職場人該這樣保護心臟了

早上 × 用大音量鬧鐘叫醒自己。 × 起牀後一小時內進行劇烈運動（包括慢跑）。 √ 早飯後或補充水分後再進行一些溫和的運動。 × 夏天早上衝涼，冬天早上洗熱水澡，或爲了提神用冷水洗臉。 × 爲了趕時間上班，如廁時十分用力，或忍着不去上廁所。 √ 堅持簡單、固定的早餐搭配。 × 採用不喫早餐的輕斷食法。 × 上班路上趕時間，一路猛衝。 × 乘地鐵或公交車時用力抵抗車廂搖晃。 × 休息日睡懶覺打亂作息。 工作中 √ 關注靜息心率，以此監測自己承受的壓力。 √ 工作時適度緊張和放鬆狀態交替。 √ 使用控制憤怒的“魔法語言”。 √ 稍作休息時飲用花草茶，或做些輕體操和拉伸運動。 × 用吸菸的方式來放鬆。 × 因爲忙碌而長時間坐着不動。 √ 利用碎片時間站起來走走，接水或者去廁所時，稍微繞點遠路。 √ 即使居家辦公時也穿戴整齊。 午間休息 × 一邊工作一邊匆忙喫午飯。 × 爲了方便，午飯以碳水化合物爲主（如麪條、蓋澆飯等）。 √ 午飯時將攝入的碳水減半，或搭配一份沙拉，喫飯時先喫蔬菜。 √ 午飯不狼吞虎嚥，充分咀嚼。 √ 午飯後三十分鐘散步。 √ 一個十五分鐘以內的午睡。 晚間 √ 工作結束後立刻切換成放鬆模式。 √ 減鹽，在調味料上下功夫，多用有香味的蔬菜和香辛料。 √ 胃口不好時，採用“重啓腸胃飲食法”。 √ 飯後做輕度有氧運動。 × 在冷暖溫差過大的環境下洗澡，空腹或酒後泡澡。 √ 像大叔一樣進浴缸，像老年人一樣出浴缸。 × 蒸完桑拿後直接泡冷水澡。 睡覺 × 睡前大量攝入酒精和水分。 √ 睡前按摩頭部和耳朵。 × 睡前兩三個小時忙於玩遊戲或網購。 √ 選擇方便翻身的寢具，穿吸汗、透氣性好的睡衣（如運動服）。 √ 睡前用香氛放鬆身心。

哪怕是這本講保護心臟的小書，如同其它講減肥、預防癌症、抗炎、預防阿爾茨海默症的書一樣，最後都歸結於要改變生活方式，主要就是這四個方面：飲食、睡眠、情緒和運動。看來，現代人生活方式是很多疾病的源頭。 於我而言，這本書也增加了一些新知，也增加了一些在職場中就能用的簡單有效的運動方式，比如： 1、按摩耳朵穴位。按摩時，交感神經會平靜下來，心率也會下降，心臟就能得到休息。按摩的手法很簡單，就是用大拇指和食指捏住耳朵，向斜上方、橫向外側、下方這三個方向輕輕拉扯，各拉三次。這種按摩方法可以讓耳部的血流更通暢，還有抑制食慾的效果。 2、手部交叉操。動作要點：雙臂在胸前交叉，儘量用力抱緊上半身。①握緊雙手，雙臂在胸前交叉，抱緊自己的上半身，堅持二十至四十秒不動。②猛地張開雙臂，雙手向身體兩側下垂，放鬆搖晃身體約十秒。③三次爲一組，每天做三組。作者還推薦了適合辦公室的其他七種運動方式，簡單易行。 3、睡眠選個好枕頭。作者推薦了一種枕頭，是用入室腳墊加毛巾疊起來的，稱其爲“千層餅枕頭”。做法很簡單，將三張墊子摞在一起，再在上面鋪一條毛巾就可以。這種枕頭的好處是，可以根據自己的需求，通過調整毛巾的厚度和摺疊方式，擺出一個適合仰臥、方便翻身的高度。如果是側睡，建議大家保持鼻子和下巴連線的中心與肚臍的高度一致。睡眠很淺、容易半途醒來的讀者們，不妨嘗試一下。 4、睡眠時增加香氣。令人舒心的香氣能夠放鬆緊張的交感神經，消除壓力。建議在休息時間裏用一些自己比較喜歡的精油或香薰來放鬆身心。像薰衣草、鼠尾草、苦橙等都有能抑制交感神經亢奮、刺激副交感神經活性的香味物質（沉香醇、乙酸芳樟酯），有很好的放鬆效果。此外，還推薦大家飲用安眠效果很不錯的洋甘菊茶。 5、蘿蔔硫素可以幫助白色脂肪細胞褐色化，減少內臟脂肪，控制肥胖，還能改善腸道菌羣，在改善代謝綜合徵方面也卓有成效。西藍花中富含蘿蔔硫素，尤其是西藍花嫩芽，其蘿蔔硫素含量要比成熟後的西藍花高出20倍。食用西藍花嫩芽的重點就在於不要加熱，要生食，最好的喫法是搗碎食用。因爲生食的話，身體對蘿蔔硫素的吸收率會非常高。 看完書我就買了西藍花種子，打算在家裏種了喫。

