好睡：新的睡眠科學與醫學

無論是失眠還是睡眠，都是每個人早晚會經歷到的變化。我們不至於非把失眠當作唯一重要的問題不可，而帶給自己不必要的壓力。 ​沒有一句話、一件事、一個觀念、一個理念、一個結論、一個判斷……有絕對的重要性。 ​假如把它當作重大的問題，它就自然是一個大問題。把它看淡，問題也就淡化了，甚至消失。 ​我們這一生所遇到的——無論表面上多麼嚴重，多麼殘忍，多刺激，多有挑戰性，帶來多大的考驗——沒有一件事，會有絕對的重要性。 ​不把任何問題（包括任何“重大”的危機）當成過不了的檻，它也就自己消失了。即使什麼都不做，它早晚也會自然消失。 ​沒有一樣事情，有絕對的重要性。沒有一句話、一件事、一個觀念、一個理念、一個結論、一個判斷……有絕對的重要性。 ​最後，透過失眠這個題目，我不光是希望，而且是相當有把握能將你我失眠的問題做一個調整，而把你我真正的自己、真正的身份找回來。 ​睡眠少，是我們人生種種層面的結果，倒不是人生樣樣問題的起因。 ​我要再一次強調，不把失眠當作問題，它也自然不是問題。 我也要再一次強調——如果可以完全接受失眠，我們本來認爲的問題，也就解答了一半。 ​我們改變了想法，也就會突然明白，心裏預設的累，其實大多是自己透過念頭所造出來的。 ​我可以接受，完全接受，徹底接受我目前睡眠的狀況，包括失眠。 我可以接受，完全接受，徹底接受我目前的狀況。 ​我在這本書真正想表達的是一種徹底顛覆的觀念——只要集中在身心的整體，而不是單單鎖定失眠的問題，其實也就夠了。 ​失眠，最多隻是果，而不是我們問題的來源。充其量，只是加深或擴大我們本來就有的狀況或失衡。 不要分享自己睡不好。 ​“我們所想的，自然變成真實。”如果我們把一件事當作問題，不斷地去想它，這件事自然變成一個問題。而且，還可能是個嚴重的問題。 ​首先，我們要有一個徹底的態度轉變。針對睡眠，不光是前面提過的，不要再一直肯定自己有失眠的問題。此外，也不需要再跟任何人分享，更不用宣傳自己的睡眠狀況。 很好，我沒有一點問題。而且，把“沒有問題"變成這個練習的重點。 ​一天下來，透過輕輕地吸氣，深深地吐氣，不斷調整自己的心態。你自然會對睡眠這個話題失去興趣。別人有失眠，是別人的事。你，已經中止這個自我宣傳的連鎖反應。 你會發現，就這麼簡單的練習，已經打破失眠帶來的無力感、挫折和不安，也就破除了自己睡不好的“謠言”。 失眠，不是一個問題。 ​對古人來說，累了，就躺着睡一覺。休息夠了，即使三更半夜醒來，也沒有什麼好大驚小怪。就好像不斷把自己交給身體，身體本來就知道該不該睡，倒不是說非要有什麼規律不可。 現代人透過知識的傳播和各種教育的洗腦，無形當中，總是認爲自己非要睡滿多少小時不可。好像達不到這個標準，自己的健康、表現和幸福就少了什麼，當然會想方設法要進入睡眠。 可惜的是，爲了一種想象中的規律，反而帶給自己那麼多焦慮。光是這種焦慮，就足以讓我們失眠。這值得嗎？ ​睡眠少不見得影響工作和生活。 ​我讓身體告訴我什麼時候該睡，什麼時候該休息。​也就這樣子，沒有把睡眠當作一個問題。要睡就睡，不想睡也不要刻意勉強自己去睡。睡或不睡，對我不是問題。 ​這一來，對我而言，也沒有一個東西叫失眠。沒有任何一件事是非怎樣不可的。 ​我會再一次強調這個觀念，是因爲對於失眠的人，除了睡眠不足本身的影響之外，往往還承受着一個額外的心理壓力——認爲自己和別人相比，不夠好。抱着這種想法，長期下來自然會躁鬱。 對我而言，觀察了這幾十年，或許唯一的結論是——人生，其實沒有任何一個固定的模式，是我們需要去遵守的。 ​社會的機制，讓我們的身心好像有一個很大的分離。不再是像前面說的，想睡就睡，不想睡就不睡。整個社會的運作好像是活的，壓過了每一個人身心的需求，甚至還帶着我們每一個人走。 ​我其實希望提醒這些朋友，這一生走到這裏，遇到這種生活的危機，也正是我們意識轉變最大的機會。這一點，如果能夠把握，將這一生的價值觀徹底反轉，也就可能有機會走出人生的難關，甚至徹底脫胎換骨。 ​爲了定義，難免要指定一個分界，例如7或7.5小時，而把睡不到這個時數當作異常，睡夠了纔算正常。然而，睡眠，其實是主觀的現象，只有我們自己才知道是不是睡夠、睡飽了。 ​我們不知不覺也就不斷地去追求一個不存在的“標準理想狀態”，而不必要地認定自己有嚴重的異常，還給自己帶來相當大的心理壓力。這一點，反而特別不利於睡眠。 ​我們其實不需要不斷放大失眠的問題，還去強調失眠的嚴重性，這非但解決不了問題，還帶來一層不必要的心理負擔。 ​我到今天，沒有見過一個人，到了一定的年紀，這一生從來沒有過失眠的。我們大可反向思考，將失眠當作每個人這一生自然會發生的狀態。甚至，把失眠當作成年禮一樣，是人生成熟的必經階段，而可以好好迎接它。這一來，我們自然可以建立一種自信，知道失眠不是一個疾病，而本身是可以調整過來的。 ​如果我們能把人生的每一個階段（無論表面看來好不好）都當作是必須經過的里程碑，而能肯定生命已經把一切都安排的剛剛好，我們不光不需要計較有沒有睡好，而還可以徹底慶祝生命所帶來的種種變化——包括失眠。 ​要和失眠達到這樣的共生存，需要我們親身投入，對自己、對睡眠抱着真正的耐心，將心態做一個徹底的轉變。能這樣誠懇地和失眠共生存，我們完全不需要刻意去消除失眠，反而睡眠也自然改善了。 ​面對任何疾病，最多是將它當作一個窗口。只是透過這個窗口，去體會我們身心整體不均衡的狀態。 ​到最後，不光是改善失眠，而是把背後的身心失衡也跟着調整了。 ​我寫這些作品的動機，不光是幫助你我改善睡眠，而是透過睡眠，讓我們輕鬆地體會生命更深的一個層面。讓我們在這個人生的經過，能得到徹底的轉化。這纔是我真正的目的。 ​一切都好。 一切都特別好。 既然失眠不是個問題，更不是個疾病，那麼，應該一切都好。 ​用這種肯定，不斷地重複一切都好，我們自然可以再一次地肯定——失眠，其實不是一個嚴重的問題。我們透過態度的轉變，可以接受自己的睡眠狀態，包括過去所認爲的失眠。 ​試試看，看“一切都好”這四個字可不可以立即浮出來，讓我們可以接受睡眠的中斷。 ​怎麼做？也只是先透過長長地吸氣，慢慢地吐氣，在唸頭上踩一個剎車，自然爲我們做一個調整。接下來，輕輕地對自己說——一切都好。一切都特別好。既然失眠不是個問題，更不是個疾病，那麼，應該一切都好。 ​當然，這時候頭腦會抗議，可能反而有更強的焦慮，甚至接下來，還延伸出一連串負面的念頭。但是，你也只是深呼吸，同時心裏念這幾句話，不斷堅持下去，告訴自己——一切都好。睡着，不睡着，一切都好。 ​我們在白天，隨時在心裏重複這幾句話，也自然影響到自己的心情和對生命的態度。奇妙的是，生活也好像樣樣都順了。 ​什麼都不成問題，也就一切都好。 ​失眠都是一種主觀的觀念。 ​失眠是一種主觀的感受。每個人的睡眠需求不同，失眠與否，更是應該從個人的感受來評估，而不是單純用睡眠時間的長短來計算。 ​現代人認同的一整晚8小時的睡眠，多少是工業革命後的人爲產物。如果讓我們回到古人的作息，那麼，很自然的，其實夜間睡眠本來就是會中斷的，倒不是一路睡到早上。 ​失眠是一種主觀的判斷。既然是主觀的判斷，也可以很容易改變。首先，我們要認同，沒有一項睡眠相關的知識，有絕對的重要性。 ​你不光可以放過呼吸，還可以放過一切。包括睡眠、失眠……全部，你都可以放過。 ​你知道，一切都好。其實，沒有什麼東西你放不過。也沒有一樣東西，可以影響到你。 ​你最多，只是選擇——放過一切。 ​這樣的練習，其實已經集中全部呼吸的法門。它首先要專注呼吸，接下來觀想呼吸，再接着放過呼吸。 這種方法，相當有它的力道。 ​如果你睡不着，不要擔心。要有這個決心，不斷地重複隨息和一切都好的練習。不要急，最多隻是重複再重複。這個練習爲你的生命帶來的改變，會遠遠超過睡眠的作用。 ​最重要的是知道，沒有一個方法有絕對的重要性。給自己一點空擋和耐心，該做什麼呼吸的練習，也就自然會浮出來了。 ​我們的生命原本是圓滿的，而我們生到這個世界本來是一個快樂、正向充滿希望的生命。但不知不覺，我們會往不完整、不圓滿、悲觀、痛苦、絕望、萎縮的方向來活這一生。 ​失眠，最多，也只是萎縮的結果。 ​只要追根究底，一個人自然會發現，睡眠最多隻是在反映我們對人生、別人和自己的態度。不先去改這個態度，是不可能改善睡眠的。 ​時時刻刻爲睡多或睡少而操心，這種觀念其實是錯的，甚至反映了一個人整體心態是悲觀或負面的。 ​失眠心態的兩大特色：一，過度在意睡眠；二，無論睡眠質量好不好，就是認定自己睡不好。 ​到了這裏，我也只能再一次強調，要改善失眠的問題，真正需要修正的是自己對生命的態度，對別人的態度，對自己的態度，對睡眠的態度。 如果能光是躺着，什麼也不做，這本身已經是我們透過睡眠想得到的休息。 ​失眠其實爲我們帶來這一生相當寶貴的機會。讓我們透過這個主題，面對自己對這個世界、對周遭、對自身的認知。 不加任何反應，就像打坐時對待念頭一樣​。 ​任何情緒，任何念頭，前面踩不了剎車的情緒和念頭都可以接受，而不斷接受現實，不斷體會到過去已經過去了，而現在重新開始。 失眠，就是雜亂的念頭，能正確對待失眠，就能正確打坐冥想，就能平靜下來，工作和生活都會更好。 重新開始，最多也只是接受。接受心中所帶來的任何考驗或變化。接受沒辦法睡着，接受有一個障礙在心中，叫失眠。 讓一切發生，讓發生的一切流過我。 ​什麼叫睡眠的問題，我們也自然知道它不存在，本身是頭腦投射出來的一個問題。 ​失眠的問題還算小，人生的問題纔是大。這裏所講的練習，其實是面對整個人生的心態轉變。然而，也會把過去我們認爲的失眠，做一個徹底的解答。

《好睡》這本書講了一個很重要的觀點：睡眠本身不是病，而是一種可以被生活方式、心態和自然節律重新調校的生理節律。 很多時候，失眠並不是一個獨立的疾病，而是身心失衡的結果。當你不再把失眠當成一種“障礙”，它反而可以成爲檢視和修復身心的入口。作者結合近百年的睡眠科學研究和自己四十多年的實踐，希望幫人們把對睡眠的理解，從“有病要治”轉向“順着規律來調”。 書裏用很通俗的語言解釋了大腦的電活動、快速眼動睡眠、晝夜節律這些概念，讓人明白睡眠對記憶、情緒、內分泌、免疫甚至防癌有多重要。同時也講清了失眠和壓力、焦慮、代謝疾病之間的連鎖反應——睡不好，情緒和健康風險都會被放大。 更重要的是，書中給出了七個非常生活化的安心法則。比如在精力低谷時小睡二十分鐘，能快速恢復清醒；伸個懶腰可以激活副交感神經，緩解久坐的僵硬；打哈欠能幫大腦降溫和供氧；做一些深呼吸或交替鼻孔呼吸，可以減少打鼾和呼吸暫停，延長深睡時間。飲食上避開咖啡因、酒精和過量蛋白，維持血糖穩定也很關鍵。早晨曬五分鐘太陽，能校準生物鐘；適度有氧加拉伸，則能提高身體對褪黑素的敏感度。 在具體實踐上，首先要放下“必須睡夠八小時”的執念，建立一種“剛剛好”的輕鬆心態。儘量降低藍光暴露，保持臥室合適的溫溼度，讓自然光幫助身體同步晝夜節律。固定上牀和起牀時間，晚餐喫得早一點、清淡一點，睡前一個小時做些放鬆練習，比如冥想或者溫水泡腳。如果已經有持續性失眠，可以結合認知行爲療法、呼吸訓練或短期醫學干預，但目標始終是恢復自己調節睡眠的能力，而不是長期依賴藥物。 整本書想說的是，好睡是可以重新學會的一種自然、輕鬆、可持續的生活能力。

最近疫情比較嚴重，本來說封48小時，目前已經全封了，大家都加入搶菜大軍，有時候能搶到，有時候搶不到，周邊店鋪都關門了。 市區所有同事全部居家辦公狀態，37位員工，底薪按7000算，共計25.9萬，市區4個展位，月租金5萬左右，共計20萬，商圈一個展廳，月租金33萬，一個月硬性支出79萬左右。 疫情如果得不到有效控制，我們也不知道還能撐多久。會不會降薪？要不要裁員？ 2019年那會兒，因爲工作壓力大，失眠比較嚴重，喫過褪黑素，也拜託過相熟的醫生開過少量安定。 睡眠質量奇差，樓上腳步聲，馬桶抽水聲，遠處傳來的鳴笛聲，小區狗吠聲都讓我無法入眠。 