95%的不舒服，呼吸能解決

呼吸藏着健康的答案。 呼吸如果能解決95%的不舒服，那趕快練習起來。 我最近肩胛骨就疼死啦。 總被亞健康纏上，被焦慮、肩頸痛反覆困擾，卻想不到破解密碼竟藏在一呼一吸裏。 《95%的不舒服，呼吸能解決》這本小書，把呼吸的力量講透了，也給了普通人最低成本的健康解法。 日本呼吸神經學權威本間生夫的觀點足夠顛覆，打破了我們對呼吸的所有固有認知：原來二氧化碳比氧氣更重要，胸式呼吸能驅動代謝，鼻呼吸是身體的免疫屏障，就連淺快呼吸，竟是悄悄加速衰老的元兇，而優質呼吸，能讓健康壽命延長10年。 全是實打實的乾貨：5分鐘就能練的辦公室呼吸肌伸展操、簡單易操作的吹箭訓練法，還有吟詩呼吸法平復焦慮、洗澡唱歌練肺活量，17個場景化方案，把呼吸訓練融進日常，走路、工作、洗澡時都能練。 臨牀數據更讓人信服，呼吸訓練讓慢阻肺患者肺功能提升23%，社恐人羣情緒穩定性增強40%，那些靠喫藥、理療都難緩解的慢性疲勞、失眠、肩頸痛，竟能通過調整呼吸慢慢改善。 這不是什麼玄乎的養生術，而是經科學驗證的健康邏輯，適合高壓職場人、亞健康羣體，也適合呼吸障礙者，不用花錢、不用專門抽時間，只要重新學會呼吸，就能啓動一場屬於自己的抗衰呼吸革命，讓身體的不舒服，在一呼一吸間慢慢消散。 好的生活品質，就在一呼一吸間。

人身心會因呼吸而老化，也可以通過呼吸而復甦。當你能很好地呼吸時，就會擁有充足的活動能量，身體就不容易疲勞，可以輕鬆舒暢地活動，心情也會朝着積極穩定的方向轉變。器官、細胞也會充滿活力地運轉，周身的各種不適和問題也會減輕或得到治癒。 去年，我買了全民K歌會員，每天唱一個小時，粵語歌、英文歌都唱。既鍛鍊了肺擴量，也舒暢了心情，還順帶練了口語。 一、呼吸肌 廣義包括20多塊肌肉，是所有與呼吸運動有關的肌肉的總稱。 這些位於胸腔周圍的肌肉協同工作，通過協同發力來使胸腔擴張和收縮。呼吸肌主要包括沿着肋骨分佈的肋間肌、位於胸部表層的胸大肌、使肺部上下活動的橫膈膜，以及腹肌、背肌、頸部和肩部周圍的肌肉等。 • 吸氣肌：負責吸氣的外肋間肌，通過擴張胸腔使肺部擴張。肺部擴張形成負壓，空氣在外界壓力下被自動吸入肺中。 • 呼氣肌：負責呼氣的內肋間肌，通過收縮胸腔使肺部收縮。肺部收縮形成正壓，空氣在內部壓力下自動從肺內排出。 二、訓練要點 1. 挺胸直背，保持良好體態 2. 做伸展操，讓呼吸肌變得柔韌 3. 發出長音或唱歌 4. 做徹底呼氣的訓練 5. 進行有氧運動和耐力運動 三、訓練方式 1、呼吸肌伸展操 2、吹箭運動 3、吐水果籽比賽 4、挑戰吹奏樂器 5、音聲瑜伽 6、吟詩，唱歌，吟誦 7、朗讀好文章 8、卡拉OK 9、洗澡時唱歌 10、健步走 11、 爬樓梯

本書作者本間生夫生於1948年，畢業於東京慈惠會醫科大學，獲醫學博士學位，現任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事，同時擔任日本體力醫學會健康科學顧問，長期深耕呼吸神經學、情緒與健康科學領域，尤其專注於呼吸療法對身心健康的調節與干預作用。他的著作《95%的不舒服，呼吸能解決》，凝聚了多年臨牀研究與實踐心得，核心主張通過科學調整呼吸方式，有效改善各類亞健康狀態。 