跳出猴子思維

2023.2.19 週日 晴 經過了兩天的陰雨綿綿，今天天氣終於放晴。陽光，總能讓人感到幸福。 本書已經看完了一段時間，但由於各種原因遲遲未動筆，今天難得有心情回顧下收穫的內容。 本書中將焦慮的思維稱作“猴子思維”，憂慮始終在我們的腦海中迴響，就像猴子嘰嘰喳喳不停。猴子思維是大腦古老、簡單、專注而自發的機制，其存在的目的是爲了保護我們，但偶爾也會反應過度。猴子思維模式最直觀的三種表現：無法忍受不確定性、完美主義、過度責任。其實生活中很多問題都是由於以上思維導致的，比如分手這件事本身並不可怕，可怕的是不知道該面對一個怎樣的未來、不確定下一個人是否更好等等。對未來的不確定性，我們要選擇擁抱更多的可能，不確定性也意味着希望——假如生活都是一成不變、按部就班，那估計也沒什麼意思。對於完美主義者，我們要做好心理準備去接受差錯與風險，出差錯並不可怕，因爲我們有隨機應變的能力呀。對於過度責任者，本質是太過於關注他人的感受與需求、想要維繫更長久的關係，但他人的評價或者想法我們終究是決定不了的，爲何不關注下自己的需求呢？最近漫畫裏看到的一句話“你一直在關心與他人的關係如何，那誰又會擔心你們這份關係呢”。雖然扎心，但很真實，既然他人都毫不在意，你又何必揹負這份枷鎖。在意你的人不會讓你負累，不在意的人縱使萬般對他好終是浮雲。 面對焦慮之猴，不妨考慮以下問題：1. 我害怕什麼？2. 如果這件事成了真，最糟會產生什麼後果？3. 這對我、我的生活和未來，意味着什麼？根據這些問題的答案，來判斷你所感知到的威脅是什麼。然後，描述這些想法帶給你的感受。你能識別哪些負面情緒和感受？你身體的哪些部分受到了影響？在空白圖表上將這些一一記錄下來。一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，問問自己：我該怎麼做才能避免最壞的情況發生呢？這個行爲就是你的安全策略。 打破焦慮循環的第一步是轉變猴子思維模式。諸如“我必須百分百確定”“我必須要完美”“我對所有事和所有人都有責任”這些念頭就需要轉變成“我願意面對不確定性”“我可以犯錯”和“我要對自己負責”。常見的猴子思維及擴展性思維模式：猴子思維模式：我不瞭解的東西可能會害死我。我必須預測並安排好如何解決有可能出現的問題。 拓展性思維模式：活在當下比花時間預測未來更重要。猴子思維模式：我必須確定我和我所愛的人是安全的。 拓展性思維模式：沒有明確的危險訊號，那我就當大家都是安全的。猴子思維模式：如果事情沒有按計劃進行，這一天就全毀了。 拓展性思維模式：練習隨機應變的能力，學着在事情不如意的時候靈活應對，反而更重要。猴子思維模式：如果不小心翼翼，可能就會有壞事發生。拓展性思維模式：我可以採用合理的預防手段，但我知道我可以影響但不能控制結果。猴子思維模式：對於失敗的恐懼是我的動力。 拓展性思維模式：傑出、創意和目標是我的動力。猴子思維模式：不完美、容易犯錯是差勁的標誌。拓展性思維模式：不完美和犯錯都是人性的一部分猴子思維模式：我傾向於把其他人的需求放在自己的需求之上。拓展性思維模式：我認爲照顧自己跟照顧其他人一樣重要，甚至更重要。猴子思維模式：如果其他人感到痛苦，我會很難過，並試圖幫他們解決問題，或者指出他們錯在哪。拓展性思維模式：如果其他人感到痛苦，我可以充滿同情地傾聽對方的感受，但是我的工作不是去解決他們的問題。以擴展性思維方式來面對生活，雖然短期會有不適，但長期堅持勢必會有不同的結果。拓展型策略會帶來新的體驗，這些體驗將會改變你的思維定式。你的思維越開闊，你就能更好地解決一切問題。你會更有信心地去面對陌生的人、陌生的地方以及陌生事物。你的思路也會變得開闊，你的世界格局將會因此擴大。 如何應對消極情緒：直面感受它，可以採用*“歡迎光臨”呼吸法。下次發現自己感到焦慮的時候，停下來，注意自己哪裏感覺最不舒服。一旦你找到了不舒服的地方，開始有意識地將呼吸貫注到那個部位，想象以一股清新的治癒之風吹撫舒緩不適。如何應對擔心的問題：可以採用解決問題五步法1.認清問題。2.列出4種解決方案。3.分析每個解決方案的短期和長期影響。4.選出最好的解決方案並執行。5.對於執行情況進行評估。 當我們以自身的個人價值取向超越焦慮之猴的安全價值取向，並且抓住機會來實踐這些個人價值取向時，我們就拓展了自己的生活。學習一種新的思維方式就像學習一門新的語言，我們需要實踐並在應用的過程中持之以恆。加油吧，一切都會越來越好的。 書摘: 認知行爲療法並不把焦點放在問題的根源上，而是關注爲什麼問題仍在繼續。 當被猴子思維綁架時，我們很容易犯兩個簡單的錯誤。第一，高估了威脅。第二個錯誤就是低估了猴子思維拉響警報後帶來的消極情緒的能力，而且低估了危險一旦發生後自身的應對能力。 猴子思維是大腦內部一種古老、簡單、專注而且自動自發的機制，超出了我們的直接管控。猴子總是在那裏，即便在你最希望享受沒有它的時刻，例如當你一個人想要好好放鬆放鬆的時候，當你躺在愛人臂彎裏的時候，當你試圖追尋夢想的時候，猴子思維也一直存在。 焦慮，是猴子思維感知到危險後，吹響了行動的號角。 猴子思維模式。●無法忍受不確定性：我必須要百分之百確定。●完美主義：我必須一點差錯都不能出。●過度責任：我對所有人的幸福和安全都負有責任。這些預設都是建立在不現實的標準之上。我們越想要實現，就越焦慮，也越不敢冒險。但爲了自由自在地生活，也爲了追尋夢想，很多時候冒險是必須的。 你想讓一切事情盡在掌控是很困難的，因爲需要確定的事情源源不絕。如果要追求對萬事萬物的絕對掌握，那麼人生的每一秒，都將陷於求而不得的困境。當你的默認方案是保證在每種情況下都有一個好的結果時，你就把生活本身當成了一個威脅，也就是說你要對生活中的任何事情抱持查驗、分析、評估、控制乃至征服的態度。