終結拖延症

拖延是大腦的決策機制出了故障。 作者在《終結拖延症》裏沒跟你講大道理，直接給出三管齊下的治療方案：認知、情緒、行爲。 2026年最新的遺傳學研究證實，病理性拖延與多巴胺通路失衡有關，遺傳度高達47%。這意味着，停止自我攻擊是戰拖的第一步。 接納不是放縱，而是釋放被自責消耗的能量，讓你有餘力啓動行動。 能馬上開始的人，已經贏了大多數人。

做事不穩定，選擇拖延在去做，此事的本身並無吸引力，且自身對事的本身，並沒有必做的慾望，無所謂誘惑，娛樂的吸引，導致當面臨事之事，即使知道需要做，也會選擇拖延而做。 首先一件事可以分階段的進行，就是作一個階段在休息，持續去做，或對事的本身產生變化，帶着慾望去做事，如壓力，承擔家庭的負擔，必須去做，來養家餬口，或將事的本身進行娛樂性，如似消遣一樣去做事，此針對事的不同，來進行如何去做。 一天的時間終歸有限，即使不拖延的去做，但也有可能會因爲外在因素，就是有人打擾，或有其他必須做的事，導致耽擱去做本當做的事，以及需要做的事過多，且都重要，故壓力太大，做事拖延就在所難免，所以一天時間的進行，需要分配合理，不必要去全程時間的進行，適當減一減，做事的同時，也要量力而行。

把人生當成一款遊戲來設計，你就是自己的專屬設計師。 首先要選對“難度”：別一頭扎進恐慌區，沉重的目標只會拖垮表現；也別困在簡單區，機械重複早晚會讓人厭倦。最佳狀態永遠在舒適區的邊緣——既保留熟悉感帶來的安全感，又能不斷把新的挑戰納入舒適區，在成長中保持節奏。 其次，要學會精英的“覆盤思維”。普通人常把“努力”等同於“拼命做事”，卻忽略了事後的檢查、跟進與反饋；但真正關鍵的，恰恰是後者。 拿背單詞舉例： • 普通人的模式：每天學20個，學滿一個月，看似積累了600個，實際能記住的可能只有50個。 • 精英的模式：每天學20個，5天后回頭複習這100個，嚴格測試打分——錯20個就是80分，重點攻克那20個薄弱項；10天后再複習一輪，反覆鞏固直到完全掌握。 核心差異就在於量化反饋。你得清晰地知道自己“做到了什麼程度”，比如單詞記住了80%，而不是憑感覺覺得“我應該記住了”。這種精準的反饋，能讓每一次努力都有落點。 所以，試着這樣設計你的“人生遊戲”： 1. 定位在舒適區邊緣，設定跳一跳夠得着的目標。 2. 行動後立刻跟進：測試、覆盤、量化結果。 3. 根據反饋調整策略，把薄弱點變成新的優勢。 4. 循環這個“努力-反饋-再努力”的閉環，讓每一步都有收穫，不斷給自己充能，穩步向前。

我們都會拖延，只不過程度有輕有重。按照《今日心理學》的觀點，20%的人都認爲自己有着積習難改的拖延症。當面臨艱難的選擇並要求立即做出決策時，拖延通常會被當作一種緩解焦慮的辦法。 前幾天跟朋友喫飯，他說其實時間管理最有效的方法只有一個：截止日期。確實，截止日期是第一生產力。昨天晚上，我們喫完飯已經快12點，我說今天的公衆號估計做不了了，結果，回到家居然還有5分鐘，趕緊發起來。凌晨12點其實就是一個截止日期。 但還有其他的有效方法嗎？有！本書給出了一套組合拳。一起來看看。第一招、認知方法：認知拖延的原因 第二招、情緒方法：鍛鍊情緒肌肉，戰勝情緒 第三招、行爲方法：作出決定，克服猶豫不決 我覺得第二招最有意思，想跟你多分享一點。 本書給了一個觀點：終結拖延症，需要建立彈性和韌性，也就是"情緒肌肉"。通過實踐和鍛鍊，你可以強化情緒肌肉，抵制那種阻礙高效率工作的衝動。