濃縮睡眠法：如何睡少又睡好

好的睡眠，不在於睡眠時長，而在於睡眠質量 日本人寫書真厲害，總是把一篇文章就能講清楚的事情，硬是寫出一本書湊字數，單單我這條書評的標題，作者就給你換着法子重複說了好幾遍。（整得我都想學習出書了hhh） 鑑於這本書實在太囉嗦，前面的內容完全就是在湊字數重複，甚至一度想要放棄，因而也讀得比較快，幸好後面有些實用的技巧，按照慣例，我會取其精華，去其糟粕，只留下一些實用的睡眠方法作爲書評。（除非你看不懂書評中的練習，要去原書看圖片，否則，真的沒必要看原書啦～） 這本書講的是濃縮睡眠法，並且用上了一些類似中醫療法的方法。什麼是濃縮睡眠法呢？就是在有限的時間中提高睡眠質量的方法。所以纔有本書副標題的：如何睡少又睡好。 當然了，想要睡少的前提是先睡好，再睡好的基礎上，才能睡少。也是增加深度睡眠的時間。所以濃縮睡眠法的目的不是貿然縮短睡眠時間，而在於實踐改善措施提高睡眠質量，把睡眠時間變短當成提升睡眠質量帶來的福利。 所謂“濃縮睡眠”，就是指入睡30分鐘內進入深度睡眠狀態，並保持一定的時長。（即睡得快和睡得好） 爲什麼增加深度睡眠的時間呢，因爲淺睡眠無法幫助我們消除疲勞，通常我們覺得自己睡眠不足，其實是深度睡眠時間不足。 這裏需要介紹一個睡眠知識，就是我們的睡眠由三個階段組成，分別是淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠，一般這個三個階段依次進行，三個階段一個週期，每個週期大約是80-100分鐘（這個時間會根據每個人不同會有些小差異）。 淺睡眠的作用是整合信息和提高運動能力，爲深睡眠做準備，但如果在淺睡眠階段之後沒有進入深睡眠，淺睡眠幾乎就是在浪費時間。（提升運動能力） 深睡眠的作用是促進新陳代謝，消除疲勞並恢復精力，一般只佔總睡眠時間的25%，並且在睡眠前三個小時佔比多。（消除身心疲勞） 快速眼動睡眠的作用是提升創造力、記憶力和判斷力，常見的狀態是做夢。（提升綜合創造力） 關於睡眠的幾個認知 改善睡眠先從改變固有認知開始，以下是作者對於睡眠的幾個觀點： 1.每天不用一定睡夠8小時。 如果睡眠質量高於標準水平，可以不用確保每天睡8小時。 2.每天不必定點必須睡覺。 只要你能在短時間進入深度睡眠，就寢時間可以不固定具體的時間點。（這點看似有道理，但要知道固定的生物鐘其實對我們也非常重要） 大家也可以通過手環檢測睡眠，根據自己哪個時間段容易進入深度睡眠做調整。 3.只要睡得深，睡眠時間短也沒關係，不用有心理負擔，心理負擔有時反而影響睡眠。 實現濃縮睡眠（高質量睡眠）的三個要素 1.消除腦疲勞 2.改善血液循環 3.調整睡眠環境 一、消除腦疲勞——培養“熟睡腦” 造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”。 我們每天的生活都充斥着引起腦疲勞的因素：長時間用電腦和手機導致用眼過度，人際關係，工作壓力等等。 腦疲勞會使交感神經興奮，導致人體處於持續緊張狀態和無法放鬆，影響我們進入深度睡眠。 腦疲勞和身體過度疲勞類似屬於慢性疲勞，都有幾個特徵： 1）總是覺得身體沉重，大腦反應遲鈍。 2）明明睡了足夠長的時間，但還是覺得疲勞沒有消除。 3）早上醒來的第一反應是：“好累啊！” 現代人更多的是腦疲勞（因爲多數人都是辦公爲主），而不是身體疲勞，也就是心累身不累。有運動習慣的人睡眠質量更高。 腦疲勞影響睡眠質量，睡眠質量又影響日常活動的心力。 低質量的睡眠無法消除腦疲勞，睡多了反而會形成惡性循環：腦疲勞降低睡眠質量→睡眠質量下降導致更加腦疲勞→進而睡眠質量越來越差。 所以要先消除腦疲勞，打破這個惡性循環，消除腦疲勞的方法： 1、按摩頭部，改善腦脊液的流動，幫助清理代謝物。 