養成自律，從來都不靠硬撐

讀完這本書了，我想說從一開始只是平常心打開，甚至因爲書名覺得這也許是一本沒什麼實際營養、做不到多少深入的在當下打着個人成長類的噱頭，其實不過是口水文快餐類書籍，但到後來在閱讀的過程中，我幾次由衷地喜歡上了作者的真誠以及行文邏輯間的清晰，當然在這個基礎上，整本書都非常易讀、非常易於自我梳理。 差點因爲這種書名風格錯過的一本好書，可以說在讀完以後，它對於我而言已經成爲了我閱讀過的個人成長類書籍中的高光區分類。 感謝作者的真誠分享，是集百家之所長，同時又在個各方面延展出了自己作爲一個實驗者和踐行者的有效理論與方法。 尤其對於經常有看這類書籍的人來說我感覺是非常適配的，因爲它更易讀、理論論述比例不大卻又做到前後邏輯合理，這樣會有利於讀者將之前在各種其他書目中認識到的一些觀點做出自我整合類的思維呼應，從而做到覆盤與加深認知。 我確實是非常喜歡這本書的，因爲讀此書恰逢我個人在做着習慣與自律的進一步修正，就僅這幾天而言，它也對我產生了非常好的心理效果。 其中書中的觀點就不列舉了，對於我是有切實意義的，而且我相信只要已經在自律和習慣上認真有過自我實驗和嘗試的人一定會在很多層面有共鳴。 整體而言，這本書不膚淺，不雞湯，不亂喊口號，也不高高在上，各個層面上非常真誠真實，同時可以感受到作者的溫柔與有趣，她確實在努力又認真地探究自律的底層邏輯，同時真的把一些成果整理出來，真誠地分享給他人。 感謝遇見這本書，對我而言是一本值得二刷的好書，整個過程覆盤了很多理念，並且學到了一些有趣的小方法，接下來會有目的地進行一些借鑑。 到最後，還是要再笑提一句，剛開始覺得這本書的書名有點淺，現在我也更正，結合自己一些實踐而言，確實是這樣，養成自律，從來都不靠硬撐，這是一句點題的真話，不是空話、套話。 以真誠回以真誠，寫一些記錄，也希望自己可以進一步選擇合適的方法培養出可以滋養我的自律。 謝謝作者，有趣又有力量的女孩子，和我的閱讀磁場非常合。 如果說哪裏有點意猶未盡，就是結尾處作者有點戛然而止，就像一位書友所說，好像一位好友相伴着講述還沒來得及好好再聊完就到了書頁終點，但又轉念一想，這也許也是這本書的另一種可愛之處——不必多說了，都看到這裏了，那就去做吧，書頁中的旅途看似結束了，但其實從來沒有結束，有緣的踐行者在路上總會相見。

《養成自律從來不靠硬撐》讀書筆記 自律包括:自控力，執行力，和毅力 做好當下的事情，今日事情今日畢 形成習慣的三個標誌:不需要提醒去做，自然而然的去做，不容易改變 將一個行爲養成習慣的方式就是不斷地重複 習慣養成的原理就是將某個行爲方式通過不斷刻意的重複來形成習慣迴路。 馬特·卡茨說：“當我做出小的、持續性的改變時，我可以嘗試做許多事情，我發現我可以很容易地堅持下來，這和做又大又瘋狂的事情無關，事實上，它們樂趣無窮。”他的這段話引起了很大的反響，並被稱爲“馬特煥新”。 “0+1+N行動法”指的是你在確定了想要養成的習慣或需要完成的任務後，向前邁出一步即可，走完一步後再決定是否繼續走下去。不願意的話就停止不走，願意的話則繼續再走一步，直到自己願意結束爲止。 踐行行動法，提升自己的自律能力

