掉秤不等於成功：減脂誤判糾偏

不到1年，從130斤減到95斤，結合我自己的經驗把全書總結一下： 1、不要因爲體重秤上的數字，而影響減肥進度與心情 增加不代表減了脂肪，減少也不代表你沒瘦。我現在依然會每天稱重，但只用它來複盤昨日飲食，因爲短時間的增減只會更前一天的飲食有關 2、女性水腫很常見 我的經驗：經期會比非經期重1-3斤；前一天喫了高鹽高油高甜的食物都會儲水；運動太狠也會儲水。清淡飲食是刷水最好也最簡單的方式 3、年齡越大，越要關注腰圍 隨着雌激素降低，女性會更容易在腰腹儲存脂肪。還有甜品和油脂喫得多，也很容易胖肚子。 4、卡平臺 不掉秤時怎麼辦 先看有沒有多喫或者偷喫，再看蔬菜蛋白質有沒有喫夠，再來增加力量訓練或者HIIT，最後一定要保證充足的睡眠 5、臉就是瘦得很慢 要到全身都能看出來瘦的程度了，臉纔會慢慢瘦。想瘦臉千萬別喝酒，喝酒最容易浮腫 6、喫得清淡不等於喫得少 不誇張的說，乾淨飲食的人一天2000大卡的食物，能堆成一座小山。我當時只是不喫零食和水果，三餐正常喫都瘦得非常快 7、從每天多走路開始，養成運動的習慣 8、久坐非常影響減肥 是真的，越懶越胖，越胖越懶。我會用快遞盒把電腦架起來，時不時站着辦公 9、減肥的影響力：睡眠大於飲食大於運動 睡覺是減肥最重要的一環，睡不好就會很饞零食，睡不好就沒體力運動。我的經驗也是，睡不好的那天一定全廢，沒法減肥 10、壓力會帶來食慾 過勞肥是真的。沒辦法改變工作，只能改變環境：不買零食；喫健康的三餐；當因爲壓力想進食時 先寫下來，情緒穩定後食慾也會更好控制 11、生活化減脂纔是最長久的 我保持95斤的體重已經快3年，早已不用再刻意減肥，週末喫個大餐也完全不用擔心長胖。因爲其他時間都在喫自己喜歡的乾淨健康的食物，每天也會運動

以前用了好多錯誤的方法，尤其是節食減肥，瘦是瘦了，成弱雞了，沒有勁兒。現在不減肥了，該喫喫該喝喝，體重反而穩定了，除了有點小肚子，但不影響，至少變得有勁兒了，精神狀態好了很多！那種靠不喫飯或少喫飯瘦下來的，其實就是拿未來的健康換當下的外表，極其不划算。還是科學點好，一點一點地從培養良好的生活/飲食習慣開始，減的水到渠成，順其自然就好。只要體態變好了，人也健康就行，可別死盯着體重秤上的數字

