喫得健康，不是隻喫草：重建一週餐桌

這本書太棒了！不囉嗦！知識點高！謝謝作者！❤️❤️❤️

很多人的飲食失控，不是從喫飯那一刻開始的，而是從買菜時就已經決定了。 冰箱裏只有掛麪、火腿腸和零食，再堅定的養生決心也很難撐過一個疲憊的晚上。本書把健康飲食拆成普通人能做的小步驟：一週購物怎麼搭配蔬菜、蛋白質、雜糧和好脂肪，各種食材怎麼處理纔好喫，週末備菜怎樣避免變成難以下嚥的飯盒。它幫你把健康飲食從口號變成更省心的選擇環境。

《喫得健康，不是隻喫草》不是那種教你戒掉碳水、計算卡路里的書。它想說的其實是另一件事：很多人喫不好，真不怪意志力。怪冰箱。怪你下班回家打開門，裏面只有掛麪和火腿腸。 書裏那句話我記住了——飲食失控不是從動筷子開始的，是從你在超市推着車、順手把一包速凍水餃扔進購物籃的時候，就已經定了。再大的決心，也扛不住一個累到不想說話的晚上。 所以“一週喫夠33種食物”聽着像個任務，做起來其實是給自己鋪路。五顆格子、三種顏色、每餐一個蛋白來源——聽着瑣碎，但真擺好了，健康就成了順手的事，不用每天跟自己做鬥爭。 末章講“身體的反饋”，我最喜歡。體重秤那玩意兒，參考一下就行，別太當真。下午還困不困、要不要靠咖啡續命、褲腰是不是鬆了一點——這些比數字誠實多了。 說到底，健康不是一場咬牙切齒的革命。就是一點點試，一點點調，把餐桌拾掇明白了，身體自己會給你回話。

挺好的，基礎營養知識理論，值得一看 但是比較簡短

1、睡眠 2、三餐結構，主食、蛋白質、蔬菜和油脂 3、餐後狀態，比如飯後一小時困不困、下午餓不餓、晚上想不想喫甜食 4、排便、運動和壓力感受 可以幫你看見身體的關聯性，可以隨時根據自己的身體狀況不斷調整。

這本書篇幅很短，一下子就能看完，我也是很有收穫的。就說最近喫完午飯就有點困，原來可能是因爲米飯喫的又多又快。。。明天中午好好搭配，細嚼慢嚥！ 給自己寫個筆記，隨時翻看補充。

