像高手一樣行動

這本書講述高手的行動原則，教我們如何模仿高手，但不少已經是常識性的行爲準則。整體來看，雖說沒有我想象中的那麼厲害，不過開頭引用亞里士多德的:“重複的行爲造就了我們。因此，卓越不是一種行爲，而是一種習慣” 。這句話很有意思，倒是引起了我繼續閱讀的好奇。 書中的可取之處，以及我的個人見解總結如下： 從結構上來說，本書分爲三部分： 1st. 創造動機，鼓勵精深學習； 2nd. 提升技能，把時間花在甜蜜區； 3rd. 擁抱重複，把目標藏在心裏。 但裏面的小原則的劃分依據我覺得不太合理，有點瑣碎，且前後關聯不大。這本書秉持簡潔、方便閱讀的原則來創作，每一個原則，用簡潔的文字來介紹說明。但同時，受限於篇幅的短小，有些理論解釋不夠清楚詳細，在能夠快速接受的同時，可能會產生誤導讀者的副作用。 我總結下來，本書圍繞精深練習/刻意練習的概念（在能力邊緣練習，刻意專注地重複，練後有覆盤和分析）下，分爲三大類高手原則： 一、關於作息： 1) 堅持午休20~40mins；短暫休息，恢復已損耗的精力，讓白天的後半程的行動更高效。 2) 睡前“看”一部精神糧食；脫離疲憊、消極情緒的包圍，緩解當日壓力，同時充滿希望的睡下，以保證第二天起牀時的精力充沛，以做到持續行動； 二、關於練習方法：（重點） 1) 每天練習5mins，效果遠大於每週集中練習一小時；保持練習狀態，增加熟悉感，也就是水滴石穿的道理； 2) 條件受限時獨自練習，並嘗試壓縮練習時間空間；比如練口語，找不到能力比自己強的人陪練時，不如朗讀材料，然後聽自己錄影糾正的效果來的快。 3) 儘量放慢練習速度和誇張練習；還是舉例英語，只有能慢速讀對單詞和句子，再慢慢提速，才能在說的快時少犯些低級錯誤，更快進步。誇張練習是爲了讓腦子和身體更好更快地吸收並記住新知識； 4) 閉上眼睛練習/無實物練習；這是先在腦海裏“預演”動作場景，類似實際動作前的“預習”，會在真正動手時大有幫助，比如練字或者和肢體動作有關的訓練； 5) 在精疲力竭前停下；和喫飯七八分飽一個道理，喫多了容易撐着，傷胃，啥也幹不了，還會大大減低做事的激情和效果；所以訓練也要適可而止，物極必反。 三、關於行動 1) 寫下今天的結果，明天的計劃和打算；記錄的文字會加深大腦對任務的理解和重視，也更讓自己明確當下事項重點； 2) 將技能分解爲技能塊；分而治之的道理；比如練歌先練好每一小節再將它們銜接起來；寫作先練好詞句、段落，在將各段落組織起來； 3) 給自己找一個好的老師和教練；類似練口語，不要找一個和自己水平相當，或者還不如自己的，那樣練習效果會大打折扣。結局莫非是時間大把大把地流逝，而雙方進步渺渺。類似於學打球、健身、練口語這種極其強調反饋的練習，是需要好的老師來指點的，不然自己白練了不說，有可能錯練還會走火入魔。尤其是健身，動作錯了，隱性關節損傷那可是不可逆的。 以上是我認爲書中對我有益的行爲準則的總結。 但我們不能忘了行爲準則第一條：刻意模仿高手的行爲；我們只是模仿，最適合我們的行爲方式需要我們自己探索和總結。 對於類似知識還意猶未盡的話，建議看看作者的《一萬小時天才理論》，+《人生效率手冊》《學習高手》《刻意練習》等書籍。這些書我有時間也會再次翻閱，尋找解決問題的途徑，適合解決問題的準則。 願我們都能通過科學的練習，成爲自己的高手。

