逆轉自體免疫疾病

一般，不建議閱讀 1. 通篇個人自傳，缺乏任何科學論據 全書80%內容是：我得病多慘、我求醫無果、我嘗試飲食、我奇蹟康復。 無參考文獻、無臨牀數據、無樣本對照、無機制拆解。 只有“我這麼做好了”，沒有“爲什麼能好、適用哪些人、禁忌是什麼”。 2. 過度絕對化，單一案例強行普適 作者拿自己紅斑狼瘡自愈個案，直接推導“所有自體免疫病都可以靠飲食逆轉”。 極其不嚴謹： 部分重度免疫缺陷、基因性免疫疾病，無法單靠飲食逆轉，只能輔助改善。 全書神化飲食的作用，弱化醫學價值，屬於典型“自愈派極端文風”。 3. 只有結論，沒有底層機制 只會告訴你：少喫促炎食物、抗炎能好。 不講解：炎症通路、腸道滲漏機制、脂肪與免疫的關係、激素波動邏輯。 也就是：給答案，不給原理，所以讀起來空洞、雞湯、說服力弱。 4. 缺乏精細化執行體系 和你的精細化健康管理完全相反： 這本書只有模糊的“健康飲食、好好睡覺、減少壓力”， 沒有食材量化、沒有禁忌分層、沒有代謝適配、沒有個體差異化方案， 普通人看完依舊不會實操。

這是一本可以提供希望，提供思路的書。與西醫看來自免性疾病的初期沒有任何可以干預手段，患者只能聽天由命等到症狀嚴重了再去喫藥的迷茫和無望相比，我覺得這本書對我來說是有用的。至少讓我相信自免是可以扭轉的，雖然道阻且長，但我願意爲之努力。雖然書中沒有大量的醫學數據做支撐，但是關於腸道與自免疾病的相關性研究確實越來越多，所以不妨行動起來，因爲別無選擇。

這本書以自身免疫性疾病爲開始，研究了食物，胃腸道，精神，壓力，激素，等等。非常詳細地提供了這些藥物治療之外所有可能性線索。但是，她是一個患者，非醫學專業人員，對書中所涉及內容選擇並非每個人可以做出的。即讀此書，可以增加思維寬度，沒有可以選擇的特定。

雖然書裏的很多方式方法其實對於我們來說並不適用，但這本書關於免疫和身體健康調養的介紹還是給人很多思路和啓發，讓我對飲食和睡眠有了更多的關注。外賣真的要少喫！睡好覺！適量運動！好好生活吧～我們生活方式和習慣對健康的影響比我們想象的要大的多！

感覺一般，也就是看看，可操作性不大。

這本書寫給的是被“無法治癒”四個字逼到絕望的人。我正是其中之一，所以我讀完了。 遺憾的是，全書幾乎沒有像樣的證據支撐。大量結論來自作者個人經歷和功能醫學敘事，卻看不到可覈查的研究來源、臨牀數據或權威文獻。這類證據只能算個案經驗，無法支撐普遍結論。 內容高度注水，一句話能說清的觀點反覆拉長。 書中對補充劑的密集推薦，閱讀體驗更像在營養品店聽銷售講方案。 症狀改善不等於疾病逆轉，個體案例不等於醫學結論。在缺乏高質量證據的前提下，將“逆轉”作爲賣點，將高度複雜的免疫失調問題歸結爲少數可干預因素（飲食、腸道、壓力），是對患者的誤導！ 總之，這是一本販賣希望感的書，不是一本可靠的醫學書。不推薦。

