成癮自控手冊

評分 8.5/10；值得一讀並且按照書中的方案進行具體操作。 專業的心理學書籍，總是一大堆理論但普通人難以落地實操；而很多機場讀物淺顯易懂但方法論過於經驗主義缺乏科學支持。這本書則是在兩者之間取得了完美的平衡！作者作爲一個有着科班畢業並且有着多年線下成功診斷經驗的資深醫生，這本書寫的既有足夠的硬核的理論知識支持，又有高度可落地且難度不高的具體操作性。 本人按照這本書提供的練習方式已經取得了一定的進展，一個月完成練習自己再過來打卡！

沒有看本書作者的《成癮》，直接讀的這本配套指南。作爲大腦被社媒塑造得相當追求即時獎勵的當代人，覺得這種兼顧了原理解釋、但重點放在“怎麼做”的書，文本長度和信息密度更友好。 回想過往經歷，網絡小說和含糖飲料成癮都有過一個月以上的成功戒斷，但在某個都不記得的時機就又相當絲滑地重新沉迷；社交媒體成癮和擔憂成癮則在這些年如影隨形，幾乎從沒擺脫過一天。隨便翻翻閱讀記錄就發現相關的書讀了若干本，《手機大腦》、《手機斷舍離》、《用心理學拯救行爲上癮》等，道理都懂然而依然做不到。讀這本的過程中也發現我根本沒有魄力說出我就是要改變，我要從今天起採取行動重塑我的生活。因爲坦白講目前很難抵抗無聊空虛焦慮，在一些現實問題沒解決的時候，我不太能降低我感受到的壓力水平，缺乏體力心力去尋求更有益的替代方案😇意志力就這麼薄弱，經受不起任何考驗。 這本的優點我覺得是互動性強，提供了更多要求具體覆盤和計劃的練習，問題切口也相對更小，有提供示例，有效降低沒有方向只能對着作者的問題寫下“我不知道”的概率。而下筆寫反思對我而言是更有參與感的形式，會有種在試圖解決問題了的自我安慰。 以前對這種需要做練習的書大多直接囫圇看下去，很少真的跟着寫——讀紙質書不捨得往紙頁上留痕跡/微信讀書裏圖表都是圖片格式不方便用打字筆記功能/平板上塗鴉模式我的字醜得簡直觸目驚心，自動發佈想法還佔地方，看着很彆扭——相當多合理不做的藉口。所以這本對我來說也是蠻獨特的體驗，終於努力說服了自己一切都合適都完美的契機不存在，別糾結形式或意義，隨便吧，寫幾行字。整本下來，我個人是覺得更像做了一次正念練習，意義類似斷舍離那本我印象深刻的建議【在每次拿起手機前問自己“爲什麼要做、爲什麼現在做、還有什麼可以做”】，去更誠實和具體看自己的行爲或想法。至於這個推力有沒有強烈到能讓人“痛改前非”的程度，不好說。 這本的重要觀點是對過度消費的行爲/物質不要試圖減量，而要直接一次性戒除。因爲只有徹底隔絕刺激才能做到重置多巴胺迴路。挺有啓發的，對壞習慣不能總試圖和自己討價還價。而另一方面，替代的行爲、好習慣的養成，我個人覺得《如何成爲不完美主義者》《微習慣》裏提到的先從最小目標開始更有助於行動，一次性追求太大的轉變很容易大擺特擺我就爛。

戒斷以4周打底，≥養成習慣時長。 1.快刀斬亂麻！其中前14天最難熬。 2.戒斷期的兩大死敵:無聊、誘惑源。 3實操: 1️⃣遠離誘惑源頭，迴避觸發的場景、人、物品。 2️⃣用健康的行爲或者喜歡的事替代 3️⃣打坐冥想等 轉移注意力 4️⃣提前設計應急計劃 避免破罐破摔 4.謹記↓ (1)不動滋生倦怠和抑鬱，生命要動起來有活力，人會更正向更有心力戒斷成癮行爲。 (2)時刻提醒自己要適度痛苦適度戒斷，提高幸福感知能力。

本來想通過這本書，學習戒刷抖音和小紅書的方法 看完才發現作者的辦法太複雜了 不如我新學的方法。 1、找到刷短視頻的原因 一般不外乎三個：累了，煩了，無聊了 2、針對原因來解決 我刷得最厲害的時候就是剛剛完成一項工作的時候，所以就是累了 於是我把刷視頻改爲其他的休息：練字，畫畫，唱歌，彈琴 一下子就減少了2/3刷視頻的時間，還練習了其他技能

