天才腸道

講腸道的新書。相比較《腸道的小心思》、《從“腸”計議》、《便便來了》、《腸活生活》等書，這本書提供了不少關於腸道的新知。 我們通常認爲腸道只是一個消化器官，負責給身體提供營養，近 20 年的研究發現，腸道的功能遠超人們想象：一是腸道有 100 萬億個微生物，我們和微生物是共生關係，相互影響；二是腸道是免疫器官，人體 70% 的免疫細胞在腸道，三是腸道是第二大腦，腸道有 5 億神經細胞，腸道與大腦能夠直接對話，而且相比大腦，腸道是更健談的那一方，四是腸道是我們幸福感的重要來源，90%的血清素和50%的多巴胺在腸道產生。也就是說，身爲現代人，如果想要自己精神愉悅、每天元氣滿滿、身體健健康康，就必須要照顧好自己的腸道。 那麼，如何檢測腸道是否健康呢？腸道的這本書大致提供了兩種自測的方法：一是看自己的便便，《腸道的小心思》那本書介紹了英國的肯·希頓(Ken Heaton)醫生是布里斯托大便分類法，根據顏色、形狀、硬度分爲七類，便便良好說明腸道菌羣健康，那本書寫的很有趣；二是看腸道蠕動情況，看喫下的食物需要多久能變成便便，快速的腸道傳輸時間不超過14個小時，健康的腸道傳輸時間爲14~58個小時，緩慢的腸道傳輸時間超過58個小時，具體可以喫紅色火龍果，或者甜菜根，檢查染色情況。 對於腸道而言，如此龐大的腸道菌羣尤其重要，改善腸道菌羣就是改善身體健康。腸道菌羣關鍵在於多樣性，主要來源有幾個方面：一是膳食纖維，每天保證兩斤以上蔬菜，一小把堅果，這是益生菌的食物，二是良好的運動和睡眠，三是壓力與腸道菌羣相互影響，良好的腸道菌羣可以緩解壓力，壓力過大會破壞腸道菌羣，四是自然環境，在一項小型研究中，一羣成年人每次將手放在一桶土中揉搓20秒鐘，每天3次。持續2周後，研究人員發現這個簡單的動作增加了他們腸道細菌的多樣性，五是人際關係，經常在一起的人腸道菌羣都會類似，接吻10秒鐘或更長的時間會轉移8000萬個細菌，腸道菌羣甚至會通過分泌激素讓我們與他人接觸，以此來傳播自己。 對於益生菌補充劑，市面上賣的益生菌作用有限，一方面運輸和儲存過程會損耗，另一方面這些菌很難通過胃酸和膽汁考驗，再者腸道菌羣都有自己的地盤，他們可能不歡迎外來者，絕大多數補充的益生菌都會變成過客。因此，作者不建議直接補充，還不如多喫點蔬菜，真要補充至少要維持 8 周 以上。《腸活生活》這本書作者更樂觀一些，他認爲哪怕補充的益生菌屍體，也會被身體裏的活菌回收利用。

本書簡明清晰，易讀易懂，很系統地介紹了腸道菌羣失調與心理健康之間聯繫的蓬勃發展的腸道研究領域。適合關注自己腸道健康，又被時下漫天飛的虛假信息搞得無所適從的人羣。 作者身爲註冊營養師，腸道微生物組科學家，還曾做過私人廚師（厲害👍），觀點新，論點有據，值得信賴。 本書亮點： 你的腸道不僅僅負責消化——它是一個擁有自身神經系統（神經元數量比脊髓還多）的“第二大腦”，通過迷走神經和腸道微生物與大腦直接溝通。腸道菌羣失衡（腸道菌羣失調）與抑鬱症、腸易激綜合徵甚至阿爾茨海默病等疾病密切相關。 10 個簡單的健康飲食妙招： 1. 攝入各種植物性食物（水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子）來滋養有益的腸道菌羣。每週攝入 30 種不同的植物性食物，以最大限度地提高腸道菌羣的多樣性，從而改善情緒和認知功能。 2. 食用發酵食品 在飲食中添加酸奶、開菲爾、泡菜、酸菜或味噌等發酵食品。補充益生菌，改善情緒。 3. 順應晝夜節律進餐 在身體活躍的時間段進餐（例如，避免深夜進食）。將飲食模式與生物鐘協調一致，有助於腸道蠕動和微生物平衡，從而提升思維清晰度。 4. 優先攝入益生元纖維 食用富含益生元纖維的食物（例如，洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、燕麥），以滋養腸道有益菌。書中引用的研究表明，益生元可以在幾周內改善記憶力並減輕壓力。 5. 練習正念飲食 細嚼慢嚥，充分咀嚼，以減輕消化系統的壓力。這有助於舒緩迷走神經，從而支持腸腦軸，提高注意力和情緒調節能力。 6. 限制超加工食品 減少攝入會破壞腸道菌羣平衡的超加工食品（例如，含糖零食、快餐）。這些因素會引發炎症，導致腦霧和情緒低落。 7. 保持水分充足 飲用足夠的水以促進消化和腸道蠕動。充足的水分有助於維持健康的腸道內壁，這對腸腦軸至關重要。 8. 攝入富含 Omega-3 的食物 食用富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯖魚）、核桃或亞麻籽等食物。Omega-3 可以減少腸道炎症，促進大腦健康，並可能降低抑鬱風險。 9. 保證充足睡眠 優先保證 7-9 小時的優質睡眠，以調節腸道菌羣和腸腦軸。睡眠不足會破壞微生物平衡，影響情緒和認知能力。 10. 定期運動 進行適度的體育鍛煉（例如散步、瑜伽）以促進腸道蠕動並減輕壓力。運動能促進腸道菌羣多樣性，而腸道菌羣多樣性與更好的心理健康密切相關。

