碳水不是敵人，重建日常主食秩序

想要讓碳水迴歸正常的秩序，最有效的辦法就是建立一套屬於自己的“默認菜單”。這套菜單越簡單越好。 早餐可以準備三組備選方案。第一組：燕麥或全麥麪包，配上雞蛋、牛奶或無糖豆漿，再加點水果。第二組：雜糧粥搭配雞蛋、豆腐或魚肉，再來一份蔬菜。第三組：玉米或紅薯，配上無糖酸奶、堅果和小番茄。有了這些底稿，即使早上再趕時間，你也不至於只能抓起甜麪包或油條湊合。 午餐的重點則在於餐盤的結構。不管是點外賣還是喫食堂，先保證有一份蔬菜、一份蛋白質和一份適量的主食。如果是喫蓋飯，米飯可以先喫一半；如果是炒飯、炒麪或粉類，最好額外加一份青菜和蛋白質。湯麪儘量少喝湯，那些重油的菜少點一些。 晚餐則要多考慮睡眠。很多人白天喫得亂七八糟，晚上就想通過報復性進食來補償。但晚餐如果喫得太晚、太油、太甜或者太撐，都會直接影響睡眠質量和第二天的食慾。建議把晚餐安排得清淡且管飽，多放點蔬菜，蛋白質給足，主食適量即可。 最後，你的購物清單其實決定了家裏的飲食環境。建議家裏常備這麼幾類食物：主食類可以選燕麥、小米、糙米、玉米、紅薯、全麥面或雜糧飯；蛋白質類備好雞蛋、豆腐、無糖豆漿、牛奶、魚蝦、雞胸肉和瘦肉；蔬果類則常備綠葉菜、番茄、黃瓜、蘑菇、冷凍蔬菜，以及蘋果、橙子、藍莓等。調味料儘量選簡單的，少囤高糖醬料和重口味零食。家裏看不見這些東西，誘惑自然就少了一大半。

碳水不是敵人，喫錯方式纔是問題。 很多人一看到血糖、血脂或體重波動，就立刻不敢碰米飯、麪條和饅頭，結果餓得更快、情緒更亂，反而更想喫甜食和零食。另一方面，有些人越是忙，越容易被最省事的碳水拖住，疲憊和發胖則藏在這些“沒辦法”的選擇裏。 本書幫你把碳水重新分層：哪些適合常喫，哪些只能偶爾解饞，哪些需要合理搭配。從白粥、油條到方便麪、糯米甜品，幫你重建日常主食秩序。 值得一閱！

一本關於減肥期間，如何正確喫碳水的書 1、早餐不要喫白粥，升糖太快 但是作者給出的建議也很一般 其實早上就不要喫糊糊。喫雞蛋喝咖啡都可以，但只要喫了糊糊都會升糖快，不論是不是粗糧，都升糖快 2、早餐不要只喫油條 油條屬於典型的糖油混合物，能不喫盡量不喫。非要喫的話，前面先喫大量蔬菜+肉類，最後再喫油條 3、別輕信全麥麪包 爲了口感會加大量糖和油，尤其抹果醬、煉乳，熱量更高，升糖更快 4、少喫泡麪 因爲膳食纖維少，鈉含量高，沒有足量的蔬菜蛋白質 5、少喫糯米 也是隱形的升糖炸彈，尤其不要空腹喫 6、控碳水不是不喫米飯 而是要喫升糖慢的好碳水。少喫精米精面，多喫粗糧，不要額外加糖 7、喫完飯後不要馬上坐和躺 散步、爬樓、深蹲都可以 8、體檢異常，不要害怕，及時諮詢醫生 9、如何建立健康飲食 1）早餐換成蛋白質+蔬果+粗糧 2）減少含糖飲料、奶茶、加糖咖啡的攝入 3）晚上多喫蔬菜，用粗糧替代白米飯 4）每頓飯後活動10-15分鐘

