身體革命：八種間歇式生活法

一點閒言碎語（附課代表總結～） 這是一本比較科學的健康生活實踐指南 “間歇性”就是適度的意思， 也可以說符合傳統文化“中庸之道” 其實這個理論，我稍微理解一下： 就跟我們以前打疫苗很像， 疫苗是通過模擬病原體來激發人體免疫 而“間歇式”的生活 則是通過用主動、適度、週期性的方式，來激發人體潛力 再通過日積月累，最終達到質變 🖋作者的理論 臨牀心理-神經-免疫學(kPNI)和“毒物興奮效應”（低劑量壓力源有益健康）， 來對抗現代生活的“慢性舒適陷阱”： 即久坐、高熱量飲食、持續壓力、光污染等因素導致的 自由基過剩、低級別炎症， 以及肥胖、糖尿病、心血管疾病等“富貴病”。 🖋就閱讀性的話，有兩種感覺 困難和容易，這不矛盾 因爲這本書的邏輯都很通順，而且章回排版很簡潔 困難點的地方在於術語比較多（不過後文有附術語表，這一點很友好～） 但是這些不影響普通人閱讀， 我們非專業人員可以跳過專業術語 只針對方法論就先～ 至於書中的做法可不可行 那就因人而異，不過作者講的很明白 “間歇”就是適度，引用一下原文： [“間歇式生活”需要你有意識地接受短暫的刺激，很重要的一點在於選擇合適的刺激水平。我們不要隨意嘗試，必要時要諮詢醫生，也要避免走極端。] 📑簡單課代表總結一下： 1.核心邏輯 現代慢性壓力（久坐、多喫、持續補水等）→ 自由基過剩→ 低級別炎症→ 富貴病； 間歇式生活法→ 適度壓力激活“毒物興奮效應”→ 喚醒細胞修復機制→ 重建健康。 2.八中間歇式生活法： （1）間歇式呼吸： 原理：通過短暫缺氧激活HIF-1轉錄因子，模擬“高原訓練”效果。 做法：每天選舒緩音樂，做30-40次深呼吸後屏息至極限，交替進行低碳酸血癥（減少血液二氧化碳）和高碳酸血癥（增加血液二氧化碳）練習。 好處：提升專注力與肌肉耐力、抗炎護血管、優化血糖調節，還能促進神經細胞生長，降低神經退行性疾病風險。 （2）間歇性寒冷 原理：激活棕色“好脂肪”（燃脂產熱、快速清糖），並讓白色脂肪向米色脂肪轉化。 做法：從每天冷水淋浴30秒起步，每週3-5次，逐周延長至90秒；適應後可嘗試8-10℃冷水浸泡，避免2℃冰水浴超10分鐘。 好處：改善胰島素敏感性、抗抑鬱（多巴胺和去甲腎上腺素大幅提升）、增加線粒體數量，還能保護肝臟健康。 （3）間歇性禁食 原理：壓縮進食窗口，減少免疫系統過度激活，重置代謝模式。 做法：基礎爲16:8禁食（16小時空腹+8小時進食），進階可嘗試18:6，每週1次24小時乾斷食（僅偶爾）；避免長期固定一種方式，可搭配5:2方案（5天禁食+2天正常喫）。 好處：降低炎症、提升胰島素敏感性、清腸排毒、延緩衰老，還能讓頭腦更清晰。 （4）間歇性飲食 原理：通過飲食多樣性滋養腸道菌羣，促進Nrf2、AhR轉錄因子釋放。 做法：每週喫30+種植物（蔬菜、水果、香辛料）和10+種非哺乳類蛋白（禽肉、魚類、貝類）；少喫1900年前不存在的加工食品，多喫十字花科蔬菜、發酵食品（酸奶、泡菜）和含多酚的食物（薑黃、大蒜、紫葡萄）。 好處：豐富腸道菌羣、抗炎解毒、穩定免疫系統，還能減少對糖鹽的渴望。 （5）間歇性運動 原理：打破久坐，激活肌肉線粒體，促進乳鐵蛋白（抗炎）和鳶尾素（改善棕色脂肪）分泌。 