沙發上、地鐵上、出租車上隨時隨地想睡，只有到牀上不想睡。 失眠久了，人會對牀產生莫名的恐懼感，你總會不自覺得想，今晚不會睡不着吧？但凡這個念頭一起，十有八九就睡不着了。 白天用紅牛、咖啡、氣血康口服液吊着一口氣，夜晚用褪黑素和安定助眠，時間久了，你開始懷疑生活的意義，不知道活着爲了什麼？ 後來辭職，換一家加班不厲害的公司，慢慢調整作息時間，開始堅持晨跑，2019年到現在，目前是3700公里，睡眠好太多了。 5公里過後，一身熱汗，晨起陽光照在我臉上，心裏會陡然升起一種力量，感覺再大困難，我都能克服掉。 健康這種東西很奇妙，當你擁有它，它會幫你一起戰勝困難。當你失去它，它會幫困難一起奴役你。 草長鶯飛的三月過去了，雖然這個春天因爲疫情影響，我辜負了百花嬌妍，錯過了香椿炒蛋，新茶和松子也被耽擱在路上，但還是無比感恩，每天都能睡好，每天都能晨跑。 一份工作，一份感情，當你不知道往哪裏走的時候，試着讓自己停下來。財不入急門。 適當讀點哲學和歷史，把煩惱放在空間和時間裏去看，暴秦強漢也好，盛唐弱宋也罷，在浩瀚宇宙中也都是彈指間，與之相比，人就是朝生暮死的浮游。 生命太偶然了，活着的時候好好活，好好愛。

用科學的角度來解釋最古老的行爲！作者很厲害。 作者提出的練習如下： 第1️⃣個練習 轉變思維 跟自己說“這幾句話——沒有一樣事情，有絕對的重要性。沒有一句話、一件事、一個觀念、一個理念、一個結論、一個判斷……有絕對的重要性。” 第2️⃣個練習 我可以接受，完全接受，徹底接受我目前睡眠的狀況，包括失眠。 第3️⃣個練習 不要分享自己睡不好 第一步，不再肯定自己有失眠的問題，不再跟別人分享自己的睡眠問題 第二步，睡醒後躺在牀上做深呼吸，給自己一個肯定，一切都好，不光是睡眠問題，我什麼問題都沒有。 第三步，把這樣的肯定帶到白天的生活中。 第4️⃣個練習 深呼吸 閉嘴🤐→用鼻孔呼吸→用胸腔吸，充滿丹田→腹部先呼，再到胸腔呼 第5️⃣個練習 一切都好 既然失眠不是個問題，更不是個疾病，那麼，應該一切都好。 第6️⃣個練習 隨息 吸，呼→知道自己在吸，呼→發現自己的呼吸變慢，變長，變深 後退，不去觀察呼吸，隨息，（你已經管不了這麼多了，隨它吧，你可以放掉全部） 第7️⃣個練習 不加任何反應 我們躺在牀上，隨時，讓念頭來，讓念頭走，都可以不去幹涉。任何念頭，正向，負向，怎麼來，就讓它來吧，怎麼走，就讓它走。 我們試試看，看着各式各樣的念頭來來去去，可不可以不加任何反應，最多，我們只是單純地見證念頭來，念頭走。 第9️⃣個練習 建立有利於睡眠的條件 1- 首先讓臥室完全保持黑暗，建立有利於睡眠的條件 2-臥室裏不要有電子產品 第🔟個練習 舌抵上顎 第🔟1️⃣個練習 曬太陽和運動 除了陽光，運動本身就是調整我們內分泌和神經系統最快的方法。 可以特別去看早上剛升起5分鐘內或正要落下的太陽，對我們身心調整的作用是最大的。 第🔟2️⃣個練習 關掉電子設備 對人體的磁場有輕微干擾 第🔟3️⃣個練習 眼睛的練習 轉動眼球，上，下，左，右，順時針轉，逆時針轉，每個動作至少十次 觀想 從頭頂開始，額頭，臉，下巴… 脖子，肩膀，胸，手臂，手，手指，腹部… 骨盆，大腿，小腿，腳踝，腳，腳趾… 第🔟4️⃣個練習 建立新的生活習慣 怎麼去輕輕鬆鬆地改變使用咖啡因、尼古丁和酒精的習慣？ 這邊作者給出了一條很科學的建議，需要補充微量元素，它的提神效果不會輸給咖啡因，尼古丁，酒精。長此以往，不知不覺，原本對咖啡因、尼古丁和酒精的癮，也就被取代掉了。 第二個是調理素，也就是神農氏所稱的上藥，本身是許多有機蔬菜或草藥的天然精華。 怎麼得到這兩樣東西？一個是蔬菜汁，一個是好的活水 第🔟5️⃣個練習 休息，午休 可以靜坐，發呆，不要講話 第🔟6️⃣個練習 打哈欠，伸懶腰，帶動自主神經放鬆和氣脈暢通 把打哈欠當作一個運動或練習，至少要重複十次。 