職場人，你知道保護心臟的重要性麼？ 1、心臟早中晚 早晨補充水分或早飯後可以進行溫和的運動。 早晨是交感神經和副交感神經換班的時間，交感神經活躍，心率升高，血壓升高。因此早起一小時內儘量不要慢跑。 中午午休15分鐘散步半小時。 晚飯後心率平穩、血壓下降，適合輕度有氧運動，從而消耗多餘熱量，降低血糖、預防動脈硬化。 睡前2-3小時內，儘量不要玩手機，手機發出的藍光會刺激交感神經，影響入睡。 2、幫心臟減壓 不回憶不開心的事 逃離不和、危險、討厭、有毒的人和事 不憤怒 不嘗試改變他人 開心做好當下事 培養長期的愛好 3、幫心臟加油 通過運動提高心肺功能，減壓，改善代謝綜合徵。 復健時心率控制在最大心率的40%以下，減重時心率控制在最大心率的40-70%內（最大心率=220-年齡） 4、讓心臟喫好 午飯碳水減半，先喫蔬菜或大豆製品，再喫肉類或主食。 減鹽，控糖，補充養分（LTP（乳三胜肽）、GABA（γ-氨基丁酸）、槲皮素、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）、番茄紅素、蘿蔔硫素、膳食纖維、葉酸、可可鹼、紅酒多酚）

這本書有幾個知識點，一是看似健康的晨跑也可能傷身體，因爲早上進行高強度運動，心率和血壓會突然飆升，給心臟帶來負擔。我以前晨跑之後會有頭部不適，今後早晨還是以慢速運動爲主。第二是喫午餐的時候，要在減鹽和避免出現餐後高血糖的情況下填飽肚子。即使工作再忙，喫飯就是喫飯，要專心用餐。同時，午睡時長不要超過15分鐘。

