享受緊張：腦科學讓緊張感化敵爲友

我至今仍清晰記得學生時代第一次的尷尬 當所有目光突然投向我時，身體竟不受控地產生本能反應，手心冒汗、大腦空白，完全停不下來。怎麼會這樣，早就背得滾瓜爛熟，練得聲情並茂，一分鐘前不還躍躍欲試嗎？ 難道這就是傳說中的“緊張”？緊張原來是生理性的本能反應。 從此，我給自己貼上了 “容易緊張” 的標籤，所有需要在大庭廣衆露臉的場景都被視爲洪水猛獸。躲不過的時候，面上強裝鎮定，心裏卻在進行 “又要豁出去了” 的小鬥爭。 可我卻從未想過卻從未想過：或許，緊張本身並不可怕，可怕的是我們對它的無知與抗拒。 是這本書給我帶來了啓發，也提供了豐富實用的方法來管理緊張。 ✍樺沢紫苑的《享受緊張：腦科學讓緊張感化敵爲友》沒有空談 “放輕鬆”，而是用腦科學的視角剖析緊張的本質，讓讀者能夠了解並掌控緊張狀態。 原來，那些讓我們坐立難安的緊張感，其實可以成爲很好的朋友，甚至是幫助我們超越自身的 “超人披風”🤗 🍉三步讓緊張感化敵爲友 √揭1層面紗 √定3個戰略 √加6場應用 第一部分：緊張的根源 🌱緊張並非不可捉摸的 “幽靈”，其根源可歸結爲三大生理機制，且每種機制都有明確的控制思路。 1.交感神經佔主導😶‍🌫️ 交感神經被稱爲 “白天的神經”，如同身體的 “油門”，負責在活躍狀態下調動能量（如心跳加速、肌肉緊繃、呼吸急促等）。當它過度活躍時，身體會陷入緊繃、焦慮的緊張狀態。 2.血清素含量低😥 血清素是大腦中的 “治癒性物質”，掌管 “鎮定”“平常心”“內心安定” 等狀態，能調節情緒和其他神經遞質的平衡。當血清素含量不足時，人容易陷入焦慮、緊張失控，難以保持穩定心態。 3.去甲腎上腺素含量高😠 去甲腎上腺素是一種與 “緊張、不安” 相關的神經遞質，雖然它能提供短期動力（如報到前一天內完成所有暑假作業🤣），但含量過高時，會引發過度緊張，如心跳紊亂、思維混亂、加劇身體的應激反應。 😀這三大根源相互關聯，且每種根源都有明確的應對方向，解題思路便是通過切換至副交感神經主導、提高血清素含量、平衡去甲腎上腺素水平，來有效控制緊張感。 第二部分：與緊張爲友的核心戰略 第 1 戰略→讓副交感神經佔主導🧘 副交感神經是主導 “放鬆與修復” 的 “夜晚神經”，如同身體的 “剎車”，能抑制交感神經引發的緊張反應，如心跳加速、肌肉緊繃。 最直接有效的方法是 【1分3次的5-10-5深呼吸法】5 秒吸氣、10 秒呼氣、5 秒徹底吐淨氣息。通過延長呼氣並吐淨空氣，能瞬間激活副交感神經，快速切換生理狀態。 放慢語速、放鬆肌肉兩種方式能輔助將身體調節至副交感神經主導的放鬆模式，迅速緩解緊張感。 第 2 戰略→激活血清素🌅 血清素作爲 “治癒性物質”，掌管鎮定、平常心、共情等積極情緒，是大腦自帶的安定劑，能從情緒層面穩定狀態，避免緊張失控。 生理層面是利用日光照射、規律運動、喫早餐、細嚼慢嚥、端正姿勢等促進血清素分泌； 心理層面是通過 “有意識地爲對方着想” 來捨棄私慾、“接納真實自我” 不追求超常表現進行正向思考，減少內耗對血清素的消耗，提升其在大腦中的作用，從根源增強情緒韌性。 比如在演講時，把關注點從 “我此刻形象是不是完美？發音是不是標準？” 轉移到 “我講的內容可以給聽衆帶來什麼具體的影響” 上。 第 3 戰略→控制去甲腎上腺素（NE）🏌️ 去甲腎上腺素是引發緊張、不安的關鍵物質，可理解爲 “緊張本身”。下面重點討論一下，如何平衡NE在適度水平，避免過高（焦慮、高血壓）或過低（疲勞、注意力不集中、動力不足）。 事前控制，可以從源頭減少 NE 過度釋放。重要的是充分準備，預設 30 個核心問題及答案，用確定性降低未知引發的應激反應，從心理層面減少 NE 分泌誘因。從生理基礎管理來講充足睡眠​、​避免過量咖啡因​、冷水洗臉、短時冷暴露​。 即時調節，可以快速降低NE水平。擁抱、握手的肢體接觸來增加催產素分泌（比血清素更強的安心物質），直接中和NE。做好​預設應對策略​，如演講忘詞時的備用方案，可將“不安”轉化爲“可控”，避免NE失控。 長期訓練，用優化NE調控能力。通過​例行程序、結構化任務刻意激活前額葉皮質​來 增強對情緒的控制。還可以用​音樂調節​、 ​正念減壓​降低慢性壓力。 😀總結一下，先用副交感神經切換術快速降溫，再借血清素提升情緒韌性，最後通過去甲腎上腺素管理維持穩定的喚醒水平，形成 “快速 - 長效 - 根本” 的分層應對體系。 第三部分：常見場景的應對策略 1. 提問環節→用預判消解未知感 舉例10-30-100法則分層準備，10個高頻問題覆蓋70%常規場景，30個延伸問題覆蓋90%，100個極端假設問題覆蓋99%。關鍵不在數量堆砌，而在於從 “大概率常規問題” 到 “小概率特殊問題” 的層級覆蓋。當 99% 的可能性都在預判中，自然能展現胸有成竹的狀態，減少臨場無措。 2. 一對一交流→用“信息錨點”穩定節奏 提前儲備10個以上關聯話題或核心信息。如面診時用筆記梳理症狀、病史，避免遺漏；商務洽談前預設對方3個核心需求，以確定性減少溝通中的不確定感。 3. 面試場景→準備+演練雙重加持 儲備100道常見問題答案，同時管理外在狀態：練習自然微笑、肢體語言，通過模擬面試調整語速、眼神等細節。書中有詳細攻略建議讀原文。 4. 社交焦慮（SAD）→分級應對，拒絕災難化思維 輕度可通過呼吸調節、提前熟悉環境緩解，中重度需結合專業治療。核心是打破“一定會搞砸”的聯想，接受循序漸進的改善。 5. 職場調動→用“開局策略”降低壓力 將調動視爲重塑個人品牌的契機，提前調研明暗規則，初來乍到，人際＞能力，信任度比工作成果更重要。對於指派下來的硬骨頭，“大家來找茬“要借用解決難題快速建立威信。 6. 低興奮狀態→精準激活效能開關 日常用咖啡因提神，臨場可通過吶喊、握拳等激發腎上腺素。按場景選“油門”方式，將低興奮轉爲專注高效。 🌱劃重點：深呼吸、笑容、姿勢是緩解緊張的三大神器😊 🏃‍分享樺沢紫苑的系列書籍，我願稱之爲能量充沛的《金手指的腦輕鬆》主題系列，簡明實用，讀完開放心態，解放大腦，釋放效能。 把他的十多本書總結成一個公式： 優加人生 =（輸入 × 篩選）× 0.3 +（輸出 × 反饋）× 0.7 +（專注力 × 黃金時段）× 狀態管理 +（運動 × 睡眠）× 神經優化 輸入輸出比 = 3:7 專注力 = 黃金時段（早晨 2-3h）× 工作節律（15/45/90 分鐘法則） 狀態管理 = 多巴胺 + 血清素 / 皮質醇 + 去甲腎上腺素 神經優化 = 每週 150 分鐘運動 × 7 小時睡眠 × 腦內物質平衡 🏃‍按閱讀順序的簡評（不同譯版書名可以有出入） ➡️《過目不忘讀書法》★★★☆ 實用閱讀技巧，需讀前規劃 ➡️《爲什麼精英都是時間控》★★★★ 專注力 + 腦科學的時間管理 ➡️《記憶腦》★★★★ AI 時代主動記憶與腦協同 ⏯️《享受緊張》★★★★ 緊張感轉化方法，適合易緊張者 ⬇️《思維升級訓練法》★★★☆ 解決思維疏忽，提升效率 ⬇️《人生煩惱諮詢室》★★★☆ 全方位生活智慧 ⬇️《爲什麼精英這樣用腦不會累》★★★★ 解析腦內物質對狀態的影響 ⬇️《高效放鬆》★★★☆ 好的放鬆與 “玩” 的訣竅 ⬇️《爲什麼精英這樣溝通最高效》 ★★★★ 從輸入轉向輸出溝通 ⬇️《樺沢紫苑學習法》★★★☆ 輸入輸出 3:7 策略，前書拓展 ⬇️《好習慣修煉法則 / 手冊》★★★☆ 健康習慣養成方案

