飲食深度學習

書中把“多喫水果”稱爲“營養的僞命題”，並不是要否定水果本身的營養價值，而是指出在現代飲食環境下，“只要愛喫就無限制地喫”已變成一種被廣泛誤信的健康準則，其核心原因有三： 1. ​​過量攝入果糖帶來的代謝負擔​​ 水果中的果糖在肝臟中可轉化爲葡萄糖或脂肪。當攝入量過大、血糖又快速升高時，肝臟會優先將果糖轉成脂肪儲存，長期大量攝入便容易導致脂肪肝及血脂異常。 2. ​​日常攝入量遠超推薦標準​​ 建議每日水果 ​​200–350 g​​，而現實中很多人遠超這一量，把水果當正餐或夜宵，使額外的糖分無法被及時利用，轉化爲脂肪囤積。 3. ​​忽視個體差異與飲食整體平衡​​ 水果大多性涼、含水分高，脾胃虛寒或溼氣重的人喫多了易腹瀉、體虛；水果也不能替代蛋白質、油脂等營養素，過度依賴反而造成營養結構失衡。 因此，水果是健康食物，但“多喫”並不必然健康。控制總量、選擇當季、不過量、注意體質與整體膳食平衡，才能真正發揮水果的營養價值，而不讓它變成傷害身體的“高糖負擔”。

自我體重管理的3個過程 ◇◆◇ 我認爲自我體重管理主要包含3個過程，只要每個人都認真執行，那麼這個世界上也許就沒有胖子了。 如果你超重，用幾個減肥週期，將自己的體重降至標準範圍 我在本書第一章講過，成人的體重不要超過身高－100。我身高170 cm，170－100=70（kg）；如果你身高180 cm，180－100=80（kg）。就是將身高前面的“1”拿走，體重不要超過後面的數值就可以了。 若超重5 kg，那可以採用1個月的減肥週期；若超重7.5 kg以上，就比較胖了，那要採用3個月的減肥週期。不管你多胖，通過幾個減肥週期，你的體重會明顯下降，體形也會明顯變好。 如果你的體重正常，每年也要選1個月進行代謝調食 每年都要有一個代謝調食月，以激活身體利用脂肪的能力，讓血管多運輸高能量物質，縮短營養物質對血管傷害的時間。在本書中，沈老師將用“28天控糖清脂計劃”進行1個月的代謝調食，具體的方法在下面的內容中會詳細介紹。 每年有11個月輕鬆幸福生活 經歷代謝調食月後，你就可以輕鬆地喫和玩，少一點兒長胖的負擔，因爲你已經知道，即使稍稍長胖了一點兒，明年還可以通過代謝調食月的控糖清脂計劃，調整體重和代謝。而且，經歷了代謝調食月之後再長胖是有一定好處的。 若你一輩子不會（也沒有）進行減肥和長胖的代謝操作，那你體內的陳年脂肪大概每9年一換（體內脂肪調換一輪大概要用9年時間），我們一輩子能調換體內脂肪的次數只有約11次；若你認真執行了我設計的“28天控糖清脂計劃”，那你體內的脂肪可以每3年換一輪。這有健康意義嗎？有許多。我列舉兩點：第一點，有機會更快消耗掉差的脂類，用優質脂類來替代自己細胞的成分，讓細胞更好地發揮生理功能，不進入病理生理學狀態；第二點，更方便控制體重、血糖、血脂、血壓，爭取讓心血管更健康地爲自己服務到100歲。 醫學生理學和病理生理學是很深奧的，也有不確定性，人體生理過程涉及的機制需要科學家們不斷髮現並整理成知識體系。比如胰島素的發現已有100年了，這100年來醫學飛躍式發展，胰島素對體內不同細胞的作用機制一直在更新。1987年，科學家又對胰島素作用於脂肪細胞的機制有了新的認識，也使人們對體內的糖代謝、胰島素抵抗和2型糖尿病的形成機制有了革命性的認識。 普通讀者沒有必要知道太多深奧的知識，但也不能違反現代醫學中已有定論的科學原理。這就要求醫學院校的老師和醫院的醫務人員一起組成代謝管理團隊，將健康問題的管理簡單化、科學化。 上述自我體重管理的3個過程，對不同人羣來說是個性化的，所以你要先判別自己應從哪個過程入手。這本書沒有針對14歲以下兒童進行論述，兒童是祖國的未來，他們的健康生長和發育非常重要，之後我會再著書介紹。 活到百歲，是你我的期待。我們都是從一個受精卵生長發育成擁有80萬億個細胞的個體，如果能活到100歲，那我們就是很厲害的，因爲我們100年來都在指揮體內的80萬億個細胞，而且是每天指揮着它們代謝和活動，以完成人體的生理功能。脂類是我們細胞的組成部分，又是人體極高效的能量來源。體內的脂類是我們的朋友，但脂類又不能太多，“朋友”太多了，心血管負擔會太重，這樣通俗的道理你明白了嗎？ 來，抓緊看看我爲大家設計的“28天控糖清脂計劃”吧。