你把寶貴的日子浪費在擔心可能發生的事情上，而不是充實地生活和處理可能出現的問題。 當我們被焦慮劫持時，我們傾向於和猴子一起思考。我們高估了威脅，低估了我們應對威脅的能力。 如果我們願意接受一些風險時，就能給自己更多的選擇餘地，萬一事情出了差錯也有心理準備。如果我們剝奪了自己犯錯或失敗的特權，我們將無法承擔實現個人目標所必需的風險。這也是除了焦慮之外，完美主義還和抑鬱、拖延、物質成癮以及自卑有關係的原因。 過度負責者很害怕關係受損。他們會把責任心傾注在那些捨不得惹惱的對象身上，像老闆、同事、朋友、親戚，甚至有些時候還包括完完全全的陌生人。而在這過程中，他們把自己忽略了。 我個人最愛的無法忍受不確定性的例子，同時也是我自己經歷最多的，就是過度計劃。 如果萬事萬物都得安排妥帖、盡在掌握的話，那麼你所能掌握的只能是焦慮而已。 當你反思自己與其他人的關係時，有一個很好的問題值得思索——在這段關係中，我有沒有照顧到自己的需求？如果回答是否定的，又或者你很猶豫，那麼你很有可能在試圖取悅別人。 我對自己的行爲負責，但不需要對其他人的行爲負責，如果有人對我生氣，並不意味着我做錯了事。我無須對其他人的情緒負責。 對我們許多人來說，刻意去感受消極情緒的想法與我們的經驗和思維模式大相徑庭，聽上去很荒謬。我們有理由問：如果我放任自己去直面這些消極情緒，它們最終會消散嗎？這是令它們消散的唯一方式。當我們允許自己簡簡單單去感受，而不去回應焦慮之猴的召喚去做一些事情時，那些情緒就會自生自滅。所有的感覺和情緒，包括那些令我們無法承受的感覺和情緒，都會經歷起始、發展和終結。它們會如雷暴一樣，終將平息。最後，烏雲退去，陽光依然會灑滿大地。 焦慮是我們無法控制的，是一種像太陽昇起一般無法抗拒的自然力量，其威力不亞於夏日的雷暴。 痛苦和愉悅都處在身體的同一血管當中，它們與你的大腦有着相同的通路。當你以呼吸打開自己的身體，爲疼痛留出空間，也就爲愉悅留有了棲身之所。當你培養出了開闊的思維模式，允許身體體驗痛苦的感覺，同樣的神經迴路也會帶來愉快的感覺。

焦慮的原因有三： 1.對不確定性的恐懼😱 2.追求完美 3.對他人過度負責 應對方法： 1.理念上，世界上確定性很少，大多數是不確定性的，無法預料不必杞人憂天，發生了坦然接受；沒有完美的事，不完美才是常態；首先關注自己，對他人適當關心，畢竟他自己能解決一些問題，另外自己精力和能力有限。 2.關注自我，關注當下，把自己以外的事看輕，看淡。 對已經發生的焦慮： 不迴避，歡迎焦慮；找出問題，想到最壞的結果是什麼，如何應對；破解焦慮，以拓展思維替代焦慮思維。

最近很火的富人追求內啡肽，窮人追求多巴胺。 背後應對的應該是富人往往能享受當下和長期主義帶來的快樂，窮人更傾向於短期就能帶來的快樂。 窮人有時候只能看到多巴胺，很多時候是因爲容易被（確認任何事情是自己能控制的、自己是完美的、過度爲別人負責）這三種底層思維控制，情緒的猴子就覺得可能有生命危險，拉響了焦慮的警報，太想逃脫這種難受的局面，形成了其獨特的“安全行爲”，去逃避了眼前真正要面對的問題。 反而讓焦慮的猴子得到餵養，他覺得危險是真實存在的，自己做的沒有錯。 老是習慣做安全行爲，我們就容易對猴子越陷越深，越來越遠離自己真正想要的。 如果不再去餵養猴子，去迴歸我們自己的理智之心呢？ 1.行爲 ：反其道而行之 不去做“安全行爲”，或者特意去做“非安全行爲” 比如我看看書就想去看一下社交軟件有人有人找我，不去看！ 社交場合害怕敬酒，特意去敬。 2.情緒：歡迎光臨，小猴子 去感受你想逃避情緒所處在的身體部位，會呼吸去輕撫它，吸氣你的內在空間更大了，呼氣你一步步放下了你想要控制的心，猴子會慢慢感到安全，自然的平靜 如果想要更快，可能讓猴子的情緒更加擴大狂暴一些！ 3.思維：替換自己的信念 確認任何事情是自己能控制的、自己是完美的、過度爲別人負責 4.（重點）製作計劃表格，確定自己是按照想要的價值觀，給自己好評加速 5.還有去感謝猴子、用理智工具分析（五部解決問題法）、專門選一個用來焦慮的時間等方法。 比如：犯錯代表差勁替換成犯錯是人性的一部分，代表我願意去冒險進步 真正的面對焦慮情緒，慢慢的猴子就覺得你能搞定，他就不再覺得危險啦，你也可以去面對更多的冒險和挑戰。 這是本應對焦慮情緒很實用好懂的書，過去總覺得是自己抑鬱比較多，覺得沒有動力，看了這本感覺我的問題更多的是行動中，想要去分散注意力得焦慮問題，幫助很大，感恩。

這是一本不算厚的心理自助小書，花了兩三個小時就翻完了。 說實話，讀完之後感覺一般。核心觀點不算新鮮，展開得也不夠深入，有些概念的命名我覺得不太嚴謹。但確實有幾個點觸動了我，值得記一記。 什麼是"猴子思維"書裏用"猴子思維"來形容大腦裏一套古老的自動警報系統。它的工作方式很簡單粗暴：掃描周圍環境，一旦發現可能的威脅，就拉響警報，觸發戰鬥或逃跑反應。 問題在於，這套系統是在遠古時代形成的。那時候人類面臨的威脅很具體——猛獸、毒蛇、敵對部落，都是實實在在的生存危險。猴子思維幫助我們的祖先快速做出反應，活了下來。 但到了現代社會，我們面臨的"威脅"變了。不再是猛獸和毒蛇，而是明天的彙報、下週的DDL、同事的一個眼神、領導的一句話。這些東西對生存沒有實質威脅，但猴子思維不管——它不會算數，只會"猜"。只要它覺得有可能危險，就會拉響警報。 結果就是：我們在一個相對安全的環境裏，卻時常感到焦慮、緊張、恐懼。 之前看《認知覺醒》的時候讀到過類似的觀點——人的大腦有三層結構：本能腦、情緒腦、理性腦。本能腦和情緒腦是幾百萬年進化的產物，反應快但粗糙；理性腦是最近才發展起來的，精確但慢。大腦的進化速度遠遠追趕不上社會的變化，畢竟農業文明才一萬年，工業革命不到三百年，互聯網才幾十年。我們用一顆石器時代的大腦，在應對信息時代的問題。 