每天喫飽飯，身體卻在捱餓？（輕科普）

《中國居民膳食指南（2022）》建議：每天喫夠12種食物，每週25種以上，關鍵是重“種類”而非“數量”，做到這三點輕鬆實現： 主食混着喫：白米白麪中加燕麥、糙米等全穀物，佔主食的25%-50%即可，比如白米飯摻四分之一燕麥，補充精米白麪缺失的B族維生素、膳食纖維和礦物質。 深色蔬菜每天半斤：深綠色（菠菜、西蘭花）、橙紅色（胡蘿蔔、番茄）蔬菜優先，約一個拳頭西蘭花加一把菠菜，其維生素A、C等營養遠高於淺色蔬菜。 蛋白質換着來：雞蛋、魚、豆製品、奶製品輪替，每天一個雞蛋、一杯牛奶、一塊豆腐，比單喫豬肉營養更均衡。 食物多樣化，健康需要我們從每一頓飯，每一口食物做起(*ˉ︶ˉ*)

核心就一句話：讓你的餐盤豐富起來。 《中國居民膳食指南（2022）》給出的建議是：每天喫12種以上不同種類的食物，每週喫到25種以上。聽着多，其實沒那麼難——關鍵是意識到“種類”比“數量”重要。 具體怎麼做？三件事。 第一，主食別隻喫白米白麪。在你的米飯里加一把燕麥，或者煮飯時摻一些糙米、小米、蕎麥。全穀物（whole grain）——就是沒去掉胚芽和麩皮的糧食——保留了B族維生素、膳食纖維和礦物質，這些正是精米白麪在加工時被扔掉的好東西。膳食指南建議全穀物佔主食的25%-50%。不需要全換——你的白米飯加四分之一燕麥就算達標。一碗飯的事。 第二，深色蔬菜每天至少半斤。深色蔬菜包括深綠色的（菠菜、西蘭花、油麥菜）和橙紅色的（胡蘿蔔、番茄、南瓜）。半斤是多少？大概一個拳頭大小的西蘭花加一把菠菜。它們的維生素A、維生素C、葉酸、鈣的含量，遠高於淺色蔬菜。 第三，蛋白質來源要雜。雞蛋、魚、豆製品、奶製品輪着來。每天一個雞蛋、一杯牛奶、一塊豆腐——這就已經比只喫豬肉強太多了。 這些建議你可能都聽過。但我真正想跟你說的，不是這些。 說完個人餐盤，拉遠一步看看：國家層面其實早就在幹這件事了——而且幹得相當漂亮。 中國最成功的“保健品”，叫碘鹽。 1995年，中國開始推行全民食鹽加碘。在此之前，部分地區（尤其是內陸遠離海洋的省份）甲狀腺腫的發病率超過5%。碘是甲狀腺激素的關鍵原料——缺碘會導致甲狀腺代償性腫大，嚴重的還會影響胎兒腦發育。 推行碘鹽之後發生了什麼？TIDE項目（全國碘營養監測）的跟蹤數據顯示：到2015年左右，甲狀腺腫的發病率降到了1.17%——從5.02%到1.17%，下降了77%。 注意這個操作的成本：往食鹽裏添加碘化鉀，每人每年增加的支出幾乎可以忽略不計。不是幾十塊，不是幾塊，是幾分錢。 幾分錢，解決了困擾中國內陸地區幾十年的碘缺乏問題。 這跟花幾百甚至幾千塊買一瓶保健品，形成了多大的反差？ 碘鹽的邏輯很簡單：別讓人自己去“買”營養，而是把營養悄悄加到他們每天一定會喫的東西里。這個策略正在被複制到其他營養素上—— 鐵強化醬油就是另一個例子。中國的鐵強化醬油使用的是NaFeEDTA鐵，吸收率是傳統補鐵劑的2-3倍。在試點地區，貧血率下降了30%。每個人每年爲此多花多少錢？1-2元。 2024年12月，國家衛健委聯合七部門印發了《國家全穀物行動計劃（2024-2035年）》。這是國家層面第一次把“讓中國人多喫全穀物”上升爲專項行動——說明主管部門已經看到了精細化飲食對國民營養的系統性損害。 碘鹽、鐵醬油、全穀物行動計劃——這三件事有一個共同點：它們都不是讓你花更多的錢，而是讓你日常本來就會喫的東西變得更有營養。

他講的確實有道理，我已經很多年沒喫過純白色大米飯了，都是摻了其他粗糧。大米在加工的時候，把胚芽去掉了，還去掉那個什麼芯，剩下的就只有碳水化合物了，碳水化合物口感好呀，但大部分都轉化成糖了，而去掉的部分就是寶貴的膳食纖維。其實，想想看，古代人沒有這種大米的加工技術，他們喫的都是未加工的糙米，微黃色的，反而營養豐富，就是口感差點。所以，本書中這個隱性飢餓，講的就是口感好的食物，可能讓你獲得的只是熱量，而不是營養，你的細胞仍在捱餓。這些非常有道理，值得關注和研究，並逐步改善一下

