喫的營養科學觀

💪健康的身體是靈魂的殿堂，病弱的身體則淪爲靈魂的牢籠。 📝跳讀完畢，總體而言，是一本敢說真話的有良知的書，在人身上製造疾病和痛苦，是很多食品行業資本們正在做的極其殘忍的事，作爲消費者，能做的只有理性、審慎、科學、智慧地選擇，方可良幣驅逐劣幣。 🌻自我對照，大方向上，我的飲食習慣已是養生黨狀態，目前也沒有健康問題，細節上可提升完善：①戒咖啡/降低喝咖啡頻率；②早餐營養搭配要堅持，不要三天打魚兩天曬網；③白天有時間，多出門走走，實在怕曬，撐好小傘；④運動鍛鍊，順勢而爲，長期堅持即可，不追求短期成效；⑤做好自己，管好自己，少管閒事，每個人身體情況不同、喜好不同，甲之蜜糖，乙之砒霜。 🍵愛自己，喫好喝好睡好爲核心，越活越接地氣，越活越簡單。

滿足一天的營養需求，可作爲日常飲食計劃的參考： 1．每天飲用1升全脂牛奶，最好是經過認證且未均質化的，也可以是酪乳、酸奶或強化牛奶。若同餐飲食中已含油脂，則喝脫脂牛奶即可；當然，你也可以將這些乳製品自由組合，只要總量達到1升即可。若你格外注重健康，建議每日再額外喫30克酸奶。 2．根據個人的體重和活動量，適量喫全麥麪包和穀物，並在烹飪穀物時加入小麥胚芽以增加營養。若對B族維生素的需求量較大，建議每天食用酵母或肝臟，並額外補充卵磷脂以獲取膽鹼和肌醇。爲了平衡酵母和卵磷脂中較高的磷含量，建議在每500克食物中混合加入1/4杯乳酸鈣和1湯匙碳酸鎂或其他鎂鹽。或者，你也可以直接選擇購買已添加鈣和鎂的酵母產品，如優質的啤酒酵母和假絲酵母。 3．維生素A的來源需可靠，比如綠色或黃色蔬果、肝臟、奶油、黃油或人造黃油等。若維生素A的需求量較高且無法通過食物來滿足，成人可服用維生素A膠囊，兒童則可以服用液態魚肝油來補充。 4．完整的柑橘類水果，最好連果皮上的白色部分一起喫；或者飲用約230毫升鮮榨且未經過濾的橙汁或葡萄柚汁，也可以喝約340毫升的罐裝或未加糖的冷凍果汁。 5．可靠的天然維生素D來源，兒童最好服用液體魚肝油，成人則可以選擇濃縮魚肝油膠囊。 6．使用加碘鹽；如果堅持低鈉飲食，則必須找到其他可靠的碘來源。 7．製作沙拉或烹調蔬菜時，加入1～2匙冷榨植物油；優選大豆油、花生油、紅花油、玉米油或這些油的混合物；或是2～4匙無鹽堅果（含油量50%）​。注意，這些油都需冷藏保存。 8．午餐或晚餐喫生菜沙拉；包含3種以上煮熟的蔬菜，其中一種應爲綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍或甜菜葉。如果熱量需求較高，可以選擇澱粉類蔬菜。 9．除果汁外，還應喫2種以上的水果，其中，黃色水果優於淺色水果。另外，喫生水果比熟水果好，自制水果的營養好過冷凍水果，冷凍水果好過罐裝水果，無糖水果好過含糖水果。 10．每日應喫2份或以上的肉類、禽類、魚類、雞蛋、奶酪或高蛋白肉類替代品。建議每週至少喫2次內臟類食物，如肝臟、胰臟、心臟和腎臟等。同時，每週應適量喫幾次海鮮。如果膽固醇水平較高，應將牛羊肉的攝入量控制在每週3次以內，而且不喫豬肉，亦可根據個人喜好每週喫5次魚類或禽類。 