首先從側頭部的按摩開始，用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，用感到舒適的力度，以畫圈的方式按壓6~10次； 然後，用除大拇指之外的4根手指抵在側頭部進行按摩放鬆； 最後是頭頂部，用5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再鬆開，重複6~10次。 按摩頭部可以消除大腦的沉重和疲憊，從而提高工作效率。只要感到疲勞，就可以隨時進行頭部按摩，也可以利用工作間隙時間進行。 2、熱敷+穴位按摩，消除“視疲勞”，進而消除腦疲勞。 眼睛是“裸露在外的大腦”，“視疲勞”就是大腦的疲勞。 1）熱敷眼睛，促進血液循環 首先，用蒸汽毛巾熱敷後腦勺髮際線處，引導全身進入放鬆狀態，並且緩解肩頸痠痛。 然後，等身體充分放鬆後，再將毛巾放置於雙眼上進行熱敷。 2）穴位按摩，緩解視疲勞 首先，閉上眼睛，用大拇指輕柔眼球上骨，按壓3秒鬆開3秒，重複3次。 其次，用食指、中指、無名指輕柔眼球下骨，也是按壓3秒鬆開3秒，重複3次。 最後，用食指、中指、無名指用畫圈的方式按壓太陽穴，重複6-10次。 穴位按摩可以隨時隨地和利用工作間隙時間進行，養成保護眼睛的習慣。 在條件允許的情況下，可以用大拇指從耳朵後面的骨頭內側起，沿着後腦勺髮際線，一直按壓到頸窩（脖子後面中間凹陷的地方）。這裏的穴位不僅可以緩解視疲勞，還能幫助解決睡眠問題。 3、消除心理不安情緒——快速熟睡 不安情緒會讓腦電波處於高頻狀態，造成腦疲勞，進而妨礙我們的睡眠。 解決的方法是每天睡前花5分鐘進行：輸出不安→積極想象→消極轉變積極。 首先，寫下讓自己感到不安的事情，將不安具體化，減輕妨礙睡眠的壓力。 然後，在“不安事情”的右邊，思考自己希望這些事如何發展，並寫下對這件事期待的好結果。（使用“已經”“了”“正在”等過去時或進行時的語言進行描述，並寫下實現這個結果時的情緒，比如“高興”“開心”“自豪”等） 最後，把左側頁面上的不安事項畫上大大的×。 第一次可以先堅持每天寫三週，後面如果感覺自己已經沒什麼問題，就不用每天寫，只需要在自己感到不安的時候寫。 4、兩種微冥想，有效消除腦疲勞 冥想不是光閉上眼睛，重要的是將意識集中在“呼吸”上。 研究發現，當腦電波處於α波狀態時，會讓人放鬆和愉快，並且會促進學習和思考，而我們在冥想時的腦電波正是α波。 第一種是10分鐘放鬆法，適合睡前練習，花10分鐘，聆聽自己喜歡的音樂，緩慢地進行呼吸放鬆。 因爲令人放鬆的音樂具有將腦電波轉換爲α波的作用，所以會達到與冥想相似的效果，但要避免選擇讓自己進入專心模式的音樂。在這裏推薦一些α波的純音樂（QQ音樂有，網易雲還沒試），可以用來放鬆和冥想：像海一樣藍、舒眠、MyMemory、滴落的星子、深淺、美人魚、淨空、Awakening喚醒、纖活、戀愛的預感、靜謐之夜、安眠。 第二種是1分鐘微冥想，可以隨時練習，閉上雙眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸氣後，屏住呼吸3秒，再用10秒呼氣，以此爲1組，只需重複3組即可。 這個練習可以隨時隨地練習，將間隙玩手機時間轉變爲有意識地呼吸的時間。重點是閉上眼睛和調整呼吸，閉上眼睛的目的在於讓眼睛停止接收不必要的信息，以便將意識集中到呼吸上。 5、練習感謝法，調節腦電波 在我們表達感謝時，腦電波就會轉換爲α波（所以感恩並不是玄學，找到了科學依據hhh），幫助我們消除腦疲勞，感謝的對象可以是任何人、任何事物。 讓感謝法融入我們的生活，本能發生。任何事情，只要換個角度，都能變成感謝。比如喝酒後，對自己說感謝肝臟努力地幫助我分解酒精。  6、微笑練習法，改善腦疲勞 不僅我們的思想會影響行爲，身體上的行爲也會反過來影響思想。 