《享受緊張》乾貨滿滿的書籍！ 一、核心認知與理論基礎 （一）緊張不是敵人：緊張是身體應對挑戰的本能喚醒，適度緊張（耶克斯-多德森定律“倒U型”峯值）能提升專注、反應與表現；低緊張致懈怠，高緊張致失控。 （二）書中指出，緊張感主要源於三個生理要素的失衡： 1. 交感神經過度活躍：交感神經如同身體的“油門”，負責調動能量應對壓力，使人興奮。若長期處於主導地位，會導致心跳加速、呼吸急促等典型的緊張症狀。與之平衡的是副交感神經（“剎車”），負責讓身體放鬆、恢復。 2. 血清素水平不足：血清素被稱爲“治癒性物質”，能帶來平靜和安定感。當血清素水平偏低時，人會變得情緒不穩定，更容易感到緊張和焦慮。 3. 去甲腎上腺素失衡：這種神經遞質由大腦的“警報中心”——杏仁核大量分泌，是產生緊張和恐懼感的核心物質。它本質上是身體爲了發揮最佳水準而做的準備，但分泌過量會引發過度焦慮。值得注意的是，2025年的新研究爲耶克斯-多德森定律提供了神經機制解釋，發現由藍斑核去甲腎上腺素系統介導的覺醒水平，確實與全腦功能連接強度呈“倒U型”關係。 （三）重新定義緊張：緊張和興奮時，身體都會出現心跳加快、呼吸急促等反應。它們的生理信號非常相似，主要區別在於我們的大腦如何解讀這些信號將“我很緊張”轉爲“我很興奮”，利用生理相似性轉情緒，提升表現。 二、三大調控方法（鐵三角策略） （一）副交感神經激活（快速降緊張）： 1. 深呼吸：“1分3次呼吸法”：用鼻子吸氣5秒 → 用嘴呼氣10秒 → 再用5秒將肺內空氣全部呼盡。一個循環20秒，每分鐘完成3次。關鍵是呼氣時間是吸氣時間的2倍以上，以激活副交感神經。 2. 慢慢說話：一緊張語速會自然變快。有意識地將語速降低三成，通過控制語言節奏來切換至副交感神經主導的狀態。這被稱爲“戰地攝像記者式”緊張緩和法。 3. 放鬆肌肉：通過簡單的拉伸或按摩放鬆肌肉，能促使副交感神經佔主導。具體方法包括：旋轉頸部、甩動手指、肩部下沉（先用力聳肩再突然放鬆下沉）、手臂下沉（雙手舉過頭頂拉伸後放松）。還可以按壓合谷穴（虎口處）和神門穴（手腕橫紋處）。 4. 笑容：保持笑容10秒以上，可以促進血清素、多巴胺等“治癒性”腦內物質的分泌，從而有效緩解過度緊張。 5. 睡眠：在重要場合的前一晚，務必保證7小時以上的睡眠。避免通宵，因爲睡眠不足會直接導致交感神經興奮，加劇緊張感。 6. 善於利用飲食和香料 - 水：喝水可刺激腸道蠕動，激活副交感神經。 - 用餐：避免空腹，八分飽最佳，咀嚼本身也能促進放鬆。 - 咖啡：會興奮交感神經，緊張時應避免。 - 柑橘茶/薰衣草香氛：具有活躍副交感神經、減輕壓力的效果。 7. 調整自律神經：單側鼻孔呼吸法：按住左鼻孔，用右鼻孔吸氣；然後按住右鼻孔，用左鼻孔呼氣。交替進行5-10分鐘。自律神經訓練法：通過自我暗示，依次感受手臂、腿部變得沉重和溫暖，從而引導全身進入深度放鬆狀態。睡眠訓練：睡前2小時應悠閒度過，避免進食、劇烈運動、強光刺激等，可聽聽音樂、讀讀書。 （二）血清素提升（打造抗緊張體質） 1. 沐浴朝陽：血清素的合成從早上開始。起牀後沐浴5-15分鐘的陽光（2500勒克斯以上），是激活血清素最有效的信號。 2. 節奏運動：進行有節奏的運動，如散步、慢跑、廣播體操等，持續5-30分鐘，可以有效激活血清素神經。 3. 喫早餐：花15分鐘好好喫早餐，充分的咀嚼作爲一種節奏運動，能激活血清素。傳統的一湯一菜，特別是喫米飯，有助於養成咀嚼習慣。 4. 攝取色氨酸：色氨酸是合成血清素的原料。最佳攝入時機是清晨。推薦從香蕉、穀物（米）、乳製品、豆類、蛋黃、堅果等食物中攝取。香蕉同時富含色氨酸、糖類和維生素B6，是極佳選擇。 5. 堅持三個月：血清素神經的恢復需要持續訓練。上述習慣至少需要堅持3個月，才能顯著提升血清素水平，打造不易緊張的體質。 6. 口香糖：咀嚼口香糖是一種簡便的節奏運動。研究表明，咀嚼20分鐘以上，可以使血液中的血清素水平顯著提升。 7. 端正姿勢：這是最快見效的方法之一。有意識地昂首挺胸，保持端正姿勢，可以立刻激活血清素，減少不安感，展現自信。 （三）控制去甲腎上腺素 1. 徹底準備：通過充分預演（如練習10次以上）讓大腦的“杏仁核”將場合判定爲“安全”，從而抑制過度緊張。最重要的是擁有“已經盡全力了”的心態。 2. 正確的反饋：採用“三點平衡反饋法”：事後傾聽“參加者”、“給予積極評價的人”和“給予消極評價的人”這三類人的意見 3. 意向訓練：在放鬆狀態下，每天花5分鐘，細緻地想象自己成功的畫面（如聽衆鼓掌）。大腦難以區分想象和現實，這能爲杏仁核積累正向經驗。 4. 收集正確信息：信息帶來安心感。例如，考試前做完過去10年的試題，掌握正確信息可以激活理性的言語腦，鎮靜杏仁核的活動。 5. 小聲唸叨積極詞語：使用以“我”爲主語、現在時、斷定式的積極詞語（如“我一定可以”）。避免使用“不要緊張”等否定詞，因爲大腦會忽略“不”字。 6. 請享受：像小提琴手葉加瀨太郎一樣，全身心投入並展現享受狀態。“享受”這種積極的情緒可以抵消“緊張”這種消極情緒的影響。 7. 自己舉手：變被動爲“迴避”爲主動“接近”。在有機會時主動請纓（如“這個項目請交給我”），這會促進多巴胺分泌，提升熱情和動機，從而抑制緊張。 8. 激活前額葉皮質：前額葉皮質是理性的控制中心，能爲情緒的杏仁核“剎車”。通過睡眠、運動、讀書、心算、正念等活動可以激活它。 9. 製作例行程序：像運動員賽前有一套固定動作一樣，爲自己設計一個由多個步驟組成的“例行程序”。通過佔據“工作記憶”，讓大腦沒有空間安放“如果失敗怎麼辦”的雜念。 10. 有效運用音樂：有節奏地音樂 11. 正念：正念是把注意力放在“此時、此地”並接受現實。練習正念可以使杏仁核容積縮小，前額葉皮質被激活，從而有效控制緊張感。 （四）培養不敗給緊張的心理 1. 爲了對方：將關注點從“我表現得好不好”轉向“我能爲對方提供什麼價值”。這種“For you”的利他心態能有效減少自我憂慮帶來的緊張。 2. 感謝：發自內心地感謝他人。感謝的行爲能促進血清素等有益物質的分泌，而“感謝”的積極情緒與“過度緊張”的消極情緒難以共存。 3. 