做法：每小時起身做1-2分鐘高強度運動（俯臥撐、爬樓、靜蹲），每天累計多次；每週至少2次力量訓練，可搭配空腹運動（強度高時補充少量能量），優先戶外鍛鍊。 好處：預防肌肉萎縮和骨質疏鬆、抗抑鬱、降血壓、燃脂控糖，還能提升記憶力和大腦反應速度。 （6）間歇性飲水 原理：喚醒正常口渴感，釋放催產素（“擁抱激素”），減少慢性壓力。 做法：每天飲水不超過4個時段，每次喝到滿足爲止；偶爾嘗試24小時乾斷食（不攝入任何液體和含水分的食物），間隔至少兩週。 好處：緩解壓力、降低糖鹽渴望、保護腎臟、促進腸道菌羣健康，還能提升決策力和專注力。 （7）間歇式熱療 原理：通過熱刺激釋放熱休克蛋白（HSP）和FOXO3蛋白，增強細胞修復能力。 做法：每週2-3次桑拿或熱水浴，溫度接近身體耐受極限；無桑拿條件可嘗試土耳其浴、紅外桑拿，或夏天穿厚衣運動。 好處：解毒、改善血壓、保護心臟、抗炎止痛、抗抑鬱，還能降低阿爾茨海默病風險。 （8）間歇式睡眠 原理：重置生物鐘，平衡皮質醇（白天活躍）和褪黑素（夜間睡眠）。 做法：睡前2小時減少光線（避免藍光）、不喫東西（尤其高糖食物），保持環境涼爽；偶爾中斷後半夜睡眠，暴露在強光源下（僅用於重置生物鐘）；白天固定時間起牀，多曬太陽，午睡不超過20分鐘。 好處：提升情緒穩定性、調節食慾、修復胰腺細胞、維持胰島素敏感性，還能讓身體和記憶力更好恢復。 3.注意事項⚠ ●所有刺激需“適度”，避免長期極端壓力； ●特殊人羣（孕婦、糖尿病患者、腎病患者、飲食失調者等）需諮詢醫生後再嘗試； ●工具可組合使用（如空腹運動+冷水浴），但需循序漸進，不可急於求成； ●微量營養（維生素、礦物質）需每日足量攝入，不可間歇； ●本書不是醫囑，嘗試後症狀改善也不可自行停用藥物，需與醫生溝通。 PS:安利一篇之前讀過的文章: 📖《最適合久坐黨的解壓運動：陰暗爬行（輕心理）》KnowYourself知我心理

用付航的那句經典臺詞形容這本書：“有點東西”！當我翻開這本書的前五秒，只是瀏覽了兩眼目錄，精神不由爲之一振，當即下此斷言。 你永遠不要低估一個病人的求知慾和求生欲。 作爲一名神經病（視神經脊髓炎患者），近兩年我翻閱了大量的中外各種醫學理論，從日式的輕斷食到範怨武的中醫基礎理論，從免疫力的修復到活出健康小方法，我可以一眼從中叼出新穎的、對我有益的知識點，化爲己用。 先說《身體革命：八種間歇式生活法》這本書的目錄，健康人看過之後會有悚然一驚或者嗤之以鼻的想法。都什麼嘛，間歇式呼吸、間歇式寒冷、間歇式禁食、間歇式飲水、間歇式睡眠……這不是瞎折騰嘛！ 非也，非也。 我看到這些標題內心一動，因爲間歇式禁食是我前不久看過幾本書之後，在自己身體上做的一個小實驗。 其底層邏輯是這樣的：視神經脊髓炎屬於免疫力類的疾病→有一本書裏說免疫力的調節源自於腸道菌羣→調節腸道菌羣就有可能調節免疫力→所以有好多關於免疫力的書都是講一番道理之後，列出一大堆菜譜和食譜讓你喫→其中包括各種喫、少喫、不要喫→在另外一本書裏我嘗試了戒糖、戒奶、戒麩質，也起到了一定的效果→但是不知道哪一口吃錯了，病情就會反覆→心裏恨恨的，恨我腸道里那些壞的菌羣。 當時一咬牙一發狠，我餓死你們這幫壞傢伙，於是一天沒喫飯。別說，還真看到了一點效果，但是家人覺得這種行爲屬於瞎胡鬧，堅決給我制止了，我自己也沒有理論做依據，底氣不足，於是向家人妥協了。 但是在這本書裏“間歇式禁食”這幾個字讓我眼前一亮，隨即在之後的閱讀過程中爲我的思路找到了理論依據。