大便全書

2026.5.24-32 大便是身體內部的一封信，能告訴我們身體的健康狀況。 一、大便從哪裏來💩 1️⃣大便的組成：主要成分是水，健康大便中水分佔80%，無論大便多硬，其中至少一半是水分；水分以外的固體成分：1/3食物殘渣+1/3脫落腸黏膜+1/3腸道細菌。大腸中細菌總重要達到1-1.5kg，1g大便（不含水）中含有6000億-10000億個細菌，腸道中生活着1000多種不同類型的細菌（有益菌、有害菌、機會致病菌）。 2️⃣連接口腔和肛門的消化道全長8～9米：口腔中的食物經咀嚼後，多數會與能分解澱粉的消化液（即唾液）混合後通過食道被輸送到胃，胃液中的酶不僅能夠分解蛋白質等物質，還能殺死導致胃腸道感染的細菌和病毒，只有能夠對抗胃酸的強細菌才能通過胃，每1毫升的胃液中不過100～1000個細菌，但是細菌能在短時間內隨着細胞分裂的進行而成倍增殖，所以胃部以下的腸道內存在不計其數的細菌。 3️⃣一頓飯進入胃後大約經過4小時能夠被輸送到小腸：小腸是消化道中最長的管道，成年人的小腸有5～6米長，包括三部分，按照離胃部的遠近，依次爲十二指腸、空腸、迴腸，其功能是，分泌消化酶，將食物分解、吸收至體內。爲高效吸收食物，小腸內壁有大量環形皺襞，皺襞表面有很多突起，我們稱之爲“絨毛” ，因而小腸內壁表面積較大。若將小腸的皺襞及突起伸展鋪平，能有一個網球場那麼大。小腸除消化和吸收外，還能最先對外來異物作出反應，從而激活免疫系統。因此，小腸功能一旦減弱，機體便容易生病和疲勞。無論什麼動物，只有小腸健康，才能長壽。 4️⃣未被小腸吸收的食物殘渣就會被輸送至大腸：成年人的大腸通常有1.2～1.5米長，僅爲小腸的四分之一。從大腸入口處依次是升結腸（15～20厘米） 、橫結腸（45～50厘米） 、降結腸（25～30厘米） 、乙狀結腸（約40厘米） 、直腸（12～15厘米） 。先上行，再拐彎後向下，通過S彎道後直接進入向下的直腸。大便要通過一個如F1（世界一級方程式錦標賽）賽道似的通道，然後被排泄。即便如此，大腸所有部位的主要作用就是形成並儲存糞便，所以與小腸相比，大腸是一個非常簡單的器官。 5️⃣小腸一天約輸送給大腸600毫升的物質。其中，水和部分礦物質被大腸吸收，而鎂、鈣、鐵等無機鹽則被排出。大便形成至排泄需要12～48小時的時間。大便在大腸入口處爲液體狀。經過升結腸後，水分被吸收，大便會成半泥狀。然後在橫結腸裏，大便會被當作麪糰那樣揉搓，形成泥狀大便。降結腸再次吸收水分，大便成爲半固體狀。經過乙狀結腸後，最終形成固體，然後通過直腸從肛門排出。 6️⃣大腸不單能將食物殘渣排出體外，還在將食物殘渣轉化爲大便的過程中發揮着重要作用。大腸的這一功能能否正常發揮，會極大影響我們的身體健康。即便是同樣的物質，如果大腸功能良好，就可以發酵；如果大腸功能不佳，它就會腐敗。在後一種情況下，腐敗物質會通過腸壁被再吸收回體內，從而引發各種疾病。在人體所有器官中，與疾病相關最多的就是大腸，被稱爲“萬病之源” 。 二、如何觀察大便💩 觀察大便的顏色、氣味、大便量 1️⃣最典型的大便顏色是黃褐色或棕色。這是膽汁的顏色。膽汁是用來分解、幫助吸收脂肪的，是一種由肝臟產生並在十二指腸中發揮作用的鹼性液體。喫高脂質類食物越多，膽汁分泌得就越多，這就意味着大便顏色越深。我們要注意的是，大便顏色越深，有害菌就越容易繁殖。相反，多食用富含穀物、豆類和蔬菜的食物，會降低大便的pH（即增加酸度） ，使大便呈黃色。如果排便時，肉眼可見紅色血便，那麼很可能是大腸出血，應及時就醫。另外，警惕大便發白：當出現膽道梗阻等情況使膽汁分泌減少時，大便就很難“着色” ，因而會變成白色。 2️⃣大便量也需要被觀察：若攝入大量膳食纖維和碳水化合物，大便就會更粗大；相反，若長期食用營養價值低的垃圾食品和零食，大便量會減少，並且形狀也會變細。 3️⃣若一個人的飲食以蔬菜和水果爲主，那麼他的大便就沒有什麼臭味。因爲腸道內有大量有益菌，不會產生腐臭。 三、如何製造好便💩 #膳食纖維+雙歧桿菌/乳酸菌+排便力（腹肌&髂腰肌&珍惜每日便意）➡️好便便 1️⃣排便力離不開肌肉力量的支持。刺激腸道進而促進排便的腸蠕動是自然發生的，但最後排便時，腹肌和髂腰肌的作用必不可少。（髂腰肌是連接腰椎和股骨的肌肉羣的名稱，主要負責彎曲髖關節。） 2️⃣ 雙歧桿菌可以通過酸奶、乳酸菌飲料和膳食纖維來獲取。特別是酸奶，它含有雙歧桿菌和乳酸菌，可以有效改善腸道環境。建議每天食用200～300克酸奶，不過要避免空腹食用。最好在喫飯時或餐後食用。 3️⃣理想情況下，飲食中的不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維的比例應爲2:1。典型的含不可溶性膳食纖維的食物包括扁豆、鷹嘴豆、豆腐渣和蘿蔔乾，而含可溶性膳食纖維的食物包括海藻、秋葵和藠頭。後者滑溜溜的，有助於順暢排便。 • 富含不可溶性膳食纖維的食材： • 豆類：扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆等 • 穀物類：糙米、黑麥、大麥、玉米、雜糧等 • 薯類：紅薯、魔芋等 • 乾果類：栗子、杏仁等 • 菌類：幹香菇、杏鮑菇、松茸等 • 果蔬類：牛蒡、竹筍、牛油果、黃麻、蘿蔔、南瓜、西藍花等 • 其他：蘿蔔乾、醃高菜等 • 富含可溶性膳食纖維的食材： • 水果類：香蕉、蘋果、獼猴桃、柑橘、牛油果等 • 海藻類：紫菜、海帶、海蘊、羊棲菜、裙帶菜根等 • 菌類：滑子菇、香菇、杏鮑菇、金針菇等 • 薯類：紅薯、芋頭等 • 蔬菜：明日葉、黃麻、秋葵、牛蒡、百合根等 • 其他：納豆、藠頭、火蔥、葫蘆幹、抹茶等

