添加劑的存在，比如抑菌劑和抗氧化劑，認爲大大延長了食品的保質期，減少了食品浪費，符合國家標準的添加劑，是可以接受。 但是個人認爲，目前大衆質疑的並不是標準本身，而是執行環節不被信任，已經默認商家都在偷工減料或者違法添加了。事實也是如此，除非家門口有胖東來或者山姆，其他超市或者商家真的很難證明自己的入庫監測做到位了。

讀1000本書📖讀後感168/1000 這本書一個多小時就能看完，也幫我梳理了一下之前接觸過的各種飲食觀點。 作爲一個正在減肥，也很願意去了解食物知識的女性，我經常會看到完全相反的說法：有人說水果健康，可以隨便喫；有人說水果含糖高，減肥期間要少喫。有人說脂肪是發胖元兇，也有人說應該戒掉碳水、多喫脂肪。牛奶、雞蛋、代糖、預製菜、食品添加劑和轉基因食品，好像每隔一段時間就會被送上審判席，然後有時候又無罪釋放。 觀點看得越多，有時反而越不知道該相信誰。 這本書對我最大的幫助，不是重新提供了一套必須照搬的飲食標準，而是提醒我：看到一個結論時，不能只看它說了什麼，還要看背後的證據和原理。一本書是否暢銷，一個觀點聽起來是否嚇人，和它有沒有可靠依據並不是一回事。 而且食品科學本身也在不斷發展。有些食物曾經被判定爲“危險”，後來又得到了翻案；現在看起來正確的結論，未來也可能隨着研究增加而被修正。所以我還是不準備因爲一句聳人聽聞的話，就立刻徹底戒掉某種食物。 書裏有些比較實際的建議，我倒是願意慢慢應用。比如多喫不同顏色的蔬菜，蛋白質來源儘量豐富，不只盯着自己喜歡的一種肉；含糖飲料和糖果少喫一些；購買食物時留意包裝、保質期和貯存條件。對於預製菜，也不必一看到“添加劑”就害怕，真正更值得注意的可能是高油、高鹽和高糖。 我也很喜歡書裏這句話：“人生也不能缺少美食。偶爾喫一點兒，用一點兒健康風險換人生體驗的豐富度，也是一種自由。” 想與食物和解，應該既不是毫無節制地想喫什麼就喫什麼，也不是把食物分成絕對的“好”和“壞”，喫一口甜食就覺得自己犯了錯。更適合我的狀態，可能是大部分時間喫得均衡一些，偶爾也允許自己單純爲了開心而喫。 減肥當然需要做出取捨，但食物不該成爲每天審判自己的工具。一頓飯沒有那麼大的力量，既不會讓我立刻變胖，也不能讓我瞬間變得健康。真正有意義的，還是長期、穩定，又能讓我願意繼續下去的飲食方式。 以後再看到“這種東西千萬不能喫”或者“喫了它就能變瘦”的觀點，我想先問一句：證據呢？ 至於偶爾特別想喫的美食，只要喫得開心，也不必每一口都帶着負罪感。

開讀本書的緣起是幾天前女兒拒絕喫開袋即食的鹽水鴨，說那是預製菜，不健康，我一頓說教不甚管用，於是去知乎搜索關於預製菜的官方定義，結果搜到了汪詰的《喫貨科學指南》上的一段，於是連夜轉戰微信讀書，令我喜出望外的是，書架上竟然有汪詰老師的大作，於是第一時間跳至第24章：《預製菜： 現代食品加工技術的代表，必須擁抱》，讀完又連夜給女兒上課……估計我這個二道販子販教成功了，接下來的其他預製菜她沒有拒絕。 及至讀完全書，感覺收穫頗豐，確實，文如其名，作者汪詰給我上了25堂充滿着濃濃芝士味道的喫貨指南課，澄清了之前在食物方面的一些誤解和道聽途說。我相信汪詰老師的科普是靠譜的。熟悉他的小夥伴都知道他是一位比較多產的科普作家，作品有《星空的琴絃》，《太陽系簡史》，《植物的戰鬥》等。這樣一位靠譜的科普工作者又與陸鵬博士強強聯手，後者爲東京大學應用生物化學專業的博士，現任浙江大學長三角智慧綠洲創新中心未來食品實驗室特聘研究員，研究領域爲食品功能性成分的篩選與鑑定。這樣的“珠聯璧合”，你還有什麼不放心的？[呲牙] 本讀者決定：從此以後以本書指南爲金標來指導自己和家人的飲食，既要保證食物健康營養，又要保證其色鮮味美，還要保證其方便快捷（擁抱預製菜）。人生苦短，及時行樂，健康生活，指南爲準。

