高效休息法——科學又不累，讓你效能翻倍

《高效休息法——科學又不累，讓你效能翻倍》 姚乃琳 27個筆記 01 與大腦科學邂逅，快速讓大腦“重啓” ◆ 第一類人就是長期心理壓力過大的人。壓力和焦慮是當代人日常生活的一部分 ◆ 過度思考的人 ◆ 大腦所使用的能量的三分之二用於神經元細胞的激發和信號傳遞，而剩餘的三分之一用於維持大腦的基本活動[插圖]。大腦中的能量絕大部分以葡萄糖的形式存在，當神經元被激發時，細胞會通過毛細血管吸取氧氣和葡萄糖。 ◆ ，經常熬夜的人 ◆ 心理倦怠還和身體慢性炎症有關。 ◆ 缺乏運動也是導致大腦容易疲勞的一個重要原因。 02 提升專注力：兩大方法讓你集中精力，效率開掛 ◆ 當人在休息的時候，大腦不同區域也會有着大尺度的神經活動，就像海面下蘊藏的暗湧一樣。這種活動我們現在叫做大腦的靜息態活動。 ◆ 大腦左半球偏重語言和抽象思考，大腦右半球偏重圖像和想象力。 ◆ 在平時學習工作的時候，不要持續做同一件事太久。每隔20分鐘到30分鐘就短暫地休息一下，刻意讓自己“換換腦子” ◆ 注意力也和覺醒程度有關，越清醒的時候大腦越能長時間保持專注。晚上犯困的時候學習工作就會很難集中注意力。 03 壓力管理術：用腦科學釋放壓力，輕鬆減負 ◆ 在意料之外的事件出現時，人的大腦會快速分泌出乙酰膽鹼、去甲腎上腺素和多巴胺等激素，這些激素會讓大腦進入一種“警戒”狀態。 ◆ 職員們在工作當中感受到的自主權越多，幸福感和工作滿意度就越高。 ◆ 在生活中，人們可以通過增加可預期感來減少這種壓力，也就是把壓力盡量規律化。比如，你可以每天早上，或者前一天晚上，寫好一個一天需要完成的具體任務列表，並且明確每個任務或者項目的目標。這樣，你就已經預測到這一天中可能出現的壓力事件了，當壓力事件真的出現時，你的壓力就不會很大。同樣，你也可以在每次任務開始前，先進行一次“頭腦風暴”，縝密地考慮一下各種在任務過程中可能出現的阻力，這樣可以幫助你預測任務中可能經受的挫折，從而減少壓力的產生。 ◆ 2025/02/03發表想法 隨遇而安，隨機而動，隨風而舞，不以物喜，不以己悲，得之我幸，失之我命，少即是多，空即是色 原文：唯一不變的事，就是世界一直在變。所以我們其實完全可以將不可預測性理解爲一種人生常態。 04 安撫焦慮法：用腦科學打開正確認知方式，避免無效焦慮 ◆ 2025/02/03發表想法 警惕無效焦慮，有些事做好自己應該做的，剩下交給命數。 ta未回覆的信息一直盯着，頻繁的更新刷屏只是在消耗自己，與其思念成沙，不如去做提升自己魅力的事，種下梧桐樹，引得鳳凰來 原文：有時是對於體檢報告單上不明所以的病症，還有時僅僅是一條發出去半個小時也沒有得到回覆的消息 ◆ 杏仁核主要負責負面情緒的反應，尤其是恐懼情緒 ◆ 焦慮的人通常會有反芻性思維，意思是說會反反覆覆思考某些事情，有時還會覺得身體各種不舒服，而這種不舒服往往是過分放大，不符合實際情況的。 ◆ 所以在焦慮時，人會進入“要麼戰鬥要麼逃跑”的思維，我們對於消極信息的敏感度就會大大增加。 ◆ 行動是緩解焦慮的最好藥方。 05 釋放緊張感：經常心慌緊張？ ◆ 2025/02/03發表想法 第一次見這個病，是電影觸不可及 原文：有一種疾病叫做“痛覺缺失症”，得病的人身體上有了傷口也不會感到疼痛，流血了也沒有感覺 21 親密關係：維護好親密關係，有效幫大腦重獲新生 ◆ 除了童年時期，戀愛期也是一個關鍵的依戀類型二次形成的時期。有些人通過成功的戀愛關係，會從一個缺乏安全感的人變成一個安全依戀型的人 ◆ 親密關係改變人們的一個例子就是戀愛中的退行。弗洛伊德曾經提出，許多人在談戀愛時，會變得像個小孩子一樣，好像退化到了小時候，說話的時候會用疊字，會撒嬌，對方不滿足自己就會發脾氣，期望對方像個家長一樣照顧自己，等等。 ◆ 夫妻之間關係越好，鏡像神經元的效果就會越明顯。 22 科學作息法：早睡早起VS睡到自然醒，哪種作息才科學？ ◆ 到了夜晚，人大腦中的松果體分泌的褪黑激素增多，可以幫助我們安然入睡。 23 好睡眠指標：三大標準深度測試你的睡眠質量，你達標了嗎？ ◆ 睡眠質量是好的：1 你躺下準備入睡時，在15-20分鐘之內可以睡着2 你會有規律地每天睡7-9個小時3 在你的睡眠時期中，你是持續睡着的，而不是中間會醒來，並且過很久才能繼續睡着4 你睡醒之後，感覺神清氣爽，就好像你的汽車加滿了油一樣，充滿動力5 在白天，你工作效率很強，大腦保持着清醒、警覺的狀態。6 你的家人或者愛人在你睡覺時沒有發現你有打呼、呼吸短暫停止、身體亂動或者其他夜間異常行爲。 ◆ 在睡覺時人的體溫會下降一些，所以在睡前我們也可以作出相應的溫度準備。我們可以把空調的溫度開得低一些，讓自己皮膚的溫度下降，讓血液流到各個地方的皮膚下面，然後你的體溫就會隨着血液分散而降低一些。或者，你也可以在睡前洗個熱水澡，熱水會讓血液流通到身體的各處，同樣也起到降低體溫的效果。 ◆ 睡前應避免進行太劇烈的運動，否則會讓大腦過度興奮 -- 來自微信讀書