這本書很好的做到了易懂且科學，雖然中間有很多重複或者較爲次要的文字，但和這本書所提供的寶貴信息相比，瑕不掩瑜。 健康問題總是一個接一個。上本科時由於疏於運動，猛於喫喝，得了高血脂和高尿酸。 後來體重恢復正常，但是體脂仍然較高，精力也因此總是不足。於是學習了基礎代謝等健身知識，並開始針對性的運動，重視了蛋白質的攝入，於是身體肉眼可見的結實、年輕了。 接着卻又有了便祕或腹瀉的問題，哦，原來是腸道又成了短板。 這中間還有對眼睛的健康、胰島與糖尿病的健康、心血管的健康甚至膝蓋的健康等等等等的學習。 我們總說學無止境，很多人把這句話止步於狹義的學習進步。但其實對於健康而言，也同樣是活到老學到老。 回到這本書，通篇的中心思想就是腸道健康，反映在大便的健康上面，對於健康和壽命至關重要。具體的方法分三個方面：喫對應健康的食物、培養對應健康的菌落以及鍛鍊對應健康的肌肉。做到這些，相對孤立的腸道問題就可以得到基本解決。 但這裏有一個小矛盾點，就是對於有健身習慣的人來說，這中間涉及到一個蛋白質的問題，過多的肉類會導致腸道壞菌落的增加，但不足的蛋白質又會導致身材的走形以及其他問題。這個問題，可能是我更需要深層探究的……

比起大便科普書，本書更像是作者研究大便的歷程和心得，普通讀者可以一掃而過，跳過一些“學究氣”和囉囉嗦嗦的內容。總體大概是強調了幾點： 1.蛋白質過量滋養有害菌羣，多喫膳食纖維 2.雙歧桿菌是長壽菌，多喫酸奶、納豆等發酵食物。 3.鍛鍊髂腰肌，拉屎用力更順暢。

