久坐族的身體重啓方案

腰痛和頸椎病，很多時候是坐出來的 下面是對全文的總結（最後一章的建議很實用）： 1、先記錄自己一天裏坐着的時間，往往會嚇你一跳 2、白天久坐8-10小時，靠下班後健身1-2小時也無法改善 最好是每隔30-60分鐘，起來活動一下 3、久坐還會帶來高血糖和高血脂 4、飯後犯困是因爲血糖升高，長此以往很容易胰島素抵抗，喫完飯後活動10-20分鐘對血糖和胰島都更好 5、久坐還會帶來下肢水腫和腿麻 6、一到下午就工作效率低，也是久坐引起的 7、通勤多走路，多爬樓，多做點家務，也是很好的運動。不是進健身房才叫運動 8、適合久坐族的運動安排： 有氧——每週3-5次，每次20-30分鐘。快走、騎車、游泳、慢跑都可以 無氧——每週2次，間隔至少一天。靠牆深蹲、臀橋、死蟲式等等 瑜伽or拉伸——想起來就做做，每次10分鐘就行 單腿平衡訓練 9、體檢報告裏的哪些數據，代表你坐太久了 腰圍、血脂、血糖、血壓、脂肪肝、尿酸 10、把起身變成日常 站着整理桌面；拿外賣或者送文件不坐電梯；站着接電話；換成小水杯，這樣起身接水的時間會變多；把垃圾桶放遠；用鬧鐘或者手環提醒；每日起身打卡記錄等 還可以約個搭子，每天幾點一起溜達一圈

很簡單的一本小書，不到半小時就看完了。 “久坐”，指的是人在清醒的時候，長時間坐着、躺着或靠着，以一種極低能量消耗的狀態待着。並不只是坐着躺着也算。 所以要保持身體健康，除了建議每週2.5小時左右的中度有氧運動+兩次力量訓練，全書最核心的觀點是時不時起來動一下，用一些低強度的活動來打破長時間靜止的身體狀態。 養成時不時動一下的習慣，可以採用“活動+日程”綁定技巧，設置觸發點，比如開始工作之前站着整理桌面一分鐘；完成一項工作後接一杯水；等待文件傳送加載的時候站起來提踵十次等等。 實在記不得的話，就用身體發出來的信號，比如感覺眼睛乾澀了，就起來走到窗邊看看遠方；口渴了就起身接水，感覺身體僵硬，就活動拉伸一下。 低強度的活動： 1.站起來接杯水、爬一層樓梯、飯後遛個彎或者回家做做家務 2.提踵。雙腳分開與髖同寬站立，手扶着桌邊保持平衡，慢慢踮起腳尖，再慢慢落下，重複十到二十次。 3.原地走。直接站起來原地踏步一分鐘，雙臂自然擺動。 4.坐站練習。坐在椅子的前半部分，雙腳踩實地面，身體稍微前傾，站起身來，然後再慢慢坐回去。 5.短距離走動。起身去接杯水、去窗邊遠眺，或者直接走去同事工位溝通 6.小腿泵。坐着就能練：腳跟着地，腳尖往上勾十次；再換腳尖着地，腳跟往上抬十次；接着腳踝順時針、逆時針各轉十圈。 7.“三分鐘換擋方案” 第一分鐘：站起來，雙臂用力向上伸，感受肋骨一根根打開的拉伸感，然後再放鬆。肩膀往後繞十圈，再往前繞十圈，動作要穩，千萬別猛甩頭，別傷着頸椎。 第二分鐘：走到窗邊或者走廊裏，盯着遠處看上二十秒到一分鐘，配合幾次深長的呼吸，不用學複雜的呼吸法，只要比剛纔坐着時慢一點、深一點就行。 第三分鐘：動起來。去接杯水，去趟洗手間，或者就在工位旁邊來回溜達幾步。 久坐族一週運動方案： 1.心肺有氧活動。 每週安排三到五次，每次控制在二十到三十分鐘。不管是快走、騎車、游泳，還是踩橢圓機、慢跑，只要你喜歡就行。至於強度怎麼把握，有個簡單的“說話測試”：運動時如果你能說出短句子，但不太想開口唱歌，那通常就屬於中等強度了。要是體能實在比較弱，從每次十分鐘開始也行，甚至分兩次完成也沒問題。 2.力量練習。 每週做兩次，中間至少隔開一天。動作無須太複雜：做做“坐站練習”能鍛鍊下肢和臀部；對着牆做“牆壁俯臥撐”能練上肢推力；用彈力帶做“划船動作”能練背；“臀橋”用來激活臀腿；再來個“死蟲式”或者簡化版的“平板支撐”來穩固核心。每個動作做一到兩組，每組重複八到十二次。 3.靈活性與放鬆。 久坐的人，髖屈肌、胸前和頸肩這幾個地方往往緊得像塊石頭。你可以做些溫和的擴胸動作、髖部前側伸展、貓牛式，或者肩頸的小範圍活動。每次花十分鐘就足夠了。拉伸的時候一定要配合呼吸，千萬別忍着疼硬拽，感覺到輕微的緊繃感就可以了。 4.平衡訓練。 扶着椅背，嘗試單腳站立十到二十秒，左右交替做幾次。或者練習“腳跟對腳尖”的一字步走法。一定要在安全的環境下練，旁邊得有支撐物，地面也得保持乾燥。 其他： * 快走和慢走交替、爬一層樓休息一會兒，或者在固定單車上短時間加個速 * 熱身可以選擇原地踏步、轉轉肩膀、繞繞髖部，或者輕鬆走幾步。 * 運動後的放鬆可以是慢走、溫和的拉伸或者深呼吸。