這個短小而且乾貨多，不水！《喫得健康，不是隻喫草：重建一週餐桌》我的筆記： 1.喫進嘴裏的東西，往往取決於什麼東西最“觸手可及”。如果冰箱裏只有掛麪和火腿腸，哪怕你晚上有再大的養生決心，也很難變出一桌高質量的晚餐。 2.蛋白質進入身體後，會被拆解成氨基酸，去修補組織、合成酶和激素；主食裏的碳水化合物轉化成能量，支撐大腦和肌肉的運轉；脂肪參與細胞膜的構成，還負責幫助脂溶性維生素進行吸收；而蔬菜、水果、豆類和全穀物，則爲我們帶來了必不可少的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。 3.一週購物清單：西藍花、芥菜、彩椒、番茄、胡蘿蔔、蘑菇、圓白菜、油麥菜、洋蔥、茄子、藍莓、草莓、蘋果、橙子、燕麥、糙米、藜麥、紅薯、土豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆、黃豆、雞蛋、豆腐、雞胸肉、三文魚、鱈魚、酸奶、核桃、南瓜子、杏仁、橄欖油。 4.給一週的餐桌劃分五個“格子”：蔬菜水果、主食、豆類、動物性蛋白、堅果種子和油脂。深綠葉菜能補葉酸、鉀、鎂和鈣；橙紅色蔬果富含類胡蘿蔔素；莓果和紫色蔬菜自帶花青素；豆類是蛋白質和膳食纖維的雙重保障；魚類提供優質蛋白，有些還含有歐米伽3脂肪酸；堅果種子則負責不飽和脂肪、鎂和鋅；橄欖油、菜籽油等植物油既提供脂肪，又帶來了飯菜的香味。 5.蔬菜水果起碼選三種顏色；主食除了米飯、麪條這些老搭檔，再加點雜糧或薯類；豆類選一種幹豆或豆製品；動物性蛋白就在雞蛋、魚、禽肉、瘦肉、酸奶裏輪着換；堅果種子建議買小包裝的，省得開封久了受潮變味。 6.十字花科蔬菜是一個很龐大的家族，像西藍花、芥藍、芥菜、圓白菜、白菜、蘿蔔、羽衣甘藍都屬於這一類。它們含有一種叫硫代葡萄糖苷的物質。當你切開或咀嚼時，植物的細胞結構被破壞，裏面的酶就開始幹活，生成異硫氰酸酯，其中最出名的就是蘿蔔硫素。如果時間充裕，西藍花或芥藍這類菜可以先切好、掰小，靜置10到20分鐘，然後再去蒸、快炒或者短時間焯水。如果趕時間，喫飯時細嚼慢嚥也有效果。 7.芥菜又被稱爲“補鈣能手”。許多深綠色蔬菜的含鈣量都較高，如芥菜、小白菜、油菜、芥藍，其草酸含量較少，鈣的吸收率較高。 8.牛奶和酸奶依然是最省事的鈣源；如果你平時不喫或少喫奶製品的話，多食一些綠葉蔬菜可以補充這一項的不足。 9.彩椒最大的好處就是維生素C很豐富，特別是紅色和黃色的彩椒，可以生喫或短時間加熱，不必炒塌陷變軟，斷生即可。 10.番茄的特點是含大量番茄紅素，爲脂溶性類胡蘿蔔素，加油稍熱，人體才能吸收好。 11.莓果鮮豔的顏色都是因爲花青素。無論是藍莓、黑莓，或是樹莓、草莓。 12.做菜的時候，給蔬菜做“減法”常常比複雜的烹調更聰明。記得先洗後切，這樣能儘量減少水溶性營養素的流失；比如西藍花這種十字花科的菜，切好以後稍作放置一下，使裏面的活性物質等一會再下鍋；綠葉菜最怕久煮，急火快炒或清蒸、短時間焯水是保持營養的方法；而像彩椒、黃瓜、生菜等適合涼拌的菜，洗淨後注意生熟分開即可；而西紅柿、胡蘿蔔、南瓜等含有類胡蘿蔔素較多的蔬菜，稍加些油脂，身體才能更好地吸收。 13.餐盤中能夠有深綠、紅橙、紫黑，再加一些白色菌菇或者蔥蒜即可。 14.蛋白質是我們的身體最基本的“建築材料”。不管是肌肉、皮膚、頭髮，還是免疫系統以及各種酶的工作，都需要有氨基酸的支持。每一餐都安排一個可見的蛋白質來源。雞蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆漿或者魚、蝦、禽肉、瘦肉及雜豆均可。成年人每天喫一個手掌大的高蛋白食品。具體喫多少還要看個人的體型和活動量，在日常的家庭餐桌上，先確保它們每頓飯都能喫到是最重要的。蛋黃中的膽鹼是合成細胞膜及神經遞質乙酰膽鹼的原料。鱈魚是清淡口味愛好者的首選，脂肪含量較低，蛋白質質量也不錯。大豆、豆腐、豆漿、黃豆、鷹嘴豆、紅豆等植物蛋白也是必不可少的。雜豆的蛋白質雖不如大豆集中，卻優於膳食纖維及礦物質，可一併補上主食與蛋白的空缺。 15.關鍵是不要讓深加工肉製品長期佔據你的餐桌。 16.蛋白質配搭其實很易安排：早餐喫雞蛋，酸奶，牛奶或豆漿一種；午餐在魚、禽、瘦肉或豆腐裏挑一樣；晚餐喫得清淡些，以豆腐、雞蛋、蝦仁或雜豆湯補足。 17.魚肉適合清蒸、煎烤或燉煮，儘量避開厚重的糖醋和油炸；雞肉可以提前醃好分裝，省得下班太累直接點炸雞；豆腐更百搭，涼拌、煎、燉都可以，配菌菇、番茄或者青菜都不錯。 18.全穀物、薯類和雜豆保留了更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質，消化起來更慢，飽腹感也更持久。 19.藜麥常被冠以“全營養”的光環。最實在的喫法是抓一把摻進米飯裏，或者和糙米、燕麥米、小米、蕎麥、玉米、紅薯、土豆這些粗糧輪換着喫。 20.先在白米飯裏摻進四分之一的雜糧。每週安排兩次以雜豆爲主的主食，幹豆要提前浸泡並煮到軟爛，第一次少喫點。沒必要徹底放棄心愛的白米飯和麪條，只要減少精白主食“單兵作戰”的頻率就行。 21.米飯或土豆放涼後再加熱，會產生一部分抗性澱粉。這種澱粉在小腸裏消化得慢，能順利到達大腸被菌羣利用。把它當成備菜時順帶的一點好處就行，別把它當成控糖的捷徑。 22.核桃、杏仁、腰果、榛子、開心果，以及南瓜子、葵花籽都是日常補充脂肪和礦物質的佳品。 23.健康的飲食能否一直堅持，很多時候取決於一點：飯菜是否讓你真的想喫。關鍵是“基礎不變，口味多樣”：同樣是雞肉，今天配番茄燉，明天撒點孜然烤，後天撕成絲拌黃瓜；同樣的豆子，今天煮湯，明天拌入沙拉，後天搗碎夾進全麥餅裏。 24.補劑的目的在於彌補飲食生活實在忙不過來的不足。補充營養的道理要講清楚：先看餐桌，後看缺口。補劑最適合的位置是站在最後一排，安靜地查漏補缺；而餐桌、睡覺和運動，是生活的第一線。