90%的慢性疾病，不是受基因組，而是受暴露因素或暴露在環境中不斷增加的致病因素所引發的。 《癌症是一種需要大幅改變生活方式，可預防的疾病》，5%-10%的癌症風險歸因與基因的缺陷，而90%-95%是由環境及生活方式因素造成的。 基因+環境誘因+腸漏=自體免疫疾病 發現並去除環境誘因+治療腸道=解除自體免疫表現 爲了完全治癒而需要解決的六大問題：食物、感染、腸道健康、激素平衡、毒素、壓力。 解決自體免疫問題，從食物開始，不要食用糖、麩質和乳製品。 第一步：從食物開始 第二步：治癒腸道 第三步：消除感染 第四步：減少毒素 第五步：解決壓力 第六步：平衡激素 食物是我們生病的原因；或者是能讓我們恢復健康的方法。 有自體免疫疾病的人，只要改變所喫的食物，通常都可達到60% ——100%的痊癒率。 你喫的什麼，你就是什麼。 健康或疾病的三大因素：表觀遺傳、微生物羣、線粒體。 每種力量都會實時地對你每天的飲食有所反應。 線粒體惡化的最大原因之一，是我們喫了太多的劣質食物，而沒有攝取足夠的健康食物。除非我們攝入大量的植物營養素、抗氧化劑、健康脂肪、蛋白質、纖維質，否則身體無法獲得用來癒合其生活所需的基本工具。 你的每一餐都決定了治癒性或傷害性基因的表達。 麩質分子看起來像甲狀腺分子。如果你是易患病體質，持續喫麩質可能會讓你患橋本甲狀腺炎。 任何會傷害腸道的東西，都會傷害到免疫系統。 麩質是觸發自體免疫疾病食物的第一名，他至少與55種疾病有關。麩質跟人類的毛髮一樣難消化，因此具有高度致炎性。 我們會對常喫的和最想喫的食物發展出敏感性。從我們習慣的食物，甚至是我們最理想的食物中休息一下，可以減輕免疫系統負擔。食物輪替有助於打破會導致食物敏感的習慣和渴望，以及降低發展出新的食物敏感的機會。喫了一種食物後，免疫系統需要兩週的時間才能產生抗體，所以，最理想的是每隔14天就輪替食物。 喫當季的食物，選擇多樣性，有意識地嘗試新食物，並以喫五顏六色的蔬菜爲目標。讓水果成爲偶爾的享受，而不是每日的習慣。 通過大量減少或消除現代加工食物，並以與祖先攝取的食物中營養品質相同的健康料理來取代，就可能改善健康和降低患慢性疾病的風險。——《原始人飲食法》作者 去除麩質與乳製品，是我以食物治癒的第一步。然後放棄所有的穀類和糖，以堅果、椰子粉和甜菊來烘焙美味甜點，喫雙倍分量和種類的蔬菜，我的血糖和炎症指標都得到了改善。 原始人飲食法有助於健康指標的多重改善，包括降低收縮壓和低密度脂蛋白膽固醇，這幾項都與降低代謝綜合徵疾病有關。 慢性疾病絕大部分都是由毒素過多與營養不足造成的。 營養組合包括：抗氧化劑、維生素B族、礦物質、必須脂肪酸、消化支持。 患有自體免疫疾病的人，可能更缺乏主要微量營養素。如果你打算選三種，就選好的綜合維生素、維生素D3（加K2）和鎂。你可以從發酵食物中取得益生菌，從各式蔬菜上獲得益生元。 避免以大豆、玉米、麩質、填充劑或葉酸製成的綜合維生素。 維生素D3可大幅提升免疫防禦力，患有自體免疫疾病的人，體內維生素D含量通常很低，而維生素D偏低也被預估會發生在一些自體免疫疾病中。維生素D會增加對維生素K2的需求，但這兩種營養素應該分開服用纔會有最好的效果。 維生素K2和維生素D3協同作用，幫助減少和預防體內炎症，將鈣移送到骨骼中。K2和D3不要同時服用。K2劑量每天100—200微克。 歐米伽3必需脂肪酸可減少炎症，支持腦部健康和認知功能，幫助預防癌症、心臟疾病和阿爾茨海默症。如果魚油或綜合維生素中VE的含量不足200毫克，就再加上200毫克的。