有這6個習慣的人，最容易長期失眠、脫髮、易疲勞（輕心理）

造成標題所說“長期失眠、脫髮、易疲勞”的罪魁禍首不是皮質醇，而是“皮質醇紊亂”。文中介紹的導致皮質醇紊亂的六個誘因中，自己竟然佔了五個。只逃過了不喫早餐這一條。 第一條誘因是“睡回籠覺”，這對於不上班的我來說太常見了。經常醒了困了然後直接再定個鬧鈴繼續躺一會。結果卻正如文中所說的一樣，並未感覺到精力增加，反而昏昏沉沉。這是因爲反覆睡-醒-睡干擾了皮質醇的正常分泌，還會造成睡眠慣性（起牀後還暈）。 所以，醒來後就需要起牀，不能貪睡（因爲貪睡只會讓自己更疲勞）。 第二條是起牀後不能刷手機。因爲醒來後是皮質醇分泌的關鍵時期，這時候刷手機會強制大腦提前進入高度信息處理狀態，帶來短暫的興奮感。但這種興奮感會迅速回落，使得起牀後反而精疲力竭。 手機發出的微弱光線也不能如自然光一般讓人進入清醒狀態，只會讓人昏昏沉沉。所以，起牀後第一件事要拉開窗簾，讓陽光照進來。同時把手機放到自己不能順手拿到的地方，物理上客服眼還沒睜就下意識的去摸手機的習慣。 第三條不喫早餐逃過了。第四條是不能依靠deadline完成任務。這會使得大腦習慣只有在高壓力下啓動。啓動閾值不斷升高，越來越依靠deadline。而且，未完成的任務會一直佔據大腦帶寬（動不動就想起來）。導致持續的慢性壓力。即使沒有去做任務也沒法放鬆。 第五條是開着背景音做事情。即使不去關注背景音，文字也會不知不覺的進入大腦。佔用工作資源，甚至和視覺造成的干擾是相當的。 在我寫這個讀後感的同時，電腦里正放着粵語歌曲，我果然下意識的去關注歌詞說的到底是什麼，也就無法集中精力。這也解釋了爲什麼需要思考時（如閱讀技術類書籍、寫作等），必須要關掉音樂甚至戴上耳塞纔可以。 語音環境下工作還會提升皮質醇水平，讓人更容易煩躁。 第六條是缺乏和社會互動。當下的思潮似乎是強調“獨處”。但孤獨感越強，壓力和皮質醇水平就越高，甚至體內炎症水平也會升高。 微型社會活動（和同事閒聊幾句、溜達的時候和路人聊天）具有一定的壓力緩衝作用。對於宅家人士，似乎可以考慮多發一些微讀的書評互動，甚至發發小紅書。

作者把失眠、脫髮、疲勞這些問題，歸根到一根主線上——皮質醇的晝夜節律。我們身體裏這個激素有自己的潮汐，清晨本該是它的高峰，幫你清醒過來，夜晚再慢慢退去，讓你安然入睡。可很多日常習慣，偏偏在跟這套節律對着幹。 比如早上賴牀、反覆按掉鬧鐘，一睜眼先摸手機，急匆匆略過早餐，做事永遠拖到最後期限前才啓動，全天讓視頻或播客當背景音，還幾乎不跟人進行那種隨口的寒暄——這些看似不起眼的小動作，作者一個一個拆開來，講清楚它們是怎麼悄悄打亂激素節奏，日積月累，疲憊和脫髮就成了賬本上的利息。 書裏沒有空喊“別熬夜”的口號，而是把皮質醇升高和注意力渙散、情緒煩躁、決策力下降這些現象串起來，讓你明白：調整習慣不只是身體需要，也是幫大腦減負。很多當代人覺得是自己意志力不夠，其實背後是節律在搗亂。 好在改善的起點很小。固定起牀時間，睡前把屏幕拿遠一點，給大腦留一段徹底的靜音時光，多來幾次面對面的簡短交談——這些都算不上什麼大動作，但作者強調，先做百分之一的改變，身體就會慢慢給出回應。這本書像一位溫和的嚮導，幫你把表面症狀一路追到習慣的根上，既有科學原理，也有能落地的辦法。