先說最重要的事情 每天健身也抵消不了久坐的傷害，久坐和運動不足是兩碼事 久坐和其它疾病相同會帶來系統性傷害，腰痠背痛只是局部症狀，或者說是身體的抗議，除了這些還會影響代謝、循環、情緒，甚至注意力 健康科普里常提到的“久坐”，指的是人在清醒的時候，長時間坐着、躺着或靠着，以一種極低能量消耗的狀態待着。 這裏的關鍵點不在於你單次坐了多長時間，而在於你是不是一直“粘”在椅子上。 身體天生就喜歡變化，站一會兒、走兩步、蹲一下或者伸個腰，這些細微的動作能讓肌肉、血管、關節和神經系統輪流換班工作。 一旦坐得太久，身體的許多系統就會像進入了“休眠模式”，變得死氣沉沉。 最容易被我們忽視的，是大肌羣的“集體沉默”。 大腿、臀部和小腿是人體最重要的活動區域，可人一坐下，髖關節和膝關節就處於彎曲狀態，大腿後側被壓着，臀部承受着全身重量，小腿泵血的頻率也大大降低。 肌肉收縮少了，血液循環和能量消耗自然就慢了下來。這就是爲什麼你明明沒幹什麼體力活，卻總覺得渾身疲憊，其實是因爲身體長時間處在一種低流動、低喚醒的狀態裏。 避免久坐關鍵學會打斷這種久坐連續性： 去會議室開會、站起來接杯水、上廁所 爬一層樓梯、上下班多一站地鐵下車走走、飯後遛彎 做家務、自己做飯 原地走、提踵、坐站練習 拉伸 學一些簡單的熱身動作，提升心率 生活中的這些活動，貴在“順手”，積少成多，把運動看成一項長期投資

書很短但確實很有幫助，我們必須清醒地認識到“突擊式高強度運動無法彌補久坐帶來的危害”，所以爲了減輕久坐給我們帶來的危害，必須在日常生活中養成一些好的習慣如飯後散步等。 關於習慣的養成，推薦《福格行爲模型》，可以幫助我們科學養成好的小習慣～

每天早上打開電腦前，先站着整理一分鐘桌面；每次喝水前後，順便走上幾步；每次開完會，先站起來再坐下；外賣到了，自己下樓去取；電話一響，就站着接聽；等文件上傳或者程序運行的時候，順便做十次提踵。這些觸發點越是具體，你執行起來就越輕鬆。 環境同樣在潛移默化地塑造着我們的行爲。如果你的椅子太舒服、水杯特別大、垃圾桶就在腳邊、打印機觸手可及，那你肯定懶得動彈。這時候，我們可以故意製造一點“溫和的不方便”。換個小點的水杯，增加接水的次數；把常用的東西挪到必須站起來才能拿到的地方；把運動鞋直接擺在門口顯眼處；在電腦屏幕邊貼個“站一下”的小紙條；把手機充電器放遠一點，省得你一直癱在椅子上刷手機。 提醒工具本該是爲你服務的，千萬別讓它成了折磨。如果手環每半小時震一次震得你心煩意亂，那就改成一小時一次。鬧鐘響的時候你剛好在開會，沒關係，會後再補一次就行。錯過了一兩次提醒，並不代表你就失敗了。養成健康習慣最忌諱那種“全有或全無”的極端心態。今天哪怕只動了三次，也總比一次不動要強。 做記錄確實能幫人堅持，但別把它變成一種心理負擔。最簡單的記錄方式其實就是一張紙，畫上七列，每天只記三個勾：上午起身三次，下午起身三次，晚飯後再走上十分鐘。完成了就打個鉤，沒完成就空着。如果你總是坐下去就忘了時間，不妨試着從身體發出的信號入手。眼睛發澀了，站起來；肩膀僵硬了，站起來；腿腳發沉或者思路卡殼了，都站起來動動。把這些身體的不適感看作是善意的提醒，而不是等到疼得受不了了再去處理。其實身體每天都在給你發消息，只是我們平時太忙，常常視而不見。 衡量一個好習慣的標準，不在於它聽起來有多厲害，而在於你明天是不是還願意繼續做下去。管理久坐也是這個道理。站起來這件事做得越自然、越普通，它就越能陪你走過很多年。