此捱餓不是指沒喫飽，肚子餓了，而是指缺乏26種人體所需的營養元素，但身體不能很快直觀感受到，所以需要我們額外補充，但最好的補充方法就是均衡營養，在日常的餐食中去踐行，比如每日至少喫12種以上的不同食物，一週最好喫25種以上。 全書思維導圖如下：

太長不看版： 每天喫12種以上不同種類的食物，每週喫到25種以上。 第一，主食別隻喫白米白麪。在你的米飯里加一把燕麥，或者煮飯時摻一些糙米、小米、蕎麥。全穀物（whole grain）——就是沒去掉胚芽和麩皮的糧食——保留了B族維生素、膳食纖維和礦物質，這些正是精米白麪在加工時被扔掉的好東西。添加建議：全穀物佔主食總量的1/4。 第二，深色蔬菜每天至少半斤。深色蔬菜包括深綠色的（菠菜、西蘭花、油麥菜）和橙紅色的（胡蘿蔔、番茄、南瓜）。半斤是多少？大概一個拳頭大小的西蘭花加一把菠菜。它們的維生素A、維生素C、葉酸、鈣的含量，遠高於淺色蔬菜。 第三，蛋白質來源要雜。雞蛋、魚、豆製品、奶製品輪着來。每天一個雞蛋、一杯牛奶、一塊豆腐——這就已經比只喫豬肉強太多了。 總之，中國人真正需要的營養升級，不在藥瓶裏，在餐盤上。

你每天三餐喫飽，甚至喫撐，但你的身體可能正在“餓”出毛病——這是全球超過50億人面臨的“隱性飢餓”。 一個叫“優思益”的澳洲進口保健品，72小時從網紅神壇跌落，背後是貼牌代工、主播背書、平臺熱銷的完整產業鏈。但更扎心的事實是：即使你買的保健品是真的，一瓶維生素C也救不了你缺鈣、缺B族、缺膳食纖維的複雜身體。 中國五個人裏就有一個處於隱性飢餓狀態，而你每天喫的外賣、精米白麪，正在悄悄透支你的營養信用卡。掉頭髮、疲勞、腿抽筋……這些你以爲的亞健康，其實是身體發出的求救信號。 本文不賣貨，只告訴你一個每年多花幾塊錢就能解決的方案——從一把燕麥開始，讓你的餐盤真正餵飽身體。

hin實在❤️ 每天都要喫豐富的營養，喫美味，但得控制攝入量！不然，曼妙的好身材哪裏來（啪啪打臉

隱性飢餓：缺鈣、b族、膳食纖維 食物每日至少12種，每週至少25種。 多攝入帶胚芽和麩皮的主食、深色蔬菜、少鹽少油、原型食物 信號：可能缺什麼 頻繁感冒、傷口癒合慢：鐵、維生素A、維生素C 持續疲勞、沒精神：維生素B12、鐵 掉頭髮明顯增多：鐵、鋅、B族維生素 指甲蒼白、有豎紋：鐵、蛋白質 嘴角反覆開裂：維生素B2、B12 小腿抽筋、骨骼痠痛：鈣、維生素D 主食裏全穀物佔一半 深色蔬菜每日半斤 雞蛋、魚、豆、奶都要攝入 脂溶性維生素超量有害 進口可能不安全效果差 正常飲食不必喫補劑 飲食結構要全面

非常好的科普小短文。 喫夠營養這是好像是一個不需要說的事，人人都以爲自己知道，但你真的知道嗎？未必。 真的知道了你做到了嗎？就我來看絕大多數人是做不到的，尤其是那些喜歡喫麪條、各種粉的人，你每喫一頓這種幾乎全精緻碳水，你就給自己身體慢性疾病添加了一次彈藥，下面是文中內容。 對成年人來說，隱性飢餓與70%的慢性病存在關聯。這個數字來自多項大規模流行病學研究的綜合判斷——不是說隱性飢餓直接“導致”了這些疾病，而是長期微量營養素不足是糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆等慢性病的重要風險因素之一。 ​ ​強烈建議不要喫任何營養品、補品和補劑，我們日常食材中含有身體所需的全部營養，營養品和補品絕不是什麼神話，當你每天都缺少營養並且已經對身體器官和系統造成實質性損害以後，你喫什麼也無法逆轉。 ​再說補劑，補劑的出現才幾十年，過量攝入對人體的傷害還屬於未知（文中提到了脂溶性補劑可能帶來的毒害），尤其是人體機制是多營養素攝入才能實現有效吸收，人類進化幾十萬年已經形成了複雜的吸收機制，這個是補劑無法實現的，單一大劑量補劑可能存在未知的身體損傷。 ​還有就是肉蛋奶，這是天然的人類可以適應的多種營養素來源，尤其是蛋奶幾乎可以說是全營養來源，我每天喫3-5個全蛋，每天和自己做的酸奶400ml左右。