《打開心智》裏也提到了，人的本能是要確定威脅的存在。如果確定不了威脅在哪裏，大腦就會一直保持警惕狀態，焦慮感就來了。這就是猴子思維的底層邏輯——它不是bug，它是feature，只不過這個feature在當下的環境裏過度運行了。 猴子的三種劇本作者把猴子思維歸納爲三種典型模式： 無法忍受不確定性： 我必須百分之百確定，才能行動。 完美主義： 我不能出一點差錯。 過度負責： 我對所有人的幸福和安全都負有責任。 這三條看到的時候，我心裏咯噔了一下，因爲多多少少都命中了。 關於完美主義 我自己確實有完美主義傾向。很多事情都想做到盡善盡美，哪怕是一個很小的細節也會反覆琢磨。這種傾向有好的一面——工作質量比較有保障。但壞的一面也很明顯——做事成本太高，啓動困難，過程痛苦。 書裏有一段對完美主義者的描述，讀起來像在照鏡子： 有着完美主義思維模式的人，可能會有以下問題：超負荷工作；取得的成就低於自身能力（因爲不去嘗試自己不擅長的事情）；反覆琢磨曾經犯過的錯；拖延；難以做抉擇而且在做抉擇的時候過於保守；反覆琢磨社交中的互動過程；有由於害怕出醜或被人嚴厲批評而退縮的傾向。 "取得的成就低於自身能力"這一條尤其扎心。不是能力不夠，是因爲害怕做不好而不敢嘗試。不嘗試就沒有失敗，但也沒有成長。 而且完美主義有個隱蔽的副作用：它讓"開始"變得特別困難。因爲你知道一旦開始，就得做到完美，而完美意味着巨大的付出。光是想想就覺得累，於是拖延。拖延到最後只能草草完成，結果離"完美"更遠了，又多了一份自責。惡性循環。 我們的文化裏有種"喫苦"的氛圍，好像不把自己逼到極限就不算努力。但我現在越來越覺得，比起非得喫苦，讓做的事情更輕鬆，可能是一個更好的策略。"只要肯喫苦，就有喫不完的苦"——這話雖然是段子，但確實有道理。 解決問題的時候永遠都沒有最優方案。如果真有最優方案的話，那就不會成爲一個問題了。 "差不多"有時候也是一種智慧。不是躺平，而是在"足夠好"的標準上先完成再迭代，而不是在"完美"的標準上永遠無法出發。 我們有時候不僅要寬以待人，也要學會寬以待己。 關於過度負責 過度負責這一條也挺命中的。工作中不是自己分內的事，有時候也會默默扛下來；別人情緒不好，會覺得是不是自己哪裏做得不對。 書裏說了一句話挺直接的： 覺得自己有能力改變別人、讓別人幸福的這種想法簡直就是引火燒身。 負責是美德，過度負責就是給自己加負擔了。阿德勒講的課題分離在這裏同樣適用——分清什麼是你的課題，什麼是別人的課題。別人的情緒和選擇由他們自己負責，你管不了，也不應該管。 不是你的猴子，不要讓它跳到自己背上。 焦慮是怎麼循環的書裏畫了一個焦慮循環的圖，邏輯大概是這樣的： 感知到威脅 → 猴子拉響警報 → 你用某種方式迴避或過度準備 → 暫時安心了 → 但猴子記住了："我的警報有用！下次繼續！" → 循環再次啓動。 關鍵在最後一步。每次你通過迴避或過度準備讓自己暫時安心，猴子就收到了一根"香蕉"——它得到了獎勵，認爲自己的警報是正確的。下次遇到類似情境，它會更積極地拉響警報。 這就是爲什麼焦慮會越來越嚴重。你以爲自己在"解決"焦慮，實際上在"餵養"焦慮。 兩種應對策略作者把應對焦慮的策略分成兩類：安全策略和拓展性策略。 說實話，我不太喜歡"安全策略"這個命名。這個叫法很有誤導性——聽起來好像是一種穩妥的做法，但實際上它一點也不"安全"，長期來看反而會加重焦慮。叫"舒適區策略"或者"習慣性策略"可能更準確。 安全策略又分兩種： 行爲上的： 比如因爲害怕社交就不去參加聚會；去了聚會也不主動跟人說話；不敢嘗試新事物；反覆檢查郵件有沒有發錯…… 心理上的： 比如參加聚會之前反覆演練該怎麼跟人對話；事後反覆回想自己是不是說了什麼蠢話；做決定之前在腦子裏把所有可能性都過一遍…… 這些策略短期內能降低焦慮，但長期來看都在"喂猴子"。 拓展性策略則是反過來——做那些讓你有點不舒服、有點焦慮的事情。不是"正面思考"或者"給自己打雞血"，而是接受不確定性的存在，接受可能會犯錯，接受有些事情你控制不了，然後在這種不完全舒適的狀態下行動。 思維模式和行爲策略是相輔相成的。你的思維模式決定了你的行爲策略，你的行爲策略會影響你的思維模式。 這跟之前看的《認知覺醒》裏說的舒適區、拉伸區、困難區是類似的道理。成長髮生在拉伸區——有一定挑戰，但不至於把你壓垮。如果一直待在舒適區，猴子只會越來越大。 我們允許自己接受的必要的感覺越多，我們對它們的適應能力就越強。 這句話我覺得挺重要的。焦慮、緊張、不安這些感覺不是需要消滅的敵人，而是需要學會共處的"鄰居"。你越抗拒它們，它們就越纏着你。你允許它們存在，反而慢慢就不那麼難受了。 具體怎麼做書裏提了一個三步法，坦白說不算特別新鮮，但作爲一個簡單的操作框架還是可以參考的： 第一步： 把自己的猴子思維寫出來。比如"我必須把這個事情做到完美""我不能讓別人失望""萬一出錯了怎麼辦"。然後在旁邊寫下對應的拓展性思維："做到足夠好就行""別人的期待由他們自己管理""出錯了可以修正"。 第二步： 設計一些小的"暴露練習"。從低風險的事情開始——比如臨時決定中午喫什麼（而不是糾結半天）、發一條不那麼完美的朋友圈、主動跟一個不熟的人說句話。慢慢升級到中等風險、高風險的情境。同時用深呼吸之類的方式把生理緊張感降下來。 第三步： 允許焦慮、內疚、恐慌這些情緒存在，不要用安全策略去壓制。讓它們來，讓它們走。 核心邏輯是：行爲先行。 你不需要等到完全不焦慮了纔行動。哪怕心裏還是緊張，只要做出了與舊模式相反的行動，猴子就少了一根香蕉。做得多了，猴子就慢慢消停了。 如果要追求對萬事萬物的絕對掌握，那麼人生的每一秒，都將陷於求而不得的困境。 對這本書的評價客觀說幾句。 這是一本定位於心理自助的小書，適合有輕度焦慮困擾的人翻一翻。"