90%的不舒服，呼吸就能解決

藍魚溫故知新——把厚書讀薄，再把薄讀厚 【一句話講什麼】 錯誤呼吸是多數身心不適的根源，用鼻子、讓腹部主導並放慢節奏，就能激活身體自愈力。 【核心問題】 ​​解決​​：因口呼吸、過度換氣、姿勢失衡導致的疲勞、緊張、失眠、駝背、經痛等常見不適。 ​​爲什麼重要​​：呼吸不調會降低血氧、擾亂自主神經，加速衰老；改善呼吸可無需藥物即獲得耐力、情緒穩定與體態矯正。 ​​最適合​​：久坐白領、學生、壓力大的職場人，以及運動愛好者和希望提升健康壽命的中老年人。 【全書核心框架】 ​​核心主題​​：呼吸力決定健康力。 ​​關鍵模塊​​： ① ​​認識錯誤呼吸​​——識別症狀與習慣； ② ​​腹式呼吸原理​​——胸穩腹動的解剖學基礎； ③ ​​20 分鐘呼吸操​​——書中全部練習的總和； ④ ​​生活嵌入​​——工作、運動、睡眠中的呼吸管理。 ​​模塊關係​​：由“問題—原理—練習—落地”遞進，形成閉環。 ​​邏輯鏈條​​：發現症狀 → 找到錯誤呼吸 → 用腹式呼吸矯正 → 提升血氧與副交感活性 → 身心症狀自然緩解。 【20%最關鍵內容】 ​​腹式主導​​——吸氣時肚臍像氣球鼓起，可讓每次呼吸更深層、更省力，是矯正駝背、緩解腰痛的首要動作。 ​​緩慢呼氣(4-5-6-10 秒)​​——吸 4-5 秒、呼 6-10 秒，延長呼氣可激活副交感神經，幫助失眠、心慌者快速鎮靜。 ​​雙手感知​​——一手放胸一手放腹，用來監督呼吸模式、防止肩膀搶工，是學習初期的必備校準工具。 ​​縮脣微吸​​——像吹口哨狀的輕度閉口吸氣，可增加氣道壓力、訓練橫膈膜，運動時尤其有用。 ​​早中晚三練​​——早晨喚醒、白天補氣、睡前收尾，維持 24 小時血氧穩定，對全天候緩解壓力與疲勞意義重大。 ​​生活嵌入​​——在工作、走路、喝水、說話時都用腹式呼吸，把訓練變成肌肉記憶，無需額外時間即可鞏固效果。 ​​兩週可見​​——書中承諾 14 天體驗變化，利用“即時正反饋”增強持續執行動力。 ​​低門檻​​——不需器械、空間或體能，任何場景隨時可練，打破“健身=投入”的心理障礙。 【底層邏輯拆解】 ​​基本假設​​：多數症狀源於“胸式+口呼吸”，導致橫膈膜閒置、血氧不足、交感神經過度興奮。 ​​方法有效機理​​：腹式呼吸讓膈肌充分升降，刺激迷走神經，提高血氧飽和度，改善自主神經平衡。 ​​與常見認知不同​​：人們常把深呼吸等同於“吸得越多越好”，而本書強調“慢、穩、鼻吸、腹動”。 ​​去掉前提條件​​：即便不運動，只要長期正確呼吸，也可維持健康；但若本身有嚴重心肺疾病，仍需就醫。 【核心模型/方法論】 ​​模型名稱​​：4-5-6-10 腹式呼吸節律 ​​組成要素​​：鼻吸、胸穩、腹鼓、縮脣、慢呼。 ​​適用場景​​：任何靜坐或輕度活動場合。 ​​操作步驟​​： ① 坐直或平躺，手放胸與腹。 ② 鼻吸 4-5 秒，腹臍向前鼓。 ③ 縮脣做口哨，慢呼 6-10 秒，腹臍回收。 ④ 連續 5-10 分鐘，每日 3 輪。 ​​模型名稱​​：雙感知校準 ​​組成要素​​：左右手、意念、呼吸節律。 ​​適用場景​​：學習初期確認是否胸腹協作失衡。 ​​操作步驟​​： ① 手掌分別置於胸骨中段與肚臍上方。 ② 正常呼吸 1 分鐘，記錄兩手動幅度差。 ③ 通過 4-5-6-10 節律練習，讓腹部手領先。 ​​模型名稱​​：早中晚三練 ​​組成要素​​：早晨 5 分鐘喚醒、白天 2 分鐘補氣、睡前 5 分鐘收尾。 ​​操作步驟​​： • 早晨：睜眼深吸慢呼，配合伸展。 • 白天：辦公間隙閉口微吸，延時呼氣。 • 睡前：仰臥 4-5-6-10 節律，配合靜思。 【實踐建議】 ​​辦公桌貼便利貼​​寫着“胸穩、腹動、鼻吸、慢呼”，每次起身倒水或回郵件前做 1 次 4-5-6-10。 ​​運動時​​，用“吸 2 步、呼 3 步”節奏配腹式，跑步或游泳都適用。 ​​睡前​​把手機調飛行+白噪音，做 5 分鐘 4-5-6-10，替代刷劇，提高入睡速度。 ​​與同伴組“呼吸搭子”​​，每日打卡“腹式照片”或語音，增強堅持動力。 ​​若出現胸悶、頭暈持續​​，應停止練習並就醫，排除心肺器質性病變。