本書的作者比利時運動科學專家西博•漢諾塞特在書中明確指出“如果你連續三天不爲有害的腸道細菌提供食物，它們就會死亡。” 另外，作者在本書中所有的間歇式生活法——雖然他自己沒有意識到——都基於同一個基礎理論，那就是對習慣了現代人生活的身體進行“無規律偷襲”，將人類這棵溫室裏生長的花朵，置身於自然的狂風暴雨中，從而調動起人類潛在的、對危險以及危害的自我防禦，經過反覆的刺激與調動，最終使我們的身體達到健康的狀態。 好了，話不多說，我先間歇式禁食去了。不過我這屬於“病急亂投醫”、“死馬當成活馬醫”，大家想要嘗試間歇性生活方法，可得先看過書之後再做決定。（2026年2月8日）

🦋間歇式是有節奏的張弛，不是隨心所欲的混亂。 🦋間歇性訓練 ≠ 不規律生活 間歇 = 有節奏的規律 ​不規律 = 混亂無節奏 🦋這本書的核心不是猛練，而是：用短、強、有節奏的刺激，代替長時間、低強度、消耗身體的生活方式。 它提出的8個間歇，都是能輕鬆融入日常生活的小習慣： 1. 運動間歇：短時高效訓練，而非盲目亂練 2. 呼吸間歇：短吸長呼，穩定神經、放鬆身心 3. 冷熱間歇：冷熱水交替刺激 4. 進食間歇：定時規律進食，而非隨性亂喫 5. 壓力間歇：工作與休息交替，避免持續緊繃 6. 姿勢間歇：久坐與活動交替，保護頸椎腰椎 7. 感官間歇：看手機與放空休息交替，減少疲勞 8. 思維間歇：專注工作與放鬆大腦交替，提升狀態 🦋動的時候，認真動，休的時候，徹底休，喫的時候，好好喫，空腹時，不亂喫，給身體適度的壓力和刺激，有張有馳的讓身體重構激活免疫力！

本書值得閱讀的原因在於作者是間歇式生活方式的受益者。西博·漢諾塞特擁有運動和管理碩士學位，從飽受萊姆病痛的折磨，在接觸“臨牀心理-神經-免疫學”後，疊加在運動健康領域的積累，引導自身走向改變，重新掌控了健康。本書不足在於飲食研究等的弱項，例如關於碳水化合物的深度探討等。 作者的人生理念是“如果你只願意做簡單的事，生活將變得很難；但如果你願意偶爾做點困難的事，生活就會輕鬆起來。”所以本書是指導書友們在自律的前提下，做些有點困難的事情。沒做好準備，可以暫時擱置此段閱讀。作者不會僅僅告訴你去做這個、去做那個，而是讓你理解爲什麼要這樣做。 間歇式生活其實就是主動刺激人的身體和大腦，毒物興奮效應。間歇意味着刺激是週期性的，短暫且有力。把飢渴、寒冷以及炎熱等壓力源進行科學排列組合，間歇式的呼吸、飲食、鍛鍊、睡眠、冷療、熱療就會帶來特殊的免疫力來抵抗現代生活招致的有害威脅。治癒疾病的不是醫生，而是身體本身。 科學研究已證實，要除去自由基，就必須激活並釋放出Nrf2、AhR和HIF-1這三種轉錄因子。釋放Nrf2方法之一就是經歷短暫的刺激，比如寒冷、炎熱、飢渴、劇烈運動和缺氧。一些營養物質也能刺激人體釋放Nrf2。比如西藍花中的異硫氰酸酯和姜的姜酚等。雞蛋、魚類和十字花科植物均有益AhR。 間歇式呼吸：經過30到40次深呼吸後，屏住呼吸，直憋不住爲止。短暫的急性缺氧可以打破慢性缺氧狀態。處於現代生活中的我們經常用錯誤的方式呼吸，這會導致氧氣不足，進而影響能量水平、專注力、情緒和健康。重新學習呼吸，更好地控制，降低呼吸頻率，用鼻子進行呼吸，過渡到腹式呼吸。 