不過，建立情緒肌肉作爲一種建設性的努力，它需要以我們積極的情緒能力爲基礎。 這種積極的情緒能力，對幹主動而高效地做事，是必需的。當焦慮、恐懼和厭惡引發了拖延的時候，情緒肌肉可以幫你經受住你一路上的緊張、壓力和挫折。當你練出情緒肌肉以後，你將學會故棄短期回報，期待長期收穫。你會接受這一點：生活既不是一帆風順的， 也不是艱難困苦的，生活就是生活。 當一個事實看起來很像悖論：當你願意接納緊張感受的時候，你反而會發現要忍受的緊張減輕了。去掉緊張性拖延的枷鎖，更多的機會會呈現在你眼前。你將進而有機會選擇高效模式，繼續前進，你會找到各種練出情緒肌肉的方法，並強化完成任務的決心。 練出情緒肌肉有以下三個主要步驟： (1) 第一步是通過接納培養耐力； (2) 第二步是從認知角度，對自我和外界困難的把脈進行重構並將其轉化爲機會或挑戰，用積極主動去改變； (3) 第三步是追求卓越，實現和發揮你的最佳才能，暴露療法是克服恐懼的黃金標準。 當你持續關注自己，發現自己不足之處，在敢於正視自己，並付出行動的過程中，你的情緒肌肉也在不斷加強，那些泰山崩於前而色不變的人，就是情緒肌肉比較豐富的人。拖延只是一個可以改變的過程。能管控好自己情緒的人，纔是人生的贏家。五色圖書，五彩人生，週六隨心日快樂！小一大書悅讀會，讓你的閱讀更繽紛！ 原文書摘 1.拖延有着多種誘因，比如逃避壓力等。 2.完美主義可能會引發焦慮性的思考，從而引發拖延。 3.承諾和堅持要比個人能力更加重要。 【小一大書悅讀會】小一大書悅讀會（微信號：Born-to-read）成立於2009年，已開展近700期公益讀書活動，公衆號每日精選一本豆瓣高分好書，致力於讓1億人經由閱讀五色圖書，擁有更五色的精神力量！

戰拖行動指南！！！ 拖延症在當今這個社會，可謂是無孔不入，每個人多多少少都受到過拖延症的拖累 這本書給了我們三味藥 第一味是認知療法，教我們如何糾正拖延思維，尤其是一些根深蒂固的自動化思維，甚至有些拖延思維，我們自己從來都沒有意識到 第二味是情緒療法，教我們如何應對拖延時的牴觸情緒，如何鍛鍊我們的抗挫力和耐受力 第三味是行爲療法，指導我們在具體的拖延情景中，對拖延的各個環節施加干預，用評估的方式，不斷覺察我們的拖延行爲，用“立即行動”的方式予以替代 這本書，我第一遍看下來，最大的感觸就是，它像一個藥匣子，關於治拖延的藥，它什麼都囊括進去了，但要想發揮作用，一定要因人而異，對症下藥 看到有人評論這本書，結構散亂，表格過多，我倒是覺得，這正是本書的實用之處。以往關於拖延的書和文章，不是雞湯，就是警句，很難留下實用的乾貨。這本書的正確打開方式，就是根據自己的情況，反覆的實踐，把裏面的方法，和自己遇到的拖延問題結合在一起，最好就是邊寫邊讀 拖延的本質就是逃避。讓我們敞開心扉，和自己對話，用理性的思考說服自己，逃避不能解決問題。充分理解自己的逃避思維後，我們就能與自己和解，然後大踏步的勇往直前。衷心希望更多的人能讀到此書