作爲腎上腺產生的一種糖皮質激素，皮質醇在我們面臨壓力時大量釋放，也被稱爲應激荷爾蒙。 在早上醒來後，皮質醇會自然激增，讓人體進入清醒狀態，這種皮質醇激增反應往往持續30-45分鐘，然後逐漸恢復到基線水平，支撐我們完成白天的學習和工作。 對此，睡眠專家普遍給出的建議是：只保留一個固定的鬧鐘，並且可以把鬧鐘的時間設置爲你最晚起牀的時間點。 比起一睜眼就開始刷手機，對身體更友好的方式其實是——起牀、拉開窗簾，讓陽光照進來，幫助身體完成緩衝儀式。（手機光不夠亮，無法抑制褪黑素分泌，而信息大量湧入，又導致多巴胺分泌，皮質醇無法正常發揮作用，最終放下手機，多巴胺停止分泌，人直接昏昏沉沉的了） 「Eat breakfast like a king,lunch like a prince,and dinner like a pauper.」（早餐像國王一樣喫，午餐像王子一樣喫，晚餐像乞丐一樣喫。） 營養學家Jess的研究就發現，當人進食早餐後皮質醇會逐漸下降，有助於形成正常的晝夜曲線。但如果跳過早餐，皮質醇的下降過程會變得遲緩或被延長，致使人體上午的皮質醇維持在更高水平。 另一項研究發現，僅僅是連續6天跳過早餐，就會導致身體內部節律出現延遲，比如核心體溫節律會被推遲約42分鐘。 在更大規模的研究中，不喫早餐和抑鬱的關係也得到了例證。韓國一項涵蓋173,272名成年人的研究發現，跳過早餐與更高的抑鬱風險、更高的壓力水平以及較差的生活質量顯著相關。 Deadline本身的確是一種強烈的信號，它人爲製造了時間稀缺的緊迫感，讓任務從抽象的、難以感知到的待辦事項，變成了一個有明確威脅屬性的情境。 而當大腦感知到這種威脅時，我們身體的應激系統就會被迅速激活。Deadline作爲一種急性壓力源，會顯著地激活HPA軸，刺激皮質醇與去甲腎上腺素共同參與動員，從而使得我們的行動效率飆升。 而我們的大腦會傾向於認爲，那些低壓力信號是不需要回應的，只有高壓力的事情才值得行動。久而久之，我們的啓動閾值一路走高，越拖延反而越需要更強的刺激才能開始，陷入惡性循環。 更糟糕的是，趕deadline看似佔據了我們更少的時間和精力，但蔡格尼克效應指出，未完成的任務會持續消耗我們的心理帶寬。就像是一臺開了無數個網頁的電腦，表面上沒有在運行任何程序，但內存一直被佔用。 尤其是語言類背景音，比如播客、視頻等等，它們會自動進入大腦的語言加工系統。 即使你並沒有主動去聽，大腦也會不自覺地對其中的語音進行解析與篩選，從而佔用一部分工作記憶資源，這種現象在心理學中被稱爲無關語音效應（irrelevant speech effect）。 尤其是語言類背景音，比如播客、視頻等等，它們會自動進入大腦的語言加工系統。 並且，這種對於聽覺的干擾，和視覺干擾造成的影響強度是相當的。 你可能不知道的是，孤獨感和高皮質醇水平密切相關。 這類低投入、輕負擔的社交，能讓我們體驗到自己並不是孤身一人，而是生活在更龐大的社會網絡裏，微型社會互動本身就具有一定的壓力緩衝作用。