聚焦目的：公開宣佈自己的目標和願望，這會使行動無意識地朝着實現目標的方向轉變。 4. 擁抱握手：擁抱可以促進催產素等物質的分泌，有助於緩解緊張。 5. 明確對策：事先徹底思考並確定萬一失敗時的應對策略。有了預案，不確定性帶來的不安感就會大幅降低。 6. 完美主義到盡力主義：放棄對不切實際的“完美”的執念，轉向“在每一個瞬間都儘自己最大的努力”。只要盡力了，無論結果如何都值得接納。 7. 在正式場合的前日就確定了9成：重要場合的結果大多取決於之前的準備。提前一天確保已準備充分，能樹立“盡全力了”的信心，避免臨時抱佛腳加劇緊張。 8. 最後交給神吧：盡人事，聽天命。在自己全力以赴後，對無法控制的部分保持豁達。 （五）分情景處理法 1. 提問環節：提前準備《設想問題集》，運用“10-30-100法則”（準備不同數量的問題以達到相應的覆蓋率），並在回答中多引用“數據”和“來源”以增加說服力。 2. 1對1的交流情景：運用“扎榮茨法則”，通過增加見面次數來提高親密感。儘快記住對方的名字，並優先構建良好的人際關係。 3. 面試：尋找yes man！面試時可進行“眼神接觸”，將心態從“被審視”轉變爲“我在觀察和了解對方”，從而反客爲主。 4. 極度的恐懼症：極度恐懼症的治療通常需要結合一般治療（如深呼吸、放鬆訓練）、心理治療（如認知行爲療法）和在醫生指導下的藥物治療進行系統干預。 5. 工作調動、認識調動：進入新環境時，把“儘快建立良好的人際關係”放在“熟悉業務”之前。先了解職場文化和派系，入鄉隨俗，在獲得支持者後再考慮推行改變。 6. 興奮度不高：通過“自己舉手”變被動爲主動，從而促進多巴胺分泌提升興奮度。同時可以運用小聲唸叨積極詞語等方式進行心理暗示。

緊張是把雙刃劍，合理的使用會幫助我們更好的工作和生活，作者詳細的闡述了降伏緊張的方法，主要分爲三大類：副交感神經法，血清法和去甲腎上腺素法。培養好的心理，幫助自我運用到實際情景當中去，通過事前的準備，提升在實戰中與緊張的掌控，慢慢就會與緊張化敵爲友。 我很喜歡文中的一句話：“人只能得到和實力相符的結果，也一定能得到和實力相符的結果。”

### 一、核心主張 緊張不是敵人，是大腦的保護機制。作者樺沢紫苑的腦科學觀點：**緊張和恐懼都是後天習得的，所以也可以通過"學習"重新控制。** --- ### 二、腦科學原理 **1. 杏仁核 = 大腦的危險感知中心** - 所有生物都有杏仁核（連魚都有），它負責判斷"危不危險" - 一旦感知危險，杏仁核只需 **2毫秒** 就能做出反應 - 反應太快，來不及細看細節，所以容易誤判 **2. 兩種關鍵激素** - **去甲腎上腺素** → 主要作用於大腦，提升集中力和判斷力 - **腎上腺素** → 主要作用於全身，提高心肺和肌肉力量 - 兩者都是"戰鬥或逃跑"激素，由酪氨酸產生 **3. 適量 vs 過量的關鍵區別（你重點標記的）** - **適量**去甲腎上腺素 → 提升判斷力、瞬間爆發力 - **過量** → 肌肉僵硬、腿腳癱軟、大腦一片空白 - 這正是"適度緊張"和"過度緊張"的腦科學分界線 **4. 緊張 = 數據庫匹配的結果** - 杏仁核會把當前場景和過去記憶數據庫對比 - 數據庫裏"失敗經驗"多 → 判斷"危險" → 分泌大量去甲腎上腺素 → 過度緊張 - 恐懼不是天生的，是通過學習產生的，**所以也可以通過學習來控制** --- ### 三、7大去甲腎上腺素控制術（全書核心方法論） #### 控制術①：徹底準備 > "人只能得到和實力相符的結果，也一定能得到和實力相符的結果。" - **越容易緊張的人越不預演**——這是惡性循環 - 準備到"已經努力到無能爲力"的程度，大腦就會寫入"盡全力了"的記錄 - 預演成功可以改寫腦內數據庫，產生自信 - 具體做法：資料提前2天完成，最後一天全部用來計時讀稿和預演 #### 控制術②：正確的反饋 - 容易緊張的人有一個致命特徵：**自我評價過低** - 他們會關注10個失敗點，忽略成功點，然後不斷訴說失敗 → 強化失敗記憶 - 不容易緊張的人反過來：先關注成功點，感恩並傳達給同伴 - **"三點平衡反饋法"**：向立場不同的三類人（參加者/積極評價者/消極評價者）分別收集反饋 #### 控制術③：意象訓練 - 大腦**無法區分現實和想象**，想象時腦內產生同樣的神經反應 - 杏仁核也無法區分"實際記憶"和"想象記憶" - 通過反覆想象成功場景，可以增加"假想的勝利"，改寫數據庫 - 有效意象訓練的7個要點：放鬆→形象化→運用五感→終點與過程同時想象→細節→多次重複→每天練習 #### 控制術④：收集正確信息 > **"信息 = 安心"** 是全書最核心的公式 - 信息不足 → 杏仁核判斷危險 → 緊張增強 - 信息充足 → 言語腦激活 → 封閉杏仁核 → 抑制過度緊張 - 關鍵是"正確的信息"，不是隨便什麼信息 - **人類獨有的能力**：只有人類能通過理性控制杏仁核的"暴走" #### 控制術⑤：小聲唸叨積極詞語 - 言語信息可以使杏仁核鎮靜下來 - 不安時出聲說"沒問題，沒問題"，就能抑制杏仁核興奮 - "肯定"（Affirmation）的效果已被腦科學證實 #### 控制術⑥：把"緊張"重新定義爲"興奮" - 緊張和興奮在生理上非常相似（心跳加速、手心出汗等） - 說出"我很興奮！"就能促進多巴胺分泌 - 多巴胺和去甲腎上腺素是"對手"關係——多巴胺分泌增加，去甲腎上腺素就受到抑制 - 意象訓練想象成功的場景，也能促進多巴胺分泌 #### 控制術⑦：主動說"我來做" - 由自己主動說出"我來做"，就能從"迴避模式"切換到"多巴胺模式" - 被迫做 → 分泌皮質醇（壓力荷爾蒙）→ 損傷海馬體 → 降低記憶力和學習力 - "討厭""太難了"這些念頭出現時，杏仁核已經在發危險信號 - **主動選擇 = 切換到多巴胺通路** --- ### 四、分場景實操指南 #### 場景1：提問環節 - **"正確回答問題"之前，"堂堂正正地回答問題"更重要** - 實際上除了提問者本人，幾乎沒人在意你回答的具體內容 - 大家看的是你的**態度、語氣、表情** - 準備方法：製作100道設想問題集，加入引用來源和數據 - 設想問題集是"一生的寶貝"，可以反覆使用迭代 #### 場景2：1對1交流 - 不擅長交談的人不是"講不出來"，而是"話題少" - **學搞笑藝人：隨身帶素材本**，發現有趣的事立刻記錄 - 記錄 = 輸出 → 內容留在記憶中 → 話題越來越多 - 用筆記講話：越是不擅長講話的人越應該用 - 準備"設想問題集"30-100題，做到即問即答 #### 場景3：面試 - 深呼吸、笑容、姿勢 = 緩和緊張的3大神器 - 準備100道設想問題，做到可以照着稿子讀的程度 - "反正不會錄用我"的心理會傳達給面試官——人的心理不需要語言就能傳遞 - 哪怕只接受1天聲音訓練，講話水平也能大幅提升 #### 場景4：極度恐懼症（社交焦慮障礙） - 在衆人面前產生強烈不安和緊張影響日常生活 → 可能是 SAD - 藥物療法（SSRI/SNRI）有效率 60%-70% - 根本治療更推薦**認知行爲療法** - 恐懼症是"疾病"，可以治癒，不必消沉 #### 場景5：工作調動/人事調動 > "職場壓力中有9成來自人際關係" - 人事調動不是危機，是機會——新職場完全不瞭解你，過去變成白紙 - **三大原則**： 1. 