書中三大主題： 1️⃣講腸道是如何工作的，腸道如何影響人的身體健康和大腦運作，幫助我們更好的理解腸腦和大腦是如何相互影響、相互成就的。 2️⃣ 腸道面臨的一些問題，比如便祕、腹脹、腹瀉等，並給予相對應的解決方案。同時還提及到控制不住想喫的時候怎麼辦？對於想減肥或者健康飲食但是“臣妾做不到”的兄弟姐妹們有很大借鑑意義，也再次印證進食有時候不是身體餓了，而是背後的情緒和更深層的信念。能做到心腦、腸腦、大腦的三腦合一時，減肥也好、健康飲食也好還是其他很多問題都可以迎刃而解了。 3️⃣如何讓我們的腸腦更強大，主要從喫什麼、怎麼喫、什麼時候喫和緩解壓力等方面給出了十個建議，雖然裏面的食譜真的很不適合中國胃，但完全可以根據理論搭配自己喜歡的食物。 書中個別內容跟我從其他書或視頻看到的內容有出入，比如不喫早餐不好，早餐喫全穀物。其實發現他們背後的邏輯其實差不多，只是得出了不一樣的結論，感覺跟每個人在面對目前尚存爭議的話題作出的選擇，還有個人經驗有關。帶着學習和質疑的心態，從書本本身學習，也從觀點的不同中換個角度思考。

腸道之所以被稱爲“第二大腦”，並非只是比喻，而是基於以下四條實證線索： 1. ​​擁有獨立且龐大的神經系統​​ • 腸道內佈滿 ​​100 億—1000 億級別的神經元​​，數量與大腦相仿，而且包含與大腦相同的多種神經遞質和感受器。 • 這些神經元組成複雜的神經網絡，足以對腸道運轉進行“就地”精細調控，哪怕與大腦完全斷開也能維持基本消化功能。 2. ​​可獨立完成“思考—決策—執行”閉環​​ • 它能自行判斷管腔內容物、調節消化液分泌、肌肉收縮與血液流向；在沒有大腦指令時亦能啓動排便、止吐等保護性反射。 3. ​​與大腦的雙向高速通道​​ • 迷走神經是兩者的主要“光纖”，每秒傳遞海量信號；研究估算腸道向大腦輸出的信息量超過脊髓，達 ​​90%​​ 以上。 • 大腦發出的指令（如抑制或加速蠕動）、情緒變化（壓力、焦慮引起“腸亂”）都會被腸道實時感知並反饋。 4. ​​微生物加持的“化學計算機”​​ • 腸道菌羣通過發酵膳食纖維產生短鏈脂肪酸，維持腸壁 integrity；同時合成血清素、多巴胺、GABA 等神經遞質，影響情緒與認知。 • 這些微生物-代謝物可通過免疫、內分泌途徑進入大腦，被視作“腸-腦對話”的核心分子開關。 綜上，腸道具備： • ​​與大腦相當的硬件​​（神經元數量、類型）； • ​​自主處理信息並作出生理決策的能力​​； • ​​與大腦實時雙向通信的神經與激素通路​​； • ​​由微生物羣落提供的額外化學調控維度​​。 因此，它被形象地稱爲“第二大腦”，提醒我們：想要維護身心健康，必須同時關注這個“藏在腹腔裏的大腦”。

