你的臉在替習慣結賬

好好喫飯，好好睡覺，好好運動，這些從來不是簡單的口號。是日積月累，長期踐行，滲入到生活中的真理。 喫得香，睡得好，運動後的神清氣爽，才能帶來好心情，好狀態！ 從每晚8小時穩定睡眠開始喲！ 關於喫飯： 這裏有一個很好用的“餐盤法”：把一餐的食物分成三塊。半盤子裝蔬菜，四分之一留給主食，剩下的四分之一給蛋白質食物。主食不需要從餐桌上消失，只要讓它從“主角”退到“配角”的合適位置。如果你發現自己飯後很快就犯困、容易餓或者特別想喫甜的，可以看看這一餐是不是蔬菜太少、蛋白質不夠，或者是主食喫得太精細了。 關於運動： 運動要讓身體動起來，也要量力而行 運動應該像刷牙一樣，細水長流地分散在日常生活裏，效果才最穩當。普通成年人建議參考這個標準：每週進行一百五十分鐘中等強度有氧運動，或者七十五分鐘高強度有氧運動，再加上兩次力量訓練。判斷中等強度的方法很簡單，就是運動時你能開口說話，但沒法唱歌，比如快走、騎車、游泳或跳操。高強度則是會讓你明顯氣喘，只能說出簡短的句子。 如果你完全沒有運動基礎，先從每天快走十分鐘開始，這同樣非常有價值。適合新手的入門計劃可以這樣安排：週一、週三、週五，下班後抽空快走二十分鐘；週二和週六，花十五分鐘做點簡單的自重力量練習，比如靠牆俯臥撐、椅子深蹲、臀橋，或者是簡化版的平板支撐；週日則安排輕鬆的散步或拉伸。記得每次運動前先花五分鐘熱身，結束後再通過慢走和拉伸來放鬆。堅持兩週後，如果覺得身體適應了，再慢慢增加運動的時間或強度。 運動其實不需要每天都去燃燒意志。那些能讓你平心靜氣堅持三個月的習慣，往往比讓你熱血沸騰三天的宏大計劃更有用。只要讓身體真正動起來，你臉上的狀態也會隨着身體的舒展而慢慢變得鬆弛自然。 壓力也會在潛移默化中改變我們的習慣。壓力一上來，人就容易熬夜、抽菸、喝酒、點外賣、喫甜食，護膚和運動自然就被排到了最後。長期處於緊繃狀態會毀了睡眠，皮膚屏障和整體精氣神都會跟着遭殃。很多人總覺得臉垮了是皮膚的問題，其實是你的生活節奏已經持續超載了。想解決久坐，得先學會“打斷”。 每坐三五十分鐘，就站起來活動兩三分鐘。去接個水、上個廁所、站着接個電話，或者走到窗邊遠眺一下都行。別非得等智能手錶提醒你坐滿一小時才動，最好把水杯放遠點，逼着自己自然起身。喫完飯也別立刻坐回工位，慢走個十分鐘，對你的精神狀態和血糖穩定都大有好處。 其實，調整一下工位的坐姿，就能幫你擋掉不少疲憊感。最理想的狀態是：屏幕上沿基本和眼睛齊平，鍵盤、鼠標儘量往身體方向靠，別伸着胳膊夠，雙腳要能穩穩地踩在地上。坐着的時候，記得微微收一點下巴，肩膀自然下沉，千萬別習慣性地探頭。每隔一會兒就動彈兩下，比如把肩胛骨往後夾緊三秒再鬆開，脖子輕輕左右轉轉，拉伸一下手腕，或者站起來做十次提踵。這些動作都不難，關鍵在於你要經常做。 壓力管理也得落實到細節上。你可以試着把壓力拆解成三列寫下來：第一列寫具體的事，比如項目又要延期了、孩子的作業還沒輔導、家裏的開銷有點大；第二列寫你的真實感受，是煩躁、害怕，還是委屈、無力；第三列只寫接下來的一小步，比如今晚只改一頁方案，明天上午給老師回個電話，週末抽空理一次賬單。當你把壓力從腦子裏的一團亂麻拆成紙上的幾行字，身體那種緊繃感自然會消散一些。下班回家，可以用呼吸練習來做個狀態切換。找個安靜的角落，吸氣四秒，呼氣六秒，重複三五分鐘。重點是把呼氣拉長、變慢。如果不愛靜坐，也可以選擇下樓散步，哪怕只是在小區裏轉一圈。很多壓力確實沒法立刻解決，但起碼能讓身體先從那種“隨時待命”的警報狀態裏撤回來。