一本介紹大腦休息與運作的書，裏邊會提到大腦的運作方式和放鬆方式，很實用！推薦！

有用，但是有用程度取決於個人對知識的認知偏好，就是你心底認不認同這個觀點

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高效休息法——科學又不累，讓你效能加倍 《高效休息法》像一把鑰匙，爲我打開了科學管理身心的新世界。這本書不是簡單的說教，而是用腦科學原理拆解現代人的疲憊密碼，讓我在實踐中發現：真正的休息不是躺平，而是讓大腦進入精準的“充電模式”。 一、三維三法：重啓大腦的隱形開關 書中提出的“三維三法”徹底顛覆了我對休息的認知。以前我以爲刷手機就是休息，現在才明白，真正的休息需要激活身體、情緒和認知三個維度。比如“正念呼吸法”看似簡單，但當我刻意在焦慮時專注呼吸時，發現大腦的“警報系統”真的會逐漸關閉。有次加班到頭暈眼花，閉上眼睛觀察呼吸節奏，短短五分鐘就感覺像重啓了電腦系統。 二、正念與冥想的實踐革命“默認模式網絡”理論讓我明白，放空不是發呆，而是讓大腦切換到自我修復模式。 書中推薦的“20分鐘放空法則”徹底改變了我的通勤體驗。以前擠地鐵時大腦處於過載狀態，現在我會戴上降噪耳機，用白噪音覆蓋嘈雜聲，進入類似“心流”的放空狀態。這種休息方式讓我的專注力提升了30%，甚至開始享受通勤時光。 三、運動重啓：從疲憊到高效的祕密 關於運動的部分堪稱驚喜。書中提到間歇性有氧運動能促進腦源性神經營養因子(BDNF)，這讓我重新愛上夜跑。過去我總覺得運動是消耗精力，現在發現30分鐘慢跑帶來的專注力，抵過過去兩小時無效加班。更神奇的是，運動後大腦的“心理緩存”明顯變大，處理複雜任務時不再像以前那樣卡頓。 四、睡眠革命：從失眠到深度充電 通過記錄睡眠日誌，我發現了困擾多年的失眠真相。原來盲目追求“早睡早起”反而打亂生物鐘，按照書中的光照調節法，配合午睡20分鐘，現在每天醒來都像剛充滿電的手機。最驚喜的是“睡眠限制療法”，把臥牀時間嚴格控制在實際睡眠時長內，兩週後睡眠質量直接拉滿，多夢問題也改善了70%。 五、感恩力與環境優化 “感恩力訓練”讓我發現，大腦的消極中樞會隨着積極情緒逐漸萎縮。現在每天睡前記錄三件小確幸，已經形成條件反射般的習慣。書裏提到的“環境優化指南”同樣實用，調整書房燈光色溫、添加白噪音設備後，工作空間彷彿自帶“專注結界”，連同事都問我要鏈接。 更多讀書筆記整理在主頁公主號，每週更新3本深度書評，歡迎關注交流~❤️