◆ 維生素C能幫助鐵的吸收，維生素D能促進鈣的利用，鋅缺了會影響維生素A從肝臟到血液的運輸。缺一種，可能連帶拖垮好幾種。 ◆ 世界衛生組織（WHO）, 聯合國糧農組織（FAO）。 ◆ 中國人到底缺什麼？㈠ 鈣。中國居民膳食指南科學研究報告（2021）的數據：中國人平均每天攝入鈣366毫克，而推薦攝入量是800毫克。達標率只有42% 。㈡ B族維生素。這是一組跟能量代謝、神經系統密切相關的維生素——B1 、B2 、B6、B12 、葉酸。中國居民的B族維生素攝入達標率，80%以上不達標。㈢ 膳食纖維。你的腸道需要纖維來維持正常運轉。推薦量是每天25克，中國人平均只喫了11克，達標率44% 。這三組數據是膳食指南報告裏最扎眼的。 ◆ 缺鈣的早期症狀是什麼？腿抽筋、睡不好。缺B族的早期症狀？疲勞、注意力不集中。缺鐵？掉頭髮、容易感冒。這些症狀太常見了，你會歸因爲加班、壓力大、沒睡好——不會想到是營養不夠。 ◆ 大多數城市白領一天的食物種類不會超過8種，而《中國居民膳食指南》建議的是每天12種以上，每週25種以上。 ◆ 中國人的飲食裏藏着三個大陷阱：第一，主食過度精細化。精米白麪在加工過程中去掉了胚芽和麩皮——那恰恰是B族維生素、膳食纖維和礦物質最集中的部分。你喫的白米飯，只剩下了澱粉。第二，蔬果品種單一。深色蔬菜（深綠色、橙紅色）的營養密度遠高於淺色蔬菜（大白菜、冬瓜），但很多家庭一年到頭就那幾樣菜輪着喫。第三，外賣文化的隱性代價。外賣爲了好喫，重油重鹽重糖，但食材種類少、深加工多。你覺得喫飽了，其實只是熱量到位了，營養遠遠沒有。 ◆ 讓你的餐盤豐富起來。 ◆ 具體怎麼做？三件事。第一，主食別隻喫白米白麪。在你的米飯里加一把燕麥，或者煮飯時摻一些糙米、小米、蕎麥。全穀物（whole grain）——就是沒去掉胚芽和麩皮的糧食——保留了B族維生素、膳食纖維和礦物質，這些正是精米白麪在加工時被扔掉的好東西。膳食指南建議全穀物佔主食的25%-50%。不需要全換——你的白米飯加四分之一燕麥就算達標。一碗飯的事。第二，深色蔬菜每天至少半斤。深色蔬菜包括深綠色的（菠菜、西蘭花、油麥菜）和橙紅色的（胡蘿蔔、番茄、南瓜）。半斤是多少？大概一個拳頭大小的西蘭花加一把菠菜。它們的維生素A、維生素C、葉酸、鈣的含量，遠高於淺色蔬菜。第三，蛋白質來源要雜。雞蛋、魚、豆製品、奶製品輪着來。每天一個雞蛋、一杯牛奶、一塊豆腐——這就已經比只喫豬肉強太多了。 ◆ 中國的鐵強化醬油使用的是NaFeEDTA鐵，吸收率是傳統補鐵劑的2-3倍。在試點地區，貧血率下降了30%。 ◆ 水溶性維生素（B族、維生素C）確實是多餘的排掉。但脂溶性維生素——A、D、E、K——不會排掉。它們會在體內蓄積，過量有中毒風險。維生素A過量可能導致頭痛、噁心甚至肝損傷，維生素D過量會引起高鈣血癥。 ◆ 美國FDA對保健品（dietary supplements）的監管力度遠遠不如對藥品（drugs）的監管。保健品在美國上市前不需要經過FDA審批——是的，只要廠商“自認爲安全”就可以賣。所以“進口”二字完全不等於“更安全”或“更有效”。 ◆ “那什麼時候確實應該喫補充劑？ ”三種情況：第一，經醫院檢查確診了某種營養素缺乏（比如缺鐵性貧血），這時候靠喫菜補不回來，需要藥物級別的補充；第二，特殊生理期——孕婦需要額外補充葉酸，這是有充分臨牀證據支持的；第三，飲食結構確實無法覆蓋某些營養素的人羣——比如嚴格的純素食者需要補充維生素B12，因爲B12幾乎只存在於動物性食物中。