清淡飲食，適量運動，充足睡眠，慢慢來，一定會擁有健康的體重和勻稱的身材

很不錯，適合聽完，並不適合看，比較接地氣，也能夠緩解焦慮 簡單說，減脂是長期戰爭，不要的和要的讀書人都懂。

身體需要的往往非常樸素：規律喫飯，少喝甜水，少沾點酒，少久坐，多走路，好好睡覺。讓我們一起加油，把健康還給自己哦

《掉秤不等於成功：減脂誤判糾偏》我的筆記 1.短時間內體重的明顯波動，常常和水分、鹽分、碳水化合物攝入、排便等等因素有關。 2.體重只是一個參考，而不是唯一裁判。 3.可以固定在每週三到四個早晨稱重，起牀後、上廁所後、進食前、穿着相近的衣物記錄。 4.體重要和腰圍、睡眠、精神狀態、飲食記錄、運動習慣一起看。 5.減脂的第一步，不是和體重秤吵架。先修改你的判斷方式。真正值得你關心的，是這幾周喫得是否更規律，動得是否更多，睡得是否更穩，腰圍是否慢慢鬆動。 6.日常水腫並不稀奇。長期久坐、久站，喫得太鹹，飲水不規律，睡眠不足，飲酒，女性經前激素波動，都可能讓身體暫時儲留更多水分。 7.每坐三十到六十分鐘起身兩三分鐘，走到窗邊、接杯水、做十幾次提踵。久站的人可以交替抬腳、踮腳、活動腳踝，休息時把腿稍微墊高。 8.睡眠不足會影響激素、食慾和身體調節水鹽平衡的節奏。每晚七到九小時睡眠更理想。可以先固定起牀時間，減少睡前酒精和高鹽宵夜。 9.脂肪動員是全身性的，只是不同部位變化速度不同。 10.少喫重鹽外賣、甜飲、酒精和夜宵，排便規律一點，腰圍自然可能鬆一些。規律飲食、減少酒精和含糖飲料、增加日常活動、改善睡眠後，腰圍常常較早出現積極變化。 11.想讓腰腹慢慢改善，第一步是減少最容易推高腰圍的飲食習慣。含糖飲料、奶茶、果汁飲料、甜點、餅乾、油炸食品、加工零食和酒精，是隱形熱量的來源。先把飲料換成水、無糖茶或不加糖咖啡，把零食從每天喫改成有計劃地少量喫。晚餐不必極少，但可以減少油炸和濃醬，安排一份蛋白質、一大把蔬菜、一份適量主食。喫完後不要立刻癱坐到睡前，散步十到二十分鐘，既能幫助消化，也能降低繼續找零食的衝動。 12.快走、爬樓、騎車、游泳、跳操、家務，都能增加消耗。關鍵是頻率。每週三到五天，每次二十到四十分鐘，比偶爾一次練到崩潰更有價值。有基礎的人，可以逐步加入力量訓練，比如深蹲、臀橋、划船、俯臥撐變式、平板支撐，但動作質量要放在第一位。 13.每天增加蔬菜、全穀物、豆類和水果，但要循序漸進。 14.身體對生活方式很敏感，尤其對鹽、糖、酒、久坐和睡眠敏感。你不需要每天折磨腹肌。先把讓腰圍膨脹的習慣減掉幾項，再讓身體每天多動一點。 15.平臺期並不罕見。身體適應了新的飲食和活動量，體重下降速度變慢，是常見過程。連續兩到四周，體重周平均值、腰圍、飲食和活動都沒有明顯變化，纔是平臺期。 16.每頓飯都得安排點優質蛋白，像雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆製品或者奶類，再配上分量足夠的蔬菜，這樣飽腹感才上得來。米飯、雜糧飯、燕麥、土豆、玉米或者全麥麪包都可以選，只要根據你當天的活動量，稍微控制下分量就行。如在散步時穿插幾段快走，或者每週加兩次簡單的力量訓練。留住肌肉對長期的體重管理非常有好處，剛開始不用追求大重量，做做徒手動作、拉拉彈力帶，甚至對着牆做幾個俯臥撐都行。把覺補回來，可能比多跑半小時更有用。 17.少重鹽，少酒精，少甜飲，多喫蔬菜和優質蛋白質，主食適量，喝水規律。 18.清淡的核心，是少重油、少重鹽、少添加糖，食物種類儘量新鮮，烹調方式相對簡單。每餐的盤子裏，約一半放蔬菜，四分之一放優質蛋白質，四分之一放主食，再加少量健康脂肪。蔬菜可以是綠葉菜、瓜茄類、菌菇類、海帶等。蛋白質可以來自雞蛋、魚蝦、瘦肉、禽肉、豆腐、豆乾、牛奶、酸奶。主食可以是米飯、麪條、雜糧飯、燕麥、玉米、土豆、紅薯。 19.每餐有一點蛋白質，比晚上餓到翻零食更實際。早餐可以是雞蛋加牛奶或無糖酸奶，午餐有魚肉豆腐，晚餐有瘦肉或豆製品。 20.碳水化合物是身體重要能量來源，尤其對腦力勞動、運動和情緒穩定有幫助。真正需要調整的，多是精製甜食和過量主食。把一部分白米白麪換成粗雜糧、薯類和全穀物，增加飽腹感。點餐時可以優先選清蒸、燉煮、白灼、少油炒，少選乾鍋、紅燒、油炸、奶油、糖醋。 21.喫飯速度放慢，先喫蔬菜和蛋白質，再喫主食。 22.每坐三五十分鐘，就強迫自己起身動兩三分鐘。坐着收收下巴，感受後頸被拉長的感覺，保持五秒，重複五次；肩膀向後繞圈十次，把緊繃的肩膀放下來；站起來扶着桌邊做十五次提踵，把小腿喚醒；或者雙手扶着桌子，身體往後退，做一個胸椎伸展。坐着抬抬腿也能活動髖部，不過要是腰背不太舒服，動作幅度就得悠着點。 23.睡不好會放大飢餓感。 24.睡眠從來不是減脂計劃的贈品，它是整個身體狀態的地基。 25.想要解決這種壓力性進食，第一步是看清那個“觸發點”。做一個簡單的記錄，連續堅持一週，每次特別想喫東西的時候，寫下三件事：時間、當時的情緒、以及發生了什麼。第二步是給這種衝動留出一個緩衝帶。想喫的時候，別要求自己立刻忍住，先暫停十分鐘。去喝口水，洗個臉，下樓走走，做十次深呼吸，或者把想喫的食物倒進一個小碗裏，而不是直接抱着大包裝啃。如果十分鐘後如果還是想喫，那就喫一份計劃內的量。這個動作的意義在於，讓你從“自動反應”變成“有選擇的反應”。第三步是提前準備好其他的安慰方式。可以給自己列一個“五分鐘清單”，寫一些具體的事：比如出門轉一圈，聽首喜歡的歌，給朋友發個消息，做做肩頸拉伸，寫下三句煩心事，整理一下桌面，或者衝個熱水澡。這個清單越具體越好。第四步是穩定攝入正餐。喫好三餐，尤其是保證蛋白質和主食的攝入，反而能大大降低失控的概率。第五步是主動降低環境的誘惑。儘量別長期囤積大包裝的高熱量零食。把水果、酸奶、茶水擺在手邊容易拿的地方，把零食藏遠一點。先試試散步、拉伸、瑜伽或者輕量的力量訓練，讓緊繃的身體先鬆開。 26.真正能長久堅持下去的方法，是在生活忙亂時依然能守住一個“最低版本”。穩住生活的節奏，遠比追求每一天的完美更重要。一份好的減脂計劃，必須給壓力留出位置。 27.飲食上的最低版本，就是每天起碼有兩餐能喫上蛋白質和蔬菜，運動的最低版本，是每天多走個十到二十分鐘，每坐滿一小時就站起來動彈動彈。睡眠的最低版本，是固定好起牀時間。壓力管理的最低版本，是想通過暴食來泄憤前，先讓自己暫停十分鐘。 28.最低版本的意義在於當你狀態不好的時候，還能守住底線。狀態回升了再慢慢升級。從今天就開始改變，可以只選三件小事。第一，今晚的晚餐少點重油重鹽，喫到七分飽就停。第二，飯後去走十到二十分鐘，別立刻坐下刷手機。第三，睡前半小時放下那些讓你停不下來的電子內容。 29.身體需要的往往非常樸素：規律喫飯，少喝甜水，少沾點酒，少久坐，多走路，好好睡覺。壓力大的時候給自己找個出口。