猴子思維"的比喻還算生動，能幫你快速理解焦慮的運作機制。 但不足也比較明顯。 不夠體系化。 核心觀點就那幾個，翻來覆去地說，展開得不夠深入。看完之後覺得"道理我都懂了"，但缺乏足夠的深度支撐。 概念不夠嚴謹。 比如"安全策略"這個命名就很容易產生誤導。"拓展性思維"這個概念本身也不夠清晰——和認知行爲療法裏的"認知重構"有什麼區別？和正念裏的"接納"又有什麼區別？書裏沒有交代清楚。 實踐指導偏簡單。 三步法作爲一個框架是可以的，但具體到不同的焦慮類型、不同的嚴重程度，這套方法是否都適用？遇到困難怎麼調整？這些都缺乏深入討論。 如果想更系統地理解焦慮和認知模式的關係，可能還得去看更專業的認知行爲療法相關書籍。這本書更適合當一個入門讀物，幫你建立基本認知，但不能指望它解決所有問題。 寫在最後雖然這本書整體一般，但有一個核心觀點我覺得值得記住： 焦慮不是需要消滅的敵人，而是需要學會不再餵養的猴子。 你越試圖控制焦慮、消除焦慮，猴子就越興奮。相反，你承認它的存在，允許它在那裏叫兩聲，但不再按它說的去做——不再回避、不再過度準備、不再反覆檢查——時間長了，它就沒那麼大聲了。 說到底，不是要跟猴子打一架，而是要學會跟它和平共處。別餵它香蕉就好。

2025年棄的第一本書——只看了40%…… 書可能是好書，只是不適合我——我並不是一個很有耐心的人。如果書中持續有讓我識別爲“水分”的信息，我會堅持不住。 尤其是當作者提出假設（場景），最後並沒有給出解答，我會很煩躁——所以，如果有小夥伴看到案例的解答，因爲過度關心家人，時刻擔心家人出事，給自己帶來了焦慮感，通過電話詢問家人是否安全並得到了安全的反饋，這一行爲被作者判定爲在“餵養”焦慮，有小夥伴如果看到了解決方案，請分享給我（我嘗試在書中搜尋，沒找到，當然我也沒全書通讀……） 通過40%的閱讀，總結下，乾貨有，但不多。 作者通過先說明焦慮感的由來—— “生物腦”——杏仁核，爲了生命安全控制“戰或逃”系統，時刻關注環境的潛在風險——這種風險不僅來自於外部威脅，因爲“人”會依賴“組織”存活，所以個人與羣體的“關係”疏遠也會帶來生存危機。 所以，在當下的生存環境中，會有三種情況激活杏仁核： 1，面對不確定性； 2，追求完美主義； 3，過度責任感； 生存環境的改變太過迅速，“理性腦”尚未成熟，“生物腦”仍然佔據了思考的主導權，所以當“生物腦”被激活，“理性腦”就會被壓制。 總結來說，我們高估了“風險”，低估了自己解決問題的能力。

我想說說2022年11月21日下午3點發生的事情，因爲它是一段奇遇的開始。 那天下午原定爲一段悠閒時光，我打開閱讀軟件開始看一本叫做《跳出猴子思維》的書，開篇就談到了焦慮這個現代人必備要素，不知道哪一句接受了宇宙的指示用來擊中我，反正當我看到那一句時，腦子裏“叮”了一聲。 “不如去看看拖了一整個學期的申博問題吧，到底要不要申給自己一個痛快別徒增焦慮”。我當時好像突然這樣對自己說。 然後我就真的去了。倒也簡單，打開北大和北外官網，北大因爲有一項硬性指標不符合所以果斷關掉，北外逐條看下來，倒是每一條都剛好符合。 “要不就它了”。再看一遍之後，“好像真的很適合我誒！” 熱情上頭得猛但當我看到需要準備的材料瞬間透心涼，好消息是我在五分鐘內決定申博的行動消除了長達一學期拖延的焦慮，壞消息是在看到三天內必須備齊的材料後，整個人陷入鋪天蓋地多十八倍的巨型新焦慮中。 沒錯，我打開官網的時間是週一，北外週五收材料就截止了，我最多花三天準備好十多項材料然後寄出去，因爲當時疫情洶湧到處都在封禁，兩天的時間從四川到北京也是需要老天爺格外垂憐才能實現的事情。 此刻插入那條“在任何涉及人生轉折的大事上再堅持20秒”太合適不過了，回首一路走來，過去每個關鍵點，我似乎都咬着牙硬着頭皮堅持住了這20秒，平時爲一根皮筋顏色也要糾結半天的自己，每次遇到這種風雨飄搖摧枯拉朽的大事，卻神奇地不多懷疑自己不多猜想結局，先衝了再說。 我確實值得自己這樣不謙虛的評價，尤其是當一條條列出所需材料，十多條，不僅涉及自己的準備，還牽涉師長領導的配合、院校多個部門的許可，要一個個去聯繫去通氣，要找人在因爲疫情基本全面停擺的學校幫忙辦事，都說事在人爲，當時我一個人用力不夠，還得無數次祈願疫情行行好，別再下一秒就狠狠撲滅我剛剛燃起來還未成型的小火焰。 但我一邊倒吸冷氣一邊頭鐵開動了，詢問去年上岸的學長相關事宜，找導師通氣，找還在學校的獨苗學妹幫忙遞交材料和各種蓋章簽字，逐級上報希望蓋章簽字的各個部門都能行個方便，同時，開始寫一篇一萬字左右的，研究計劃書。 前兩天在網上看到一則“教你如何半個月趕出一篇研究計劃書”，甚至忍不住笑出聲來，天知道我真的只花了兩天的時間，極限再極限去趕製這篇好多人花幾個月精心籌備而我之前甚至連這個名詞都沒接觸過的陌生題材。這樣說真不是在凡，只想哪怕百分之一營造出我當時感受到的窒息感，幾乎通宵達旦，寫一篇我根本不知道該如何開頭，中心是什麼，該怎麼說服未來導師而甚至連我自己都還知之甚少的東西。但，既然決定要做，也就真硬着頭皮大着膽做了。 可以說那兩三天被恐懼和焦慮和急切和“算了吧放棄吧”的小惡魔耳語密不透風包圍，如果是一部劇大概配着熱血ost和幾個分鏡迅速就切到了寄出材料的時刻。但我不在劇裏，所以每一分一秒的難熬，都要靠我自己熬過去，一秒偷懶的機會都無，纔會終究從冬天到夏天，熬到現在敲擊鍵盤在記憶裏挖掘碎片的一刻。 除了準備過程的七竅生煙，疫情也是讓人膽戰心驚，拜託學妹爭分奪秒寄出的當晚就封校了，而我這邊收到後，又因爲隔離只得把材料從門縫塞給快遞員，霍亂時期動人的纔不止於愛情，這種爲了求學仿若販毒般心驚肉跳計劃着每一步精確卡點每一刻的精神，真是什麼時候想起來都會成爲我自己的激勵劑。 