正常大便的80%是水分。剩餘的固體成分中1/3是食物殘渣，1/3是腸道粘膜，剩下的1/3是腸道細菌。 腸道中生活着將近1000種不同的細菌，它們的總重量可以達到2~3斤，一刻的脫水大便大概含有6000億～10000億個細菌。每個人腸道中的細菌種類皆不相同。 人體的消化道總長8~9m，胃酸會消滅食物中的大部分細菌，只有強菌才能在通過胃酸的洗禮後存活下來，在腸道中進行大量的分裂繁殖，發展壯大。 成年人的大腸有1.2~1.5m，主要用於形成並存儲糞便。通過大腸的物質都會發生髮酵或腐敗，當大腸功能良好時，則發酵功能良好，若大腸功能不佳，就會發生腐敗，而腐敗產生的物質會通過腸壁再吸收回到體內，引發各種疾病。 嬰兒在經過產道時會吞下大量細菌，並在24小時內大量繁殖，這是來自母親的饋贈，會在短時間內提升嬰兒的抵抗力，剖腹產的嬰兒除外。 有益菌的代表是乳酸菌和雙歧桿菌，以乳糖和葡萄糖爲營養進行增殖，通過發酵產生乙酸乳酸，使腸道環境保持酸性。同時促進食物的消化吸收，防止便祕，激活免疫細胞。 腸道細菌每天產生的氣體約一升，這是潛在的屁。P的組成成分因人而異，有害菌少的人P不太有味道。屁和大便異常臭的人要注意，這是腸道環境惡化的信號。 習慣憋屁的人，P會被大腸吸收，進入血液，從而經過體內的循環，最終經過肺部呼出去，因爲已經經過淨化，所以不會有屁味。 腸道中有益菌大概佔總數的10~30%，有害菌佔30~40%，而佔比最高的是機會致病菌，他們是牆頭草，有益和有害的兩種菌羣哪個更強，他就會跟誰結成聯盟，從而決定大腸內進行發酵還是腐敗活動。 但是，有益菌有害菌的分類只是爲了便於區分，並不能簡單絕對的說某種細菌有益還是有害。 想要壯大有益菌的數量，需儘量偏向天然的植物性飲食，畢竟他們是依賴葡萄糖和乳糖繁殖。而有害菌是以蛋白質爲營養來繁殖併產生有害物質，所以喫肉多的人腸道的有害菌繁殖更多。 典型的大便顏色應該是黃褐色或棕色，這也是膽汁的顏色，膽汁是用來幫助分解吸收脂肪的，喫的高脂肪食物越多，膽汁分泌就越多，大便的顏色也就會更深，同時有害菌也就越容易繁殖。 以天然植物飲食爲主的人，大便一般呈黃色，且不會有太重的臭味。喫太多肉的人大便會偏向黑褐色，這是有害菌大量繁殖引發的腐敗效果。 若腸道出血，也可能造成大便發黑或發紅。若出現膽道梗阻，則會出現發白的大便。 大便的氣味和顏色，有時會受喫進去的食物的特性而影響，比如喫的西瓜比較多，大便會呈紅色，並帶有一些西瓜的味道。 隨着年紀的長大，飲食種類的增多，尤其是攝入加工食品，腸道中有害菌大量繁殖是一個必然結果。大量有害菌繁殖，使腸道環境變得腐臭，因此產生的毒素被人體吸收，又使腸道功能進一步惡化。 飲食習慣決定了腸道菌羣的結構，菌羣的結構又決定了腸道功能的健康與否，進而影響整個人的身心健康。 造成便祕的一個原因是頻繁的忍住變異，當直腸庫存滿時就會蠕動提醒排便，頻繁的忍耐會讓直腸的這種蠕動變少，也就不再有直接的便意，結果就是直腸有貨，但是出不來。 腸道之所以被稱爲萬病之源，是由於不當的飲食習慣造成腸道菌羣紊亂，腸道功能退化，大便的腐敗便祕使有害物質被身體重複吸收所導致。 大量喫肉的人必然一次性攝入了很多動物性脂肪，消化分解中會導致一種致癌物質二次膽汁酸的產生，再加上大量喫肉使有害菌增加，使大腸頻道發生腐敗反應，自然患癌風險隨之增加。 大腦跟腸道互動聯繫緊密，諸多大腦的退行性疾病受到腸道功能的影響，人體絕大多數血清素和一半的多巴胺是由腸道分泌產生的。 適當多喫一些富含膳食纖維的蔬菜，培養有益菌的同時還可以促進大便的成型。

要想長壽和打造好的腸道菌羣環境必須有好的生活習慣： 1.加強肌肉鍛鍊，尤其是腰腹和腿部肌肉； 2.多喫酸奶和富含膳食纖維食物（蔬菜、豆類、薯類等），少喫肉； 3.多幫助他人，建立良性人際溝通，保持心情愉悅，不要有壓力負擔。

