喫瘦不餓瘦

​​1. 作者背景​​ 李博是北京中醫醫院消化科主任醫師，擁有 ​​20 年以上臨牀與健康管理經驗​​，長期從事脾胃病及體重管理領域的診療與科普工作。 ​​2. 全書核心內容​​ • ​​立足中醫體質辨識​​：將與肥胖相關的體質分爲 ​​痰溼、氣虛、陽虛​​等五種，並補充了“控糖”“正念飲食”“彈性素食”等現代理念，幫助讀者先找對自己的“瘦身密碼”。 • ​​三餐定製與生活方式​​：針對不同體質給出食材選擇、烹飪方式及餐次分配；同時提倡快走等中等強度運動，配合作息、情志調攝，形成“外調內養”的整體方案。 • ​​目標與週期​​：作者提出通過科學配餐與體質調理，在一個月左右實現 ​​5–10 斤的體重下降​​，並強調“易瘦體質”的長期塑造而非短期節食。 ​​3. 可能的缺點​​ • ​​中醫體質判斷主觀性較強​​，若缺乏專業醫師指導，讀者自行辨體會出現誤判，導致方案效果打折扣。 • ​​強調食材和運動的“對症”選擇​​，對忙碌讀者而言需要一定的時間與精力去準備，與宣稱的“易瘦”“不反彈”相比，執行門檻略高。 • ​​書中方案以中醫理論爲基礎​​，對習慣於西醫或純營養學視角的讀者，可能需要額外查閱資料來驗證與適配。

前面有中醫辯證的一些內容，還是挺感興趣的。後面的點就比較多也比較散了。大部分內容在其他相關書籍中也看過。總得來說，對我的提示點有以下一些： 1.多泡熱水腳， 2.體寒就不要喫冷飲、喝冷水了，曬曬太陽更合適。 3.少喫熱帶水果（寒涼）。 4.儘量不要熬夜，23點前睡覺。

感謝鼓勵，減肥的誤區主要在於要節食，其實，不喫飽了哪有力氣減肥 這句話很有道理，減肥核心是控制總量和營養均衡，你get到了嗎？😄

"食慾很難克服，性慾極難克服，虛榮欲無法克服“，托爾斯泰在《日記》裏對人性慾望進行了透徹的剖析，揭開了我們靈魂最深處的掙扎。食慾是人類生存的基本需求，雖然它是生理需求的體現，但我們往往在現代社會中，將它上升爲一種情感上的慰藉。少喫，比多動更重要。生命基本需要之外的攝入，都是負累、都是虛妄、都是損傷器官，折損壽命。凡事有度，過則爲災。萬事萬物，過猶不及，喜不過頭、怒不過度，勞不過累、逸不過安。真正的智慧，就在於慾望的把控，尤其在是喫的這件事上。

月底啦，想讀一本輕鬆的書，剛好刷到這本書的推薦，所以點開看完了。 讀的時候，有個念頭總冒出來:雖然我們有經歷過教育，我們好像對一些健康常識和營養學知識總是知之甚少。書中提到的許多觀點和意見，我好像有讀到過，但都是很碎片化的，並沒有認真去了解過，因此看書的時候有種時懂時不懂的感覺，但好在作者的語言非常淺顯易懂，大概就是爲了遷就我們這些一知半解的“粗糙人類”。 讀完之後最大的感受是想要認真地讀一讀科學性更強一些、更有序列化一些的營養學科普讀物。