當我們做出嘴角上揚的表情，可以讓大腦產生一種“正處於愉快或喜悅的狀態中”的認知。 練習微笑時要使用鏡子，對着鏡中的自己，嘴角上揚做出微笑的表情，最好露出6顆上牙，並且對鏡子的自己自我肯定和自我關懷，比如“我愛你”“你很棒”“你真好看”“你可以，你能做到”。 這個練習可以在起牀後洗臉的時候做，也可以在對着鏡子穿衣服的時候做。 7、聽一些“528赫茲”音樂，提高睡眠質量 流水的聲音、鳥兒的鳴叫聲等自然界的聲音中包含了一種叫作“1/f波動”的微妙波動，可以調節自主神經、誘發放鬆狀態。 二、改善血液循環，30分鐘進入深度睡眠 改善血液循環能讓副交感神經活躍、身體舒緩，同時也能消除腦疲勞。 從事案頭工作的人容易駝背和肩胛骨周邊（背上部和背中部）痠痛，這兩個是造成我們不易入睡和睡眠變淺的原因之一。 駝背不僅影響我們的形象，還會引發身體的腸胃不適、肺部無法充分擴張等各種問題。 改善血液循環的方法： 1、轉肩運動：擴大肩胛骨活動範圍（隨時可練習） 將雙手搭在肩膀上做肩部運動，向前轉完20次後，向後再轉20次。 2、毛巾肩背部拉伸運動（每天洗完完一次） 1）雙手在前面握住毛巾，雙腳分開與肩同寬，向上伸直雙臂，保持10秒，注意呼吸順暢。 2）保持向上伸直雙臂，身體側彎，左右各做2次。 3）保持向上伸直雙臂，身體向後扭轉，左右各做2次。 4）接下來，雙手在身後握住毛巾，身體扭轉向後，左右各2次。 5）雙手繼續在身後握住毛巾，儘可能抬高在身後的雙手。 3、用浴巾做拉伸運動，放鬆背部肌肉 首先，把浴巾捲成圓筒狀，用橡皮筋綁住。（直接用泡沫軸也可以） 然後整個人躺在浴巾上面，浴巾剛好在背部的脊柱，利用重力將胸腔自然打開，肩膀向後伸展。 4、每日做6個+深蹲 平時不運動的人，如果剛上來就做高強度的運動，往往容易受傷和堅持不下去。 少量多次練習是堅持運動的方法，也是堅持深蹲的方法。 深蹲涉及的肌肉範圍非常廣，能有效促進血液循環，在練習深蹲時請注意以下幾點：（keep上或B站上有相關課程） 1）雙腳與肩同寬，或稍大於肩； 2）慢蹲慢起； 3）下蹲時膝蓋不要超過腳尖，保護膝蓋； 4）收腹、挺胸、不弓腰，臀部往後，下蹲和起身時背部保持同一條直線； 5）下蹲吸氣，起身呼氣。 三、調整睡眠環境，實現睡眠效率最大化 臥室環境與睡眠質量息息相關。 1.培養“牀只是用於睡覺的地方”的意識 不要把沙發當牀，因爲對睡眠不好； 不要把牀當沙發，因爲大腦需要培養“牀是睡覺的地方”的意識，這樣躺上牀才容易入睡； 不要賴牀，醒來之後要儘快起牀。 2.擦拭臥室中的灰塵，保持臥室整潔 保持臥室的清潔狀態，可以提高睡眠質量。灰塵會使呼吸變淺，進而妨礙睡眠，特別是牀底也有灰塵。 3.建議使用“板條牀”，普通牀的牀底很容易積灰 4.每5年更換一次牀墊、牀單、被單等寢具，減少灰塵和蟎蟲。 不必買很貴的牀上用品，貴跟睡眠質量沒有直接相關 5.合適的溫度和溼度實現睡眠效率最大化 最適合睡眠的室內溫度，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，可以用空調和增減衣物、被子調整溫度。 適合睡眠的溼度是50%~60%。 6.自制”最佳“枕頭，讓身體放鬆 製作方法如下： 1）準備1條浴巾。 2）把浴巾的一頭捲起來。 3）捲起的那頭挨着枕頭放。 4）試躺在放好的浴巾上，調整卷出適宜的高度。 因爲肩膀處於懸空狀態時，肩胛骨周邊的肌肉會保持緊張狀態，這將妨礙我們安睡。浴巾捲起部分的高度（自制枕頭）可以填補脖子和牀之間的空隙，給脖子和肩膀做支撐，讓我們放鬆地睡覺。 7.巧用精油助眠 作者推薦薰衣草精油，有放鬆鎮定的效果。 精油的使用方法可以是加熱，也可以倒在紙巾上放在枕邊，還可以直接滴在枕套上。 提高睡眠質量的生活微習慣 1.休息日的起牀時間和平時保持一致。