材料寄出後如石沉大海，北外不放消息於是備考顯得格外虛無無期，今年整個春天，貫穿着北京飄飄灑灑的柳絮的就是洋洋灑灑的備考，很多枯燥以及枯燥裏迸發出的小小靈光，是值得我再開一篇仔細說說的趣味歷程。 這幾天我又在看《跳出猴子思維》，沒錯這本書仍停留在去年11月那次被宇宙訊號擊中的時刻，當我再次翻開它，訊號消散了但卻讓我一次次想起當時被啓示的瞬間。其實讀書就是這樣，不一定非要讀完，也不一定非要從中獲取什麼了不得，有時候你恰好打開一本書，宇宙恰好想要囑咐你。 於是書就成爲了連接你和你的宇宙最快捷便利的通訊儀。 說這麼多大概沒幾個人能看到這裏，但該寫的一個字我都不想省略，要勇敢啊朋友們，要大膽要發瘋一樣去做點“不可能完成的事”。說不定你以爲擁擠的路上其實沒什麼人，你以爲的不可能，恰好就是宇宙爲你定製的，專屬紀念品。 我會記得2022年11月21日下午3點發生的事情，因爲它是一段奇遇的開始。 也會是今後我無數個故事的開始。 我喜歡這樣的開始。 我也會無數次期待這樣的結局。

這本書的解決行爲讓我想到了（dy，花大錢這個博主的一期視頻）裏面提到了反者道之動，弱者道之用 她引用了一些例子：我要把自己推到一個未知的疆域，我想變成一個連自己都認不出來的人（坂本龍一）。如果人想變的更好，就要去做和自己完全相反的事情，做自己最害怕，最牴觸的事。當你包含了你的反面，你纔有可能進步。（她的視頻裏解釋了三層意思，這個第二層，大家感興趣可以去看一看） 反者道之動，弱者道之用。——《道德經》 （這句話幾乎可以解決所有問題） 這句話的大概意思是所有事物的發展都要經歷對立統一的過程，任何事物發展到最高峰，都會物極必反，再次走到自己的對立統一面，比如你越想獲得，就越要先學會捨得；你越想成大事，越要從小事做起；你越想快速做成一件事，就要慢慢做。要把自己放在弱的位置上，永遠謙卑，永遠把小事做好。低谷期的時候，也是一個人涅槃重生的最後好時機，把自己放在弱的位置上，藏鋒，隱智，戒欲，省身，按照道的方式和規律去行事。 當時看完視頻，我遇到的困難是去一個地方通勤時間太長，而且要這麼做很久。我的抗拒心理存在，但是後來不管再抗拒，直接就摒棄情緒，先幹再說之後。等到再也不用去那個地方的時候，我已經習慣這麼長的通勤時間了，也沒有牴觸心理了。不過其他事情上，我依然會被焦慮這種情緒控制，有時候根本意識不到要採取什麼行動，而是一直想如何擺脫焦慮，不那麼難受，這一切都餵養了（焦慮之猴）

1.焦慮的本質：書中認爲，焦慮是 當感知到威脅時，杏仁核向身體發佈的信號。而那些試圖抑制焦慮的舉動，如抵抗、逃避抑或分散注意力等種種行爲，會向大腦發出錯誤的信號，而引發新一波的焦慮，並愈演愈烈。 2.焦慮的歸因：書中主要分爲下述三個緣由(1)無法忍受未來的不確定性(2)過度追求完美(3)過度負責。經過對照，我也的確發現，我的焦慮大部分都來源於無法忍受未來的不確定性。 3.助長焦慮的行爲：我認爲這部分堪稱本書的精華。作者將所有助長焦慮的行爲統稱爲“安全模式”，並給出了兩條標準(1)這一策略只能帶來暫時的緩解，而且會一再反覆；(2)這一策略會讓你偏離自己的目標或價值觀。而常見的分散注意力、或是通過遊戲，酒精，性，暴飲暴食來放鬆自己等策略，其實是在給杏仁核發送一個訊息，就是那個它所感知到的威脅是真實的，而且實在讓人難以承受。這樣杏仁核就會認爲，自己的判斷沒有錯誤，也就會繼續拉響焦慮的警報，最終惡性循環。 4.如何解決焦慮？書中將應對策略統稱爲“拓展性策略”。對我最有用的是，忍受不確定性，並只在面臨明確的危險信號時才進行確認。當我感覺到焦慮時，我需要以一個旁觀者的角度，告訴自己：我很感謝杏仁核提示自己應該感到焦慮，我已瞭解到這個信息了，我會妥善處理。只有通過這種方式，我才能重新掌控自己對於「焦慮」認定的標準，杏仁核纔不至於頻繁拉響焦慮的警報。 本書的理念並不是徹底消滅掉焦慮，而是「將焦慮控制在合理的範圍內」。這就需要我們自主的去訓練杏仁核，降低他的敏感程度，不再頻繁的拉響焦慮的警報。這個理念，像極了健身時，所要求的「收緊核心」，絕不是一朝一夕就能成功，但就像本書提到的，踏出改變的第一步，就是勝利的開始。

emmm 換了2份工作 生活動盪了一段時間 也趁機躺平了一段時間 還是覺得日有所得纔是我所追求的生活方式 不然感覺生活停滯 做啥也不開心 於是又重新看了一遍這書 這本書感覺內容其實並不多 首先講的是保證自身安全 以及與他人建立聯繫 是長久以來人類能得以延續的一個身體基本的機制(猴子思維) 但是由於這個機制的警告系統反應過度會導致焦慮等一些負面情緒 所以就是要想方設法降低報警的條件 而且總是高估了危險 低估了自己處理能力 所以纔會焦慮。然後常見報警是因爲三個方面：無法忍受不確定性、完美主義、過度責任。在這3個方面做好一些心理建設，不要給猴子餵食，認同猴子，讓自己接受自己，勇於犯錯，才能更好的成長 總的來說,走出舒適圈，跳出慣性思維 下面記錄一些自己覺得有意思的話： 你會發現那些試圖抑制焦慮的舉動，偏偏會令你持續焦慮下去。抵抗、逃避抑或分散注意力等種種行爲，會向大腦發出錯誤的信號，而引發新一波的焦慮，並愈演愈烈 出於對威脅的感知，我們可能會體驗到諸如心悸和出汗等生理不適，以及像是恐懼、憤怒和羞恥等負面情緒。這些感受都無益於內心的平靜。它們可能會凌駕於一切我們想要開展的思考或行動之上，實際上相當於劫持了大腦的全部剩餘空間。 如果無法盡享自身原本有能力體驗到的、更高級別的功能，諸如放鬆、享受喜悅、向夢想前進，那就意味着安全警報系統使用過度了 難道恐懼和焦慮的源頭，不是更像個需要被戰勝的怪物或是應該要驅除的魔鬼嗎？恐怕不是這樣。頭腦中的這一部分功能忠實而勤奮，致力於確保安全。它只不過是有些時候會撒點野、有點反應過度罷了，就像只猴子一樣。 