“我們的身體日復一日、沉默地愛着我們，所以請務必善待它，好好照顧自己”🌸 《有這6個習慣的人，最容易長期失眠、脫髮、易疲勞（輕心理）》 KnowYourself知我心理 01 設置多個起牀鬧鐘 ◆ 使用「貪睡鬧鐘」的行爲看似給自己爭取了寶貴的睡眠時間，但結果很有可能是努力、努力、白努力。 ◆ 此外，頻繁使用貪睡鬧鐘還可能會增加睡眠慣性（sleep inertia），讓人即使起牀後也很難真正清醒過來。 ◆ 習慣反覆按貪睡鍵的人，在整晚以及睡眠最後一小時中的睡眠都更淺，靜息心率也更高。 ◆ 於是往往會出現的情況是，我們明明在牀上多躺了十幾分鍾，起牀時反而感覺到更困、更疲倦。對此，睡眠專家普遍給出的建議是：只保留一個固定的鬧鐘，並且可以把鬧鐘的時間設置爲你最晚起牀的時間點。 ◆ 你還可以把鬧鐘放在需要起身才能關掉的位置，促使自己不得不完成起牀的動作。 02 早上一睜眼就刷手機 ◆ 皮質醇覺醒反應（Cortisol Awakening Response,CAR）指出，我們的皮質醇水平會在醒來後快速升高，在CAR期間，皮質醇水平通常會升高38%~75%。這個過程會逐漸提高身體的警覺度，讓人從睡眠狀態過渡到清醒狀態。 ◆ 但如果我們一睜眼就開始刷手機，大腦往往會立刻被各種信息佔滿：未讀消息、熱點新聞、社交媒體更新……這些內容會迅速佔據注意力，讓大腦提前進入一種高度的信息處理狀態。 ◆ 明亮的自然光可以促進皮質醇的正常分泌，建立生物鐘，讓身體更順利地進入清醒狀態。而手機屏幕發出的人造光，整體亮度遠遠比不上自然光，無法完全抑制褪黑素的分泌，進而讓人感到昏昏沉沉。 ◆ 因此，比起一睜眼就開始刷手機，對身體更友好的方式其實是——起牀、拉開窗簾，讓陽光照進來，幫助身體完成緩衝儀式。 04 長期依靠deadline完成任務 ◆ Deadline作爲一種急性壓力源，會顯著地激活HPA軸，刺激皮質醇與去甲腎上腺素共同參與動員，從而使得我們的行動效率飆升。 ◆ 一開始可能只是「某一件事情」拖到最後期限再開始，但慢慢地，這種模式會改變啓動機制本身，「越來越多的任務」都變成等到足夠緊急纔開始上手做。而我們的大腦會傾向於認爲，那些低壓力信號是不需要回應的，只有高壓力的事情才值得行動。久而久之，我們的啓動閾值一路走高，越拖延反而越需要更強的刺激才能開始，陷入惡性循環。 ◆ 更糟糕的是，趕deadline看似佔據了我們更少的時間和精力，但蔡格尼克效應指出，未完成的任務會持續消耗我們的心理帶寬。就像是一臺開了無數個網頁的電腦，表面上沒有在運行任何程序，但內存一直被佔用。 於是，即便你並沒有在着手處理任務，但任務帶來的慢性壓力始終縈繞着你，讓你很難真正放鬆下來。 05 常常開着視頻、播客做背景音 ◆ 除了睡覺，當代人似乎很難接受周圍的環境安靜下來。但從大腦的運作方式來考量，隨時隨地都要播放背景音的行爲，並不利於用腦衛生。 ◆ 研究發現，背景音會顯著干擾需要記憶與注意力參與的任務表現，比如閱讀、信息記憶等。並且，這種對於聽覺的干擾，和視覺干擾造成的影響強度是相當的[插圖]。更進一步的研究指出，與安靜環境相比，語音環境下工作會提升皮質醇水平，讓人更容易感到煩躁。並且隨着時間的推移，HRV（心率變異性）相關指標還會發生變化（即HRV低頻/高頻比值升高）。 06 缺乏微型社會互動 ◆ 你可能不知道的是，孤獨感和高皮質醇水平密切相關。一項針對中國大學生的研究顯示，孤獨感越強，受試者的唾液皮質醇水平越高，同時晝夜節律的波動也更明顯。另一項針對中年人的調查顯示，近30%的受訪者常常感到孤獨，而自我報告的孤獨感與體內炎症水平升高顯著相關。 ◆ 很多時候，我們孤獨感的來源是因爲缺乏輕量的社會互動。 ◆ 這類低投入、輕負擔的社交，能讓我們體驗到自己並不是孤身一人，而是生活在更龐大的社會網絡裏，微型社會互動本身就具有一定的壓力緩衝作用。你可以嘗試和同事進行一些small talk；也可以在外出的時候，和咖啡店店員、餐館老闆、遛狗人士隨意聊幾句。 03 習慣性地略過早餐 ◆ 營養學家Jess的研究就發現，當人進食早餐後皮質醇會逐漸下降，有助於形成正常的晝夜曲線。但如果跳過早餐，皮質醇的下降過程會變得遲緩或被延長，致使人體上午的皮質醇維持在更高水平 ◆ 另一項研究發現，僅僅是連續6天跳過早餐，就會導致身體內部節律出現延遲，比如核心體溫節律會被推遲約42分鐘。 ◆ 不喫早餐的負面影響不僅體現在生理層面，也會延伸到我們的情緒狀態。由於高皮質醇水平和抑鬱情緒存在關聯，攝入早餐通過降低體內皮質醇水平，在一定程度上能夠預防抑鬱症狀。 -- 來自微信讀書