這本書更像是作者和你嘮家常似的,建議快速閱讀。 以下是我從書中梳理的一些有用的觀點。 ①大便形成排泄需要12~48小時，對人體有益的叫發酵，有害的叫腐敗（會有惡臭味） ②健康大便是黃褐色（雙歧桿菌多），硬度像香蕉或牙膏一樣，不健康的顏色越深（會偏向黑色），沉入水底視爲不健康的（含水量少） ③腸道菌羣是可以改善的，建議多喫，富含雙歧桿菌（有益菌羣）的酸奶，納豆，等發酵食物。 ④糞便菌也是有益菌羣，多喫富含“膳食纖維”的蘑菇，豆類、海帶和根莖類蔬菜。 ⑤便祕會更容易長痘痘（有害細菌產生有害物質被人體吸收） ⑥有害細菌喜歡，高蛋白、高脂肪食物（產生惡臭） ⑦打造良好腸道環境，髂腰肌佔比50%，膳食纖維佔比40%，酸奶，乳酸菌飲料佔比10%

可以一掃帶過的看看，我是一名剛畢業沒多久的學生，我一直很重視自己的身體，也時常詢問網絡醫生和現實醫生，但是給出的意見很模糊。書本很好，就是重複的地方有些多，全文不太連貫，只能作爲科普書看看。但是很感謝作者的貢獻

本書舉證了很多例子，每章簡短，內容相似性重複，可快速閱讀，根據對應章節捕捉自己需要了解的內容。 我主要想了解三方面內容： 大便成分是三分之一的食物殘渣，三分之一的腸粘膜脫落物和三分之一的腸道細菌。 健康的便便：每天排便1～2次，便便水份含量80%（軟度像香蕉），正常排便量爲200～300克相當於2～3根香蕉。顏色爲黃褐色（有大量有益菌雙歧桿菌），有微酸的發酵氣味。如果便便有害菌（主要是消化蛋白的魏氏桿菌）越多，顏色越深，腐臭味越重。 促成健康便便的方法：1，選擇健康食物。食用豐富的蔬菜，多喫富含膳食纖維食物，膳食纖維食物（有益菌附着生長在不可溶的纖維上，幫助壯大便便體積，增加便意），酸奶，發酵食物（注意不要過量，因爲很多發酵食物鈉含量很高），合理量的新鮮肉類（肉類蛋白會被腸道細菌消化掉，遺留很少的殘渣，也容易增長有害菌魏氏桿菌），少喫高糖高鹽，深加工食品。2，培育有益菌的腸道。有益菌代表雙歧桿菌和乳酸菌，有害菌魏氏桿菌。3，加強排便能力。經常活動鍛鍊身體，鍛鍊腹肌，腿部力量。

202605 斷斷續續讀完 接收到了關於大腸、腸道菌、大便健康和飲食重要性的很多科普！注意觀察排便週期、排便量、排便情況（顏色/氣味等）、排便順暢度等。 保持運動、多喫新鮮蔬菜/蘑菇/豆類/根莖蔬菜等。 一起重視腸胃健康！

運動最重要：每天走10000步 飲食次之：少喫肉，多喫蔬菜 益生菌排最後：飯後喫酸奶。 爲什麼要少喫肉？ 因爲食用大量高脂食物後，膽汁分泌增多，大便顏色越深，有害菌越容易繁殖。 漢堡、炸雞這類快餐，有害菌最喜歡。 爲什麼要多喫蔬菜？ 不僅僅是蔬菜，還包括喫足夠的膳食纖維。 低纖維飲食下，食物在你體內停留超過3天。3天意味着什麼？意味着有害菌有足夠的時間搞腐敗，產生大量毒素被你重新吸收。 排便越多，排出的有毒物質就越多。 每天喫足夠量的多種蔬菜+適量水果+全穀物/豆類，膳食纖維通常達標。 大便的評判標準：色、味、形、量 健康大便特徵：香蕉狀，顏色黃褐色，氣味溫和，在水中漂浮，一條一條順暢排出，每日200-300克，無殘便感，每天1-2次排便屬於正常。 有害菌多時，大便散發惡臭，產生硫化氫（臭雞蛋味）、苯酚（消毒劑味）和甲硫醇（爛洋蔥味）等。 一句話：越臭，腸道環境越差。 不止大便臭，放屁也臭。 有屁不要憋，趕緊放。 憋屁並不意味着氣體消失。腸道氣體會被大腸毛細血管吸收進入血液，最終隨肺部呼氣排出體外。如果腹部積聚有害氣體，腸道環境會進一步惡化。 有屎不要忍，趕緊上。 否則會讓直腸喪失傳達便意的能力。