因爲這個讀書軟件從四月開始就稀稀拉拉的偶爾看了，日常剩餘所有時間全部交給了各平臺短劇，曾經我以爲只要我控制自己不看抖音就好，沒想到現在的短劇尤其是ai短劇，見縫插針所有剩餘時間看了兩個多月短劇，不運動了喫飯隨便了，不看書了不學習也不怎麼護膚了，一大半的夜都在熬夜看各種很火的短劇，本來因爲年齡和生育帶娃帶來的狀態就不是很好了，現在看自己除了妝後能看起來精神點是真的沒眼看🤦🏻‍♀️！ 這本書很多內容很多道理我都知道也明白，還是選擇靜下心來慢慢看完，主要也是因爲想重新從現在開始先挑一本自己喜歡感興趣且比較短的書開始重新開始閱讀學習，重新開始調整自己的各方面狀態，也不是從明天開始或者因爲月底就這個月先稀裏糊塗隨意到月初再開始，已經太久沒有完整看完一本書了，今天這本算我的熱身書，我要重新出發！

不要說一些不好的小習慣沒什麼大不了，正是這些不好的小習慣塑造了你如今的臉。 臉不止反映了一個人的美醜，還反映了一個人如何對待自己。歲月會在我們的臉上留下年輪，而我們如何對待自己、如何經營生活也會裝點面容。 “她一看起來就有種歲月靜好的感覺”“她長了一張沒被生活欺負過的臉”“她看着像一根緊繃的弦”“她五官普通，但越看越舒服”…… 努力變美，不是服美役，而是爲了經營好自己的小宇宙。你想想，每天照鏡子時，能看到一張明媚的臉，這是一種多麼美好的小確幸。 不管如何，我們都會好好的、很幸福。❤️

雖然內容不是很多，但是感覺讀完開始做了一點點，還是有收穫的。比如我開始嘗試，想起來用左手喫飯，比如早睡，真的很舒服，可以提前寫下心裏想的事情，就沒有那麼的焦慮了，少喫甜食，用原生態的東西來替代，總的來說並不難，重在堅持。

本書我是一邊寫了筆記一邊看的，篇幅很短但很中肯，從菸草煙霧、飲食結構、四季防曬、睡眠質量、鍛鍊身體、壓力管理幾個方面幫你審視自己的生活方式、養成好的生活習慣。 1.戒菸、遠離二手菸 2.水果代替果乾、粗糧代替精製碳水、遠離加工肉、紅肉適量喫、少量多次喝水、少攝入蛋糕甜點奶茶和含糖飲料 3.ABC 原則減少光損傷（avoid 避免 10-16 點陽光直射、block 物理防曬纔是硬道理、cream 防曬霜進行查漏補缺） 4.不要熬夜，不要因爲熬夜早上補覺，要早起逼迫早睡。對於入睡困難者，不要試圖用睡前喝酒等歪門邪道輔助入睡，可嘗試將牀打造爲睡眠區、遠離手機等方式。（睡眠質量不高也可能和其他因素有關，改善其他方面的生活習慣有助於改善睡眠） 5.長期規律適度運動能夠改善心肺功能、血液循環、睡眠質量和壓力感受，還能穩定血糖。 標準：每週 150 分鐘中等強度有氧運動（快走騎車游泳跳操）或 70 分鐘高強度運動+2 次力量訓練，前後熱身+拉伸 注意🚫禁止補償式運動🚫久坐 要分散到日常生活中 6.記錄法+呼吸練習進行壓力管理。 呼吸練習 6+4（吸氣 6 秒呼氣4 秒），網上有很多不同節奏的呼吸練習，這裏不做討論，作者的觀點爲放慢呼吸節奏即可。 記錄法：分爲 3 列，第一列記錄具體事件，第二列記錄真實感受，第三列記錄馬上能做的一小步行動。 不具體討論“成年人睡覺到底要睡多久纔夠”“水果到底好還是不好”“一天要喝多少水才足夠”這些細節，本書以簡短篇幅毫無贅述地闡述了改善生活習慣的方方面面，提供了從 “5 分鐘小改變”入手的微習慣養成策略，值得推薦！