一句話概括這本書的核心思想：拖延很大原因是自己把事想難了，想複雜了，所以五分鐘法則就說先做五分鐘讓自己體驗一下其實真正做起來並沒有那麼難，只不過是自己心裏的騙子在作祟。無條件的接納自己，要以積極的心態來欣賞自己，誇自己，可勁誇，鼓勵自己，自己最棒。在學習的時候可以分別理出關於“認知，情緒，行動“的方法。 我採取的讀書策略是什麼：（精讀or速讀or工具立即行動）：速讀 ### 爲什麼看這本書？（目的） 克服軟肋，改變自己 ### 新獲得的認知（分類） 1.人傾向於“自動駕駛”，按照過去自己最熟悉，最習慣的方法去做，拖延行爲的人也就是傾向於自動駕駛的人。 自動駕駛這個概念很有意思，拖延症其實就是逃避動腦子，就只想幹一些簡單的，不會感受到“疼痛”的事，所以可以看到，有些人爲了不動腦子可以去做任何事。 2.每天只做六件事 這個方法確實是好方法，六件事列出來一條條的把它完成，然後第二天繼續這樣。樊登也說只要真的每天能把有益於自身成長的六件事給做完了，那真的是一個高效率進步的人，所以有些方法簡單實用，但就是不去搭理，搭理了不去做，都不管用。 3.完成比完美更重要 4.三管齊下治療拖延： -1.認知方法(ABCDE模型）：先用認知方法看清拖延症 2.情緒方法：管好情緒，建立忍耐，持久力，享受做這件事 3.行動方法：快速進行行動的一些方法 這三個方法分類可以應用在很多場景中，在改變自己上用着三個方法進行分析也是很好的。 - **認知方法的ABCDE五步法** A（事件發生），B（自己對這件事的看法），C（結果），D（我重新看自己的B），E（得到了最後的改善） 很多人傾向於試圖去改變a來得到自己滿意的c，但這並不對。我們應該去審視自己的b，只有正確的b，c才能得到改變。 這一點其實是修煉事情的根本宗旨，面對負面情緒時首先學會跟它對話，問問自己爲什麼此刻會有這樣的表現？這樣做好處是啥？這樣做難道有幫助嗎？ - **案例** A，有一個任務，比如說下週三要交報告，這是一個任務發生了。B是你對這個事的看法，你說等到週二我再做吧。C代表結果：只用了一天時間做這個報告，效果不怎麼樣。這是一個不好的結果。到這一步爲止，是ABC。 那麼D是什麼呢？D叫干預，也就是質疑你這個B：我爲什麼要等到下週二再做呢？對我來講有什麼好處呢？這樣難道不會讓我更焦慮嗎？當你重新針對B思考你對於這個事的看法，你就會得到一個E，就是effect，效果。當你開始思考說其實沒有必要拖到下週二再做，如果現在就能夠開始做的話，可能三個小時就寫完了，我這幾天不是能夠過得更輕鬆一點嘛。一個新的B誕生了。 5.接納自己 以積極的角度來評價自己，只要是做了對自己有益的事情，無論它多麼微小，都要誇讚自己，無條件的接納自己，以正向積極的心態驅動自己行動。這樣既給了自己信心，也爲下次行爲做鋪墊，告訴自己能行。而批評是在懲罰自己，當下次發生時還是會拖延，且自己變得更加的不快，焦慮，煎熬。 - 案例 什麼叫接納自己？我給我媽買票又拖延了兩天，我昨天晚上終於在臨睡覺前把它給訂掉了。這時候你應該怎麼評價自己呢？你應該說我怎麼這麼拖延嗎？不，你要告訴自己說**我終於進步了，我終於在昨天晚上睡覺前那一刻，儘管很困、很累，但還是拿出手機把這個票給訂了。看到自己進步的一面，獎勵自己，經常告訴自己說你是可以做到的，你是可以不斷進步的，這時候你發現你的每一次努力都會有成效。** 6.把書包扔過牆：外部監督 7.發覺拖延時，大聲喊一聲“停！！”立即去做該做的事情 ### 觸發的下一步行動 1.完成比完美更重要，一件事若是都沒完成，談啥細節呢？完美強迫症比拖延更可怕，感覺到自己在強迫時，讓自己清靜會兒！ 2.在學習的時候，可以從 認知、情緒、行動方面來分析，這樣即有心理建設，又有認知層面的概念，又有實際的行動點。 3.ABC模型看待事物，不要試圖改變A來改變C，只有改變B才能改善C 4.學會無條件的接納自己，以後不準用消極的態度評價自己了，要是發覺是消極的態度，比如覺得自己很蠢，那就扇自己兩巴掌。