《喫瘦不餓瘦》我的筆記 1.痰溼體質減肥要點：健脾化痰，利溼排濁飲食：多喫健脾利溼食物：薏米、赤小豆、冬瓜、白蘿蔔、鯽魚、荷葉、山楂、陳皮、茯苓等。烹飪宜清淡。忌肥甘厚膩、生冷甜食（蛋糕、冰激凌、奶茶）、酒。運動：堅持中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、健身操，並保證出汗量，促進水溼排出。避免久坐。生活：保證充足睡眠，可適當按摩足三里、豐隆穴，可健脾化痰。避免潮溼環境。 2.氣虛體質減肥要點：補氣健脾，溫和推動飲食：多喫補氣健脾食物：山藥、蓮子、芡實、小米、紅棗、牛肉、雞肉、黃芪（可煲湯）、黨蔘等。宜細嚼慢嚥，忌生冷寒涼，過度節食，以免加重氣虛。運動：選擇溫和、可持續的運動，如散步、太極、八段錦、瑜伽。循序漸進，以微微出汗、不覺過度疲勞爲度。避免劇烈、大汗淋漓的運動，以免耗氣。生活：規律作息，避免熬夜，以免耗氣。注意保暖，須防感冒。 3.陽虛體質減肥要點：溫補脾腎，提升“火力”飲食：多喫溫陽食物：羊肉、韭菜、生薑、肉桂、核桃、栗子、桂圓等。烹飪時可適當加些溫性調料（姜、蔥、蒜、胡椒）。忌一切生冷（冰飲、涼拌菜、寒性水果）。運動：選擇能振奮陽氣的運動，如快走、慢跑、動感單車、健身操，最好在陽光充足時進行。注意保暖，運動後及時擦乾汗水，避免受寒。生活：保暖是重中之重，尤其腰腹、足部。多曬太陽（背對太陽）。避免熬夜，以免耗傷陽氣。 4.溼熱體質減肥要點：清熱利溼，疏通氣機飲食：多喫清熱利溼食物：綠豆、冬瓜、絲瓜、苦瓜、芹菜、薏米、赤小豆、綠茶、荷葉等。忌辛辣燥熱（辣椒、油炸食物、燒烤）、肥甘厚膩、甜食。運動：選擇強度稍大、能發汗的運動，如游泳、跑步、球類運動，幫助排出溼熱。保證運動環境通風。生活：保持居住環境乾燥通風。避免熬夜以免加重溼熱。保持大便通暢。 5.血瘀體質減肥要點：活血化瘀，暢通血脈飲食：多喫活血行氣食物：山楂、黑木耳、玫瑰花、醋、洋蔥、生薑、紅糖（適量）、桃仁（少量）等。適量飲用紅酒（非必需）。忌生冷、寒涼食物。運動：堅持有氧運動，如快走、慢跑、跳舞，這對血瘀體質者減肥非常重要，能有效促進血液循環。可配合拉伸、按摩。生活：保持心情舒暢，因爲氣行則血行。注意保暖，避免寒冷導致血脈凝滯。保證充足睡眠。 6.真正的健康體重需兼顧脂肪總量、分佈位置與肌肉比例。 7.過多的內臟脂肪堆積在腹腔深處，包裹着重要臟器，它不僅是一個能量倉庫，更是一種活躍的內分泌器官。這些脂肪細胞持續分泌各類炎症因子及生物活性物質，如同在體內點燃了微弱的“慢性炎症之火”。這種低度炎症狀態會顯著干擾腸道平滑肌的正常收縮節律，削弱腸道動力，使食物殘渣在腸道內滯留時間延長，便祕因此加劇。同時，炎症環境進一步擾亂腸道菌羣平衡，形成“脂肪堆積—炎症—腸道功能紊亂—加劇脂肪堆積”的惡性循環。當炎症在體內瀰漫時，會直接干擾細胞對胰島素的正常響應能力，導致胰島素抵抗。要主動攝入富含益生元的食物，如洋蔥、大蒜、蘆筍、香蕉、燕麥能滋養有益菌羣。 8.減肥並非一場自我懲罰的苦行。健康塑形之道，是耐心與平衡的藝術。 9.痰溼體質推薦食譜：①冬瓜薏米湯、茯苓山藥粥。冬瓜薏米湯：祛溼排濁的“清潔劑”，帶皮煮效果更佳（冬瓜皮利水力強）。痰溼型肥胖者連續食用4周。②茯苓山藥粥：健脾復運的“動力源”。③運動排水溼：下午2～4點（陽氣最旺）進行30分鐘快走/游泳，微汗即可（過度出汗反傷陽）。④穴位刺激：每天按壓豐隆穴（外踝上8寸）＋足三里（膝下3寸），各3分鐘，化痰降脂。痰溼體質減肥需“先清後補”，冬瓜薏米湯是開路先鋒，掃除溼濁；茯苓山藥粥是後勤主力，重建運化。輔以運動與生活習慣調整，才能根治“易胖難瘦”的體質困局。 10.氣虛型肥胖：黃芪紅棗茶+小米南瓜飯的補氣方案。①黃芪片10～15克，紅棗（去核）3～5枚。