第🔟7️⃣個練習 伸懶腰 每天大於10次 第🔟8️⃣個練習 不說話 練習： 用鼻子吸氣，然後用一根插在水的吸管，放入口中，進行吐氣 第🔟9️⃣個練習 規律的呼吸 諧振式呼吸，守住1分鐘的時間，在1分鐘內數6次呼吸（一呼一吸共10秒）。習慣了，再降到5次（一呼一吸共12秒）。進一步有基礎了，可以再嘗試4次（一呼一吸共15秒）。 第二十個練習 四短一長，淨化呼吸法，最多可以九組短呼吸 四短一長的呼吸練習，會帶來一個很有意思的現象。首先，是淨化。不光是身體代謝的淨化，情緒上也跟着淨化。短期內，許多原本藏在心裏的失落、悲傷和創傷都會浮出來。我才說它是一個很重要的心理療愈方法。 練習22 鼻孔交替呼吸法 練習時，輕鬆坐着，將左手自然地放在左膝上，舉起右手，放在面前。 1.用右手拇指，按住右鼻孔，由左鼻孔吸氣，默數至4。 2.吸滿氣後，以食指或無名指按住左鼻孔，閉氣，默數至16。 3.覺得憋不住氣了，放開拇指，由右鼻孔呼完氣，默數至8。 4.繼續捏住左鼻孔，由右鼻孔吸氣，默數至4。 5.憋氣，默數至16。（一樣地，也可以捏住兩個鼻孔來幫助憋氣。） 6.放開左鼻孔，呼氣，默數至8。 這樣是一個完整的循環。 練習23 螺旋運動 練習24 呼吸➕精油，心理默默→我…在

我看到好睡+睡眠科學立馬讀起了這本書。本人已不是青少年了。奈何天天一睡睡十幾小時。有時候坐着就睡着了。有時候聽書看書一小會兒又睡着了，我以前不是這樣的，奇怪的是，青少年時也不是這樣的。我以爲可以從這本書裏找到合理睡眠的方法。但是讀到最後發現這是一本主要講失眠的書？關於失眠，作者的這句話我覺得很有道理：“睡眠，是靠完全失掉念頭，纔可以睡着。有念頭，是睡不着的。”一言以蔽之，減少壓力，不要亂想。作者還提出了運動和喫新鮮果蔬對睡個好覺的重要性。我想補充一點。環境也極其重要。有一年我住在郊區，樓上鄰居非常折騰，常常到半夜三點才睡覺。有一次樓上孕婦跳樓蹬蹬蹬蹬地把我吵醒了，然後聽到他們全家吵架的聲音，還好她沒跳成功。 作者也提了睡過頭的各種原因，對我都沒什麼幫助，無法對號入座地解決問題。但是從失眠篇章倒推一下我認爲我可能是運動過度造成的。因爲我去郊區住了一年的時候撿到一條流浪狗。非常胖的薩摩耶。薩摩耶是中型犬，遛狗的時候碰到路人都堅持說薩摩耶是大型犬。正常薩摩耶四十斤左右，我撿到的這條六十多斤➕爆衝。一開始遛狗幾乎每個禮拜摔跤。有時候在鬧市摔跤十分尷尬。樓下鄰居一米八試過遛這條狗也連說不行他快倒了。前同事比我重，和我一樣高，她一百四十斤試了也說這狗她實在遛不動。本來想把狗送走，後來想想算了一般人遛它都很喫力，很可能它會面臨再度流浪的命運。無奈喫進，自己變成睡魔😵。 雖然這本書對我來說沒太大幫助，但看到評論區很多留言自己失眠的書友或許可以試試運動。運動總比喫藥好，是藥三分毒。而且失眠的藥尤其是西藥有的有耐藥性。到後面越喫越多總歸不大好。

精細總結🈶🌾。因爲自己是個夜貓子，一直作息不規律，想要改變卻又感覺難以堅持，有時想要早點睡覺又睡不着，所以找到這本書來試着解決。🚩沒想到這本書告訴我，要想好睡💤，第一步就是不把睡眠當回事😳。 不把睡眠當回事的原因：1.世上沒有什麼絕對重要的事，睡眠也是。就算失眠又如何？先從心態上緩解焦慮。就算這本書沒幫到你行動，也不需要不安。 2.睡眠有問題只是事情的結果。原因在於我們的身心不平衡，生理上說就是我們的交感神經過度活躍。我們要在白天就學會放鬆自己。 3.每個人都有自己的睡眠規律。無論是夜貓子還是早鳥，或者是一個人需要睡多久。古人還在半夜醒兩三個小時看看月亮呢🌙。即便是現在，科學也沒能把人的睡眠喫透。 總之👉1.睡眠不好是一種主觀感受，睡多睡少、什麼時候睡覺沒有規定。可是我們必須要做的是根據自己白天的狀態來調整睡眠時間。 2.晚睡不一定代表不健康，好的睡眠是有規律、時間夠、質量高。早睡晚睡和基因、環境、年齡、飲食習慣等有關。隨着年齡增長，人會向早鳥🐣靠近。 3.一些技巧：①白天放鬆自己：用力打哈欠伸懶腰放鬆身心，做深呼吸能緩解焦慮還能避免腦部缺氧，接觸大自然🌳，曬曬太陽🔆，調控節奏放緩。