收集信息（信息 = 安心） 2. 交接人際關係（不只交接工作內容） 3. 人際關係優先，工作在其後 - **扎榮茨法則**（單純接觸效應）：親密度取決於"接觸次數"而非"接觸時間" - 永遠不要說"在以前的單位，一直是這麼做的" #### 場景6：興奮度不高 - 大聲喊叫 → 刺激腎上腺 → 分泌腎上腺素 → 肌肉力量瞬間提高5%-7%（吶喊效應） - 咖啡因約30分鐘起效，讓交感神經佔主導，是上午提神最佳飲品 --- ### 五、一句話總結 **用腦科學理解緊張 → 用充分準備改寫數據庫 → 把"緊張"重新定義爲"興奮" → 用主動選擇替代被動承受。** ---

📖記得有次演出完在後臺忍不住哭了一邊向前輩求抱，一邊問：怎麼才能不緊張啊？那種傷心和失望懊悔從靈魂深處來，一點都不能抗拒。 於是一點點把緊張放大慢慢剖析，會發現它不是無解的，並且它一定程度上還是有益的——首先要看到緊張的兩面性，承認它，不要和它打架，轉識成智，緊張可以成爲妙用。對於任何事物都可以如此。這也正是本書傳達的信息，作者從三個引發緊張的開關切入——副交感神經、血清素、去甲腎上腺素，闡述我們如何能做到享受緊張。我按照作者的方法，試過有效。除了理論支撐，生活中體驗-思考-用，三位一體腳踏實地的結合起來，將會有豐富收穫。 另外深深感受到認識指導實踐有非常強大的力量，還有任何時刻下整個身心的放鬆纔是真正高品質的活。

今天下午我參加了英語的演講比賽，可以說勇氣可嘉，我一共準備了四五個小時，然後我上臺三分鐘，不過沒有背過，只是機械性的讀。   上去以後我說了兩句話就忘詞了，然後看了一遍稿子，繼續說了一句話又忘詞了，主持人說給我鼓勵，給我掌聲，鼓勵一下，然後我一個人離開了。   我躲在一個封閉空間裏，忍不住的委屈想哭，因爲喜歡想起之前，他們的笑聲和門口一個同齡人上翻的白眼。   哭歸哭，我研究了此書。我認爲這次演講的話，可能是因爲興趣不夠，訓練的時間不夠。時間夠了也沒有預演，沒有計時。        以後演講之前，要認真準備，計時訓練。不止演講是這樣，任何事情你要是想做，做之前需要充足的訓練，把你能夠做到的做完，到了那時可以通過感謝詞的方式緩解緊張，或者說剩下的就交給命運了。   可以通過喝咖啡提興奮度，早餐需要喫，多進行有氧的運動，主動去做，培養興趣，喫一些可以提高記憶力的食物，運用合理的記憶方法，把自己真實實力發揮出來。   最後一句話，也就是說，任何事情你如果想要做，要麼做好，要麼不做。培養興趣，提高記憶力，做好預演，能做的做好，表現真實實力就足夠了。 可以通過喝咖啡提興奮度，早

腦科學，讓我明白爲何感性贏了理性❗️❗️❗️ 閱讀過程發現，作者並沒有將杏仁核、腦內的結構等知識點形成一個完整的體系，以至於讀完後，只知道杏仁核在腦中有着重要性的作用，但說不清。靜下心將兩本書所獲得的知識點整理一番，串聯成一套自我認知裏的腦科學知識，雖不專業，但夠用。 第一部分 認識大腦的相關部門 一、腦內結構最主要成員 1.古老的大腦裏，主要成員是杏仁核，它是大腦邊緣系統的核心，負責感性。 2.新的大腦，即大腦新皮質層，最後進化而來，控制前額葉皮質，負責理性。 二、腦內物質 有血清素（神經遞質）、去甲腎上腺素、多巴胺、內啡肽等等。（只記錄我能理解） 三、自律神經，又稱自主神經，由交感神經，俗稱白天神經，與副交感神經，既晚上神經組合而成。 第二部分 認識大腦裏的警報員——杏仁核 「它是潛意識裏的一名核心員工，情報員❗️」 較早以前當人們遇到外在的危險時，現在是遇到自己內在本能抗拒或者公開演講時，我們大腦的情報員——杏仁核，相比於美好的事物，它更能敏銳洞察到威脅性的負面信息，並立即通報神經系統與腦內物質，瞬間激活神經系統裏的交感神經，與此同時分泌去甲腎上腺素，我們的生理和情緒上都會產生防禦性的反應。 當杏仁核激活交感神經且不斷提升，生理層面的反應是心跳加速、呼吸急促、血壓上升、腦袋一片空白、肌肉僵硬或手腳發抖的現象，而在這些現象裏，唯有呼吸能夠通過自我意識控制，這就是爲什麼每臨大事，我們需要藉助緩慢的深呼吸舒解生理性緊張的原因。當呼吸與意識的配合，它就變成調節自主神經模式的一個實用性開關，鼻子吸氣5秒時，主導“活動”的白天交感神經打開，相反的，持續15秒的長呼時，是主導“放鬆”的晚上副交感神經打開，注意⚠️意識要全部專注於“呼氣”時，待氣息緩緩吐盡後，才能完成交感神經與副交感神經的切換，當副交感神經佔主導，呼吸平穩，肌肉放鬆，血壓正常。 結論：深呼吸是調節神經系統的一個即時開關，主要是安撫副交感神經，最終使杏仁核平靜❗️ 當杏仁核觸發去甲腎上腺素分泌過剩時，情緒層面的反應，會出現過度緊張、恐懼、焦慮等等感受，它使我們的情緒起伏不定異常的煩躁。改變這種負面情緒的方式，是阻止去甲腎上腺素的分泌。爲此我們需要先激活腦內物質的調節官———血清素，它的作用是抑制去甲腎上腺素的分泌，使我們的情緒相對穩定，自信、且🈶愉悅感。而激活血清素，不像安撫交感神經有個神奇的呼吸入口，它需要我們長期進行規律性的運動，才能分泌得當。以下是我總結血清素的激活法： 1.沐浴朝陽30分鐘（在房間內也可以） 2.節奏運動30分鐘（專注感受運動） 「跑步、散步、騎行、誦經、咀嚼、唱歌」 3.喫早餐（認真咀嚼） 4.提起色氨酸（酸奶、香蕉、雞蛋） 5咀嚼口香糖30分鐘 6.端正姿勢，體態優雅 結論：長期規律有氧運動可以提升血清素水平，抑制去甲腎上腺素分泌，最終使杏仁核平靜❗️ 在我理解，杏仁核是一名敏感的情報員，還是一位力量型選手，它不僅與理性員工——新大腦皮質層“拔河”爭奪權力，多數情況下，甚至“劫持”大腦的能力，不受我們人爲控制，觀點片面，只重視感覺，處在意識之外，它善於把身體各個系統騙得團團轉，使我們的情緒崩潰，做出不理智的行爲。它之所以強悍，是情報員杏仁核的反應，相比於大腦新皮質的反應快3-7秒，所以當我們生活遇到任何不順心的事情時，情緒已經跑在先，理性緊隨其後，這也就能解釋“爲什麼感性贏了理性那一面”的原因。 除了腦內物質的調節官——血清素，是我們情緒的穩定劑，大腦皮層（尤其是前額葉皮層）也有承擔調節情緒的重任，當杏仁核被激活時，大腦皮層會介入，對信息進行深度加工，避免杏仁核僅憑本能做出過度反應。