給腰圍三個月：普通人的腹部脂肪管理課

嘮了個嗑，說的都對，道理都懂，建議很好，堅持不了。 但是總的來說，讀完了得有點收穫，把書裏提到的練習摘出來，週末先來一遍。 ：先兩分鐘呼吸練習找感覺，接着死蟲式每側八次，鳥狗式每側八次，臀橋十二次。再來側平板每側十五秒，平板支撐二十秒。歇一兩分鐘，再重複一輪。

No16/2026 謝謝 給我一個降低訓練門檻的心理預期，也很真實的化解心態挑戰問題。 看書過程在坐高鐵從上海到北京路上，剛好坐了一小時，立馬站起來3分鐘。 很重要的一個認知重建，瘦腰圍不是猛卷腹！！不要盲目追求體重秤的數值下降（雖然以前也知道，但沒聽進去） 今後行動計劃： 1 數據：每週日測量一次腰圍，接受數據沒有變化（平臺期），長期健康的生活習慣建立價值遠遠大於短期內體重下降，但一定要持續有行動變化！！ 2 飲食：每頓飯喫7分飽，第一次感覺飽立刻停，注意製造能量缺口，如果真的還想喫，暫停3分鐘再動筷； 營造佔比，蔬菜/蛋白質/主食比例，2:1:1 3 運動：每日步行8000步（差不多至少保持累計30分鐘以上的步行時長），注意有氧和肌肉鍛鍊的結合； 4 習慣： 工作日設好鬧鐘，每1小時起來行走或站立3分鐘 稍有挑戰的計劃： 1週末至少有一次40分鐘的有氧運動，工作日至少有兩次肌肉訓練 2 近期安排一次體檢 ，對自己的身體參數有更具體的瞭解

看這本書時自己已經實行了一個半月的16+8，稱上的體重減的不算多，但工裝的裙子不再勒腰了。 感覺也像作者說的，一開始不用多，我是有時間就直接從家出來到樓梯間爬樓梯。時長也不多，爬到頂再坐電梯到一樓、再爬，反覆三次，十五分鐘。但就是因爲開始有了行動，漸漸有了效果，整個人感覺越來越不一樣。會慢慢上癮，連控制飲食都是，真能做到說不喫就不喫。想保持下去，不想破壞已有的規律。

道理簡單，做起太難。身體髮膚受之於父母，而皮囊的保養、完全在於自己。世間一切，既是公平的，也是不公的。天分和環境無法改變，自己如果再不去努力剋制，那隻能去接受現實。細小的改變，持久的堅持，纔會收穫自己想要的生活和健康的狀態。物質節儉，精神豐富，取捨之間，纔是我們一生的修行。

最近多了好多這種輕量知識的書。比公衆號更細緻、更有邏輯，但是又不像一本科普書籍寫得那麼有框架、拆開揉碎來講。 優點很明顯：這類書理論少，能拿來即用的方法很多，很適合對這個方向0基礎知識的人拿來入門，適合行動派就像從書中找到“怎麼做”的讀者。 不足也有：對於有基礎知識的人來說，這些太基礎，不適合做深入閱讀，比如講了肌肉是怎麼形成的，但是不會更進一步去講超量恢復的原理。 找準目標讀者羣體，這類書很適用，短小精煉，又能學到基礎知識。

不錯不錯，讀完了身材焦慮也沒了。 飲食總結不錯。 不過對堅果提的有點少，還是我一目10行地漏掉了，我的營養師很推薦每天一小把30g 堅果和經常喫深綠的羽衣甘藍和藍莓拌蔬菜沙拉再加上鹽，檸檬，一點蛋白質。味道超乎想象的好。

這本書主要講的是從小細節改變自己。 比如每天要喝奶茶的兩三天一杯小杯奶茶到一星期一杯奶茶。比如喜歡喫零食的變成小份。 比如長期久坐的辦公室白領，要45分鐘起來，走走動動三分鐘。 比如飯後十分鐘散步消食。 比如喜歡喫宵夜的人，要變成蔬菜雞蛋湯，不要給腸胃太多負擔。 其實說了那麼多就是改變自己的飲食結構和作息時間，晚上早睡，早上早起。 第一步做到飲食健康和睡眠質量。 第二步做一些簡單的拉伸動作，和小運動。不要追求質量，追求堅持。就有大改變。 第三步就是我們減肥不是減掉局部，而是要調理生活作息和還有整個身體結構。 剛開始不要給自己太大的壓力，這樣做很容易嚇退自己。剛開始小打小鬧主動堅持，時間久了之後一點點加強度進去。堅持一年下來，已經養成非常好的習慣了。 好習慣是一筆財富。

腰圍變胖主要是內臟脂肪變多，對身體健康危害較大，還是要減一減腰圍。 最重要的還是少喫多動。 最簡單的做法： 1.少喫：多喫蔬菜，每頓飯先喫蔬菜，再喫蛋白質，最後喫主食碳水。少喫零食甜點奶茶油炸食品。 2.多動：飯後散散步。 3.早睡不熬夜。

道理一堆，方法也有，喫什麼，怎麼喫，怎麼訓練，如何訓練都有介紹，重點是在於自己要做到，想很容易，做起來難，堅持更難

一套十五分鐘的核心流程可以這麼排：先做兩分鐘呼吸練習找感覺。接着死蟲式每側八次，鳥狗式每側八次，臀橋十二次。再來側平板每側十五秒，平板支撐二十秒深蹲、臀橋、俯身划船、推牆俯臥撐、啞鈴推舉、各種硬拉變式，或者是彈力帶訓練，都屬於力量訓練的範疇。它的核心邏輯就是讓肌肉去對抗一定的阻力。初學者每週安排兩到三次，每次練二十到四十分鐘，做全身性的練習即可