全民膳食營養全書

這本書雖然是基於2016版膳食指南寫著，但書中理念大多依然適用，而且行文模式非常適合沒有什麼營養學基礎的大衆讀，簡單直接，一目瞭然，是很好的普及讀物，就簡單總結了一下，供書友們參考↓ 核心理念：食物多樣，合理搭配，預防慢性病。 一、 基礎原則（對應第一、二章） 1. 食物多樣：每天12種，每週25種。 2. 穀物爲主：每天穀類200-300克（2022版更新），全穀物佔1/3-1/2。 3. “四低”飲食： - 低鹽：<5克/天（2022版更新）。 - 低油：25-30克/天。 - 低脂：選瘦肉，避肥肉。 - 低GI：優選全穀物、薯類。 二、 食物選擇（對應第三章） 1. 多喫：蔬菜（≥300克/天）、水果（200-350克/天）、奶類（300-500克/天，2022版更新）、大豆、全穀物。 2. 適量喫：魚、禽、蛋、瘦肉（每天120-200克）。 3. 限制喫：高鹽、高油、高糖、深加工食品。 三、 生命週期營養（對應第四章） 1. 特殊人羣：孕婦補葉酸鐵，嬰幼兒循序漸進添加輔食，兒童青少年均衡飲食，老年人優質蛋白易消化，素食者注意營養素補充。 2. 新增準則（2022版）：規律進餐、足量飲水、會烹會選、公筷分餐。 四、 食養調理（對應第五章） 1. 對症支持：如補維生素A護眼，補鈣維D強骨，高纖維防便祕，高鉀低鈉助降壓。 2. 根本在於：遵循平衡膳食模式，從源頭預防慢性病。 關鍵糾偏要點： - 食鹽：每日限量從<6克降至<5克。 - 奶類：推薦量從300克提升至300-500克。 - 穀物：每日總量從250-400克調整爲200-300克，強調全穀物佔比。 - 新增準則：補充“規律進餐、足量飲水”、“會烹會選、會看標籤”、“公筷分餐、杜絕浪費”。 本書基於2016版指南，其核心營養學原理依然正確，但具體量化建議需參照2022版更新調整。日常實踐應注重食物多樣、合理搭配，並養成看食品標籤、清淡飲食、足量飲水等健康習慣。 迄今爲止各膳食指南版本 ，主要調整與特點↓ 1989年 (第一版) 首次提出“膳食指南八條”，如食物多樣、飢飽適當、油脂適量、粗細搭配、食鹽限量、甜食少喫、飲酒節制、三餐合理，旨在解決溫飽問題後的基本營養指導。 1997年 (第二版) 首次制定“中國居民平衡膳食寶塔”，使推薦量更直觀；首次針對嬰兒、兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人等特定人羣制定膳食指南；強調“常喫奶類、豆類或其製品”，以改善居民鈣攝入不足的問題。 2007年 (第三版) 增加“每天足量飲水，合理選擇飲料”的建議；強調加強身體活動、減少烹飪用油和合理選擇零食；對1997年的膳食寶塔進行修訂，增加了飲水和身體活動的圖像，並明確食鹽攝入限量。 2016年 (第四版) 提出6條核心推薦，如食物多樣、穀類爲主、喫動平衡、多喫蔬果奶類大豆、適量喫魚禽蛋瘦肉、少鹽少油控糖限酒；進一步細化了各類食物的推薦攝入量。 2022年 (第五版) 將核心推薦升級爲8條“平衡膳食準則”，新增“規律進餐，足量飲水”、“會烹會選，會看標籤”、“公筷分餐，杜絕浪費”；首次提出“東方健康膳食模式”；新增針對80歲以上高齡老年人的膳食指南；在寶塔中，奶類推薦量從300克增至300-500克，食鹽限量從<6克降至<5克，並強調每週至少喫2次水產品。 另外: 學習營養學知識的時候，難免會遇到很多相悖的理論，讓人無所適從，有些東西不知道喫還是戒，又該喫多少，怎麼喫，這個專家一套說法，那個權威又不這麼說。有很多所謂的“建議”是一些“專家”基於美國版居民膳食指南給出來的，首先中美兩國的飲食習慣，食品範圍有很大區別，人種在基因上也有區別，其次美國版膳食指南也歷經多次調整修改，不能拿舊的標準一直沿用，所以美國居民的膳食指南的建議並不適合中國人，另外不同人羣的營養攝入側重點也有區分（慢病患者，術後患者，兒童，孕婦，老人等），在加上中醫還有體質，寒熱，四季等等的養生理念，導致所謂專家不分前因後果，斷章取義的生搬硬套下結論，從而給了很多不明就裏的大衆錯誤引導。 盡信書不如無書，不是說專家都是對的，很多理念也是在不斷調整的，因時因人，因地制宜，法無定法。

此書通俗易懂，對日常飲食很有指導意義，是本好書！張曄老師還有公衆號，我經常看