早餐的質量決定了我們一天的能量狀態，它無須太過豐盛，但一定要富含蛋白質，同時搭配適量的脂肪和碳水化合物。 午餐同樣要富含蛋白質，並含有適量的碳水化合物及脂肪。 晚餐雖然可以稍微豐盛一些，但從熱量上來說，不應超過早餐或午餐。 以下是一份每日食譜的參考。 早餐 • 橙汁、葡萄柚汁或新鮮柑橘類果汁，或其他水果/果汁，搭配一片維生素C片劑。 • 約110克肝臟、排骨、牛排、瘦牛肉末、腎臟、合成烤肉、魚或其他肉類；或雞蛋搭配另一種蛋白質來源，如火腿、香腸等；奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋和奶酪；或是由高蛋白華夫餅、熱蛋糕、鬆餅等。 • 可根據個人口味選擇全麥吐司或麪包，用奶酪或花生醬代替黃油或人造黃油。 • 牛奶或乳制飲料，首選強化牛奶。 • 咖啡（如果非得喝的話）​，最好選擇低因咖啡；速溶咖啡可用熱牛奶代替開水沖泡。• 如有需要，請在飯後立即服用：維生素A、C、D、E和B族維生素的膠囊或片劑；鈣、鎂和其他微量元素；若消化不良，可攝入酶或鹽酸。 午餐 • 雞蛋、奶酪、肉類、魚類、禽類或奶油濃湯。 • 天然花生醬或其他富含蛋白質的三明治。 • 綠色沙拉搭配油醋汁；煮熟的蔬菜用油或蛋黃醬調味；蔬菜湯。 • 全脂或脫脂牛奶、酸奶、酪乳或強化牛奶。 • 全麥麪包，可根據個人喜好添加黃油或人造黃油。 • 水果可根據個人喜好添加。• 根據個人所需，飯後服用營養膠囊或片劑。 上、下午間餐 • 牛奶、強化奶、酸奶、酪乳、果汁；若需要更多能量，可搭配堅果或奶酪。 晚餐 • 根據個人喜好，可選湯、水果或海鮮雞尾酒。 • 肉類、魚類、禽類或肉類替代品，如雞蛋、奶酪，亦可選擇搭配奶油火腿或金槍魚的華夫餅。 • 綠色蔬菜沙拉，使用未精製植物油調味。或多種煮制蔬菜，含一種以上綠葉蔬菜。 • 若對熱量的需求較高，可喫全麥麪包，搭配奶油或人造奶油。 • 飲品可選牛奶、酪乳、酸奶或強化奶。 • 餐後，可搭配水果、奶酪和堅果。 • 根據個人所需，飯後可服用營養膠囊或片劑。 宵夜 • 牛奶；強化奶；酸奶。 若想保持健康，必須儘量避免以下食物： 1. 所有軟飲料，無論其是否加糖；人造果汁或所謂的“水果飲料”​；水果固體飲料； 2. 精製糖過量的食品，如糖果、果醬、點心，尤其是那些用明膠製作的甜品； 3. 精白米；大多數包裝或預製的冷穀物； 4. 用精製麪粉製作的食物，如麪包、餅乾、烘焙食品、混合方便菜、麪條、通心粉和意大利麪；添加了色素或呈“焦糖色”的麪包，這些是用“小麥”麪粉而非未精製的100%全穀物麪粉製作； 5. 通過化學方法提取的精製油；氫化脂肪，如固體烹飪油、氫化花生醬和加工奶酪； 6. 用氫化脂肪加工的食物，如薯片、玉米零食以及大多數炸魚和炸土豆； 7. 含有椰子油或其他飽和植物脂肪的食物，如植物奶、植物酸奶油、液體和粉末奶油替代品，以及一些填充奶； 8. 添加了過多防腐劑的食物，如熟食肉、預煮土豆、番茄醬和許多預煮但未冷凍的食物；過熱、過鹹且價格昂貴的嬰兒輔食；以及那些用以搭配飲料的高鹽穀物小喫。