但在某些特殊情況下，比如我們長期處於壓力或焦慮狀態時，大腦皮層的調節功能容易出現失衡，無法有效地控制杏仁核，導致杏仁核容易誤判，把一些正常、良性的情況當作危險信號處理，從而使我們經受不必要的恐懼、焦慮、和身體不良反應。（這段內容大多摘抄筆記😂） 第三部分 新大腦皮質層（負責理性分析） 大腦新皮質中不僅調節情緒作用，同時承擔理性分析，負責此功能則是前額葉皮質。這位就是情報員杏仁核的拔河對手，前額葉皮質若是要戰勝杏仁核，我們有必要進行刻意訓練。5-10分鐘的正念冥想可以直接鍛鍊和強化前額葉皮質，增強對情緒和身體的覺察力與掌控力，不讓杏仁核本能性的失控。平常生活中需保持正念的念頭，以及儲存成功的體驗，告訴杏仁核自己具備足夠的能力接受這份挑戰，不需要它那麼敏感，除此之外，還可以進行意象訓練，欺騙大腦你有過如此的經驗、能力，甚至是勝利的時刻，漸漸對杏仁核如此訓練，使其擁有風吹草動也不驚慌失措的能力。 兩本書關於如何安撫、訓練杏仁核都很詳細，能力有限，只記錄自己能理解並受用的方式。整理完，思路清晰但腦子要炸裂的感覺。 最後複述一篇方法： 深呼吸+長期有氧運動+正念冥想+意象訓練 個人感受：輸出比輸入難，但學得多，也開心

緊張不是錯，願你學會守護那份泰然自若 “緊張”，想必是你我生活中的老相識了。它亦敵亦友，時而溫順，給人興奮與專注；時而暴戾，給人惶恐和焦慮。恰如那苦口良藥，適量治病，過量奪命。 那如何將“緊張”的份量控制得當？便是本書要教會我們的。 作者是一位腦科學醫生，以其專業爲基礎，講述了形成緊張感的生理與心理機制，由此研究出了控制緊張的33種對症之法，治標更治本。 通讀本書後，我知道，“緊張”不是洪水猛獸。若有法可依，調節有度，我們也可借“緊張”之力，行“享受”之事。願讀者早日踐行書中之法，學會與“緊張”握手言和。 別害怕，那個緊張的你，只是期待變得更好的自己。 寫作本書的目的，只有兩點。 第一點，“實現對於緊張感的控制”。 第二點，不僅實現控制緊張情緒，更要“與緊張爲友，發揮出最高水準”。 本書重點梳理一、爲什麼會緊張？緊張的原因無非是這3種：“交感神經佔主導”、“血清素含量低”、“去甲腎上腺素含量高”。 “身體僵硬”“手腳顫抖”“出冷汗”，均是交感神經興奮，佔主導的狀態。 “表情僵硬”“無法控制自己”，是大腦內叫作血清素的物質含量下降的狀態。 “大腦一片空白”“心跳劇烈”，是因爲腦內的去甲腎上腺素過高。 所以應對之策是： 1.在“交感神經佔主導”時，只要切換爲抑制交感神經的“副交感神經佔主導”即可。（第二章） 2.如果是“血清素含量低”，提高血清素含量即可。（第三章） 3.“去甲腎上腺素含量高”的話，降低其含量即可。（第四章） 二、如何讓副交感神經佔主導呢？（第二章）1.深呼吸：注意使用“正確的深呼吸法” 2.慢慢說話：通過有意識的“慢慢講話”，可以獲得與深呼吸同樣的效果，即切換至副交感神經佔主導。 3.放鬆肌肉：放鬆肌肉後，副交感神經佔主導，在肌肉進入適度緊張水平的同時，精神上也會進入“適度緊張”的狀態。 4.笑容：僅僅通過露出“笑臉”，副交感神經就會佔主導。保持10秒的笑容即可緩解過度緊張。 5.睡眠：容易過度緊張者，請首先保證自己的睡眠時間在7個小時以上。 6.善於利用飲食和香料：a.喝水 b.進餐，別空腹 c.忌咖啡 d.飲柑橘茶 e.香氛（薰衣草） 7.調整自律神經的紊亂：“單側鼻孔呼吸法”、“自律神經訓練法”、“睡眠訓練”。（書中有具體教學） 三、如何激活血清素？（第三章）8.沐浴朝陽：血清素的合成，從早上起牀後開始，在上午達到頂峯，到了下午開始降低，而到了晚上則基本不會再合成。 9.節奏運動：散步、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞、廣播體操等。推薦15分鐘到30分鐘。 10.喫早餐：只要能夠花15分鐘的時間喫早飯，就可以激活血清素。 11.攝取色氨酸：a.推薦從植物性蛋白質中攝取“色氨酸” b.同時需要攝入“糖類” c.維生素B6也不可或缺。有一種食物，同時含有色氨酸、糖類、維生素B6，那就是香蕉。 12.堅持3個月：以上我們介紹了4種血清素激活法，至少需要經過“3個月”的血清素訓練才能恢復正常。 13.口香糖：嚼口香糖時會用到下顎的肌肉，僅僅通過嚼口香糖這種咀嚼運動就可以激活血清素。 14.端正姿勢：1秒鐘就可以生效，非常簡單，那就是端正姿勢、伸直腰背。 四、如何控制控制去甲腎上腺素？（第四章）15.徹底準備：“越是容易過度緊張的人，越不會進行預演”。做萬全的準備是很難的，其實最重要的是“心態”。 16.正確的反饋：容易緊張的人有一個重要的特徵，那就是“自我評價過低”。實現正確的自我評價！推薦“三點平衡反饋法”，指的分別是“參加者”“主要給予積極評價的人”“主要給予消極評價的人”。 17.意象訓練：比如在頭腦中實時想象“獲勝”比賽的流程，可以增加“假想的勝利”。 18.收集正確信息：更加詳細地觀察，收集信息，以此爲基準激發大腦新皮質進行思考、判斷，便是“理性”。通過對信息進行分析，大腦新皮質便可以封存由杏仁核製造的過度緊張、恐懼感等情緒。 19.小聲唸叨積極詞語：這從腦科學的角度來看是正確的，因爲言語信息可以使杏仁核鎮靜下來。也就是說，在產生過度不安情緒時，出聲告訴自己“沒問題，沒問題”，就可以抑制杏仁核的興奮，減少不安。 20.首先請享受：比如音樂大師在演奏時，會享受那種演奏的狀態。肯定的情緒可以消除或者解除否定的情緒帶來的不良影響。肯定的情感可以恢復身體、情感的平衡，消除否定情感的影響。 21.自己舉手：自己主動請纓的人，會從準備階段開始分泌多巴胺，進入興奮的狀態。熱情、動機、集中力、工作效率都會提升。 22.激活前額葉皮質：改善工作記憶的方法也可以說是激活前額葉皮質的方法。 改善工作記憶的9個方法：睡眠、運動、 親近自然、讀書、 鍛鍊記憶力、心算、棋局遊戲、做菜、正念 23.製作例行程序：這可理解成代表“儀式感”的賽前動作。從腦科學的角度來看，通過例行程序的動作，工作記憶會被佔據，進而就沒有空間再安放“雜念”“多餘的思考”“消極的想法”等了。 24.有效運用音樂：根據所聽音樂的不同，既有可能緩和緊張、獲得放鬆，還可能提高興致。 25.正念：所謂正念，是指把注意力放在“此時、此地”的自己的體驗，接受現實本來的樣子。正念，有助於控制緊張和不安。 五、如何從心理上控制緊張感？（第五章）26.有意識地“爲了對方”：想要控制緊張，需要拋棄“私慾”。從“緊張”的角度來說，“一定要贏”的私慾愈發強烈，緊張也就愈發強烈。 27.感謝：對於不過度緊張的思考方式轉變術，如果只能用一個詞概括其最重要的方法，那應該就是“感謝”。從心底感謝，就不會過度緊張。