《久坐族的身體重啓方案》我的筆記 1.“久坐”，指的是人在清醒的時候，長時間坐着、躺着或靠着，以一種極低能量消耗的狀態待着。 2.健身房一小時抵不過全天不動的賬。 3.非運動性活動產熱，就是除了睡覺、喫飯和專門鍛鍊之外，你日常幹所有雜事消耗的能量。 4.白天“一坐到底”的狀態也必須得打破。①保持規律運動。每週150分鐘左右的中等強度有氧運動，再根據體力配上兩次力量訓練。②想辦法縮短連續坐着的時間。每隔半小時或一小時，就強迫自己站起來動彈幾分鐘。 5.運動前必須熱身，強度要循序漸進。 6.低強度活動負責打破那種死氣沉沉的靜止狀態，計劃訓練則負責拉昇體能。不管是運動日還是休息日，都要記得打斷久坐。 7.打斷久坐、在飯後做點低強度活動，對控制飯後血糖和甘油三酯這些指標確實有好處。 8.肌肉還有一個常被忽視的身份，它是人體天然的“葡萄糖倉庫”。你的肌肉量越是充足，身體處理能量的緩衝空間通常就越大。 9.關鍵得讓肌肉重新“活”過來，參與到你的日常生活中。①提踵。重複十到二十次。②原地走。直接站起來原地踏步一分鐘，雙臂自然擺動。③坐站練習。坐在椅子的前半部分，雙腳踩實地面，身體稍微前傾，站起身來，然後再慢慢坐回去。④短距離走動。起身去接杯水、去窗邊遠眺，或者直接走去同事工位溝通，有效打斷身體那種連續靜止的狀態。 10.剛動筷子的那幾口慢一點，多嚼幾下，先喫幾口菜和肉，最後再喫主食。只要能讓進食的節奏慢下來，你的飽腹感通常會更穩定。 11.在飯後的十到二十分鐘裏，散步五到十五分鐘。 12.腿脹腳麻時，首先調整好坐姿：坐下時雙腳儘量踩實地面，膝蓋的高度跟胯部持平或者稍微低一點，椅子的邊緣別死死頂住膝蓋窩。腰背要能靠住椅背，屏幕的高度最好調到讓眼睛平視或稍微向下看，腳跟着地，腳尖往上勾十次；再換腳尖着地，腳跟往上抬十次；接着腳踝順時針、逆時針各轉十圈。等站起來了，扶着桌邊做十次提踵。只要發現自己又蹺起腿了，就趕緊放回地面，順便活動幾下腳踝。 13.大腦發木時，“三分鐘換擋方案”。第一分鐘，先站起來，雙腳踩實地面，慢慢把身體舒展開。雙臂用力向上伸，感受肋骨一根根打開的拉伸感，然後再放鬆。肩膀往後繞十圈，再往前繞十圈，動作要穩，千萬別猛甩頭，別傷着頸椎。第二分鐘，把視線從屏幕上拔出來。走到窗邊或者走廊裏，盯着遠處看上二十秒到一分鐘。順便配合幾次深長的呼吸，不用學複雜的呼吸法，只要比剛纔坐着時慢一點、深一點就行。第三分鐘，動起來。去接杯水，去趟洗手間，或者就在工位旁邊來回溜達幾步。 14.建議嘗試“工作塊”模式。比如專注工作四十五到五十分鐘，就強迫自己活動三到五分鐘。站一站、走一走、拉伸一下、喝口水、看看遠方。 15.通勤和家務裏的隱形運動，很多關於健康的改變，恰恰是從那些零碎的縫隙里長出來的。 16.發現腰圍粗了，那就先從晚飯後散步、少喫夜宵開始；要是甘油三酯高了，就少喝點甜飲料和酒，少喫油炸食品，平時多動動；血糖要是到了邊緣偏高的位置，就得琢磨着優化主食的分量，飯後多走兩步；血壓偏高的話，就得控鹽、改善睡眠、規律運動。

推薦上班久坐族看看，大家都知道久坐危害，因爲工作原因不得不久坐，久坐的鍛鍊方式有很多，但不實用。觀點和方法容易實行。強烈推薦大家看看這本書，裏面有一些簡單實用性強的鍛鍊方法可以試試。

這本書看到一半時，趕上喫飯時間，飯後想起了書中內容，就沒直接坐下，而是在屋裏走來走去幹了很多輕鬆的家務，感覺這個習慣挺好的，需要長期保持。

有很多很實用的建議，可以落實到實際行動中，且提供了最簡行動方案，可以參照着自己做個表格，方便提醒自己每天執行且做好記錄，每完成一次打個勾，享受每一次完成後打勾帶來的成就感，積小成多，讓這些動作逐步融入到自己生命中的每一天，簡單到不可能失敗，已做好表格，從今天開始，不斷迭代更新，我值得擁有健康、強健、充滿生命力、活力滿滿的身體！如果我能做到，那麼你也可以，這樣美好的狀態，每個人都值得擁有！

衡量一個好習慣的標準，不在於它聽起來有多厲害，而在於你明天是不是還願意繼續做下去。管理久坐也是這個道理。站起來這件事做得越自然、越普通，它就越能陪你走過很多年。 全書最後這段話最好，意志力有限，不要過度追求完美。