用了10天8個小時多點看完，談談對我觸動最大的幾個點： 1.自律包括：自控力 執行力和毅力 ps：意志力是自控力系統的電源 在意志力薄弱的時候可以適當放鬆休息，以修復意志力 2.高質量的休息有助於恢復意志力。高質量的休息是主動去做自己喜歡的事。 ps：累了的時候儘可能高質量休息（於我而言是看書 交流 聽歌） 3.要警惕負面的他人暗示，因爲他人暗示會影響自我暗示進入潛意識，接着導致自證預言。 ps：平常要多看些正能量的東西，自己要給自己積極的心理暗示，以此引發積極的自證預言。 4.養成習慣過程中不苛求完美，適當容許有小失誤。 ps：之前失敗的戒菸經歷就是苛求完美導致。戒了有幾天，一時沒忍住吸了一支，就覺得反正失敗了，就又陷入了煙癮的奴役。 5.回憶是個好東西，它發生在過去，存活在現在，卻影響着未來。信心是成就一切事情的基石，而能讓我們有信心的不是任何一種口號，而是曾經成功的經歷。 執行計劃： 1.疲憊累的時候選擇高質量休息（看書 聽歌 交流）以恢復意志力 2.每天給自己積極的心理暗示，在心中勾勒出做成某事的藍圖，以引發積極的自證預言。 3.不苛求完美，適當容許小失誤 4.基於過往經歷，在有道雲或者印象筆記中搭建自己的成功經歷素材庫。以後只要有自己的成功經歷，哪怕很小，也分門類別加入素材庫中。 ps：在以後缺乏哪方面的信心時，就找對應的素材，增強自信心以成就事業

剛讀這本書的時候，就有很多似曾相識的感覺。果然最後看到參考書籍列表的時候，發現很多習慣養成和個人成長類的書籍是之前看過的，所以這本書也可以算是綜合了各家的理念，以期養成自律的好習慣。還是有些印象深刻的觀點的。 1.一味地埋怨自己，覺得自己自律性差是因爲意志力不強，從而希望通過一次次的自我懲罰、自我訓斥來提高自己的意志力。這種自我否定式的行爲怎麼可能換來好結果？ 2.不管你擅長什麼，最終你賺錢的方式無非都是這三種模式：賣產品、賣服務、賣廣告。 3.在制定解決問題的方案時，我們追求的不是立竿見影，而是可持續。急於求成的心態，是我們不斷開始衝鋒又不斷敗落的原因。 4.養成習慣的過程中，如果要制定獎勵機制，那麼這個獎勵機制不能是另一個領域的放縱，更不能和目標相悖。 5.在一些無聊的壞習慣上失控，可能一是因爲無聊，想要打發時間；二是因爲內心孤獨寂寞，在現實中缺少認可度。

這本書給我們提供了很多自律的好方法，這些方法基本都是作者自己親自實踐得來的。 書中作者提到了0+1+N法則。意思就是想要做成一件事，每天跨出一小步，不要給自己太大壓力，讓自己一點一點進步。 比如要求自己每天讀一頁書，寫10個字，做一個仰臥起坐，背5個單詞…… 總之就是別給自己太大壓力，循序漸進地積累，慢慢改變，慢慢進步。 我最佩服作者的一點，就是她一直在尋求改變，一直找方法在試探自己的底線，看看到底有什麼方法能夠讓自己做到堅持。 我覺得就只是這一點，就值得每個人去學習，堅持真的很難，但作者真的做到了。 她有完美主義，但她能意識到完美主義只能阻礙自己的計劃完成度，所以她會放棄完美計劃，先從每天進步一點點開始做起。 這是本值得一讀再讀的好書。

養成自律從來都不靠硬撐 讓我們不能堅持的原因：意志力和習慣的養成 意志力薄弱是因爲： 設定的目標過大，想要速見成效。 設置的計劃過於繁重，項目太多，容易透支。 思維固定，想要完美，忘記去精進，少即是多，而不是做得多、得到的就多。 長期熬夜，心態不能夠平靜，常陷入消極情緒。 習慣不能夠養成： 不能夠今日事今日做，愛放縱式的獎勵自己。 習慣中長期存在倦怠期。 無足輕重的做一會這個做一會那個，沒有主次。 解決辦法： 給自己的生活和計劃目標做減法，少即是多。 制定的計劃要立足於當下 目標要有遠近和主次 不要有過多的目標，要會適當獎勵自己 越會疏導情緒，避開陷入情緒的情境裏 累了就休息而不是強迫自己學習，避開疲勞期，合理安排精力。 用替換術代替壞習慣 執行有儀式感，心態要順其自然 沒有執行的計劃不要去告訴任何人 記錄每天完成的事情，記錄成功日記。 這大概就是本書講的大概內容了 其實，人與人之間沒有能力上的差異，只有習慣上的差異。 成長型思維很重要。重點在於自身能力的增長，自己是中心點，能力爲王。 要去培養思維模式，辯證的思維模式。