不能賴人家皮質醇，是我們自己的行爲影響了它的正常分泌，趕緊給它平反，檢討一下自己的生活作息，然後努力變得更有規律，更合理一些

本書聚焦6種易誘發長期失眠的日常壞習慣，逐一剖析問題： 1. 設多個起牀鬧鐘：反覆驚醒打亂睡眠節律； 2. 醒後立刻刷手機：藍光與信息刺激破壞晨起狀態； 3. 經常不喫早餐：飲食失衡影響作息與神經穩定； 4. 總拖到截止日趕任務：被動焦慮持續透支睡眠； 5. 常開視頻/播客當背景音：隱性噪音干擾身心放鬆； 6. 缺少細碎的日常社交：獨處寡言造成情緒內耗。 全書篇幅精簡，從生活作息、飲食、工作、環境、社交五大維度，說明日常小習慣如何一步步造成失眠。

現代人如何被「無界生活」迷惑？ “無界生活”並不是單一產品，而是一種把“去邊界、全連接、共享價值”包裝成生活答案的潮流。現代人之所以容易被它迷惑，主要體現在以下四個層面： 1. ​​概念層面：用“無界”滿足對自由與新奇的嚮往​​ • 霍金“無邊界宇宙”理論爲“打破界限”提供了科學浪漫色彩，讓“無界生活”聽上去既前沿又宏大。 • 社交媒體將“無界”進一步簡化爲“跨界、不限、全通”，契合了現代人渴望突破身份、地域、階層限制的心理。 2. ​​經濟層面：共享與返利承諾製造“免費錯覺”​​ • “互聯網+”全返平臺宣稱“你花出去的錢還能返還回來”，利用返現、分紅等機制，讓消費看似變成一種無成本甚至賺錢的行爲。 • 這種模式把傳統消費關係改寫爲“既是消費者又是合夥人”，在刺激衝動消費的同時，弱化了風險意識。 3. ​​體驗層面：模糊邊界帶來即時安全感​​ • “無界生活”常以“社區、療愈所、共享空間”等形式出現，強調包容、不設限、隨心所欲的氛圍，讓人暫時擺脫角色衝突和身份焦慮。 • 當工作-生活、線上-線下、現實-虛擬的界限被沖淡，人們更容易把注意力放在“當下感受”而非“長期規劃”，從而對這一生活方式產生依賴。 4. ​​認知層面：平臺算法與社羣暗示強化“時代先鋒”感​​ • 算法推薦將同類愛好者聚合成圈層，羣體極化效應讓“先行者”認同感不斷被放大，形成正向循環。 • 在這種環境中，質疑者往往被視爲“跟不上時代”，被邊緣化的人產生從衆壓力，進一步加深對“無界生活”的信任與投入。 綜合來看，“無界生活”之所以能迷惑現代人，並非因爲它解決了實質問題，而是它精準捕捉了人們對自由、經濟優惠、即時滿足和身份認同的多重幻想。當這些幻想與平臺商業模式結合，便構成了現代人難以察覺的新型消費與認知陷阱。