這本書雖經典但卻已過時。 阿德勒·戴維斯（Adelle Davis，1904–1974）是20世紀中葉美國最著名的營養學作家之一。其代表作《喫的營養科學觀》（原著多次以《Let’s Eat Right to Keep Fit》等名義出版）曾在全世界銷量超過千萬冊，對當時大衆飲食觀念產生了深遠影響。該書倡導多食天然全谷和蔬菜，限制加糖和過度加工食物，強調維生素、礦物質平衡與日常健康的重要性 。 然而，自其初版以來，現代營養學研究已糾正或推翻了書中諸多觀點。 1. 盲目推崇大劑量營養補充劑 * 戴維斯曾建議用高劑量維生素A、D治療多種疾病，甚至主張大劑量鎂可治癲癇、氯化鉀可治腎病。這些用量在當代已被證明具毒性或危險，曾因補充過量導致兒童住院，甚至引發多起訴訟 。 * 當代指南明確反對未經監測的大劑量單一維生素治療，推薦遵循平衡膳食而非“維生素療法”。 2. 引用文獻的準確性存疑 * 學術評審發現，戴維斯書中大量腳註文獻要麼與結論不符，要麼被斷章取義。抽樣調查顯示，僅一章中就有近六成引用無法支持其論點；1969年白宮營養會議甚至將她列爲“最具害處”的錯誤信息來源。 3. 過度簡化並擴大因果關係 * 她斷言“飲食不良是酗酒、犯罪、自殺、離婚等社會問題的根源”，這一類結論缺乏現代因果推斷標準支撐，被視爲營養學“決定論”的典型例子。 4. 對食品工業的批判與警示（仍具參考價值） * 她對高度加工食品、人工添加劑及過度精製糖的抨擊，與當代衆多研究一致：高加工食品攝入與多種慢性病風險增加相關。 * 因此，本書在鼓勵多喫天然全谷、蔬菜水果方面，仍能給現代讀者以啓發。 **結論**： * 《喫的營養科學觀》更多體現了20世紀中葉的營養學探索精神，對當時大衆飲食觀念的普及具有歷史意義；但其中大量“大劑量補充”、“以偏概全”的方法與結論，已被現代循證營養學推翻或警示。 * 若想了解營養學史或食療思潮演變，可作爲參考；如欲獲取最新、科學嚴謹的飲食指導，建議閱讀當下臨牀指南或權威學術綜述（例如美國營養學會、世界衛生組織發佈的膳食指南）。 我有一個讀書 × 身心健康的日常交流羣，歡迎同頻者加入。+V：maggie-9252

民生是一個民族一個國家的命脈。

👩 Adelle Davis（1904-1974） 🌿初看中譯還以爲作者是個男士，後來找到原版發現作者叫Adelle Davis，Adelle翻譯成阿黛拉也許會更順些。 🌿這本書成於1950年代，那時營養學還沒成爲獨立學科，很多研究都只是起始階段，臨牀案例也嚴重缺乏，所以即使戴維斯被稱爲“營養革命的先驅”，一生撰寫了例如《讓我們正確烹飪》《讓我們擁有健康的孩子》《讓我們恢復健康》和《讓我們正確飲食以保持健康》等銷量超過1000萬冊的書，她還是因其許多建議缺乏科學文獻支持而受到同行的嚴厲批評，現在看來她的很多理念也被推翻了。 🌿從加叔那裏聽到這麼一句話：「先進一步叫先進，先進兩步叫先驅，先進三步叫先烈」，如今距離作者Adelle去世都過去50年了，感謝這些敢於嘗試的“先驅們” ✍️營養學是研究食物被人體攝入後，其如何在身體裏發揮作用的科學。