每天要喫2000至4000毫克的EPA和DHA合併總量。 儘管魚油具有高度抗炎性，但會對抗氧化劑防禦系統造成負擔，患有自體免疫疾病的人通常此係統比較弱，每天需將歐米伽3的劑量減半。 谷胱甘肽是身體最重要的抗氧化劑之一，可幫助強化肝臟和免疫功能，消除自由基，與毒素結合並將之排出體外。自體免疫疾病患者可能更加不足，如果你的健康狀況不佳或正在治療慢性壓力，可能會缺乏谷胱甘肽。 維生素B族不足會導致疲勞、肌肉衰弱、貧血、心臟疾病、免疫系統問題、頭痛、失眠、易怒、其他認知能力損傷，甚至天生缺陷，特別是患有自體免疫問題的人，也會有甲基化問題，而需要維生素B的甲基化形態。 避免穀氨酸或天冬氨酸類型的鎂。推薦的有蘋果酸鎂、甘氨酸鎂、抗壞血酸鎂、羥丁氨酸鎂。 70%脂肪、25%蛋白質、5%碳水化合物，將會使飢餓感大幅降低、卡路里攝取下降、能量攀升、腦功能改善、炎症下降、甚至可逆轉胰島素抵抗。生酮飲食可能對神經狀況不佳的人有幫助，包括多發性硬化症、帕金森綜合症及阿爾茨海默病、二型糖尿病或胰島素抵抗。 原始人飲食沙拉巴倫泰博士分享要點：生酮飲食會破壞肝臟、腎臟和甲狀腺功能，擾亂微生物羣的平衡，造成激素失衡，增加心血管風險因子和降低骨質密度。 最重要的是在開始高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食前，要與醫生討論，以決定你是否適合生酮飲食。你需要密切監控血糖值，腎、肝、甲狀腺功能，以及炎症指標，來確保自己不會有危險。對大多數人來說，定期進行生酮飲食，比如一週數次或一年多次或許會達到最好的效果，而且是能避開最大陷阱的理想方式。 腸道是一切健康的基礎。 所有的疾病都源於腸道。 健康與疾病的戰線，只有一個細胞的厚度。 腸道黏膜細胞在最佳環境下，每三天就會自行修補，腸道屏障很快就會恢復其防護功能。若是反覆暴露在炎症中，如飲食與持續性壓力等，免疫系統的修復過程會受到延遲，效果變差，最終不堪負荷。 甲狀腺細胞與循環的麩質分子結構相似，免疫系統會混淆，使你容易罹患橋本甲狀腺炎(若你具有此類遺傳性易感性）。如果你在遺傳上傾向於罹患多發性硬化症，抗體會攻擊髓鞘。若是傾向罹患類風溼性關節炎，抗體則會攻擊關節，以此類推。這種錯誤的身份被稱爲分子相似，是免疫系統開始並持續自體免疫攻擊的主要方式。 患紅斑狼瘡的女性，與健康人羣相比，可能有較高數量的致病性毛螺旋菌，和較低數量的乳酸桿菌。 患多發性硬化症的人有菌從不良的情況，抗炎症性的擬桿菌門和厚壁菌門種類比健康的人還少。 患阿爾茲海默症的人有更高濃度的細菌廢棄物：脂多糖和一種大腸桿菌蛋白質，皆是腸漏的指標。 麩質在分子層級看起來像是你自己的組織。 當我們沒有喫進足夠的纖維量時，腸道中的微生物就會開始喫你！準確地說，他們會喫腸道黏膜的粘液層。而當他們咬穿了粘液層時，因爲腸道黏膜受到攻擊，免疫系統就會觸發炎症反應。 持續或創傷性的壓力也跟毒素一樣，會影響腸道。壓力會影響腸道微生物的組成、多樣性和數量的變化，導致潛在有害菌數量增加。 如果你有自體免疫疾病或懷疑自己可能有自體免疫問題，最大的可能性是你的腸道細菌失衡，而且有腸漏。 