從腦科學的角度來看這也是一種必然。 28.聚焦目的：你最終要實現的目的是什麼呢？只聚焦這一目的，不考慮多餘的事情。大部分容易緊張的人，都會因爲與最終目的沒有直接關聯的事而不安、擔心，反而加強了緊張感，導致無法實現最終目的，出現本末倒置的結果。 29.擁抱、握手：擁抱時會分泌催產素。催產素具有比血清素更強烈的治癒效果，能夠對緊張起到制動的作用，能夠重置去甲腎上腺素這一緊張、不安的物質。“最佳的放鬆物質”，就是催產素。 有研究表明，在握手的瞬間，不安會被抑制，疼痛會減弱，壓力荷爾蒙水平降低。 30.明確對策：“無計可施”“沒有辦法”，這一點是壓力增加的主要原因。事先確定對策，比如先制定“講演過程中，大腦一片空白怎麼辦”的對策，那麼這種不安感就不會出現。 31.從完美主義到盡力主義：越是追求完美，緊張感越會增強，也會導致與完美南轅北轍的結果。請追求“盡力主義”。指的是“在目前的情況下，盡力而爲”“竭盡全力”的思考方式。 32.是否會緊張“在正式場合的前日已經確定了9成”：如果你認真實踐了本書的所有方法，仍然“陷入過度緊張的情緒”“無法控制過度緊張”，則說明你的事先準備不充分。 33.最後交給神吧：有效的求神的方法是這樣的：“能做的事，我已經全都盡力完成了。已經盡了全力，沒有其他再能做的了。剩下的，就拜託神靈了。” 以上是33種方法的簡述，書中有詳細的介紹。第六章講述瞭如何應對特定情境下的緊張，感興趣的讀者可自行閱讀。 六、補充：1.請將其作爲組合技巧，組合運用這些方法。 2.不要只在緊張的時刻纔去做，而是要在平時多加練習，將其融入自己的生活習慣之中。 3.實踐本書中所寫內容，可謂一箭三雕：“控制緊張感”“工作、人生收穫成功”“收穫健康”。接下來，就只等你的實踐了。 2022年10月12日 閱讀 完

緊張是種壓力 緊張是一種情緒，情緒是一種壓力，壓力又是一種動力。適度的緊張是我們生活和生存的源動力；過度的緊張會降低注意力，思考身體僵硬，出冷汗，身體打顫，心跳加速，大腦一片空白……緊張就像一枚硬幣的兩面，有優點也有缺點。 大部分人都認爲“沒有壓力，不緊張才最好”，然而生理心理學的基本法則卻告訴我們：“適當有壓力，適度緊張最好。”適度緊張”指的是“緊張”與“放鬆”以剛剛好的比例混合在一起的狀態。因爲緊張，大腦處於興奮狀態，注意力、集中力、判斷力都達到頂峯。當“適度緊張”的狀態達到極致時，就會產生“好像運動中的球都停止了”以及“瞬間像鏡頭停止一樣緩慢”現象。 緊張的原因 經過科學的研究，緊張形成的原因有三種：交感神經佔主導；血清素含量低；去甲腎上腺素含量高。 緊張的本質是去甲腎上腺素。當去甲腎上腺素分泌過剩，會導致過度緊張。因此，減少去甲腎上腺素的分泌，就不會過度緊張。因此，解決“緊張”的方法，都是直接或間接作用於去甲腎上腺素。 調節副交感神經 我們的神經系統分爲交感神經系統和副交感神經系統，兩者並稱自律神經。自律神經通過控制交感神經和副交感神經來達到控制各個臟器的作用。副交感神經發揮“剎車”的作用，交感神經發揮“油門”的作用。而顯示出的結果可以用血壓、心跳次數、體溫、呼吸次數、肌肉緊張程度表示。 交感神經也叫作“白天的神經”，是在白天活躍的神經。副交感神經也叫作“夜晚的神經”，是晚上放鬆時，或者睡覺時佔主導的神經。在交感神經佔主導時，人的心跳數、血壓、呼吸次數、體溫均會上升，肌肉緊張。與此相反，在副交感神經佔主導時，人的心跳數、血壓、呼吸次數、體溫均會下降，出現肌肉鬆弛現象。 交感神經佔主導時，人的緊張感增強的同時，全身的活動性也在增強。副交感神經佔主導時，人們會處於“放鬆”的狀態，全身進入“休息”模式。 自律神經能通過控制交感神經系統和副交感神經系統達到影響臟器的作用，同時也能接收到各個臟器的反饋。 交感神經主導→心跳數增加 力的作用永遠是相互影響的。既然神經可以控制臟器，那麼臟器當然也能反過來影響神經。 心跳數下降→副交感神經主導 因此我們能控制神經就能達到控制緊張的目的。自律神經通過控制交感神經和副交感神經來影響臟器，我們當然也可以通過調節臟器來調動自律神經，實現對交感神經和副交感神經的操控，於此我們達到緊張的控制。比方，通過慢呼吸和緩解肌肉緊張這兩個方法，可以實現副交感神經佔主導，緩和緊張感。 緊張控制法1 深呼吸 從交感神經轉換爲副交感神經主導的最簡單的方法即爲深呼吸。 心跳次數和體溫無法由自我意識所控制，唯有呼吸次數是可以簡單地通過自我意識實現控制的。當副交感神經佔主導時，呼吸會變緩；反過來也成立，即通過放慢呼吸，可實現副交感神經佔主導。 錯誤的深呼吸主要有以下4種： 1 呼吸淺 2 呼吸次數多 3 意識集中於“吸氣” 4 吸氣時間長 錯誤的深呼吸完全不具有緩解緊張的效果，甚至促使交感神經佔主導，增強緊張感。 在呼氣時副交感神經會活躍起來，相反的，在吸氣時交感神經則會活躍起來。在交感神經佔主導時，人的呼吸會變淺，呼吸次數增加。反過來也成立，即呼吸淺，呼吸次數多，會導致交感神經佔主導，緊張感增強。 正確的深呼吸方法： 1 將氣息吐淨 2 呼氣時氣息細且長 3 腹式呼吸（橫膈膜上下運動） 4 呼氣時間爲吸氣時間的2倍以上 5 呼氣時間爲10秒以上 到底該如何進行深呼吸呢？可以嘗試1分鐘內進行3次深呼吸：用5秒鐘吸氣，用15秒鐘呼氣。1個週期20秒鐘，重複3次正好60秒鐘，即1分鐘。 第一步，用鼻子吸氣5秒鐘（5秒）。 第二步，用口呼氣10秒鐘（10秒）。 第三步，再用5秒鐘的時間，將肺裏的空氣全部吐出（5秒）。 緊張控制法2 降低語速 要慢慢講話，需要大口深呼吸。也就是通過有意識的“慢慢講話”，可以獲得與深呼吸同樣的效果，即切換至副交感神經佔主導。 “快語速”是緊張的加速器，“慢慢講話”是緊張的減速器。爲何一緊張語速就會變快呢？因爲緊張會導致呼吸變淺，在呼吸變淺的狀態下，如果講話慢了則可能沒法一口氣說完一整句話，語速自然而然就變快了。也就是說，所謂“語速變快”，恰恰是“呼吸淺”“交感神經佔主導”，很“緊張”的證明。 如果你在衆人面前講話緊張，請有意識地“將語速降低3成”，這樣就能有意識的控制緊張。 緊張控制法3 放鬆肌肉 放鬆肌肉，即可實現身心放鬆。交感神經佔主導時，肌肉會變得僵硬；副交感神經佔主導時，肌肉會處於放鬆（鬆弛）狀態。反過來也成立，通過放鬆肌肉，促使副交感神經佔主導，從“過度緊張”的狀態中解放出來，進入“適度緊張”的狀態。 爲什麼緊張時肌肉會僵硬？ 所謂緊張，其實與人遇到猛獸時的反應一樣，處在是對抗還是逃跑的二選一狀態。不管是對抗還是逃跑，都需要最大限度地發揮肌肉機能，調動交感神經使得心跳數上升，抑制流入內臟的血液，令血液進入肌肉中。 然而在過度緊張的狀態中，人的心臟怦怦亂跳，會有超過需求量的血液被送入肌肉中。結果導致肌肉僵硬，身體僵硬，即陷入各種過剩的“肌肉緊張”狀態中。 