一本融合了多種觀念的書，養成習慣古人幾千年就告訴了我們:天下大事必作於細，天下難事必作於易。但知行合一的人不多，自然悟道的更少。 養成習慣恰恰是你太用力。做事情我們總想着短平快，要減肥我們會不挺的逼自己，十天內減十斤，每天跑一萬米，可能有的瘦下來，但反彈的也厲害，因爲註定堅持不下去，有的可能開始了幾天就放棄了，於是陷入了自我懷疑。在學業上也一樣，爲了對標同學，我們都會成爲理想中的自己，給自己定一下高目標，於是拼命努力，結果卻不理想，我不擅長學習，我真笨。種種的一切都是完美主義的陷進，盲目的卷只會讓自己無力，甚至抑鬱，世界沒那麼多高手，懂得少即是多的纔是高手，有什麼比習慣成自然的長期主義者厲害呢？ 做事情不能過分依賴動力。我們都有懈怠的時候，設計最小工作量纔是堅持下去的方法，想健身每天跑一百步，就算睡覺前也能在任何場合實現。養成習慣靠的是頻率，不是數量與質量。 做任何事情我們都想回報。回報可分爲內在動機與在外動機，給自己買一個喜歡的禮物屬於外在動機，養成習慣最好發掘內在動力，興趣與意義，在幹不下去的時候，多去想意義，比如現在是平臺期堅持下去就能成功，學習讓我更強大，陪孩子真讓人幸福，多多去想這件事情本身意義。 中間有間斷也不否定自己。中斷了可以撿起來，不要去全盤否定自己。多少人因爲中斷而放棄，並否定自己。 不斷的肯定自己。多看自己的進步，不要陷入沒完成目標就完了，這麼一點進步何時才能達到目標的怪圈，記住記住，看到自己的進步，每天花時間記錄自己的進步，不論多小都值得，被肯定才能建立信心。 養成自律的習慣，還要注意輕重緩急，學會分解，一定一定要在自我肯定，在自己的能力範圍內循序漸進，這本書真不錯，作者也讀了很多書，養成自律的書有個三四本就可以了，重在知行合一，推薦一下。

我非常推薦大家去閱讀這本書，最開始的時候我也被標題給勸退了，但是當我開始閱讀的時候，我發現它並不是心靈雞湯的書籍。 推薦理由如下： 一是這本書比較貼近現實，它講的一些東西是我真實遇到的，也會真實思考的問題，我使用了這本書的方法，以後我能感覺到自己的行動能力在增強，一種撥開雲霧的感覺。 二是在這本書中，有的時候我會被作者的想法所折服，我覺得作者應該是一個很優秀的人，也是一個很樸實無華的普通人，通過閱讀這本書，我感覺自己可能有了另一個生長的方向，在這裏，我特別感謝作者。 三是我學會了很多道理和方法，一些方法，我覺得很有用，我也正在嘗試着堅持，就比如說最後一章節，最後一篇文章的類似於願景板的這種實現方法，我就覺得我可以在接下來的時間裏面去嘗試，讓我在不同階段都有不同的收穫。 不太會寫書評，但是我還是想把我自己的內心想法都寫下來。最開始的時候，其實我是有中度的抑鬱症，我是無意間看到這本書的推薦的，看完以後我覺得我整個人的心靜下來了，我更關注的是當下，我滿腦子都是怎麼樣去執行的更好。 祝福你，陌生人，祝你也祝我越來越好