跟着中國膳食指南喫飯，對一個言論，可以從正反倆面去尋找證據，還要學會用統計學的眼光看世界！下面是一些有用摘錄 1.每天食用100 g左右高質量的蛋白質爲佳。 2.牛奶應該天天喝，每天至少攝入300 ml液態奶。我們平時在超市買的小的盒裝牛奶，規格以200～250 ml爲主，所以基本上一天喝2盒牛奶就可以達標。（確實最好不要空腹喝，因爲牛奶和胃酸一起可能會導致腹脹，再加上中國人大多數可能有不同程度的乳酸不耐受，所以最好不要空腹喝） 3.40歲過後最好要開始補鈣了，因爲人體的鈣離子吸收會低於鈣離子的流失，成年人最好每天1000mg，最便捷的方式就是喝牛奶 4.酸乳、發酵乳、風味酸乳和風味發酵乳這四，酸乳是必須用嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵，發酵乳則是其他任何允許添加的菌都可以。口味有差別，但是營養一樣。而風味是因爲添加啦額外的糖、營養強化劑、果蔬、穀物等，加糖也正常，不加就太酸啦（之前被營銷號洗腦了，以爲風味就是不好，現在瞭解了原理，才能做出正確的選擇呀） 5.最後喫草食性的魚，肉食性的魚含汞量會高一些。如果喫肉食性魚類（鱸魚、黑魚和鮎魚），每週最多喫288 g，也就是半斤多一點兒；如果喫草食性魚類（草魚、魴魚、鯿魚），每週最多喫863 g，二斤不到。 6.每日攝入不少於300 g的新鮮蔬菜和200～350 g的水果。這樣差不多一半對一半，可操作性就大大增強了。（蔬菜沒有上限，但是水果有，因爲果糖喫多了也會長胖！） 7.果糖是冷甜糖，所以冰鎮之後，水果會更甜。 三角符合中數字代表塑料類型 7個編號和對應的塑料名稱： • 1 聚對苯二甲酸乙二酯(PET/PETE) 【我們最常見的礦泉水瓶和碳酸飲料瓶等，幾乎都是1號聚對苯二甲酸乙二酯(PET)做的。這種材料的耐熱溫度大約是70 ℃，[插圖]只適合裝冷水或者溫水。一旦拿它來泡茶，那麼將近100 ℃的高溫會讓它變形，同時產生對人體有害的物質。】 • 2 高密度聚乙烯(HD-PE/PE-HD) 【它不僅常被用於製作超市和商場中使用的塑料袋，還廣泛應用於清潔用品、沐浴產品、農藥等的包裝中。所以，如果你手上的2號塑料容器以前是用來裝食品以外的生活用品的，我建議你也不要用它來盛食物，以免你喫進去一些奇奇怪怪的化學物質。】 • 3 聚氯乙烯(PVC/V) 【切記不能存放含油脂較高的食物，更不能讓它受熱。】 • 4 低密度聚乙烯(LDPE) 【是4號低密度聚乙烯(LDPE)，它最高能承受約90 ℃的高溫。[插圖]這種材質被用得最多的地方，就是廚房裏用的保鮮膜。長時間加熱的話，很有可能會在拿出來的時候看到保鮮膜熔化了，而且會和食物黏在一起。這就是聚乙烯的熱熔現象。如果遇到這種情況，食物就不能喫了，因爲熔化的保鮮膜會產生有毒有害物質】（不要用來加熱） • 5 聚丙烯(PP) 可以在微波爐中加熱的塑料是5號聚丙烯(PP)。而且耐強酸、強鹼。用它包裝pH值十分低的柳橙汁，也完全沒有問題。 不過，哪怕是PP塑料，它的熱穩定性也是遠遠低於油的沸點的。家常炒菜用的食用油的沸點在250 ℃左右。如果要用微波爐熱油，或者加熱含油量很高的食物，那麼依舊不能使用PP材質的塑料容器。 • 6 聚苯乙烯(PS) 來裝柳橙汁的話，它可能會因爲酸性環境而分解出有毒有害的物質。 8.少喝以阿斯巴甜及安賽蜜作爲代糖的飲料 9.如果每100 ml飲料的含糖量≤5 g，可以稱爲低糖飲料；含糖量≤0.5 g，就可稱爲無糖飲料了。 10.薯片每日的食用量別超過30 g，法式油炸食品每日別超過90 g，餅乾（椒鹽餅乾）每日別超過100 g，油炸麪包和玉米片每日別超過300 g，普通的麪包每日別超過800 g。（這是爲了控制致癌物質丙烯酰胺的攝入量） 11.喫油炸食品的同時，多補充新鮮的蔬菜和水果。新鮮蔬果中的膳食纖維、酚類及黃酮類等活性成分，能有效抑制雜環胺等化合物的致癌作用。 12.有研究表明，洋蔥、檸檬汁和大蒜醃料可以使油炸牛肉中雜環胺的含量降低約70%。在啤酒或紅酒中浸泡6個小時後，牛排中兩種雜環胺的含量會比未浸泡時減少90%左右。因此，烹飪時可以添加這些輔料，從而抑制雜環胺的形成。 13.而比較穩定、耐高溫的油有椰子油、橄欖油、鱷梨油，它們所含的脂肪90%以上都是飽和的，使用這些油可以減少一些與油炸食品相關的風險。 14.烹飪時可以使用大蒜、紅酒、檸檬汁或橄欖油，這些輔料能抑制雜環胺的形成。 15.反式脂肪酸的每日總攝入量最好控制在2 g以內。換算成常見食物的話，大概相當於200 g牛肉或者100 g黃油中所含的反式脂肪酸的量。可見，喫牛肉和黃油也需要有節制。 16.只需要添加微量苯甲酸鈉就能起到防腐作用，而且研究人員沒有發現它有什麼健康危害。更加令人高興的是，苯甲酸鈉無色無味。它簡直是完美的防腐劑。 17.山梨酸。丙酸和醋酸等有機酸則會被用於烘焙產品的防腐，所以我們平時喫餃子時蘸的醋其實也是一種防腐劑。 18.如果你對防腐劑有潔癖，又想盡可能長時間地儲存食物，那麼請記住三點：低溫、避光、真空。其中，低溫分爲冷藏和冷凍。冷藏一般在4 ℃左右，這個溫度可以減緩大部分細菌的生長；冷凍一般是零下18 ℃，這個溫度下細菌的生長几乎處於停滯狀態，只有一些蛋白酶還保留了極低的活性。 19.味精的最適溶解溫度爲70 ℃～90 ℃。如果沒法兒溶解在水裏，那麼其鮮味就無法發揮出來。所以，做涼菜的時候，加味精的提鮮效果會較弱。加的時候可以先用少量熱水把味精溶解，再拌入涼菜中。（本身很鮮美的，如魚、蘑菇之類就不用加啦）