如果你有腹部疼痛、噁心、脹氣、腹瀉、胃酸逆流及胃食道逆流等症狀，就可能有小腸細菌過度增生問題。過度增生的不是病原體，而是通常在大腸中的正常細菌，向上遷徙至他們不應該出現的小腸內並過度生長。這些細菌進入小腸就以你喫的碳水化合物爲食，激增擴散，併發酵產生甲烷和氫氣，導致腸道不適。 抗生素是主要的微生物羣破壞者，如果你必須用抗生素，就補充高劑量的益生菌。 PP I藥物會減少微生物的多樣性。 多數胃酸其實是胃酸太少，而不是過多，可以試試餐前服用少量蘋果醋。 自體免疫疾病流行的主要原因之一，是腸道中輕度的細菌、病毒和真菌感染。 消滅病原體的最好方式，是常喫有活菌的發酵食物，如德式酸菜、醃黃瓜、韓式泡菜及其他發酵蔬菜、酸奶。發酵食物所含的益生菌超過了益生菌補充品百倍。 在你必須服用抗生素時，服用益生菌補充品。選擇益生菌時考慮： ——有美國藥典優USP的標誌，表示該商品已受過獨立的第三方認證。 ——高度多樣性，既有多重菌株。 ——效能很重要，每天服用500億活菌C FU以上。 ——布拉酵母菌是一種強效酵母菌型益生菌，常被建議與抗生素一起使用，已被證明在治療和預防胃腸道感染上有效果，包括艱難梭狀芽孢桿菌和幽門螺桿菌以及胃腸道相關的自體免疫疾病，如克羅恩病、潰場潰瘍性結腸炎和腸易激綜合症。 ——在腸道中殖民較成功的種類包括：植物乳桿菌、數理糖乳酸桿菌及洛德乳酸桿菌/羅伊氏乳桿菌。 可能要花一點時間才知道哪種益生菌最適合你，不一定要輪替益生菌，但每隔幾個月就引進不同的菌種或許有幫助。 在少數情況下，益生菌對免疫系統虛弱的人可能帶來風險，比如感染了艾滋病病毒或是正在接受化療的人。 益生元基本上就是胃經消化的纖維質，多喫各種不同種類蔬菜的纖維質，來餵養體內的益生菌。如果你不餵養益生菌，他們就會喫你，也就是喫你腸道黏膜的黏液層。 腸道黏膜的細胞每3—6天就會自我更新。這表示只要給予適當的支持，腸道很快就會自我修復。 封補腸漏的食物與補充品： ——肉湯、高湯、骨湯、膠原蛋白、吉利丁，每天兩到三次。 ——椰子油和M CT油。 ——澄清奶油，這種油維生素A、D、E和K的營養素密集，且富含短鏈和中鏈脂肪酸和丁酸鹽。 ——複合益生菌。 ——初乳。牛初乳含有胰島素生長因子，它被發現與前列腺癌和乳腺癌的風險相關。 ——鋅具有腸道黏膜的保護作用，補鋅時，若不同時服用銅會導致銅的不足。 ——維生素A，是修復及維護包括腸道內膜在內的組織以及調節免疫功能的重要因子。動物來源的維生素A被認爲是最具生物利用性的，可以考慮服用鱈魚肝油膠囊來取得維生素A和D3以及歐米伽3脂肪酸。 ——歐米伽3必需脂肪酸，每天和食物及維生素E一起服用。 ——維生素E可以幫助治癒減少腸道黏膜的疤痕組織。 ——左旋谷氨醯胺是血液中最豐富的氨基酸，也是修復及重建腸道黏膜細胞的最佳燃料來源，可增進腸道免疫功能第一道防線的腸道分泌性免疫球蛋白A，可能會導致一些人經歷焦慮。 ——槲皮素，是在許多水果和蔬菜中的非柑橘生物類黃酮，特別是洋蔥。 由細菌、病毒、寄生蟲和真菌引起的慢性感染，是自體免疫疾病發展與惡化的一個重要因素。 當發現感染病後適當的治療越早越好，自體免疫疾病就會得到改善，甚至完全改善。