因爲補覺無助於消除疲勞，還會打亂生物鐘，形成惡性循環。 2.晨間習慣喚醒身體：起牀後立即沐浴晨光，一定喫早餐。 3.起牀後喝1杯水。 4.每天在12:00-15:00點午睡15-30分鐘，提升下午的精力，只要閉眼就有效果，哪怕睡不着。午睡前可以喝一杯咖啡，便於醒來和更有精神。 5.將運動融入日常生活，有效實現深度睡眠。利用通勤時間和日常時間微運動，比如爬樓梯、近距離的地方進行健走（挺直腰背，大步快走）。 6.多喫抗氧化的食物。大蒜、蘋果、黃綠色蔬菜、奇異果、芝麻、南非博士茶及各類堅果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。 7.睡前不喝酒，因爲喝酒會造成睡眠變淺。喝酒其實不助眠，看似容易入睡，其實只是進入昏迷狀態，並不是真正的睡眠。如果要喝酒，喝酒時喝下跟酒等量的水，並且喝完酒隔1小時以上再睡覺比較好。 8.睡前3小時內儘量不用喫碳水化合物（正餐），不然內臟會應該工作導致睡眠變淺。 9.睡前90分鐘洗澡，給大腦和身體涼下來的時間。 10.用蒸汽熱敷腸道，按摩腸道。 11.用讀書取代深夜看電腦、手機的習慣。 實踐並堅持“濃縮睡眠法”的方法 實施睡眠改善的過程中最大的障礙是早晨無法從牀上起來。 早起對濃縮睡眠的實踐和堅持有着重要的意義。早上能否準時起牀，一定程度上決定了我們在夜晚能否順利入睡。 1.用智能手環或手錶持續監測睡眠深度，察覺問題，以防反彈。 2.提前一天制定早上日程，與自己約定起牀很容易放過自己而繼續睡覺。最好是跟別人約定要去做什麼事，借力他人，強制自己起牀。 3.避免賴牀的小技巧： 1）重新確認賴牀並不具備意義，醒來又睡只會越困。 2）利用手環的智能喚醒，在淺睡眠時間響鬧鐘。 3）淺而快的呼吸，讓交感神經興奮，從而更易清醒。 4）活動肌肉：重複握拳，重複張開、收起腳趾，拉伸運動，伸懶腰。 5）一睡醒就說話，激活大腦，建議說出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天開始了”等積極正向的話語。 6）做頭部按摩或眼部按摩。 7）睡醒馬上起來離開牀。 8）預先將之後想達成的目標、想做的事情寫在筆記本上，並放置在枕邊，睜開眼後立刻翻看這部分筆記，想象自己想做的事，大腦就會興奮起來。 4.設計起牀後到出門的程序動作，減少大腦決策和能量消耗，避免大腦搞不清“接下來該做什麼”而加重睏意，在行動化的過程讓大腦逐步清醒。 5.偶爾有幾天早起不了也沒有關係，不用因此而氣餒和放棄，改善睡眠質量是一件長期的事情，逐步改善即可～

本書像是一個睡眠小冊子。書中所講的濃縮睡眠是指入睡30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠，並且保持一定時間的深度睡眠狀態 濃縮睡眠3個要素是 1.消除腦疲勞 2.改善血液循環 3.調整睡眠環境 作者每天只睡3個小時就夠了，我可不行，感覺睡眠是一個太美好的事，一天要睡上6-8個小時纔行，太愜意了 我經歷過一晩上從未進入深睡眠、總在夢境中、總也睡不夠、大白天喫着午飯都能睡着的一段悲慘時期。那時月月得病，每次沒有2周好不了，一年中大半年都病怏怏的，喫什麼藥、打什麼針都無濟於事 現在一切都過去了，這幾年連感冒都沒有。除非有重大事件以夢預示，睡覺也不做夢了，或許可能做了夢，卻因爲睡得太沉而不自知 運動是睡個好覺的良劑，運動不用劇烈，走路就很好，體力勞動也不錯，週末運動被做家務和出遊代替。我的枕頭很低，腳上也有一個可隨腳變型的枕頭，這個很好用。週末作息同工作日，不過午休時間會長到3個小時左右，以彌補工作日的勞頓，如果會影響晚上睡眠質量，就要縮短午休時間或不午休。於我而言，飯一定要慢慢喫，有滋有味的生活從慢食開始 工作（分配的事要接受並讓自己喜歡做，儘快儘早完成心裏就沒壓力了）、走路（每日1.5-2萬步。