你可以先從改善個人營養做起，逐步引領全家邁向健康飲食。比如每次購物時，精選優質食材，遠離垃圾食品，讓家人逐漸適應這一健康轉變；爲孩子準備水果和堅果等健康零食來替代糖果；親手準備純果汁、酸奶、香草或鮮榨冷橙汁，遠離那些含有色素、合成香精和糖精的棒棒糖；仔細閱讀食品標籤，避開化學添加劑和防腐劑；優選新鮮雞蛋和經過醫學認證的生牛奶；尋找新鮮石磨麪粉，或許還能在麪包師的幫助下加一些非速溶奶粉，動手烘焙麪包。 健康人的生活往往比體弱多病的人更加豐富多彩。精力充沛的人通常會發展多種愛好，如園藝、網球、高爾夫、徒步、舞蹈或瑜伽，以及繪畫、雕塑、音樂、讀書會、小劇場表演，還有各種社區活動。

我是一個貪喫好喫的人，體重一度飆到了說不出口的過份，現在呢，減脂這件事，已經堅持快半年了，瘦了20多斤了，然而在喫這一塊，我還是有很多困惑，到底怎麼喫更有益於身體健康或者說維持苗條且強壯，所以我一直在找相關主題，這本書給了我很多方向，也澄清了蠻多我從前的困惑點，也改變了我生活中的飲食偏好。 現在我嘗試着寫下我還記得的一些內容(希望能帶給書友一些幫助，比如 開始讀這本書，直到開始更加健康的生活。) 比如: 1. 豬肝，我從前只關注它含鐵，而實際 它還富含很多其他營養物質(蛋白質，維生素，肝)，而且還不貴。所以我已經多次購買豬肝，嘗試接受它的味道。以前我碰都不會碰。 2. 關於 土壤和蔬菜，我也從原理上真正明白了，有機蔬菜和水果的意義，我會更願意選購有機食物; 3. 加工食物營養被破壞了，商家聲稱 含***營養物質，其實是微不足道的，掩人耳目， 以此讓我們放心選購的。 喫它 不是說 有多大壞處，而是它佔據了我們的胃的很大一部分的話，使得我們沒有空間裝有營養的食物了; 4. 精製白麪粉比全麥麪粉少了很多營養，而且 麪粉也需要保持新鮮; 5. 身體內部 各個系統都是相互協作的。 我們一般都是缺乏多種營養物質，嚴重缺乏時，會有多種症狀，或者容易生病，保證營養充分均衡，保持健康，比生病了再去治病 更重要; 6. 鈉一般不會缺，因爲獲取來源多水果蔬菜通常富含鉀， 一般我們可能會缺鉀，鈉和鉀需要維持平衡。 7. 我們不需要加 氟的牙膏，對牙齒沒有好處，可能還會帶來壞處，所以選購牙膏時可以不考慮，加氟的牙膏; 8. 考慮加碘鹽，因爲來源少， 9. 橘子外的白衣喫了好的，具體咋好，記不清了，好像也是有啥營養物質吧; 10.牛奶雞蛋特別好，多喫！ 牛奶應用了巴氏殺菌會把某些有益的菌也殺掉。

當今的土壤質量普遍較差，因此植物往往缺乏足夠甚至是基本的養分。而以這些植物爲食的動物，其肉類、乳製品或蛋類中的必要營養當然也因此缺乏。此外，食物的加工過程或不當的烹飪方法會進一步導致營養流失。而最重要的心理因素，也會妨礙我們合理獲取營養。因此，建立喫的營養科學觀就特別重要。