②夜晚放鬆自己：拉上窗簾保持室內黑暗，降低室溫，睡前少看電子產品（主要是心態平和就能睡着。電子產品應該也只是推遲我們睏乏的時間，時間到了還是會想睡覺）。 本書作者是臺灣人，負責的私立大學還比較有名，妻子的家族企業還開發了書裏提到的一些食品。總的來說，感覺到作者的文法讀來比較特別，自然緩慢。會提到一系列具體做法，有的還有視頻教學。只是“帶人練功”有種養生的意味，沒有這方面習慣。 以下是一些章節總結，書友可以大致看看，有感興趣的地方可以讀原文。到最後兩章作者介紹的感覺有些粗糙，只略讀了。 睡眠總結一：睡眠很重要，可是不能太把它當回事 1.失眠只是一個結果，需要轉變的是身心，再加上一些技巧。 2.青年和中年人每天一般睡7-9小時，睡太多或太少都會損害身體。 3.不要把失眠看得太重，失眠也沒什麼大不了，暗示自己一切都好，沒有什麼事是完完全全重要的。不要分享自己睡眠不好。 4.觀息法，深呼吸，用橫膈膜呼吸法，可以日常進行，吸氣時肚子自然放大，保持3秒5秒到更長，暗示自己一切都好，呼氣。先要專注呼吸，接下來觀想呼吸，再接着放過呼吸。念頭進來，出去，不加干涉。躺在牀上也能得到休息。 5.睡眠好不好是一種主觀感受，跟睡夠多少小時沒有關係，是身體能夠進行多少彈性調節的反饋。要讓第二天有精力，至少睡眠時間要準備充分，哪怕是躺在牀上。相信，放下，平靜。 6.調節睡眠的態度和方法也可以用在生活上。 睡眠總結二：用科學理解睡眠 1.重點不是期待睡眠來解決我們一切的問題，而是反過來，用白天的時間，通過飲食、運動（健身、有氧運動、拉伸）、按摩和心態的轉變，隨時得到一個休息舒暢的狀態，把這種落差減少。這樣子，一個人也自然從失眠的困擾走出來了。 2.大腦有五種腦波，頻率由慢到快分別是德爾塔，西塔，阿爾法，貝塔，伽馬。德爾塔是睡眠或昏迷時，西塔是昏沉未睡，之後三個是清醒狀態。伽馬是人保持高度專注時的心流狀態。人在冥想或作者所謂靜坐時，腦波會變慢，同步，從而進入諧振狀態，能夠做事不費力。 3.一夜的睡眠有四到五個週期。每個週期分爲四個階段：半睡半醒、睡着了、深睡和快速動眼，也可分爲非快速動眼期和快速動眼期。一開始人的深睡比較長，隨着週期的增加，人的快速動眼期會變多。也就是說人的睡眠一開始是由淺入深，休息好了約3-4小時後再由深入淺。 4.快速動眼期是睡眠時腦波最活躍，睡的最淺的時期。這一時期人會做豐富而逼真的夢，如果是被叫醒的會情緒不佳而且會記得剛做的夢。人在這時會發生肌力壓抑，心臟和呼吸肌正常運作，神經牽引的肌肉不受控制。如果人醒來而身體來不及反應，會出現鬼壓牀，常因壓力大或睡姿不當。 5.不只是快速動眼期，人在睡眠的每個階段都會做夢，從數秒到二十分鐘。但一般人睡着時短期記憶沒有活化，所以醒來後記不得做過的大多數夢，只能記得那些更激烈或醒來前剛做的夢。 6.夢由負責人情緒和記憶的感官腦控制，所以人的夢來源於熟悉的人或物而且常常非理性。夢的非理性？作者提出白天的大夢和夜裏的小夢。理性的架構透過人的邏輯在做衡量，而人的邏輯或任何可以表達的邏輯，本身只是在一個狹窄的範圍在運作，沒有什麼獨立存在的重要性。 7.夢有什麼意義？日有所思，夜有所夢。弗洛伊德說夢反映內心的衝突，暗示無法對人說出口的事；有人說白天人腦學習累積太多，夜晚通過夢清理垃圾；有人說夢幫人分析理解現實的遭遇；有人說夢幫人安全地釋放強烈情緒；或者夢只是大腦的副產品。每個理論都沒有全面的代表性，對我們而言不必太過在意負面。 8.非快速動眼期中的深睡，是人睡眠最深的時候，人的呼吸、心跳、代謝最慢，體溫最低。 9.人的腦部默認網絡，隨時都在隨機地產生念頭、反射、各種習慣和本能反應，沒有辦法真正休息。 10.深睡時人能得到最大的休息，被叫醒會反應遲鈍，需要時間恢復。深睡時神經膠細胞清理代謝、補充糖分，生長激素分泌最高用來促進修補受損的細胞，副交感神經系統佔主導維持身體平衡。 11.