這本書具備五大鮮明亮點，作者身爲日本呼吸神經學領域的權威專家，提出了極具顛覆性的觀點——淺快呼吸會加速身體衰老，而科學優質的呼吸則能延長健康壽命，讓日常呼吸習慣擁有了抗衰老的全新價值。書中還系統梳理了七大反常識呼吸原理，諸如二氧化碳比氧氣更爲重要、胸式呼吸能驅動代謝引擎、鼻呼吸可優化免疫屏障等，幫助讀者徹底擺脫傳統淺呼吸的誤區。同時，書中介紹了兩項簡單易學、效果顯著的核心練習，分別是每日僅需五分鐘、可在辦公室隨時完成的呼吸肌伸展操，以及通過控制氣流強化呼吸肌耐力的吹箭訓練法，這兩項方法均經過臨牀驗證，對焦慮、失眠、肩頸痠痛、慢性疲勞等常見問題均有明顯改善作用。 此外，書中還提供了十七個場景化的呼吸技巧，比如用吟詩呼吸法平復焦慮、藉助洗澡唱歌訓練提升肺活量，搭配詳實的臨牀數據支撐——呼吸訓練可讓COPD患者肺功能提升23%，社交恐懼人羣的情緒穩定性增強40%，讓讀者清晰看到可量化的改善效果。這本書適用人羣廣泛，無論是壓力繁重的職場人、處於亞健康狀態的普通人羣，還是存在呼吸障礙的患者，都能以零成本、易上手的方式，開啓科學呼吸的抗衰調理，在短時間內感受到身心狀態的積極改變。

《95%的不舒服，呼吸能解決》是一本讀起來十分順暢的小書，花了1小時52分讀完，留下了149條筆記，有用的知識又增加了.jpg。本書作者是日本呼吸神經學權威本間生夫，他說“我將自己的一生都奉獻給了呼吸研究。”那很有說服力了。 我一直有三個比較健康的發泄負面情緒的方式:一是跑步，二是去ktv唱歌，三是深呼吸。都可以舒緩自己的情緒，讓大腦變清醒。從前只覺得是身體的本能選擇，讀了這本書才恍然大悟：跑步是在鍛鍊呼吸肌，唱歌是在訓練深長呼氣，就連深呼吸都不是隨便做做那麼簡單。在這本書裏，關於呼吸的奧祕都有了答案。😸 呼吸十分重要，呼吸力也是會衰老的。但是因爲呼吸基本上是在無意識狀態下自動進行的，沒有進入意識層面，我們就會覺得自動吸進和呼出空氣是一件理所當然的事情，所以很難產生“要多加註意”或“要改善呼吸”之類的想法。 書裏有八道關於呼吸的是非題，我信心滿滿地答完，結果錯了一半。瞬間意識到自己對“呼吸”這件每天重複兩萬多次的事，瞭解得實在太少。 氧氣並不是越多越好，吸入大量氧氣也不會讓呼吸更輕鬆。大氣中20%的氧濃度纔是人體的舒適區，濃度超過40%就可能引發氧中毒。更有意思的是，肺泡裏的血紅蛋白和氧氣結合率本就高達97%，再怎麼深呼吸，輸送到全身的氧氣量也不會增加。運動員去高原訓練，是爲了增加血紅蛋白含量，提升攜氧能力。還有劇烈運動產生的活性氧，會加速細胞老化，反而適度運動能分泌抗氧化酶，幫身體清除這些“小麻煩”。 二氧化碳某種程度上比氧氣更重要。以前總把它當成廢氣，殊不知它是調節體內酸鹼平衡的關鍵。人體內有一套維持身體狀態平衡的系統，幫助組織和器官保持正常的生理功能，這個系統被稱爲“內環境穩態”。人體的內環境穩態需要pH值維持在7.4的弱鹼性，二氧化碳濃度高低直接影響酸鹼平衡，一旦排出過多，就可能引發通氣過度綜合徵，出現心慌、胸悶、頭暈等症狀。我們的身體，其實離不開這種被忽視的氣體。 鼻呼吸纔是正確的打開方式。鼻子不只是呼吸通道，更是自帶“過濾器”和“空氣調節器”的神器——鼻毛過濾灰塵花粉，鼻黏膜加溼加熱空氣，還能抑制病毒繁殖。