抗老習慣： 1、少喫那些含糖飲料、甜點、糖果、蜜餞果乾、甜味酸奶、甜咖啡，還有各種“喫着不甜但含糖量驚人”的深加工食品。 解決方案： 1⃣️嘴饞想喫甜的，先喫新鮮水果，比如蘋果、橙子、獼猴桃，或者洗一小碗漿果。 2⃣️如果實在想喫果乾，把量控制在10到15克左右，配着無糖酸奶或者一小把原味堅果喫。 3⃣️喝奶茶時，試着把全糖換成三分糖甚至無糖，大杯改中杯，每天一杯改成每週一兩次。 4⃣️酸奶儘量選原味無糖的，自己加水果。把甜食挪到正餐後面喫，別空腹單喫。 5⃣️甜食別放在手邊隨處可見的地方，買就買小包裝的。 2、把一部分精製主食換成全穀物、雜豆和薯類。買麪包時看配料表 3、每天二十分鐘，可以試着這樣安排。 早上起來後的五分鐘，先喝幾口溫水潤嗓子，拉開窗簾讓自然光照進來，出門前做好防曬，戴帽子，能多走一段路就別坐車。 午後的五分鐘，檢查一下今天有沒有碰甜飲料。如果已經喝了，下一杯換成白水或無糖茶。 想喫零食的時候先問自己：是真餓了，還是困了，或者是心裏煩？餓了就找點水果、酸奶、堅果，或者正餐剩下的蛋白質喫；困了就站起來走動兩分鐘；要是煩悶，就把那件讓你心煩的事寫在紙上 傍晚抽出十分鐘，快走幾步、爬爬樓梯、騎騎車，或者做做拉伸和自重力量訓練。連續堅持兩週，再慢慢增加到十五分鐘、二十分鐘。 晚上睡前半小時，把手機放得遠一點，洗漱完就別再去處理那些複雜的工作了。如果非看手機不可，記得設個時間提醒。把明天最重要的一件事寫下來，別讓大腦在躺下後還不停地開會。

一文剖析了同齡人外貌狀態差距的成因，引導我們跳出容貌焦慮，理性看待衰老。 人與人面部狀態的不同，既有基因、膚質等先天因素，也來自長期生活習慣累積。吸菸、高糖飲食、過多精製碳水、頻繁食用加工肉類、忽視防曬、長期睡眠不足，會引發身體氧化與炎症，破壞皮膚膠原蛋白，造成暗沉、鬆弛；而做好防曬、保證優質睡眠、保持均衡飲食、堅持適度運動，則有助於維持良好狀態。 護膚品只能改善表層皮膚，無法抵消內在壞習慣帶來的傷害；不存在絕對的“催老食物”，危害來自長期失衡的飲食模式。我們應當控制添加糖攝入，主食搭配全穀物，重視硬防曬，建立穩定作息，煙癮較重可以尋求專業醫療幫助。衰老是自然規律，不必盲目和他人比較，慢慢改正日常陋習，善待自身身體，就是最好的抗老方式。