但雪上加霜的是，目前對於有自體免疫疾病的治療方法，通常包括使用免疫抑制藥物，這可能是一個適當的短期治療方法，卻不是可行的長期對策，而且可能產生額外的刺激性感染，使自體免疫疾病更加惡化，並減少你治癒的機會。處理感染，你需要一個強大智能的免疫系統，而不是被削弱的免疫系統。 如果你解決了感染，就有可能逆轉自體免疫疾病。 減輕壓力的關鍵，是單純地多做享受的事，而少做不享受的事。 從感染中恢復的關鍵是強化宿主的抵抗力。喫最佳的食物、治癒腸道、將毒素與壓力減至最低、平衡激素和處理感染，這樣可以減少炎症，加速新陳代謝並優化免疫系統。 清除感染的主要目的不是殺死細菌，而是優化免疫系統，讓免疫系統的遏制感染。 換自體免疫疾病的人，新陳代謝速度通常比較慢。 維生素D3可調節免疫系統和預防自體免疫疾病，低水平的維生素D與感染和自體免疫疾病的增加有關。早上服用5000—10,000 IU的維生素D3，與維生素K2在同一天服用時好處最多，可幫助鈣到達正確的地方，比如到骨骼中，而不是到錯誤的位置，比如動脈。 鋅是支持免疫系統和抵抗感染的必要元素，提升鋅可以改善自體免疫狀況和其他疾病。每天與食物一起服用30毫克的鋅，並服用2毫克的銅來平衡。 坐着等於在吸菸。長時間坐着的人，更容易患糖尿病或心臟疾病。坐2小時就抵消了運動20分鐘的鍛鍊效果。 單月桂酸酯是椰子油中的天然複合物，抗病毒、抗菌、抗寄生蟲和抗真菌。包括幽門螺桿菌、金黃色葡萄球菌、B型鏈球菌，皰疹病毒、流行感冒病毒、麻疹病毒等。 牛至油具有抗炎症、抗病毒、抗細菌、抗寄生蟲和抗真菌的效果。 橄欖葉萃取物能對抗多種微生物，包括上呼吸道感染，流行性感冒等病毒，白念珠菌等真菌以及細菌。 苦艾抗寄生蟲，常與丁香和黑核桃萃取物結合，用來消除腸道蠕蟲，尤其是蟯蟲和蛔蟲。 小檗鹼可抗菌、抗病毒、抗寄生蟲和真菌，常用來治療胃腸道感染，如細菌、病毒、寄生蟲和念珠菌之類的酵母菌。 隨着改善新陳代謝和養成健康的生活習慣，你的狀況會變好，你的免疫系統通常就能自行消除持續性感染(慢性感染），或至少減弱其嚴重性。通過積極清除感染，你在逆轉和預防自體免疫疾病方面邁出關鍵的一步。 處理感染五大行動： 1、停止喫糖和加工碳水化合物，以減輕免疫系統的負擔。 2、每天至少服用3克的維生素C，增強免疫系統。 3、提高維生素D量到70—100納克/毫升。 4、與綜合醫學醫生合作，獲取可能罹患的感染數據。 5、以藥草抗微生物劑治療，取代會傷害腸道的抗生素治療。 健康是自身與環境關係的總和，包括所有的喫、喝、吸收、思考、呼吸和放在皮膚上的，以及在哪裏和如何居住，還有身體的天然排毒系統運作的如何。 長期的壓力與負面思考會破壞神經內分泌系統和微生物情的平衡，排擠有益的細菌。 持續的、未解決的或未表達的負面情緒，如憤怒、悲傷或怨恨，會被存放在我們的神經系統內。問題就在組織裏。未解決的情緒痛苦會促進癌症的發展。 毒素是慢性疾病的主要驅動。 鮪魚是最常見和最大的飲食中汞的來源之一。 馬克的排毒過程：腸道治療，排毒食物、補充營養品，靜脈注射谷胱甘肽和維生素C，口服螯合劑和做蒸汽浴。花了超過一年時間才清除掉體內的汞，治療受損的線粒體，並恢復到正常的高能量程度。 