最早知道《90%的不舒服，呼吸就可以解決》這本書，是聽樊登老師講過，當時就覺得裏面有很多值得學習的內容，於是專門找了電子書來讀。 原本聽書的時候感覺內容很豐富，以爲會是一本十幾萬字的厚書，等真正看到才發現只有四萬多字，還挺讓我驚訝的。 整本書讀完，我感覺它更像一本實用性極強的呼吸操作指南。 除了講解基礎的呼吸常識，以及我們日常經常會遇到的呼吸問題，還給出了非常詳細、可直接照着做的練習方法。 我自己就有很明顯的體會：就算睡眠時間是足夠的，也會經常打哈欠，總覺得疲憊。 現在才明白，很可能就是呼吸問題導致的，體內氧氣利用率不高，身體一直處於“缺氧式疲勞”的狀態。 書裏提到我們身體的很多不適症狀是由過度呼吸導致的，比如：肩酸、頭痛、慢性疲勞、睡眠障礙、怕冷、消化不良和肥胖等。 所以很多問題在我們調整自己的呼吸之後，會慢慢消失。 作者的觀點之中，有兩點讓我印象特別深刻。 第一點是，作者認爲“呼吸”二字，呼在前、吸在後，所以呼吸的重點不在於吸進多少氣，而在於把體內需要排出的廢氣徹底呼乾淨。 當我們把體內的氣呼乾淨之後，新鮮的氧氣會自然而然地充滿肺部，也能被身體最大限度地利用。 以前我做深呼吸，總是先用力吸一口氣再呼出，讀完這本書才明白，這樣其實會浪費很多氧氣。 先主動吐盡濁氣，再自然吸氣，纔是更正確的方式。 第二點是一個完全反常識的認知：二氧化碳在呼吸中起着至關重要的作用。 以前我總覺得二氧化碳只是身體排出的廢氣，讀完才知道，它更像是呼吸背後的“英雄”。 我們吸入的氧氣需要依靠血紅蛋白輸送到全身，如果體內二氧化碳不足，氧氣就無法被有效釋放和利用。 所以，呼吸質量的關鍵，在於保持體內適量的二氧化碳水平。 想要留住合適的二氧化碳，就要養成緩慢、平穩的呼吸習慣。 呼吸次數越多、越淺，流失的二氧化碳就越多，細胞能獲得的氧氣反而越少。 我們生活中最常見的錯誤呼吸方式就是淺呼吸，不僅呼吸深度不夠，頻率也過快。 而正確的深呼吸，操作起來其實很簡單：先把體內的氣呼乾淨，再自然吸氣就可以了。 書裏還介紹了很多具體的練習方法，最後一章更是偏向實踐，比如膈肌呼吸法：排氣呼吸法、加壓呼吸法，還有正確的深呼吸方式。 另外還有三個呼吸肌肉的延展練習。 針對女性，書中還提到了專屬的練習方式，把盆底肌訓練和呼吸結合起來，就是我們熟悉的臀橋和貓式（瑜伽當中的一個姿勢）。 除此之外，書裏還提到，錯誤的呼吸方式也可能導致腹部贅肉堆積，我自己就有這樣的情況。 作者說，堅持練習不用太久，大概兩週左右就能看到效果。 讀完這本書，我也給自己制定了行動計劃：早上起牀做胸廓伸展，搭配臀橋和貓式；碎片化時間就做加壓呼吸練習，或是正確的深呼吸。 如果你也常常被各種身體不適困擾，不妨讀一讀這本書，試着從一呼一吸開始，找回身體舒服的狀態。