雖然這本書沒有涉及一些原理和更深層的知識，但對我目前入門來說是夠用的，收穫了一些健康生活的小tips。 1.看臉就能反映出你的生活狀態，健康是由睡眠、運動、飲食、防曬和心情決定的。護膚品或許可以起到輕微的作用，但無法抵消熬夜等一系列壞習慣所帶來的傷害。偶爾的放縱無傷大雅，但若是長此以往那勢必會拖累甚至拖垮自己的好狀態。變老是自然規律不可逆轉，不過我們可以試着讓它少替壞習慣買單。 2.別把甜點、蛋糕、奶茶、飲料、果乾當正餐喫，要少喫，減少攝入。 3.喝水替代不了保溼，也解決不了所有的皮膚問題。要把水杯放在眼皮子底下，不能長期靠咖啡、濃茶、甜飲料和酒精來補充液體。 4.要區分紅肉和加工肉類（如火腿、培根、臘腸、香腸、午餐肉、各種醃肉燻肉等），一頓飯紅肉控制在一個手掌心的大小就差不多了，儘量選瘦肉，不要猛喫可以分散在每週喫。喫火鍋的時候可以先涮點菜，最後喫肉。補充蛋白質的選擇有很多：魚、蝦、雞胸肉、去皮的禽肉、雞蛋、豆腐豆乾、豆漿等，試着把肉從“餐食的中心”挪到“蛋白質的選項之一”。 5.做好防曬。ABC法則，A是避免，上午十點到下午四點能不出去暴曬就避免；B是遮擋，也就是硬防曬，帽子、墨鏡、防曬衣、傘、口罩等。C是防曬霜，能遮住的地方先遮住，然後用防曬霜查漏補缺。 6.睡眠被手機偷走的那一刻就是顯老的開始。睡不夠皮膚也會變差，情緒和食慾也容易失控，要保證每晚7-9小時的睡眠，週末補覺能解一時的困，卻很難抵消長期熬夜帶來的節律混亂。睡前儘量少看手機。 7.要將運動當成刷牙一樣，細水長流地分散在日常生活裏。注意強度。 8.臉垮了側面反映的是人的生活節奏超載了。久坐和壓力如影隨形，它不會直接讓皮膚衰老，但會通過影響睡眠、飲食、體態和情緒，把疲憊感刻在臉上。就算你一天坐十小時後再去健身房猛練一小時，雖比不動強，但最理想的是把活動零散地塞進這一天裏，比如坐個三十分鐘就起來活動一下。

簡單總結一下本書講的幾個大的方面，內容簡單易懂有益： 1.飲食 戒高糖高油高鹽，合理攝入主食和優質蛋白質。晨起喝溫水，每天攝入足夠的健康水。 2.睡眠 不熬夜，睡眠時長充足，睡眠質量好，午休時長控制在半小時左右。 3.防曬 A躲避：在紫外線最強的時段儘量不出門，避開光照；B遮擋：太陽帽、口罩、防曬衣、太陽傘、防曬手套、防曬袖套，全身的皮膚都需要物理遮擋防曬；C防曬霜：要塗抹夠，要補塗。 4.運動 根據自身實際情況，每週安排幾次運動，合理安排時間和強度，有氧運動和力量訓練結合節。不久坐，多活動拉伸身體。 5.戒菸 不吸菸是第一步，更需警惕的是被迫吸入二手菸，遠離菸酒場合很重要。

被書名點中來看的，一些日常可以做的小事都是可以給自己的狀態加分的！我已經很久不做防曬了，是的，明顯感覺到自己的臉老了很多，一直有擦防曬的習慣，不過最近兩年因爲不需要太出門，已經直接忽視了，今年又把防曬衣和帽子拿出來了，防曬霜也重啓了