上世紀五十年代的書，內容很多已經和目前的環境脫節，尤其是美國居民膳食指南26年又出了新的內容和過去的一些理念相悖，但底層邏輯還是值得看看的，營養學先驅者的思考，應對，及遇到的各種難題，時至今日也同樣會遇到。 看這本書切忌對號入座，生搬硬套，有很長一段時間，各路養生磚家有很多危言聳聽的理念，藉着國外什麼專家，什麼研究如何如何的這一套，引經據典，振振有詞，讓不明就裏的人恨不得再也不喫雞蛋黃，天天喝豆子粥，蔬果汁，視糖，油爲洪水猛獸。真的是矯枉過正。 磚家從不提，人家是美國居民膳食指南，研究數據來源是美國人，建議攝入量也是面向美國居民，中美兩國飲食習慣巨大差異，本來攝入糖，黃油，肉蛋奶等食物的比例就不同，建議的量當然是根據人美國自家的實際情況來的。不懂那些中國所謂磚家怎麼理解的，只談危害，不考慮不同國家居民本身攝入劑量的差異，建議量應當相對增減。竟然照着就開始鼓吹這個危害，那個不行的。絕了，照本宣科也混上磚家了？？？ 中美兩國居民的營養健康現狀是有很大區別的，兩國人種有區別，飲食生活習慣更有區別，兩國的保健品，各種補劑的准入門檻也不一樣，再不要說服用的安全劑量，耐藥性在臨牀上的區別。兩國的食品工業體系也有巨大區別。 學習的當是健康生活理念，而不是拿着他人的數據奉爲圭臬。調整自己的生活飲食習慣，要重視個體差異性，找到適合自身，並能長期堅持的方式，只談危害不談劑量是不可取的，養成健康飲食習慣需要過程，也要合理科學。 《中國居民膳食指南》首版於1989年制定，至今已發佈5個版本。 📜 各版本主要調整要點 1989年 (第一版) :首次提出“膳食指南八條”，如食物多樣、飢飽適當、油脂適量、粗細搭配、食鹽限量、甜食少喫、飲酒節制、三餐合理，旨在解決溫飽問題後的基本營養指導。 1997年 (第二版) :首次制定“中國居民平衡膳食寶塔”，使推薦量更直觀；首次針對嬰兒、兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人等特定人羣制定膳食指南；強調“常喫奶類、豆類或其製品”，以改善居民鈣攝入不足的問題。 2007年 (第三版) :增加“每天足量飲水，合理選擇飲料”的建議；強調加強身體活動、減少烹飪用油和合理選擇零食；對1997年的膳食寶塔進行修訂，增加了飲水和身體活動的圖像，並明確食鹽攝入限量。 2016年 (第四版) :提出6條核心推薦，如食物多樣、穀類爲主、喫動平衡、多喫蔬果奶類大豆、適量喫魚禽蛋瘦肉、少鹽少油控糖限酒；進一步細化了各類食物的推薦攝入量。 2022年 (第五版) :將核心推薦升級爲8條“平衡膳食準則”，新增“規律進餐，足量飲水”、“會烹會選，會看標籤”、“公筷分餐，杜絕浪費”；首次提出“東方健康膳食模式”；新增針對80歲以上高齡老年人的膳食指南；在寶塔中，奶類推薦量從300克增至300-500克，食鹽限量從<6克降至<5克，並強調每週至少喫2次水產品。

我是把這本書作爲營養學入門書籍來讀的，第一次明白了營養學的重要性。 對於普通人而言，充足均衡的營養素攝入有助於身體健康，和保持精力充沛。相反，缺乏某種營養素，例如維生素A，維生素C，B族維生素，膽鹼，礦物質等，均會對身體健康產生影響。可能是皮膚老化，可能是壞血病，可能會脾氣暴躁，可能是高血壓和高血糖。 不同的營養素功效不同。這本書中有臨牀研究也有實驗室研究，不同營養素對不同疾病的預防和治療效果令人稱奇，甚至我一度懷疑這些結果可能存在發表偏倚。如維生素E具有抗氧化劑的作用，可防止組織老化，可治療疤痕。如維生素C具有抗生素的作用，也可使結締組織富有彈性。 同時，不同營養素也是協同作用的。就像腦科學中的，雖然某一腦區負責某項功能，但事實上不同腦區也存在功能連接，高級執行功能會調用不同腦區的活動。營養素也是如此。例如，維生素E在有脂肪和膽汁的情況下才能被吸收。 健康的身體需要攝入均衡和充分的營養。我們需要注重營養，合理飲食。關注營養，就不得不關注種植蔬果的土壤，不得不關注空氣和水源。從宏觀視角來講，也需要人與自然和諧相處。人與自然和諧相處，不僅僅是人與動物，也包括植物、空氣、土壤和水。一切有生命力的事物，一切供給我們生命力的事物。 這本書還要再多讀幾遍。