間歇式寒冷：冷水浴能釋放去甲腎上腺素和腎上腺素，可以增加身體負責燃燒卡路里，產生熱量的棕色脂肪細胞，並改變人體內最大的能量儲備庫，白色脂肪細胞的特性，使其越來越像棕色脂肪。結合寒冷和運動，白色脂肪的線粒體就會不斷增加，導致脂肪呈現出更深的米色。寒冷還具有抗抑鬱效果。 間歇式禁食：確保在幾個小時內獲取一天所需的所有營養，並在剩餘時間裏禁食。間歇式禁食與不規律的飲食並不相同。它不是隨心所欲地餓肚子，而是有嚴格的計劃。禁食時，能量來源從葡萄糖變成酮體；進食時，再從酮體變回葡萄糖。空腹時，可以抗炎，併產生自噬，重塑代謝靈活性的有效方法。 間歇式飲食：每週喫30種以上的植物；喫10種的非哺乳類動物，冷熱間食，喫發酵食物。你喫什麼，就會像什麼，人類是雜食的。針對糞便的研究顯示人的飲食越多樣，腸道菌羣就越豐富。這能降低罹患炎症的風險，穩定免疫系統，提升睡眠質量。如果某種食物在1900年前還不存在，那麼就不要喫它。 間歇式運動：每小時運動一次；每週兩次力量；動作要多元化：7分鐘的鍛鍊產生的乳鐵蛋白就足以支撐餐後不乏力。久坐與35種的富貴病有關；連續坐上2個小時，好膽固醇水平就會下降20%；坐上幾個小時，就會掉幾克肌肉；運動可以趕走抑鬱，治療高血壓，抗擊肥胖，提升記憶力，預防糖尿病。 間歇式飲水：口渴時再喝水！把每天喝水的時間限制在四次。如此，水就不會成爲持續的壓力源，免疫系統就會平靜。口渴時，身體會產生催產素，會抑制去甲腎上腺素分泌，並使交感神經失活，具有緩解壓力效果，就像擁抱一樣。這段內容有些顛覆性。筆者長期的習慣是平均飲水，不等口渴就飲水。 間歇式熱療：每週4次桑拿或多多擁抱吧。久坐不僅削弱身體降溫能力，而且不產生熱量。於是，甲狀腺變得活躍。這削弱了身體控制體溫的能力。高溫下，熱休克蛋白和FOXO3蛋白會促進免疫和修復。熱刺激可以保護心血管健康、減少炎症、促進認知和恢復、改善胰島素敏感性、促進β-內啡肽分泌。 間歇式睡眠：中斷後半夜的睡眠，並打開強光源。皮質醇和褪黑素調節睡眠。生物節律的紊亂和長期睡眠不足是許多疾病的根源。要恢復兩者之間的作用，需要調整生物節律，睡眠剝奪是可能的療法。清醒時，中樞神經系統中的“星形膠質細胞”就會不斷產生“睡眠壓力”。在無光低溫無食中，開始安睡。 “在真正融入你的骨髓之前，知識只不過是傳聞”！作爲間歇式呼吸、禁食、運動、冷療和熱療的受益者，還有間歇式飲水和睡眠尚未嘗試。關於飲水，作者的推薦可能還需更多的比對閱讀研究來確認。畢竟不要等到口渴時才喝水已是多數的認知。關於睡眠，推薦一些睡眠不好的朋友試試，以觀效果。

在創辦個人教練工作室的過程中，西博曾遭遇嚴重的健康危機（包括感染萊姆病）。正是之後這段艱難的康復之路，讓他邂逅了“間歇式生活法”——這套生活方式由他親身試練、打磨並熟練掌握，如今他致力於將其分享給大衆，以期啓發並指引更多人。

你有沒有這種感覺：明明喫得挺好，睡得挺多，健身房也沒少去，但身體卻像一臺生鏽的老機器，動不動就疲憊、發炎，甚至被各種“富貴病”盯上？這本書中，就一針見血地指出了問題所在：我們的身體，還活在原始社會，腦子卻已經在“卷”未來了。 這本書提出的解決方案就是——間歇式生活。我們的祖先，哪個沒經歷過風吹日曬、飢一頓飽一頓？而我們現在恆溫、飽食、久坐的“溫室生活”，反而讓身體內部的警報系統，比如能自我修復的Nrf2、AhR等“神奇因子”等徹底睡大覺了。 