爲了保障你的社會地位，猴子思維總是保持着對周圍其他人的觀察和聆聽，搜尋訊號來判斷自己是否被尊重、被愛、有所歸屬。如果不跟鄰居來往、惹惱朋友和家人，又或者是整個社羣所蔑視的對象，即便你自己還沒意識到，猴子思維也會讀懂這些訊號並敲響警報。羞恥伴隨着恐懼，將會把注意力吸走，並提醒你需要融入大家。 當猴子思維面臨既定程序當中無法識別的東西時，就必須要猜測那屬不屬於威脅。對於有很多壓力的人來說，猴子思維就會在猜測安全問題上出錯。這就會引發很多誤解。 你會作出什麼反應取決於你過去學習到的反應模式 被猴子思維綁架時，我們很容易犯兩個簡單的錯誤。第一，高估了威脅。 第二個錯誤就是低估了猴子思維拉響警報後帶來的消極情緒的能力，而且低估了危險一旦發生後自身的應對能力。 很多人讓自己的人生暫停了。焦慮所散發的氣氛讓人癱瘓，不能再去追尋夢想。人們成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顧過去，搜尋自己做錯的地方；檢視未來，預防類似錯誤的發生。對於已經做出的決定反覆思量，總是懷抱着從前的憂慮沉溺在無盡的後悔當中，沉迷於無法掌控的事情中不可自拔 如果你能把焦慮看作虛假警報，也能把令人焦慮的念頭當作猴子在嘰嘰喳喳，那就意味着你已經開始好轉了。明白猴子思維是身體機能的一部分，但自己並不會被它完全駕馭 對潛在威脅反應過度的自我和那個理智且能夠注意到自己的想法、情緒和身體感受並學會適時將之推翻的自我之間，拉開距離。通過與患者們的接觸我瞭解到，如果人們不把焦慮的源泉看作是體內的怪獸，而僅僅當作一隻受了驚嚇、試圖完成本職工作的小猴子，離解就容易得多了 猴子思維模式。 ●無法忍受不確定性：我必須要百分之百確定。 ●完美主義：我必須一點差錯都不能出。 ●過度責任：我對所有人的幸福和安全都負有責任。 這些預設都是建立在不現實的標準之上。我們越想要實現，就越焦慮，也越不敢冒險。但爲了自由自在地生活，也爲了追尋夢想，很多時候冒險是必須的。 我們唯一確知的，就是太陽明天會照常升起。如果不知道明天會發生什麼就無法忍受，那自然沒辦法安然入眠。除非消除了所有潛在威脅，否則我們將無法放鬆或感受到任何快樂。我們總會認爲經過充分調研並保持足夠警惕的話，就能做出正確的選擇，所以面對抉擇總是舉棋不定。一遇到新的事物，在它的安全性得到驗證之前，我們都會假定它是危險的。我們總是做着最壞的打算，因爲下一秒鐘可能會有厄運發生。 正因爲我們認爲自己必須要做出正確的選擇，所以做決定才變得如此艱難 你想讓一切事情盡在掌控是很困難的，因爲需要確定的事情源源不絕。如果要追求對萬事萬物的絕對掌握，那麼人生的每一秒，都將陷於求而不得的困境。當你的默認方案是保證在每種情況下都有一個好的結果時，你就把生活本身當成了一個威脅，也就是說你要對生活中的任何事情抱持查驗、分析、評估、控制乃至征服的態度。你把寶貴的日子浪費在擔心可能發生的事情上，而不是充實地生活和處理可能出現的問題 抱着凡事必須百分百確定的態度。每個感受在被證明是無害之前，都有危害嫌疑，而一一甄別這些症狀的代價實在太高 無論再怎麼準備，結果還是不受控的。生活中總有逆境，我們應該靈活應對、順勢而爲。生活也會有令人愉悅的驚喜，也就是那些超出預期的歡樂與平和的時光。很遺憾，只着眼於有把握的事情的人，是無緣體會這些的 一定要對事情明確把握的那些人，會有以下問題：難以放鬆；難以做抉擇；難以有自己的觀點；擔心自己的健康狀況、家庭關係以及財務能力；過度計劃並在計劃不能如期進展的時候變得喪氣；缺乏靈活性；有強迫症傾向；控制慾過強 很少有高成就人士期望自己達到完美。他們可能會追求高難的目標，但是萬一結果不盡如人意，也能泰然處之，並不會讓暫時的不如意抹滅自己再次嘗試的勇氣。 完美主義者是不能犯錯的，所以就需要謹慎行事。只有實現目標的步驟明確，你纔會設定目標。你會迴避那些超出自身經驗範圍和極爲考驗自身能力的事。你也會迴避那些需要創造力的問題，因爲創造力是需要實驗和不斷試錯才能達成的。 然而，失敗總是在逼近。我們所做的每個決定或行爲都暗含風險。如果我們願意接受一些風險時，就能給自己更多的選擇餘地，萬一事情出了差錯也有心理準備。如果我們剝奪了自己犯錯或失敗的特權，我們將無法承擔實現個人目標所必需的風險。這也是除了焦慮之外，完美主義還和抑鬱、拖延、物質成癮以及自卑有關係的原因。 在社交場合中，他也在表演。埃裏克體重超標，他覺得自己沒有魅力。他認爲自己不擅長聊天，還覺得自己嘴裏說出的每句話都不對，而身邊的人看起來都能那麼放鬆自然地與人相處。埃裏克感覺自己就像個沒有劇本的演員，面對着一羣嚴厲的觀衆展開即興表演。他相當肯定觀衆給出的批評都會極爲嚴苛。 需要每時每刻都證明自己。他批判自己所犯的每個錯誤，也反覆思量自己所收到的一切評判與批評，而這一切都在向他表明自己不夠好，或說自己在某種程度上失敗了。在埃裏克心裏，這些缺點讓他變成一個不太有價值的人，會被他所愛、所依賴的人拋棄。 有着完美主義思維模式的人，可能會有以下問題：超負荷工作；取得的成就低於自身能力（因爲不去嘗試自己不擅長的事情）；認爲一旦別人看到真實的自己就會被當作騙子；反覆琢磨曾經犯過的錯；自卑；拖延；難以做抉擇而且在做抉擇的時候過於保守；反覆琢磨社交中的互動過程；害羞；有由於害怕出醜或被人嚴厲批評而退縮的傾向。 承擔責任意味着不讓事情往壞的方向發展，也意味着採取行動解決問題 過度負責者很害怕關係受損。他們會把責任心傾注在那些捨不得惹惱的對象身上，像老闆、同事、朋友、親戚，甚至有些時候還包括完完全全的陌生人。而在這過程中，他們把自己忽略了。 過度責任者的思維模式就是要傾盡全力保全關係，無論付出什麼代價，即便是步步退讓去滿足別人的需求和期待。 過度負責的人很難認識到什麼是他們可以控制，什麼是他們控制不了的 如果你認爲滿足自己的需求就會傷害到其他人的需求，那你就是個過度負責的人。 