【2023微信讀書】第180本。2023年閱讀目標：500本。 書名：《像高手一樣行動》 作者：英/丹尼爾·科伊爾（曾擔任《戶外》（Outside）雜誌特約編輯，曾兩次入圍美國雜誌獎候選名單。暢銷書作家，美國優秀的運動書籍作家之一，致力於研究運動界中英雄與奇才的學習方法與成功經歷，喜愛探索天才的祕密。）　 點評： 1、這本書，其實是作者的《一萬小時天才理論》的實踐版本，總結出了52條原則，關於如何提升自己技能的方法。 2、作者強調，基因的作用遠遠小於行動的作用。 3、原因在於髓鞘質（myelin）。你每重複練習一次，大腦就會在那些特定的腦神經上增加一層髓鞘質。這就是所謂的“熟能生巧”。這就是所謂的“舊習難改”，其實就是“積習難改”。 4、行動提升技能的方法在於“精深練習”（也可以稱爲“刻意練習”）。 5、學習一種新技能、新知識的方法在於：拆解出最小單元，然後不斷練習（學習），遇到問題就停下直到做正確爲止。不斷重複這一過程。 摘要： 1、重複的行爲造就了我們。因此，卓越不是一種行動，而是一種習慣。——亞里士多德 2、在決定天賦的因素中，基因起的作用要遠低於我們的想象，而行動起的作用則遠超我們的想象。具體來說就是，天賦是高頻的練習與促進人類大腦發育的動機的結合。 3、研究顯示，即便你與行爲榜樣之間只有淺層次的連接，這也會大大提升你潛意識中的行爲動機。例如，有研究認爲，如果你得知自己與某位數學家的生日是同一天，那麼你投身於困難數學任務的意願會提高62%。 4、完成的高質量練習的次數，比練習時長更重要。精深練習不是用分鐘或小時來衡量的，而是用你所完成的高質量的練習次數來衡量的。大體上來說，就是你在大腦中建立了多少新的連接。與其去計算練習的時長，不如去計算你的目標達成數量和重複次數。與其說“我要演奏20分鐘的鋼琴”，不如告訴自己“我要爲演奏那首新歌做5次強化練習”；與其計劃打1小時的高爾夫球，不如計劃每局完成25次高質量的揮杆；與其花1小時通讀某本教科書，不如製作學習卡片，根據努力程度給自己打分。 5、將技能分解爲技能塊，從掌握技能塊開始：當我們還是孩提的時候，我們就經常從父母和老師那裏聽到這樣的忠告：貪多嚼不爛。這個忠告之所以流傳廣泛，是因爲它準確地反映了我們大腦的學習方式。每一項技能都是由更小的部分組成的——科學家稱之爲“塊”（chunks）。技能塊與技能的關係就像字母與語言的關係一樣。單獨來看，它們幾乎是無用的，但當小塊（字母）組合成較大的塊（單詞），較大的塊組成更大的塊（句子、段落）時，它們就能構建出一些複雜而美麗的東西。第一步，將技能分解成技能塊之前，首先在你的大腦中描繪一幅技能藍圖。然後問自己：1）．這個技能中我能掌握的最小單位的要素是什麼？2）．有哪些技能塊與這個技能相關？第二步，反覆練習某個技能塊，直到你徹底掌握它；第三步，把更多的技能塊一個接一個地連接起來，就像你把字母組合成單詞一樣；第四步，把那些已經掌握的技能塊組合成更大的塊。循環往復。無論你打算掌握何種技能，練習方法都是一樣的：從它的整體出發，把它分解成最小單位的塊，再把這些塊組裝回去。如此這般，反覆練習。 6、一個行之有效的方法是設置每日的SAP，即“可實現的最小單位的目標”（Smallest Achievable Perfection）。在這種方法下，選擇一個自己可以完美掌握的技能塊去努力——不止是進步，也不止是努力，而是始終達到100%的正確。例如，網球運動員可能選擇練習拋發球；銷售人員可能選擇完善向重要客戶展示的第22個方案。關鍵是要花時間瞄準一個小而具體的目標，然後竭盡全力去實現它。畢竟，功成非一日之事。你的進步是建立在一點一點的努力、一次一次地不斷重複之上。正如伍登所說：“不要指望取得明顯的、飛速的進步，你要尋求的是每天前進一小步。