作者的核心觀點有點“反常識”：想要對抗現代生活的毒素，反而要主動去“求虐”。但這種“虐”不是瞎折騰，而是有科學劑量、有間歇節奏的刺激。比如，偶爾讓自己感受一下飢餓和口渴，衝個冷水澡刺激“寒冷”，去桑拿房擁抱“炎熱”，或者做做憋氣練習體驗“缺氧”。這些短暫的、適度的壓力，就像給身體內部來了一次“消防演習”，能有效激活我們細胞裏的修復機制，讓身體重新學會如何抗炎、抗氧化、自我更新。 書裏還把這些方法變成了一場可以自由組合的“遊戲”。今天不喫早餐來個空腹晨跑，明天用香料做一頓大餐激活腸道，後天洗澡時最後30秒衝個冷水澡。你不用天天自虐，而是像搭配健身餐一樣，把各種刺激“間歇性”地安排進生活。通過一次次短暫的不適，換回一個真正皮實、充滿活力的身體。 看了這本書，也做好了準備的話，就一起來一場身體的“覺醒”吧～

這本書精準戳中了 當代年輕人的養生困境 我們一邊熬夜刷手機， 一邊保溫杯裏泡枸杞； 一邊久坐外賣， 一邊收藏健身教程。 當富足生活成爲健康負債， 作者提出的 “間歇式生活法”堪稱及時雨 不是激進的自我懲罰， 而是通過“打斷後重啓”的微小對抗， 讓身體在壓力與放鬆的交替中激活本能。 書中八種方法教會我們 健康不是苦行， 而是與身體智慧合作。 我們對抗的不是身體， 而是被現代生活馴化的麻木。 所謂身體革命， 不過是喚醒身體本該有的應變能力。 讀完終於明白， 最高級的養生， 是讓身體重新學會在不適中生長出韌性。

現代都市人大多亞健康： 感到疲倦 難以集中注意力 對自己不滿意 經常感冒 難以放鬆 身體遭受各種疾病困擾 性慾下降 感到孤獨 …… 作者認爲，這是我們的生活太過規律、太過安逸，讓人體喪失了該有的調節能力，他建議不妨主動打斷這些規律，恢復身體的活力。 1、間歇式呼吸 正確呼吸：速度要慢，從胸式呼吸過渡到腹式呼吸，儘量通過鼻子呼吸。 有意識地暫停呼吸片刻，身體會對感受到的“危險”做出反應，增加血液流動。這樣，你就會獲得更多的能量和專注力。 通過間歇式缺氧，你可以在短時間內釋放大量HIF-1。這有助於保持大腦健康，並降低心血管疾病的風險。 2、間歇式寒冷 棕色脂肪有助於燃燒卡路里而不是儲存卡路里，還能快速地從血液中清除糖分。 定期處於寒冷環境中，可以增加體內棕色脂肪細胞的數量，並使白色脂肪細胞具備棕色脂肪的一些正面特性。 寒冷還具有抗抑鬱的效果，衝完冷水澡後，你會感到神清氣爽，充滿活力。 3、間歇式禁食 每喫一口食物，免疫系統都會被激活，進而從重要器官（如肌肉和大腦）中奪取能量，這會讓你感到疲倦，不想運動，並且體重增加。 代謝靈活意味着你的身體可以利用多種能量來源。你可以在禁食（和運動）與進食（和休息）之間反覆切換。 禁食的最低要求是14小時，過夜禁食是必要的，可爲免疫系統、消化系統提供所需的休息時間。 建議你時不時地減少一些熱量攝入，比如每週選定一天，那天只喫一頓飯。 4、間歇式飲食 每天必須攝入微量營養（維生素、礦物質），而宏量營養（碳水化合物、脂肪、蛋白質）則只需間歇式地攝入。 喫下去的食物種類要多，但每一種食物的分量要少。 喫些發酵過的食物，能重塑腸道健康。 5、間歇式運動 可防止肌肉、大腦進入休眠狀態，可保持心臟健康，也會讓大腦更加清醒、專注。 每小時運動一次，最好在戶外。每週至少進行兩次力量訓練。鍛鍊肌肉，就會增強你身體中的能量。 