全身負擔過重的跡象： ——精力：極度虛弱，瞌睡，精神委靡。 ——睡眠問題。 ——消化：腹脹、便祕、腹瀉、糞便味臭、脹氣、胃灼熱。 ——疼痛：頭痛、肌肉疼痛、關節疼痛。 ——鼻竇：慢性鼻涕倒流、鼻塞。 ——精神：抑鬱、腦霧、注意力集中困難。 ——神經：眩暈、顫抖。 ——體重：不明原因的體重增加或減重阻抗。 ——皮膚：皮疹、溼疹、白癬、青春痘。 ——激素問題， ——高血壓或低血壓。 12大骯髒蔬果買有機產品： 草莓、菠菜、油桃、蘋果、桃子、芹菜、葡萄、梨、櫻桃、西紅柿、甜椒和馬鈴薯。 以低溫烹煮。高溫烹煮或燒烤會破壞油和蛋白質，產生糖基化最終產物，會讓你提前衰老。建議採用烘焙、燉、略微炒或蒸煮食物，並在食物裝盤後才添加油。 椰子又是很好的身體保溼用品。一個大原則是：如果你不認識成分，就不要使用它。如果你不想喫，就不要把它放在身邊。 流汗有助於排毒。 自制多功能家用清潔劑：4份水，加1份白醋，10—20滴精油（如薰衣草、肉桂或檸檬），保存在玻璃瓶中。 支持淋巴系統最好的方法：喫抗炎的原始人範本飲食，增加水分，浴鹽泡澡。 支持腦部神經膠細胞系統最好方式：充足的睡眠，因爲這是系統清理垃圾的時間。 《排毒或死亡》：每晚上牀睡覺時，你會知道自己累積的負荷是變得更好、一樣或是更糟了。你每天所做的選擇都是你人生的一部分。你是自己這艘船真正的船長。 五大排毒行動： ——喫有機食物，特別是動物產品，以儘量減少接觸農藥、抗生素和生長激素。 ——喫更多的纖維，多喝水，保持體內食物的流動。 ——使用過濾水。 ——使用高效空氣過濾網吸塵器，來清除地板上的有毒微粒。 ——使用不含化學物質的居家和身體保養產品，以避免塑化劑和其他激素干擾物。 無論周遭發生任何事，你都能保持內在平靜，就能避免壓力對你健康的損害。 《中斷的童年》：你的傳記真的成了你的生物學。 身體器官對壓力起反應的三個階段： 第一階段：警告。身體準備戰鬥、逃跑或靜止不動。 第二階段：抗拒。生物體常識處理，慢慢地耗盡儲備能量。 第三階段：疲憊。如果生物體無法聚集資源來克服威脅，就會發生這個階段。 壓力是當你的要求超出你的能力時發生的。 壓力不是發生在你身上的什麼事，而是你如何回憶，或者更正確的說，你如何對壓力原做出反應。也就是說，一個情況或時間被你視爲威脅，你的反應將啓動一個流程來改變身體物理化學的過程，這個過程的類型和持續時間則決定壓力對你是有利還是有害。 馴服的壓力，又稱爲好的壓力或積極壓力，是對壓力的正常、必要且最終的正面反應。它是在成功應付困難局面時，所感受到的緊張感或興奮的情緒。比如考試、演講，或鼓足勇氣追求舒適圈外的事物。你的心跳加速、壓力激素會升高、免疫系統得到增強，因爲努力，但事件過去後，一點都不疲憊。事實上，你可能還覺得由此狀況獲得了力量。這就產生了個人的成長。 可忍受的壓力是不舒服的，但你還是能聚集資源來恢復力量。比如離婚、親人去世或得知可怕的診斷時所感受到的壓力。這種情況下，身體的警告系統會在更大程度上被觸發，但只要該事件有時間限制，而你有足夠的情感支持，身體就會在你把事件處理完成後恢復。甚至你還會學到一些重要的人生經驗。 有毒的壓力是不健康且非常具有傷害性。