深睡時能通過重建神經元連接，將短期記憶整合到長期記憶；強化記憶，完全跳出眼前任何邏輯帶來的思考範圍來方便調出記憶。 12.睡眠中釋放的生長激素，其實影響到我們全身每一個部位，不光促進肌肉骨骼的成長，組織的修復，免疫力的提升，還會加快吸收和排放的代謝，讓細胞能夠複製。 13.睡眠還能夠促進代謝比醒着高60%，抗氧化衰老，抗癡呆。 睡眠總結三：好習慣讓全身每個細胞同步地運作 1.生物的內在時鐘由基因控制。任何基因最後都會產生蛋白質，蛋白質本身能把自己基因的活性降下來，形成日週期波動。內分泌、血壓、心血管的效率、各種生理反應，都讓我們配合着太陽的週期而起伏，準備我們面對一整天。除了陽光，運動本身就是調整我們內分泌和神經系統最快的方法。可以通過曬太陽和運動來調整日週期。 2.自主神經系統是獨立運作的，主要在於小腦和中腦，讓我們的注意力從基礎重複的固定的事物中抽出來，落在注意力的背景裏自己運行，而專注於那些會“動”的環境的變化，比如認知和學習。 3.自主神經系統分爲交感神經系統和副交感神經系統。前者讓我們緊張和萎縮，進入打或逃的反射；加強各個部位的機能，活力變高代謝加快，更加清醒，是支持我們行動的動力。 4.因爲各種壓力，我們長時間處在交感神經負荷過重的狀態，原本在危急時刻救命的“打或逃”反射，已成了現代生活最習以爲常的運作模式，這就是交感和副交感系統失衡，也是身心失衡的最大原因。但關鍵還是在於我們一天下來怎麼面對壓力。 5.睡眠或失眠，最多也只是反映身心交感和副交感神經系統的失衡，追根溯源要從調整一整天的身心狀態着手。 6.要讓這個中樞活化、徹底刺激副交感神經而讓身體完全放鬆，最簡單的方法也只是舌抵上顎。自然會發現呼吸變長，尤其是吐氣拉長。吸氣，也不知不覺跟着變深，自然轉成橫膈膜的呼吸。 7.透過運動可以刺激代謝，而接下來讓人放鬆。大量運動，對於交感和副交感神經系統回覆均衡，有最快的效果。 8.情緒腦有個地方是下視丘，它是神經系統和內分泌的橋樑，影響腦下垂體這個內分泌的中樞。內分泌系統起居中和擴大器的作用，影響睡眠的主要是兩類激素：皮質醇和褪黑素。 9.皮質醇是壓力荷爾蒙，從內分泌層面幫助擴大壓力反應，使交感神經活化。下視丘有個地方是啓動日週期的中樞，叫做視交叉上核。我們的視神經上有一種視黑素對藍光敏感，能夠直達視交叉上核。人的視交叉上核感知到太陽或者屏幕的藍光後，會抑制腦下垂體中松果體的活性，不讓它產生褪黑素。而藍光是能量最強的可見光，屏幕發出的主要是藍光，接收太多藍光，會傷害視網膜而可能導致視錐細胞所在黃斑部病變，中心視物模糊。 10.我們清醒的時候，身體大量耗能而剩下的代謝產物腺苷（adenosine）也在體內累積。腺苷累積得多了，自然被身體當作啓發睡眠的機制。 11.晚睡不一定代表不健康，好的睡眠是有規律、時間夠、質量高。早睡晚睡和基因、環境、年齡、飲食習慣等有關。年齡增長會向早鳥靠近。 12.在月圓前後幾天，即使睡在全暗臥室、看不見月光，睡眠時間都會減少20分鐘左右，要多花5分鐘才能入睡，而代表深睡的δ波少了30%。 13.咖啡和尼古丁這類一般認爲“提神”的物質，長期使用，可能讓身體進入“愈提神→愈疲憊→愈需要提神”的惡性循環。睡前的酒精，也許能讓人認爲自己放鬆而想睡。但長期下來，對睡眠的時間和質量，尤其深睡的比例，會有很大的影響。 14.要改變任何習氣，倒不是刻意去消除。反過來，是培養一個新的迴路，也就是新的習慣。這新的習慣，最好是一樣有樂趣，甚至更有樂趣。只有這樣子，我們纔有機會在不知不覺間，不費力地轉化過去認爲不可能改變的生活習慣。 15.無論怎麼做，最大的關鍵是隨時抱着感恩和快樂的心情。舉例來說，要建立運動的習慣，一定要讓它成爲一種享受，我們纔會不斷地想去做，想回到運動。 16.知識和信息本身也是一種癮。我們一天不斷地要看，耳朵要聽，身體要感受到一些刺激，讓我們不會感覺無聊。這種信息的過度刺激，隨時讓交感神經系統過度活躍。 17.