西安的霧霾很嚴重，此時暫停戶外走動時間）、閱讀（最美好的時刻，閱讀時就是最愜意的時光，天天都在閱讀，天天都快樂無比）、聊天、數獨（初級的狀態很好）、00-99數字轉換物品（已形成習慣，看到或聽到任何2位數就會開始轉換）、寶物欣賞（我的最愛，每件都是大自然的饋贈）、左手運用（筷子功，左右開弓）、閉眼行動（含閉着眼走路、做事）、五筆輸入（提筆忘字，越來越嚴重了）、遛狗（有時會把娃和狗名字弄混，讓娃撇白眼）、手洗衣服（洗衣機很高興，基本閒置）、做家務、瑜珈、踢腿（努力踢到頭的高度，這輩子估計不行了）、拉伸（拉伸時的微疼其實很舒服）、一日三餐等等都是非常有樂趣且令人高興的事，每天做着愉快的事，哪兒還有睡不好的 晚上11點-12點入睡，早上6點自然醒、醒了就起不賴牀、洗漱完喫一勺蜂蜜、洗頭髮、吹頭髮、喝熱開水、遛狗、走到單位、早餐（量基本同午餐）、一杯黑咖啡（純的，100%咖啡豆磨的粉，比蕩還苦，小半杯就好，一天都元氣滿滿）、上午工作、午餐（不挑食，除太油太鹹和麪不喫外，從不喝飲料）、散步（主要也是爲了曬太陽、聊天和開心地笑）、午休（25分鐘）、下午工作、6點後邊工作邊加點餐、結束工作後思路切換到生活中、走回家（8-9點或更晩到家）、喫東西、看電視、遛狗、洗漱、泡腳、上牀。期間零散碎片時間和一心可二用時間拿來讀書 一天就這樣規律而愉快地渡過 平淡心、不過思、胸無大志 一切總能過去 適度運動、多樣飲食、深度睡眠、集中精力、心情愉悅、穩定情緒、與人爲善，好像這是一個良性循環 嚮往日出而作 日入而息的生活 書中總結了11個適用於晨間、午間、夜間的微習慣來提升睡眠質量 “習慣1　休息日的起牀時間要和平時保持一致 習慣2　改變晨間生活習慣，充分喚醒身體 習慣3　起牀後喝1杯水 習慣4　15分鐘的午間小睡，顯著提升下午的表現 習慣5　通過通勤時的微運動，有效實現深度睡眠 習慣6　注重飲食營養，選擇抗氧化食物 習慣7　睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水 習慣8　晚餐時不攝入過多的碳水化合物 習慣9　洗澡時間應在睡前90分鐘 習慣10　調理腸道，改善睡眠 習慣11　用讀書取代深夜看電腦、手機的習慣” 形成適合自己的良好生活習慣，堅持就好

【書評】《濃縮睡眠法》：科學提升睡眠質量的實用指南 📚 核心觀點 本書顛覆了傳統睡眠認知，提出"睡眠質量優於時長"的科學理念。通過11個可操作的微習慣，幫助讀者建立全方位的優質睡眠體系。 🌞 晨間3習慣 1️⃣ 休息日保持規律起牀 · 穩定生物鐘，避免作息混亂 · 案例：張女士堅持7點起牀，失眠問題改善70% 2️⃣ 晨間喚醒儀式 · 拉開窗簾接觸陽光 · 簡單拉伸激活身體 · 案例：程序員小王改善晨起疲憊感 3️⃣ 起牀一杯水 · 補充夜間水分流失 · 促進新陳代謝啓動 🌅 日間4習慣 4️⃣ 15分鐘午間小睡 · 下午表現提升40% · 避免進入深度睡眠 5️⃣ 通勤微運動 · 提前一站下車步行 · 爬樓梯代替電梯 · 案例：李先生改善夜間入睡困難 6️⃣ 注重抗氧化飲食 · 多攝入藍莓、堅果 · 減少加工食品 · 提升身體修復能力 7️⃣ 睡前不飲酒 · 飲酒需補充等量水 · 避免睡眠結構破壞 🌙 夜間4習慣 8️⃣ 晚餐控制碳水 · 避免血糖波動影響睡眠 · 案例：劉女士減少晚餐碳水後，夜醒次數減少 9️⃣ 睡前90分鐘沐浴 · 利用體溫下降促眠 · 案例：改善入睡時間約20分鐘 🔟 關注腸道健康 · 補充益生菌 · 案例：腸道調理後深度睡眠時間增加 1️⃣1️⃣ 用閱讀替代屏幕 · 紙質書取代手機 · 減少藍光影響 · 案例：大學生小陳改善睡眠質量 💡 三大核心技術 1️⃣ 快速入眠技術 · 蒸汽毛巾熱敷法 · 1分鐘微冥想 · "輸出不安"練習 2️⃣ 深度睡眠維持 · 6次深蹲改善循環 · 環境溫度精準控制 · 寢具個性化選擇 3️⃣ 睡眠環境優化 · 臥室專屬化 · 噪音光線控制 · 香氣輔助療法 💎 核心價值 本書不僅提供立竿見影的改善方法，更重要的是幫助讀者建立科學的睡眠認知體系。