那些對消極情緒條件反射般做出的迴避、抵制，或是分散注意力的行爲，都被我稱爲“安全策略”。 猴子思維不擅長風險評估，拉不拉警報全靠瞎猜。我對潛在威脅的肯定對它來說是一種獎勵。這種行爲就是在餵養猴子思維。 猴子思維無法被說服、安慰，也無法將注意力從自己的終極使命上挪開。在生活中得到我們想要的東西，唯一的辦法就是通過自身行爲來壓過猴子思維的警報。 我害怕什麼？2. 如果這件事成了真，最糟會產生什麼後果？3. 這對我、我的生活和未來，意味着什麼？ 一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，問問自己：我該怎麼做才能避免最壞的情況發生呢？這個行爲就是你的安全策略。當你把這一部分填寫完成的時候，焦慮循環就成型了 安全策略和猴子思維模式以消除風險爲己任，然而如果不冒任何風險，新體驗和新知識根本無從獲取。我們的想法、行爲以及焦慮程度都變得固化而可以預見。久而久之，內心的渴望被漸漸遺忘.,在焦慮循環當中，活着的樂趣沒了，我們的世界變得越來越小 這一策略只能帶來暫時的緩解，而且會一再反覆。2. 這一策略會讓你偏離自己的目標或價值觀。當你審視一個有問題的策略時，應該想一想：這些行爲是在反覆嗎？安全策略總是一個焦慮循環中的一部分。你是不是爲了短暫地從焦慮中解脫出來，而放棄了自己的長遠利益或犧牲了個人價值？如果這兩個問題的答案都是肯定的，那麼你就找到了一個安全策略。 如果萬事萬物都得安排妥帖、盡在掌握的話，那麼你所能掌握的只能是焦慮而已。 如果你必須做了某件事之後，焦慮纔會減輕，那麼這個行爲就是你的安全策略，你就是通過它來緩解感知到威脅之後的焦慮的。 當你不能出一點錯時，跟人交際就會像穿越雷區一樣艱難。不要靠近任何人，還是等着別人來接近自己吧。（當你已經知道對方對自己感興趣的時候，會更安全。） 不要問那些聽上去很蠢的問題。最好不要在其他人陳述完自己的看法之前就表明自己的觀點。要說祝酒詞？開什麼玩笑？我還沒有時間準備呢！ 在心裏回顧你說過或做過的所有可能令人失望或惹人生氣的事。然後爲自己找理由，先說服自己、再說服別人你的所作所爲均事出有因。只要用心去做，一切都是可以解釋的。一旦別人明白了你的苦衷，就沒有人能責怪你了。 如果你的所作所爲出於責任或是害怕令其他人失望，那麼照料他人就是安全策略。 當關心別人比關心自己更重要時，往往是出於焦慮，而不僅僅是愛。 這些行爲表面上看起來似乎是忠誠的表現，但如果你這麼做的時候很違心，那它們就一種安全策略，爲的是不讓自己感到不合羣或是格格不入。 當你反思自己與其他人的關係時，有一個很好的問題值得思索——在這段關係中，我有沒有照顧到自己的需求？如果回答是否定的，又或者你很猶豫，那麼你很有可能在試圖取悅別人。 一遍又一遍地調整，直到完美爲止；反覆閱讀或改寫文章， 當我們通過分散注意力來逃避自己所感知到的威脅時，無論這威脅是源於某個想法、某種感受或是某一狀況，都會令你付出不菲的代價。它不但會在未來繼續引發焦慮，而且也讓我們無法遵循內心的意願。 如果你試圖通過強化的方式來削弱某個東西，那就把自己困住了，並且只能作困獸之鬥。 我們每個人面前都有一片充滿可能性、值得探索的汪洋，也就是我們要面對的餘生。如果對焦慮之猴的妥協令你始終沿着海岸航行，那麼你的選擇就很明白了。焦慮循環如果得以繼續，那麼你的選擇會變得非常有限。打破這個循環，擴展你的世界吧。 "我願意面對不確定性”“我可以犯錯”和“我要對自己負責” 要讓新的思維模式習慣成自然，就要以新的經驗來填充加固。經驗習得可以在大腦中刺激出新的行爲路徑，再加上額外的新經驗輔助，就等於跑上了高速公路一般。除了“直接去做”，並無他法 能夠令我們人生拓展的策略，也就是拓展性策略，不是爲了減少焦慮，而是爲了克服焦慮 拓展性策略很容易找到，只要按照安全策略反向操作，通常就沒問題了 創造一種開闊的心態來搭配拓展性策略。諸如，偶爾聽上去有些無聊或愚蠢也沒問題，我不需要正中靶心，我只需要瞄準目標 拓展性思維模式和策略大多數時候與你一直以來的想法和行爲背道而馳。你一直在打安全牌，現在你要自找麻煩了 新的拓展性思維模式大概是這樣的——我選擇不把每個細節都計劃清楚。我選擇不一定要知道所有事情的發展脈絡。我選擇不確定性和隨機應變。 猴子思維模式：我不瞭解的東西可能會害死我。我必須預測並安排好如何解決有可能出現的問題。 拓展性思維模式：活在當下比花時間預測未來更重要。猴子思維模式：我必須確定我和我所愛的人是安全的。 拓展性思維模式：沒有明確的危險訊號，那我就當大家都是安全的。猴子思維模式：如果事情沒有按計劃進行，這一天就全毀了。 拓展性思維模式：練習隨機應變的能力，學着在事情不如意的時候靈活應對，反而更重要。猴子思維模式：如果不小心翼翼，可能就會有壞事發生。拓展性思維模式：我可以採用合理的預防手段，但我知道我可以影響但不能控制結果。 有着完美主義猴子思維模式的人來說，害怕失敗是他們爲人處世的最主要動機。他們不會把犯錯看作人之常情，而是當成個人的缺點。如果某件事做得很糟糕，那就說明自己一點價值都沒有，跟誰比都“低人一等” 可以犯錯並且允許別人評斷和批評，而這一切都是合理範圍內的風險，也是令人成長的機會。 猴子思維模式：錯誤、評斷和批評都是我不夠好的標誌，我比不上其他人，或者說我失敗了。拓展性思維模式：錯誤、評斷和批評都是我敢於冒險的標誌，也是我成長的機會。猴子思維模式：只有事情辦得不錯，我纔會感覺自己不錯（有條件的自我接納）。拓展性思維模式：我知道自己有的事情做得好，有些事情做不好，但是好與不好並不能反映出我作爲一個人的真正價值（無條件的自我接納）。猴子思維模式：對於失敗的恐懼是我的動力。 拓展性思維模式：傑出、創意和目標是我的動力。