90%的不舒服，呼吸就能解決！ 作者提到： 正如本書提到的那樣，當你不能靠自己的意志來控制自主神經時，呼吸就是調節它的有效途徑。 膈肌作爲“正確呼吸”的核心，雖然與很多內臟相鄰，卻是少有的能靠自己的意志支配的肌肉。膈肌上聚集了很多自主神經也是其重要特徵。 通過膈肌呼吸刺激自主神經，激活副交感神經，從而讓身心得到放鬆。 書中也提到了循序漸進的練習方式。瞭解了道理之後，就練起來吧。

這個課題非常好，但是書非常一般！全篇幾乎都是廢話，第一次見過有這麼多廢話的書。 核心就是一句話，就是呼吸非常重要，我們的常見問題就是胸腔呼吸且很淺！怎麼改？鼻吸 4 秒，抿嘴慢呼 6~8秒。 吸氣（鼻）：膈肌下沉，腹部自然鼓起，胸口輕微起伏即可，禁止抬肩、猛吸氣； 呼氣（小口）：嘴脣留細縫勻速出氣，腹部慢慢向內收緊，訓練的重點永遠是拉長呼氣，深吸氣是廢氣排空後的自然結果，不用刻意使勁吸氣。 專項訓練（每天 5 分鐘）：鼻吸嘴呼，發「嘶」音拉長吐氣，強化膈肌力量，排空肺底殘氣； 日常常態（走路、靜坐）：熟練後改爲鼻吸鼻呼，維持節律。 練就是這，必須練成。練久了就可以改掉短促淺喘氣，靠拉長呼氣激活膈肌，就能放鬆交感、改善軀體不適。

如果不經留意，我們很難將慢性疲勞、肩膀痠痛、駝背、睡眠不良、肥胖等等跟我們的日常呼吸聯繫起來。實際上，劣質呼吸對身體的傷害遠不止於此。 我們日常有兩種呼吸方式——腹式呼吸和胸式呼吸，分別由膈肌和肋間肌主導，兩種方式並非非黑即白，相互對立。一個健康的呼吸，是以腹式呼吸爲主，胸式呼吸爲輔。當我們處於平靜的狀態時，主要由高效省力的膈肌（橫膈膜）完成大部分工作，胸廓只做輕微配合。當我們處於運動的狀態時，身體需氧量劇增，胸式呼吸就會自動加強介入，提高呼吸頻率和通氣量。我們常見的問題是在長期的生活壓力下，加之不良習慣，將本來運動、緊張時才用的胸式呼吸當成了日常平靜時的默認狀態，逐漸形成了淺而快的呼吸方式。 書中提到幾種自測呼吸的方法，其中一種可以測試我們呼吸的狀態是否正確，十分簡單，躺着就可以了。 方法:①仰臥，腳掌貼在地板上，抬起膝蓋。 ②雙手貼在腹部兩側，觀察吸氣時腹部和胸部是如何移動的。 結果:①向兩側鼓起:正確的呼吸狀態。 ②稍微向兩側鼓起/完全不鼓起:呼吸紊亂的可能性高。 ③腹部凹陷/胸部向上鼓起:呼吸紊亂的可能性很高（使用肩頸進行緊張的呼吸）。 ④僅向上（天花板方向）鼓起:腹肌變弱的可能性很高（腹內壓力向前方轉移）。 除了關注呼吸狀態，我們還要關注是否過度呼吸，書中提到“健康成人在平靜狀態下呼吸的正常頻率爲每分鐘16～20次，每次換氣量（每次呼吸時的吸氣和呼氣量）爲400～500毫升，保持平穩的呼吸節奏。”（注:醫學狀態的正常並不等於最優，只是沒有達到病理狀態）我們也可以自測一下: 工具:秒錶 方法:①用鼻子正常吸氣。 （注意：不要用力吸氣！） ②輕輕呼氣。 ③緊緊捏住鼻子，開始計時。 ④測量到自然感覺“想呼吸”所需的時間。（注意：不要強迫自己忍耐！） 當你想咽口水，喉嚨、肩頸、腹部的肌肉開始顫抖時，說明身體接收到了來自大腦的呼吸指令。 ⑤鬆開捏住鼻子的手，用鼻子重新開始吸氣和呼氣。 注：在第⑤步的時候，如果想要大口吸氣，說明憋氣過度，請等呼吸平穩後重新嘗試一次。 結果:①40秒左右:呼吸頻率爲6~10次/分，呼吸量爲最小限度。（最理想的呼吸） ②30~39秒:呼吸頻率爲10~15次/分，呼吸量爲最小限度。（合理範圍內的呼吸） ③20~29秒:呼吸頻率爲15~20次/分，呼吸量爲中等。（疑似過度呼吸） ④10~19秒:呼吸頻率爲15~30次/分，呼吸量較大。經常感到呼吸困難:鼻塞、睡眠障礙、打鼾、有倦怠感、氣喘、上氣不接下氣等、用口呼吸、胸部動作幅度大、能聽到呼吸聲等。（過度呼吸） 作者提出呼吸肌鍛鍊方法幫助我們改善呼吸，一個月左右能有效改善過度呼吸。 1.排氣呼吸（每天重複4-5組） 姿勢:坐姿 ①放鬆肩膀，保持正確的姿勢； ②嘴角稍微向兩邊打開，稍微張開嘴脣，緩慢地呼氣（10～15秒）； ③呼氣乾淨後接着“呼”的一聲用力吐口氣； ④緩慢地用鼻子吸入空氣（5～6秒）。 2.加壓呼吸（運動前重複4-5組） 姿勢:仰臥、坐姿、站姿 ①把手貼在腹部，自然呼吸，然後閉上嘴，一邊有意識地收縮腹部，一邊用鼻子緩慢地呼氣（5～7秒）； ②呼乾淨後再“哼”地用力呼一口氣； ③用鼻子緩慢吸進空氣（5～6秒）。 3.正確深呼吸 姿勢：站姿 ①快速吸氣1~2秒； ②如果用口則呼氣10秒鐘，如果用鼻則呼氣5秒鐘； ③如果用口則“呼”的一聲再呼一口氣，如果用鼻則“哼”的一聲再呼一口氣，然後收緊腹部堅持幾秒鐘。 呼吸肌隨着年齡的增長，會逐漸老化，拉伸呼吸肌有助於保持呼吸肌的柔軟，書中最後部分還教導我們做簡單的拉伸，有興趣可以看看。