挺具體詳細的書，有一些收穫: 收穫心得: 1.增加蔬菜顏色，比如深綠色青菜，紅橙色(番茄，彩椒，胡蘿蔔)，紫黑色(茄子，洋蔥，藍莓)，白色(菌菇) 2.增加豆類植物蛋白(雜豆，豆腐，豆漿，豆乾) 3.蛋白質增加:早餐雞蛋，牛奶/豆漿，午晚餐魚，瘦禽，豆腐，蝦，雞蛋 4.主食:雜糧飯，豆類，薯類 5.香料、辛香類蔬菜也具有較高的營養價值。比如：姜、蒜、洋蔥、迷迭香、孜然、胡椒、桂皮、薑黃、八角、花椒等，可適當添加

好好喫飯（食物多樣化）； 好好睡覺（不熬夜，養成固定作息時間）； 好好運動。 “一週喫夠33種食物”是一種提醒：不要把健康飲食寄希望於一兩種所謂“明星食物”。 可以這樣安排一個普通家庭的一週購物清單：西藍花、芥菜、彩椒、番茄、胡蘿蔔、蘑菇、圓白菜、油麥菜、洋蔥、茄子、藍莓、草莓、蘋果、橙子、燕麥、糙米、藜麥、紅薯、土豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆、黃豆、雞蛋、豆腐、雞胸肉、三文魚、鱈魚、酸奶、核桃、南瓜子、杏仁、橄欖油。 清單中沒有名貴食材，只求種類齊全。深綠葉菜能補葉酸、鉀、鎂和鈣；橙紅色蔬果富含類胡蘿蔔素；莓果和紫色蔬菜自帶花青素；豆類是蛋白質和膳食纖維的雙重保障；魚類提供優質蛋白，有些還含有歐米伽3脂肪酸；堅果種子則負責不飽和脂肪、鎂和鋅；橄欖油、菜籽油等植物油既提供脂肪，又帶來了飯菜的香味。”

很實用的小冊子，把喫飯健康這件事說的簡潔明瞭，最近正好自己也摸索出來這些，基本一致，除了備菜我不喜歡提前預製。整體很實用。