6、間歇式飲水 偶爾激發口渴感，可有效減輕壓力。因爲當感到口渴時，身體會產生催產素。 有意識地用口渴刺激自己，會提高血液中的鹽分水平。你的身體越渴，對鹽、糖的需求就越低，對鹹味或甜味零食的慾望也會減少。 一個水分平衡正常的身體，只在真正感到口渴時才需要額外的水分。感到口渴時再喝水，要麼不喝，要喝就喝個飽。 7、間歇式熱療 熱刺激會釋放熱休克蛋白，這些蛋白有助於保持細胞健康，預防如阿爾茨海默病等疾病。 間歇式的熱刺激能訓練身體降低體溫的能力，會讓心臟更努力地工作，促使血液流向皮膚，促進出汗，從而冷卻身體。 桑拿好處：解毒、改善血壓、讓心臟更健康、減少炎症、抗抑鬱、減輕疼痛…… 8、間歇式睡眠 生物鐘受到皮質醇（白天活躍）、褪黑素（助力睡眠）。現代人的生活方式，使生物鐘受到了干擾，許多人出現了失眠。 在體驗間歇式睡眠時，你要中斷後半夜的睡眠，並打開強光源，讓自己暴露其中。通過這種方式，你可以重置生物鐘，並提升能量水平。 書中觀點並非適合所有人，需根據自身情況謹慎選擇！ 對我來說，寒冷刺激想要試試看。我讀中專時，因爲省錢洗過四年冷水澡，確實對身體好，讓我長高10多公分，幾乎沒感冒過。我姐夫一直堅持冬泳，身體也很棒，沒有一點白髮。C羅每天泡冰水、蒸桑拿，40歲還能保持良好的競技狀態。

隨着時代的發展，科技的進步，我們過得越來越舒適，喫得飽穿得暖再也不是追求，而成爲基本，熱了開空調，冷了開暖氣，渴了有各種各樣的飲品等待挑選，餓了有多種多樣的食品隨便選擇。 有沒有發現我們越來越虛弱、肥胖和遲鈍。我們的身體素質在退化，智力水平也有下降。在短短的幾百年裏，我們從智人退變成了“脆人”。各種各樣的疾病也悄悄的找上了我們。 是時候改變生活方式了，我們需要給自己間歇性“找虐”了，而“找虐”的間歇式生活的妙處就在於“間歇式”。 “治癒疾病的不是醫生，而是身體本身。”本書提供八種科學的間歇式生活法，實踐起來，必有收穫。

2026年選取的的26條書摘： 《身體革命：八種間歇式生活法》 [比]西博·漢諾塞特 26個筆記 前言 ◆ 如果你只願意做簡單的事，生活將變得很難；但如果你願意偶爾做點困難的事，生活就會輕鬆起來。 ◆ 不用擔心，你有完全的自由去選擇最適合自己的方式。你也會了解即便是最小的改變，都能帶來巨大的成果。 ◆ “間歇式生活”其實就是主動刺激你的身體和大腦，而這些刺激（比如寒冷、炎熱、飢渴等）在進化史上都是人類的老朋友。“間歇式生活”裏的“間歇”二字，意味着這些刺激並非持續不斷，而是週期性的，短暫且有力。 ◆ 還記得希波克拉底的名言嗎？“治癒疾病的不是醫生，而是身體本身。”如果一個人以正確的方式刺激自己的身體，確實可以治癒疾病。 ◆ 大部分的夢想看起來都是不可能的，直到它們被實現 ◆ 每一天，我們都可以去做一些與昨天不同的事情。 脆弱的人類，奇怪的時代 ◆ 幾千年來，人類變得越來越強大、越來越聰明，聰明到發明了書寫和輪子。 間歇式生活登場 ◆ 瑞士鍊金術士帕拉塞爾蘇斯早就說過：“萬物皆有毒，世上沒有無毒之物。劑量決定萬物是毒藥還是解藥。” ◆ 不要像滾輪上的老鼠那樣一直奔跑，你可以更頻繁地激活副交感神經系統，就像“踩剎車”一樣，每天有意識地放慢幾次節奏，心臟共振[插圖]、正念冥想、瑜伽等方法都可以實現這一目標 ◆ 如果你能重新掌控自己的節奏，決定什麼時候該加速，什麼時候該放慢腳步，這該有多好！