這本書篇幅不長，簡單闡述了成癮背後的相關機制與概念：杏仁核主導讓人產生成癮渴望，前額葉負責理性控制、剋制沉迷行爲。 書中把多巴胺和內穩態的關係，比作蹺蹺板或是天平。作者把多巴胺比作無數個天平中間的小精靈，但我更願意認爲，這些來回遊走的小精靈，本質就是內穩態本身。 當我們過度沉溺快樂、肆意享受時，小精靈就會向痛苦那一端傾斜；當痛苦一端壓得過重之後，小精靈又會重新偏向快樂一端來回衡。而我們，必須依靠前額葉的理性力量，去穩住這座天平、維持平衡。 此書重點是實操，提供了戒斷成癮的實操表格。而我從去年10月到今年5月，已堅持7個月自我記錄：成癮觸發原因、制止方式、發作間隔與程度，實際我的記錄和書中表格高度相似。我未戒斷的核心原因是缺乏持續性，連3天或1周都難堅持，遠達不到作者要求的4周。 讀完書讓我肯定了自己：自發記錄的做法和作者理念同頻。

看了很多本關於修身的書，包括自律，專注力，習慣養成…… 在看了大約5.6本這樣的書之後，終於找到了一本最適合我的。 也算是一種緣分了，雖然不確定是否適合大家，但這本書從一開始就已經確定好了一個準確的方法論。 很適合在時間習慣管理上毫無章法，像無頭蒼蠅一樣到處尋找出路的人。

DOPAMINE框架中的E代表嘗試（Experiment）。 無論我們的目標是什麼，在制訂了適度使用或徹底戒斷的具體計劃之後，都需要通過實踐來檢驗。一些人可以堅持計劃，另一些人很快就故態復萌，使用頻率甚至超過戒斷前的水平，這就是所謂的“破堤效應”（abstinence violation effect）。 大多數人最終會介於兩者之間，時好時壞，需要不斷調整自我約束策略，並通過激進誠實對自己和他人負責。 我自己也效仿了患者的做法。我仍然會看短視頻，但會盡量限制自己的使用時間，每週不超過兩天，每天不超過兩個小時，而且最好與朋友和家人一起看。我會避開某些類型的視頻，尤其是那些會讓我當下感覺良好，過後卻感覺更糟的視頻。我也儘量不在深夜看視頻，因爲那時我的意志力最低。相反，我在深夜會盡量選擇讀書，但要避開言情小說，因爲這類小說往往會讓我的心情變得更糟。總的來說，大多數時候這種平衡的感覺都不錯，但我也承認，這需要持續的努力與維護。我說過，快樂—痛苦天平就像兒童遊樂場裏的蹺蹺板，但實際上它更像在球上維持一根橫木的平衡，就像馬戲表演一樣，需要不斷對腳步和身體姿態做出微小的調整，防止失去平衡從上面掉下來。

這本書最大的問題是它認爲就是看體育比賽成癮的危害程度跟吸毒一樣，就是讓讀者感覺就是任何成癮行爲都不能有，就是小小的愛好都跟吸毒一樣嚴重了。你說這扯不扯，然後就是戒除方法過於複雜

大概一年前看過一個博主的視頻提到了多巴胺戒斷這一概念。快樂和痛苦是天平的兩端，過分執着於追求快樂最終會導致更大的痛苦。當時感覺醍醐灌頂，大概堅持戒斷了一個多月，結果後來因爲情緒問題又破戒了。後來甚至比戒斷前更加嚴重。現在回想，是因爲我沒有找到合適的解決情緒的方式，即引發問題的源頭一直在，所以只能是治標不治本。我們生活在一個多巴胺過剩的時代，連對於快樂的想象都是由消費和資本所塑造的而自己卻渾然不知。堅持健康的生活習慣很難做到而且其實很酷。資本把放縱與年輕綁定在一起，通過引導年輕人消費來讓他們建立起一種身份認同。戒斷不是苦行，而是一種自我選擇。自由不是隨心所欲，而是自我主宰。在隨時都能獲得大量多巴胺的時代我們更要學會忍受無聊和學會延遲滿足。

還行。跑步加走路和雜事的時候一天就聽完了。發現走路聽書是一個挺不錯的減肥方法。書的系統性我沒有太記住，但倒是有幾個小點讓我有所啓發。一本書能有一點這樣的影響，也就值了。