別把夜熬成債：睡前減負手冊

實操很強的睡眠指導書 1、睡不着時不要強迫睡，可以對自己說：我就是休息一下，或者我就是閉目養神一下。 2、有時候睡不着是太熱，理想的睡眠溫度是18-22度 3、睡前總是不停的覆盤工作，可以先寫下來：今日擔憂的事、明天要做的事、今晚放下這些瑣事的理由。告訴大腦我已經記下來了，明天再來解決 4、如果睡前戒不掉玩手機，不妨在另一個房間把手機玩好，再放下手機，起身去臥室睡覺 5、手腳冰涼也會讓人一直睡不着，可以睡前泡腳或者洗澡，也可以準備熱水袋 6、如果覺得環境音太吵，可以開個白噪音睡覺 7、渾身肌肉緊張也會睡不着，聯繫肌肉放鬆術 8、下午的咖啡和晚上的宵夜，也會讓人難以入睡 9、養成睡眠好習慣：早上在固定的時間起牀；白天規律運動；午睡不宜長；深夜不加餐 10、入睡困難、頻繁夜醒、呼吸暫停、睡着後四肢抽動、晚上睡不好+白天情緒低落，有這些症狀都要去看醫生 11、爲自己建立晚飯後的睡眠流程：睡前90分鐘結束進食和工作；睡前60分鐘放下手機；睡前45分鐘讓身體舒服且放鬆；睡前30分鐘記錄下擔憂的事，避免腦子開會；睡前20分鐘看看書或者聽點輕音樂；上牀後放松身體+深呼吸。 第二天，不論前一晚睡得如何，都在固定的時間起牀

有益的提示： 閉上眼睛：今晚我先休息十分鐘。 * 這裏的關鍵不在於騙大腦入睡，而是把那種“必須睡着”的壓力，調整爲“允許休息”的放鬆。 * 閉目養神、平穩呼吸、讓身體徹底躺平，這些動作本身就有恢復精力的價值。