身體的壓力反應長期處於開啓狀態時，就會變成慢性的，即壓力事件遠遠超過一個人的應對能力。比如持續的身體或精神虐待、孩童時間的創傷，或持續承受的經濟壓力。當一個人困在有毒的壓力反應中太久，結果就包括了延長的“戰鬥—逃跑”機制的激活，受損的免疫功能，更有可能發展成抑鬱症、心臟病、自體免疫疾病，甚至提早死亡。 慢性壓力➡️全身性炎症➡️自體免疫疾病 自體免疫人格：在自體免疫疾病患者身上，“相當有可能殺死你”的四個重要風險因素： ——主動關心他人的需求，常忽略自己的需求。 ——衝動而刻板的認同義務、角色和責任，而不是做真實的自己。 ——壓抑或抑制負面情緒。 ——爲他人的感覺負責，從不願讓他們失望，好像你永遠不能說“不”。 無法說“不”的人，總是把別人放在第一位，或是壓抑自己來討好他人的人，從來沒有形成健康的界限。他們“太容易滲透”，讓所有事物都進入，但往往超越了自己的慾望。就像完整的腸道屏障，能夠決定哪些養分可以通過，哪些不能。腸道屏障變得滲透性強或太過寬鬆，就失去了調節哪些東西該進入血液的能力，比如大型蛋白質分子和細菌廢物。 當我們重新建立和保持健康的界限，選擇性地挑選什麼可以進入，以及讓哪些保持在外，治癒就開始了。 與自體免疫疾病相關的人格類型包括： ——完美主義者 ——工作狂 ——高成就者 ——慢性過度付出者 ——濫用物質者 如果壓力是你感知道的需求，超過您的能力所產生的，那麼將壓力的負面影響最小化的方法，就是去減少要求或提升自己的能力，或兩者都進行。雖然你無法控制生活中的需求，但你可以主動地減輕壓力，以及提升自己的能力來應對壓力。 成功的祕訣在於從每天都做的小事情開始，比如早晨10分鐘的練習。隨着動力的積累，這些小事情很有可能成爲你無法想象不去做的日常習慣，就跟你無法在起牀後或上牀前不刷牙一樣。 放鬆反應技巧，如冥想、瑜伽和禱告，可以減少43%的醫療服務需求。簡單地放鬆練習就能讓你減少對藥物的要求，或幫助你完全避開看醫生。 日本的森林浴，就是在有樹的地方打開所有的感官，被證明可以降低血壓、葡萄糖量和皮質醇量，增強免疫系統，減輕壓力和焦慮，改善整體健康感受。大自然具有鎮靜及修復的功效。就算只是到公園放鬆一天，都會在7天內促進自然殺手細胞和抗癌症的蛋白質分泌。 多曬太陽，以補充維生素D，可以調節情緒，並改善睡眠，這也是最重要的基礎要素。 情緒低落時，思考以下問題： ——你爲什麼或爲誰而活？ ——想到未來時，你最期待的是什麼？ ——你的遺願清單上有什麼？這是你希望這一生能經歷的事情，還是完成的成就？ 做更多迎合自己愛好的事，少做不吸引你的事。 無法殺死你的，只會讓你更堅強。適量的急性或短期壓力可增強免疫系統，保護自己免予遭受某些疾病，比如阿爾茲海默症和乳腺癌。 拿出一張白紙，在左側列出所有讓你壓力過大的事情。比如金錢、工作、家庭責任、個人健康問題、影響家庭成員的健康問題、新聞、社交媒體，以及任何給你帶來情緒痛苦的童年經歷。 在右側寫下你打算如何處理。這些要素是否可以被消除、消化。

看的第一本免疫的紙質書籍，五大來源，很不錯。只是翻譯水平有待提高，葉酸代謝基因障礙翻譯成看不懂的詞，譯者不是醫學行業的吧

這本書反覆講的東西太多，不太深入，不太精煉，囉嗦！