高度推薦的一本書。如果你問我最大的收穫是什麼？我的答案是一天食用600g 蔬果。於是，我踢走因爲年長而出現的便祕問題，也大大改善了痔瘡症狀。另外，我從作者的科學證據當中，收穫了自己的律師證據知識，比如天然不等於無害、被營銷出來的亞健康字眼等等。我親踐了科學性的原型食物飲食法，是最好的食品養生。而沒有經過臨牀試驗的保健品，對人體的傷害是未知的，我堅決拒交智商稅。

推薦。這種科普類讀物，是真的讀完就能獲取可以行之的知識。看完之後，更加想好好喫飯了，不挑食，多喫蔬菜，不亂喫，尤其是智商稅產品，感覺真漲知識了。 書摘哈： 【越是模棱兩可的地方，就越是僞科學氾濫的地方。那些喫多了也沒什麼明顯副作用的東西，最容易被炒作成保健品。反正療效是否有爭議可以先不管，只要喫不死，就有無限的發揮空間。】 【美味與健康是一對永恆的矛盾。但說句心裏話，人生也不能缺少美食。偶爾喫一點兒，用一點兒健康風險換人生體驗的豐富度，也是一種自由。仁者見仁，智者見智，我只告訴你事實，選擇權在你自己手裏。】

之前看過汪詰老師的《植物的戰鬥》，非常喜歡，這本合作的關於喫方面科普作品，還是那麼優秀，將相對枯燥的科學術語用通俗輕鬆的方式講述，而且有條理，讓我們對很多生活中見怪不怪的誤解有了全新認識。推薦，關注健康，理性對待，享受生活。