⭐⭐⭐ 本書主要是了講腹式呼吸的，但是普及了一些基礎認知，比如糾正了常見的深呼吸的方法， 書本身講的一般，感興趣的書友可以快速瀏覽一遍，建立基礎認知，書中有一些陌生概念，可以拿着和AI交流一下。 之前看《高效休息法》學會了正念呼吸法，就一直有刻意練習，所以意識到呼吸對人體狀態的影響還是挺大的。 如果能通過簡單的呼吸，就來解決身體的大多數不舒服，那確實值得學習研究一下。 本書的優點就在於篇幅短，2萬多字，很快就聽完了，但聽完感覺比較混沌，於是又有仔細讀了一下。 書裏主要是澄清了深呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸的幾個概念，簡單說了一下作用，用幾幅插圖指導了一下具體的操作。原理講到解刨學程度，我有點沒懂，所以結合ai看的。 本書在內容這麼少的情況下，概念解釋和方法指導都包含了，是它的優點。不過結構不夠精簡完美，還有優化空間。 我評價一般的原因是讀得過程感覺不順暢。 有一本書名很相似的書，《95%的不舒服，呼吸能解決》，多了幾萬字，像是這本書的升級版。但不是一個作者的，不知道這兩本書什麼情況？

鍛鍊總是好的 日本人寫很多類似的書，似是而非，看完沒用也沒壞處，讓讀者自我安慰，以爲低成本自我調理手段治百病。本書由日本醫學博士奧仲哲彌撰寫。書中指出，多數亞健康並非疾病，而是源於錯誤的呼吸方式——現代人常因壓力大、久坐導致淺快的胸式呼吸或口呼吸，引發慢性疲勞、肩頸痠痛、失眠及焦慮。 核心原理顛覆常識：身體不適往往不是缺氧，而是過度呼吸導致二氧化碳流失，使得氧氣無法從血紅蛋白中釋放到細胞（氧合障礙）。書中提供了簡易自測法，如平躺觀察胸腹起伏，判斷是否爲低效的胸式呼吸。 解決之道是迴歸“膈肌呼吸”（腹式呼吸）：用鼻吸氣，感受腹部鼓起而非胸部抬起，再緩慢吐氣。配合4-7-8呼吸法等練習，每天只需數分鐘，即可調節自主神經，改善精力、睡眠與體態。 “90%”典型的誇張標題黨，呼吸訓練主要針對功能性不適，不可替代正規醫療，我個人認爲冥想和柔性體操對人肯定有益沒壞處，我對睡眠和呼吸的鍛鍊就是長期堅持游泳。全家對游泳的愛好和堅持是最好的治療。 2026年#167