通過微習慣的持續實踐，讓優質睡眠成爲自然而然的生活方式。 🎯 適合人羣 · 睡眠質量差的職場人 · 追求高效休息的學生黨 · 注重健康管理的所有讀者 #睡眠管理 #健康生活 #微習慣 #個人提升 【實踐建議】 • 每週選擇2-3個習慣開始 • 記錄睡眠改善情況 • 逐步增加其他習慣 • 持續21天形成自然 【互動討論】 • 哪個微習慣最適合你當前的生活？ • 你有哪些獨特的助眠方法？ • 開始實踐後有哪些變化？

2020年讀完的第45本書，閱讀時間2小時26分 “濃縮睡眠”的直接目標是短時間內獲得高質量睡眠、增加可自由支配的時間、提高工作表現、讓人生更加豐富多彩。 // 我原來先入爲主地認爲不睡滿7小時就沒法好好工作。但是聽過您的講課後，我的想法變了。我現在不再有‘一定要睡滿幾小時’的想法了。 // 當我們通過掌握“濃縮睡眠”的理念，消除了對睡眠的固化認知後，度過一天的方式也會發生轉變。比如，曾經或許會因爲某一天睡眠不足而認爲自己將會虛度這一天，但現在卻認爲應該努力去做力所能及之事，就像這樣，思想上的轉變會帶來行動上的改變。如此一來，這一天的夜晚就能安睡，這便形成了一個良性循環。 晚上睡得好的人，白天清醒時也能高效工作；白天積極活躍的人，晚上入睡時能順利進入深度睡眠。高質量睡眠和高效工作，始終因這個循環而保持連接。 書裏講了一些比較實用的睡眠小知識，不過作爲一個業餘耐力訓練愛好者，我還是認爲睡足永遠是保證睡眠質量最爲有效的辦法，書中提到的每天睡3小時還能精力充沛的例子，個人覺得純屬個例←_← 一些安睡小tips^_^ 1.頭部按摩 2.泡腳 3.肩部旋轉 4.午間小睡15-30分鐘（降噪耳機/輕音樂/蒸汽眼罩）閉目養神 5.常規力量訓練 俯臥撐/深蹲/俯臥支撐/弓箭步 6.牀只用於睡覺，其他事去沙發/椅子上做 7.小腿按摩

一本還不錯的小書，雖然給分不高，但書不差。 前段時間，讀過《4點起牀：最高養生和高效的時間管理》，受到了讀者的鼓舞，嘗試了一下大概四五天，每次都是3-6點之間醒，醒來以後就不再繼續睡。確實收穫到了不小的喜悅，看書一小時，寫作一小時，還能有一小時準備愛心早餐給家人喫，確實非常棒。 後來2020冬天最冷的時間來了，加上遇到了早上比較困的情況，沒有繼續堅持。這次讀這本書，再次喚醒了我沒在的“動力”，這一週，我基本都在五點前就醒了，即使白天有點小小睏倦，中午小憩一會也能元氣滿滿。 最近我甚至嘗試了，每週有一天，禁食或者只喫一餐，竟然也能不覺得餓，而且感覺良好，所以，我想這本書的筆者說的話，我認爲是真誠的分享。 這本書，我覺得還不錯！ 沒有嚴謹的數據分析和學術探究沒有，但是我覺得無公害; 白貓黑貓抓住老鼠就是好貓，有壓力想要改變自己生活的朋友值得一試; 文章寫的很短、簡潔，是日本人的風格！雖然不如哪些知識型、學術型的書乾貨多，但是一本小書，讀讀不妨。一些小招，試試不妨。 一點個人看法，與君共勉。