在深呼吸時想象這個過程：慢慢深呼吸，讓人放鬆，橫膈膜肌肉牽動肺部完全擴張，打開更多肺泡，幫助更多氧氣進入血液，提升血氧濃度。使血液循環得以加強，對於解除疲憊，放鬆情緒，都是有益的。每日2-3次，每次3-5分鐘。可以在任何時候練習深呼吸，並不一定是在承受壓力時才進行。如：上班路上；每餐之前；運動的時候；表演之前。 18.深呼吸能轉移人在壓抑環境中的注意力，並提高自我意識。當人們知道自己能夠通過深呼吸來保持鎮靜時，就能夠重新控制情感，緩解焦慮情緒。 19.坐辦公室的上班族，很多都缺少運動，呼吸又淺又短。這種呼吸方式每次換氣量非常小，在正常呼吸頻率下通氣不足，會使體內的二氧化碳累積，導致腦部缺氧，出現頭暈、乏力的症狀。 20.有意識地把注意力落在呼吸上，讓全身的步調慢下來，自然放鬆，長期下來，新的步調自然也會擴散到生活的各個角落。

失眠可以說是現代人比較焦慮的問題。在這本書裏，作者告訴我們睡眠是身體心理問題的結果，而不能看成是身心問題的原因。 作者分享了呼吸(鼻子呼吸舌抵上顎)、飲食、運動、常打哈欠、少說廢話等綜合的方法，最終帶出來了我們一生最重要的課題——意識問題。隨時進入“全部生命系列”的重點——把自己真正的身份找回來。在這一生，將這個追尋告一個段落。不要讓這寶貴的生命成了小我在奮鬥、流浪和生命抵抗的過程，還把這一生拿來擔心睡眠。 輕鬆，放下來，沒有事。 不要把失眠太當回事，反而回歸到根本問題，看見認知意識的問題，避免過度影響。自然能夠睡好 文中還有一些有趣的知識 (1)各種動物的睡眠時間和方式都不同，舉例來說，長頸鹿一天只睡0.5至4.5小時，而蝙蝠可能每天要睡20個小時。馬、象、羊和牛算睡得少的，一天大概只睡3至4小時。相對的，睡得久的包括狗（一天10.1小時）、狒狒（10.3小時）、恆河猴（11.8小時）、貓（12.5小時）、老鼠（12.6小時）、老虎（15.8小時）和蟒蛇（18小時）。當然，這都是觀察養在籠子裏的動物而得到的數據。 (2)你大概沒想到，鼻子的這個勃起組織，和性器官的勃起組織是類似的，纔會定時膨大，也會縮小。 左右鼻孔並不總是同時通的，仔細觀察，通常是單邊比較暢通。然而，大約兩小時左右，就會換成另外一邊暢通。 (3)早在1959—1960年間，美國癌症學會的一項癌症預防普查就發現，睡不到4小時的人，比起睡7—8小時的人，在6年內離開人間的概率是2.8倍 (4)賀林定律由美國同類療法之父康士坦丁·賀林提出，指出療愈過程遵循“由內而外、由上到下、與症狀出現順序相反”的規律。因此，用鼻子呼吸時出現的鼻竇炎發作、噩夢等好轉反應，會按此順序從內到外、從上到下、由近及遠地依次浮現，最終帶來深層健康轉變。

古人早就認爲，失眠最多是反映了一個人的體質。通過飲食或生活習慣的改變，體質跟着調整，失眠的問題也自然改善。這一點，現在又重新獲得重視。 作者的觀點是，一直累積睡眠相關的保健知識不見得是必要的。真正重要的，還是心態徹底的轉變。

這本書讀來己接近尾聲，再結合近年，一年中總有幾個月需要抽出時間照顧年邁父母。 接觸老人的時間長了，我們明天的模樣也便被勾勒出來，特別是照顧患有癡呆症的父親己經讓人苦不堪言。誰曾料想，年底一向味口好，精明能幹的母親也出現了早期癡呆的症狀…。這可怎麼得了！思來想去，年齡大是一方面，另一方面，平時我們更多關注的是人體五臟六腑，往往忽略了身體一個最重要的器官一一大腦！以及對大腦健康的重視程度和對大腦認知的知識匱乏也是今後需要關注的…。人活着除了追求長壽之外更重要的是：要活的有品質有質量。日常的保養還得靠自己，善待自己的身體比什麼都來的重要值得。多讀書，讀好書。書裏有你想要的答案！

巜好睡》是一本有趣的書。作者是科學家中的天才，他告訴我們生命本來的樣子，輕鬆、自在、剛剛好。讓我們在小睡、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動這些日常小事中，來參悟睡覺的大智慧，贏回一生大健康！