做法：• 將黃芪片、去核紅棗洗淨。• 放入養生壺或砂鍋中，加入800～1000 mL清水。• 大火煮沸後，轉小火慢煮/悶泡30～40分鐘。亦可用保溫杯加入沸水悶泡1小時以上。• 濾出茶湯飲用。藥材可反覆沖泡2～3次至味淡。飲用要點：• 最佳時間：上午（9～11點脾經當令）或下午（3～5點膀胱經當令，助利水）。避免晚上飲用，以免影響睡眠或增加夜尿。• 頻率：每日1劑，堅持飲用4～6周爲一個調理週期。• 可飲用3～5天，休息1～2天。• 口感：味道甘甜，溫熱飲用最佳。無須加糖。• 注意：感冒發燒、實熱上火（如口舌生瘡、便祕嚴重）、陰虛火旺（如五心煩熱、盜汗）時暫停。孕婦飲用前請諮詢醫師。②小米100克，南瓜（去皮去瓤切小塊）150～200克，清水適量（通常小米：水≈1 : 1.2～1.5）。做法：• 小米淘洗1～2遍（避免過度搓洗損失營養）。• 南瓜切小塊（約1～2厘米見方）。• 將小米、南瓜塊放入電飯鍋或鍋中，加入適量清水（比單純煮小米飯略多一點，因南瓜含水）。• 按正常煮飯程序煮熟即可。也可隔水蒸熟。食用要點：• 替代主食：作爲午餐或晚餐的主食，替代精白米飯、饅頭、麪條等。• 分量：每餐建議食用1小碗（相當於150～200克熟飯）。需配合適量優質蛋白（如瘦肉、魚蝦、豆腐）和大量蔬菜。• 頻率：作爲主食，可每週安排3～5餐。• 口感：小米顆粒分明，有嚼勁，南瓜軟糯香甜，口感豐富。最晚23點前入睡，充足睡眠（7～8小時）是養氣血的根本。 11.“1+1+1”黃金法則：一份優質蛋白質（蒸魚、去皮雞肉、瘦牛肉、豆腐）＋一份足量蔬菜（做法可清炒、白灼、上湯）+一份粗細搭配的主食（白米飯、雜糧飯、玉米、薯類）。避免全是高碳水或全葷菜。 12.脾胃虛寒的調理：晨起一杯姜棗茶，睡前揉腹10分鐘。早晨7～9點（辰時）爲胃經當令，7點前飲溫熱的姜棗茶，• 升清降濁式：掌心貼臍，順時針（大腸走向）揉36圈，深按輕移。• 通腑導滯式：從心窩推至恥骨，沿胃經路線推揉12次。• 振腹激陽式：手掌快速小幅度震顫下腹1分鐘（激發元氣）。刺激穴位：• 神闕穴（臍中央）：啓動先天元氣，促進腹腔淋巴循環。• 腹哀穴（臍上3寸）：健脾化溼要穴，位於脾經線上。• 天樞穴（臍旁2寸）：大腸募穴，通調腑氣。“晨茶”與“夜揉”的配合，暗合中醫“子午流注”時辰養生法則。足三里、中脘穴，每天5分鐘促消化，餐後30分鐘（消化高峰）＋睡前30分鐘（修復腸道）。 13.清腸排毒小方：決明子山楂茶+順時針揉腹法。決明子（炒至微焦）15 g＋山楂片10 g＋沸水500 ml悶泡15分鐘，晨起空腹飲用。 14.餐前喫少量帶天然甜味的水果（如蘋果、梨）或一小段蒸熟的胡蘿蔔、南瓜。“抗餓零食”儲備：包裏常備即食雞胸肉、無糖酸奶、蘋果。蛋白質優先：早餐喫夠2個雞蛋+1杯豆漿/牛奶。 15.放棄電梯，每天3次爬5層樓梯（約10分鐘），相當於慢跑20分鐘所消耗的能量。睡前高效燃脂：10分鐘高強度間歇運動（開合跳+高抬腿+深蹲組合），短時爆發燃脂效率，結合超慢跑30分鐘。 16.23點前睡核心覺：即使任務未完成，先睡3小時（23點～次日2點深睡黃金期），再早起完成任務，比晚睡對身體的傷害小。• 15分鐘冥想入眠：戴耳機聽白噪聲（雨聲/溪流聲），配合腹式呼吸，加速入睡。保證23: 00～次日6: 00核心睡眠，睡足7小時可消耗約300千卡熱量。 17.輕斷食重啓：每週選2天非連續日，攝入500～600千卡（如早餐1個雞蛋，午晚餐各200 g蔬菜和100 g雞胸肉），提升胰島素敏感度。 18.食譜示例（1600千卡日）• 早餐：全麥三明治（全麥麪包2片+雞蛋1個+生菜2片+番茄1個）+無糖豆漿。• 午餐：雜糧飯100 g+清蒸鱸魚150 g+白灼蘆筍200 g。• 加餐：黃瓜1根+低脂牛奶200mL。