這又是一本被書名耽誤的書：書名讓我反感，至少我是要睡足8小時才解乏的[尷尬] 其實，書中的內容不是說如何睡得少又好，而是說提高睡眠質量自然不用睡得太多。現代人多數睡眠問題都是被手機電腦耽誤的，自找的[捂臉] 睡眠時間本來就是因人而異的。羨慕那些每天只需要睡3小時，依然精神抖擻的人。 書摘： 本書的目的不是“縮短睡眠時間”。 本書將向你推薦的是，在有限的時間裏切實可行地提高睡眠質量的方法。當然，睡眠質量提高之後會產生的一個結果就是睡眠時間的縮短。 所謂“濃縮睡眠”，是指入睡30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠，並且保持一定時間的深度睡眠狀態。 睡眠的好壞，在於質量，而不在於時長。 通常，能夠保持身體健康的平均睡眠時間是7~8小時，但是短睡者的睡眠時間在6小時以內。 “濃縮睡眠法”是通過以下3大要素更快進入深度睡眠，並且保持深度睡眠的方法。 ①　消除腦疲勞 ②　改善血液循環 ③　調整睡眠環境 現實中有嚴重慢性疲勞症狀的人，正是這些一整天對着電腦工作的白領，尤其是沒有運動習慣的人，有睡眠問題的通常也是這類人。 腦科學專家研究發現，當人的大腦處於疲勞狀態時，身體出現的症狀與身體疲勞的症狀相似。因此，有時人們會難以區分二者。 改善眼睛的血液循環，可以修復視疲勞、鎮定視神經及抑制大腦的興奮狀態。我推薦你運用以下2種方法，改善眼球、視神經及大腦的血液循環。1.熱敷 2.穴位按摩 不僅要對眼睛周圍熱敷，還要對後腦勺熱敷 實際上，腦疲勞問題嚴重的人，以及因心理壓力導致情緒惡化的人，會變得越來越不愛笑。 上揚嘴角，通過練習微笑改善腦疲勞 心理學領域常有這樣的說法。自我肯定和自我關懷（接受原本的自己）是心理健康所必需的條件。 我比較推薦在起牀後洗臉的時候進行微笑練習。哪怕只練習了1分鐘也沒有關係，請先試着開始練習。 如果嘗試在網絡上搜索“528赫茲”，就會出現很多帶着“提高睡眠質量”“睡眠引導”“治癒”等效果宣傳詞的音頻。 肩胛骨周邊有痠痛感時，睡眠也會變淺 駝背是造成我們不易入睡、睡眠變淺的原因之一。 如果我們能改變自己的體態、表情等外在表現和言行舉止，就有可能對自己的精神狀態產生影響。 轉動肩膀是一種能夠非常有效地緩解肩胛骨周邊僵硬的運動。 浴巾泡沫軸尤其適合背部肌肉僵硬且缺乏運動的人。 沒有運動習慣的人，如果爲了改善睡眠而需要開始進行一項體能訓練，那麼沒有比深蹲更好的選擇了。 僅需6次深蹲，就能改善血液循環 在練習深蹲時請注意以下6點。1.雙腳打開與肩同寬，或稍大於肩寬。2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。3.爲避免損傷膝蓋，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。4.臀部向後拖，而不是膝蓋向前伸。類似坐在椅子上時的姿勢。5.不能弓背或腰部後彎。下蹲和起身時都要使腰部背部保持在同一條直線上。6.注意不要屏住呼吸。下蹲時吸氣，起身時呼氣。 將深蹲運動持之以恆堅持下去的方法是少量多次練習。 把牀當沙發用的人難以入睡 讓大腦認識到“牀是用於睡覺的地方” 寢具都有使用壽命，所以適時更換很重要。 臥室的溫度以“微涼”爲宜 習慣1　休息日的起牀時間要和平時保持一致 習慣2　改變晨間生活習慣，充分喚醒身體 習慣3　起牀後喝1杯水 習慣4　15分鐘的午間小睡，顯著提升下午的表現 習慣5　通過通勤時的微運動，有效實現深度睡眠 習慣6　注重飲食營養，選擇抗氧化食物 習慣7　睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水 習慣8　晚餐時不攝入過多的碳水化合物 習慣9　洗澡時間應在睡前90分鐘 習慣10　調理腸道，改善睡眠 習慣11　用讀書取代深夜看電腦、手機的習慣