而長期口呼吸，不僅會讓免疫力下降，還會導致嗅覺衰退，進而影響大腦邊緣系統功能，甚至有研究說和癡呆症相關。當然，對於呼吸困難的人來說，口呼吸也是無奈的選擇。 連續多次深呼吸也可能傷身體。偶爾一次深呼吸能擴張胸腔、更新殘氣，幫我們放鬆身心，但長時間刻意深呼吸，反而會擾亂二氧化碳調節系統。因爲呼吸分有意識和無意識兩種，只有腦幹控制的無意識代謝性呼吸，才能正常調節二氧化碳濃度，刻意呼吸時，這套系統根本不工作。 無意識呼吸纔是改善呼吸品質的關鍵。呼吸分三種：大腦皮層控制的有意識呼吸、腦幹控制的代謝性呼吸，還有邊緣系統控制的情緒性呼吸。最理想的呼吸，是像波浪一樣深沉舒緩的無意識呼吸，而提升它的捷徑，就是強化呼吸肌。那些瑜伽、腹式呼吸的訓練，若不能轉化爲無意識習慣，終究難以持久。 鍛鍊胸式呼吸比腹式呼吸更重要，胸式呼吸纔是被我們低估的“身體引擎”。我們總被安利腹式呼吸，卻不知胸部呼吸肌纔是呼吸的主力軍。肋間肌是唯一幾乎全由耐力超強的紅肌組成的肌肉，夜以繼日地支撐着肺部的擴張和收縮（感覺好像家用電器裏的冰箱哦，開始使用就不會斷電），而橫膈膜更多是輔助作用。鍛鍊胸式呼吸，才能真正提升呼吸力，減少肺內殘氣。 呼吸和身心是同頻的。呼吸是自主神經系統的“開關”，急促呼吸會激活交感神經，像給身心踩油門；舒緩呼吸則會喚醒副交感神經，像踩下剎車。情緒和呼吸本就是一體的，激動時呼吸會變快，平靜時呼吸會放緩，反過來，穩住呼吸，也能穩住起伏的情緒。當呼吸變成深而慢的“波浪線”，身體和心靈，大概也會跟着進入鬆弛的好狀態。🪷 書中還介紹了十一種訓練呼吸力的方式，😸意外發現大部分都是我的愛好，包括唱歌、大聲朗讀等，想來我應該挺健康的吧～ 好好呼吸，也是好好生活的開始～🥰

本書兩大關鍵詞：胸式呼吸（我不認同，故不建議）；鍛鍊呼吸肌（打八段錦就能解決，結果湊字數湊了一本書）。 作者本間生夫生於1948年，已經快80了，世界級的呼吸生理權威，日本呼吸神經生理學第一人。此書的簡介也相當的高大上，牛逼哄哄。但我要表達一下我的真實閱讀感受： 從一開始的四星逐步到三星，兩星，最後快到一星，讀完甚至想爆一句粗口：去你大爺的，浪費時間，浪費呼吸。 四星的原因在於，在第一章節，他確實說了一些過往其他作者未提到的知識點，比如呼吸年齡，紅肌白肌，有些還未被達成共識。 到了第二章，就是鄙人已知的，可以當作複習和補充，不過已顯囉嗦，“等下一章，下一章”，不斷的吊人胃口。及至真到了第三章，突然反應過來，作者強調胸式呼吸，以及爲此要鍛鍊肋間肌的立論。 於是在第四章節，終於圖文並茂的展示了實操，尼瑪啊，不就是學生時代的課間操，朗讀和唱歌麼？不管是翻譯的原因是原著的原因，口口聲聲說的從年輕開始注意，但你總覺得他的讀者對象，像是給老年人寫的。 最後一個章節，算了，是硬湊字數麼？罷了罷了。還是給個2星吧。 另一本日本作者奧仲哲彌《90%的不舒服，呼吸就能解決》可讀性不高，但論乾貨還是相對本間生夫要好一些。 哎，浪費時間的一本書。對了，這兩本書的原名真就是這個意思麼？譁衆取寵，迎合大衆。 在我的評價一般下，推薦值從 79.7% 降到了 79.3%，挺好奇要是打不行呢？