最近發現拖延症又開始犯了，想要戰勝拖延症。 於是開始找方法，首先需要定義什麼是拖延。 這本書的作者對於拖延的定義是：拖延是一種成問題的習慣，會把重要的和有實現的事情推到其他時間去做。 拖延的過程很可能會造成一些不良後果。在他看來，拖延並不是一個簡單的推遲。 他的背後其實包含了一系列相互關聯的理解和想法，情緒和感受以及行動。 比方說，有的人對於自己能不能做好一件事兒，沒有把握，會感到焦慮，他可能就會對自己說，我還沒準備好晚點，再做吧，通過這種拖延的行爲帶來一時的放鬆，而這樣的放鬆會強化拖延這個決策，讓他們更容易再次做出同樣的決定，隨之而來的就是他會爲自己的推遲進行辯護，並一再的請求延長期限。 這些綜合在一起纔是我們要戰勝的拖延。 既然拖延包含了錯誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯誤的行爲，那麼我們就可以從這三個角度出發，找出戰勝拖延症的真正辦法，這就是三管齊下的方式。 一、認知方法，看清拖延行爲是怎樣表現的，以及怎樣改變拖延思維？ 二、情緒方法，建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環境，也能堅定的沿着原路前進 三、行爲方法，落實在行動上拒絕猶豫，立即行動，戰勝分心，從而取得成功。 認知方法 首先，我們來說，第一個方法認知方法的求，我們要認識自己的拖延習慣，並且保持警覺，從而採取行動終止、拖延的習慣和行爲模式，這是戰勝拖延的三個方法中首要的第一步。 拖延的起因，多種多樣，有些是社會性的，有些源於大腦機制，有些由信念導致有些和心境有關，有些則源於情緒。 期限性拖延 比如說期限性拖延，這是一個常見的拖延場景，這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規則，有關像是星期天之前要完成周末作業，下班之前完成某個報表等。 在你想拖延的時候，你的腦海中可能會出現兩種想象： 一、自己即將錯過最後期限 二、認爲自己能夠通過沖刺趕上這個期限 往往後一種思想會產生前一種思想最後導致你在最後期限馬上就要到來時纔開始埋頭苦幹，匆匆的去追趕進度。 個人事務拖延-習慣性推遲 另一種拖延叫做個人事務拖延說的是習慣性的推遲，你早該進行的活動。相對於期限拖，這個纔是更大更嚴峻的挑戰，不必要的恐懼讓你倍感壓抑。 這樣的例子其實有很多你下定決心要學好一門外語，發誓要堅持健身或者是想要堅持練習書法，但結果呢，你還是在看着電視讀着八卦新聞，刷着手機不肯去做那些事情。 這種拖延具有隱蔽性，因爲他通常只和你自己有關，也沒有明確的啓動日期和期限，看上去不太像是拖延，但其實總是把時間花在不重要，不緊迫的活動上，把更重要的事情丟在一邊，這個就是在拖延，在無關緊要的事情，卻在你自己的注意力。 分心拖延 還有分心拖延，這可能是最司空見慣的一種拖延類型，畢竟我們身處在信息大爆炸時代，每天起牀批閱各類八卦新聞工作沒多會，就想刷刷視頻，而一刷呢就刷到了午休時間。午休完了，就彈出一條新聞吸引你點進去，這些場景早已經成爲當代青年的日常了。 身處密集的信息流中，面對無數誘惑，我們的學習、生活多變，支離破碎。當然，這本書呢？還介紹了很多其他的拖延類型，但歸根結底，只要你開始留意就可以注意到這些拖延。 