睡眠是片斷的死亡， 是我們借來用以維持並更新日間所消耗的生命。 要想實現“濃縮睡眠”，即高質量睡眠，以下3個要素最爲重要。 ‌消除腦疲勞 頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感 側頭部的按摩 首先從側頭部的按摩開始。 請用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以畫圈的方式按壓6~10次。 有些人在按壓這個位置時容易感到疼痛，與此同時，有些人會有舒適感。按壓此處時，力度不宜過大，以感覺到“酸爽”的力度進行按摩放鬆爲宜。 按摩整個側頭部 請用除大拇指之外的4根手指抵在側頭部進行按摩放鬆。同樣，按壓力度以感到舒適爲宜。 用手指觸摸側頭部時，你可能會發現各處都有凹凸不平的情況，或許還會發現有的地方摸上去很柔軟。這些就是代謝物堆積或引起血液循環不暢的地方。在按摩的時候，我們要特別仔細地按壓這些部位。 頭頂部的按摩 最後是頭頂部。 5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再鬆開，並重複用力按壓再鬆開的動作。 這套手法需要重複6~10次，感覺就像在按壓水泵，通過這套手法可以促進整個頭部的血液循環。 ‌改善血液循環 熱敷眼睛，促進血液循環。首先要用蒸汽毛巾熱敷的部位是後腦勺的髮際線處。待身體充分放鬆後，再將毛巾放置於雙眼上進行熱敷。 穴位按摩 眼球與眼球上方骨頭之間的位置 請先閉上眼睛，用大拇指側面抵在眼球與眼球上方骨頭之間的位置，然後輕柔按壓眼球上方的骨頭。 具體手法如下：按壓3秒後鬆開3秒，然後再按壓3秒，鬆開3秒；相同動作重複3次。按壓時不需要用很大的力氣，鬆開時不要突然鬆手，而要緩慢、輕柔地放鬆力道。有時候只是緩慢、輕柔地按壓也會有疼痛感，這就說明視疲勞的程度較爲嚴重。 眼球下方 接下來是眼球的下方。 食指、中指、無名指搭在眼球下方的骨頭上，然後輕柔地按壓。按壓3秒後鬆開3秒，重複3次。 太陽穴 最後，用食指、中指、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放鬆。重複進行6~10次。同樣，按壓時要注意緩慢、輕柔，不要過分用力。在按摩太陽穴時，有的人可能特別容易產生疼痛感。 ‌輸出不安，寫下願望 ‌上揚嘴角，通過練習微笑改善腦疲勞 ‌調整睡眠環境 重新認識到臥室是“用於睡眠的場所” 實現睡眠效率最大化的適宜溫度和溼度

本書簡明扼要從理到例舉的故事闡述了睡眠對人的工作和生活的重要性，特別是長時睡眠和相對時短的深度睡眠質的區別。當然作者也介紹了提高睡眠所採取的放式方法很實用。

養成運動的習慣加睡前清除雜念集中呼吸就大有裨益感覺作者字裏行間有着兜售成功學的調調，但她提出的種種“運動後放松的身體(運動按摩)、整潔放鬆的睡眠環境(香薰)、規律的作息(不賴牀..)可以慢慢試，不是爲了“成功”，只是想體會下充分深度睡眠後一睜眼就元氣滿滿的感覺

閱讀這本書對我的收益很低，但仍有益處。 我的收穫：一、想要高質量睡眠，要把握好整個睡眠流程。 1.睡前應該消除身體疲勞（按摩肌肉、放鬆精神），讓身體保持平靜的狀態。 2.睡中應該保持可持續安眠的環境（溫度、枕頭、抱枕） 3.起牀時避免回籠覺（回籠覺無意義）、讓身體知道白天的到來，制定好起牀程序。 二、關於保持睡覺微習慣（省略，大多數在網上能刷到） 我的點評：作者只給我一個有良好睡眠的方法，他的論述和濃縮睡眠到底有什麼關係？我的疑惑在於他怎麼人爲延長深度睡眠的時長？按照開篇他提供的案例，似乎他能讓人每天只睡四五個小時就夠了，那麼關鍵應該是如何在四五個小時裏擁有將近三個小時的深度睡眠。根據我的瞭解，一個睡眠流程是淺-中-深。我觀察我自己和其他不同朋友的睡眠圖，人與人的深度睡眠佔比各有差異，我的深睡一般是25%～30%這樣，但是有些人能達到30%～50%（這樣的睡眠修復特別優秀）。那麼按照作者的案例，他如何提高他人的深睡佔比甚至改變睡眠淺-中-深這樣一個流程？ 因爲我之前讀了《掌握習慣》《成癮》《爲什麼精英都是時間控》，對比之下，他提供的方法很淺顯，並沒有給我提供底層邏輯。所以我並不推薦！！！