失衡的免疫

<非凡精讀館 2026 👂第一本書> 🍊既然生活在這個世界上，我們就去學會博愛，愛他人、愛一草一木。 重置防禦系統： 🍊如何喫： 🍀要保證飲食的多樣性。作者建議，我們應該設立每週喫30種植物性食物的目標，包括水果、蔬菜、香料、豆類、全穀物和堅果。 🍀選擇彩虹飲食。我們最好讓餐桌、餐盤裏的食物五彩斑斕。不同顏色的蔬菜所含的營養成分不一樣，比如花青素、胡蘿蔔素，等等。色彩斑斕很重要，既好看，又好喫。 🍀我們要每週適當地喫一些發酵食品。如日本納豆、北京豆汁、歐洲奶酪。 🍀一定要少喫“反微生物食物”。指超加工食品、深加工食物裏通常含有防腐劑、人工甜味劑等人工合成的化學制品。它們對我們腸道微生物的危害是非常大的。 🍊玩耍（運動） 🍊擁有良好睡眠 🍊愛自己、愛他人 🍀感恩練習：只要活着就要感恩。 🍀正念練習：你允許這些情緒像雲一樣飄來飄去、雲捲雲舒。 🍀有同情心、擁有利他心理，則會讓人體釋放令人愉悅的神經化學遞質，比如內啡肽和催產素。 🍊金句：既然生活在這個世界上，我們就去學會博愛，愛他人、愛一草一木。

本書一共分三個部分：1.免疫系統與心智系統、2.免疫系統與現代疾病、3.飲食運動與心理調節。 如果把我們的身體比喻成“國家”，那麼免疫系統就是“國防部”。你的免疫系統不僅會改變大腦，還會改變心智。然而疾病行爲是免疫防禦的一部分，它主要在身體內檢測到病原體時被激活～ 免疫系統是一支由億萬個不同的細胞組成的龐大軍隊，免疫系統在概念上通常分爲兩部分：固有免疫系統和適應性免疫系統。固有免疫系統以即時、非特異性的方式對病原體作出反應，由感染部位的免疫細胞啓動。適應性免疫系統反應速度較慢，但特異性更強，由能夠長時間記住特定病原體的免疫細胞組成（我們看到，大腦和免疫系統可以在一個雙向循環迴路中相互影響。 腸道是我們最大的微生物儲存庫，也是我們最大的免疫器官。腸道微生物羣與大腦之間有四條主要通路：神經通路（與神經系統有關）、內分泌通路、代謝通路和免疫通路。我們的腸道有時被稱爲“第二大腦”，因爲它有自己的神經系統（腸神經系統），其中包含的神經元數量甚至超過脊髓（心智、免疫系統和微生物羣是同一過程的三個部分。 炎症是我們身體防禦系統的一種關鍵武器，它是免疫系統對感染和損傷的協調反應，是複雜生物過程的狂野交響曲。受炎症影響的另一種重要情緒分子是多巴胺（炎症導致抑鬱症，抑鬱症導致炎症。 體內的炎症——無論是否來自傳染源，都會影響大腦。但越來越清楚的是，衰老的大腦往往會對體內的炎症產生過度反應。 大腦、身體和環境的三位一體，是心智、免疫系統和微生物羣的三位一體～～ 重新平衡你的“輪子”：飲食、運動、睡眠、與他人互動以及你如何看待自己。 飲食：喫多樣化的飲食，特別是對微生物友好的飲食，也就是含有高度多樣性的植物性食物。 運動：運動與我們防禦系統的各個方面錯綜複雜地交織在一起。你不能將運動與微生物、免疫系統、思維或感受分開。它是你的一部分。簡而言之，大量不完整的文獻表明：短期內，運動可以激活免疫系統並引起炎症，但從長期來看，運動具有｛抗炎作用｝ 睡眠：你的飲食也會影響你的睡眠質量。咖啡因會暫時阻斷腺苷的作用，從而有效地延緩睏倦感。再次引用沃克的話：“睡眠越短，壽命越短。” 最後引用美國曆史學家威爾·杜蘭特的一句話：“你每天反覆做的事情造就了你。因此，優秀不是一種行爲，而是一種習慣。”

1.衛生假說的代價：環境過於潔淨導致免疫系統缺乏早期訓練，容易將花粉、食物等無害物質誤判爲敵人，從而引發過敏。 2.慢性炎症的侵蝕：高糖高脂飲食、長期壓力、睡眠剝奪會讓身體處於持續的“低度炎症”狀態，免疫系統長期被激活，最終疲憊並失控。 3.腸道屏障的破壞：腸道是最大的免疫器官。當腸道菌羣失衡或腸壁通透性增加時，本該排出體外的毒素進入血液，會持續刺激免疫系統。 4.皮質醇（壓力激素）是天然的免疫抑制劑。書中通常會強調“睡眠是重置免疫系統的最佳方式”，並提供正念呼吸等調節自主神經的方法。 5.呵護健康不是不斷給身體“增兵”，而是清除干擾、疏通管道，讓身體恢復自我調節的能力。