書名：職場人該這樣保護心臟了 作者：[日]池谷敏郎 譯者：董紓含 出版社：雲南科技出版社 出版時間：2024-10-01 ISBN：9787558759246 字數：4.3萬字 評價：87% 本書從運動、睡眠、飲食、心理這四個方面出發，詳述讓心臟更健康的生活方式，幫助年輕人從當下做起，追逐“百年心臟”的目標。 開始閱讀之前，可以自檢一下，都佔了哪幾條。 • 喜歡喫高鹽食物 • 肥胖（身體質量指數*在25以上） • 容易激動 • 每天壓力很大 • 攝入營養不均 • 睡眠時間短，睡不好，起不來 • 吸菸 • 嗜酒 • 夫妻關係不好 • 高血壓 • 高血脂 • 有患糖尿病的風險 • 沒有什麼興趣愛好 • 運動不足 *身體質量指數(BMI)的計算公式：BMI=體重（千克）÷身高（米）2。 符合的項目越多，證明你的生活習慣對心臟越不友好。 雖然這本書的主題是心臟健康，其實心臟健康和血管的健康是密不可分的，所以有必要了解一下血管相關知識： •過多的低密度脂蛋白會變成團塊附着在血管中，令血液流通的路線變窄，甚至導致血栓堵塞血管。 •高密度脂蛋白能回收多餘的膽固醇，所以一旦它的含量過少，血液中殘留的膽固醇就會增多。 •高血壓、高血脂、糖尿病這“壞蛋三人組”之所以可怕，還因爲它們的出現往往不會伴隨任何明確症狀，容易被人忽視。 •心率每分鐘70次以上的人，均要比未滿70次的人死亡風險更高（且無關血壓）。 運動對防止動脈硬化、保護心臟健康有極大作用。下面是池谷式不費力運動法： “消滅外星人體操”：消除頭痛和肩頸僵硬 動作要點：手向後回收，儘量靠近肩胛骨。想象自己的肩胛骨之間卡了一個雞蛋，這個動作就是要壓碎它！ ①保持坐姿，將雙手伸向身體上方。抬起下巴，想象自己仰頭去看五層的高樓，然後向着第三層伸出雙手。 ②雙手握拳收回，好似對着天空划船一樣。 ③重複以上動作約十次。 “手部交叉操”：利用碎片時間保養心臟 動作要點：雙臂在胸前交叉，儘量用力抱緊上半身。 ①握緊雙手，雙臂在胸前交叉，抱緊自己的上半身，堅持二十至四十秒不動。 ②猛地張開雙臂，雙手向身體兩側下垂，放鬆搖晃身體約十秒。 ③三次爲一組，每天做三組。 “彈彈軟軟操”：讓身體更輕鬆 “彈彈軟軟操”是“手部交叉操”的簡化版，只需要握拳再展開就可以。單靠這個動作，也能在一定程度上改善血液循環。 “忙忙碌碌運動”：舒緩自主神經最有效 “忙忙碌碌運動”，是京都大學名譽教授森谷敏夫先生推薦的一種運動。其原理是，如果保持同一個姿勢或者動作超過三分鐘，血壓和心率就能進入穩定狀態，這時就無須自主神經去忙碌了。 爲了舒緩自主神經，我建議大家可以試試這種運動。比如站起來、坐下去，站起來、坐下去，如此反覆。也可以像下圖這樣，做一套保持坐姿、雙腿和雙臂甩動的“蟑螂體操”，效果也很顯著。 “抱住棒棒的自己”：請在睡前養成這個好習慣 先在牀上抱膝坐好，記得要盡全力緊緊抱住自己的雙腿，堅持三十秒到一分鐘。接下來，鬆開雙臂，雙手展開，躺成一個“大”字形，然後四肢不斷拍動。就這樣反覆三次。 池谷式“殭屍體操”：我的招牌運動方式 動作要點： 1.以腹部用力、雙臂放鬆的姿勢站立。 2.模仿小孩耍賴時“不要嘛不要嘛”的姿勢抖動雙肩，記得讓雙臂放鬆，像撥浪鼓兩側的小錘一樣甩動。 如果腿腳疼痛，可以原地踏步。有能力的話，將腿部抬高做慢跑動作，這樣會增加運動量，效果更佳。 ①下半身原地踏步或慢跑，雙肩左右交替、前後抖動約一分鐘。 ②慢慢原地踏步三十秒。 如果保持站姿比較困難，我還準備了“坐姿殭屍體操”，如下圖所示： ①略微靠前一些坐在椅子上。 ②上半身做耍賴的動作三十秒 ③上半身後仰，靠到椅背上。 ④保持③的姿勢，並將兩條腿分別抬起，左右交互，各抬起3次。 ⑤做步驟②的耍賴動作十五秒。 ⑥再次將後背靠到椅背上，擺成③的姿勢。 ⑦雙腿並齊，腳後跟提起再放下，做十次。 ⑧做步驟②的耍賴動作十五秒。 ⑨回到步驟③的姿勢，腳後跟提起再放下，左右交互，各做五次。 ⑩做步驟②的耍賴動作十五秒。 “祈禱呼吸法”：按摩血管壁，達到放鬆目的 ①做祈禱的手勢，雙手在胸前輕輕合起，大大吸一口氣。 ②雙手保持合起的姿勢並用力，同時噘嘴慢慢吐氣八秒。此時，不僅雙臂和雙手要用力，還要注意收緊腹肌，然後猛地放鬆下來。 “6·3·3呼吸法”：幫助逐漸緩解焦躁 ①一邊吸腹，一邊用嘴巴吐氣六秒。 ②用鼻子吸氣三秒。 ③屏氣三秒。 最後再來學習一下“池谷式飲食法”。 有益心臟的飲食需要滿足三點：第一，減鹽；第二，不攝入可能導致代謝綜合徵及肥胖的食物；第三，適當保證血糖、膽固醇、甘油三酯指標。 關於喝酒，作者的建議是適量地喝，開心地喝。因爲適量攝入酒精可以放鬆交感神經，擴張末梢血管，讓血液流動得更加順暢，有益心臟健康。適量就是男性每日攝入純酒精約20克，女性減半。 至於作者提到的“十大營養成分補充法”沒有新鮮之處，都是營養學書籍中常見的內容。