當你取得一次進步後，其他的進步纔會接踵而來，這是取得進步的唯一方式。” 7、每天練習5分鐘，而不是每週集中練習1小時。進行精深練習時，每天進行少量的“日拱一卒”式練習要比每週一次的瘋狂練習效果更好。其原因與大腦的成長方式有關，我們的大腦以漸進的方式逐日進步，甚至在我們睡覺的時候也是如此。每天練習的一個好處是，這會滋養大腦，讓其成長，即使練習只有5分鐘。練習的時間能短到什麼程度？美國西北大學的大提琴老師漢斯·詹森（Hans Jensen）舉了一個例子，他指導過一名練習時間非常有限的醫學生，對方每天只願意花兩分鐘練習。但是他們卻有條不紊地推進着這項工作，把樂曲的每一部分拆分成若干碎片，先着手處理最難的部分，然後處理相對簡單的部分。這名學生在6周內成功地學會了一首複雜的練習曲。詹森說：“事情進展得如此順利，這讓我們感到震驚。我對面這名學生的要求非常嚴格。練習的要點在於全神貫注，從一開始就要毫不留情地糾正每一個小錯誤。”每天練習的另一個好處是，它會使練習成爲一種習慣。耐心一點兒，花時間練習並做好，這個行爲本身就是一種技能，或許還是最重要的技能。研究發現，養成一個新習慣需要30天左右。 8、凡是可被量化的練習，都可以設計成遊戲。例如，練習彈奏一連串的吉他和絃是很無聊的一件事，但如果你統計一下自己完美彈奏的次數，併爲每次完成的完美和絃打分，這就會變成一場遊戲。追蹤自己的進展，看看一週內你得了多少分，並努力在下一週得到更高的分。 9、當你在較小的空間中增加重複練習的次數和強度，並釐清目標時，這個練習空間可以幫助你強化練習。巴塞羅那足球俱樂部（FC Barcelona）就是一個很好的例子，人們普遍認爲它是世界上最好的足球俱樂部。該俱樂部的訓練方法很簡單：在一間比浴室稍大的房間裏有兩名球員和一個球，誰的控球時間長，誰就獲勝。這個小遊戲通過創造一系列緊急的、充滿競爭的危機來迫使球員單獨練習至關重要的控球技能，球員需要對此做出反應並由此來提升這項技能。“這看起來很瘋狂，”巴塞羅那青年訓練營前教練魯道夫·博雷爾（Rodolfo Borrell）說，“但這個方法是奏效的。” 我用這個方法來指導小聯盟棒球隊學習如何去防守，具體就是哪個球員防守哪個壘，我們在一個比客廳還小的空間裏進行了幾次富有成效的練習。練習時我最喜歡的部分是什麼？那就是不用在球場上大喊大叫。這個技巧不只適用於物理空間。詩人和作家會進行俳句和微型寫作練習，通過這些限制性韻律迫使自己在小的範圍內進行創作，進而壓縮了練習空間。喜劇作家利用只能發佈140個字的推特（Twitter）平臺來磨鍊自己的寫作技巧。企業也可以從空間壓縮中受益：豐田公司訓練新員工的方式是，將生產線壓縮到一個單間，這裏裝滿了玩具大小的設備複製品。公司發現這種小型培訓比在實際生產線上的培訓效果更好。問問自己：達成自己設定的目標需要的最小練習空間是多大？阻礙快速簡單溝通的多餘空間在哪裏？ 10、用盡可能慢的速度練習。培養一項新技能時，我們內心的衝動是用更快的速度再做一次練習。這就是所謂的“嘿，快看我！”這就是條件反射。這種對速度的渴望合情合理，但它也會造成馬虎，尤其是涉及硬技能時，更是如此。我們不能爲了一時的成功來犧牲長久的、穩定的進步。所以，放慢速度。慢速練習法就像一個放大鏡，能讓我們更清楚地察覺到自己的錯誤，進而加以改正。從斯巴達克網球俱樂部（這裏的學員揮拍速度慢得像芭蕾舞演員調整動作一樣）到塞普蒂安現代音樂學校（該學校的表演者們通過慢速演唱每一個音符的方法學習新歌），許多人才溫牀都在使用慢速練習法教授硬技能。本·霍根（Ben Hogan）被認爲是高爾夫球史上揮杆技術最嫺熟的球員，他練習的速度通常很慢，甚至當他的球杆最終接觸到球時，球大約只會移動一英寸（約2.54厘米）。俗話說：“重要的不是你能做得多快，而是你能用多慢的速度正確地去做這件事。” 