我的代謝我做主
宋峻 等著
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宋峻 等著
什麼是健康？是體檢指標正常，是面色紅潤、精力充沛，還是對自己的身體有足夠的掌控能力…… 越來越多的人開始意識到，我們身體的代謝系統正在越來越早地失去平衡。不斷增長的體重、發緊的腰帶、滿眼紅箭頭的體檢報告，事實上可能不是意志力的問題，而是現代飲食與生活節奏共同製造的陷阱。掉進陷阱時，血糖、血脂、尿酸等指標及肝腎功能往往接連出現異常。當兩種及以上的代謝紊亂同時出現時，就像一串被推倒的多米諾骨牌，2型糖尿病、高血壓、脂肪肝、心腦血管病相繼出現，這種狀態就被稱爲代謝綜合徵。 那麼，誰容易陷入代謝綜合徵的困境？上班族、創業者、青少年、居家老人、職場女性是進入代謝病埋伏圈的5大人羣。 營養學家宋峻及其組建的團隊，根據容易被代謝病侵襲的典型人羣的生活特點，在這本書中提出了一種科學、實用的平糖代謝飲食模式，幫助讀者循序漸進地全面調整自己的生活方式和節奏，不僅喫好飯，更學會和自己的身體對話，傾聽代謝系統的信號和需求，從而實現擺脫慢病、恢復精力的目標，重獲健康自主權。 如果說作者的上一本書《我的血糖我做主》是方法論，教你“對血糖負責”，這本書就是落地的實操指南，教你“與胰島素對話”，從而學會管理整個身體的代謝網絡。 健康不僅是體檢指標正常，更是慢病的逆轉、精力的恢復與重獲身心自由。喫飯也從來都不是一件簡單的事，它值得我們用一輩子的時間去認真學習、溫柔實踐。
一個關鍵詞：平糖代謝法 平糖代謝法，是一個以血糖管理爲核心、以恢復胰島素敏感性爲目標的生活方式干預體系。 三個感想 1. 代謝好壞不取決於天生體質，很多疲憊、體重困擾，不是意志力不足，而是飲食模式擾亂血糖與胰島素，盲目節食反而進一步損傷代謝。 2. 尊重千人千糖，不存在通用的萬能食譜，要學會傾聽自己身體的信號，找到適配自己的飲食節奏，而非照搬別人的養生方案。 3. 代謝管理是完整系統，三餐之外，睡眠、壓力管理同樣關鍵，只盯着喫，忽略休息與情緒，調理效果會大打折扣。 一個行動計劃 堅持調整進餐順序，先喫蔬菜，再喫蛋白質，最後喫主食。讓生命的節律保持平衡。 備註： 平糖代謝法對食物的選擇，有5個核心條件： • 必須是高營養密度的，能爲身體提供源源不斷的能量； • 必須是低胰島素指數(II)的，不會讓胰島素過度加班直至罷工； • 必須是低血糖指數(GI)的，避免血糖水平“坐過山車”； • 必須是低污染的，儘量減少環境毒物對代謝系統的破壞，幫助身體的內環境保持穩態； • 必須具有生活的煙火氣，因爲真正能帶來改變的飲食，不能依賴計算攝入熱量的數值或呆板地遵循食譜，而是具備能在日常餐桌上被長期堅持、被家人分享的溫度。
100 天讀 33 本書計劃 9 月 30 日閱讀分享📚 計劃天數:35/100 完成進度:13/33 閱讀書籍:《我的代謝我做主》 頁數:完結 [禮物]讀書分享： 這是一本自我健康的管理書，從平衡血糖入手，通過血液檢測來了解自己是否存在胰島素抵抗，無論是否出現，用作者的飲食方案都會很健康。書中提到幾個關鍵點: 1、三餐規律飲食，間隔不超過 5 小時。斷食和辟穀只會加劇胰島素抵抗，讓血糖更不穩定。 2、用餐時間不低於 20 分鐘，細嚼慢嚥，避免食用太快而過量進食。 