一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫他的條件。你要做到的是挑戰，並且改變這種思維。 如何改變拖延思維？ 書中介紹了一種叫做ABCDE的五步法。 ABCDE就是英文的頭五個字母，這個辦法原本是治療抑鬱症的認知療法。但同樣用來治療拖延症。 A說的是事件的發生，比如說這週五要出一個工作彙報的ppt，這件事情即將發生。 B是你對事情的看法，比如說我週四晚上寫也來得及。 C是這件事的結果。 到這步爲止都是觀察一些客觀的事實 第四步階段就是你要進行干預了，我們要做的就是重新看看B這個階段也就是你對這個事情的看法要怎麼樣才能得到改善。 我們拿剛剛提到的製作ppt這些事來說，如果按照一開始的看法，週四晚上纔開始寫，由於只有一個晚上的時間，即使寫到凌晨，也很可能出現很多紕漏，這就會導致C也就是結果會變的糟糕。 到了第四步D，你就需要質疑之前對這個事情的看法，我爲什麼要等到週四晚上纔開始做的這麼做，有什麼好處？ 如果我週一就開始,會不會不那麼焦慮，有充足的時間可以調整呢？重新審視事件得出不同的看法之後就來到了五步伐裏的最後一步E也就是你所期待的新的結果。 像這樣對拖延的思維方式進行質疑，你就能減少他發生的概率，避免以後再做的想法。 認知方法，告訴我們要認識自己的拖延習慣，並且保持警覺，從而有意識的改變拖延的行爲和習慣。 改變的方法可以使用ABCDE五部的認知療法依次去分析發生的事件，你對這件事的看法，看法產生的結果，這個是ABC。 對原先看法的質疑以及修改你的做法後所產生的結果，這是DE。 通過這五步療法，對拖延思維開展有意識的改變，能夠讓我們從認知層面戰勝。不過知易行難，有了意識的覺醒，我們卻依然難逃痛苦、情緒的掌控。 如何才能擺脫這些負面情緒呢？ 情緒方法 接下來我們來看，這本書裏提到的第二個方法，情緒方法。我們在面對任務時經常會因爲負面情緒而選擇一再拖延這種負面情緒，有可能表現爲焦慮、恐懼、厭惡或者是由壓力帶來的疲憊壓迫不安，擔憂或者緊張，無論是哪種形式，都會讓你選擇拖延，進而逃離任務。 回想一下，你有沒有拖着不去傳達壞消息，或者回避別人對你手頭任務的詢問。有沒有對自己說這件事現在做太難了，或者太討厭了，我要晚點再做這些都是負面情緒在發生作用。 作者在書中用弗洛伊德的馬與騎手的比喻來說明情緒方法非常的形象。情緒是一匹馬理智就是騎手，而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬而不是讓他牽着騎手走。 因此，在得到一個困難的任務。如果是恐懼的情緒是這匹馬，他卯足了勁想要拉你去享樂去別的岔路，儘可能的拖延，你就要理智的判斷事情的本質。 比如說這件事，在規定時間內能不能做的完。爲了在規定時間之前做完，我應該從什麼時候開始，爲了使其完成質量更高，我應該怎麼去執行？有了理智這個騎手的掌控情緒，這匹馬才能被拉回正軌。 再比如，有些人對於給不太熟悉的人回電話，可能這個電話只是爲了改變約會的時間，不是什麼大事，也不會對別人造成不方便，但他還是推遲的這個電話告訴自己，待會兒再打這個時候，他是被情緒操縱的局勢，如果他使用理智，這個騎手思考一下，拖延所帶來的長期和短期利益，再想一想，立即行動的長期和短期利益換句話說，就是拖延帶來了什麼？經過這麼一分析，他就可以牢牢的抓住繮繩，情緒就不那麼容易左右他了，拖延症也自然得到了緩解。 