11、加州大學伯克利分校的研究人員發現，午睡90分鐘可以將記憶力提高10%，而不午睡則會使記憶力下降10%。該研究的首席研究員馬修·沃克博士（Dr. Matthew Walker）說：“在練習前你需要先睡覺，讓你的大腦像幹海綿一樣做好吸收新信息的準備。” 12、採用“3×10技術”進行最有效的練習。這條建議來自道格拉斯·菲爾茨博士，他是美國國家衛生研究院的神經學家，研究領域是記憶和學習。他發現，如果我們的大腦受到3次刺激，且每次刺激後能得到10分鐘的休息時間，腦神經之間的連接會更加緊密。現實世界對這個理論的解讀就是，爲了最高效地學習某項技能，你需要練習3次，每次練習之後休息10分鐘。“我一直把這個方法應用於我自己的生活，它很有效，”菲爾茨說，“例如，在試着精通一段很難的吉他譜時，我一般先練習一會兒，然後再做10分鐘的其他事情，再接着練習（循環往復）。” 13、在精疲力竭之前停下來。一直以來，許多技能領域都有練習到精疲力竭的傳統，特別是運動、醫療和軍事領域。這個傳統有可取之處，特別是有利於提高選手的身體素質和心理韌性，以及在某個羣體中建立與其他人的情感連接。但一旦涉及技能學習，你將很容易發現，疲憊是學習的大敵。因爲疲憊會減緩大腦的運行速度，引發失誤，分散注意力，達不到好的效果。大多數人才溫牀會把練習的重頭戲放在學員精力充沛的時候，儘可能是在早晨，這麼做並非巧合。當疲憊感在體內蔓延時，就是停止練習的時候。 14、武術家兼演員李小龍所說：“我不怕會一萬種招式的對手，我怕的是把一種招式練一萬遍的對手。 15、從遠處看，頂級選手似乎過着令人沉醉而安逸的生活。然而，當你湊近了觀察，你會發現他們花費大量時間、通過高強度練習打磨自己的技能。他們的心態既不自負也不傲慢，他們完全就是“藍領”：每天早上起牀後，無論喜歡與否，都照常上班。正如藝術家查克·克洛斯（Chuck Close）所說：“靈感是留給業餘愛好者的。” 16、新的腦回路還沒有構建起來，你的大腦仍然想遵循舊的模式。你需要通過逐步增加難度來一點一點地養成新習慣。這需要時間，但也是養成新習慣的唯一途徑。 17、髓鞘質（myelin）是一種絕緣體，這裏是指它包裹腦神經的方式與膠帶纏繞電線的方式完全相同：它使信號傳遞得更快，且可以防止信號泄漏。髓鞘質會隨着腦電活動而生長，這裏的腦電活動指的是練習。實際研究表明，髓鞘質的生長速度與練習時間成正比。這是一個簡單的系統，可以這樣想：你每重複練習一次，大腦就會在那些特定的腦神經上增加一層髓鞘質。你練習得越多，大腦獲得的髓鞘質層就越多，信號也就傳遞得越快越準確，習得的技能也就越多。“訓練時，優秀的運動員體內會發生什麼？”加州大學洛杉磯分校的神經學教授喬治·巴特克斯博士問道，“髓鞘質會沿着腦神經發出精確的脈衝，隨後腦神經會給包裹着它們的髓鞘質發出信號。在結束所有的訓練後，運動員的腦神經得到了改善，這些腦神經就如同包含較大帶寬和一條線程的T3線。這就是優秀運動員異於他人的地方。”一些其他值得了解的事實：行動是至關重要的。當你產生練習衝動時，髓鞘質不會生長。當你實際練習的時候，當你通過腦神經向髓鞘質發出信號的時候，它會增長。髓鞘質會包裹神經，但它無法從神經上剝離。與高速公路鋪路機一樣，髓鞘質的形成是單向的。一旦某個技能對應的髓鞘質形成絕緣體，除非是因爲年齡或疾病，否則很難改變。這可以解釋爲何習慣很難改掉。髓鞘質可以持續生長。它會在人類的整個童年時期經歷一系列的變化，讓人類進入關鍵的學習期。髓鞘質的淨含量在人類50歲左右達到峯值，但其工作機制會在人類老年時繼續發揮作用，這就是無論年齡多大，我們都能不斷學習新東西的原因。研究表明，髓鞘質的生長與練習有關，並能提高閱讀、詞彙運用、音樂和體育等多種技能的表現。這項研究仍處於早期階段，但它有可能把一句老話改寫成“熟不能生巧”。練習產生髓鞘質，髓鞘質才能生巧。