• 晚餐：紫薯80 g+蝦仁豆腐羹（蝦仁50 g+豆腐100 g）+涼拌木耳80 g。 19.控糖快走法：餐後20分鐘，以每分鐘100步的速度行走。 20.四物湯調理氣血，低成本抗衰護膚。基礎配方：當歸9 g、熟地黃12 g、白芍9 g、川芎6 g（標準配比）。• 做法：藥材加4碗水與少許黃酒，小火煎至1碗，濾渣取汁。• 用法：月經結束後連服3天，每日早晚空腹溫服。改良配方①四物雞湯：藥材裝入紗布袋，與去皮雞腿、紅棗5顆同燉，既減少藥味又補充膠原蛋白。•②四物甜湯：煎煮時加枸杞15 g、黑糖少許，口感甘潤易堅持。③太溪穴（足內踝與跟腱間凹陷）：按摩該穴可以替代熟地黃，滋陰填精。• 太沖穴（足背第1～2蹠骨間）：按摩該穴可以替代白芍、川芎，柔肝活血。• 血海+足三里（膝內上方與膝下四指）：按摩這兩個穴位可以替代當歸，生血統血。每穴按揉3分鐘，晨起睡前各1次，相當於給肌膚做“內調面膜”。若血熱證（口乾舌燥/經血深紅）：熟地黃改爲生地黃，加黃芩10 g。• 氣血兩虛證（乏力怕冷）：加黃芪15 g、黨蔘10 g。• 血瘀證（經血暗黑有塊）：白芍改爲赤芍，加桃仁9 g。 21.暴食後48小時黃金急救三步法（核心修復期）①0～6小時，按下暫停鍵，啓動修復程序停止進食，專注補水：每公斤體重補水30 mL（如體重60 kg者補水約1800 mL）。靜坐或緩慢散步20分鐘，輕柔按摩腹部（以肚臍爲中心，順時針按摩）促進腸蠕動。②6～24小時，溫和重啓，舒緩修復，從清澈的蔬菜湯（如白菜湯、冬瓜湯撇去浮油）、米湯開始。③24～48小時，鞏固成果，迴歸常態。從易消化的蒸蛋羹、煮軟的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜）、去皮蘋果開始。逐漸引入少量優質蛋白，如清蒸魚、嫩豆腐。重點攝入膳食纖維（可溶性優先）。散步、溫和的瑜伽或伸展運動30分鐘。 22.正念飲食訓練：餐前靜心儀式（1分鐘革命）放下餐具，閉眼深呼吸三次。觀察食物色澤、紋理，輕嗅食物香氣。1分鐘的餐前覺察，能使後續進食的味覺敏感度提升40%。選擇一小塊食物（如藍莓），刻意咀嚼30次。體驗食物從固體到糊狀的全過程，感受味道的層層釋放。當我們全情投入當下，生命便回饋以加倍的豐盛。 23.仔細閱讀加工食品（調味酸奶、沙拉醬、番茄醬、麪包）標籤，警惕白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等。告別含糖飲料（汽水、果汁、奶茶）。用純淨水、檸檬水、無糖花草茶替代含糖飲料。用新鮮完整水果（草莓、蘋果、橙子）滿足身體對甜的渴望，避免飲用果汁。當強烈甜食慾襲來，先喝一大杯水，等待10分鐘，若非真餓，可通過快走5分鐘、聽音樂、練習深呼吸、做簡單家務等轉移注意力。 24.陽虛怕冷人羣：陽光下散步+睡前泡腳促代謝，即晨起背陽而行，讓天陽注入督脈；夜幕溫水濯足，引地熱溫煦丹田。 25.水是最樸素卻最高效的減脂催化劑。 26.減肥不是“喫苦”，而是“投資健康”。 27.每天沐浴和洗臉後，趁皮膚微溼時立即塗抹身體乳和麪霜。選擇含神經酰胺、透明質酸、甘油、尿素等保溼成分的產品。 28.防曬！防曬！防曬！紫外線是皮膚老化和膠原蛋白流失的頭號殺手，無論晴天還是陰雨天，只要暴露在陽光下，就應塗抹廣譜防曬霜，並配合遮陽帽、太陽鏡等硬防曬。

有些點說得挺好的，就是行文很機械化，特別像Ai寫的，一點點人味都沒有！ 且當科普文，快速過了一下而已！ 這本就是公衆號寫作的反面案例，這麼沒有活人感的文字，僅僅就是科普宣教而已！

從中醫角度出發的全面飲食管理方法，對應不同類型的人羣採取相應的措施解決問題，裏面還多能立馬上手的內容，值得一看

前幾章有些內容OK後面的可以不看

理論都學習了，下一步實踐要跟上啊！