“我們的身體日復一日、沉默地愛着我們，所以請務必善待它，好好照顧自己”，必須爲這一句話點贊。 人類跟身體的關係是怎樣的？我覺得類似於合作關係，人類沒有真正擁有身體，只擁有使用權罷了，若善待身體，就回饋以精力充沛、遠離疾病，若自己作踐身體，合作就會中止，身體就會罷工、疾病纏身，更何況身體會不斷磨損老化的，即便終身保養，也就是報廢期延長而已。 爲了自己的舒適度——喫自己的飯、走自己的路、看自己的景，這是屬於個人最大的幸福，我們每個人還是少一點放縱，多一點節制，少一點慾望，多一點淡然，與身體好好合作，如此甚好！

這6個習慣我佔了1.5個吧。 1.設置多個起牀鬧鐘 這條我應該不算，上班的時候，鬧鐘一叫就起，因爲獨居很怕睡過頭沒人叫我，放假的時候就會心安理得大睡特睡，早上醒了起來尿個尿又躺回去繼續睡，如果是旅遊出遠門要趕早上的火車，那確實會多設幾個鬧鐘。 2.早上一睜眼就刷手機 這條我也不完全符合，摁掉鬧鐘就起來洗漱上班，早八人的時間表非常緊，沒有一絲空閒，我遲到了就等同於工作事故，放假的時候倒是會躺着刷會兒手機再起牀。 3.習慣性略過早餐 這條不符合，上班的時候每天都喫早餐，畢竟要高強度打工，放假起晚了就不喫那麼多，餅乾零食當早餐。 4.長期依靠deadline完成任務 這條是最不符合我的，我根本存不住活兒，一有任務就開始規劃幾天完成，如果我拖着不做我就會焦慮，導致喫也喫不好，玩也玩不好。 5.常常開着視頻、播客做背景音 這條非常符合，倒不是因爲怕孤獨，我是覺得做家務的時候不聽點什麼就浪費時間了，所以平時打掃衛生、洗衣晾衣、洗菜切菜、洗頭洗澡的時候就聽書，反正幹這些活兒也不需要太多腦力。 6.缺乏微型社會互動 這條不符合，前兩年我有過長時間宅家不出門不跟人講話的經歷，後來發現影響了我的表達能力，腦子比嘴快，腦子裏想很多，嘴巴說不出來，所以現在時不時去實體店買點喫的喝的，跟陌生人進行簡單的低精力社交。

讀完這本書，我開始關注皮質醇了。其實很多時候我們皮質醇高，皮質醇混亂，並不是因爲我們的壓力多大，相反，其實我們沒有多大的壓力。我這裏指的壓力是指我們的心理壓力，而真正讓我們的皮質醇高的，其實是我們不良的生活習慣給我們大腦身體造成的它們的壓力，這種壓力我們可能感覺不到，甚至會因爲多巴胺的分泌感覺到舒服。比如說，如果我們刷視頻短時間內刷很多個視頻，那麼必然會使我們的眼睛、耳朵、聽覺、視覺接收到很多的信息。那麼大腦是不是就是需要短時間內處理這些信息？我們的身體。你就會認爲我們在應對很沉重的東西，所以就會拉高皮質醇，提高我們應對的能力，所以我認爲要降低體脂醇，第一個就是戒掉短視頻，不是戒掉視頻，而是戒掉短視頻視頻邊看邊思考邊暫停，或者把視頻給他換成看書。很多人都以爲皮質醇是壓力大，但是我認爲不是，是因爲我們一些不良作息使得皮質醇混亂是我們給身體的壓力太大，但是大腦意識不到