0➕1➕N法則 ✅邁出去第一步，開始第一步很重要 習慣養成的十四大原則 ✅原則一：少即是多，爲自己“做減法”。 “目標多”變爲“一個階段只設立一到三個目標”。“計劃重”變爲“只制定每日最低行動量”。“要求高”變爲“允許自己犯錯，找到自己每一個小小的進步”。“速度快”變爲“不追求速度，只追求意義”。 ✅原則二：制訂計劃要“立足當下”。 根據自己的能力，逐漸提高任務難度，計劃要有彈性。 ✅原則三：制定目標時要遠近結合，主次分明。 一個平衡的目標生態通常包括以下幾個方面：學習提升、工作事業、財務狀況、身體健康、家庭關係、感情生活、人際交往、娛樂享受。 要學習，工作，存錢，注意健康，更要記得和家裏人打電話，感情順其自然，和朋友相處注意不要說傷人的話，適當娛樂。 ✅ 原則四：創造積極誘因，激勵自己。 想一想生活中有哪些自己想要逃避，不願面對但通過自身的努力能夠一點點解決的事情。 ✅ 原則五：不要貪心地制定更多目標 可以超額完成每日製定的目標，但要穩 ✅ 原則六：不要過度調高自己的期待值 標準越低，留給自己進步的空間就越大；自由度越高，帶來的壓力就越小；超額完成的渴望越強，完成的成就感也就越大。 ✅ 原則七：學會疏導情緒 學會接受、表達和疏導自己的消極情緒。 從消極情緒中找積極意義：將自己的消極情緒表達出來後，可以告訴自己任何事情都是具有兩面性的，思考導致自己情緒低落的這件事情又有哪些積極意義。 不要沉溺於消極的情緒，會影響你千千萬的細胞，別人的批評有時候會幫你發現問題，你要去解決問題。 ✅ 原則八：避開疲勞區，合理配置精力 決策疲勞指的是當大腦做出的決策越多時，就會越疲憊，自我損耗就越大。同樣，你的意志力損耗越多，你做出理性決定的能力就越弱，緊接着就會魯莽決定、屈服於誘惑、不想做選擇、懶得做，掉進拖延的狀態中。 減少和誘惑的接觸，提前做計劃，比如第二天的衣服，第二天的早飯 ✅ 原則九：“以退爲進”，細分目標 不要立刻放棄，很不想做時，把任務細化，就做一點點 ✅ 原則十：如何用“替換術”戒掉壞習慣 大腦討厭不確定感，如果你想要戒掉某個壞習慣，一定要提前想好用什麼來將其替換掉。 用於替換的行爲最好是一個相對固定的行爲，不要一直變來變去的。用於替換的行爲方式最好要和原來的壞習慣一樣能夠滿足你當下的需求，這樣纔有可能成功。 ✅ 原則十一：把努力當成有趣的遊戲 只要讓自己的心態變得輕鬆自在就好了，別把努力當成一件“費勁兒”的事情，更別把自己當成超人，允許自己犯錯和失敗，允許自己有一個進步的過程。在完成計劃時，想方設法地從中找點樂趣。 因人而異 ✅ 原則十二：執行中要有儀式感 我們所刻意營造的儀式感都是對自己的一個個暗示，告訴自己要認真生活，記錄平淡卻並不平凡的瞬間，在很普通常見的事情上花心思，讓它變得有趣。 ✅ 原則十三：凡事順其自然 做好分內的事情 ✅ 原則十四：未執行的計劃不告訴身邊人 不要做“語言的巨人，行動的矮子”❌ 習慣養成中的五個祕密武器 四象限法則分清事情的主次、製作有效習慣的打分表格（比較麻煩，個人不喜歡執行，不如用一個本子打對勾）、重獲信心的成功經驗素材庫（哪怕每天早晨起來喝一杯水，堅持不喫冰棍，不喝冷飲，每天有輸出，小事養成習慣，慢慢增加自信心）、執行過程中的免死金牌（在一開始刻意培養的行爲還是很弱小的，它面臨的是舊有習慣的力量強大的抵抗，在一點點重複和堅持的過程中，新行爲的力量在一點點地積攢，即便如此，出現暫時的放棄、後退也是正常的。）計劃執行拼圖（第一步：將目標計劃形象化並用一幅圖來說明，第二步：給這個目標計劃進行細分，分解成具體的步驟，第三步：打印圖片，重要的是要刻意提醒自己） 1. 開局要猥瑣：目標定得小到荒唐，先騙自己動起來。 2. 搭便車：把新習慣掛在老習慣後面，省心。 3. 鋪好路：把好事變簡單，把壞事變麻煩。 4. 別想太遠：做好今天該做的就行，別老想着那個大目標嚇自己。 5. 打勾上癮：看着滿滿的√，你自己都不捨得斷掉。 6. 臉皮要厚：斷了就斷了，明天接着來，別跟自己過不去。

阿胖以前是個“自律廢柴”：定了早起計劃，結果每天按十次鬧鐘；說要減肥，轉頭就點了奶茶——他總覺得“自律就得靠硬撐”，但每次硬撐不了三天就放棄。 直到翻到《養成自律，從來都不靠硬撐》，他試着按書裏的“偷懶式自律法”來： 比如想早起，他不逼自己“6點起”，而是把鬧鐘調晚10分鐘，但要求自己“鬧鐘響了就把手機拿到客廳”——沒了手機賴牀，居然慢慢能早起了； 想減肥，他不逼自己“喫水煮菜”，而是改成“每頓多喫一口菜，少喫一口飯”——不用餓肚子，一個月居然輕了3斤； 就連看書，他也不逼自己“每天看1小時”，而是改成“每天看兩頁，看完就能玩手機”——結果經常看着看着就多看了十幾頁。 到最後阿胖才懂：自律根本不是“和自己較勁”，是“順着自己的懶勁兒，找輕鬆的小方法”——不用硬撐，不用痛苦，靠這些“偷懶的小習慣”，也能慢慢變成自律的人。