如何放鬆肌肉？ ① 旋轉頸部 很多人在緊張時，頸周和肩會過度用力。因此最簡單的拉伸方法即爲旋轉頸部。先順時針旋轉頸部，然後逆時針旋轉。通過兩三次的旋轉，即可在很大程度上放鬆頸周肌肉。 ② 甩動手指 一旦開始緊張，肌肉則無法順利地進行精細動作。也就是說，如果能夠順暢地進行精細動作，緊張情緒則已經得以緩解。 甩動手指：像要甩開手掌和手指尖一樣，撲棱、撲棱地快速甩動。 ③ 肩部下沉 很多人在緊張時，肩部會用力，肩部周圍的肌肉會僵硬。 首先鎖緊肩膀，然後使勁向上提肩，使肩部肌肉緊張。堅持大概3秒鐘之後，讓肩膀的力量一下子鬆懈下來，兩肩用力下沉。“用力提肩，肩部下沉”“用力提肩，肩部下沉”，重複幾次後，肩部肌肉就會得到放鬆。 ④ 手臂下沉 手臂下沉”運動。兩手手指交叉，將雙手舉至頭頂，最大限度地拉伸。拉伸3～5秒後，完全放鬆手臂和肩膀，使手臂和肩膀用力下沉。重 ⑤ 笑容 過度緊張時，人們會出現面部僵硬、表情不自然、表情生硬的狀態，即交感神經佔主導的狀態。表情柔和，露出自然的笑臉的狀態，則是副交感神經佔主導的放鬆狀態。也就是說，僅僅通過露出“笑臉”，副交感神經就會佔主導。 保持10秒的笑容，即可開啓副交感神經，緩解過度緊張的情緒。 緊張控制法4 睡眠 人在睡眠不足時，比起正常的狀態，會更容易緊張、不安。 有研究表明，一旦睡眠不足，情感的控制能力也會隨之減弱。這是因爲睡眠不足會導致交感神經佔主導。一般來說，平均睡眠時間如果低於6小時，就容易陷入睡眠不足的狀態中，這樣的人大部分時間都是交感神經佔主導。 其次通宵熬夜會莫名地導致興奮，或者情緒高漲，這也是因爲睡眠不足導致交感神經佔主導。 因此，容易過度緊張者一定不要在正式場合的前一晚熬夜通宵，請務必保證7個小時以上的睡眠時間。 如何保證睡眠？ 入睡前2個小時，可謂“放鬆的黃金時間”，是一天中最應該放鬆的時間段。如果不能放鬆的話，疲勞和壓力便不能消除，進而不斷累積。因此睡前2小時應避免進行以下9項活動： 1 就餐；2 飲酒；3 劇烈運動；4 泡熱水澡；5 視覺系娛樂（打遊戲、看電影）；6 光線刺激（手機、電腦、電視）；7 在明亮的場所（有熒光燈的工作單位、便利店等）；8 攝取咖啡因（咖啡、紅茶、烏龍茶）9 吸菸。 緊張控制法 喝水和飲食 ①喝水 在影視劇中，經常會看到對激動的人說“來，喝點水吧”的鏡頭。也經常會聽到有人說“多喝水就能平靜下來”。這可不是都市傳說或者謠言，而是有醫學根據的。 通過喝水引起胃結腸反射，腸道開始蠕動。由於腸道活動會使得副交感神經佔主導，所以僅僅通過喝水，即可讓副交感神經佔主導。由此可以緩解過度緊張。 ② 用餐 空腹時，交感神經機能開始活躍。從生物學的角度考慮，空腹後即有必要捕食。而捕食需要提高興奮度、集中度，爲尋找獵物、捕捉到獵物，必須提升身體機能。 此外，進餐後，因爲消化的關係腸道開始活動，腸道蠕動後副交感神經佔主導。也就是說，空腹時交感神經佔主導，而喫飽後則是副交感神經佔主導。 因此，容易過度緊張者，爲切換至副交感神經佔主導，需要避免完全空腹的狀態，可以稍微喫一些東西。 不過，如果進食過多、過飽，則容易犯困。這是因爲空腹時分泌的食慾肽水平降低的緣故。 另外，進餐時需要多咀嚼，因爲咀嚼能加快分泌血清素，也可以使人進入放鬆的狀態。 激活血清素 血清素是一種大腦內物質，它不僅可以控制緊張感，對於維持健康的生活也是不可或缺的。血清素分泌不足，早晨起牀會很困難，還表現出煩躁、易怒、情緒不穩定、無法深度睡眠、共情能力差、不能換個角度看問題等症狀。 另一方面，血清素可以調節其他腦內物質。當其他腦內物質分泌過多時，血清素會起到剎車的作用，朝着減少分泌的方向進行調節。而相反的，當其他腦內物質分泌過少時，血清素會起到加速的功能，朝着增加分泌的方向調節。 緊張的本質，就是去甲腎上腺素。當去甲腎上腺素分泌過剩，會導致過度緊張。因此，減少去甲腎上腺素的分泌，就不會過度緊張。這就是根本的“緊張”的解決之道。 血清素可以將去甲腎上腺素調整到剛剛好的狀態。也就是說，只要通過血清素創造出最佳的運轉狀態，就可以自由控制過度緊張的情緒。 緊張控制法1 沐浴陽光 激活血清素最簡單的方法，就是沐浴朝陽。 血清素的合成，從早上起牀後開始，在上午達到頂峯，到了下午開始降低，而到了晚上則基本不會再合成。這是最正常的血清素合成的節奏規律。早上的“太陽光”，從視網膜進入眼睛，會傳達至腦幹的“中縫核”，發出指令：“請開始合成血清素！”。 一般來講，血清素都是隻在上午合成。清晨，伴隨着朝陽升起開始合成，而到下午晚些時候，基本不會再合成。從傍晚到日落時分，血清素的合成原料褪黑激素開始分泌。褪黑激素是促進睡眠的物質，褪黑激素的增多會讓人們產生“睡意”。 因此，養成早睡早起的習慣，也是一種養生。 緊張控制法2 喫早餐 要激活血清素，咀嚼是非常重要的，因爲嚼東西本身就是一種節奏運動。只要能夠花15分鐘的時間喫早飯，就可以激活血清素。 血清素的合成原料之一：色氨酸 食物的選擇也非常重要，血清素的合成原料之一是色氨酸。色氨酸是人體必需的氨基酸，無法由其他的氨基酸轉化而來，只能通過食物攝入獲取。 牛肉、豬肉、雞肉等肉類中富含大量的色氨酸，但是，動物性蛋白質中的色氨酸會難以向大腦轉移。正因爲如此，我們推薦從植物性蛋白質中攝取色氨酸。富含色氨酸的食物，主要有穀物（米、玄米）、乳製品（奶酪、酸奶）、豆類（豆腐、納豆）、蛋黃、堅果（榛仁）等。 色氨酸存在於各種各樣的食材中，只要不是極度的偏食或者絕食，正常喫飯就不會缺乏。 血清素的合成原料之二：維生素B6 如果缺乏維生素B6，即使有大量的色氨酸，也無法合成血清素。 維生素B6富含於豬肉、玄米、豆乳、納豆、香蕉、青魚等食物中。其中，香蕉是同時含有色氨酸、糖類、維生素B6。 緊張控制法2 口香糖 嚼口香糖時會用到下顎的肌肉，僅僅通過嚼口香糖這種咀嚼運動就可以激活血清素。 去甲腎上腺素 在緊張時我們的腦內會分泌去甲腎上腺素。因此，通過降低去甲腎上腺素水平就可以緩解緊張感。去甲腎上腺素這種腦內物質可以說就是“緊張本身”。 人類的祖先是原始人，原始人的生存環境非常惡略，經常會遇到猛獸，遇到猛獸是戰鬥？還是是逃跑？如果愣在那裏，就肯定會被殺掉。所以，遇到這樣的緊急事態時，要在一瞬間判斷是戰鬥還是逃跑。如果選擇戰鬥，那就立刻拿起武器攻擊對方；如果選擇逃跑，就要一溜煙地逃跑。總之爲了生存下去，一定要快速做出判斷，採取行動。置於如此絕境之中，能在一瞬間做出正確判斷的腦內物質，就是去甲腎上腺素。 人在緊張時，會分泌去甲腎上腺素，去甲腎上腺素不光使大腦變得清醒敏銳，還能提高注意力，記憶力，判斷力，同時還能增強肌肉。無論是一溜煙地逃跑，還是選擇戰鬥，肌肉和心肺機能都會增強，幫助身體朝着有利的方向發生變化。 腎上腺素與去甲腎上腺素 腎上腺素與去甲腎上腺素是兩個名字十分相似的物質，但千萬別混淆。 