猴子思維模式：不完美、容易犯錯是差勁的標誌。拓展性思維模式：不完美和犯錯都是人性的一部分。猴子思維模式：如果別人在某件事上比我強，那就說明我不夠好。 拓展性思維模式：做最好的自己，比拿別人的成就來衡量自己更重要。 我對自己的行爲負責，但不需要對其他人的行爲負責，如果有人對我生氣，並不意味着我做錯了事。我無須對其他人的情緒負責。 安全策略會讓你在短期內感覺好一些，但你不能通過繼續使用它們來讓你獲得成長。 猴子思維模式：如果我在乎的人沒有做出正確的選擇，我有責任做點什麼。如果我不這樣做，我要對後果負部分責任。拓展性思維模式：我認爲人人都應該爲自己的生活和選擇負責，他們的行爲產生的不良後果不是我的錯。猴子思維模式：向他人說明自己的底線或者聲明自己的偏好時，覺得自己應該對對方的感受負責。拓展性思維模式：向他人說明自己的底線或者聲明自己的偏好時，我可以對別人的感受很敏感，但並不認爲需要對他們負責。猴子思維模式：如果其他人不把分內的工作完成，那我就應該收拾爛攤子。拓展性思維模式：如果其他人不把分內的工作完成，我沒有義務挺身而出。我接受他人的作爲和不作爲所引發的一切後果。猴子思維模式：我傾向於把其他人的需求放在自己的需求之上。拓展性思維模式：我認爲照顧自己跟照顧其他人一樣重要，甚至更重要。猴子思維模式：如果其他人感到痛苦，我會很難過，並試圖幫他們解決問題，或者指出他們錯在哪。拓展性思維模式：如果其他人感到痛苦，我可以充滿同情地傾聽對方的感受，但是我的工作不是去解決他們的問題。 對於莫名疼痛的第一反應是賴在牀上、避免進行任何活動。當她明白了疼痛的緣由，即這種疼痛是長高的先兆，就作出了不同的反應。明白了這種疼痛是必須要經受的之後，她對疼痛的抗拒情緒瞬間消散了 以新的反應來面對這些必要的感受和情緒。與其把它們當作出現問題的警報或是行動召令，不如接受他們，將他們視之爲某種可以容忍的東西，就當是焦慮之猴在亂髮脾氣。這樣的反應將會增強你的韌性，允許新的人生和學習經歷的可能，從而充實拓展性思維模式，讓自己能夠遵從內心的聲音 一旦你找到了不舒服的地方，開始有意識地將呼吸貫注到那個部位。想象以一股清新的治癒之風吹撫舒緩不適。這就是“歡迎光臨”呼吸法，也是實踐新的拓展性思維模式的有效途徑。繼續懷抱着迎接的態度而不是抗拒的心來呼吸。每一次吸氣都爲這一不適感提供了存在的空間。每一次呼氣都放掉一些你依依不捨的掌控欲。經常提醒自己這種感覺是必要的，只要它出現，我就歡迎它。 解決問題五步法1.認清問題。2.列出4種解決方案。3.分析每個解決方案的短期和長期影響。4.選出最好的解決方案並執行。5.對於執行情況進行評估。拍拍自己的肩膀，你嘗試了新的辦法呢！ 解決問題的時候永遠都沒有最優方案。如有真有最優方案的話，那就不會成爲一個問題了。 “擔心的時刻”是你“自己”的時間。你可以決定什麼時候擔心，擔心什麼，而不是由焦慮之猴決定。 不要與那些冒出來的念頭和感受爭論，也不要壓抑它們。你是掌控節奏的人，而且這是你自己要求的。你選擇了敞開大門，讓你所思所感的一切都自如流淌，不要有任何抗拒。你會想要解決其中某些煩惱，但是別順着這個思路走下去。不需要解決問題，只感受就好了！ 1.最糟的情況會是什麼樣呢？2.如果真的發生這樣的情況，那對我、對我的生活和未來會有怎樣的影響？ 我表達的喜悅也會帶來麻煩。創造的代價就是會被人品頭論足。 我們總會試圖對萬事萬物保持肯定、讓自己盡善盡美、討別人的喜歡，但跟生存的真實目的比起來，這些都不重要。如果我們只把生活的全副精神用於維持生存，而把創造力和瀟灑自在等價值犧牲掉，並且把指向這些高級價值的個人目標一併捨棄的話，我們遲早會感到後悔。 我不確定我們在這個星球上的終極目的是什麼，但我確信絕不僅僅爲了生存下去這麼簡單 我知道自己有的事情做得好，有的事情做不好，但是這些都不能反映出我作爲一個人的價值。（無條件的自我接納）· 錯誤、評斷和批評的是我承擔了風險並抓住了成長機會的標誌。· 推動我向前的力量是追求卓越、發揮創造和個人目標。· 做最好的自己比跟別人一較長短更重要。· 每個人都不完美，都會犯錯。 活在當下比花時間預測未來會發生什麼更重要。· 除非有明顯的危險跡象，否則我將採取安全措施。· 當事情沒有按計劃進行時，練習靈活性和學會應對是很重要的。· 我可以採取合理的預防措施，因爲我知道我可以影響但不能控制結果。 需要開始改變你的生活，從一個由恐懼定義的生活到一個由你的價值觀定義的生活 過去所有的習慣和慣性都構成空氣阻力 如果得不到正向的關注，那就會退而求其次，滿足於負面關注，甚至主動尋求負面關注。 所有試圖控制焦慮的行爲恰恰是維繫焦慮的根源。 當焦慮之猴敲響警報之後，卻總是等不到對於自己所感知到的威脅的確認信息，焦慮之猴就會意識到這個狀況是在你掌控之中的。你對焦慮之猴的警報反應越弱，焦慮之猴就越不活躍。

焦慮之猴的出現是必然的，無法控制的，但是隻要我們和焦慮之猴之間隔出一段距離，我們就可以降低它對我們生活的感受和影響。當焦慮之猴出現的時候不要去與它對抗，去嘗試使用歡迎光臨呼吸法來接納它，或者在它來臨的時候，輕聲說一句，謝謝你小猴子，只需要察覺它、接納它就足夠了。 定義並且選擇好自己希望得到的價值觀，把焦慮之猴的出現當做獲得這些價值觀的途徑和機會，經過多次體驗與磨礪，終會收穫超出安全邊界以外的新奇體驗和感悟。 儘管在一些時候你的大腦可能會被劫持，不要氣餒，勇於嘗試纔會收穫美妙的人生經歷，這纔是我們應該追求的人生財富，也是值得你一生去回味和品嚐的，圄於一方固然安全，但是人生的廣度和緯度便停留在此了。 延伸出去，不僅是面對焦慮這種情緒，當各種負面情緒，諸如生氣、鬱悶、煩躁、恐懼等負面情緒出現的時候也可以運用作者提到的方法，只需要察覺它-注視它便可，一切負面情緒終將不戰而勝。