職場人因心臟而英年早逝的新聞越來越多，應該好好讀讀此書。全書通過識別不良生活習慣、改善作息和飲食習慣，以及提供有效的情緒管理策略，幫助職場人建立心臟友好的生活方式。

職場人心臟健康的隱形殺手是什麼？ 日本心血管疾病專家池谷敏郎在《職場人該這樣保護心臟了》一書中揭示：職場環境正以我們意想不到的方式重塑着現代人的心臟健康圖譜。這位擁有30年臨牀經驗的心臟病專科醫生，不僅治療過無數患者，更親自擔任池谷醫院院長期間，通過建立員工健康管理制度，成功將院內職員的心血管疾病發病率降低了42%。他的實踐證明，科學護心方案完全可以在職場場景中落地實施。（未誰讀書，書評已寫好，等你來讀） 01  作者的研究信度分析      池谷敏郎現任日本心臟病學會認證醫師，累計完成超過2000例心臟介入手術。他指出：每週加班超過30小時的職場人，患心絞痛的風險是普通人的2.7倍。這一結論基於對日本10萬家企業員工的追蹤調查，數據模型中甚至精確控制了吸菸、飲酒等干擾因素。更值得關注的是，池谷敏郎本人就是健康管理的踐行者。作爲醫院管理者，他要求全院職工必須執行"1221"健康法則（每天12小時睡眠、2小時運動、2次體檢、1次心理疏導）。在實施首年，該院員工肥胖率從34%降至21%，高血壓患病率下降28%，這些數據成爲其理論體系最有力的佐證。 02  職場人護心三大誤區      誤區1："隱形鹽"比薯片更致命？——辦公室零食中的鈉含量陷阱   多數人認爲薯片的"罪惡"在於高熱量，卻忽視了加工食品中隱藏的鈉元素。某知名品牌蛋黃醬的鈉含量高達每100克含1200毫克，相當於一天推薦攝入量的2/3。案例示範：將每日一包120克的椒鹽脆餅替換爲混合核桃、藍莓的抗氧化零食組合，鈉攝入量可減少350毫克 誤區2：馬拉松式加班=高效工作？——過度勞累引發心律失常的病理機制  池谷敏郎團隊通過24小時動態心電圖監測發現：連續加班3天以上的人羣，夜間出現房性早搏的概率是正常人的4倍。更危險的是，長期處於"應激狀態"會導致自主神經系統失衡，誘發"壓力性心肌病"——這種病症在年輕職場人中的發病率近五年上升了67%。心理預警信號識別：當出現持續心悸、莫名的左側肢體麻木時，需立即進行12導聯心電圖檢查 誤區3：微笑面具背後藏危機？——情緒壓抑對心血管的隱性損傷  研究顯示：當人壓抑憤怒情緒時，心臟血流速度平均降低13%，冠狀動脈收縮程度增加27%。這種現象在服務行業從業者中尤爲明顯，某五星級酒店對員工的心理健康評估顯示，客訴處理人員的血管彈性指數比普通行政人員低31%。掌握"情緒急救五步法"深呼吸（4秒吸氣-7秒屏息-8秒呼氣）→書寫情緒日記→冷水洗臉→聞薄荷精油→進行5分鐘正念冥想 03 四步打造健康生態圈     第一步：重構"職場營養學"認知體系黃金午餐公式：遵循"1拳主食+1掌蛋白質+2拳蔬菜"的餐盤分配法，推薦藜麥糙米飯配香煎三文魚和西蘭花，富含Omega-3脂肪酸與膳食纖維。第二步：創造"碎片化運動"場景工位健身法：每小時進行2分鐘"椅子深蹲+牆壁俯臥撐+脊柱扭轉"組合訓練，可有效提升基礎代謝率。第三步：構建"壓力緩衝系統"數字排毒方案：設置"無屏幕時段"（如19:00-20:30），改用紙質書籍或實體遊戲替代電子設備。第四步：實施"睡眠優化工程"光線管理：下班後佩戴琥珀色防藍光眼鏡，睡前1小時調暗室內燈光至300流明以下。 04 守護心臟的終極密碼     此刻，不妨對照書中的"職場健康自測表"快速評估：您的靜息心率是否超過80次/分鐘？辦公椅是否符合人體工學標準？這些數字都在無聲地訴說着您的心臟故事。記住，給心臟最好的禮物，就是學會在奔跑中傾聽它的節拍。 《職場人該這樣保護心臟了》 池谷敏郎在書末提出的"心臟友好型職場"理念，本質上是一場關於工作哲學的革新：那些能在高強度工作中保持心率平穩、血壓穩定的職場人，往往不是最拼命的，而是最懂得以智慧駕馭壓力的智者。