3、每餐只喫七分飽。 4、餐前喫個西紅柿，有助於平糖。 5、用平糖餐盤，1/2 蔬菜，1/4 蛋白質，1/4 碳水。 6、水果推薦莓果（草莓、藍莓、桑葚、枸杞），推薦正餐尾聲時食用。 7、喝水:根據尿液顏色判斷:顏色呈白色、極淡的米黃色米白色，證明水補充充足；顏色呈深黃色、氣味重，需要立即補水； 8、喝水方式:大口喝，定時喝，上午 10 點，下午 2 點，一次性喝夠 250-400ml 水。 9、蔬菜以十字花科爲主 10、每週喫兩次深海魚，以小體積魚類爲主，貝類控制頻次。 11、推薦食用橄欖油、山茶油等 12、進食順序:蔬菜、蛋白質、碳水 [禮物]下一步行動: 1. 梳理書中重點，在生活中實踐起來。 2. 設定鬧鈴，10 點 15 點，分別喝夠 400ml 水。 3.喫飯時設定鬧鈴 20 分鐘，細嚼慢嚥 7 分飽。
看起來分了幾類人羣做指導，實際上就那麼幾個關鍵點，充斥着一些對自己指導效果的洋洋得意，人不是隻分爲這麼幾類，也不是所有人都具備上鬧鐘喝水喫飯，判斷自己缺什麼需要怎麼補的條件，不如踏踏實實做科普，把基礎知識和原理講清楚，通用的實踐方法擺出來，讓人們根據自己的生活習慣儘量做出好的改變。才能真的對生活有指導意義。 另外還想說一句，書裏反覆提到按照作者的意見調整一段時間以後擺脫了藥物，這也許是最理想的狀況，但請大家千萬相信醫生的判斷，在做出一些調整前與醫生做好溝通，不要盲目對號入座完全照搬。 順便推薦一本同類好書《控糖革命》，內容詳實易讀，可以改變一些原有的認知，對實際生活的指導性也更強。
這本書基本上是換皮的《把喫出來的病喫回去》。披了一層科學的外衣，鼓吹不用藥治病，所有的案例都誇張得不可思議，把作者自己塑造爲超名醫，好像只要找他就能不喫藥把病看好。或許這本來就是作者的廣告書，給自己招攬顧客的。 作者提的理論和方法沒什麼新意，各種從飲食上找問題，絕口不提過多的工作壓力、寄宿學校糟糕的環境、患者個體身體差異，把健康問題歸結到患者自我管理上，看完除了產生壓力毫無參考價值。自己分享的案例也沒有驗證流程，基本上就是給出方法就得到好結果，具體原因沒有驗證和可復現性。 在患者指標不正常時，鼓吹不用藥真的很缺德。 相比較而言，《控糖革命》就比這本書好多了，內容也更務實。
血糖的平穩，是人一生最好的修行之一
科學研究數據顯示，2000年後出生的人羣中由肥胖引發的癌症風險，是20世紀60年代出生者的25倍。這些癌症包括：結直腸癌、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、腎癌、賁門癌等。這意味着，代謝失衡已不再是“中年病”，而是越來越接近“青春病”。 對學生來說，代謝健康並非成年階段才需面對的遙遠課題。青春期是代謝系統發育的第二個窗口期，如果在這個階段形成規律的飲食與作息節律，就能爲身體打下穩定的代謝基礎。
喫菠菜西蘭花，喫蛋白質，多喝水，別火上澆油，休息很重要，三餐最好固定，別喫夜宵。
這些書的受衆羣體是大爺大媽，隨便講個故事他們可能就信了。習慣了閱讀歐美科普書籍的同志們就繞道吧，完全不必浪費這個時間。
前面關於食物營養部分寫得很具體、很實用，後半部分，有點過於誇大作者飲食方案的效果，甚至有點神化、不切實際，看看就好。
本書介紹了一套控糖方法套到幾種不同人羣的各種案例