這本書適合瀏覽式閱讀，裏面很多食物推薦都是以國外的標準，有可能不太適合國內的情況，但也可以作爲參考使用 作者想告訴你的核心想法就是：如果你想調理出一個健康的腸道，不是靠拒絕一切你自認爲不健康的食物，也不是靠小心翼翼的選擇食物類型，而是要與自己腸道對話，科學的選擇能讓腸道快樂和健康的食物，在科學大原則的前提下，個性化選擇你能喫得開心的食物 “理可頓悟，事須漸修”，腸道的健康，不是說你喫一兩頓，就能夠調節好，是你明白了道理之後，一點一點地改變

重複的內容是比較多的，另外更符合國外人的飲食習慣，整體來說“開卷有益”。 收穫: 纖維的重要性比想象中還要大很多，含量多的食物有：西梅、獼猴桃、紅心火龍果、皮帶黑點的熟香蕉、菠菜等，不同時期能喫的纖維是不同的。纖維分爲可溶性纖維和不可溶性纖維，其中不可溶性纖維如 燕麥、韭菜、菠菜、包菜這些，在腸道恢復期是不能喫的，要在平時腸道蠕動正常再喫。

2026閱讀NO.31《天才腸道》，（英）埃米莉.利明，微信讀書。 ​ ​雖然也是老生常談，沒有什麼新奇觀點，但因爲是方法論，還是值得溫習。腸道是第二大腦，腸腦連接是很多年前的新發現。腸道不好腦子不好，便祕的人比腸道正常的人得老年癡呆的概率高几成。 ​ ​方法很簡單：運動、睡眠、壓力、飲食。雖然西蘭花不是新的百憂解，但一本書要湊那麼多字最後只能從食物入手，評價表食譜推薦，拼拼湊湊完成一本書。 飲食方法論的十大內容： ​1、讓餐盤中一半是蔬菜； ​2、​多彩食物； 3、BGBGS法； ​4、發酵食物； ​5、晚餐提前； ​6、油性魚類； ​7、黑巧克力； ​8、蛋白質和纖維； ​9、拒絕壓力； ​10、多喝水。 ​ ​食物不是藥物，疾病是個複雜謎題。 ​一個半小時當是爲了完成讀書打卡。

延續了近年來“腸道即健康核心”的討論，將腸道稱爲“第二大腦”。書中從兩個角度展開論述：其一，很多情緒反應會首先在腸道體現，這與腸道內龐大的神經網絡密切相關；其二，腸道菌羣並非“個人私有”，而是可以在人與人之間傳播，尤其是父母子女、親密伴侶之間，因此同住一屋檐下的飲食與生活習慣顯得尤爲關鍵。 在飲食建議上，作者提出了“BGBGs飲食法”——Beans、Greens、Berries、Grains、Seeds，即豆類、綠葉菜、漿果、全穀物和種子。這類富含纖維和多酚的食物，被認爲是養護腸道的最佳選擇。值得肯定的是，本書並未走向健康飲食的極端主義，而是強調以益腸食物爲主，允許偶爾喫些讓人愉悅的食物，因爲良好的心情本身就是健康的重要組成部分。 整體而言，本書的觀點並不新奇，與常見的抗炎飲食、節食類健康書籍在推薦食物上大同小異，可以作爲一本工具書來查閱。但略顯不足的是，作者幾乎在每一節都堆砌大量參考文獻，給人“水字數”的感覺，影響了閱讀的流暢性。

有些書讀起來就是這樣的，以反叛主流、傾聽身體爲名，行反智和迎合慾望之實。 它迷人的地方，正是它危險的地方，它把複雜的營養科學簡化成一句別信他們，信自己。 讓你覺得想喫糖是身體智慧，卻無視這是進化遺留的生存本能，在物質過剩的今天已不合時宜。 致命缺陷在於很少的證據支撐，靠感覺和個例講故事，缺乏嚴謹科學數據。 無法證僞，你按它喫出問題，它會說你沒聽懂身體信號，永遠立於不敗之地，風險全由你承擔。把盲目包裝成自由，把放縱美化成覺醒。 這或許不是智慧，是糖衣炮彈。真正的健康，需要用科學做地圖，用感受做微調，而不是燒掉地圖在荒野裏亂跑，請謹慎閱讀。

求點評《天才腸道》 作者：[英]埃米莉·利明 譯者：牛雨謠 出版社：中信出版集團 出版時間：2025-03-01 ISBN：9787521764635 品牌方：中信聯合雲科技有限責任公司 18萬字 48.30 元 醫學健康-健康 會員卡