都知道身體健康靠鍛鍊，可是誰又知道，呼吸也要鍛鍊呢？ 而且呼吸的重要性，都被我們忽略了。 其實，人活着，可以用一個公式來表達， 即：人活着=人呼吸 從這個直白的公式，可以看出，呼吸可謂人最重要的。 呼吸無時無刻不在進行中，而對呼吸的認知和重視，我們卻熟視無睹、司空見慣， 以至於將呼吸當作一種太正常的、太日常的、太平常的，而不管不顧不睬不理。 我們身上的很多病症，不管如何喫藥，都無法根治，可能就是由“呼吸”造成的。 呼吸過淺過快，即呼吸頻率大，吸入的氧氣，沒有充分利用。這是一種不正確的呼吸方式。 而過度的“深呼吸”，也並不是有利身體的。 更顛覆的認知是：我們往往認爲吸入氧氣，呼出二氧化碳，二氧化碳就是不好的。 可是，竟然二氧化碳在人體內的含量如果不足，吸入的氧氣，就無法被充分利用，而且還易產生對身體有害的“活性氧”。二氧化碳可謂是呼吸中最重要的，甚至是由其控制的。 能控制自主神經的只有“呼吸”。這也是呼吸對人的重要性的一種體現。 淺呼吸和胸式呼吸能刺激負責緊張和興奮的交感神經，深呼吸和腹式呼吸能刺激負責安靜的副交感神經。因此，我們可以根據不同的需要場景，採用不同的呼吸方式。 書中有多種呼吸方式，以及伸展運動，實操性超強。 讓我們改變自己，從正確的呼吸開始吧。

20260802-吸氣1秒鐘，緩慢呼氣10秒鐘。呼氣還達不到十秒！

呼吸：“呼，也就是呼氣”在先，吸氣在後。不論是排氣呼吸還是加壓呼吸，最基本的要領都是呼氣要呼得乾淨。完全不需要有意識地吸氣。如果充分呼氣的話，即使你不想吸氣，空氣也會自然地進入到肺部。這就是你的深呼吸。 要點：第一，呼氣乾淨後要再呼一口氣；第二，感受到腹肌用力後堅持幾秒鐘。 1、練習舌抵上齶，避免用口吸氣； 2、練習憋氣，降低呼吸頻次； 3、“膈肌呼吸法”就是：吸氣時胸部和腹部鼓起，呼氣時胸部和腹部收縮。 4、坐姿端正：一隻手貼在胸部，另一隻手貼在腹部，如果兩隻手在同一條垂直線上，那就是正確的姿勢 5、排氣呼吸：鼻吸口呼 ①放鬆肩膀，保持正確的姿勢； ②嘴角稍微向兩邊打開，稍微張開嘴脣，緩慢地呼氣（10～15秒）； ③呼氣乾淨後接着“呼”的一聲用力吐口氣； ④緩慢地用鼻子吸入空氣（5～6秒）。 注：將①～④的動作重複4～5組。 6、加壓呼吸：鼻吸鼻呼（進階練習） 場景：每天想起時·運動前 姿勢：仰臥、坐姿（椅子）、站姿 ①把手貼在腹部，自然呼吸，然後閉上嘴，一邊有意識地收縮腹部，一邊用鼻子緩慢地呼氣（5～7秒）； ②呼乾淨後再“哼”地用力呼一口氣； ③用鼻子緩慢吸進空氣（5～6秒）。 （在多數情況下，與其說是“吸氣”，不如說是空氣自然地進入體內。） 注：將①～③的動作重複4～5組。 7、深呼吸練習 場景：“需要等待一下”的時間 姿勢：站姿 ①快速吸氣1~2秒； ②如果用口則呼氣10秒鐘，如果用鼻則呼氣5秒鐘； ③如果用口則“呼”的一聲再呼一口氣，如果用鼻則“哼”的一聲再呼一口氣，然後收緊腹部堅持幾秒鐘。 注：即使不是有意識地吸氣，空氣也會自然地進入肺部。