小食材大健康：給全家人的科學飲食指南1

#2025看完的書#第九本 《小食材大健康：給全家人的科學飲食指南1》範志紅 書評： 先看完了範老師18年的科普書《我的健康廚房 範志紅談廚房裏的飲食安全》瞭解食品安全，然後看完了21年的科普書《範志紅：喫的選擇》瞭解食品營養的原則和思考方式，發現“飲食健康”是個涉及權重不同的多變量、動態變化的複雜系統，自己懂的還不夠。 而這個出版於23年的系列科普書《小食材大健康》，一方面更新，另一方面它把食物按照分類逐一介紹它們的營養素，把這些知識點結合食品安全原則和營養原則可能才能真正指導生活、改善營養狀況（有了世界觀、方法論，再加上知道事物詳細信息，才方便在面對它時做出正確選擇～）。而且本書依然有很多範老師對現實問題的分析和建議，所以可以同時繼續鞏固基礎知識、更新前沿信息、增進原則理解。

很棒的科普。我是範老師的小迷妹☺️

哪些帶“馬”食材營養又好，春節飲食如何避免“甜蜜的負擔”春節的餐桌是團圓的載體，也是年味的核心。每到節後，不少人總會被腹脹、上火、體重飆升等“節日後遺症”找上門。在上海中醫藥大學附屬龍華醫院營養科專家看來，馬年，既要喫得有滋有味討彩頭，又要讓身體輕鬆無負擔，其實藏着一套簡單好懂的“飲食心法”。 別讓不停喫累壞身體 龍華醫院營養師武彧說，春節最易踩的坑，不是某一餐喫太多，而是“從早到晚嘴不停”——糖果、堅果、糕點、水果輪番上陣，再加上正餐的大魚大肉，進食時間被無限拉長，哪怕每樣只嘗一口，總能量也容易超標。這些高油、高鹽、高糖、高蛋白、高能量的“五高”食物，會讓胃腸、肝臟、胰腺瞬間“超負荷運轉”，急性胰腺炎、痛風、胃食管反流等“節日病”便容易乘虛而入。 解決辦法很簡單：守住“一日三餐”的基本節律。就餐順序也有講究：先喝半碗清湯喚醒腸胃，再喫足量彩色蔬菜打底，接着享用魚、豆製品、瘦肉等優質蛋白，然後搭配少量雜糧主食，水果則放在餐後1小時當加餐，零食只在兩餐之間“淺嘗輒止”。既能充分感受食物的美味，又能及時察覺飽腹感，避免暴飲暴食的不適。 真年味藏在“平衡”裏 說起年夜飯，不少人覺得“越油越香、越貴越有面”，但真正的年味，其實藏在“平衡”裏：肉菜與蔬菜交替上桌，蒸、燉、清炒與紅燒兼顧，湯品以清淡滋補的清湯爲主，再搭配幾道解膩小菜，既能滿足口腹之慾，又能減輕身體負擔。 龍華醫院營養科主任蔡駿提醒，糖尿病患者要避開粥、甜飲料和油炸食品，多喫雜糧，遵循“蔬菜—蛋白質—主食”的順序平穩血糖；高血壓患者要嚴格限鹽，每日不應超過5克，少喫臘肉、香腸等醃製品，多喫芹菜、香蕉等高鉀食物，警惕醬油、味精裏的“隱形鹽”；痛風患者要遠離動物內臟、濃肉湯和部分高嘌呤海鮮，每天喝夠2000毫升水幫助尿酸排泄；老人和孩子的食物要做得軟爛，少食多餐，老人喫到七分飽即可，孩子則要少喫零食和甜食。 點心不忌口但要適量 馬年，餐桌上怎能少了帶“馬”字的食材？它們不僅寓意好，營養和口感也很出衆。龍華醫院營養師強羽說，馬蹄脆甜多汁，咬一口滿嘴清爽，每100克僅含59大卡熱量，堪稱“解膩小能手”。中醫認爲生馬蹄性寒味甘，能清熱生津、涼血解毒，而熟馬蹄則寒性減弱，性平味甘，能健脾開胃、消食化痰、益氣補虛。無論是搭配雪梨、百合燉水，還是和木耳一起清炒，或是做成軟糯的馬蹄獅子頭，都十分美味。 馬鮫魚（鮁魚）絕對是家庭聚餐的優質選擇，刺少肉厚、肉質緊實，幾乎沒有腥味，每100克含21.2克蛋白質，脂肪僅3.1克，還富含DHA，營養又好消化。中醫認爲其性平味甘，能補氣養陰、健脾益胃。 節日點心不用完全忌口，關鍵在於“適量”。馬蹄糕晶瑩Q彈、清甜不膩，每100克約160大卡，甘涼滋潤，能潤燥生津；馬拉糕鬆軟綿密，帶着紅糖的香氣，每100克約230大卡，性味甘溫，能益氣健脾；馬卡龍雖然顏值高、口感酥軟，但每100克熱量高達420大卡。蔡駿指出，“這些點心雖然顏值高，味道可口，但高糖高脂，建議淺嘗輒止，與家人共同分享這份幸福，且白天食用比晚上當夜宵更易代謝消化。老年人和兒童脾胃功能較弱，更應少食。”

健康生活的一部分，很多慢性病就是一口一口，一天一天喫出來的，我們每天所接觸的食物，其實是又熟悉又陌生的，治未病，其實很多時候是靠自己而不是靠醫生，希望2026在身體這塊土壤中多播種健康的種子。