由於情緒會始終伴隨我們左右作者告訴我們，要想在情緒層面真正戰勝拖延症，需要我們向鍛鍊肌肉一樣的去鍛鍊情緒管理能力。 作者稱之爲情緒肌肉，情緒肌肉的產生需要不斷的練習，經過不斷的練習，情緒肌肉會擁有足夠的耐久力和持久性，幫助我們戰勝拖延症。 行爲方法 三管齊下組合的最後一個方法，叫做行爲方法。前面的兩個方法讓我們注意到的拖延的觸發因素，並適應了不愉快的任務帶來的情緒。接下來我們需要有意識的堅決的行動，這樣才能終止週而復始拖延的怪圈。 首先行動方法的關鍵在於作出決定，克服猶豫不決。事件的不確定性是妨礙我們行動的重要原因，在模棱兩可的情況下，我們會覺得困惑，無論做什麼成功都不能得到保障，這種時候，我們往往選擇逃避。 因爲我們在做出決策的時候，會面臨複雜的影響因素和不確定性。 我們應該如何行動 一、挑出最重要的事情。 如果有多個因素影響決策，那麼選擇其中最重要的兩三個因素進行決策 二、立即行動。 在面對不確定的結果時，雖然沒有一個準則夠在結果出現前，就保證決策的正確性，然而在大多數情況下，猶豫不決，導致的不作爲，本身就是一種錯誤的選擇。 在面臨多個不確定的選擇時，你可以選擇傾向一方堅持到底，除非你看到事情的結果，將你指到另一條路上。 行爲方法的另一個要點是終結分心行爲。使用從中爭取到的時間來投入到有意義的活動中。分心行爲是開始拖延的一個典型信號，當我們在行爲上開始分心時，我們會用迴避來取代高效的行動，在課本上畫畫來回避聽講課，逛街來回避處理不愉快的衝突，玩遊戲來回避明天要做報告的恐懼和壓力。 戰勝分心行爲，通常要從明確你的選擇開始。 作者給出的方法是，當你產生分心行爲的時候，想一想那些因爲拖延而產生的長期性的煩惱，再想一想，立即採取行動，將會帶來的滿足感。 當然你還可以利用一些帶完成任務表之類的工具來輔助你去克服分心。 這就是第三個方法行爲方法，我們需要在行爲上克服猶豫不決，做出決定，立即執行，並且有效的拒絕分心，才能在行爲層面上戰勝拖延。好了終結拖延症，這本書的主要內容，我就分享完了。 回顧總結 1.首先，我們說的拖延症是一種成問題的習慣，他會把重要的和有實現的事情推到其他時間去做 2.拖延症是一種複雜的現象我們需要從認知層面情緒層面和行爲層面三管齊下才能真正戰勝拖延症 3.在認知層面，我們需要了解自己的拖延狀況，有意識的質疑並改變你的想法在這裏你可以使用ABCDE五步法來輔助你完成質疑和轉變 4.在情緒層面，我們要控制情緒的馬匹，通過對發生的事情以及短期收益和長期收益進行分析理智的做出決策不被情緒所左右。同時，我們需要不斷的練習鍛煉出情緒肌肉 5.我們需要注意抵抗分心行爲的影響 這本書所提倡的這套認知情緒行爲三、管齊下的綜合方案，能夠讓你擺脫拖延，在需要的時候爆發出潛力，從拖延中搶回更多的時間，你同樣可以用它來促成你自己生活方式的改變，比如說像是控制體重，堅持健身，而這些正是大部分人遲遲拖着不肯去做的事。

美國著名心理治療專家30年拖延症經驗分享！ 戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延症”團隊精心翻譯，專業解讀。 本書並不是一本陳詞濫調之作，纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間幹活”之類的。 當然，在某些時候，付出努力是很重要的，因爲人生中總是有許多成就，是基於一天天的努力才實現的。 終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。 這樣，你就會在需要的時候儘快地爆發出潛力，讓你的工作完成得更出色，並有更多的時間來娛樂。 請記住：積跬步才能至千里——不要急於求成。 拖延症青年的福音！以行之有效的拖延症心理學方法，搞定拖延症。