本書中，我會告訴你如何學會自己控制油門——即掌控好你的交感神經系統。這樣，你就不必總是去踩剎車了。要知道，如果在轉彎時剎車踩得太猛，你是會衝出車道的。我想教你可以順暢通過每個彎道的方法。 Part 2 間歇式生活工具箱 ◆ 即便再有洞察力，倘若缺乏執行力，也只會招致失望。——無名氏—— 間歇式呼吸 ◆ 間歇式呼吸呼吸是通往身心健康的捷徑。——西博·漢諾塞特—— ◆ 我每天早上做呼吸練習，不僅僅是出於自律，更是因爲知道它能幫助到我，讓我保持健康。我想要帶着平靜的頭腦和開放的心態開始一天的生活，於是每天一早有意識地進行呼吸練習，這就是我的行動宣言。 ◆ 用鼻子呼吸，用嘴巴喫飯。 間歇式寒冷 ◆ 間歇式寒冷把寒冷當作你最熱心的朋友吧。——維姆·霍夫—— 間歇式禁食 ◆ 間歇式禁食想要延年益壽，就得減餐少食。——本傑明·富蘭克林—— ◆ 間歇式禁食是間歇式生活中不可缺少的一環。 ◆ 間歇式禁食，以及代謝模式的切換，是重塑你代謝靈活性的有效方法。 ◆ 熱量限制：喫得少，活得長 ◆ 1.在富裕的現代社會，我們輕易就能獲得食物，因此總是攝入太多熱量，這對我們的健康有害。2.每喫一口食物，免疫系統都會被激活，進而從重要器官（如肌肉和大腦）中奪取能量，這會讓你感到疲倦，不想運動，並且體重增加。3.如果你發現自己總是想喫東西，很難餓上一頓，並且在白天覺得缺乏能量，那就嘗試下間歇式禁食吧。4.間歇式禁食能縮短你進餐的時間段。它或許可以幫你減掉多餘的體重，但真正重要的是，它能讓你變得更健康。5.代謝靈活意味着你的身體可以利用多種能量來源。你可以在禁食（和運動）與進食（和休息）之間反覆切換。6.禁食的最低要求是14小時。過夜禁食是必要的，它可以爲你的免疫系統和消化系統提供所需的休息時間。在這個基礎上，你可以嘗試一些變化。7.建議你時不時地減少一些熱量攝入，比如每週選定一天，那天只喫一頓飯。 間歇式飲食 ◆ 我的建議適用於很多人：少量多種。也就是儘量喫多種不同的食物，每種少喫一些。它能滿足你對健康的所有需求。 ◆ ①我建議你多喫這些食物：每週喫30種以上的不同植物（蔬菜、水果、新鮮的香辛料）。每週喫10種不同的非哺乳類動物（雞肉、其他禽類、魚類、貝類）。②我建議你少喫這些食物：少喫哺乳類動物！智人祖先不可能連續幾天餓着肚子追逐大型野獸，這並不是高明的狩獵手段，因此，他們不會每天都能喫上野牛或猛獁象的肉。你喫什麼，你就是什麼樣的人（再次強調） ◆ 總結1.喫下去的食物種類要多，但每一種食物的分量要少。要多樣化，要多樣化，要多樣化！2.如果某種食物在1900年之前不存在，就不要喫。如果當時它已經存在，但當時的人很少喫，那你現在也應該少喫。3.人類是雜食性動物，但這並不意味着我們什麼都得喫！4.每天必須攝入微量營養（維生素和礦物質），而宏量營養（碳水化合物、脂肪和蛋白質）則只需間歇式地攝入。5.喫那些發酵過的食物，它們能重塑你的腸道健康。 間歇式運動 ◆ 間歇式運動生命的一切都與能量有關，要麼去使用它，要麼就失去它。——無名氏—— 間歇式飲水 ◆ 間歇式飲水真正的禁食能淨化身體、心靈和靈魂。——甘地—— 去過間歇式生活吧 ◆ 去過間歇式生活吧在真正融入你的骨髓之前，知識只不過是傳聞。——部落諺語—— -- 來自微信讀書 這本書是在從昆明到德宏的飛機上看完的。我馬上實踐了起來。