寫得很不錯👍 對於嚮往減脂成功的人有十分具體的指導作用。講得詳細，具有實操性。 減脂是個實用性話題。不是胖子才需要減脂，那種“瘦胖子”也需要減脂。所謂“瘦胖子”就是看起瘦，但腰圍並不細，或者從體重、腰圍上看不出來，但體檢結果甘油三脂、低密度脂蛋白超標，甚至有脂肪肝的人。 體重之所以不能作爲減脂是否成功的唯一標準，其中有個重要原因是如果健身力度大造成身上肌肉滿滿，體重也不會太輕，因爲肌肉比脂肪單位體積更重。 如果將運動作爲生活方式的一部分，像喫飯、睡覺、呼吸一樣自然，並且把這種習慣保持到終身，不僅減脂不成問題，也會減少很多全民性的代謝性疾病發生的機率。當然，是科學地運動，而非盲目亂運動。

文字很通俗易懂，裏面的內容很乾，減肥需要的是長期堅持，是用你能一輩子堅持下去的習慣，你不可能節食一輩子，所以要做到飲食乾淨，規律作息，儘量規律運動。

真正靠得住的改變，往往藏在日復一日的細節裏，身體會一筆一畫地記在賬上，然後慢慢把最好的答案還給你。

慢慢改變，穩穩推進，靜候佳音～