去甲腎上腺素的受體大部分分佈在腦內，而腎上腺素的受體分佈於心臟和肌肉等全身。簡單說，去甲腎上腺素主要對大腦起作用，腎上腺素對全身起作用。 當直面危險時，在大腦內發揮效用，提升集中力，促成在一瞬間做出正確判斷的物質是去甲腎上腺素。而在直面危險時，提高心肺機能，向全身輸送血液，增強肌肉力量，提高身體機能的是腎上腺素。 腎上腺素與去甲腎上腺素在人們感到緊張、不安時，幾乎同時分泌。另外，在更進一步的、超過不安的恐懼狀態，或者憤怒、極度興奮的狀態下，腎上腺素也會分泌很多。 腿軟的原因—嚇的 適量的去甲腎上腺素（適度緊張）可以促使我們的大腦和身體更好地發揮機能，而過剩的去甲腎上腺素（過度緊張）卻會起到負面作用。 當危險狀態達到巔峯，真正地意識到“死”的瞬間時，人會分泌大量的去甲腎上腺素和腎上腺素。原本可以提高判斷力、瞬間爆發力的去甲腎上腺素，如果大量分泌，反而會引起機能異常。比如，流入肌肉的血液增加過多，肌肉過於緊張，引起肌肉僵硬，腿腳癱軟，大腦一片空白等情況。 緊張控制法1 正念 所謂正念，是指把注意力放在“此時、此地”的自己的體驗，接受現實本來的樣子。 正念的效果主要有： 1 提高集中力、注意力 2 減輕壓力、不安 3 增強韌性（耐壓性） 4 提高情感控制能力 5 提高關懷、共鳴的能力 6 自我認識的變化，提升自我評價 7 大腦和身體不容易疲倦 8 提高免疫力，疾病預防功效 正念，有助於控制緊張和不安。 • 練習正念的人，杏仁核的容積會縮小5%。 • 練習正念的人，前額葉皮質會被激活。 • 練習正念的人，前額葉皮質的容積會增大。

我終於筆試面試完啦，來交3-4月的書評。 本書的條理性很強，像論文一樣，有理有據。首先從科學角度告訴讀者緊張產生的3種激素反應，再以如何調整這3種激素水平，調節這種緊張的情緒。最後從心理學角度，告訴讀者如何辯證看待緊張情緒，利用好適當的緊張情緒來最大程度發揮自己的水平。 一、緊張產生的原因 1.交感神經佔主導 對應表現：身體僵硬 手腳顫抖 出冷汗 2.血清素含量低 對應表現：表情僵硬 無法控制自己 3.去甲腎上腺素含量高 對應表現：大腦空白 心跳劇烈 二、相對應的調節方法 1.“交感神經佔主導”時，切換爲抑制交感神經的“副交感神經佔主導”。 1.1 通過放慢呼吸，實現副交感神經佔主導 🔸1分鐘的深呼吸，可以實現從“過度緊張”到“適度緊張”的轉換，也是最簡單、最有效、最強大的緊張控制方法。 🔸採用“一分鐘3次”呼吸方法 第一步，用鼻子吸氣5秒鐘（5秒）。 第二步，用口呼氣10秒鐘（10秒）。 第三步，再用5秒鐘的時間，將肺裏的空氣全部吐出（5秒）。 用5秒鐘吸氣，用15秒鐘呼氣。1個週期20秒鐘，重複3次正好1分鐘。 tips:在公交地鐵裏，可以進行深呼吸的練習。 在焦躁、發怒的情境中，也可以通過深呼吸實現對情緒的控制。 1.2 遇事慢慢講話 同時也是控制自己情緒的很好的方法。 1.3 放鬆肌肉 🔸旋轉頸部 先順時針旋轉頸部，然後逆時針旋轉。通過兩三次的旋轉，放鬆頸周肌肉。 🔸甩動手指 🔸肩部下沉 首先鎖緊肩膀，然後使勁向上提肩，使肩部肌肉緊張。堅持大概3秒鐘之後，讓肩膀的力量鬆懈下來，兩肩用力下沉。“用力提肩，肩部下沉”“用力提肩，肩部下沉”，重複幾次後，肩部肌肉就會得到放鬆。 🔸手臂下沉 兩手手指交叉，將雙手舉至頭頂，最大限度地拉伸。拉伸3～5秒後，完全放鬆手臂和肩膀，使手臂和肩膀用力下沉。重複此動作數次。 🔸保持10秒的笑容，緩解過度緊張 笑容還可促進分泌血清素。因爲血清素控制表情肌（做出面部表情的肌肉）。反過來，通過露出“自然的笑臉”，也可以促進血清素的分泌。除血清素外，笑容還能促進多巴胺、內啡呔等多種腦內物質的分泌，使身體產生治癒性的變化。 1.4保證每天6h的睡眠 一般來說，平均睡眠時間如果低於6小時，就容易陷入睡眠不足的狀態中，這樣的人大部分時間都是交感神經佔主導。簡單來說，就是睡眠不足者容易過度緊張。 通過睡前2h的放鬆，或者至少1h交感神經會自然而然切換至副交感神經，可以進入深度睡眠狀態。 1.5善於引用飲食和香料 🔸喝水 通過喝水引起胃結腸反射，腸道開始蠕動。由於腸道活動會使得副交感神經佔主導，所以通過喝水，即可讓副交感神經佔主導，緩解過度緊張。 🔸用餐 空腹時交感神經佔主導，而喫飽後則是副交感神經佔主導。 🔸用一些可放鬆神經的香薰 2.“血清素含量低”，提高血清素含量。 2.1 沐浴陽光 2.2 節奏運動 激活血清素，所進行節奏運動的必要時間，最短應該確保在5分鐘以上。 2.3 喫早飯 要激活血清素，咀嚼是非常重要的，因爲嚼東西本身就是一種節奏運動。能夠花15分鐘的時間喫早飯，就可以激活血清素。 2.4 攝入色氨酸 🔸色氨酸攝入後會迅速被吸收，立即作爲血清素的原料被利用起來 🔸富含色氨酸的食物，主要有穀物（米）、乳製品（奶酪、酸奶）、豆類（豆腐、納豆）、蛋黃、堅果（榛仁）香蕉等。 2.5 端正姿勢 血清素水平低下後，會失去對抗重力肌的控制，使人變得彎腰駝背，體態姿勢變差。相反的，通過伸直腰背可以激活血清素。 3.“去甲腎上腺素含量高”，降低其含量。 3.1 提前準備 預演是十分重要的。這是因爲預演的成功，可以改寫腦內的數據庫，由此可以產生“自信”，抑制過度緊張。 3.2正確的反饋 🔸容易緊張的人有一個重要的特徵，那就是“自我評價過低”。 🔸活動結束後對自己表現所做的評價，會引導活動的結果。也就是說，這一“對結果的評價”就是“原因”。你所做的“消極的評價”就是你“容易緊張”的原因。（點醒夢中人） 🔸聽音樂 報告指出，聽莫扎特的音樂，副交感神經興奮度會提高，血清素會被激活。聽其他古典音樂時也測到了腦波發生變化，觀測到放鬆的波形α波增加。 🔸正念練習 三、易緊張的原因 1.被人監視 2.想要表現自己更好的心理驅動 3.比賽 輸贏心強 4.左右人生的重要時刻 對應的應對手段： 3.1.拋棄 私慾 順其自然的心境 3.2.感謝 感謝可以分泌血清素、多巴胺、內啡呔、催產素這4種腦內物質。這4種物質，或者可以抑制緊張和不安，或者具備緩解過度緊張的功能。 3.3.聚焦目的 關心“演講的內容”“能學習到什麼”。減少關心“我是否能像主持人一樣流暢地講話”。 3.4.擁抱 擁抱時會分泌催產素。催產素具有比血清素更強烈的治癒效果，能夠對緊張起到制動的作用，能夠重置去甲腎上腺素這一緊張、不安的物質。“最佳的放鬆物質”，就是催產素。 3.5 對策消除緊張 事先確定對策，那麼，“講演過程中，大腦一片空白怎麼辦”這種不安感就不會出現。原因就在於，“怎麼辦”已經被改寫爲“這麼做”。既然已經確定“演講過程中如果大腦一片空白了，就按照確定的對策來應對”，所以不安也轉變成爲安心。 3.6從完美主義到盡力主義 培養“在目前的情況下，盡力而爲”“竭盡全力”的思考方式。