4月第二十本書 “會在人生不同時期反覆讀關於呼吸練習的書” 這是第三次讀呼吸相關主題的書，第一次是22歲的時候讀《觀呼吸》，第二次是兩年前看楊定一先生的書（但是當時閱讀能力太差了，沒有讀完），這次直覺本能驅動我要開始注重呼吸了，因爲最近一年精神壓力很大，能夠感覺到自己受自主神經調控的呼吸慢慢變短變淺，與此同時，精力越來越低，能量越來越匱乏，放假洗衣服和晾衣服甚至能分兩天進行，基本沒有什麼運動，心理情緒也達到了歷史最折磨。這時候直覺告訴我身體的能量系統一定出問題了，我能夠感受到是自己一直壓力太大太焦慮，導致交感神經一直處在緊繃狀態導致的，上本書看了線粒體（有點偏了，解決不了我現在的問題），這本書剛剛好，直接切中要點，但能夠看到這本書寫的太淺（感覺日本的健康書都是這個特點，關鍵的沒幾句，剩下都水的要命），但是整體框架還是在的，還是比較有收穫的。 1. 影響呼吸質量變差（短、淺、殘氣多）的原因 1）呼吸肌鬆弛失去彈性（衰老會導致） 2）長期情緒壓力（自主調節系統受損） 3）身體過勞，長期處在佝僂肌肉僵硬狀態 2. 影響呼吸的因素 1）氧氣濃度要適中（過高或過低都不好） 2）二氧化碳濃度也很重要（維持體內酸鹼平衡，內環境穩態的重要因素，過度呼吸容易導致鹼呼吸綜合徵，不需要一直深呼吸） 3）血氧飽和度（血液中血紅蛋白能夠攜帶最多氧氣的量，可在低壓下進行練習） 4）要用鼻子呼吸（嘴呼吸會降低免疫力） 3. 三種呼吸類型：刻意呼吸，自主呼吸，情緒性呼吸 4. 理想目標：自主呼吸深沉而緩慢 5. 訓練方法： 1）呼吸肌訓練：純紅肌，隨着呼吸依次放鬆：肩膀/頸部/肩頸/後背/側腹/胸部 2）發聲：長聲/唱歌/朗誦等 3）保持良好體態，不要佝僂 4）有氧運動是鍛鍊呼吸機最好的方法 （未來一個月要在健康領域深耕，一定要把自己當前這個亞健康的狀態調整過來💪）

呼吸是“湧上來又退下去的波浪”。請務必讓這種波浪變得平和、穩定且美好。如此一來，大家心中的“生命之波”自然會充滿力量，波動起伏時熠熠生輝。 那麼，現在就讓我們通過掌握呼吸力，來充實今後的人生；通過掌握呼吸力，收穫人生的幸福。讓我們一起更好地調整呼吸，更好地調整身心，讓自己的人生充滿活力和健康，直到生命的最後一刻！ 最近感覺自己的呼吸有些不自然！閱讀此書📖是及時雨，希望自己重視呼吸，也希望通過其中介紹的11種呼吸肌鍛鍊方法讓自己的呼吸肌得到加強改善！🙏🙏🌈

正經一點，好好聽着，呼吸比飲食還重要。 是不是打破了我們的固有認知呢？ 呼吸狀態不好，會不知不覺地產生各種不適和疾病，導致身體更早老化和器官功能衰退，進而減少壽命。這個觀點，是不是聽起來有點危言聳聽？ 可惜，這是呼吸神經生理學家說的。所以，我們對“呼吸”，應當正視並正確對待之。 我們都聽過：40歲的年齡，70歲的心臟的說法。 但是，可能就沒聽過：40歲的實際年齡，70歲的呼吸年齡的說法吧。 急性子和容易焦慮的人通常呼吸較快；慢性子和性格淡定的人通常呼吸較慢。 不僅性格與呼吸快慢有關，情緒與呼吸也有關聯。 不穩定的情緒導致不穩定的呼吸，穩定的情緒帶來穩定的呼吸。反之亦然。換言之，改變一方，另一方也會隨之改變。所以說，情緒和呼吸是一體的。 因此，我們可以通過調整呼吸來促進情緒穩定。