作者將日常主食中的碳水化合物按照對血糖影響與營養價值分爲三類： 1. ​​應常喫​​：指升糖較慢、膳食纖維和維生素含量較高、可作爲日常主食主力的碳水來源，例如糙米、全麥麪包、雜糧飯、紅薯、玉米等。這類主食可以較頻繁地出現在三餐中，幫助穩定血糖並提供持久飽腹感。 2. ​​可偶爾解饞​​：指加工度較高或含糖量較高的碳水來源，如白粥、油條、方便麪、糯米甜品等。它們口感好，但升糖快、營養相對單一，因此只建議在特殊場合或強烈慾望時少量食用，當作“解饞”而非正餐主食。 3. ​​需搭配其他食材​​：作者提醒並非所有含碳水的食物都適合單獨喫，有些必須與蛋白質、脂肪或大量蔬菜搭配才能降低血糖波動，例如精白麪包、土豆等。這類主食在攝入時要留意搭配，以避免“主食過量”導致熱量和血糖雙高。 通過這種分類，作者希望讀者能“管住嘴”而不至於“餓得更快”，在享受主食的同時把血糖、血脂和體重控制在理想範圍。

防備的不應該是碳水，而應該是精製碳水。

書的內容確實簡單了點，但也確實因爲這種簡單，而把很多重要的內容都列明出來了，可直接套用。 自從關心飲食以來，對白粥就是理解爲惡魔，我已經快半年沒喝上一口粥了，原因是因爲“升糖”兩個字，今天看過這個文章以後，感覺也沒那麼可怕。 我們很容易被蠱惑，很多時候一些食物的外表就很有迷惑性，一不小心喫進肚子裏，就影響了整個飲食結構，從而帶來很重的身體負荷。 現在我知道熱騰騰的白粥、一根香噴噴的油條，就是我們說的中式早餐不再那麼可怕，只要適當的進行搭配，健康就不遠了。

篇幅很小，但是裏面的觀點確是非常正確的，只有用我們能堅持一輩子的方式才能獲得健康的生活，減肥不是跑步跳繩波比跳，不是水煮雞胸西藍花，不是液斷斷碳16+8，不是抽脂藥物和切胃，等等等等。如果想要一個健康的，不反彈的成功減肥的祕訣，濃縮成兩個字，就是習慣。健康良好的飲食習慣，或者說生活習慣起到了決定性作用。而健康的飲食習慣就是少油少鹽的家常菜，量七分飽，時常伴有小飢餓感，以三個月甚至半年一年時間跨度來進行。

作爲一本健康的，降糖、降脂的書，這本書寫得很簡單，比較適合操作，不像一些書寫的喫牛油果，或者沒見過的什麼的，得去上百度裏先找，而且還沒有什麼外國的羅勒葉這類東西，雖然那些東西很健康，但在中國也不太好找，或者只有大超市裏才能翻到這些東西，時間太長了也未必健康。他這食譜裏反覆提到了一些好操作的，比如蛋白質，就是雞蛋，無糖豆漿，無糖酸奶，最多隻加了個雞胸肉，蔬菜主食，而且他都不是十分強調水果，也沒有特意強調不喫熱帶水果，總體吧，操作起來比較簡單，對於我們這種人來說比較好堅持，其實已經堅持很久了，原來不好找的水果，也都堅持喫了很久了，現在就是恢復正常而已，嗯！指標一定會越來越好！

爲什麼以前的人窮，但是身體比較健康，從這篇文章裏面可以看到答案。米、面、油、鹽的缺少，只能喫玉米、紅薯、南瓜一類的雜糧，補充了較多的纖維、延緩了血糖的上升，沒有太多的糖果可以喫，還要大量的勞動。 現代人這些問題不再存在，反而是缺少鍛鍊，飲食多樣化的意識沒有明確，隨便一個甜點、一小包零食都藏有數不清的糖和鹽，在無法飽腹的情況下只能越喫越多，身體也健康也不斷亮起紅燈。

營養均衡、適量運動、早睡覺，喫垃圾食品的時候有意識的加點青菜和優質蛋白