纔看完幾天就忘記的一乾二淨，唉，服了我自己了。樊登說看完一本書能給別人講出個大概內容，我是啥都記不起。算了，又不是考試。入得寶山空手而歸也好。當時看的時候享受就行

明明是《刻意練習》的實戰篇，卻翻譯成了“精深練習”這樣的表達，有點影響觀感。 本書全書是乾貨，《邏輯思維》最近也做了幾期書摘，適合學生和技術流實踐操作。另外可以配合《掌控習慣》閱讀，說不定可以得到加乘效果。

比較深的感觸是精深練習，不要計較練習時長，而是練習完成的次數，在甜蜜區練習，刻意專注地重複，練後有覆盤和分析，這樣大腦才能形成新的鏈接

用“改變人生”這樣戲劇性的詞語來形容《像高手一樣行動》這本書，似乎聽起來有些幼稚，可是除此之外，沒有其他詞語可以描述這本書帶給我的影響。我只花了半小時閱讀此書，就迫不及待地開始嘗試新事物，並且再也停不下來。這是了不起的一本書，它真的改變了我的人生。 《像高手一樣行動》值得每一位畢業生閱讀，值得正在迎接新生命的每一對新手父母閱讀，值得剛剛上任的每一位管理者閱讀。這本書從強大的科學依據之中提煉出簡而美的人生信條，是一本引領人們創造卓越人生的養成手冊。

《像高手一樣行動》告訴我們天才、冠軍絕不是紙上談兵能獲得，而是在實踐中，練習中重複再重複，精進再精進成就！

有一些醍醐灌頂的，我一直忽視的東西： 找到一個超級榜樣，做一些讓自己害怕的決定。以及勇氣是可以鍛煉出來的。 其他值得帶走的東西： 每個人都有天賦，但我們不知道如何充分開發 找到一個超級偶像，盯住想成爲的那個人—提升潛意識行爲動機 觀察模仿，像頂尖高手偷師 主動犯創造性的錯誤—錯誤促使進步，路徑依賴永遠保持原地不動 定期做一些讓自己害怕的決定 處於清苦的環境中—簡單的環境，且不是充足暖氣的房間 區分硬技能（精準執行——不斷重複，初期糾正）/軟技能（隨機應變——練習時找到有效和無效的動作） 優先培養硬技能——是基礎 謙遜、勤奮纔是永動機，不要死守光環和成功路徑而錯失突破 挑選讓你不舒服的老師進步最快——讓你感到舒服就永遠在舒適區 高質量的練習次數比時長更重要 分爲技能塊，反覆練習，組合成更大的技能塊 完成並不代表成功，要看效果 每天練習五分鐘勝過一週集中練習一小時 人類更容易掌握、記憶並執行更具有生動畫面感的指令 直視錯誤並立即改正 壓縮練習空間、抓住本質——大道至簡，抓住核心 閉上眼睛練習/無實物練習——更加專注於練習本身，調動全身其他感官感知 大腦受到3次刺激+十分鐘休息時間，腦神經連接更加緊密 練習： 反覆達成目標+投入+有目的性+做出強烈、快速的反饋 在精疲力竭之前停下來 練習結尾設置獎勵 無論狀態好壞，都照常進行。靈感是留給業務愛好者的。 讓新習慣覆蓋舊習慣 向別人傳授技能，可以更加深刻的理解 韌性和勇氣至關重要 每天冥想 像肌肉一樣鍛鍊勇氣，有意識地開發勇氣 頻繁發生錯誤並重視這些錯誤

不是很好，也不是很不好，這本書中原則的大部分，在學校老師都說過，還有一些不用說都知道，還有的不太切合實際，一般般吧。

#微信讀書# No.31 #2022年讀書# No.29 這本書，給的52個原則都很有道理，但看完後，沒啥感覺。原則給的太多了。 能記住一兩個以前就直到的。 這本書，只適合作爲參考書。在某個階段挑出其中幾個原則，拿出來鞭策自己。貪多嚼不爛。 這本書，花了一小時一口氣讀完了，快速瀏覽完的，劃線畫了一堆，大道理太多，哈哈。 這是微信讀書讀完的第31本書。 這是2022年度讀書讀完的第29本書，是23本書第2輪之第6本書。 加油，繼續堅持！ 現在有了新目標，每週讀兩本書，每本書總字數10萬字以內。 我可以！ 最近堅持早睡早起，得益於之前看的《凌晨四點起牀》這本書，我也四五點左右起牀，感覺挺好的。堅持！