還可以吧，主要討論神經、免疫、心理、微生物之間的聯繫，大腦和免疫都在區別自我和非我，微生物自然也參與其中，神經系統，微生物和免疫系統是相互聯繫的，除了小膠質細胞，還有近幾年剛被發現的大腦淋巴系統，當然還有下丘腦垂體腎上腺軸及迷走神經。情緒不好，很可能是身心失衡，大腦發炎的結果。自身免疫性腦炎也會讓患者發瘋，而自身免疫性腦炎的發生也是身心失衡的一種表現。有些科學家會認爲AD是自身免疫性腦炎還是大腦發炎，我忘記，反正也是假說，但是身體有慢性炎症會增加AD的發病率。很多人的長新冠會有腦霧，也有可能是大腦發炎導致的，大概這個意思，而且還有可能會激活身體裏的寄生病毒。這些觀點很多書都解釋過，比如《第二大腦》《發炎的大腦》……還有很多免疫心理相關的書籍，比如寫空洞的心的那個作者，我忘記是誰了。 作者最後一部分給出了一些建議，很多養生的書籍都有介紹過。 但是，作者還是很會寫科普書籍的，我就讀了兩遍，雖然沒有獲取什麼新的知識，但是他寫的書和分析過程還挺有意思的。

《失衡的免疫》是牛津大學醫生蒙蒂·萊曼撰寫的一本科普佳作，豆瓣評分7.8。其最核心的觀點是：健康的關鍵不是免疫力“越強越好”，而是免疫系統保持“平衡”。 🧠 核心概念：“免疫超系統” 本書徹底打破了“身心二元”的傳統認知，提出了“免疫超系統”的概念。它將大腦、免疫系統和腸道微生物組看作一個協同工作的整體： · 大腦（指揮部）：通過神經、內分泌途徑調控免疫。 · 免疫系統（國防部）：大腦擁有獨特的“大腦免疫系統”。 · 腸道微生物（後勤部）：通過多種通路與大腦和免疫系統溝通。 三者緊密相連，缺一不可。任何一個環節失衡，都可能引發疾病。 ⚠️ 失衡：現代疾病的根源 書中指出，免疫失衡是許多現代疾病的“幕後黑手”，並解釋了諸多現象： · 炎症與抑鬱：慢性炎症可通過“炎性思維”影響大腦，導致抑鬱。 · 病感行爲：生病時想縮回牀上，是免疫系統與大腦溝通後引發的適應性行爲。 · 過敏真相：過敏常是免疫系統反應過度，而非“免疫力差”。 · 壓力與孤獨：長期壓力、孤獨等 psychosocial 因素會直接破壞免疫平衡。 🛡️ 如何重建平衡：三大支柱 書的後半部分提供了具體建議，核心圍繞三點： · 飲食：多喫富含膳食纖維和多樣化的植物性食物，以及發酵食品。 · 運動與睡眠：保持規律運動和充足睡眠。 · 心理調節：通過正念、感恩練習及積極的人際關係來管理壓力。 總的來說，這本書用生動的案例和前沿研究，爲你提供了一個理解健康的全新視角，並給出了切實可行的行動指南。

首先要吐槽這個電子書的質量真的是參差不齊，這書還剩四分之一呢就開始致謝了，後面的全是參考文獻開始水字數。搞的讓人很無語。再說內容，剛纔一翻我甚至沒有記錄讀書筆記，寫的不能算差，只能說是泛善可陳，質量一般，所以讀書還是要回歸到名家名著上來

大力推薦！本書僅參考文獻就佔了差不多1/4的篇幅，作者多方論證、引經據典並結合自身經歷向讀者科普了心智、免疫系統以及腸道微生物對人體的影響，摒棄了傳統的“身體—精神二元分割”的看法，以生動形象的自行車“輪子”作喻闡述了三者之間互相影響、相互作用的複雜關係，並強調了慢性炎症對人體免疫系統的巨大傷害，填補了自己以前對人體免疫系統認知的大量空白。最後在如何培養良好的免疫功能方面，作者根據前面的論述給出了包括通過飲食（增加膳食纖維攝入、適度攝入發酵食物）改善腸道微生物多樣性，適度運動並充分休息消除慢性炎症，通過表達、記錄等方式管理控制壓力、愛自己並將愛分享給他人等一系列有助於人體健康的有益建議。非常適合對健康關注度很高或對免疫系統有濃厚興趣的人羣閱讀學習。

這本書前面講理論的大部分內容，對非專業人士來說，太複雜，對專業人士來說，證據不足。後面的健康生活建議部分，就是多喫多種植物，多喫發酵食品，運動和睡眠，跟其他書也沒什麼不同。不推薦讀。作者寫得條理也不清晰。

提高適應力和韌性最爲關鍵，書裏的很多觀點挺“集大成者”的，比如大腦的預測模式和壓力是防禦系統對威脅預測的反應，合情合理解釋的很好又易懂！

第一本把免疫、神經和微生物系統全面打通的科普書籍，雖然還不是醫學界主流的聲音，但我認爲在不久的將來會成爲主流。