心腦血管方面的健康非常需要在日常中多一些留意，即使是年輕人 書中從運動，飲食，睡眠和心理四個方面給了很多注意的細節 很多東西容易做到 需要融入日常每天做一做 經常留意一下身體給出的提示。

我覺得一點也不瞭解我的身體，雖然之前讀了一點點關於女性身體的睡眠的醫學健康知識，還有大腦的書籍，可是因爲過於專業，很多知識其實已經被忘記，我打算系統性的去學習我的身體。有一句話突然就出現在我的腦海裏，就是你的大腦其實不認識你的心臟，除了認識心臟，其實應該去更多的瞭解腸道菌羣、免疫系統、睡眠、飲食、運動健康、抗炎抗糖等知識，幫助自己更好的去健康生活。本書給我的啓發還是有的，我覺得自己爬坡比較歇菜的原因可能還是因爲心肺力量弱和肌肉力量弱這兩項造成的，但是還是有一些問題我覺得值得懷疑，比如說就是關於咖啡因和酒精的攝入，到底有沒有適量這一說。因爲作者更偏向於每天幾杯咖啡和一杯酒精，我覺得在選取文獻的方面，很多人會採取對自己有益的方面進行論述，還需要再多去讀文獻，多看看其他人的發言。

讀完後腦子裏被植入的新詞：交感神經和副交感神經。 專注緊張狀態時交感神經佔主要地位，放鬆時副交感神經佔主要地位。 1️⃣控制壓力：當我們感到壓力時，交感神經主導，身體釋放去甲腎上腺素，使血壓升高、血糖降低、心率變快，增加心臟負擔 2️⃣不要喫飯看劇：腸胃是靠副交感神經來蠕動的。如果始終保持緊張狀態，那麼交感神經就會過分活躍，導致腸胃動力惡化。 ️3️⃣早晨不宜劇烈活動：早晨是副交感神經和交感神經換崗的時候。交感神經開始活躍，心率隨之增快，血壓也會上升。不宜用高音量鬧鐘把自己吵醒、冬天不要用太涼的水洗漱、溫和起牀。