民以食爲天，現在是物質豐富的時代，對大多數人來說，營養都是過剩的，原因在於不會喫，喫不對，首先要了解自己是什麼樣的人，再根據需要去制定合理的飲食，還要搭配各種脂肪，碳水，維生素，確保營養均衡，每年進行一次身體的斷舍離，每次一個月左右，讓身體可以長久健康的生活

書中關於飲食的客觀邏輯，基本是正確的；但是對於飲食的建議和觀點，卻有一些偏頗。 列舉幾點我認爲有問題的，可自行求證： “如果你要在短期內減肥的話，一定不要喫太多碳水化合物，要先控制血糖，血糖不能太高。血糖高了以後，脂肪肯定要合成，人就會長胖。” 我的觀點：減肥的底層邏輯是製造熱量缺口，健康的減肥方式，一定是運動+控制攝入，調整飲食結構；在能保證一定強度運動量的前提下，足夠的碳水和蛋白質是必須的，低GI的乾淨碳水多喫點沒問題，甚至對身體是有幫助的。 “在如今這個食品比較豐富的時代，只要你不是素食主義者，那從飲食的角度來講，最不用操心的東西就是蛋白質。” 我的觀點：事實上，有一大部分中國人的飲食結構，還是以碳水爲主，並且脂肪攝入超標，蛋白質攝入不足。這個結論直接搜數據就行: 來自2022‑2023十省宏量營養素調查（中國營養學會）:45% 的成年居民存在蛋白質攝入不足風險（達不到膳食營養素參考攝入量EAR），其中，64%的老年人蛋白質攝入達不到推薦標準。 “其實，我們的身體無時無刻不在消耗脂肪，大家根本不用看到肉就戰戰兢兢，一定要放心喫肉，大膽喫肥肉。” 我的觀點：大部分人在食用外賣、出去餐廳用餐、零食甜點飲料的體系下，油脂的攝入很容易滿足需求甚至過量。即使補充脂肪，也不應選擇肥肉這種劣質脂肪。而應該傾向於深海魚、堅果、植物油等富含ω-3和ω-6必須脂肪酸的食品，並且根據自身情況，控制攝入量。

“食物含有人體需要的物質，本身沒有絕對的好壞。但對於一個個體來說，當處於不同年齡段、不同運動強度、不同健康狀態時，要對食物有所選擇。這時候，食物對於個體的健康就有好壞之分了。比如，一大碗米飯，對於體力勞動者來說是能量之源，是必需的，但是對一個久坐、不運動的人來說，可能會導致能量攝入過多，造成脂肪囤積、體重超標。所以，在實際生活中，飲食應該因人而異，而高質量的健康飲食是需要學習和執行的。”

高血脂的誤區是以爲不喫油就可能降低低密度膽固醇，事實是不喫油的風險更大，正確的做法是在於合理適量。 每年給自己定製一個28天控糖清脂計劃，簡單的幾點：1.運動。每天保持30分鐘的運動，每週2次力量訓練 2控糖

學到了新的知識和飲食方式，特別是28天減脂控糖計劃。準備來實踐一下。