比如運動員比賽前，就會通過調整呼吸來消除緊張感，進入比賽的最佳狀態。 我甚至極端地認爲，人一生的呼吸次數，是不是一個恆定的量呢？ 如果是，就意味着，一次呼吸時長更長，就意味着同樣的呼吸次數，呼吸時間變長，即：壽命增加了。 急性子呼吸快，相對壽命也更短。 慢性子呼吸更慢，相對壽命也更長。 急性子和慢性子壽命的關係，是不是就跟呼吸快慢導致的時長變化（壽命）有關呢？ 人年齡變老了，往往都會慢下來。比如喫飯慢、走路慢、說話慢，各種動作都變慢，當然，也包括呼吸變慢。這是不是也是一種節能的方式，以使得壽命變長呢？運動過於激烈，呼吸次數就會增加，所以，參加太多劇烈運動，壽命反而就會變短？ 所以，我們應該慢而深地呼吸，以增加一次呼吸時長。 書中還有鍛鍊呼吸肌的多種方法，以及11種提升呼吸力的訓練課。 鍛鍊身體，不能忽視呼吸的鍛鍊。 提升呼吸力，就是提升健康力。

🌸人類從出生到死亡，一刻不停地在進行着呼吸。呼吸停止之時，即人死亡之時。沒有呼吸，人就無法存活。 🌸呼吸對身體衰老速度、健康水平、生命狀態（情緒、內在感受）、生命質量（活力與消沉）都具有重要影響力。可爲何呼吸卻十分容易被忽視呢？ 因爲呼吸是在無意識狀態下進行的，從而沒有通過覺察練習，人們都會認爲理所應當而不覺不知其存在。 🌸好在可以通過練習（本書作者提供了許多具有實用且易在生活中習得的訓練方法）來提升呼吸力，從而提升身心健康和生命質量。 🌸呼吸中藏着心理創傷的“內在傷疤”癒合程度。通過呼吸練習，讓呼吸恢復深長穩定狀態，從而讓創傷的心靈找到可以停靠的“寧靜港灣”。 🌸爲何需要從年輕時就開始鍛鍊呼吸？ 因爲呼吸也會“上年紀”，並能經由鍛鍊得以“保養”。 隨年齡增長會導致呼吸功能下降，其主要原因是呼吸器官本身的老化。其中最關鍵的兩點是呼吸肌和肺部器官的老化。 🌸決定呼吸能力高下的因素有：呼吸肌、肺部器官、殘氣量、功能殘氣量。 🌸情緒和呼吸是一體的。消極情緒可以讓呼吸變得淺快，我們也可以通過調整呼吸來促進情緒穩定。 🌸不同性格的人有不同的呼吸特點。每個人在瞭解了自己的個性之後，儘可能的將自己的呼吸保持在一個良好狀態範圍內。根據自己個性進行訓練，各種類型的人都可以自如的控制自己的呼吸，呼吸就會變得更加穩定，我們也都能更加真切的體會到安心、喜悅、幸福等正面情緒。 🌸氧氣並不是越多越好 正常含氧量20%，40%~50%的含氧量會使人體氧中毒。 不是氧氣越多，呼吸越順暢和舒服。需氧量與氧氣和血液中血紅蛋白結合程度的指標——血氧飽和度有關。氧氣缺少了會血氧飽和度不足，過剩了不僅氧氣浪費，還給身體增加了負擔或損傷。 運動員通過高原訓練法能提升血紅蛋白含量，從而提升攜氧能力。 氧氣過剩會增加體內活性氧，活性氧會加速細胞的老化，提高癌症的發病率。 🌸二氧化碳是身體“內環境穩態”（酸鹼平衡)的“調節使者”，切勿僅看見其負面，而誤解了它的重要性。 🌸一般情況下鼻呼吸比口呼吸更好 鼻呼吸對吸入氣體起到保溫和保溼功能作用，還能抑制病毒之類的微生物的繁殖，鼻子非常出色的起到“空氣調節器”的作用。 口呼吸會導致嗅覺衰退，這不僅讓個體生活質量下降，也會降低對大腦邊緣系統的刺激，而導致大腦衰退。 🌸無意識呼吸是改善呼吸品質的關鍵。