很爛，尤其是在執行部分的講解，爛出一種諷刺片的美感來 基本原理是正確的，因爲幾乎都是認知行爲療法裏的內容和套路，原作者幾乎是照着認知心理學的內容和術語直接搬了過來。以至於摘抄的部分還好，但到了涉及理解的部分以及舉例的部分就開始慘不忍睹了起來。 打個比方，就像是原理教是教人如何收納整理。 而這個作者的舉例是：我們該如何把大象放進冰箱裏呢？第一步，打開冰箱，第二步第三步第四步我們剛剛講過啦，相信大家都已經非常熟悉了，好了我們跳到最後一步，大象就被放進冰箱啦！很簡單對吧，趕快試試吧。 不騙人，第一章最後幾節，講了簡的拖延症（我無法下定論，但同樣的例子我似乎在其他地方看到過，可能不是作者原創的），然後用的ABCDE法則，也就是發現問題、思考自己這麼想的根源、思考場景、做出決定和反饋。作者真的就直接寫了，簡第一步發現了自己在拖延（並且詳細寫了兩大段），然後他寫了，”剛剛講過啦，相信大家都已經非常熟悉了，好了我們跳到最後一步“。 人傻了真的。 加上bad翻譯，閱讀起來經常完全誤解意思。其中有一段，雖然對治療拖延沒有什麼幫助，但是作者非常開心自己終於學到了一個學術名詞。他說“向下反事實聽起來不好，實際上卻比向上反事實更‘積極向上’”，你聽得懂嗎？聽得懂，但是真的沒必要。 老老實實解釋“過去的經歷已經發生，並且無法更改，所以無論是懊惱當時沒做什麼事會更好或者當時做了什麼事會更好，都不如做現在能做的事情”不好嗎？ 拋一個看起來很牛逼的學術名詞，然後賣弄文采，反倒是對執行方法閉口不談，這樣的書有價值的部分其實是很少的。 當然原理還是準確的，因爲這就是認知心理學的東西，那爲何不去看郭召良的認知行爲學書呢？步驟更詳細原理更明確

拖延症的原因：絕大多數人的目標是儘量不帶腦子去生活，不拖延意味着此刻就要動腦子，做拖延的事的腦子更接近於自動駕駛，而讀書學習工作更需要動腦子，還有就是太在意自己的形象，怕自己努力做了也沒做好。壓力很大當暴飲暴食的人爲體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎麼做呢？他們會喫更多的東西來撫慰自己的情緒。當拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落後於進度的事實。 拖延症的分類 1.期限拖延2.個人事務拖延3.簡單拖延，4複雜拖延 對付拖延1完成好過完美，克服對失敗的恐懼2.每天就做六件事 3認知療法，重新思考拖延的看法，跟拖延症對話，覺察到你的拖延行爲。我是我的觀察者。4行動，幹起來，先做到工作崗位上習慣化。行所當行。5，調節，拖延再次出現的時候跟自己較勁五分鐘，鍛鍊忍耐力和持久性。6接納自己，我可以做到，不要用負面的評價評價自己。越不要想到粉紅色的大象越會想到粉紅色的大象。獎勵自己的改變。7自我實現。8運用承諾，把揹包扔過牆，做出承諾。9讓自己變得過段一點，喊停，立馬做起來，把要做的寫下來，做出計劃，和自己對話，提高動力。10看到自己得進步，吾日三省吾身未必是看到自己的不好。 觀察自己的心，問問自己我真正要的是什麼