呼吸的三種類型分別由不同的大腦區域負責： 🌿有意識呼吸（刻意呼吸)由大腦皮層（掌管思考，抑制，判斷等人類特有的能力以及運動和感覺的中樞)負責； 🌿無意識呼吸（代謝性呼吸)：由腦幹（掌管維持和控制生命功能的中樞)負責； 🌿無意識呼吸（情緒性呼吸)由邊緣系統（掌管記憶功能等的中樞)中的杏仁核（掌管情緒的中樞)負責。 在這三種呼吸類型中，如果能在無意識呼吸（代謝性呼吸和情緒性呼吸)時實現深慢呼吸是最理想的呼吸狀態。 提升無意識呼吸的能力，最直接、最有效的訓練手段就是“強化呼吸肌”。 🌸想要真正提升呼吸力，應該更加註重訓練胸式呼吸，因爲呼吸的基礎在於胸部。在維持呼吸方面發揮主要作用的是胸部。橫膈膜的運動是由胸部的呼吸肌調節的，胸部起主導作用，橫膈膜則起到輔助作用。 就像手臂和腳部的肌肉一樣，呼吸肌可以通過訓練來強化。 🌸身心波浪線：一切由呼吸決定 呼吸急促自主神經系統緊張，這是交感神經會佔據優勢地位，就像給身心踩下了油門。 呼吸舒緩的時候，自主神經系統放鬆，這時副交感神經會佔據優勢地位，就像給身心踩下了剎車。 通過調整呼吸，我們可以防止自主神經功能失調。 改善呼吸方式能帶來情緒狀態的改善，從呼吸入手就可以實現對心理狀態的調整。 🌸呼吸是注入人類心靈與身體的生命之源。如何利用呼吸帶來的生命力，將會給我們日常的生命活動帶來很大的變化。讓我們認識呼吸，一起學會更好地調整呼吸，更好地調整身心，讓自己的人生充滿活力和健康，直到生命的最後一刻！

鍛鍊呼吸肌，有助於延長壽命 書中提到“呼吸力”，提升無意識呼吸的能力 人的生死取決於呼吸。鍛鍊呼吸肌肉💪 人類健康生活的時間，在很大程度上取決於呼吸的好壞。能否保持良好的呼吸功能，決定了人類能否延長健康壽命。因此，我們要強化呼吸功能，強化健康生活的基礎 在這本書中，探討了呼吸能在多大程度上改變人類的生命。 呼吸是注入人類心靈與身體的生命之源。 如何利用呼吸帶來的生命力，將會給我們日常的生命活動帶來很大的變化。我們活在這個世上，爲了讓自己的生命閃耀，就必須保持優質呼吸，來釋放更多的生命活力。 意識到呼吸重要性的人和完全沒意識到呼吸重要性的人，最終會在“生命力的閃耀”上會有很大的差別。 關於呼吸力的七個反常識觀點 觀點一，氧氣並不是越多越好 觀點二，二氧化碳可能比氧氣更重要 觀點三，鼻呼吸比口呼吸更好 觀點四，深呼吸不一定會給健康加分 觀點五，無意識呼吸是改善呼吸品質的關鍵 觀點六，胸式呼吸是被忽視的身體引擎 觀點七，身心波浪線：一切由呼吸決定 鍛鍊胸部呼吸肌的五個要點 1. 挺胸直背，保持良好體態。 2. 做伸展操，讓呼吸肌變得柔韌。 3. 發出長音或唱歌。 4. 做徹底呼氣的訓練。 5. 進行有氧運動和耐力運動。 這五個要點既能在日常生活中強化肋間肌，又能長久保持呼吸功能健康。 每天五分鐘，獲得最棒的呼吸 馬上能實踐的十一堂呼吸力訓練課 呼吸的困難與生活的困頓是相通的。有很多人被忙碌的節奏所左右，經常處於充滿壓力、喘不上氣的狀態。而且，有相當多的人在這種呼吸困難的狀態中感到生活困頓。 現代的我們也必須更加努力地汲取呼吸的力量。 我們必須鍛鍊呼吸力，探尋生命的力量，把沉悶的人生變成輕鬆的人生。 正所謂“調整呼吸就會調整身心，調整身心就會調整人生”。